鈣片何時吃最好？根據5大種類，推薦給你！
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台灣缺鈣到底多嚴重？
你還認為吃鈣片是長輩才需要的嗎？根據衛福部的調查，我國成人缺鈣比例達九成，而且連學童也不例外喔！
6 歲以下的幼兒缺鈣率也來到了 6 成，另外國高中學生鈣質攝取不足的比例更接近百分之百！
所以別再覺得補鈣離自己很遙遠，不僅應該開始重視自己鈣的攝取量，連家中的孩子也需要特別幫他們補起來喔！
為什麼國人會缺鈣？
缺鈣的原因主要有下面幾項，首先是飲食中鈣攝取的不足，由於富含鈣質的食物是奶類、起司、黑芝麻、小魚干、紫菜及深綠色蔬菜等，但生處在亞洲的我們，相比於西方的飲食習慣中較不常喝到奶類，另外蔬菜的攝取也經常是不足夠的。
這就造成了長期的鈣質攝取過少。而許多人的工作型態大多是久坐辦公室、接受日曬的機會較少，或是習慣擦防曬用品、遮陽等，這都容易影響鈣質的吸收作用，若再加上缺乏運動，則可能更加影響生理機能。
鈣片種類有哪些？海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣……
如果大家有留意過市面上的鈣補充品，可能會對不同種類的鈣片搞得有些昏頭，例如常見的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等。
這些不同的名稱其實就表示著鈣結合在不同的結構上，可以想像成鈣質是我們希望獲取的主角，只是搭著不同交通工具到我們體內，也因為結構不同的差別，所以會有鈣質純度、吸收率及來源不同的差異，以下幫大家整理成表格方便閱讀：
|
形式 |
含鈣比例 |
來源 |
吸收效果 |
備註 |
|
海藻鈣 |
中 （32%） |
天然海藻 |
佳 |
含有其他微量的海洋礦物質元素 |
|
碳酸鈣 |
中高 （40%) |
化學合成 |
不佳 |
|
|
檸檬酸鈣 |
中低（24%) |
化學合成 |
佳 |
|
|
胺基酸螯合鈣 |
低（15%) |
化學合成 |
佳 |
|
|
乳酸鈣 |
低（13%) |
不一 |
不佳 |
鈣片功效有哪些？
1. 鈣片能維持骨骼與牙齒正常發育及健康
這對於生長發育中的兒童、需要維持骨質健康的成人及避免流失的長輩都相當重要。
2. 鈣片有助於肌肉與心臟的正常收縮
不只是骨骼及牙齒的健康，鈣片也能幫助肌肉和心臟的正常收縮，讓我們能維持正常的生理機能。
3. 鈣片有助神經的感應性
這也就是建議睡前可以補充鈣質的原因，能幫助放鬆好好睡個覺。
鈣片何時吃？睡前吃最佳
主要建議鈣片的補充在睡前時刻最為理想，因為此時受到體內食物或消化液的影響較小，可維持應有的吸收作用及利用率。
另外睡前補充鈣片也能幫助入睡。
如果依不同形式的鈣片區分，則是碳酸鈣建議在飯前吃或飯後消化一段時間後吃，因為需要酸性環境來幫助其吸收；
而海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的溶解率較無特定酸鹼值要求，因此就如前述所說，建議安排在睡前補充即可。
鈣片可以長期吃嗎？
鈣片可以長期吃。
但其實如果從飲食中可以攝取到足夠的鈣，就不用特別吃鈣片，營養師建議以飲食為主，保健食品為輔。
而我們每天需要1000mg的鈣，通常飲食中大約有 600mg 的鈣，那麼剩餘的 400mg 就可以透過吃鈣片來補足。
鈣片有副作用（注意事項）嗎？不能和什麼吃？
鈣片應避免與過多脂肪一同攝取，因為鈣質容易與油脂形成不溶於水的化合物，降低吸收利用率。
另外正在服用藥物者，尤其是鐵劑，在補充鈣質保健品前，應先與您的醫師討論，以免出現交互作用。
鈣片如何挑選？
1. 來源天然
天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外，吸收作用也較佳，例如像是來自天然海藻的海藻鈣在補充的同時，就能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。
2. 鈣含量多寡
選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好，因為人體一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克，其次也需要考量含鈣的純度。
3. 鈣吸收率多高？
即使標示高量的鈣，但吸收率不高也無法真正發揮保健效益，因此在選購時應該也考量鈣片的形式，注意吸收率的差異，例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。
4. 有無復方添加：維生素D、K
複方的成分添加能打造更理想的補鈣環境，例如維生素D 能幫助鈣質吸收、維生素K 有利於鈣質被人體利用。
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鈣片推薦品牌：原力海藻鈣+鎂錠
悠活原力的原力海藻鈣+鎂錠，萃取自大西洋海域的天然海藻，除了提供天然海藻鈣以外，同時具有鋅、銅、錳等 70 種以上天然海洋礦物質。並運用特殊蜂窩型多孔狀結構技術，能提高吸收率，而且複方成分更添加了天然來源的維生素D、維生素K 及礦物質鎂，不僅補鈣更能幫您鎖住鈣、維持鈣離子平衡！
關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
關於本文專家：
施子健 醫師
學歷：國立陽明大學醫學院
經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
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參考資料：
1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland .(2015). Calcium supplements: benefits and risks
2. Gabriela Cormick and Jose M Belizán .(2019). Calcium Intake and Health
