DHA是什麽？這些族群（尤其孕婦）一定要知道這5個DHA功效！

大家都知道吃 DHA 可以維持健康。但是在眾多 DHA 保健品中，你知道該如何挑選嗎 ？含 DHA 的魚油與藻油又有什麼差別？DHA 的好朋友 EPA 又是什麼呢？現在就讓我們來告訴你！

 

DHA是什麼？

DHA 是 Docosahexaenoic Acid 的縮寫，中文學名為二十二碳六烯酸，是 Omega-3 脂肪酸家族的一員，屬於多元不飽和脂肪酸。

另外，我們體內無法自行合成，必須由外界食物攝取才能獲得，故為一種必需脂肪酸。常見於深海魚類及海藻類中。

DHA的5大功效及好處

由於 DHA 是認知系統中含量最高的脂肪酸，對於思緒扮演著重要角色。在一個研究實驗中顯示 DHA 對於增強體力的重要程度。除此之外，DHA 功效還有哪些呢？讓我們一起來看：

1. 孕期營養/產後補給

DHA 不論是對成人或是發育中的孩童，甚至是孕媽咪肚子裡的胎兒都十分重要。有研究顯示，若媽咪在懷孕時補充 DHA，對於胎兒的成長發育將會是莫大的幫助。在哺乳期也能透過攝取母乳的方式提供嬰兒營養補給。

2. 促進新陳代謝

DHA 與 EPA一樣也具有促進新陳代謝的功效。由於 DHA 是優質油脂來源，故有助於促進新陳代謝，進而維持健康。

3. 晶亮營養補給

DHA 也有助於維持晶亮健康，與葉黃素的功效有異曲同工之處。非常推薦葉黃素與 DHA 兩者一起搭配食用，能夠維持晶亮部分的保護效果。

延伸閱讀：晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！

4. 維持工作效率

工作或上課學習時，可能每過一段時間專注力會下降，這時候就可以補充 DHA，幫助維持專注力，讓思緒較清晰，有助工作及學習上的效率。學齡兒童、就學學生以及上班族都很適合補充。

5. 調節生理機能

長輩的部分也需要補充 DHA，因此可以藉由攝取魚油來調節生理機能、維持健康。

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哪些食物中含有DHA？DHA食物挑選原則

我們都知道補充 DHA 最容易取得的方式就是攝取魚類，但你知道其實魚類並不會製造 Omega-3 脂肪酸嗎？

正確來說，魚類在食用深海蜉蝣藻類後，會在體內轉換產生 DHA。透過食物鏈層層累積，大型肉食魚類體內都含有較多的 DHA。但令人擔心的是，食物鏈頂級的捕食者，通常也帶有更多重金屬或是污染。因此在挑選 DHA 食物時，可盡量挑選小型魚。建議選購魚油時，可以挑選南太平洋深海小型魚魚油，較純淨無污染。

另外，特別整理出富含 DHA 的 8 種魚類之 DHA 含量：

DHA 含量多的魚種有個共通點，那就是都有亮眼的「青背」，背部呈現深青色光澤，像是 DHA 冠軍「金槍魚」跟亞軍「鮪魚」都有其特色。

這些遠洋的魚肉顏色較深，可挑選脂肪較多的腹部或眼窩部位，含有較多的 DHA，並且注意烹調方式，避免高溫如油炸，因為此方式會相對流失較多的 DHA，建議用蒸煮、燉煮、或煎烤的方式來食用，DHA 的流失量相對較少。 

EPA又是什麼？和DHA差在哪？

DHA 跟 EPA 一樣，都屬於 Omega-3 必需脂肪酸，是人類不可或缺的多元不飽和脂肪酸，因為無法自行合成，所以只能從食物中來補充。那麼， DHA 和 EPA 又有什麼差別呢？

有聽過「吃魚有助健康維持」的說法嗎？這可以用來說明 DHA 功效。DHA 是精神旺盛的好幫手，是維持健康的重要因子，可調節生理機能。

而 EPA 可促進循環健康、新陳代謝，適量補充可調節生理機能，對健康維持有所幫助。

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EPA與DHA的建議比例與攝取量

市售魚油類的保健食品通常萃取來源為較無汙染的小型深海魚種，其EPA 與 DHA 是以 3:2 的比例存在，故在製作魚油時會以此營養比例來設計 ，以幫助調整體質。 濃度的部分建議 DHA + EPA 需達 80% 以上較為足量。

根據世界衛生組織 WHO 建議，成人一天需補充 300～500mg 的 Omega-3 脂肪酸（DHA + EPA）；若想要加強保養則可以補充至 1000mg；台灣衛福部食藥署則建議，DHA＋EPA 總含量不得超過 2000mg。

其中，DHA 對於孕婦族群特別重要。根據美國孕婦協會 American Pregnancy Association，孕婦每日 DHA 攝取量建議為 200-300mg 以上，有助於寶寶的成長發育。

營養師提醒，購買魚油產品時，需看清楚外包裝中 Omega-3 脂肪酸比例，才能計算出真正 DHA + EPA 的劑量。

• 一般成人：300-500mg / 日（DHA＋EPA 總含量）
• 孕婦或哺乳者：200-300mg / 日以上（DHA 含量）
• 保養需求：1000-2000mg / 日（DHA＋EPA 總含量）

DHA建議什麼時候吃？

哪個時間點補充 DHA 的效果最佳呢？DHA 屬於多元不飽和脂肪酸，跟著油脂一起食用可以提升其吸收率，因此建議飯後或者隨餐食用為最佳時間。

哪些人適合補充DHA？這5大族群（尤其孕婦）可多加強！

1. 學齡兒童：學齡期的兒童正值學習黃金時期，對於新事物的學習吸收力強且快速，補充 DHA 可以幫助思緒靈活，注意力集中， 思考力和學習效果也會跟著進步。
2. 學生族群：現代學生需要長時間的專注力及思緒清晰。因此建議學生族群補充魚油來幫助調節生理機能。
3. 銀髮族：隨著年齡的增長，DHA 對於銀髮族來說非常重要，其可以維持年長者認知功能及晶亮保健。
4. 懷孕媽媽／哺乳媽媽：有研究指出，孕期時適量補充 DHA，有助胎兒的正常生長與發育。哺乳中的媽媽若適量攝取 DHA，可以間接讓寶寶透過乳汁攝取到 DHA 的營養，維持寶寶健康。
5. 長時間使用3C產品者：DHA 有助晶亮保健，有助維持清晰。若平常有使用葉黃素的民眾，可以與魚油一起食用來加強晶亮保護。

過量的DHA有何副作用嗎？

DHA 雖然是優質脂質，但過量攝取還是有可能帶來些副作用，例如消化道不適、消化不良等症狀。因此攝取量的部分依照產品包裝外的建議攝取量即可，DHA＋EPA 總含量不得超過 2000mg 上限攝取量。

尤其孕婦在補充魚油時，需注意在 32 週懷孕後期即將生產的時間，建議暫停使用，特別是有手術規劃的媽媽們，食用前建議可以諮詢相關醫療人員。

挑選DHA的4個要點

1. DHA + EPA濃度 80% 以上

挑選高濃度 DHA + EPA 需達 80% 以上，以【悠活原力】80% 深海黃金魚油為例：

EPA（192mg）+DHA（288mg），以實際填充的 600mg 魚油（需扣除膠囊重量）來說，濃度就是 80%。

2. EPA：DHA=3：2是「黃金比例」

魚油中同時含有 EPA+DHA，一般從大自然攝取的魚油比例大部分即為 3：2，建議選擇該比例的魚油商品為佳。

3. 魚油 rTG 型態，吸收效率最高

目前 rTG 是最新的魚油型態，很多人不知道為什麼 TG 型還要多一個「r」那是因為在製程多了再酯化步驟，提高濃度，吸收率較佳。

4. 第三方公正單位檢驗

挑選 DHA 保健食品時，可確認是否有重金屬、微生物等檢驗證明，較有品質保障，食用起來也較安心。
 

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■ rTG 型態，高吸收率

■ EPA : DHA = 3:2 最佳黃金比例

■ Solutex 西班牙國際大廠專利魚油

■ 使用南太平洋深海小型魚

■ 高達 64 項認證與專利

關於作者：

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職：悠活原力研發長

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 關於本文專家：

王元聖 醫師

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師

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