鈣片什麼時候吃？營養師解析鈣片功效、副作用、選購指南

在我們的日常中，鈣的重要性一直被反覆強調，鈣不僅有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，還有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，是不可或缺的礦物質營養素。然而隨著飲食習慣、年齡與生活型態的變化，許多人無法從飲食中攝取足夠的鈣質，因此補充鈣片（calcium tablets）就成了很重要的選擇。

相信有不少人會擔心鈣片副作用，空腹吃鈣片是否適合、鈣片什麼時候吃最好、吃鈣片可以喝咖啡嗎，這類型的問題也都是大家最常詢問的焦點。了解吃鈣片的好處與正確的補充方式尤其重要，本文將帶你一次掌握鈣片的補充技巧，幫助你更清楚認識鈣功效，並找到最適合自己的鈣片補充！
 

為什麼會缺鈣？了解鈣的重要性？

鈣是維持日常生理運作時不可或缺的基礎營養素，與結構支撐、穩定性及多項生理功能密切相關。從日常活動、姿勢維持，到各種需要協調性的動作，都與鈣質的攝取量有關。然而根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現， 6歲以下幼兒的缺鈣率約六成，其他年齡層缺鈣率更達九成以上，尤其是13~18歲國中及高中生的鈣攝取將近100%未達建議量，顯示國人普遍鈣質攝取不足，所以別再覺得補鈣離自己很遙遠。

缺鈣原因

缺鈣並不是長輩的專利，各個年齡層也都該重視和留意自己的鈣質攝取。
為什麼國人缺鈣會如此嚴重？缺鈣的原因主要有下面幾點：

1.飲食中鈣質攝取不足：

日常飲食中富含鈣質的食物吃得少，例如不常喝牛奶、吃乳製品、深綠色蔬菜或含鈣食物。

2.維生素D攝取不足：

大多數的時間都待在室内，很少曬太陽，或者飲食中維生素D食物攝取不足都會影響鈣質的吸收。

3.年齡的增加：

隨著年齡的增長，鈣質會以每年0.5-1%的速度自然流失，加上吸收能力也會逐漸下降，進而造成鈣質不足的情形。

4.攝取過多咖啡因或含磷飲料：

過量的咖啡因會增加鈣質的流失及代謝，減少鈣質的吸收，飲食中的磷也會阻礙鈣質的吸收，例如汽水、咖啡、茶等飲品。

5.高鹽飲食：

長期攝取鹽分高的食物容易加速鈣質的流失，增加缺鈣的風險。

6.活動量不足或缺乏運動：

活動量低及不運動容易使鈣質的利用效率下降，造成鈣質的流失。

鈣的每日攝取量

補鈣是全民運動，並非銀髮族專利，各年齡層對鈣的需求有所不同，根據衛生福利部國民健康署，「國人膳食營養素考攝取量」第八版，鈣的參考攝取量，以每日為單位：

誰最需要補充鈣質？

幾乎全台國人都缺乏鈣質，但特定族群對於鈣質的需求增加，需要更留意鈣質的補充：

1.銀髮族及年長者：

年齡的增長會讓鈣質的流失速度加快，因此需要加强補鈣。

2.發育中的青少年：

正值快速發育階段的青少年，需要充足的鈣原料來幫忙建造。

3.孕婦及哺乳媽媽：

對於鈣質的需求量增加，需要足夠的鈣質才能支持胎兒及媽媽本身的營養。

4.更年期後女性：

更年期後的女性對於鈣質的利用能力不如以往，因此把鈣質補足是首要之道。

5大鈣片功效

鈣片功效1：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

鈣質是建構骨骼和牙齒的主要原料，攝取足夠的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育與健康狀態。尤其隨著年齡的增長或飲食不均衡，適當補充鈣質可協助滿足日常營養需求。

鈣片功效2：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固

鈣質參與許多生理過程，其中之一為協助血液正常凝固的運作。當不小心受傷時，傷口凝固的過程中需要鈣質來活化凝血酶，讓凝血反應能順利進行。

鈣片功效3：有助於肌肉與心臟的正常收縮

從四肢肌肉到心肌的運作，都需要充足的鈣質參與收縮過程，支持肌肉正常運作，並維持心臟規律的跳動。

鈣片功效4：調控細胞的通透性

鈣離子其中一項重要的功能為調控細胞的通透性，讓養分與水分能交換得更順暢，有助於代謝與營養運作的平衡。就像守門員的角色，可以決定要讓哪些營養物質通過，進而維持細胞內外的環境穩定度。

鈣片功效5：有助於神經的感應性

鈣質有助於維持良好的神經感應性，能讓我們進入放鬆狀態，這也是為什麼會建議睡前可以補充鈣質的原因，能幫助入睡。

鈣片副作用?!常見不適與自我觀察

• 大多數人補充鈣片是安全的：只要遵循每日建議攝取量，並避免超過成人上限攝取量（每日約 2500 毫克）。
• 初期可能出現輕微不適：每個人體質不同，有些人在剛開始補充時可能會出現短暫不舒服的反應。
• 建議從低劑量開始補充：第一次補充時，建議可先從較低劑量開始，觀察幾天食用後反應，再依專業建議調整劑量。
• 若出現不適，請先暫停補充：食用後若出現不舒服情形，建議先停用1至2天觀察變化。
• 持續出現不適，應諮詢專業：若症狀未改善或有明顯不適，應停止補充並諮詢營養師或醫師，以確保補充方式安全。

鈣片什麼時候吃？

補充鈣片的時間與搭配方式跟鈣質的吸收利用息息相關，選擇適當的補充時間，不僅能讓每日鈣質攝取更加穩定，也能讓整體營養分配更協調。掌握以下鈣片補充時機與原則，幫助你更容易建立持續補鈣的好習慣。

不適合食用鈣片的情景

補充鈣片時要留意以下幾點，避免互相影響吸收效率及造成不適的情形：

1.不與咖啡、茶、含咖啡因飲品一起食用：

咖啡因會加速鈣質的流失，並影響鈣質的吸收，因此建議補充鈣片時搭配適量開水較合適。

2.不與高草酸鹽食物一起吃：

富含草酸鹽的食物如菠菜、巧克力，與鈣片一起吃會大幅降低鈣離子的吸收率，因此建議兩者避免同時食用。

3.不與含鈉量高的食物同時吃：

鈉與鈣離子會互相競爭再吸收效率，因此補充鈣片時應避免同時吃重口味或鹽分高的食物，以免影響彼此的吸收利用率。

4.不與鐵劑一起食用：

同時食用鈣片與鐵劑會互相干擾吸收，建議兩者間隔2小時食用最佳。

5.與藥物間隔食用：

保健食品包含鈣片都應與藥物分開間隔食用，以免影響彼此的效用，建議兩者間隔至少1-2小時食用。

鈣片何時吃與補充原則

1.鈣片在飯前或飯後皆可食用：

而在睡前補充還可以幫助放鬆，並提升睡眠品質。

2.補充鈣片時建議依照產品的標示建議來安排：

並避免一次大量攝取，選擇分次補充吸收效果較佳。

3.初次補充鈣片可從較低劑量開始：

觀察食用後的感受再慢慢調整，並配合日常活動習慣，固定時間補充，以養成規律補鈣好習慣。

營養師整理「補鈣食物前十名」｜搭配日常補充鈣質

高鈣食物

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫、美國農業部

高鈣蔬菜

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫 

高鈣水果

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫 

鈣片推薦｜挑選合適補鈣的要點

1. 鈣種類：天然來源較優

天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外，吸收作用也較佳，也能獲得額外的營養素，例如在補充來自天然海藻的海藻鈣時，也能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。

2.鈣含量與吸收率

「鈣含量」與「鈣吸收率」兩者需同時考慮。選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好，因為一次能吸收的鈣質最大量約為500毫克，其次也需要考量含鈣的純度。

吸收率的部分，即便標示高量的鈣，但吸收率不高也無法真正發揮保健效益，因此在選購時應該也考量鈣片的形式，注意吸收率的差異，例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。

3.有無複方添加：維生素D、K

補鈣也別忘了補充幫助鈣質吸收的營養素，例如：維生素Ｄ、維生素Ｋ等，他們都可以幫助增加鈣質的吸收和利用，補充鈣質的同時也將鈣質鎖好。選擇時建議可以看一下包裝是否含有這些複方成分，讓效果更加分。

4.推薦海藻鈣

市面上鈣質的來源，最常見的分別為碳酸鈣（calcium carbonate）、檸檬酸鈣（calcium citrate）、海藻鈣（algae calcium）、胺基酸螯合鈣（amino acid chelate calcium）。而天然海藻鈣的實際可吸收鈣量最高，且同時富含70種以上天然海洋礦物質，包括鎂、鋅、銅、錳等微量礦物質，在補充鈣質上能帶來更好的效果。海藻鈣不像其他鈣種類容易引起消化道不適的困擾，海藻鈣好吸收無負擔，是最推薦的補鈣來源。
 

【延伸閱讀】：海藻鈣功效總整理：副作用、怎麼吃、選購一次看

5.公正第三方檢驗報告

挑選時可以先到品牌官網確認產品是否有定期給予第三方檢驗單位做重金屬或其他污染物殘留的檢驗，以確保產品的品質安全，為消費者把關重要的食安問題。

海藻鈣片推薦常見問題

Q1：吃鈣片的好處有哪些？

補充鈣片有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液凝固及調控細胞的通透性。

Q2：吃鈣片可以喝咖啡嗎？

鈣片在飯前或飯後皆可食用，而在睡前補充還可以幫助放鬆，並提升睡眠品質。補充鈣片時建議依照產品的標示建議來安排，並避免一次大量攝取，選擇分次補充吸收效果較佳。食用鈣片時也建議避免與咖啡因飲品、鐵劑、藥物及高草酸食物同時攝取，以免降低鈣質的吸收。

Q3：可以空腹吃鈣片嗎？

一般來説鈣片飯前飯後都可食用，但部分鈣種類如碳酸鈣空腹食用可能會引起消化道的不適，因此這類型的鈣片比較適合在飯後吃。天然海藻鈣則可在空腹食用，不過還是建議大家在補充時，依照產品的標示食用，並同時觀察自身的感受，找到最適合自己的補充時間。

Q4：鈣片吃多久？怎麼確認鈣功效補充足夠？

鈣片可依照日常飲食習慣與營養需求持續補充，建議遵循產品標示與每日建議攝取量，固定時間並規律補充，才能達到最佳的補鈣效果。每個人的需求量與體質不同，鈣質是否補充足夠可參考日常飲食中含鈣食物量與鈣片含鈣量，並搭配專業營養師建議的調整攝取方式，來確保每日鈣質攝取充足及均衡。

Q5：鈣片作用若出現消化道不適怎麼辦？

若食用鈣片後出現消化道不適的情形，建議可以先暫停一至兩天觀察，或改為餐後或分次補充，並從低劑量開始逐步適應。若不適的情形持續且有越來越嚴重的現象，則建議停止食用並儘快諮詢營養師或醫師，以找到最適合自己的補充方式。

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關於作者：

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

 關於本文專家：

施子健 醫師

學歷：國立陽明大學醫學院

經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

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參考資料：

1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland .(2015). Calcium supplements: benefits and risks

2. Gabriela Cormick and Jose M Belizán .(2019). Calcium Intake and Health