運動前吃甚麼?早上空腹運動可以嗎?運動前飲食疑問大解析

運動前吃甚麼?早上空腹運動可以嗎?運動前飲食疑問大解析

 

隨著運動的風氣日益興盛,許多人開始了運動計畫,但對於運動前到底該不該吃而感到苦惱,似乎吃了感覺會太脹,反而讓運動過程可能會想吐、消化不良,但如果不吃,好像又會感覺無虛弱無力,有可能在運動過程中可能會頭暈目眩,也一樣會影響運動表現。

別讓好不容易撥出時間、努力運動的結果,被不理想的運動前飲食削弱了!趕快跟著營養師一起來了解,運動前到底怎麼吃吧!

 

 

運動前飲食原則

1. 避免空腹

首先建議避免在運動前空腹,尤其是要進行「重量訓練」或是「中高強度以上的有氧運動」。

原因在於,運動過程中需要消耗肝醣讓肌肉可以施力,所以如果運動前空腹過久,有可能在運動過程中,因為能被當作能量使用的肝醣不足,而感到無力、頭昏,甚至嚴重一點可能會因為低血糖而昏倒。

2. 補充碳水化合物

運動前的營養補充建議以能提供碳水化合物的食物為主,因為這類型的食物會被消化吸收為葡萄糖,正是運動過程肌肉、細胞需要最直接的能量來源,例如主食類的選項,像是飯、地瓜、燕麥等等,或是新鮮水果類也是可以的喔!

延伸閱讀:碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

3. 適量蛋白質

如果從事的運動會超過 1 小時以上,或是較為高強度的運動類型,那運動前除了碳水化合物以外,也能補充少量的蛋白質,以提供運動過程中肌肉合成所需的原料。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

 

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高、中、低強度運動前怎麼吃?

並不是所有的運動前都一定需要吃東西,建議依照運動量進行評估。若是總運動時間超過一小時、消耗約 200-300 大卡以上、運動過程中,心率會長時間落在 130-140 下 / 分鐘,那在運動前就建議可以把握以下原則:補充碳水化合物為主,因為與運動耐力及疲勞度息息相關,並以蛋白質為輔。

 

高、中、低強度運動前吃什麼?

可以從「距離運動還剩下多長的時間」,也就是進食的時機點,來考慮要吃什麼。

例如:

  • 處於運動前 3 到 4 小時,則可以吃一餐營養均衡的正餐,確保這餐中同時能獲得碳水化合物、蛋白質、油脂、纖維等
  • 若是距離僅剩 1 到 2 小時,則建議選擇體積小且低 GI 值的碳水化合物食物(例如:香蕉、鮭魚御飯糰、能量棒),搭配的蛋白質可以選擇茶葉蛋、蒸蛋或是無糖豆漿。

延伸閱讀:【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

 

高、中、低強度運動前吃多少?

進食份量也與運動中需要耗用多少能量成正比,雖然每個運動項目耗能程度不太相同,但大方向上的建議可以以運動持續時間來評估:

  • 少於 1 小時的運動時間,只要補充水分,無需補充碳水
  • 總運動時間介於 1 至 2.5 小時,建議每小時補充 30-60g 碳水化合物(葡萄糖)加上 400-600ml 的液體,一般來說常見直接喝運動飲料或是含糖的能量飲
  • 若運動超過 2.5 小時,最多每小時可以補充到 90g 葡萄糖與果糖混合重量。

以上提供的建議僅供大方向參考,實際的應用建議,還是要與運動營養師實際討論運動內容細項再執行。

 

正在控制體態的人,運動前吃什麼?

建議將運動前的飲食分配納入一整日的熱量控制範圍,也就是不需要額外在運動前加入一餐,而是將「整日可以吃的熱量及營養素」分出一部分放在運動前進食。最簡單的方式就是搭配運動時間點,將午餐或是晚餐安排在運動前 3 小時吃完,這樣就不用在苦惱運動前該吃什麼,會不會因為吃這餐而變胖了!

 

重訓前吃什麼?

從事強度足夠的重量訓練過程,會需要耗費大量的肝醣,因此並不是因為重訓而需要特別吃較多碳水化合物,而是要評估個人的體態目標。

如果是正在減脂中,則可以將有限的碳水化合物份量,盡量安排在運動前後食用,以確保訓練前不是餓肚子的狀態,而訓練後也有適量的碳水化合物可以幫助修復;若是增肌目標,那整日可以吃的碳水化合物比例就明顯較高,僅需均分在每一餐即可,就比較不會出現運動前飢餓的狀況。

 

運動前吃香蕉可以嗎?

當然沒問題,相較就是升糖指數比較高的碳水化合物,另外其中的鉀離子比較高,也能有助於運動過程的神經傳導,因此在運動前吃,不僅可以快速補充能量,也方便攜帶,是不錯的選項!

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

 

早上空腹運動吃什麼?

如果不習慣運動前吃固體食物,在早晨運動前可以稍微補充點液態飲品,例如一小杯現打果汁、能量凍飲等等,確保運動過程的續航力滿滿!

 

運動前吃維生素B群,可以幫助增加體力

運動前可搭配攝取維生素B群,因為體內的能量循環,需要維生素B群作為輔因子,他們的角色就如同推動身體活動的大齒輪,需要潤滑油的輔助,有助於促進新陳代謝、調節生理機能。像是【悠活原力 】綜合維生素B群,除了有完整 8 種維生素B群,其特別之處還有 8 小時緩慢釋放,能長效補充全天體力!

延伸閱讀:【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

 

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參考資料:

1. Pirjo Komulainen, Jaakko Tuomilehto, Kai Savonen, Reija Männikkö, Maija Hassinen, Timo A Lakka, Tuomo Hänninen, Vesa Kiviniemi, David R Jacobs, Miia Kivipelto, Rainer Rauramaa.(2021).Exercise, diet, and cognition in a 4-year randomized controlled trial: Dose-Responses to Exercise Training (DR's EXTRA)

2. Jeff S Volek, Jaci L Vanheest, Cassandra E Forsythe.(2005).Diet and exercise for weight loss: a review of current issues

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