「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!
晶亮營養補給不可不知的類胡蘿蔔素,其實細分了許多不同營養素,而你知道不同的類胡蘿蔔素有什麼差異嗎?類胡蘿蔔素其實不只能夠維持健康,還能變身成不同維生素!想知道哪種類胡蘿蔔素是大功臣,就繼續看下去吧!
類胡蘿蔔素家族的主要成員,主要分為兩大類型:葉黃素群(xanthophyll)與胡蘿蔔素(carotene)。其中葉黃素群含氧、胡蘿蔔素含烴,因為化學結構的不同,兩者在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線,所以兩者呈現的顏色有所差異。
色素偏黃的葉黃素群,包含:
- 葉黃素(Lutein)
- 玉米黃素(Zeaxanthin)
- β隱黃素(β-cryptoxanthin)
色素偏橘紅的胡蘿蔔素,包含:
- α-胡蘿蔔素(α-carotene)
- β-胡蘿蔔素(β-carotene)
- 茄紅素(Lycopene)
而這兩大類類胡蘿蔔素分別有哪幾種作用呢?就讓我們繼續看下去吧!
我們的重點部位,含有大量的葉黃素與玉米黃素。綠色植物的葉黃素含量會比較多,常見的食物包含:羽衣甘藍、菠菜、南瓜等。而葉黃素群主要的功能,就是「維持健康」。
因此,當長期在戶外照射陽光中或年紀漸長時,建議每天攝取 6-20 毫克的葉黃素,並且平常多食用含有類胡蘿蔔素的食物,例如紅蘿蔔的維生素A 可有助於維持在暗處的視覺等相關益處。
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胡蘿蔔素是蔬果中橘紅色素的主要來源,在植物進行光合作用的時候,扮演非常重要的角色。其實許多綠色植物也包含胡蘿蔔素,只是平時呈現葉綠素的顏色,乾枯後才會呈現為深橘色。
α-胡蘿蔔素與 β-胡蘿蔔素的重要功效是可以經由人體轉換為維生素A,兩者皆會同時存在於蔬果中,但 α-胡蘿蔔素的含量相對較少一些。 維生素A 對於增進皮膚與黏膜的健康、維持在暗處的視覺都是不可或缺的,是人體必需的營養素之一。
有三種類胡蘿蔔素可以在體內轉變為維生素A,分別是:α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、 β-隱黃素。其中轉換效果最佳的是 β-胡蘿蔔素,6 微克的 β-胡蘿蔔素就能轉換為 1 微克的維生素A。
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營養小知識補充:什麼是前驅物?
前趨物是尚未參與變化的原型。在這個例子中,類胡蘿蔔素可以透過轉化形成維生素A,所以類胡蘿蔔素可以稱作「維生素A 的前驅物」
其他的類胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃素與茄紅素,則並不能轉換為維生素A,因此若需要維生素A 的補充,可以攝取含有胡蘿蔔素的食物喔。
類胡蘿蔔素屬於脂溶性,透過飲食來攝取類胡蘿蔔素時,跟油脂一起吃會有更好的吸收效果,並且經過切碎、煮熟含有類胡蘿蔔素的食物,能使營養素充分釋放。含有類胡蘿蔔素的食物包含下列蔬果:
1. 胡蘿蔔
胡蘿蔔包含了大量的 α、β-胡蘿蔔素,經過烹煮可提高吸收率。
2. 哈密瓜
瓜果類含有 β- 胡蘿蔔素,但甜度較高
3. 地瓜
含大量纖維,胡蘿蔔素的含量也高,每 100g 含有 70 微克 β-胡蘿蔔素
4. 木瓜
橘紅色的果肉,同樣含有 β- 胡蘿蔔素
5. 南瓜
是所有瓜果中胡蘿蔔素最高的,每 100 公克就含有 2262 微克的 β-胡蘿蔔素。
6. 橘子
含有多種營養素,但屬於寒性水果不宜多吃。
7. 番茄
含有大量的茄紅素,建議與油脂一起烹煮以提高吸收率。
今後烹煮這些食材時,加入些許油脂後別忘了切碎食用,美味可口又營養滿分!
Q1. 胡蘿蔔與葉黃素不能一起吃?
葉黃素與胡蘿蔔內含的β胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素,因此在人體的吸收路徑較為相似,所以有可能產生「相互競爭」的情況。
但食藥署指出,同時攝取大量才會產生這樣的疑慮,平日從蔬果中攝取葉黃素與β胡蘿蔔素的含量,不足以產生互相競爭的情況,是不必過度擔心的喔。
Q2. 如何吃才有足夠的類胡蘿蔔素?
類胡蘿蔔素只要平日按照衛福部天天五蔬果的比例:每天至少吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小就足夠了。正常飲食,較不會有攝取不足或者過量的情況發生。
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潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
關於本文專家:
王元聖 醫師
學歷:台北醫學大學醫學系畢業
經歷:新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
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