拉麵熱量總是出乎預料?7種健康享用小撇步分享

拉麵熱量總是出乎預料?7種健康享用小撇步分享

 

拉麵向來是深受台人喜愛的異國料理,無論濃郁或清爽湯頭皆相當圈粉。大大一碗公的拉麵,吃起來很是爽快!然而,裡頭埋伏著許多地雷。以下將帶各位一探究竟,各式拉麵的熱量為何?我們又能如何健康的吃拉麵?

 

 

拉麵熱量多高? 

各家的料理配方不盡相同,存在店家差異。統合基本要素之後,幫各位簡單整理各種湯底的介紹。

1. 雞白湯拉麵

約 700-1000 大卡。藉由雞骨熬煮而成,呈現乳白色是因為骨中的精華都被釋出,徹底融入湯頭裡。也因為脂肪都被濃縮在湯裡,熱量很高。

2. 豚骨拉麵

約 750-1000 大卡。豬骨熬製而成,同雞白湯呈乳白色。熱量來源為豬骨的脂肪。

3. 味噌拉麵

約 750-1100 大卡。除了使用味噌以外,多半會以香料爆香後加入高湯以及奶油,使香味更濃厚,所以也會是熱量比較高的種類。

4. 醬油拉麵

約 650-1000 大卡。主要以清澈的高湯再加以醬油調味,色澤深但不濃烈,風味簡單,熱量較低。

5. 鹽味拉麵

約 700-850 大卡。也是以清爽的高湯再以鹽調味,是口味最清淡的種類,熱量也是最少的。

6. 魚介拉麵

約 800-1000 大卡。以海鮮熬煮作為湯底,濃醇不油膩的鮮味,也是許多人喜愛的口味。長時間烹煮的湯底,脂肪也完全釋放,熱量與雞白湯、豚骨不相上下。

7. 辣味拉麵

約 750-1000 大卡。各式基底湯頭之外會再加入辣的元素,可能使用辣油,香味的層次更提升,熱量也會更高。倘若使用辣粉,則熱量影響不大。

 

拉麵熱量表

將市面上常見的拉麵熱量,以表格由熱量高至低統整如下。

拉麵種類 熱量(kcal)
味噌 750-1100
魚介 800-1000
豚骨 750-1000
辣味 750-1000
雞白湯 700-1000
醬油 650-1000
鹽味 700-850

從以上表格可以看到,每一種拉麵口味,隨著店家烹調方式不同,熱量落差極大。不過別擔心,我們在下個段落,教大家如何判斷拉麵的湯頭熱量高低。

 

拉麵湯底哲學大! 

湯底的確是拉麵的重頭戲,不僅是滋味的精粹,也是熱量的集中區。一個簡單的概念,濃濁不見底的熱量高,相反的,清澈透明的熱量低。所以說像是,豚骨、雞白湯、魚介、味噌熱量會較高,反之,醬油口味、鹽味都是相對清爽。至於辣味,可以觀察看看,店家如果是使用辣油提味,會有明顯的一層辣油浮在湯的表面,熱量會因此增加。有些商家是使用辣粉,熱量就不受影響。

 

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拉麵配料也要慎選

想要一次把日式美食吃得夠本,往往會點其它配菜,滿足口腹之慾。我們來看看以下常見的小菜料理,供給哪些營養素。

1. 白飯

只吃拉麵不過癮,會再加點白飯,這時可觀的澱粉將襲擊而來。如果是邪惡的炒飯,熱量更加乘。

延伸閱讀:白飯熱量很高?營養師告訴你一碗白米飯的秘密

2. 煎餃

典型澱粉包肉加油煎的例子。內餡多汁表示油脂含量較多,是個富含熱量、澱粉、油脂的小點心,淺嚐即可。

3. 日式豬排

一般外層會裹上酥脆的麵包粉下鍋油炸,是屬於熱量、澱粉、油脂偏多的菜色,同樣為炸物的唐揚雞、炸蝦、可樂餅、天婦羅也須留意。

4. 毛豆

擁有蛋白質、膳食纖維且低熱量的特性,是非常推薦的無負擔小品。

延伸閱讀:毛豆=黃豆?毛豆營養、熱量、好處、缺點一次看懂,推薦給素食、健身者

5. 涼拌時蔬

蔬菜類的小菜是最建議加點的選項,可補足纖維的缺口,同時清脆的口感也可使整頓餐點的味蕾感受更豐富。店家有時會淋上胡麻醬,可視當下的用餐情形,決定需不需要淋醬,若有淋醬熱量自然會較多。

 

如何健康吃拉麵?

想要大啖美食之餘,還能顧及健康,我們提供以下小撇步給各位試試。

1. 湯底優先選清澈系

清透的湯底比起濃郁湯底,熱量大幅減少許多。對於想要控制熱量攝取的人來說,是可靠的選擇。

2. 別把湯喝完

湯別喝完,除了考量到熱量以外,還有高濃度的鈉,將造成身體額外的負荷。

3. 調整進食順序

可以先吃肉、菜,稍稍有飽足感後,再吃麵喝湯。原因在於減少麵及湯的攝取份量,進而控管熱量。

4. 盡量低鹽

日式拉麵的特色之一就是很鹹!想必大家都非常清楚重鹹會對身體造成傷害。現今大部份店家都能客製化,可以要求店家調整鹹度,清淡點有益於健康維護。

5. 慎選配料

我們可以在小菜的挑選上強化整餐的營養能量。比方說,涼拌時蔬、溏心蛋、毛豆,都會比起油炸類來得理想。

6. 麵條種類

蕎麥麵比起普通拉麵熱量稍低一些些;細麵條比起粗麵條會吸附更多湯的油脂,可以的話,換成粗麵條會比較好喔!

7. 多喝水

可以在用餐之前先喝些水,增添些飽食感,能減少後續食物的攝取份量。另一方面,吃完拉麵後,補充一點水份,可以均衡剛剛吃的重口味、油膩、過鹹的感覺。

 

吃完拉麵,可以補充『益生菌、魚油』幫助健康維持! 

以下介紹兩樣常見的保健食品,為大餐後的挽救幫手。

1. 益生菌

益生菌是有益於健康的菌。藉由益生菌能使消化道中好菌增加、壞菌減少,達到維持消化道機能、排便順暢的作用。對於經常外食、大魚大肉、飲食不均的人來說,是一大福音。

挑選時有以下建議:

包埋技術:

使用包埋技術的產品,可以保護菌種順利抵達消化道定植。

保證菌數:

確保在效期內食用時,有足量的菌數。

不含添加物:

成份簡單無添加,對於身體來說才不會有額外的負擔。有些產品含有使消化道蠕動太快而不舒服的成份,也得小心。

2. 魚油

富含 Omega-3 的魚油,能促進新陳代謝、調節生理機能,是現代人必備的保健品之一。外食族在脂肪的攝取容易失衡,也就是 Omega-6 較多,Omega-3 較少,這樣的比例長期下來,會使身體處於不利的狀態。

透過 Omega-3 的補充,能把水平線拉回來一些。五花八門的魚油保健食品,在挑選上有以下重點:

濃度:

EPADHA 的比例為 3:2 最理想。再來可以選擇 Omega-3 濃度較高的產品,確定吃進來的是有效用的 Omega-3 脂肪酸。

小型魚提煉:

大型魚容易會有重金屬殘留的疑慮,可以從魚的品種上,做小型魚種的篩選。

檢驗報告:

魚油目前都不是從台灣萃取的,經過一段時間從國外運來台灣,深怕魚油會變質,需要做新鮮度的檢測。

另外,重金屬、塑化劑、規格等的檢驗也都不能馬虎。

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1.Yosuke Saito,Masae Sakuma,Yuri Narishima,Takuya Yoshida, Hiromichi Kumagai, and Hidekazu Arai.(2020).Greater consumption of noodle is associated with higher serum phosphorus levels: a cross-sectional study on healthy participants

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