菠菜不能跟什麼一起吃?一次看懂「菠菜」好處、營養、禁忌(壞處)及生長季節!

菠菜不能跟什麼一起吃?一次看懂「菠菜」好處、營養、禁忌(壞處)及生長季節!

 

美國的經典卡通「大力水手卜派」遇到壞蛋時,都會來一罐菠菜幫助自己變強壯好打擊罪犯。現實中雖然無法像卡通一樣有相同效果,一吃菠菜立即長肌肉獲得力量,但菠菜是小吃店、餐廳及家庭餐桌上常見的家常菜,是健康蔬菜的象徵。

不同國家的菠菜外觀是有差別的。在美國,葉片有些皺褶,小而圓,生食居多;台灣的菠菜葉片平滑細長,熟食居多。

菠菜是多種營養素的良好來源,且容易取得價位又便宜,不論是清炒、水煮、涼拌或煮湯,都可以成為美味的佳餚。接下來,讓營養師帶大家來認識這款如此 CP 值高的蔬菜吧!

 

 

菠菜的營養價值

菠菜源自於中亞的波斯(現今伊朗),約在唐朝時傳入中國,再由中國引進台灣。所以又稱「波斯菜」、「菠稜菜」。由於營養價值高,熱量又低,每 100g 只有 18 大卡的熱量,故得到「蔬菜之王」的稱號。

菠菜的主要營養成分

菠菜含有大量的維生素A β-胡蘿蔔素維生素C維生素K維生素E葉酸等,參與體內各種代謝循環。

礦物質的部分有:。菠菜也是葉黃素的重要來源,每 100g 的菠菜含有 11.3mg 的葉黃素,幫助維持晶亮。

與其他綠葉蔬菜的營養差異

  1. 不要以為蔬菜沒有蛋白質只存在在豆魚蛋肉奶類中,菠菜就是蛋白質含量高的蔬菜,每 100g 擁有 2.2g 的蛋白質,為高蛋白蔬菜排行第六。
  2. 維生素C 的含量每 100g 有 12.1mg,是綠葉蔬菜之冠。
  3. 維持晶亮的維生素A葉黃素每 100g 分別為 6163IU 與 11.3mg,順帶一提,菠菜是葉黃素含量最多的蔬菜,營養價值非常高。
  4. 大多深綠色蔬菜所含的葉酸會相對高於一般蔬果,菠菜的葉酸含量為每 100g 含 72.9 微克,葉酸有助於紅血球的形成以及胎兒的正常發育生長。

菠菜中特有的抗氧化和其健康優點

現今的環境充滿了自由基,輻射、紫外線、電磁波、各種環境汙染等等,生活壓力、睡眠品質也是產生自由基的因素,所以大家都很需要攝取對抗自由基的營養素來維持保護力。菠菜含有豐富的維生素CE 兩種抗氧化營養素,可以降低自由基的傷害。

 

如何挑選菠菜?在哪個季節生長?

菠菜的生長季節

菠菜屬於秋冬季蔬菜,盛產期為每年 10 月至隔年 4 月。菠菜富含維生素A 可以增進皮膚與黏膜的健康;維生素C 具抗氧化作用,進而維持健康,很推薦多補充當季時令的食材。

如何挑選新鮮菠菜?

挑選菠菜的技巧可以從葉片與根莖兩部位來觀察其顏色與外觀。

1. 菠菜葉

新鮮的菠菜葉為翠綠色、無蟲孔、無黑點及黃葉,托起根部時葉子完整伸張開,沒有腐爛垂下。

2. 菠菜根莖部

根莖的部位需摺痕損傷少,呈直挺貌,顏色為漂亮的紫紅色,若已發黑不宜購買。

過季或品質不佳菠菜不要挑!

若菠菜外觀為爛葉、孔洞、葉子發黃發黑、根莖部有摺痕損傷,葉子摸起來軟軟的,有以上任一種情形代表較不新鮮、品質較差,建議不要購買。

 

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菠菜的功效(好處)

菠菜功效好處一:幫助骨骼與牙齒發育

菠菜含礦物質-鈣,能幫助牙齒和骨骼的發育與健康,尤其正值黃金成長期的孩童與青少年更需適量攝取。

延伸閱讀:鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

菠菜功效好處二:維持晶亮

除了維生素A、β-胡蘿蔔素之外,菠菜也有豐富的葉黃素,能夠維持晶亮。

延伸閱讀:【葉黃素功效總整理】3大功效+5大挑選步驟一次看懂

菠菜功效好處三:抗氧化與增進皮膚黏膜健康

菠菜中的維生素CE 具有抗氧化作用,有助於維持細胞膜的完整性。另外,維生素Aβ-胡蘿蔔素還能增進皮膚與黏膜的健康,適合秋冬季或氣候變化較大時補充營養。

 

菠菜不能跟什麼一起吃?吃菠菜有禁忌(壞處)嗎?

菠菜與其他食物交互作用可能會發生的問題

1. 與高鈣食物分開吃

大家是否聽過「菠菜不能和豆腐一起吃」的謠言?菠菜中的草酸與高鈣食物一起食用會產生草酸鈣,可能導致草酸鈣結石發生。但實際上人體並不能吸收草酸鈣,會隨糞便一起排出,所以其實不用擔心。

反而要注意的是,草酸與鈣質結合形成草酸鈣後,會影響鈣質的吸收,含鈣量高的食物,像是豆製品、奶類、起司等,最好與菠菜分開來食用,否則達不到補鈣的目的。若有吃鈣片習慣也需要與鈣片間隔2~3小時再食用。

2. 烹調時不加醋

菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素,會在加熱醋的作用下被分解,導致菠菜的營養價值降低。

過量食用菠菜可能導致的副作用

雖然菠菜的營養多元,然而食入過多還是有形成草酸鈣結石的風險,尤其本身是容易形成結石的體質,更需要注意勿攝取過量。但其實要吃到過量需要三餐都吃菠菜才有可能產生過量的問題。

應少食用菠菜的族群

1. 患腎炎及尿路結石、腎結石者

草酸鈣有可能引起尿路結石,應避免過度食入菠菜,但其實導致結石的主因大多是水喝得不夠多,容易有結石困擾的人應該多補充水分,一天至少 2500c.c. 的水。

2. 腎功能不佳者

菠菜含有高量的鉀,患有腎臟病者需注意菠菜攝取不宜過多。

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

如何健康食用菠菜

有覺得吃菠菜感覺牙齒澀澀的嗎?那是因為菠菜含有天然的草酸,入口後會在舌尖上產生苦澀感。

小技巧可先將菠菜汆燙 15 至 20 秒去除苦味,再做後續烹調,汆燙後的水要倒掉不可與烹調同用。

如此一來能解決口感問題也能保持營養價值。

 

菠菜料理食譜介紹

菠菜料理千變萬化,不論是做涼拌、熱炒、湯類都很適合。

韓式涼拌菠菜

食材:菠菜 200g、蒜頭些許、白芝麻 1 大匙、麻油些許、鹽 1/2 小匙

  1. 備料:將菠菜洗淨切段,蒜頭磨泥
  2. 炒香白芝麻後,將蒜頭泥、麻油、鹽與白芝麻製成沾醬
  3. 菠菜用滾水川燙 15-20 秒撈起,過冷水沖涼
  4. 將菠菜擰乾水分再用廚房紙巾擦拭乾
  5. 最後放入沾醬碗拌勻即可

義式菠菜煎蛋餅

食材:菠菜 200g、洋蔥半顆或 1 顆、牛番茄 1 個、雞蛋 3 顆

  1. 備料:將食材洗淨,菠菜切小段,洋蔥切絲,牛番茄切丁
  2. 熱油鍋,將洋蔥炒至半透明加入菠菜一起炒香
  3. 雞蛋洗淨打散,加點鹽與胡椒粉
  4. 洋蔥與菠菜炒軟後,加入蛋液,轉小火慢煎
  5. 最後在蛋餅上加入番茄丁,中火煎 10 分鐘即可

菠菜炒牛肉

食材:菠菜 100g、牛肉片 200g、蒜頭適量、辣椒 1~2 條

  1. 備料:將食材洗淨,菠菜切段,牛肉洗淨,蒜頭切片,辣椒去蒂洗淨頭備用
  2. 菠菜用滾水川燙 15~20 秒撈起備用
  3. 熱油鍋,蒜片爆香,加入牛肉片快速翻炒,炒出香氣後加入菠菜、辣椒拌炒,最後加入鹽、米酒等調味料拌炒均勻,即可起鍋。

菠菜滑蛋湯

食材:菠菜 200g、雞蛋兩顆、太白粉少許

  1. 菠菜洗淨切碎,滾水燙軟瀝乾
  2. 另外將 1000ml 的水煮開,用雞粉或鹽巴調味,再用太白粉水勾芡至濃稠
  3. 雞蛋打散後,拌入羹湯中
  4. 最後再拌入菠菜即可

 

結論

相信講到這裡,大家都對菠菜有一定的認識了吧!身為「蔬菜之王」的它,擁有維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素對於維持晶亮而言是非常重要的食材,再加上鈣幫助維持骨骼與牙齒的發育和健康;維生素C、E 具抗氧化作用,維生素E有助於減少自由基以及維持細胞膜的完整;葉酸有助於紅血球的形成。

菠菜屬於深綠色蔬菜,可以在選擇上搭配不同顏色的食材,例如黃、紅、白等,如此一來不僅能獲得多不同種類的營養素及植化素,在擺盤色彩上也能享受美食的視覺饗宴!

 

前面提到菠菜的營養成分相當豐富,其中包含『維生素A、胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

2.「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

3.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

4. 維他命K2是什麽?一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包

5. 葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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