益生菌有這5大功效！什麼時候吃？營養師幫你整理「益生菌懶人包」
益生菌保健品在台灣可以說是最多人使用的保健食品之一。現代人們的健康意識逐漸抬頭，益生菌作為一種天然而有效的保養方式，被廣泛應用於維持消化道的健康。
但你真的知道吃益生菌的益處有哪些嗎？何時吃吸收最佳？一般人都知道益生菌是好菌，卻不太懂好的點為何？例如：可幫助消化、促進新陳代謝、調整體質等等。
想要維持健康，就必須讓多種好菌來幫助你。就讓營養師來教你如何正確補充益生菌，幫助你維持正常的消化道機能吧。
目錄
益生菌是什麼？
人類是由許多細胞組合而成，但其實還有很大的比例是由非人類的微生物群所組成的，細菌就是其中的一種，其又分成對人類有益或及有害的族群。
而「益生菌」（Probiotics）顧名思義是存在於我們體內，並有助於健康維持的微生物。簡單來說，就是對人類有助益的好菌，能夠保持消化道內的細菌叢平衡，並維持消化道機能。根據不同菌株、種類的益生菌，有不同的保健用途，益生菌的好處非常多，囊括以下五種。
益生菌有這五大功效
益生菌功效1：使排便順暢
排便順暢是許多民眾的健康小願望之一。由於現代人生活壓力大，心理影響生理之下，造成上廁所時間延長，非常擾人。
透過適時適量的補充益生菌，搭配充足的水份，可以使排便順暢，維持每天的日常需求。
益生菌功效2：保養私密
女性朋友多多少少會有些私密的困擾，尤其台灣屬於濕悶的氣候，有各種私密相關狀況的女性比例其實不低。
這時候除了補充蔓越莓外，更建議補充益生菌，透過專利益生菌的補充可以調整私密環境的細菌叢生態，若與蔓越莓共同搭配，可以讓女性私密呵護保養的功效更為加成，如悠活原力的高濃度蔓越莓私密益生菌。
相對女性，男性其實也會有私密症狀，只是因男女構造不同，男性有私密困擾的比例相對女性低很多，但若有，也是能補充蔓越莓益生菌喔！
延伸閲讀：【蔓越莓益生菌】功效全解析，這5種情況最需要攝取！
益生菌功效3：有助調整體質
益生菌可黏附與定殖，使好菌多、壞菌少，維持消化道的良好環境。而有研究指出，益生菌可以幫助調節生理機能，進而增強體力、滋補強身，以維持日常的健康。
益生菌功效4：維持消化道機能
現代人外食比例高，高油、高鹽、高糖、低纖又多肉少蔬果的飲食型態，可能會影響到我們消化道中的益生菌功能，進而使消化機能下降，因此需要適時補充益生菌，以維持消化道的機能，確保好菌是足夠的。
益生菌功效5：改變細菌叢生態
我們的體內各處都有微生物，而這些微生物的種類有好有壞，因此需要調整好菌和壞菌的平衡才能維持健康，而益生菌可以改變細菌叢的生態，進而調整細菌叢的分佈。
想知道如何挑選益生菌嗎？可以參考這篇：2024 益生菌品牌推薦：6 大挑選技巧，幫你增加好菌！
益生菌、益菌生、乳酸菌、酵素有什麼不同？
益生菌
如上述，益生菌也就是所謂的「好菌」，大多存在於我們的消化道中，經過許多實驗證實，它是能夠為人類帶來健康的一種微生物。
益菌生
而益菌生（又稱益生元或益生質）又是什麼呢？由於益生菌需要存活才對人類有健康效益，故也需要營養素的補給，益菌生能夠幫助益生菌生長存活，促進其在消化道內定存繁殖，例如菊苣纖維等。
延伸閱讀：益生元是什麽？與益生菌有何差別？益生元功效、種類一次看懂
乳酸菌
益生菌算是概括所有「好菌」，其可以再細分為乳酸菌、雙歧桿菌、酵母菌等。乳酸菌為一種能夠代謝醣類並產生 50% 以上乳酸的細菌，包括嗜乳酸桿菌（A 菌）、比菲德氏菌（B 菌）、鼠李糖乳桿菌（LP 菌）等，都是對人體有益的乳酸菌。
酵素
酵素又稱為「酶」，它並非細菌而是蛋白質的一種。主要的功用是幫助食物的分解及消化。可以想像它是一種剪刀，可以把大分子的食物剪成小分子，以幫助食物在消化道內較好消化進而被吸收，算是一種催化劑。
延伸閱讀：5大「酵素的功效」不得不知！可以天天吃嗎？有副作用嗎？
哪些食物含有益生菌？含量多寡如何選？
優格、優酪乳
國家標準 CNS 規定每公克的發酵乳必須含有千萬以上的活菌菌數，但現今食品製程技術發達，也有許多發酵乳品所含菌數遠高於法規規定，建議參考發酵乳品包裝標示。
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1. 吃優格的好處多多，在家也能自製！營養師揭開5大吃優格好處
2. 喝優酪乳的好處有哪些？一次看懂「優酪乳」營養，推薦給全年齡族群
保久發酵乳
「保久發酵乳」是由發酵後經加熱滅菌製成，所以保久發酵乳裡的益生菌都是死菌。
想要達到調整體質，幫助維持消化道機能的作用，建議還是額外補充益生菌補充品，不但能挑選適合自己體質、有益處的菌種，更能確保菌種數量是否適中。
哪些人適合吃益生菌？
益生菌其實適合各年齡層來補充，但若你是屬於以下族群者，建議要補充足量才能真正維持健康狀態。
1. 外食比例高者
外食族容易吃得過於油膩重鹹、缺少纖維，不利好菌生存。除了補充益生菌，也需要補充「益生菌的糧食」益菌生，像是含有纖維的牛蒡等。
若選擇「益生菌＋益菌生」的益生菌補充品，好菌也會更蓬勃。
2. 肉食主義，蔬果攝取不足者
所謂肉食主義者大多都有偏食的壞習慣，通常蔬果攝取都不足，也因此此族群容易有嗯嗯不順問題，需要補充益生菌來調整消化道菌相平衡。
3. 有排便困擾者
由於飲食不均衡、生活壓力影響，有排便困擾者的比例車載斗量，若你的排便頻率大於三天以上，或者排便時都需要費力耗能，可試試補充益生菌來改變細菌叢生態，幫助維持消化道機能，使排便更順利。
4. 欲調整體質者
對於想調整體質者，可以挑選專屬的菌種來嘗試。改變消化道細菌叢生態，跟調整體質大有關係！
益生菌有副作用嗎？什麼人不能吃生菌？
益生菌顧名思義是對人體有助益的好菌，且在保健食品市場上的運用行之有年，在專家、學者眼中，整體上被認為是安全的。
但還是有少數情況及特定族群需要稍微注意一下，例如：早產兒、新生兒、特殊重大疾病患者、細菌感染者、正在進行化療者或是服用特殊藥物者；
另外，針對消化道較敏感或是有乳糖不耐的族群，食用某些益生菌產品可能會有消化系統不適的問題。
建議在食用益生菌前，可先諮詢專業醫生及營養師的意見。
益生菌什麼時候吃最有效？早上吃還是晚上吃？
益生菌最適合在什麼時間吃？其實沒有一定的答案。有些說法是說餐前吃益生菌效果會比較好，因為此時益生菌最快進入體內而且存活率最高，這其實沒有錯；但是也有一說是飯後吃益生菌效果比較好，因為此時消化道中有許多基質，反而是益生菌喜歡的環境，也因為有足夠的食物作為緩衝，避免益生菌直接接觸到膽鹽被破壞。
所以益生菌怎麼吃？其實只要記得每天吃，並選擇具專利包埋技術，與可耐酸鹼的益生菌產品食用，方便隨時吃，也不用擔心活菌遭破壞。長時間補充益生菌能夠定殖並且發揮它的作用，根據目前的科學研究，對於益生菌要飯前吃還是飯後吃、早上吃還是晚上吃都沒有一定的結論。
益生菌需要天天吃嗎？
如上述所說，益生菌是需要長期補充，定時定量天天食用至少 2~3 個月的時間，讓消化道內的好壞菌達到平衡的狀態，形成優勢菌叢。如果是以三天捕魚兩天曬網的心態補充益生菌，很難達到預期的保健效果。
益生菌怎麼吃？
益生菌的吃法除了搭配冷水或 40 度 C 內的溫水甚至直接食用之外，若遇到幼兒無法直接吞食的情況，可將益生菌加在溫的奶瓶中，與奶一起食用；若開始吃副食品的幼童，通常為 4~6 個月大，也能將益生菌加入其食物中一起吞食。
若要發揮益生菌的功效，以下兩種禁忌吃法需要避免：
1. 避免搭配高溫熱水
益生菌是否存活會受溫度影響。益生菌不耐熱，因此水溫建議在 40 度以下，避免搭配高溫熱水以免成為死菌而影響保健功效。
2. 避免與抗生素一起吃
由於抗生素會將體內中的好壞菌都殺死，包含益生菌，故抗生素與益生菌不能一起吃，兩者需間隔至少 2 小時以上。
益生菌有哪些種類？
- A菌-嗜酸乳桿菌（Lactobacillus Acidophilus）：主要功效為抑制壞菌在消化道中生長，維持消化道機能，平衡細菌叢生態。
- B菌-比菲德氏龍根菌（Bifidobacterium longum）：在嬰幼兒奶粉及產品中常見此菌，並且被認為是在體內比例較高的菌種，能夠調整體質。
- B菌-雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）：有助排便困擾的民眾能順利上廁所。
- C菌-乾酪乳桿菌 （Lactobacillus casei）： 是一種耐酸鹼的菌種，主要功效有調整體質及女性私密保養等。
- LP菌-植物乳桿菌 （Lactobacillus plantarum）：定殖率高且耐酸鹼，能夠調整體質，其中的 LP28 植物乳桿菌為益生菌中的冠軍。
- LP菌-副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）：已被發現具有調整體質的功效。
- LGG菌-鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）：經過實驗證實，它是長期調指體質的首選，特色是定殖能力佳。
益生菌該怎麼挑？6個挑選益生菌的方法
1. 挑選使用專利菌株的益生菌產品
只有經過人體實驗證實有效的菌株，才能稱之為「專利菌株」，挑選產品時可以朝是否具有專利研究。
延伸閱讀：一篇揭開植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌等「專利益生菌」的功效
2. 有效菌須達標，確保至少含有100億的菌數
益生菌的菌數並非越多越好，每一種菌種的有效菌不同，建議在選購時可以先詢問清楚。
3. 選擇有獨特包埋技術或耐酸鹼的產品
益生菌生存環境 pH 值需介於 4-7，當進食時胃酸 pH 值會在 2-3 之間，大幅降低益生菌存活比例 ，因此會建議避開胃酸分泌多時段。部分益生菌有特殊處理（包埋技術），可以保護它通過胃酸、膽鹼，則不用刻意避開用餐時間。
4. 型態上選擇粉狀或膠囊狀
粉狀及膠囊狀在製程上較能透過專利包埋技術將益生菌穩定保護在顆粒內，讓益生菌能夠順利抵達消化道，不易被破壞。
5. 選擇含有益菌生的產品
想要讓益生菌具有活性，產品中須包含它的食物「益菌生」，才能發揮最大保健功效。
6. 是否具有第三方檢驗報告
最好選擇有公開「重金屬、塑化劑」等相關檢驗報告，購買起來相對較安心。
完整的益生菌挑選技巧，可以看這篇：2024益生菌推薦品牌：6 大挑選技巧，讓營養師幫你調整體質
針對悠活原力，營養師分別推薦４族群選擇哪種益生菌？
使用益生菌，最重要的就是挑對菌種。但是每個人適合的菌種都不一樣，並且會隨著狀況改變對益生菌的需求，所以益生菌最好的攝取方法，就是儘量多元攝取不同的益生菌菌種與來源，避免長期只使用一種益生菌。
如果使用益生菌 3 個月沒有特別益處，就可以繼續嘗試不同益生菌產品。
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其實銀髮族除了平日飲食均衡及正常的作息，維持良好的生活習慣以外，也可以利用補充益生菌來幫助消化道機能的維持，補充消化道需要的菌種，這一篇更詳細的解釋老人吃的益生菌有哪些以及怎麽挑：銀髮族必看！適合老人食用的益生菌有哪些？要怎麼挑？
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王悅榕 醫師
學歷：中國醫藥大學中西醫學系
經歷：馬偈兒科住院醫師及研究院、緻為診所 專科主治醫師、蓮華鎮所 主治醫師
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參考資料：
