吃優格的好處多多，在家也能自製！營養師揭開5大吃優格好處
你喜歡吃優格嗎？優格、優酪乳等發酵乳品的營養價值豐富，且相較於牛奶，不容易引起乳糖不耐等不適症狀，近年來廣受民眾喜愛。到底吃優格有哪些好處，該如何挑選優格才能健康維持呢？在家可以自製優格？與優酪乳的差別在哪？這些常見的疑問，都讓營養師在文章回答你。
目錄
優格有什麼營養成分？熱量高嗎？
優格主要是以鮮乳經乳酸菌發酵製成，含有豐富的蛋白質、維生素B2、鈣、鉀及益生菌，可調節生理機能、幫助牙齒、骨骼正常發育及維持消化道機能。
一般來說，優格熱量不高，但由於部分優格產品會額外添加糖及香料以增加風味，容易增加熱量及精緻糖的攝取，因此建議優先選擇無加糖的優格，可以大幅降低精製糖的攝取，並減少 20-40% 的熱量，減少身體的熱量攝取。
吃優格的好處有哪些？5大好處報你知
吃優格的好處多多，優格的主要原料為牛奶及乳酸菌，因此結合了牛奶和益生菌的營養價值，不僅富含高生理價蛋白質、維生素 B2、鈣及鉀等營養成分，且發酵過程中，乳酸菌會分解部分乳糖，較不易產生乳糖不耐的情形，是乳糖不耐者良好的乳品來源。
以下分別說明優格的優點：
優格好處一：維持消化道機能
優格含有許多益生菌，可以幫助調整腸道菌叢，維持消化道機能，使排便更順暢。
優格好處二：調整體質
部分優格含有副乾酪乳桿菌 （Lactobacillus paracasei）、植物乳桿菌 （Lactobacillus plantarum） 或鼠李糖乳桿菌 （Lactobacillus rhamnosus） 等，有助於調整體質及幫助消化。
優格好處三：調節生理機能
優格含有豐富的維生素B2，有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康。
延伸閱讀：【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
優格好處四：補充高生理價蛋白質：
優格為蛋白質的良好來源，每 100 公克優格約含有 3.1公克蛋白質，且在發酵過程中，部分蛋白質被水解為較小分子，使優格中的蛋白質更好吸收。
優格好處五：補充鈣質：
優格為鈣質的良好來源，每 100 公克優格約含 103毫克的鈣質，且優格中的益生菌可以發酵產生有機酸，幫助營養的吸收。
優格一天吃多少最好？
根據衛福部國健署公布的每日飲食指南，建議國人每日攝取 1.5-2 份乳品類，以達到足夠的鈣質攝取一份乳品類約為 210 公克優格，每日攝取 315-420 公克的優格，即可滿足每日 30-40% 的鈣質需求。
什麼人不能吃優格？優格吃太多會怎樣？有禁忌嗎？
優格雖然營養價值豐富，但一些特殊族群在攝取上仍須特別注意，避免攝取過量，以下分別說明：
需控制「醣類」的族群
優格本身即含有牛奶天然的醣類，即便是標榜無加糖優格，每 100 公克優格仍含有 4-6 公克碳水化合物，而甜味優格每 100 公克約含有 15 公克碳水化合物。
因此糖尿病患者若攝取優格，應盡量選擇無加糖的優格，並將優格之含醣量納入每餐醣類計算，避免過量以免影響健康。
需控制「蛋白質、鉀、磷」的族群
由於優格含有豐富的蛋白質、鉀和磷，部分特殊族群須注意攝取量，避免造成身體不適，食用前可先諮詢營養師建議。
拒絕「生食」者
由於優格含有生菌，且不宜加熱食用，若保存不當容易有雜菌生長，因此一些不能食用「生食」或在嚴格調整消化道機能的族群，應避免食用優格等生食。
如何自製優格？3步驟簡單製作
- 準備乾淨玻璃容器，將優格菌粉倒入鮮奶中混合均勻。
- 隔水加熱至 40-45 ℃，並靜置 8-10 小時。
- 發酵完成後置於冰箱冷藏保存。
優格與優酪乳的差別？
優格及優酪乳皆是以牛奶或奶粉等乳品，經乳酸菌發酵製成，所含蛋白質、鈣質等營養價值相近，僅質地及口感不同。
營養師提醒，不論是優格或優酪乳，挑選時建議優先選擇無添加糖、香料等添加物之產品。
想維持消化道機能，也可選擇補充益生菌
優格的營養價值豐富，但若想調節消化道機能，需攝取具機能性之益生菌種及足夠菌數，若擔心從優格補充益生菌會攝取過多額外的熱量及糖分，也可以直接補充市售益生菌，並選擇有科學實證的益生菌產品。
延伸閱讀：益生菌功效好處有哪些？何時吃最好？告別8大NG吃法！
想攝取鈣，也可以考慮海藻鈣
鈣質為維持骨骼健康不可或缺的營養素，成人每日鈣質建議攝取量為 1000 毫克。乳品類為鈣質的良好來源，若依國健署建議每日攝取 1.5-2 份乳品類，可達到每日需求的 30-40%。
其他高鈣食物包括板豆腐、豆干、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等，若平時少吃高鈣食物，無法從天然食物攝取足夠鈣質時，可考慮補充市售鈣補充品。
鈣補充品可選擇吸收率較高之天然海藻鈣作為鈣質來源，並選擇含有鎂、維生素 D、維生素 K 等骨質保健營養素之複方產品，幫助維持骨骼健康。
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關於作者：
吳佳芬 營養師
畢業於中國醫藥大學營養學系，於知名藥妝店服務多年，擅長以淺顯易懂的方式與大家分享營養知識，實踐在生活中。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、CTSSN運動營養專業課程認證
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參考資料：