健身補給品怎麼吃？除了高蛋白，健身運動需要的更多營養素
許多健身人都知道補充高蛋白的重要。但除此之外，你知道還有哪些營養素健身不可缺少的嗎？健身補給品要吃對，得先做點功課，到底是不是真的需要補充，讓我們來一探究竟吧。
4大健身補給保健品，進階健身人必知
1. 高蛋白(乳清蛋白)
這是最常見、也是 CP 值高的健身補給品，特色是蛋白質含量高、低乳糖、較便宜，比起固態的蛋白質（蛋豆魚肉），液態的蛋白質比較方便隨時補充（豆漿、牛奶、乳清蛋白），高蛋白的乳清蛋白也是平日健身的好幫手。
而高蛋白也有許多分類，例如最基礎的濃縮乳清蛋白，特色是較便宜但吸收速度較慢，飽足感也會延遲較久;較進階的高蛋白則有分離式乳清蛋白以及水解乳清蛋白，吸收速度較快，適合健身運動完快速補充。
2. 肌酸
肌酸有助於我們在最大力量、爆發力的運動表現。肌酸價格便宜，市面上的肌酸大多是粉狀，目前有號稱「超細」粉狀肌酸，主打能快速吸收。
3. 支鏈胺基酸BCAA
什麼是胺基酸呢？人體中有 20 幾種的胺基酸支持運作，但其中9種是人體無法自行合成，必須由飲食中攝取的胺基酸，而這 9 種胺基酸就是「必需胺基酸」。其中 3 種「支鏈胺基酸」更是我們的重要原料，分別是亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸，又稱 BCAA「支鏈胺基酸」( Branched-chain amino acids )。
平常攝取的肉類、乳清蛋白中也含有 BCAA，另一方面 BCAA 的價格也不便宜，所以愛好健身的人可以斟酌購買。
4. HMB
HMB 是上述提到的 BCAA 裡面的其中一種「亮胺酸」衍生而來的，亮胺酸在經過代謝後，就會產生 HMB。HMB 可以促進蛋白合成，主要標榜著抑制分解的功能，這對久臥、運動量降低的人有所幫助。但以平時一般的訓練者來說，其實不太需要額外攝取。
新型態的健身補給品「運動益生菌」
關於健身，大多數民眾只注重在外在，而忽略了養分的吸收其實也仰賴我們身體「好菌」的平衡。這個好菌指的就是益生菌，至今利用益生菌來幫助運動表現的民眾是越來越普及，究竟補充益生菌對我們有什麼實質幫助呢？
1. 幫助營養吸收
健身族群都知道，休息有時比鍛鍊還要重要。通常運動後如果我們會吃進肉類等蛋白質食物，若沒維持好細菌叢生態，除了會影響代謝，養分的吸收也會跟著被影響，因此益生菌的好處就是能改變細菌叢生態，讓運動訓練事半功倍。
2. 調整體質
在高強度的運動狀態下，適當的補充益生菌能夠幫助調整體質、增強體力。
3. 調節生理機能
許多研究都顯示，細菌叢裡佈滿了密密麻麻的訊息傳輸給我們，因此補充益生菌能夠改變我們的細菌叢生態，當好菌數量增加，可以幫助調節生理機能。在高強度鍛鍊中更能維持訓練品質。
如果說高蛋白、肌酸等等是專注於外在的發展，那麼運動益生菌就是多方面調整體質，讓我們的狀態更適合接受嚴峻的鍛鍊需求。
運動益生菌要挑哪些菌種？複方成分怎麼加？
義大利益生菌研究機構曾經做過實驗，觀察 80 名年齡 29-41 歲之間的男性單車運動員，使用「LGG鼠李糖乳桿菌」 & 「LP副乾酪乳桿菌」連續 12 週的狀態，發現運動益生菌有助於運動員的運動品質，使運動員能維持高品質的備賽狀態。
延伸閱讀：一篇揭開植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌等「專利益生菌」的功效
人家都說「三分練七分吃」，若我們平常就吃營養豐富的食物，搭配上健身補給品，鍛鍊的益處一定大加分，記得不要只是專注在外在上，體質調整也相當重要，除了運動益生菌的協助，每天睡眠充足、均衡飲食，定期日曬補充陽光維生素，身心都要健康，才能有美好的生活。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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