【磷蝦油功效好處懶人包】什麼時候吃最好?營養師來解答!
「Omega-3 不飽和脂肪酸是很好的營養素」這樣的觀念已經深根,且最先聯想到便是由「魚油」攝取,但你知道新一代 Omega-3 聖品--磷蝦油嗎?
這篇將帶你深入了解磷蝦油的功效好處,一天吃幾顆最好?南極磷蝦油是否會破壞生態?同時讓營養師帶你打破對磷蝦油的迷思吧!
目錄
磷蝦油是什麽?有哪些成分?
磷蝦油,顧名思義,取自於磷蝦。磷蝦於生物學中屬於磷蝦目,與一般蝦類不同。磷蝦生物量極多,是許多動物的食物來源,在食物鏈最基層卻非常重要的角色;
磷蝦被稱作「海洋的紅寶石」富含營養成分,含有蝦紅素及膽鹼,而其中最主要為 Omega-3,是近期的新興保健產品,常被拿來與魚油作比較。
1. Omega-3
首要介紹的當然是最主要的 Omega-3 屬於多元不飽和脂肪酸,是對人體有益處的脂肪酸,磷蝦油中含有 EPA 及 DHA。
對人體比較重要的 Omega-3 有 alpha-亞麻油酸( alpha-linolenic acid ,簡稱 ALA )、 EPA ( eicosapentaenoic acid )和 DHA ( docosahexaenoic acid )。
人體能將 ALA 能轉為 EPA 及 DHA,但效率並不高, 因此有了從磷蝦油或是魚油中攝取 EPA 及 DHA 的營養概念。
延伸閱讀:
1. 如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!
2. DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看
2. 蝦紅素
蝦紅素與 β-胡蘿蔔素、玉米黃素及葉黃素同為類胡蘿蔔素的一種,類胡蘿蔔素都具有降火氣的功效,健康食品的蝦紅素多取自於藻類,當然蝦類以及鮭魚也是蝦紅素很好的來源。
延伸閱讀:【蝦紅素的4大功效】來源是動物還是植物?何時吃、怎麼吃一次看懂
3. 膽鹼
膽鹼是人體的必須營養素,需要靠攝食來補充,多在蛋奶肉類中,而磷蝦油中的膽鹼以「膽鹼磷脂(phosphatidylcholine)」的形式存在,也就是常聽到的「卵磷脂」。
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磷蝦油的功效好處有哪些?
磷蝦油的功效是由其主要的組成:Omega-3 不飽和脂肪酸、蝦紅素以及磷脂所帶給人體的功效。
維持能量新陳代謝:人體主要的營養來源包含蛋白質、醣類及脂質,Omega-3 為脂質的一種,也具有維持能量的功能。
親水性強:磷脂是細胞膜的主要成分,能幫助吸收。
保持清爽、不油膩:Omega-3 屬於好的未飽和油脂,維持好的油脂比例,整體新陳代謝也會一起維持。
維持思緒增強體力:磷蝦油的 Omega-3 及磷脂能幫助維持思緒增強體力。
磷蝦油的來源,南極磷蝦油的功效比較好?
磷蝦生活的位置主要於南極海域的斯科舍海或是日本周邊海域,並且多生活於深海之中,生長的環境都非常的純淨。
而南極所捕撈的磷蝦營養價值就比較好嗎?除了南極磷蝦,還有太平洋磷蝦、北方磷蝦等等品種,磷蝦所生長的環境條件都是差不多,也同樣都以藻類為食,其擁有的營養價值也同等。
最大差別在於,捕抓磷蝦是否會破壞生態,由於南極的磷蝦有管制,只能捕抓磷蝦總量的 1%,超過的話則屬於非法捕捉,所以南極磷蝦油是相對環保的一種油,詳細解釋會放在接下來的內容喔!
磷蝦油一天吃幾顆最好?1天1顆最適合
歐盟建議一天攝取量:磷蝦油為 250-500 毫克。以悠活原力的「南極磷蝦油軟膠囊」來說,單顆內含 500 毫克磷蝦油,一顆就可以補充整天所需的營養!
磷蝦油什麼時候吃最好?可以睡前吃?
想要充分吸收磷蝦油,吃的時間點非常重要,營養師建議在餐後服用磷蝦油,原因有二:
- 食物能促進吸收磷蝦油中的脂溶性成分,提高吸收率
- 可避免磷蝦油直接觸碰到胃部
而有人認為磷蝦油睡前吃更好,但這說法未經證實,因此建議還是飯後吃。
說到最後,營養師要使用者記住,規律食用才能真正發揮磷蝦油的健康功效喔!
磷蝦油什麼人不能吃?4大族群需注意!
雖然磷蝦油含有優質的 Omega-3 脂肪酸,也被認為是安全的保健品,但並非人人都適合食用,某些族群在食用前仍需特別謹慎。以下 4 類人在服用前最好先諮詢醫師或專業營養師的意見:
- 正在服用抗凝血劑或阿斯匹靈的人:這類藥物本身就有抗凝血的作用,與磷蝦油一起服用可能會產生交互作用。
- 懷孕第三期的媽媽:在生產前的最後階段,準媽媽們需要特別注意凝血,這時也不建議食用磷蝦油。
- 即將進行手術的患者:手術前後非常關鍵,因此最好先與醫生討論是否需要停止食用磷蝦油。
- 對海鮮或甲殼類過敏的人:磷蝦油畢竟是從海洋生物中提取的,對海鮮或甲殼類過敏的人可能會產生不良反應,即使產品經過萃取仍有疑慮,建議不要食用。
磷蝦油有副作用嗎?「痛風」可以吃嗎?
目前並未發現磷蝦油有任何特殊的副作用,可能是因為磷蝦生長於純淨的深海域,僅以藻類為食,經萃取後的磷蝦油成分單純,大多是對人體有益的物質。
至於痛風是否能吃磷蝦油?,有研究指出,痛風相關困擾的族群或許可以食用磷蝦油,但相關資料還不夠充分,建議在食用前先諮詢專業醫療人員的意見。
聽說磷蝦油會破壞生態,還是大家多慮了?
有許多環保人士稱磷蝦作為許多動物的食物來源,而捕捉磷蝦會威脅南極的企鵝、藍鯨等動物的生存。
但目前未實際發現會造成環境破壞,並且捕撈業者回報每年從南極所捕捉的磷蝦只少於總數的 1%,而且在捕抓過程中會用專業拖網,這拖網會排出非磷蝦生物,因此生態鏈不會被破壞,而南極海洋生物資源養護委員會、負責任磷蝦捕撈企業協會、海洋管理委員會、南極野生動物研究基金會也會管理與監管,並給予證明,所以購買時可以注意是否有以上環境保護的認證喔!
悠活原力所選磷蝦油更是受海洋管理委員會(MSC)認證可持續性的品牌,讓民眾吃得安心。
磷蝦油 vs 魚油 vs藻油,一張表格全面整理
有許多說法表示磷蝦油的 Omega-3 以磷脂質的型態儲存,因此吸收度較以三酸甘油酯型態的魚油好吸收,但實測結果:磷蝦油及魚油在體內的 Omega-3 含量沒有太大差異。
目前市售的磷蝦油其 Omega-3 的含量都比較少,但其中比魚油更多了蝦紅素及卵磷脂。
無論磷蝦油或是魚油,都是富含 EPA 及 DHA 的優良保健食品,不過魚油已經食用許久,因此目前所擁有的文獻數量多於磷蝦油,有更多資料可以參考。
另外,藻油所含有的 Omega-3 成分則以單純的 DHA 為主,缺乏 EPA,但反而因此比較適合孕媽咪,也因為來源為藻類,讓素食者也能安心食用。
產品 |
磷蝦油 |
魚油 |
藻油 |
來源 |
磷蝦 |
深海魚 |
藻類 |
脂肪形式 |
磷脂質 |
三酸甘油酯 |
三酸甘油酯 |
EPA+DHA 含量 |
差不多 |
差不多 |
僅 DHA |
吸收度 |
差不多 |
差不多 |
差不多 |
市售產品 Omega-3 含量 |
較少 |
較多 |
主要為 DHA,沒有 EPA |
文獻數量 |
少 |
多 |
少 |
適合族群 |
皆可 |
皆可 |
素食者、孕媽咪 |
延伸閱讀:
1. 魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你
如何挑選磷蝦油?3大挑選法必知
Omega-3 含量:市售磷蝦油的 Omega-3 的含量通常較少,平均為 23% 左右,至少選擇平均以上的產品。
磷脂質含量:建議選擇含量 40% 左右的產品,市面上有產品為提升 Omega-3 含量而混合魚油,會造成磷脂質比例下降。
生態永續認證:為避免破壞海洋生態,選擇具生態永續認證的產品,才能吃進健康的同時,也不破壞環境。
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料: