了解你的睡眠週期!一天只睡四小時夠不夠?

了解你的睡眠週期!一天只睡四小時夠不夠?

 

睡眠佔了我們整個人生三分之一的時間,也就可以看得出來睡眠對於我們的重要性。充足的睡眠能夠減輕疲勞、幫助全身性的修復,對於學習的記憶力、洞察力的維持也有幫助。

原來怎麼睡也是一門學問!想要擁有好品質的睡眠是如此重要,對於現代人卻是一種奢侈,因為生活繁重的壓力,還有睡前使用電子產品等等的干擾,都很可能讓你越睡越累。

提升睡眠品質,就能大幅提升整個生活品質!但一天到底該睡多久?什麼樣的習慣能提高睡眠品質呢?

 

 

「睡眠週期」的介紹

想要好好睡覺,我們得要先來了解整個睡眠的過程,因為睡眠中會經過做夢的「快速動眼期」(rapid-eye-movement,REM)與「非快速眼動睡眠」(non Rapid Eye Movement Sleep,NREM)相互交替,因此稱作睡眠週期,一個晚上的睡眠大約會經過四到五個睡眠週期。

非快速眼動睡眠又可再分為三個時期,每個週期中睡眠的循環為非快速動眼期第一期依序進入第二期、第三期,之後進入快速動眼期,大約 90-120 分鐘循環一次。剛進入睡眠時會以非快速眼動睡眠為主,隨著越往後的週期,快速動眼期佔有的時間會越來越長。

非快速動眼期的睡眠則是主要在修復身體機能,幫助恢復白天受到的損害。

非快速動眼睡面的不同階段:

  1. 第一期是清醒到入睡的階段,此時通常會經歷入睡前的痙攣,有時會突然感覺向下墜而驚醒,就是在這個階段。
  2. 第二期全身會開始放鬆、心率減慢,對外界失去反應,但仍算是淺眠的階段,很容易被喚醒。
  3. 第三期通常稱為「慢波」、「Delta波」以及「深度」睡眠,此時屬於深度睡眠時期,也是起床後能否感到睡眠充足的關鍵時期,若是在此階段醒來容易昏昏沈沈的,也是建議午睡時間不要超過 30 分鐘的原因,此時修復生理的功能最活躍,因此在生病及疲憊時,我們就會開始想睡覺,利用睡眠來幫助恢復。

許多小朋友產生睡眠恐怖,突然在睡覺期間坐起尖叫,也是發生在這個時期,不過產生睡眠恐怖的原因尚不清楚,通常會隨著年齡增長而減少。快速動眼期能夠鞏固記憶,並且其發出腦波的強度與學習量有關,白天若是大量學習,晚上的腦波就會變強;

反之,若白天沒有太多的學習,晚上腦波就會相對弱。快速動眼期是夢境發生的階段,大多時候我們不會記得夢境的內容,但普遍認為夢境與大腦在做資訊處理及鞏固記憶相關,嬰兒的快速動眼期能高達總睡眠的 80%,在成人中則佔約 20-25%,並且會隨年齡下降,也是老年人會什麼會睡睡醒醒的原因。

 

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 正常的「睡眠時間」為多久?

成人的平均正常睡眠時間為六至七個半小時,不過還是會因人而異,四、五個小時至十個小時都算是正常範圍,睡眠時間也會因年齡增加而遞減。

根據美國國家睡眠基金會的建議,以初生嬰兒來說,一天需要 14-17 小時的睡眠,到幼兒時期一天大約需要 11-14 小時,3-5 歲兒童需要大約 10-13 小時,6-13 歲 9-11 小時,14-17 歲 8-10 小時,18-64 歲成年人則需維持在 7-9 小時。

 

一天睡幾小時?睡眠時間如何計算?

許多人已經被「每日 8 小時睡眠」所框架,若是一天沒有睡到八小時,就已經預設明天會很累的心理,但往往這樣的擔心的心態,反而使得自己睡不好,甚至失眠的局面。

可以參考最新的睡眠理論「R90」,以一週為計算睡眠時間的單位,若是一兩天睡不好、睡不夠,可以藉由往後的幾天補回來,讓自己有更多可以調整的空間。

一個睡眠週期為 90 分鐘計算,大多數人一週需獲得 28-35 個睡眠週期是最理想的,每晚的睡眠時間也以週期做計算,可以從平均值的 5 個睡眠週期(90 分鐘 X 5 個週期= 450 分鐘=7.5 小時)開始嘗試一週,若是覺得太多或是太少,再以週期為單位做增減。

 

「深層睡眠時間」通常為多久?

深層睡眠時間指的是非快速眼動睡眠第三期,大約佔總睡眠時間的 15%,約佔每個週期中的 20-40 分鐘,肌肉會完全放鬆,心跳、呼吸及腦波都會在最低點,不容易受周遭環境影響,此時是決定睡眠品質的關鍵,若是在這時期起床會感覺沒有睡飽。

延伸閱讀:深層睡眠時間要睡多久、如何增加深層睡眠時間?一次剖析!

 

如何養成良好的睡眠習慣?

1. 臥室及床只用於睡眠

避免在床上做其他事情,如看報紙、看電視等等,到了真的有睡意在上床,培養「上床就要睡覺」的習慣。

2. 營造舒服的睡眠環境

保持臥室的舒適度,如燈光、聲音、溫度、通風、被褥,或是放一些放鬆味道的精油。

3. 培養規律的作息

在固定時間上床睡覺及起床,找出自己最適當的睡眠數值,保持每天睡固定長度的睡眠時數。

4. 運動習慣

適度運動能緩和交感神經系統,改善睡眠,但是不要在睡前做激烈運動,避免太興奮狀態反而不容易入睡。

5. 有個睡前儀式

做某些幫助入睡的活動,如:泡澡,拉筋等。

 

哪些習慣不利於睡眠?

  • 午睡超過半小時,或白天睡太久。
  • 睡前做太過激烈運動或刺激的活動,會讓神經太興奮。
  • 傍晚喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶葉)及提神飲料。
  • 過度豐盛的晚餐、太晚進食讓腸胃道無法完全休息。
  • 睡前喝太多水或飲料,恐讓尿意打斷睡眠。
  • 上床前一小時喝酒。

 

常見QA:

1. 一天睡四小時夠嗎?

一天睡四小時是低於一般成人平均睡眠時數的,但有些人天生具有少眠基因,確實還是有可能睡四個小時就已經足夠,主要還是要衡量一下自己的感受,只睡四個小時,會不會影響到白天的工作或是學習狀況。

2. 只睡四小時會怎樣?

四個小時的睡眠是低於平均值的,有研究指出太多或是太少的睡眠都有可能增加健康風險。

3. 如何只睡三小時像睡八小時一樣?

雖然說睡三個小時是一次的睡眠週期 90 分鐘的倍數,符合完整的睡眠週期,不過前面有提到非快速動眼睡眠的佔比會增加,因此要說三個睡眠可以如同 7.5-8 小時(五個週期)有相同的效果是不太可能的。

4. 睡午覺對晚上的睡眠有幫助嗎?

午覺對於晚上的睡眠並沒有幫助,但是短暫的午覺休息對於強化記憶處理也會有幫助,不過一般建議不要超過 30 分鐘,避免在深層睡眠中起來,也能避免影響晚上睡眠品質。

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; Karlie R. Shumway; John F. Araujo..(2022).Physiology, Sleep Stages

2.  Timothy Roehrs, Thomas Roth.(2019).The Behavioral, Molecular, Pharmacological, and Clinical Basis of the Sleep-Wake Cycle

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