「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

類胡蘿蔔素怎麼吃?類胡蘿蔔素是什麼

晶亮保健不可不知的類胡蘿蔔素,其實細分了許多不同營養素,而你知道不同類胡蘿蔔素的功效差異嗎?類胡蘿蔔素其實不只能夠晶亮保健,還能變身成不同維生素!想知道哪種類胡蘿蔔素是晶亮大功臣,就繼續看下去吧!

2大類胡蘿蔔素家族,功效大不同

類胡蘿蔔素家族的主要成員,主要分為兩大類型:葉黃素群(xanthophyll)與胡蘿蔔素(carotene)。其中葉黃素類含氧、胡蘿蔔素含烴,因為化學結構的不同,兩者在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線,所以兩者呈現的顏色有所差異。

色素偏黃的葉黃素群,包含:

  • 葉黃素(lutein)
  • 玉米黃素(Zeaxanthin)
  • β隱黃素(β-cryptoxanthin)

色素偏橘紅的胡蘿蔔素,包含:

  • α-胡蘿蔔素(α-carotene)
  • β-胡蘿蔔素(β-carotene)
  • 茄紅素(Lycopene)

而這兩大類類胡蘿蔔素分別有哪幾種功效呢?就讓我們繼續看下去吧!

葉黃素群,晶亮保健大功臣

我們靈魂之窗中的黃斑部,含有大量的葉黃素與玉米黃素,因其顏色呈現黃色,所以稱為「黃斑色素」,可以保護避免受到過多的陽光照射造成的影響,常見的食物包含:羽衣甘藍、菠菜、南瓜等綠色植物的葉黃素含量會比較多。 而葉黃素群主要的功能,就是「維持正常視覺」。當長期在陽光中暴露或年紀漸長時,都有可能導致晶亮保健危機。因為類胡蘿蔔家族具有特殊的化學結構,可吸收陽光中的可見光。每天在飲食中至少攝取2-6毫克的葉黃素,並且平多食用富含類胡蘿蔔素的食物,可維持在暗處的視覺表現,並使視覺細胞正常生長運作。

胡蘿蔔素,維生素A好朋友

胡蘿蔔素是蔬果中橘紅色素的主要來源,在植物進行光合作用的時候,扮演非常重要的角色。其實就連許多綠色植物也包含胡蘿蔔素,只是平時呈現葉綠素的顏色,乾枯後才會呈現為深橘色。 α-胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素的重要功效是可以經由人體轉換為維生素A,兩者皆會同時存在於蔬果中,但α-胡蘿蔔素的含量相對較少一些。 維生素A在人體的營養相當重要的地位,對於發育成長、維持正常視覺功能都是不可或缺的,是人體必需的營養素之一。如此重要的營養素,類胡蘿蔔素有三種可以在體內轉變為維生素A,分別是:α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、 β-隱黃素。其中轉換效果最佳的是β-胡蘿蔔素,6微克的β-胡蘿蔔素就能轉換為1微克的維生素A。

營養小知識補充:什麼是前驅物?

前趨物是尚未參與變化的原型。在這個例子中,類胡蘿蔔素可以透過轉化行程維生素A,所以類胡蘿蔔素可以稱作「維生素A的前驅物」

其他的類胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃素與茄紅素,則並不能轉換為維生素A,因此若需要維生素A的補充,可以攝取含有胡蘿蔔素的食物喔。

8種類胡蘿蔔素食物 V.S. 2種正確食用撇步 ,你吃對了嗎?

類胡蘿蔔素屬於脂溶性,透過飲食來攝取類胡蘿蔔素時,跟油脂一起吃會有更好的吸收效果,並且經過切碎、煮熟富含類胡蘿蔔素的食物,能使營養素充分釋放。富含類胡蘿蔔素的食物包含下列蔬果:

  • 胡蘿蔔:胡蘿蔔包含了大量的α、β-胡蘿蔔素,經過烹煮可提高吸收率。
  • 哈密​​瓜:瓜果類富含β-胡蘿蔔素,缺點是甜份高
  • 地瓜:含大量纖維,胡蘿蔔素的含量也很高。
  • 木瓜:橘紅色的果肉,同樣富含β-胡蘿蔔素
  • 南瓜:是所有瓜果中胡蘿蔔素最高的。
  • 橘子:含有多種營養素,但屬於寒性水果不宜多吃。
  • 番茄:含有大量的茄紅素,建議與油脂一起烹煮。

類胡蘿蔔素最佳食用方式

加入油脂後切碎食用別忘了,今後烹煮這些食材時,加入些許油脂,美味可口又營養滿分!

類胡蘿蔔素食用Q&A

Q1. 胡蘿蔔與葉黃素不能一起吃?

葉黃素與胡蘿蔔內含的β胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素,因此在人體的吸收路徑較為相似,所以有可能產生「相互競爭」的情況。但食藥署指出,同時攝取大量才會產生這樣的疑慮,平日從蔬果中攝取葉黃素與β胡蘿蔔素的含量,不足以產生互相競爭的情況,是不必過度擔心的喔。

Q2. 均衡飲食如何吃?才有足夠的類胡蘿蔔素?

類蘿蔔素只要平日按照衛服部天天五蔬果的比例:每天至少吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小就足夠了,正常飲食,就較不會有攝取不足或者過量的情況發生。 均衡飲食 攝取充足類胡蘿蔔素

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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