不可不知這5大維他命D的功效！維生素D食物有哪些？不能和什麼一起吃？

隨著人們健康意識逐漸提高，維生素D 近年來越來越受到關注和重視。根據最新國民營養調查顯示，不論男性或女性，各年齡層的維生素D 皆攝取不足。主要原因可能為室內活動增加；不愛曬太陽的愛美人士等。加上飲食中含量有限，現代緊湊又快節奏的生活方式，使得許多人無法從飲食中或曬太陽中獲得足夠的維生素Ｄ，進而導致缺乏。

那麼，維生素Ｄ 的重要性在哪裡？有哪些功能？缺乏又會如何？推薦補充的維生素Ｄ 食物有哪些？本篇文章將帶您深入探討維生素Ｄ！

維生素D是什麼？

維生素D（又稱維他命D），是一種脂溶性維生素。因為可以透過充足的日曬自然合成，又被譽為「陽光維生素」，是少數人類可自行合成的維生素。

此外，也可透過飲食中攝取。雖然看似攝取簡單，但臺灣卻有高達 98% 的民眾維生素D 濃度不足，尤其是 19~44 歲這個年齡層的濃度最低。因此，為了國民的健康，適量補充維生素D 就顯得格外重要。

而維生素D 又分成五種形式，分別為 D1、D2、D3、D4、D5，其中以 D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）、D3（膽鈣化醇，cholecalciferol）為人類營養最相關的兩種形式，由於維生素D 比起其他維生素，較不容易於天然食物中滿足一日所需攝取量，故大多數民眾會藉由補充保健食品的方式來滿足。

有研究顯示，比起維生素D2，維生素D3 能夠維持體內較高的維生素D 濃度，故專家或醫事人員大多建議直接補充維生素D3 即可。

以下為五種維生素D 之間的差異：

• 維生素D1：最初被德國某研究員發現，後來得知維生素D1 是化合物中的某種混合物，而不是純維生素D，所以現在沒有再使用 D1
• 維生素D2：又稱為麥角鈣化醇，與 D3 同為可以被人體利用的維他命D 型態，但在體內還需轉化成 D3 才能被吸收，步驟上較繁瑣
• 維生素D3：人類可以自行合成的維生素D型態，也是可以直接利用的型式，其活性為 5 種維生素D 中最高
• 維生素D4：也是維生素D 的一種活性形式，屬於固醇類化合物，但活性不高
• 維生素D5：是維生素D3 的人工類似物，其結構類似 D3，但只應用於藥物中

維生素Ｄ有這5大功效

維生素D功效1：增進鈣吸收

維生素D 最廣為人知的功效就是有助於鈣在消化道的吸收，維持體內鈣離子的恆定。

維生素D功效2：幫助骨骼與牙齒的生長發育

當體內鈣質是充足的狀態時，就能間接幫助骨骼與牙齒的發育，進而維持骨骼與牙齒的健康。

維生素D功效3：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

維生素D 可以促進釋放存在體內的骨鈣素，調節生理機能，以維持血鈣平衡。

維生素D功效4：有助於維持神經的正常生理

維生素D 能夠維持神經的正常生理，幫助我們增強體力並調整體質。

維生素D功效5：有助於維持肌肉的正常生理

維生素D 可以維持肌肉的正常生理，有助維持健康。

缺乏維生素D會如何？這五大族群容易缺乏

缺乏維生素D 會影響生理各種機能的狀態，而影響健康。尤其國人普遍維他命D 不足，更需要重視此議題。強烈建議以下 5 大族群須加強攝取維生素D：

1. 孕婦／哺乳媽咪：

平時嬰幼兒較少曬太陽，透過母奶獲取維生素D 為方法之一。若媽媽本身維生素D 不足，或是哺乳期間過長，皆會影響嬰幼兒攝取的維生素D 含量。

故媽媽須注重維生素D 的攝取，嬰幼兒也可搭配添加維生素D 的配方奶食用。

2. 新生兒／嬰兒

針對剛出生的新生兒或者大一點的嬰兒，本身維生素D 含量不高，加上缺乏陽光的曝曬，特別容易有維生素D 缺乏的問題。因此需要仰賴母乳或配方奶，來補充維生素Ｄ。

想更了解兒童如何通過維生素D 補充鈣質，可參考這篇：兒童補鈣5大秘訣，營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期

3. 年長者（50 歲以上）

年長者牙口不便，導致飲食攝取不均；行動不便，減少外出活動曬太陽的時間。綜合以上兩點，其自身合成維生素D 的效率越來越差，故需多補充維生素D 與高鈣食物，來維持健康與日常所需。

想更了解老年人如何補充鈣質，可參考這篇：老人保健補鈣食品 5 大好處，推薦挑選3要點一次搞懂

4. 膚色較深／較白者

膚色較深者，有較多的黑色素阻擋紫外線 UVB，但會降低生成維生素D 的能力；而較白者，長期遮陽、防曬等習慣，接觸太陽時間不足，都會減少維生素D 合成。

5. 脂肪偏高或其它因素

因特殊狀況，影響脂溶性維生素吸收，或阻礙維生素D 釋放的途徑，因不同狀況，而需要特別補充維生素D。

富含維生素Ｄ的食物有哪些？3大安心來源

一般來說，想要補充維生素D 可透過陽光與食物補充。根據研究，只要曬太陽 15 分鐘，即可獲得 80～90% 的維生素D。而飲食的部分，則可透過動、植物中所含的營養來補充。就讓我們來看看這 3 大維生素D 來源的補充，有哪些差別吧！

1. 陽光照射 安心補充

經陽光照射後，人類會自動合成維生素D。在特定紫外線波長下（280-320 奈米）的 UVB，可使維生素D 合成。

而陽光維生素D，會受到季節緯度或其它因素影響，如：塗抹物理性防曬品，隔絕紫外線吸收；在陰天等烏雲密布時，紫外線能量減少 50%；隔著玻璃、衣物等種種原因，亦會影響紫外線吸收，導致維生素D 無法合成。

因此還是建議每天曬個 10～15 分鐘太陽喔！不只能得到維生素D，還能擁有好心情。

延伸閱讀：曬太陽=補充維生素D？曬太陽好處新發現！小心別曬錯時間

2. 食物攝取 方便好食

建議每日的維生素D，至少要有 10%是從食物中攝取。且食物來源可分為動物性及植物性，動物性食物為維生素D3（Cholecalciferol ，膽鈣化醇）；植物性食物通常為維生素D2（Ergocalciferol ，麥角鈣化醇）。

其中，維生素D3 在人體的轉換使用效率上來說，比維生素D2 好。故若為純素食者，就需要特別注意維生素D 是否足夠。

植物來源｜維生素D2

維生素D2為素食者攝取的主要來源，多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。其中，菇類含有少量的維生素D，但每種菇類所含的量都不同，例如香菇比蘑菇多一點。

另外，食物會受陽光照射多寡，影響維生素D 含量，若將乾香菇拿去太陽底下曝曬，能讓維生素D 含量提高 10 幾倍。因此可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類來食用。

延伸閱讀：營養師推薦維生素D有哪些？特別點名素食者必看 ！

動物來源｜維生素D3

高脂肪魚類含有較多的維生素D3，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。

動物來源的維生素D3 生物利用率較高，且與植物來源的維生素D2 相比，活性多達 10 倍以上。

以下為營養師列出 12 個常見的維生素D 食物排行榜：

除了維生素D3 可以幫助鈣質吸收，想了解還有哪些食物可以提高鈣質吸收的食物嗎？可參考這篇：高鈣食物的4大迷思，如何正確挑選高鈣食物，吸收率是關鍵

高脂肪魚類不止擁有維生素D，還擁有 Omega-3，參考這篇：營養師講解！10大Omega-3食物排名，5大Omega-3功效好處一次懂！

3. 營養補給 健康維持

若不確定飲食攝取或接收陽光量是否足夠，能否成功轉換為自身所需的維生素D，亦可選擇維生素D 營養補充劑來達成。

但市售補充劑百百種，要如何挑選出適合且正確的營養品？簡單 3 步驟，教你篩選出哪種規格的維生素，最符合日常所需。

➡️  STEP1. 來源為「D3」較佳

與前述提及食物攝取維生素D 概念相同，維生素D3 對於人類會「比較好利用」。研究證實維生素D3 在體內留存時間較長，有較好的作用。

➡️ STEP2. 建議選用「非活性」（標示單位 IU）

維生素D 分為「活性」與「非活性」，活性為藥用，需醫師建議後補充；非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素D，當體內有需求時，會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D，易造成負擔。

一般包裝上「非活性」標示單位為 IU；而「活性」則標示為 UG，購買前請再三確認，吃下的是哪種維生素D。

➡️ STEP3. 注意標示「劑量」

衛福部建議，成人需攝取 400～600 IU（國際單位），約為 10～15µg（微克）。故挑選補充劑時，建議選擇 400 IU，其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D；若標記為 200IU，則可補充兩顆，並依此類推。

維生素Ｄ有副作用嗎？不能和什麼一起吃？

維生素D（或維他命D3）在一般狀況下是很安全的保健食品，但與一些特定藥品使用有可能產生交互作用，因此建議需與藥品間隔 1~2 小時的時間，若有疑慮可先諮詢專業醫療人員。

但它畢竟是屬於脂溶性維生素，較不容易代謝，若維生素D 攝取過量，會累積在體內造成中毒的現象，包括疲勞、沮喪、全身無力、噁心、嘔吐、厭食、意識混亂等，甚至影響自身修復能力，影響身心健康。 關於維生素D 的每日攝取標準在下一段會提到。

另外，維生素D 常見與以下三種營養素搭配食用，若有補充到相關產品不妨參考一下吧！

維他命D跟魚油可以一起吃嗎？

兩者皆屬於脂溶性的營養素，維他命D在魚油（油脂）的幫助下，能夠增加吸收率，非常適合一起食用。

延伸閱讀：魚油早上吃還是晚上吃？5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質！營養師唯一推薦這品牌

維生素D跟鈣可以一起吃嗎？

可以。維生素D 的其中一項功能就是有助鈣的吸收，維持血鈣的平衡，兩者搭配食用再適合不過了。市面上的鈣相關保健食品通常也都會添加維生素D 等複方成分，以增加保健功效。

延伸閱讀：鈣片什麼時候吃？吃什麼補鈣最快？25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析

維生素D與維生素K可以一起吃嗎？

可以。維生素D3 與 K2 在體內具有協同作用，一般人都知道補鈣要加維生素D3，其實還需要加維生素K2 喔！維生素K 能夠促進骨質個鈣化，尤其是維生素K2 比起維生素K1 有更高的生物利用率，故對於鈣質的吸收與利用具有正面的保健功效。

延伸閱讀：維他命K2是什麽？一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包

維生素Ｄ的每日攝取量？

由於單從食物中攝取到足夠劑量的維生素D 非常困難，因此現代人習慣透過食用保健食品的方式來攝取。臺灣衛生福利部建議每日攝取以 2000IU 為上限，故正常食用劑量下無須擔心。

要特別注意一點，由於國外的法規比國內寬鬆，甚至有外包裝『維他命D3 5000IU』這種超高劑量的產品，而台灣的法規規定，若維生素D 的保健食品標示每日食用劑量超過 800IU，為藥品列管，不可以在網路上購買，若真的需食用也建議先詢問專業醫事人員。

維他命Ｄ的服用時間？可以睡前吃嗎？

睡前可以食用維生素D，這點是沒有問題的！這裡稍微說明，維生素分為脂溶性與水溶性兩種，維生素D（維他命D）屬於脂溶性維生素，搭配油脂較好吸收，因此建議於飯後或餐中食用，吸收利用效果最佳。

那該白天吃還晚上吃呢？其實維他命D 不論是白天還晚上吃都行，選擇你自己固定且會記得的時間食用即可。

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 關於本文專家：

王元聖 醫師

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師

推薦：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、金盞花萃取葉黃素+蝦紅素(素食)、小悠活兒童葉黃素咀嚼錠、悠活維生素D3素食噴劑、維生素維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊

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參考資料：

1. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. | National Library of Medicine

2. Rathish Nair and Arun Maseeh .(2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin

3. H. Glerup, K. Mikkelsen, L. Poulsen, E. Hass, S. Overbeck, J. Thomsen, P. Charles, E. F. Eriksen .(2001). Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure is limited