菠菜不能跟什麼一起吃？一次看懂「菠菜」好處、營養、禁忌（壞處）及生長季節！
美國的經典卡通「大力水手卜派」遇到壞蛋時，都會來一罐菠菜幫助自己變強壯好打擊罪犯。現實中雖然無法像卡通一樣有相同效果，一吃菠菜立即長肌肉獲得力量，但菠菜是小吃店、餐廳及家庭餐桌上常見的家常菜，是健康蔬菜的象徵。
不同國家的菠菜外觀是有差別的。在美國，葉片有些皺褶，小而圓，生食居多；台灣的菠菜葉片平滑細長，熟食居多。
菠菜是多種營養素的良好來源，且容易取得價位又便宜，不論是清炒、水煮、涼拌或煮湯，都可以成為美味的佳餚。接下來，讓營養師帶大家來認識這款如此 CP 值高的蔬菜吧！
菠菜的營養價值
菠菜源自於中亞的波斯（現今伊朗），約在唐朝時傳入中國，再由中國引進台灣。所以又稱「波斯菜」、「菠稜菜」。由於營養價值高，熱量又低，每 100g 只有 18 大卡的熱量，故得到「蔬菜之王」的稱號。
菠菜的主要營養成分
菠菜含有大量的維生素A 、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K，維生素E、葉酸等，參與體內各種代謝循環。
礦物質的部分有：鉀、鈣、鐵。菠菜也是葉黃素的重要來源，每 100g 的菠菜含有 11.3mg 的葉黃素，幫助維持晶亮。
與其他綠葉蔬菜的營養差異
- 不要以為蔬菜沒有蛋白質只存在在豆魚蛋肉奶類中，菠菜就是蛋白質含量高的蔬菜，每 100g 擁有 2.2g 的蛋白質，為高蛋白蔬菜排行第六。
- 維生素C 的含量每 100g 有 12.1mg，是綠葉蔬菜之冠。
- 維持晶亮的維生素A 與葉黃素每 100g 分別為 6163IU 與 11.3mg，順帶一提，菠菜是葉黃素含量最多的蔬菜，營養價值非常高。
- 大多深綠色蔬菜所含的葉酸會相對高於一般蔬果，菠菜的葉酸含量為每 100g 含 72.9 微克，葉酸有助於紅血球的形成以及胎兒的正常發育生長。
菠菜中特有的抗氧化和其健康優點
現今的環境充滿了自由基，輻射、紫外線、電磁波、各種環境汙染等等，生活壓力、睡眠品質也是產生自由基的因素，所以大家都很需要攝取對抗自由基的營養素來維持保護力。菠菜含有豐富的維生素C、E 兩種抗氧化營養素，可以降低自由基的傷害。
如何挑選菠菜？在哪個季節生長？
菠菜的生長季節
菠菜屬於秋冬季蔬菜，盛產期為每年 10 月至隔年 4 月。菠菜富含維生素A 可以增進皮膚與黏膜的健康；維生素C 具抗氧化作用，進而維持健康，很推薦多補充當季時令的食材。
如何挑選新鮮菠菜？
挑選菠菜的技巧可以從葉片與根莖兩部位來觀察其顏色與外觀。
1. 菠菜葉
新鮮的菠菜葉為翠綠色、無蟲孔、無黑點及黃葉，托起根部時葉子完整伸張開，沒有腐爛垂下。
2. 菠菜根莖部
根莖的部位需摺痕損傷少，呈直挺貌，顏色為漂亮的紫紅色，若已發黑不宜購買。
過季或品質不佳菠菜不要挑！
若菠菜外觀為爛葉、孔洞、葉子發黃發黑、根莖部有摺痕損傷，葉子摸起來軟軟的，有以上任一種情形代表較不新鮮、品質較差，建議不要購買。
菠菜的功效（好處）
菠菜功效好處一：幫助骨骼與牙齒發育
菠菜含礦物質-鈣，能幫助牙齒和骨骼的發育與健康，尤其正值黃金成長期的孩童與青少年更需適量攝取。
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菠菜功效好處二：維持晶亮
除了維生素Ａ、β-胡蘿蔔素之外，菠菜也有豐富的葉黃素，能夠維持晶亮。
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菠菜功效好處三：抗氧化與增進皮膚黏膜健康
菠菜中的維生素C 與 E 具有抗氧化作用，有助於維持細胞膜的完整性。另外，維生素A、β-胡蘿蔔素還能增進皮膚與黏膜的健康，適合秋冬季或氣候變化較大時補充營養。
菠菜不能跟什麼一起吃？吃菠菜有禁忌（壞處）嗎？
菠菜與其他食物交互作用可能會發生的問題
1. 與高鈣食物分開吃
大家是否聽過「菠菜不能和豆腐一起吃」的謠言？菠菜中的草酸與高鈣食物一起食用會產生草酸鈣，可能導致草酸鈣結石發生。但實際上人體並不能吸收草酸鈣，會隨糞便一起排出，所以其實不用擔心。
反而要注意的是，草酸與鈣質結合形成草酸鈣後，會影響鈣質的吸收，含鈣量高的食物，像是豆製品、奶類、起司等，最好與菠菜分開來食用，否則達不到補鈣的目的。若有吃鈣片習慣也需要與鈣片間隔２～３小時再食用。
2. 烹調時不加醋
菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素，會在加熱醋的作用下被分解，導致菠菜的營養價值降低。
過量食用菠菜可能導致的副作用
雖然菠菜的營養多元，然而食入過多還是有形成草酸鈣結石的風險，尤其本身是容易形成結石的體質，更需要注意勿攝取過量。但其實要吃到過量需要三餐都吃菠菜才有可能產生過量的問題。
應少食用菠菜的族群
1. 患腎炎及尿路結石、腎結石者
草酸鈣有可能引起尿路結石，應避免過度食入菠菜，但其實導致結石的主因大多是水喝得不夠多，容易有結石困擾的人應該多補充水分，一天至少 2500c.c. 的水。
2. 腎功能不佳者
菠菜含有高量的鉀，患有腎臟病者需注意菠菜攝取不宜過多。
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如何健康食用菠菜
有覺得吃菠菜感覺牙齒澀澀的嗎?那是因為菠菜含有天然的草酸，入口後會在舌尖上產生苦澀感。
小技巧可先將菠菜汆燙 15 至 20 秒去除苦味，再做後續烹調，汆燙後的水要倒掉不可與烹調同用。
如此一來能解決口感問題也能保持營養價值。
菠菜料理食譜介紹
菠菜料理千變萬化，不論是做涼拌、熱炒、湯類都很適合。
韓式涼拌菠菜
食材：菠菜 200g、蒜頭些許、白芝麻 1 大匙、麻油些許、鹽 1/2 小匙
- 備料：將菠菜洗淨切段，蒜頭磨泥
- 炒香白芝麻後，將蒜頭泥、麻油、鹽與白芝麻製成沾醬
- 菠菜用滾水川燙 15-20 秒撈起，過冷水沖涼
- 將菠菜擰乾水分再用廚房紙巾擦拭乾
- 最後放入沾醬碗拌勻即可
義式菠菜煎蛋餅
食材：菠菜 200g、洋蔥半顆或 1 顆、牛番茄 1 個、雞蛋 3 顆
- 備料：將食材洗淨，菠菜切小段，洋蔥切絲，牛番茄切丁
- 熱油鍋，將洋蔥炒至半透明加入菠菜一起炒香
- 雞蛋洗淨打散，加點鹽與胡椒粉
- 洋蔥與菠菜炒軟後，加入蛋液，轉小火慢煎
- 最後在蛋餅上加入番茄丁，中火煎 10 分鐘即可
菠菜炒牛肉
食材：菠菜 100g、牛肉片 200g、蒜頭適量、辣椒 1~2 條
- 備料：將食材洗淨，菠菜切段，牛肉洗淨，蒜頭切片，辣椒去蒂洗淨頭備用
- 菠菜用滾水川燙 15~20 秒撈起備用
- 熱油鍋，蒜片爆香，加入牛肉片快速翻炒，炒出香氣後加入菠菜、辣椒拌炒，最後加入鹽、米酒等調味料拌炒均勻，即可起鍋。
菠菜滑蛋湯
食材：菠菜 200g、雞蛋兩顆、太白粉少許
- 菠菜洗淨切碎，滾水燙軟瀝乾
- 另外將 1000ml 的水煮開，用雞粉或鹽巴調味，再用太白粉水勾芡至濃稠
- 雞蛋打散後，拌入羹湯中
- 最後再拌入菠菜即可
結論
相信講到這裡，大家都對菠菜有一定的認識了吧！身為「蔬菜之王」的它，擁有維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、葉黃素對於維持晶亮而言是非常重要的食材，再加上鈣幫助維持骨骼與牙齒的發育和健康；維生素Ｃ、Ｅ 具抗氧化作用，維生素E有助於減少自由基以及維持細胞膜的完整；葉酸有助於紅血球的形成。
菠菜屬於深綠色蔬菜，可以在選擇上搭配不同顏色的食材，例如黃、紅、白等，如此一來不僅能獲得多不同種類的營養素及植化素，在擺盤色彩上也能享受美食的視覺饗宴！
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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