一次了解維生素B6，保持好心情營養素

維他命B6/ 維生素B6 是 B群的一種，大家都知道 B群好處很多，但其中的成分究竟有什麼功效，你知道嗎？因此營養師要在這篇文章告訴你其中一個成分——維生素B6 的定義、功效、食物來源、攝取量、適用族群、副作用（注意事項）及挑選方法，一起來看看吧！

維生素B6/維他命B6是什麼?

維生素B6/ 維他命B6 也被稱為吡哆醇（pyridoxine），是一種每天所需的水溶性維生素，一般而言，人與動物的體內微生物，可合成微量維生素B6，因此還是需要透過食物或補充品補充，由於維生素B6經過代謝後是主要作為輔酵素，參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素生化代謝機制，而維他命B6 也對於我們平日的好氣色、舒壓好欣情、增強體力都扮演著重要的角色！

缺乏維生素B6會有什麼困擾？

維生素B6 結構較不穩定，容易因食物過度加工或一些飲食習慣，例如：喜愛白米、白麵包、白麵條等精緻三白食物，較少吃糙米等全穀雜糧的習慣，或因為方便而選擇加工類、多次加熱的即時食品、微波食品等，這些食物中維素B6流失比例高。

加上一個人如果長期攝取不足，身體可能會出現許多問題，包括氣色不佳、體力降低、易疲勞、情緒起伏大、女生經前不適等；若是嚴重缺乏的話，可能會有心情長期低落、睡眠困擾甚是影響生理機能。

維生素B6/維他命B6的3大功效

既然維他命B6 對我們來說是如此重要，接下來一起跟著營養師來了解，目前眾多研究文獻證實的益處吧！

維生素B6功效1：保持好心情

維生素B6 在調節生理機能上扮演重要角色，因為他可以幫助多巴胺和 γ-氨基丁酸（GABA）等物質產生，多巴胺也就是常聽到的快樂荷爾蒙，產生開心的感覺，幫助放鬆。

營養師建議特別是女生經期前、懷孕前三個月的時候可以加強，此兩個時期正值女性荷爾蒙變化較劇烈的階段，最容易影響情緒及身體狀況。

維生素B6功效2：幫助入睡

除了維持好心情，維生素B6 也是與睡眠相關的維生素，如果和維生素B1、B2 一起作用，合成血清素，讓色胺酸可轉換為菸鹼酸褪黑激素，有助於幫助入睡的效果，但也建議適度補充，吃更多並不會更好入眠。

延伸閱讀：

1.【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

2.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

維生素B6功效3：維持好氣色

維他命B6 與紅血球的健康很有關聯，B6 有助於紅血球中紫質的形成，也可使紅血球維持正常型態，進而幫助打造好氣色。

當然不只紅血球的部分，許多研究證實，維生素B6 與循環保健也有高度正相關。

維生素B6/維他命B6的食物來源

維生素B6/ 維他命B6 在大部分生鮮食材上都很常見，尤其蔬菜及堅果類 / 豆類較為豐富，像是朝天椒、紅辣椒、大蒜、愛玉子、花生粉等。

以下營養師分別列出每 100g 蔬菜類、堅果類/豆類、穀物類、水果類的維生素B6 食物來源排行：

維生素B6/維他命B6的11大食物來源，含量最多的水果原來是它！

維生素B6 最多的蔬菜來源（食物）是薤；水果則是蘋果蕉，以下營養師將上面的表格，依每 100g 食物中 B6 的含量大小整理如下：

每日應補充多少維生素B6？什麼族群要加強？

一般健康人可透過均衡飲食達到每日足量的維他命B6，普遍存在天然新鮮的葷食和素食食材，含有維生素B6的食物來源有：全穀類、瘦肉、蔬菜和肝臟，但它們都不耐熱，所以過度加工和烹煮過程可能會流失，所以很多人可能攝取不足卻不自知，每日建議攝取量參考國人膳食營養素參考攝取量之公布如下表整理。

什麼族群需要加強攝取維生素B6？

營養師建議

• 成長中兒童
• 成人
• 外食族
• 蛋白質吃得較多的人
• 孕婦

可透過保健品加強補充，特殊需求食用高劑量的維他命B6，則需要進一步跟醫生、營養等專業醫療人員諮詢。

維生素B6/維他命B6什麼時候吃最好？

很多人會問，如果真的要補充維生素B6或B群，什麼時間吃才對？B群是水溶性維生素，很容易溶於水，所以不像脂溶性維生素容易受食物中油脂成份影響，因此餐前餐後吃都可以，只要按照產品標示定時定量服用即可。另外，當我們選則產品時，可以多留意一下營養標示中各項B群含量的每日基準量百分比，如果超過 500％，相對比較高劑量，則建議早上服用比較恰當。

維生素B6 有注意事項（副作用）嗎？ 

維生素B6 屬於水溶性維生素，攝取過多的話會隨著尿液排出體外，所以不需太過擔心，但如果長期攝取過量的話，還是有可能會引起身體不適，因此還是建議大家攝取任何保健食品適量就好，多食並無益。

另外維他命B6 不建議與含咖啡因飲料、酒精或藥物並用，若有疑慮可以先諮詢專業醫療人員或營養師喔！

如何挑選維生素B6？

維生素B6 一般不會出現在單方產品上，而是與複方成分的方式添加進產品當中，最常見到的產品就是 B群，B群含有 B1、B2、菸鹼酸、葉酸、生物素、泛酸、B6、B12 的成分，因此挑選原則與挑選 B群一樣，不外乎有：

• 採用緩釋型錠劑
• 認清原料來源，建議選用荷蘭 DSM 大廠
• 擁有檢驗報告書
• 擁有國家級品質標章（SNQ）

想要補足維生素B6，營養師推薦B群

關於作者：

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

參考資料：

1. W Herrmann, S Lorenzl, R Obeid .(2007). [Review of the role of hyperhomocysteinemia and B-vitamin deficiency in neurological and psychiatric disorders--current evidence and preliminary recommendations]

2. Ping-Ting Lin, Chien-Hsiang Cheng, Yung-Po Liaw, Bor-Jen Lee, Tsung-Wen Lee, Yi-Chia Huang .(2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease