「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

類胡蘿蔔素怎麼吃?類胡蘿蔔素是什麼

 

晶亮保健不可不知的類胡蘿蔔素,其實細分了許多不同營養素,而你知道不同類胡蘿蔔素的功效差異嗎?類胡蘿蔔素其實不只能夠晶亮保健,還能變身成不同維生素!想知道哪種類胡蘿蔔素是晶亮大功臣,就繼續看下去吧!

 

類胡蘿蔔素家族的主要成員,主要分為兩大類型:葉黃素群 (xanthophyll) 與胡蘿蔔素 (carotene)。其中葉黃素類含氧、胡蘿蔔素含烴,因為化學結構的不同,兩者在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線,所以兩者呈現的顏色有所差異。

色素偏黃的葉黃素群,包含:

  • 葉黃素 (lutein)
  • 玉米黃素 (Zeaxanthin)
  • β隱黃素 (β-cryptoxanthin)

色素偏橘紅的胡蘿蔔素,包含:

  • α-胡蘿蔔素 (α-carotene)
  • β-胡蘿蔔素 (β-carotene)
  • 茄紅素 (Lycopene)

而這兩大類類胡蘿蔔素分別有哪幾種功效呢?就讓我們繼續看下去吧!

 

我們靈魂之窗中的黃斑部,含有大量的葉黃素與玉米黃素,因其顏色呈現黃色,所以稱為「黃斑色素」,可以保護避免受到過多的陽光照射造成的影響,常見的食物包含:羽衣甘藍、菠菜、南瓜等綠色植物的葉黃素含量會比較多。 而葉黃素群主要的功能,就是「維持正常視覺」。當長期在陽光中暴露或年紀漸長時,都有可能導致晶亮保健危機。因為類胡蘿蔔家族具有特殊的化學結構,可吸收陽光中的可見光。每天在飲食中至少攝取 2-6 毫克的葉黃素,並且平多食用富含類胡蘿蔔素的食物,可維持在暗處的視覺表現,並使視覺細胞正常生長運作。

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胡蘿蔔素是蔬果中橘紅色素的主要來源,在植物進行光合作用的時候,扮演非常重要的角色。其實就連許多綠色植物也包含胡蘿蔔素,只是平時呈現葉綠素的顏色,乾枯後才會呈現為深橘色。 α- 胡蘿蔔素與 β- 胡蘿蔔素的重要功效是可以經由人體轉換為維生素 A,兩者皆會同時存在於蔬果中,但 α- 胡蘿蔔素的含量相對較少一些。 維生素A在人體的營養相當重要的地位,對於發育成長、維持正常視覺功能都是不可或缺的,是人體必需的營養素之一。如此重要的營養素,類胡蘿蔔素有三種可以在體內轉變為維生素 A,分別是:α- 胡蘿蔔素、 β- 胡蘿蔔素、 β- 隱黃素。其中轉換效果最佳的是β-胡蘿蔔素,6微克的 β- 胡蘿蔔素就能轉換為 1 微克的維生素 A。

 

營養小知識補充:什麼是前驅物?

前趨物是尚未參與變化的原型。在這個例子中,類胡蘿蔔素可以透過轉化行程維生素 A,所以類胡蘿蔔素可以稱作「維生素 A 的前驅物」

其他的類胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃素與茄紅素,則並不能轉換為維生素 A,因此若需要維生素 A 的補充,可以攝取含有胡蘿蔔素的食物喔。

 

類胡蘿蔔素屬於脂溶性,透過飲食來攝取類胡蘿蔔素時,跟油脂一起吃會有更好的吸收效果,並且經過切碎、煮熟富含類胡蘿蔔素的食物,能使營養素充分釋放。富含類胡蘿蔔素的食物包含下列蔬果:

1. 胡蘿蔔

胡蘿蔔包含了大量的 α、β- 胡蘿蔔素,經過烹煮可提高吸收率。

 

2. 哈密​​瓜

瓜果類富含 β- 胡蘿蔔素,缺點是甜份高

 

3. 地瓜

含大量纖維,胡蘿蔔素的含量也很高

 

4. 木瓜

橘紅色的果肉,同樣富含 β- 胡蘿蔔素

 

5. 南瓜

是所有瓜果中胡蘿蔔素最高的。

 

6. 橘子

含有多種營養素,但屬於寒性水果不宜多吃。

 

7. 番茄

含有大量的茄紅素,建議與油脂一起烹煮。

 

類胡蘿蔔素最佳食用方式

 

加入油脂後切碎食用別忘了,今後烹煮這些食材時,加入些許油脂,美味可口又營養滿分!

 

Q1. 胡蘿蔔與葉黃素不能一起吃?

葉黃素與胡蘿蔔內含的 β 胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素,因此在人體的吸收路徑較為相似,所以有可能產生「相互競爭」的情況。但食藥署指出,同時攝取大量才會產生這樣的疑慮,平日從蔬果中攝取葉黃素與β胡蘿蔔素的含量,不足以產生互相競爭的情況,是不必過度擔心的喔。

 

Q2. 均衡飲食如何吃?才有足夠的類胡蘿蔔素?

類蘿蔔素只要平日按照衛服部天天五蔬果的比例:每天至少吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小就足夠了,正常飲食,就較不會有攝取不足或者過量的情況發生。

 

均衡飲食 攝取充足類胡蘿蔔素

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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