鈣片什麼時候吃?吃什麼補鈣最快?25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析

鈣片什麼時候吃?吃什麼補鈣最快?25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析

 

你知道嗎?台灣其實是一個缺鈣的國家,根據衛福部公布的數據顯示,台灣有九成以上的民眾鈣質攝取不足,完全是全台鬧「鈣荒」的局面,危機滿點。鈣是體內含量最多的巨量礦物質營養素,鈣對於維持正常生理機能與神經的感應性,佔了重要的一席之地。

營養師將針對鈣的相關疑問,包含鈣片的種類、補鈣食物、什麼時候吃、每日攝取量來做詳細且深入的說明。

 

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鈣片是什麼?

鈣的補充劑很多元,而鈣片就是其中一種。你還認為吃鈣片是長輩才需要的嗎?根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」結果得知,6 歲以下幼兒的缺鈣率約六成,其他年齡層更達九成以上,尤其是 13~18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議量,顯示國人普遍鈣質攝取不足,所以別再覺得補鈣離自己很遙遠,並非僅有長輩有缺鈣問題,我們應該開始重視自己鈣的攝取量,連家中的孩子也需要特別幫他們補起來喔! 

為什麼國人缺鈣如此嚴重?缺鈣的原因主要有下面幾點:

1. 飲食中鈣攝取的不足

由於富含鈣質的食物是奶類、起司、黑芝麻、小魚干、紫菜及深綠色蔬菜等,但生處在亞洲的我們,相比西方的飲食習慣,較不常喝到奶類,另外,蔬菜的攝取也經常是不足夠的,造成長期鈣質攝取過少。

2. 生活習慣及缺乏運動

許多人的工作型態大多是久坐辦公室、接受日曬的機會較少,或是習慣擦防曬用品、遮陽等,這都容易影響鈣質的吸收作用,若再加上缺乏運動,可能更加影響生理機能。

鈣(Ca, Calcium)其實與其他礦物質相比,對於一般民眾來說是較熟悉的一種,鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,更是維持肌肉與神經穩定的關鍵,參與了許多重要生理功能。

 

鈣片的5大功效有哪些?

鈣片的功效1:維持骨骼與牙齒正常發育及健康

鈣是體內含量最豐富的礦物質,約有 99% 的鈣都儲存在骨骼及牙齒中。對於生長發育中的兒童、需要維持骨質健康的成人的長輩都相當重要。

鈣片的功效2:有助於肌肉與心臟的正常收縮

不僅骨骼及牙齒的健康與鈣質相關,鈣片也能幫助肌肉和心臟的正常收縮,讓我們能維持正常的生理機能。

鈣片的功效3:有助神經的感應性

鈣參與了神經的傳遞感應,這也是為何會建議睡前可以補充鈣質的原因,能幫助入睡。

鈣片的功效4:幫助血液正常的凝固功能

血液凝固的過程會需要鈣的參與。受傷時,鈣可以促進血液正常的凝固,把活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。

鈣片的功效5:調控細胞的通透性

鈣離子能夠調控細胞的通透性,具有影響物質進出細胞;並維持正常生理機能及促進新陳代謝。

 

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鈣片種類有哪些?推薦海藻鈣?

如果大家有留意過市面上的鈣補充品,可能會對不同種類的鈣片搞得有些昏頭,例如常見的海藻鈣碳酸鈣檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等。

這些不同的名稱其實就表示著鈣結合在不同的結構上,可以想像成鈣質是我們希望獲取的主角,只是搭著不同交通工具到我們體內,也因為結構不同的差別,所以會有鈣質純度、吸收率及來源不同的差異,兩者變因需要同時參考不可忽視,以下幫大家整理成表格方便閱讀:

鈣類型 鈣含量 吸收率 鈣含量*吸收率 來源 優缺點
海藻鈣 32%(中) 39%(佳) 0.1248 天然 來源天然,取自愛爾蘭西南沿海的大西洋無污染海域,且含鈣量高,吸收率佳,富含許多微量元素與礦物質
碳酸鈣 40%(高) 25%(不佳) 0.1 天然 or 合成 分子量較大,較不容易被吸收,雖然含鈣量高但吸收率低
檸檬酸鈣 21%(中) 35%(中) 0.0735 合成 含鈣量與吸收率都屬於中間值,較不容易有消化道不容易有消化道的副作用
胺基酸螯合鈣 15%(低) 80%(佳) 0.12 合成 容易被吸收但鈣含量低
乳酸鈣 13%(低) 29%(不佳) 0.0377 天然or合成 鈣含量低且吸收率也差

綜合以上表格分析結果,從 5 款鈣類型比較,並同時觀察鈣含量與吸收率兩種變因可得知,海藻鈣明顯勝出!且不僅為天然來源,還包含許多微量元素與礦物質,例如,對於維持健康與代謝功能有加成效果。至於其他海藻鈣的功效可參考上一段的『鈣片功效』。

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣維持健康!

 

鈣片什麼時候吃?早上吃還是晚上吃?

至於鈣片該何時吃呢?主要會建議鈣片的補充在晚上睡前時刻最為理想,因為此時受到食物或消化液的影響較小,可維持應有的吸收作用及利用率。另外,睡前補充鈣片也能幫助入睡。

如果依不同形式的鈣片區分,碳酸鈣會建議在飯前吃或飯後消化一段時間後吃,因為需要酸性環境來幫助其吸收;而海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的溶解率較無特定酸鹼值要求,因此就如前述,建議安排在晚上睡前補充即可。

 

補充鈣質食物有哪些?營養師整理「補鈣食物前十名」

說到高鈣食物,許多人第一個都會想到牛奶或起司,但這兩種食物全素者或是不喜愛者就無法攝取,那該怎麼辦呢?其實天然食物中還是有許多其他含鈣食物可選擇,到底吃什麼補鈣最快?營養師幫大家整理出常見高鈣食物前 10 名!並且另外列出高鈣蔬菜及高鈣水果分別有哪些,讓大家一目了然。

高鈣食物

排名 高鈣食物 鈣質含量(每100公克食物/毫克)
1 小魚乾 2213
2 黑芝麻 1479
3 脫脂奶粉 1406
4 髮菜 1187
5 蝦米 1075
6 山粉圓 1073
7 幹裙帶菜 950
8 全脂奶粉 912
9 奇亞籽 831
10 乾海帶 791

資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫美國農業部

高鈣蔬菜

排名 高鈣蔬菜 鈣質含量(每 100 公克食物/毫克)
1 紫蘇 401
2 野莧菜 336
3 菠菜葉 192
4 芥藍菜 181
5 紅莧菜 150
6 莧菜 146
7 山芹菜 131
8 荷葉白菜 131
9 紅鳳菜 122
10 甘藷菜 105

資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫 

高鈣水果

排名 高鈣水果 鈣質含量(每 100 公克食物 / 毫克)
1 黑棗 67
2 桑葚 41
3 無花果 38
4 柳橙 35
5 檸檬 26

資料來源:衛生福利部食品營養成分資料庫 

 

鈣的每日攝取量為何?

補鈣是全民運動,並非銀髮族專利,各年齡層對鈣的需求有所不同,根據衛生福利部國民健康署,「國人膳食營養素考攝取量」第八版,鈣的參考攝取量,以每日為單位:

  • 嬰兒(0-12 個月):300-400 毫克
  • 兒童(3-12 歲):500-1000 毫克
  • 青少年(13-18 歲):1200 毫克
  • 成人及老年人:1000 毫克
  • 懷孕及哺乳期:1000 毫克
  • 上限攝取量,嬰兒(0-12 個月):1000-1500 毫克
  • 上限攝取量,其餘年齡層(兒童、青少年、成年人及老人)皆為: 2500 毫克

 

誰最容易缺乏鈣質? 

如同前言所述,幾乎全台人民皆缺鈣,但針對一些族群,對於鈣的缺乏度或需求度較高,會擺在第一優先需解決,若你為以下族群就須注意趕緊把鈣補起來喔!

缺乏鈣質族群1-孕婦及哺乳媽媽

身為準媽媽或是新手媽媽,最在意的就是寶寶的健康維持,所謂一人吃兩人補,尤其媽媽在孕期間攝取足夠的鈣質,有助於防範許多風險的發生。因此會建議孕婦更需要補充鈣。

缺乏鈣質族群2-更年期後的女性

更年期後的女性對於鈣質的利用能力不如以往,因此把鈣質補足是首要之道。

缺乏鈣質族群3-銀髮族

隨著年齡的增長,對於鈣質的吸收利用率都會變差,相反的,鈣的流失率會跟著加快,因此需要加強補鈣。

缺乏鈣質族群4-發育中的青少年

正值發育中的青少年,需要充足的鈣原料來幫忙建造。

 

鈣片不能跟什麼一起吃?有無副作用?鈣片可以長期吃嗎?

食用鈣片時,須注意避開下列食物,以防交互影響吸收:

鐵劑

鈣和鐵屬於相同的吸收管道,若兩者同時補充高劑量會互相競爭吸收,進而影響吸收率。一般綜合維他命若劑量設計洽當,並不會相互影響,可以購買前詢問營養師或其他專業醫事人員。

高脂肪

若鈣片與高脂肪的食物一起食用,容易形成不溶於水的化合物,例如魚油與鈣建議間隔 1~2 小時以上或是分餐吃即可。

含咖啡因的飲品

特別提醒在補充鈣片時不要與含咖啡因的飲品一起食用,會導致鈣流失,須避免。

 

至於鈣片是否有副作用呢?食用正常劑量,並不會有特別的副作用,但若是補充過量,可能導致頭痛、噁心、腹瀉等消化道不良的症狀,海藻鈣的副作用抑是,需要稍微留意劑量,吃越多並不會吸收越多喔。

鈣片是可以長期食用的保健品。但若是能夠從飲食中攝取到足夠的鈣,就不用特別吃鈣片,營養師建議以飲食為主,保健食品為輔。成人每天需要 1000mg 的鈣,通常飲食中大約有 600mg 的鈣,那麼剩餘的 400mg 就可以透過吃鈣片來補足。

 

如何挑選適合的鈣產品?

1. 鈣種類:天然來源較優

天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外,吸收作用也較佳,也能獲得額外的營養素,例如在補充來自天然海藻的海藻鈣時,也能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。

2. 鈣含量與吸收率

「鈣含量」與「鈣吸收率」兩者需同時考慮。選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好,因為一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克,其次也需要考量含鈣的純度。

吸收率的部分,即便標示高量的鈣,但吸收率不高也無法真正發揮保健效益,因此在選購時應該也考量鈣片的形式,注意吸收率的差異,例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。

3. 有無復方添加:維生素D、K

複方成分的添加能打造更理想的補鈣環境,例如維生素D 能幫助鈣質生長發育、維生素K 有利於骨質的鈣化。

延伸閱讀:

1. 不可不知這5大維他命D的功效!維生素D食物有哪些?不能和什麼一起吃?

2. 維他命K2是什麽?一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

 

 

關於本文專家:

施子健 醫師

施子健 醫師

學歷:國立陽明大學醫學院

經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

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參考資料:

1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland .(2015). Calcium supplements: benefits and risks

2. Gabriela Cormick and Jose M Belizán .(2019). Calcium Intake and Health

 
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