鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

 

 

台灣缺鈣到底多嚴重?

你還認為吃鈣片是長輩才需要的嗎?根據衛福部的調查,我國成人缺鈣比例達九成,而且連學童也不例外喔!

6 歲以下的幼兒缺鈣率也來到了 6 成,另外國高中學生鈣質攝取不足的比例更接近百分之百!

所以別再覺得補鈣離自己很遙遠,不僅應該開始重視自己鈣的攝取量,連家中的孩子也需要特別幫他們補起來喔!

 

為什麼國人會缺鈣?

缺鈣的原因主要有下面幾項,首先是飲食中鈣攝取的不足,由於富含鈣質的食物是奶類、起司、黑芝麻、小魚干、紫菜及深綠色蔬菜等,但生處在亞洲的我們,相比於西方的飲食習慣中較不常喝到奶類,另外蔬菜的攝取也經常是不足夠的。

這就造成了長期的鈣質攝取過少。而許多人的工作型態大多是久坐辦公室、接受日曬的機會較少,或是習慣擦防曬用品、遮陽等,這都容易影響鈣質的吸收作用,若再加上缺乏運動,則可能更加影響生理機能。

 

鈣片種類有哪些?海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣……

如果大家有留意過市面上的鈣補充品,可能會對不同種類的鈣片搞得有些昏頭,例如常見的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等。

這些不同的名稱其實就表示著鈣結合在不同的結構上,可以想像成鈣質是我們希望獲取的主角,只是搭著不同交通工具到我們體內,也因為結構不同的差別,所以會有鈣質純度、吸收率及來源不同的差異,以下幫大家整理成表格方便閱讀:

形式

含鈣比例

來源

吸收效果

備註

海藻鈣

中 (32%)

天然海藻

含有其他微量的海洋礦物質元素

碳酸鈣

中高 (40%)

化學合成

不佳

 

檸檬酸鈣

中低(24%)

化學合成

 

胺基酸螯合鈣

低(15%)

化學合成

 

乳酸鈣

低(13%)

不一

不佳

 

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣維持健康!

 

鈣片功效有哪些?

1. 鈣片能維持骨骼與牙齒正常發育及健康

這對於生長發育中的兒童、需要維持骨質健康的成人及避免流失的長輩都相當重要。

2. 鈣片有助於肌肉與心臟的正常收縮

不只是骨骼及牙齒的健康,鈣片也能幫助肌肉和心臟的正常收縮,讓我們能維持正常的生理機能。

3. 鈣片有助神經的感應性

這也就是建議睡前可以補充鈣質的原因,能幫助放鬆好好睡個覺。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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鈣片何時吃?早上吃還是晚上吃?

主要建議鈣片的補充在睡前時刻最為理想,因為此時受到體內食物或消化液的影響較小,可維持應有的吸收作用及利用率。

另外睡前補充鈣片也能幫助入睡。

如果依不同形式的鈣片區分,則是碳酸鈣建議在飯前吃或飯後消化一段時間後吃,因為需要酸性環境來幫助其吸收;

而海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的溶解率較無特定酸鹼值要求,因此就如前述所說,建議安排在睡前補充即可。

 

鈣片有副作用(注意事項)嗎?不能和什麼吃?

鈣片應避免與過多脂肪一同攝取,因為鈣質容易與油脂形成不溶於水的化合物,降低吸收利用率。

另外正在服用藥物者,尤其是鐵劑,在補充鈣質保健品前,應先與您的醫師討論,以免出現交互作用。

 

鈣片如何挑選?

1. 來源天然

天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外,吸收作用也較佳,例如像是來自天然海藻的海藻鈣在補充的同時,就能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。

2. 鈣含量多寡

選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好,因為人體一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克,其次也需要考量含鈣的純度。

3. 鈣吸收率多高?

即使標示高量的鈣,但吸收率不高也無法真正發揮保健效益,因此在選購時應該也考量鈣片的形式,注意吸收率的差異,例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。

4. 有無復方添加:維生素D、K

複方的成分添加能打造更理想的補鈣環境,例如維生素D 能幫助鈣質吸收、維生素K 有利於鈣質被人體利用。

延伸閱讀:

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2. 維他命K2是什麽?一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包

 

鈣片推薦品牌:原力海藻鈣+鎂錠

【悠活原力】原力海藻鈣+鎂錠(60粒)悠活原力的原力海藻鈣+鎂錠,萃取自大西洋海域的天然海藻,除了提供天然海藻鈣以外,同時具有鋅、銅、錳等 70 種以上天然海洋礦物質。並運用特殊蜂窩型多孔狀結構技術,能提高吸收率,而且複方成分更添加了天然來源的維生素D、維生素K 及礦物質鎂,不僅補鈣更能幫您鎖住鈣、維持鈣離子平衡!

 

 

 

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參考資料:

1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland .(2015). Calcium supplements: benefits and risks

2. Gabriela Cormick and Jose M Belizán .(2019). Calcium Intake and Health

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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