【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

 

蛋白質英文是 protein,源自於希臘文的 proteios,也就是「最重要」的意思,從字源就可以知道蛋白質對人體有多麽重要,一起來認識一下蛋白質的好處,含有豐富蛋白質的食物有哪些?蛋白質攝取過多會怎麼樣吧!

 

 

補充蛋白質的好處有哪些?

蛋白質是由許多胺基酸組成,其主要的功能是合成體內必要的物質,最耳熟能詳的就是「肌肉」。

補充蛋白質就像平常準備足夠的蓋房子材料,房子(身體)才會蓋的穩固,不容易漏東漏西的。

 

怎麼學會蛋白質計算?

首先需要知道哪些食物含有較多蛋白質,通常豆魚肉蛋奶類含蛋白質的量比較多。

再來會需要知道自己的身高體重、年齡所對應的蛋白質量。

最後再依據特殊情況做調整,比方說有健身的人需要多吃一些,年紀稍長、吸收受影響的人可能也會需要吃多一些,而有慢性疾病的則是要跟醫師、營養師討論合宜的份量。

 

如何正確補充蛋白質?營養師:只要懂這4點,正確攝取沒煩惱

1. 了解自己一天需要攝取多少

可依據簡單的公式粗估,成人一天所需蛋白質(單位為 g)大約為體重的 1-1.2 倍,例如體重 70kg,那麼一天所需蛋白質為 70g-84g 之間;如果有慢性疾病需要限制,則是 0.6-1.0 倍之間(需與營養師討論),例如體重為 70kg,那麼一天所需蛋白質為 42g-70g 之間。

2. 攝取以「優質蛋白質」為先

蛋白質是否容易被人體吸收利用也是一大考量點,通常會參考「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分,來看哪些食物來源的蛋白質,較容易被消化吸收,且是否有足夠滿足人體的的必需胺基酸。

PDCAAS 考慮的是消化吸收率跟胺基酸的組成,胺基酸有一部分人體無法自行製造,所以含有這些胺基酸的蛋白質分數會比較高。

也就是說,當 PDCASS 越高,就代表這個蛋白質來源的質量越好。

動物性、黃豆來源的蛋白質,通常會比植物性(例如麥子、紅豆、綠豆等)容易消化吸收,且具有比較完整的必需胺基酸。

3. 平均攝取優於一次吃完

有些人因為生活忙碌,想透過一次大量吃肉,一餐大量喝乳清蛋白等方式來「補足」蛋白質,這樣的方法營養師比較不建議,一來是對消化吸收比較負擔,二來是對體內合成重要物質的效果也比較差一些!

4. 注意蛋白質食物(豆魚肉蛋奶)同時含有油脂

通常富含高品質蛋白質的食物,油脂會佔該食物一半左右的熱量,大量吃肉的同時也可能會攝取較多油脂(熱量),所以蛋白質也不是一昧猛吃猛喝就好喔!攝取份量剛好才是最理想的。

 

蛋白質食物排名,這12個蛋白質食物,你必須認識

  1. 雞蛋:雞蛋的 PDCAAS 數值最高,是最好的蛋白質來源,蛋黃同時含有葉黃素。
  2. 牛奶:牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質,同時富含鈣質。
  3. 優格:優格為牛奶的製品,乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。
  4. 起司:起司為牛奶的製品,體積小又方便保存,適合食量不大又有蛋白質需求的人。
  5. 鮭魚:鮭魚除了肉類纖維較短好消化之外,DHA、EPA 含量高有益於人體代謝。
  6. 板豆腐:板豆腐使用的凝固劑含有鈣質,因此是牛奶之外富含鈣質的蛋白質食物。
  7. 豆漿:豆漿的鈣含量不高,但因為容易取得、蛋白質比例也很高,適合平日補充。
  8. 雞腿:雞腿口感佳,半紅肉的特性使其鐵質相較雞胸、雞翅高,脂肪含量較豬肉牛肉低一些,熱量較低。
  9. 雞胸:熱量非常低的蛋白質來源,熱量調節者可安排進入飲食菜單之中。
  10. 豬里肌:豬肉含有豐富的 B 群,是肉類裡頭 B6 含量較高的肉種,里肌部位瘦度適中。
  11. 菲力牛(腰內肉):菲力是牛排中比較低脂的部位,牛肉鐵質較為豐富,女性更需要適量補充。
  12. 牛腱:牛肉裡更低脂的部位,熱量調節者可安排進飲食菜單之中。

 

含蛋白質食物一覽表 | 最完整蛋白質食物排名

提醒一下表格以「100g」為單位,而每種食材的習慣食用量不同,不可以單看數字來判斷其蛋白質含量喔!

蛋白質食物

蛋白質克數/100g

雞胸

23.3

菲力牛

20.6

鮭魚

20.2

牛腱

19.8

豬里肌

19.2

起司

18.3

雞翅

18.1

雞腿

18

牛五花

15.7

豬五花

14.5

鯖魚

14.4

雞蛋

12.7

蝦仁

9.7

板豆腐

8.5

鴨血

6

豆漿

3.2

牛奶

3.1

優格

3.1

 

大豆是良好的蛋白質來源?分離出來的比較好

大豆雖然含有蛋白質成分,但是它的吸收率沒有比其他蛋白質好,所以大豆不是良好的蛋白質來源。

除非它是被分離濃縮出來的大豆,這樣的話,蛋白質質量才會比較好,但是如果從食物中攝取的話,大豆的表現就沒那麼優秀了。

不過分離出來的大豆,營養也是很多,包含大豆異黃酮這個特殊成分,對於熟齡人士有幫助,相關知識可以看這篇:大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

 

誰需要特別攝取蛋白質?這6種人必看!

  1. 運動員、健身愛好者:蛋白質為肌肉的主要材料,能幫助負重訓練後的修復,增強體力。
  2. 懷孕第二三期:孕期第一期不需特別補充蛋白質,進入第二、第三期由於胎兒快速發育,需要較高的熱量及蛋白質供應其生長。
  3. 發育期孩童:孩童生長發育速度快,需每公斤體重約 1.2-1.4g 的蛋白質。
  4. 老年人(除了腎臟病):隨著年紀增加蛋白質的吸收、利用率都會變差一些,建議攝取每公斤體重 1.2g,並以好消化不容易影響腸胃的食材為主,魚片、蒸蛋都是很好的選擇。
  5. 手術後、傷口恢復期:傷口修復需要較多蛋白質來填補組織,需要攝取較多的蛋白質,探病訪視不妨可考慮贈送相關的食品,但要注意患者是否方便進食喔!
  6. 熱量調節者:蛋白質食物較容易有飽足感,且攝取較高比例蛋白質有助於維持肌肉量,雖然熱量調節者難免會掉肌肉,至少蛋白質吃夠能維持多一點!

 

蛋白質攝取過多會造成什麼?小心油脂過多

前面提到,富含蛋白質的食物大多含有脂肪,所以靠著大量吃肉、喝牛奶等方法來補充蛋白質,有可能會造成油脂攝取過量,反而影響健康。

 

誰不適合攝取蛋白質?有這類困擾的人必看!

有慢性腎臟疾病者也得注意蛋白質不能攝取過量,所以得小心攝取,但是對於沒有相關困擾的人來說基本不必擔心。

譬如我們常聽到「蛋白質吃多會不好」,這句話不完全正確,對於「完全沒有」相關問題的人,蛋白質攝取再多也不至於影響。

腎臟相關的肌酸酐、腎絲球過濾率等數值,輕度的異常不會有症狀,不容易被發覺,建議有家族病史或 40 歲以上的成年人定期接受健康檢查,了解自己的數值並與營養師討論後再補充蛋白質會比較安全。

 

 

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延伸閱讀:

1. 原來喝水也有秘密!一天要喝多少水?喝水的好處懶人包!

2.「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

 

參考資料:

1. Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot and Yves Nys .(2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

2. John W. Carbone and Stefan M. Pasiakos .(2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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