芥蘭菜怎麼洗?吃太多會怎樣?一次看懂「芥蘭菜」營養價值、功效、挑選方法

芥蘭菜怎麼洗?吃太多會怎樣?一次看懂「芥蘭菜」營養價值、功效、挑選方法

 

提到芥蘭這道菜,可能不是這麼討喜,因為它有一種特殊的微微甘苦味,讓小孩甚至是大人望之卻步,但其實只要在烹調上加點小技巧,即能去除芥蘭菜的苦味。

芥蘭菜的口感脆嫩,起源於中國的南方,主產區在廣東、廣西、福建等多省份,後來更外銷到東南亞及港澳地區,在台菜或是粵菜餐廳中的菜單都能見到它的身影,是深受人們喜愛的家常菜之一。

 

 

芥蘭菜的營養價值

維生素與礦物質

芥蘭菜的鈣含量豐富,每 100g 芥藍菜就含有 181mg 的,甚至比每 100g 提供 110mg 鈣的全脂牛奶還要高,維生素K 則能夠促進骨質的鈣化,互有加乘效果。

除了高鈣的特性之外,還含有豐富的維生素Aβ-胡蘿蔔素維生素C,其中,維生素A、β-胡蘿蔔素能夠維持晶亮、增進皮膚與黏膜的健康,進而養顏美容;

維生素C 具有抗氧化作用的營養素,有助於減少自由基的產生。芥藍菜也屬於高鉀的深綠色蔬菜,每 100g 含有 292mg 的

深綠色蔬菜中,芥蘭菜的葉黃素含量僅次於菠菜,每 100g 含有 10mg 的葉黃素,而每日葉黃素建議攝取量為 6~10mg,100g 熟芥藍菜約為一個拳頭大小的量,等於吃一盤即達標!

另外,十字花科類的深綠色蔬菜特性含豐富的酚類化合物、硫代葡萄糖苷、吲哚、膳食纖維及類胡蘿蔔素等,其中含硫代葡萄糖苷亦是令這類蔬菜帶有苦澀味道的主因,高溫烹調後會分解成一些活性營養素,經過研究證實有助於調整體質、維持健康。

 

芥蘭菜的健康效益

芥蘭菜健康效益一:維生素C - 抗氧化作用

具有抗氧化作用的花青素以及硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜的特色之一,另外,芥蘭菜的維生素C 含量也較其他蔬菜高,故有助於抗氧化作用,減少自由基的產生。

延伸閱讀:【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

芥蘭菜健康效益二:鈣——幫助骨骼與牙齒發育

想要補鈣的民眾,除了多喝多吃牛奶、起司、小魚乾之外,也可以多攝取芥蘭菜,煮熟後約一盤多即可得到將近成年人鈣質每日建議攝取量的兩成(200mg)。是不是 CP 值很高呢?

尤其對於素食者或是不愛喝乳製品的人來說,芥蘭菜是非常重要的鈣質來源。

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芥蘭菜健康效益三:維生素A與β胡蘿蔔素——維持晶亮

芥蘭菜中的維生素A 與 β胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺,葉黃素能幫助維持晶亮,對於長時間使用 3C 產品的上班族或是愛滑手機的長輩及兒童來說是非常優質的蔬菜。

由於這些都屬於脂溶性營養素,所以建議與油脂類的食材一起食用或者烹煮,吸收率較佳。例如:酪梨油、橄欖油、奇亞籽油等,都是優質的油品喔!

延伸閱讀:

1. 維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

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芥蘭菜健康效益四:幫助消化,使排便順暢

芥蘭菜的膳食纖維含量高,能夠幫助消化,使排便順暢,維持消化道機能,故想要順暢的民眾不妨多吃點芥蘭菜吧!

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芥蘭菜吃太多會怎樣?

由於芥蘭菜屬於高鉀蔬菜,所以腎臟病患者需要注意食用的量不可過多,也需避免飲用濃縮的芥蘭菜湯汁、精力湯等,以防產生負擔。

芥蘭菜含有豐富的維生素K,有助血液正常的凝固功能,若凝血功能有障礙而服用凝血藥物的患者,可能會影響藥物的效果。

雖然芥蘭菜的營養價值尤其鈣含量高,普遍鈣質不足的國人可以多攝取,但原則是適量不過量,可以與其他高鈣食物交替食用,例如豆、魚、淡、肉類,菜色多變化才能多方營養都攝取到。

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如何挑選芥蘭菜?芥蘭菜怎麼洗?

如何挑選芥蘭菜?

葉片要翠綠完整,若葉片枯黃或萎縮,不僅不新鮮也會影響口感。莖的部分選擇表皮較薄的,梗比較細的,粗細大約為小拇指的寬度,通常口感較脆嫩適口。

芥蘭菜怎麼洗?

冬天是芥蘭菜的盛產期,吃起來更為脆嫩,但由於含有機鹼具微苦味,讓不少人拒之千里,故如何消除苦味為是否能接受芥蘭菜的一大重點,以下為處理步驟。

  1. 先將葉子及根分開。
  2. 剩下較老的根可以用削水果刀或小刀把外表的粗皮削掉。
  3. 把根切小段。
  4. 接著滾水加些許糖或油川燙。如此一來,不僅能夠去苦味、去除農藥、殘留物也能保留芥蘭菜的翠綠色澤。

 

結論

芥蘭菜最大的特色為高鈣深綠色蔬菜,有助於骨骼與牙齒的發育;含有豐富的維生素A 及葉黃素等對於維持晶亮非常適合。根據「我的餐盤」,一日青菜的攝取量需比水果(2份)多,選擇當季食材較佳且深綠色蔬菜需達 1/3 以上,適量攝取芥蘭菜及搭配其他顏色的蔬菜,把握飲食均衡的原則,維持健康好活力!

 

前面提到芥蘭菜的營養成分相當豐富,其中包含『維生素A、葉黃素、維生素C』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

2. 維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

3.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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