DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

大家都知道吃 DHA 可以維持健康。但是在眾多 DHA 保健品中,你知道該如何挑選嗎 ?含 DHA 的魚油與藻油又有什麼差別?DHA 的好朋友 EPA 又是什麼呢?現在就讓我們來告訴你!

 

 

DHA是什麼?和EPA有什麼差別?

DHA 跟 EPA 都屬於 Omega-3 脂肪酸,是人體中不可或缺的多元不飽和脂肪酸,因為無法自行合成,所以只能從食物中來補充。但是 DHA 和 EPA 又有什麼差別呢?

有聽過「吃魚有助健康維持」的說法嗎?這可以用來說明 DHA 功效。DHA 是精神旺盛的好幫手,是維持健康的重要因子,可調節生理機能。

而 EPA 可促進新陳代謝,適量補充可調節生理機能,對健康維持有所幫助。

 

DHA對我們有哪些好處?

由於 DHA 是人體的認知系統中含量最高的脂肪酸,對於思緒扮演著重要角色。在一場著名的研究實驗中,鼠類若是長期缺乏 DHA,會顯得無精打采,都顯示 DHA 對於增強體力的重要程度。除此之外,DHA 功效還有哪些呢?讓我們起來看:

1. 健康維持

不論是對成人或是發育中的孩童都十分重要

2. 促進新陳代謝順暢

和 EPA 的功效一樣,DHA 也具有促進新陳代謝的功效

3. 晶亮營養補給

DHA 也有助於維持晶亮健康,與葉黃素的功效有異曲同工之處。

延伸閱讀:葉黃素的3大功效、5大挑選步驟一次看懂

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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哪些食物中含有DHA?DHA食物挑選原則

我們都知道補充 DHA,最容易取得的方式就是攝取魚類,但你知道其實魚類並不會製造 Omega-3 脂肪酸嗎?

正確來說,魚在食用深海蜉蝣藻類後,會在體內轉換產生 DHA。透過食物鏈層層累積,大型肉食魚類體內都含有較多的 DHA。但令人擔心的是,食物鏈頂級的捕食者,通常也帶有更多重金屬或是污染。因此在 DHA 食物的挑選中,可盡量挑選小型魚。建議選購魚油時,可以挑選南太平洋深海小型魚魚油,較純淨無污染。

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

 

爲什麽要挑選小型魚種

 

那挑選「藻類」或「藻油」作為DHA食物來源,會不會更健康呢?

雖然藻類中也含有豐富的 DHA ,但是卻少了 DHA 的好搭擋 EPA,造成營養素的攝取不全面。營養師建議,EPA 與 DHA 的最佳比例是 3:2 ,幫助調整體質。所以最佳的 DHA 食物來源,建議選擇「魚類」或「魚油」。

延伸閱讀:藻油是什麽?功效及缺點有哪些?這6種人必看!


那素食者的DHA食物怎麼攝取?

素食者依然可以選擇直接攝取天然海藻,作為 DHA 的來源。藻類的 DHA 含量很豐富,但藻類缺少了另外一項重要的營養素 EPA,且在日常生活中較難攝取足量深海藻類。素食者想要攝取足量 DHA ,可以選擇堅果類食品。雖然堅果本身不含有 DHA,但其中的 α- 亞麻酸 可以在人體中轉換成 DHA 。

 

富含DHA的 8 種魚類食物挑選

魚種

DHA含量(毫克/100公克)

金槍魚

2900

鮪魚

2877

鯖魚(青花魚)

1783

秋刀魚

1399

鰻魚

1332

沙丁魚

1136

鱒魚(虹鱒)

974

竹莢魚

745

DHA 含量最多的魚種,都有有亮眼的「青背」,背部呈現深青色光澤,像是 DHA 冠軍「金槍魚」跟亞軍「鮪魚」都有其特色。這些遠洋的魚肉顏色較深,可挑選脂肪較多的腹部或眼窩部位,含有較多的 DHA,並且注意烹調方式,避免高溫如油炸,可蒸煮、燉煮、或煎烤來食用。 

 

6 大族群需要補充DHA食物

1. 成長中的兒童

DHA 可以幫助營養補給,對於成長中的小朋友是不可或缺的。

2. 上班族、準考生

考生與上班族可以考慮額外補充 DHA。

3. 備孕中或是懷孕中的準媽咪

從備孕期間到懷孕中,皆可以使用魚油來保養,幫媽媽及寶寶營養補給。

延伸閱讀:2022最新孕婦營養補充懶人包,教你孕期三階段如何聰明補充

4. 哺乳中的媽咪

哺乳中的媽咪,可以適當攝取 DHA,有助提升母乳中的 DHA 含量。

延伸閱讀:【哺乳飲食推薦】營養師教你哺乳飲食4大營養素怎麼吃

5. 晶亮健康維持者

讓你維持健康。

6. 銀髮族

幫助銀髮族調節生理機能。

延伸閱讀:老年人保健食品有哪些?推薦年長者4大營養補給,老人益生菌不可少!

 

唯需要注意重金屬、微生物殘留問題,並且選擇有商譽、有檢驗報告的商家較為安心。

DHA 的好處多多,不過與其單一攝取 DHA,建議與 EPA 一起攝取。一般的藻油中富含 DHA,但是卻缺少 EPA 的營養,所以,營養師推薦以下 DHA 挑選方法,讓你攝取足量 DHA!

 

挑選DHA的 4 個要點

1. DHA + EPA濃度 80% 以上

濃度可看 EPA+DHA,以【悠活原力】80% 深海黃金魚油為例,

EPA (192mg)+DHA (288mg),以實際填充的 600mg 魚油(需扣除膠囊重量)來說,濃度就是 80%。

2. EPA:DHA=3:2是「黃金比例」

魚油中同時含有 EPA+DHA,一般從大自然攝取的魚油比例大部分即為 3:2,建議選擇該比例的魚油商品為佳。

3. 魚油 rTG 型態,吸收效率最高

目前 rTG 是最新的魚油型態,很多人不知道為什麼 TG 型還要多一個「r」那是因為在製程多了再脂化步驟,提高濃度,吸收率較佳。

更多 rTG 型魚油,可以看這篇:3種魚油型態:rTG、TG、EE型式有什麼差別?推薦選哪個?

4. 多種檢驗合格

挑選DHA保健食品時,務必確認是否「天然無污染」。商家須列出重金屬、微生物等檢驗證明,較有保障。

延伸閲讀:你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎?3招避開塑化劑危機

 

DHA保健食品挑選4要點

 

悠活原力黃金魚油

【悠活原力】80% 深海黃金魚油 | 悠活原力

■ rTG型態,高吸收率

■ EPA : DHA = 3:2 最佳黃金比例

■ Solutex西班牙國際大廠專利魚油

■ 使用南太平洋深海小型魚

■ 高達64項認證與專利

 

 
 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

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