DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

大家都知道吃DHA可以維持思緒清晰。但是在眾多DHA保健品中,你知道該如何挑選嗎 ?富含DHA的魚油與藻油又有什麼差別?DHA的好朋友EPA又是什麼呢?現在就讓我們來告訴你!

 

 

DHA是什麼?和EPA有什麼差別?


DHA跟EPA都有「超級脂肪」的稱號,它們都屬於Omega-3脂肪酸,是人體中不可或缺的多元不飽和脂肪酸。但我們因為無法自行合成,所以只能從食物中來補充。但是DHA和EPA又有什麼差別呢?

有聽過「吃魚好健康」的說法嗎?這可以用來說明DHA功效。DHA是靈活清晰的好幫手,是維持健康的重要因子,可保持活力,調節生理機能。

而EPA是最佳的清道夫,適量補充對循環健康有所幫助。

 

DHA對我們有哪些好處?

由於DHA是人體的認知系統中含量最高的脂肪酸,參與思維的發育與形成,因此DHA對於思緒清晰扮演著重要角色。在一場著名的研究實驗中,鼠類若是長期缺乏DHA,會顯得無精打采、專注力下降、學習功能低落等,都顯示DHA對於認知功能的重要程度。除了讓我們思緒清晰,DHA功效還有哪些呢?讓我們起來看:

1. 思緒清晰不卡卡

參與思維發育,不論是對成人或是發育中的孩童都十分重要


2. 循環順暢

和EPA的功效一樣,DHA也具有循環順暢、降低壓力的功效


3. 晶亮保健

DHA對於光刺激的傳導非很重要,能使所見訊息快速傳遞到重要部位。

 

哪些食物中含有DHA?DHA食物挑選原則

我們都知道補充DHA,最快的方式就是攝取魚類,但你知道其實魚類並不會製造Omega-3脂肪酸嗎?

正確來說,魚在食用深海蜉蝣藻類後,會在體內轉換產生DHA。透過食物鏈層層累積,大型肉食魚類體內都含有較多的DHA。但令人擔心的是,食物鏈頂級的捕食者,通常也帶有更多重金屬或是污染。因此在DHA食物的挑選中,可盡量挑選小型魚。建議選購魚油時,可以挑選南太平洋深海小型魚魚油,較純淨無污染。

 

爲什麽要挑選小型魚種

 

那挑選「藻類」或「藻油」作為DHA食物來源,會不會更健康呢?

雖然藻類中也含有豐富的DHA ,但是卻少了DHA的好搭擋EPA,造成營養素的攝取不全面。營養師建議,DHA與EPA的最佳比例是3:2 ,才能健康事半功倍!所以最佳的DHA食物來源,建議選擇「魚類」或「魚油」。


那素食者的DHA食物怎麼攝取?

素食者依然可以選擇直接攝取天然海藻,作為DHA的來源。藻類的DHA含量很豐富,但藻類缺少了另外一項重要的營養素EPA,且在日常生活中較難攝取足量深海藻類。素食者想要攝取足量DHA ,可以選擇堅果類食品。雖然堅果本身不含有DHA,但其中的α- 亞麻酸 可以在人體中轉換成DHA 。

 

富含DHA的 8 種魚類食物挑選

魚種

DHA含量(毫克/100公克)

金槍魚

2900

鮪魚

2877

鯖魚(青花魚)

1783

秋刀魚

1399

鰻魚

1332

沙丁魚

1136

鱒魚(虹鱒)

974

竹莢魚

745

DHA含量最多的魚種,都有有亮眼的「青背」,背部呈現深青色光澤,像是DHA冠軍「金槍魚」跟亞軍「鮪魚」都有其特色。這些遠洋的魚肉顏色較深,可挑選脂肪較多的腹部或眼窩部位,含有較多的DHA,並且注意烹調方式,避免高溫如油炸,可蒸煮、燉煮、或煎烤來食用。 

 

6 大族群需要補充DHA食物

1. 成長中的兒童

DHA可以幫助認知系統的發育成長,對於成長中的小朋友是不可或缺的。

 

2. 上班族、準考生

平時需要大量專注、思考的考生與上班族,更需要清晰的思緒,可以考慮額外補充DHA。

 

3. 備孕中或是懷孕中的準媽咪

從備孕期間到懷孕中,皆可以使用魚油來保養,奠定寶寶的學習與發展能力。

 

4. 哺乳中的媽咪

哺乳中的媽咪,可以適當攝取DHA。如此可提升乳母中的DHA含量,給嬰幼兒更好的照護。

 

5. 注重晶亮保健者

DHA可以幫助感光物質健康,讓你水潤晶明。

 

6. 銀髮族

幫助銀髮族思緒靈敏,樂活久久。

 

唯需要注意重金屬、微生物殘留問題,並且選擇有商譽、有檢驗報告的商家較為安心。

 

DHA的好處多多,不過與其單一攝取DHA,建議與EPA一起攝取,相互作用效果更佳。一般的藻油中富含DHA,但是卻缺少EPA的營養,所以,營養師推薦以下DHA挑選方法,讓你攝取足量DHA!

1. DHA + EPA濃度 80% 以上

濃度可看EPA+DHA,以【悠活原力】80% 深海黃金魚油為例,

EPA (192mg)+DHA (288mg),以實際填充的 600mg 魚油(需扣除膠囊重量)來說,濃度就是 80%。

 

2. EPA:DHA=3:2是「黃金比例」

魚油中同時含有EPA+DHA,一般從大自然攝取的魚油比例大部分即為 3:2,建議選擇該比例的魚油商品為佳。

 

3. 魚油 rTG 型態,吸收效率最高

目前 rTG 是最新的魚油型態,很多人不知道為什麼 TG 型還要多一個「r」那是因為在製程上有額外提高濃度,吸收率較佳。

更多 rTG 型魚油,可以看這篇:深海魚油好處有哪些?推薦挑選步驟完整教學

 

4. 多種檢驗合格

挑選DHA保健食品時,務必確認是否「天然無污染」。商家須列出重金屬、微生物等檢驗證明,較有保障。

延伸閲讀:你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎?3招避開塑化劑危機

 

DHA保健食品挑選4要點

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

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