鈣片什麼時候吃?吃什麼補鈣最快?25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析
你知道嗎?台灣其實是一個缺鈣的國家,根據衛福部公布的數據顯示,台灣有九成以上的民眾鈣質攝取不足,完全是全台鬧「鈣荒」的局面,危機滿點。鈣是體內含量最多的巨量礦物質營養素,鈣對於維持正常生理機能與神經的感應性,佔了重要的一席之地。
營養師將針對鈣的相關疑問,包含鈣片的種類、補鈣食物、什麼時候吃、每日攝取量來做詳細且深入的說明。
目錄
鈣片是什麼?
鈣的補充劑很多元,而鈣片就是其中一種。你還認為吃鈣片是長輩才需要的嗎?根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」結果得知,6 歲以下幼兒的缺鈣率約六成,其他年齡層更達九成以上,尤其是 13~18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議量,顯示國人普遍鈣質攝取不足,所以別再覺得補鈣離自己很遙遠,並非僅有長輩有缺鈣問題,我們應該開始重視自己鈣的攝取量,連家中的孩子也需要特別幫他們補起來喔!
為什麼國人缺鈣如此嚴重?缺鈣的原因主要有下面幾點:
1. 飲食中鈣攝取的不足
由於富含鈣質的食物是奶類、起司、黑芝麻、小魚干、紫菜及深綠色蔬菜等,但生處在亞洲的我們,相比西方的飲食習慣,較不常喝到奶類,另外,蔬菜的攝取也經常是不足夠的,造成長期鈣質攝取過少。
2. 生活習慣及缺乏運動
許多人的工作型態大多是久坐辦公室、接受日曬的機會較少,或是習慣擦防曬用品、遮陽等,這都容易影響鈣質的吸收作用,若再加上缺乏運動,可能更加影響生理機能。
鈣(Ca, Calcium)其實與其他礦物質相比,對於一般民眾來說是較熟悉的一種,鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,更是維持肌肉與神經穩定的關鍵,參與了許多重要生理功能。
鈣片的5大功效有哪些?
鈣片的功效1:維持骨骼與牙齒正常發育及健康
鈣是體內含量最豐富的礦物質,約有 99% 的鈣都儲存在骨骼及牙齒中。對於生長發育中的兒童、需要維持骨質健康的成人的長輩都相當重要。
鈣片的功效2:有助於肌肉與心臟的正常收縮
不僅骨骼及牙齒的健康與鈣質相關,鈣片也能幫助肌肉和心臟的正常收縮,讓我們能維持正常的生理機能。
鈣片的功效3:有助神經的感應性
鈣參與了神經的傳遞感應,這也是為何會建議睡前可以補充鈣質的原因,能幫助入睡。
鈣片的功效4:幫助血液正常的凝固功能
血液凝固的過程會需要鈣的參與。受傷時,鈣可以促進血液正常的凝固,把活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。
鈣片的功效5:調控細胞的通透性
鈣離子能夠調控細胞的通透性,具有影響物質進出細胞;並維持正常生理機能及促進新陳代謝。
鈣片種類有哪些?推薦海藻鈣?
如果大家有留意過市面上的鈣補充品,可能會對不同種類的鈣片搞得有些昏頭,例如常見的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等。
這些不同的名稱其實就表示著鈣結合在不同的結構上,可以想像成鈣質是我們希望獲取的主角,只是搭著不同交通工具到我們體內,也因為結構不同的差別,所以會有鈣質純度、吸收率及來源不同的差異,兩者變因需要同時參考不可忽視,以下幫大家整理成表格方便閱讀:
鈣類型 | 鈣含量 | 吸收率 | 鈣含量*吸收率 | 來源 | 優缺點 |
海藻鈣 | 32%(中) | 39%(佳) | 0.1248 | 天然 | 來源天然,取自愛爾蘭西南沿海的大西洋無污染海域,且含鈣量高,吸收率佳,富含許多微量元素與礦物質 |
碳酸鈣 | 40%(高) | 25%(不佳) | 0.1 | 天然 or 合成 | 分子量較大,較不容易被吸收,雖然含鈣量高但吸收率低 |
檸檬酸鈣 | 21%(中) | 35%(中) | 0.0735 | 合成 | 含鈣量與吸收率都屬於中間值,較不容易有消化道不容易有消化道的副作用 |
胺基酸螯合鈣 | 15%(低) | 80%(佳) | 0.12 | 合成 | 容易被吸收但鈣含量低 |
乳酸鈣 | 13%(低) | 29%(不佳) | 0.0377 | 天然or合成 | 鈣含量低且吸收率也差 |
綜合以上表格分析結果,從 5 款鈣類型比較,並同時觀察鈣含量與吸收率兩種變因可得知,海藻鈣明顯勝出!且不僅為天然來源,還包含許多微量元素與礦物質,例如鎂與鐵,對於維持健康與代謝功能有加成效果。至於其他海藻鈣的功效可參考上一段的『鈣片功效』。
鈣片什麼時候吃?早上吃還是晚上吃?
至於鈣片該何時吃呢?主要會建議鈣片的補充在晚上睡前時刻最為理想,因為此時受到食物或消化液的影響較小,可維持應有的吸收作用及利用率。另外,睡前補充鈣片也能幫助入睡。
如果依不同形式的鈣片區分,碳酸鈣會建議在飯前吃或飯後消化一段時間後吃,因為需要酸性環境來幫助其吸收;而海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的溶解率較無特定酸鹼值要求,因此就如前述,建議安排在晚上睡前補充即可。
補充鈣質食物有哪些?營養師整理「補鈣食物前十名」
說到高鈣食物,許多人第一個都會想到牛奶或起司,但這兩種食物全素者或是不喜愛者就無法攝取,那該怎麼辦呢?其實天然食物中還是有許多其他含鈣食物可選擇,到底吃什麼補鈣最快?營養師幫大家整理出常見高鈣食物前 10 名!並且另外列出高鈣蔬菜及高鈣水果分別有哪些,讓大家一目了然。
高鈣食物
排名 | 高鈣食物 | 鈣質含量(每100公克食物/毫克) |
1 | 小魚乾 | 2213 |
2 | 黑芝麻 | 1479 |
3 | 脫脂奶粉 | 1406 |
4 | 髮菜 | 1187 |
5 | 蝦米 | 1075 |
6 | 山粉圓 | 1073 |
7 | 幹裙帶菜 | 950 |
8 | 全脂奶粉 | 912 |
9 | 奇亞籽 | 831 |
10 | 乾海帶 | 791 |
資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫、美國農業部
高鈣蔬菜
排名 | 高鈣蔬菜 | 鈣質含量(每 100 公克食物/毫克) |
1 | 紫蘇 | 401 |
2 | 野莧菜 | 336 |
3 | 菠菜葉 | 192 |
4 | 芥藍菜 | 181 |
5 | 紅莧菜 | 150 |
6 | 莧菜 | 146 |
7 | 山芹菜 | 131 |
8 | 荷葉白菜 | 131 |
9 | 紅鳳菜 | 122 |
10 | 甘藷菜 | 105 |
資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫
高鈣水果
排名 | 高鈣水果 | 鈣質含量(每 100 公克食物 / 毫克) |
1 | 黑棗 | 67 |
2 | 桑葚 | 41 |
3 | 無花果 | 38 |
4 | 柳橙 | 35 |
5 | 檸檬 | 26 |
資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫
鈣的每日攝取量為何?
補鈣是全民運動,並非銀髮族專利,各年齡層對鈣的需求有所不同,根據衛生福利部國民健康署,「國人膳食營養素考攝取量」第八版,鈣的參考攝取量,以每日為單位:
- 嬰兒(0-12 個月):300-400 毫克
- 兒童(3-12 歲):500-1000 毫克
- 青少年(13-18 歲):1200 毫克
- 成人及老年人:1000 毫克
- 懷孕及哺乳期:1000 毫克
- 上限攝取量,嬰兒(0-12 個月):1000-1500 毫克
- 上限攝取量,其餘年齡層(兒童、青少年、成年人及老人)皆為: 2500 毫克
誰最容易缺乏鈣質?
如同前言所述,幾乎全台人民皆缺鈣,但針對一些族群,對於鈣的缺乏度或需求度較高,會擺在第一優先需解決,若你為以下族群就須注意趕緊把鈣補起來喔!
缺乏鈣質族群1-孕婦及哺乳媽媽
身為準媽媽或是新手媽媽,最在意的就是寶寶的健康維持,所謂一人吃兩人補,尤其媽媽在孕期間攝取足夠的鈣質,有助於防範許多風險的發生。因此會建議孕婦更需要補充鈣。
缺乏鈣質族群2-更年期後的女性
更年期後的女性對於鈣質的利用能力不如以往,因此把鈣質補足是首要之道。
缺乏鈣質族群3-銀髮族
隨著年齡的增長,對於鈣質的吸收利用率都會變差,相反的,鈣的流失率會跟著加快,因此需要加強補鈣。
缺乏鈣質族群4-發育中的青少年
正值發育中的青少年,需要充足的鈣原料來幫忙建造。
鈣片不能跟什麼一起吃?有無副作用?鈣片可以長期吃嗎?
食用鈣片時,須注意避開下列食物,以防交互影響吸收:
鐵劑
鈣和鐵屬於相同的吸收管道,若兩者同時補充高劑量會互相競爭吸收,進而影響吸收率。一般綜合維他命若劑量設計洽當,並不會相互影響,可以購買前詢問營養師或其他專業醫事人員。
高脂肪
若鈣片與高脂肪的食物一起食用,容易形成不溶於水的化合物,例如魚油與鈣建議間隔 1~2 小時以上或是分餐吃即可。
含咖啡因的飲品
特別提醒在補充鈣片時不要與含咖啡因的飲品一起食用,會導致鈣流失,須避免。
至於鈣片是否有副作用呢?食用正常劑量,並不會有特別的副作用,但若是補充過量,可能導致頭痛、噁心、腹瀉等消化道不良的症狀,海藻鈣的副作用抑是,需要稍微留意劑量,吃越多並不會吸收越多喔。
鈣片是可以長期食用的保健品。但若是能夠從飲食中攝取到足夠的鈣,就不用特別吃鈣片,營養師建議以飲食為主,保健食品為輔。成人每天需要 1000mg 的鈣,通常飲食中大約有 600mg 的鈣,那麼剩餘的 400mg 就可以透過吃鈣片來補足。
如何挑選適合的鈣產品?
1. 鈣種類:天然來源較優
天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外,吸收作用也較佳,也能獲得額外的營養素,例如在補充來自天然海藻的海藻鈣時,也能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。
2. 鈣含量與吸收率
「鈣含量」與「鈣吸收率」兩者需同時考慮。選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好,因為一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克,其次也需要考量含鈣的純度。
吸收率的部分,即便標示高量的鈣,但吸收率不高也無法真正發揮保健效益,因此在選購時應該也考量鈣片的形式,注意吸收率的差異,例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。
3. 有無復方添加:維生素D、K
複方成分的添加能打造更理想的補鈣環境,例如維生素D 能幫助鈣質生長發育、維生素K 有利於骨質的鈣化。
延伸閱讀:
1. 不可不知這5大維他命D的功效!維生素D食物有哪些?不能和什麼一起吃?
鈣片推薦品牌?悠活原力提供 2 種鈣推薦
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元!
營養師推薦『悠活原力的原力海藻鈣+鎂錠』,萃取自大西洋海域的天然海藻,除了提供天然海藻鈣以外,同時具有鋅、銅、錳等 70 種以上天然海洋礦物質。並運用特殊蜂窩型多孔狀結構技術,能提高吸收率,而且複方成分更添加了天然來源的維生素D、維生素K 及礦物質鎂,不僅補鈣更能幫您鎖住鈣、維持鈣平衡!2顆提供400mg的純鈣,純素者也能食用。
若不喜歡錠劑劑型,也可以參考另一款『悠活原力海陸雙鈣 原力鈣+D3』屬於粉劑型,細緻粉末好吸收。獨立粉包裝,外出攜帶也方便。另外添加牛骨鈣,海陸雙鈣效果佳,複方成分包含維生素D、K增進鈣吸收,並能夠維持鈣離子平衡,穩定情緒,一包提供400mg的純鈣。
關於作者:
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
關於本文專家:
施子健 醫師
學歷:國立陽明大學醫學院
經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
推薦:原力海藻鈣+鎂錠、原力鈣D3顆粒粉末、悠活關健複方膠囊UC-ll+玻尿酸鈉、悠活薑黃+朝鮮薊植物膠囊、悠活好代謝 苦瓜胜肽
想更加了解鈣片功效嗎?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看:
2.【鎂的功效懶人包】只要吃這7種鎂食物、何時吃,幫助入睡沒煩惱!
3. 魚油早上吃還是晚上吃?5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質!營養師唯一推薦這品牌
4. 營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?
參考資料:
1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland .(2015). Calcium supplements: benefits and risks
2. Gabriela Cormick and Jose M Belizán .(2019). Calcium Intake and Health