【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確

蛋白質英文是 protein，源自於希臘文的 proteios，也就是「最重要」的意思，從字源就可以知道蛋白質對人體有多麽重要，一起來認識一下蛋白質的好處，含有豐富蛋白質的食物有哪些？蛋白質攝取過多會怎麼樣吧！

補充蛋白質的好處有哪些？

蛋白質是由許多胺基酸組成，其主要的功能是合成體內必要的物質，最耳熟能詳的就是「肌肉」。

補充蛋白質就像平常準備足夠的蓋房子材料，房子（身體）才會蓋的穩固，不容易漏東漏西的。

怎麼學會蛋白質計算？

首先需要知道哪些食物含有較多蛋白質，通常豆魚肉蛋奶類含蛋白質的量比較多。

再來會需要知道自己的身高體重、年齡所對應的蛋白質量。

最後再依據特殊情況做調整，比方說有健身的人需要多吃一些，年紀稍長、吸收受影響的人可能也會需要吃多一些，而有慢性疾病的則是要跟醫師、營養師討論合宜的份量。

如何正確補充蛋白質？營養師：只要懂這4點，正確攝取沒煩惱

1. 了解自己一天需要攝取多少

可依據簡單的公式粗估，成人一天所需蛋白質（單位為 g）大約為體重的 1-1.2 倍，例如體重 70kg，那麼一天所需蛋白質為 70g-84g 之間；如果有慢性疾病需要限制，則是 0.6-1.0 倍之間（需與營養師討論），例如體重為 70kg，那麼一天所需蛋白質為 42g-70g 之間。

2. 攝取以「優質蛋白質」為先

蛋白質是否容易被人體吸收利用也是一大考量點，通常會參考「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分，來看哪些食物來源的蛋白質，較容易被消化吸收，且是否有足夠滿足人體的的必需胺基酸。

PDCAAS 考慮的是消化吸收率跟胺基酸的組成，胺基酸有一部分人體無法自行製造，所以含有這些胺基酸的蛋白質分數會比較高。

也就是說，當 PDCASS 越高，就代表這個蛋白質來源的質量越好。

動物性、黃豆來源的蛋白質，通常會比植物性（例如麥子、紅豆、綠豆等）容易消化吸收，且具有比較完整的必需胺基酸。

3. 平均攝取優於一次吃完

有些人因為生活忙碌，想透過一次大量吃肉，一餐大量喝乳清蛋白等方式來「補足」蛋白質，這樣的方法營養師比較不建議，一來是對消化吸收比較負擔，二來是對體內合成重要物質的效果也比較差一些！

4. 注意蛋白質食物（豆魚肉蛋奶）同時含有油脂

通常富含高品質蛋白質的食物，油脂會佔該食物一半左右的熱量，大量吃肉的同時也可能會攝取較多油脂（熱量），所以蛋白質也不是一昧猛吃猛喝就好喔！攝取份量剛好才是最理想的。

蛋白質食物排名，這12個蛋白質食物，你必須認識

1. 雞蛋：雞蛋的 PDCAAS 數值最高，是最好的蛋白質來源，蛋黃同時含有葉黃素。
2. 牛奶：牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，同時富含鈣質。
3. 優格：優格為牛奶的製品，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。
4. 起司：起司為牛奶的製品，體積小又方便保存，適合食量不大又有蛋白質需求的人。
5. 鮭魚：鮭魚除了肉類纖維較短好消化之外，DHA、EPA 含量高有益於人體代謝。
6. 板豆腐：板豆腐使用的凝固劑含有鈣質，因此是牛奶之外富含鈣質的蛋白質食物。
7. 豆漿：豆漿的鈣含量不高，但因為容易取得、蛋白質比例也很高，適合平日補充。
8. 雞腿：雞腿口感佳，半紅肉的特性使其鐵質相較雞胸、雞翅高，脂肪含量較豬肉牛肉低一些，熱量較低。
9. 雞胸：熱量非常低的蛋白質來源，熱量調節者可安排進入飲食菜單之中。
10. 豬里肌：豬肉含有豐富的 B群，是肉類裡頭 B6 含量較高的肉種，里肌部位瘦度適中。
11. 菲力牛（腰內肉）：菲力是牛排中比較低脂的部位，牛肉鐵質較為豐富，女性更需要適量補充。
12. 牛腱：牛肉裡更低脂的部位，熱量調節者可安排進飲食菜單之中。

含蛋白質食物一覽表 | 最完整蛋白質食物排名

提醒一下表格以「100g」為單位，而每種食材的習慣食用量不同，不可以單看數字來判斷其蛋白質含量喔！

大豆是良好的蛋白質來源？分離出來的比較好

大豆雖然含有蛋白質成分，但是它的吸收率沒有比其他蛋白質好，所以大豆不是良好的蛋白質來源。

除非它是被分離濃縮出來的大豆，這樣的話，蛋白質質量才會比較好，但是如果從食物中攝取的話，大豆的表現就沒那麼優秀了。

不過分離出來的大豆，營養也是很多，包含大豆異黃酮這個特殊成分，對於熟齡人士有幫助，相關知識可以看這篇：大豆異黃酮功效有哪些？幾歲吃、食物來源、禁忌（注意事項）一次看懂

誰需要特別攝取蛋白質？這6種人必看！

1. 運動員、健身愛好者：蛋白質為肌肉的主要材料，能幫助負重訓練後的修復，增強體力。
2. 懷孕第二三期：孕期第一期不需特別補充蛋白質，進入第二、第三期由於胎兒快速發育，需要較高的熱量及蛋白質供應其生長。
3. 發育期孩童：孩童生長發育速度快，需每公斤體重約 1.2-1.4g 的蛋白質。
4. 老年人（除了腎臟病）：隨著年紀增加蛋白質的吸收、利用率都會變差一些，建議攝取每公斤體重 1.2g，並以好消化不容易影響腸胃的食材為主，魚片、蒸蛋都是很好的選擇。
5. 手術後、傷口恢復期：傷口修復需要較多蛋白質來填補組織，需要攝取較多的蛋白質，探病訪視不妨可考慮贈送相關的食品，但要注意患者是否方便進食喔！
6. 熱量調節者：蛋白質食物較容易有飽足感，且攝取較高比例蛋白質有助於維持肌肉量，雖然熱量調節者難免會掉肌肉，至少蛋白質吃夠能維持多一點！

蛋白質攝取過多會造成什麼？小心油脂過多

前面提到，富含蛋白質的食物大多含有脂肪，所以靠著大量吃肉、喝牛奶等方法來補充蛋白質，有可能會造成油脂攝取過量，反而影響健康。

誰不適合攝取蛋白質？有這類困擾的人必看！

有慢性腎臟疾病者也得注意蛋白質不能攝取過量，所以得小心攝取，但是對於沒有相關困擾的人來說基本不必擔心。

譬如我們常聽到「蛋白質吃多會不好」，這句話不完全正確，對於「完全沒有」相關問題的人，蛋白質攝取再多也不至於影響。

腎臟相關的肌酸酐、腎絲球過濾率等數值，輕度的異常不會有症狀，不容易被發覺，建議有家族病史或 40 歲以上的成年人定期接受健康檢查，了解自己的數值並與營養師討論後再補充蛋白質會比較安全。

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料：

1. Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot and Yves Nys .(2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

2. John W. Carbone and Stefan M. Pasiakos .(2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit