吃優格的好處多多,在家也能自製!營養師揭開5大吃優格好處

吃優格的好處多多,在家也能自製!營養師揭開5大吃優格好處

 

你喜歡吃優格嗎?優格、優酪乳等發酵乳品的營養價值豐富,且相較於牛奶,不容易引起乳糖不耐等不適症狀,近年來廣受民眾喜愛。到底吃優格有哪些好處,該如何挑選優格才能健康維持呢?在家可以自製優格?與優酪乳的差別在哪?這些常見的疑問,都讓營養師在文章回答你。
 

 

優格有什麼營養成分?熱量高嗎?

優格主要是以鮮乳經乳酸菌發酵製成,含有豐富的蛋白質、維生素B2、益生菌,可調節生理機能、幫助牙齒、骨骼正常發育及維持消化道機能。

一般來說,優格熱量不高,但由於部分優格產品會額外添加糖及香料以增加風味,容易增加熱量及精緻糖的攝取,因此建議優先選擇無加糖的優格,可以大幅降低精製糖的攝取,並減少 20-40% 的熱量,減少身體的熱量攝取。

 

吃優格的好處有哪些?5大好處報你知

吃優格的好處多多,優格的主要原料為牛奶及乳酸菌,因此結合了牛奶和益生菌的營養價值,不僅富含高生理價蛋白質維生素 B2等營養成分,且發酵過程中,乳酸菌會分解部分乳糖,較不易產生乳糖不耐的情形,是乳糖不耐者良好的乳品來源。

以下分別說明優格的優點: 

優格好處一:維持消化道機能

優格含有許多益生菌,可以幫助調整腸道菌叢,維持消化道機能,使排便更順暢。

優格好處二:調整體質

部分優格含有副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei)、植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum) 或鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 等,有助於調整體質及幫助消化。

優格好處三:調節生理機能

優格含有豐富的維生素B2,有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康。

延伸閱讀:【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

優格好處四:補充高生理價蛋白質

優格為蛋白質的良好來源,每 100 公克優格約含有 3.1公克蛋白質,且在發酵過程中,部分蛋白質被水解為較小分子,使優格中的蛋白質更好吸收。

優格好處五:補充鈣質

優格為鈣質的良好來源,每 100 公克優格約含 103毫克的鈣質,且優格中的益生菌可以發酵產生有機酸,幫助營養的吸收。

 

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優格一天吃多少最好?

根據衛福部國健署公布的每日飲食指南,建議國人每日攝取 1.5-2 份乳品類,以達到足夠的鈣質攝取一份乳品類約為 210 公克優格,每日攝取 315-420 公克的優格,即可滿足每日 30-40% 的鈣質需求。

 

什麼人不能吃優格?優格吃太多會怎樣?有禁忌嗎?

優格雖然營養價值豐富,但一些特殊族群在攝取上仍須特別注意,避免攝取過量,以下分別說明:

需控制「醣類」的族群

優格本身即含有牛奶天然的醣類,即便是標榜無加糖優格,每 100 公克優格仍含有 4-6 公克碳水化合物,而甜味優格每 100 公克約含有 15 公克碳水化合物

因此糖尿病患者若攝取優格,應盡量選擇無加糖的優格,並將優格之含醣量納入每餐醣類計算,避免過量以免影響健康。

需控制「蛋白質、鉀、磷」的族群

由於優格含有豐富的蛋白質、鉀和磷,部分特殊族群須注意攝取量,避免造成身體不適,食用前可先諮詢營養師建議。

拒絕「生食」者

由於優格含有生菌,且不宜加熱食用,若保存不當容易有雜菌生長,因此一些不能食用「生食」或在嚴格調整消化道機能的族群,應避免食用優格等生食。

 

如何自製優格?3步驟簡單製作

  1. 準備乾淨玻璃容器,將優格菌粉倒入鮮奶中混合均勻。
  2. 隔水加熱至 40-45 ℃,並靜置 8-10 小時。
  3. 發酵完成後置於冰箱冷藏保存。

 

優格與優酪乳的差別?

優格及優酪乳皆是以牛奶或奶粉等乳品,經乳酸菌發酵製成,所含蛋白質、鈣質等營養價值相近,僅質地及口感不同。

營養師提醒,不論是優格或優酪乳,挑選時建議優先選擇無添加糖、香料等添加物之產品。

 

想維持消化道機能,也可選擇補充益生菌

優格的營養價值豐富,但若想調節消化道機能,需攝取具機能性之益生菌種及足夠菌數,若擔心從優格補充益生菌會攝取過多額外的熱量及糖分,也可以直接補充市售益生菌,並選擇有科學實證的益生菌產品。

延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

 

想攝取鈣,也可以考慮海藻鈣

鈣質為維持骨骼健康不可或缺的營養素,成人每日鈣質建議攝取量為 1000 毫克。乳品類為鈣質的良好來源,若依國健署建議每日攝取 1.5-2 份乳品類,可達到每日需求的 30-40%。


其他高鈣食物包括板豆腐、豆干、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等,若平時少吃高鈣食物,無法從天然食物攝取足夠鈣質時,可考慮補充市售鈣補充品。
鈣補充品可選擇吸收率較高之天然海藻鈣作為鈣質來源,並選擇含有鎂、維生素 D、維生素 K 等骨質保健營養素之複方產品,幫助維持骨骼健康。

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣維持健康!

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. Car Reen Kok, Robert Hutkins.(2018).Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria

2. Jordi Salas-Salvadó ,Marta Guasch-Ferré ,Andrés Díaz-López,Nancy Babio.(2017).Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies

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