維生素D是什麼？維他命D功效、食物來源、不能和什麼一起吃完整解析

你可能聽過「維生素D是陽光維生素」，但對維生素D的功效到底有哪些、該從什麼食物補充、不能跟什麼一起吃卻一知半解。根據衛福部國民營養調查，台灣竟有高達 98% 的民眾維生素D濃度不足，其中19～44歲族群最為嚴重。

這篇文章營養師將帶你完整認識維生素D（維他命D），從 D1 到 D5 的差異、功效、食物來源、水果能不能補到維生素D，到補充維生素D的注意事項和搭配禁忌，一次說清楚。

維生素D是什麼？認識維他命D的基本概念

維生素D（英文：Vitamin D），又稱維他命D，是一種脂溶性維生素。它最大的特色是可以藉由日曬自然合成，因此有「陽光維生素」的稱號，是少數不一定需要從食物攝取就能獲得的營養素。

不過由於很多人長時間待在室內、防曬意識強烈，光靠日曬往往無法滿足每日所需。因此透過飲食或保健食品來補充維生素D就變得格外重要，尤其在臺灣有高達98%的民眾維生素D濃度不足。

維生素D的五種型態：D1、D2、D3、D4、D5

維生素D並非單一物質，而是一個家族，共有5種型態：

維生素D1

最初由德國研究員發現，後來確認為多種化合物的混合物，並非純維生素D，目前已不再使用。網路上搜尋「維生素D1功效」，其實指的是維生素D整體的作用。

維生素D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）

來自植物性來源，如酵母及菇類。維他命D2需要在體內先轉化為D3才能被利用，轉換過程中流失較多。

維生素D3（膽鈣化醇，cholecalciferol）

來自動物性來源，也是曬太陽後自行合成的型態。維他命D3活性最高、可直接被利用，研究顯示同劑量的D3維持體內濃度的效果比D2高出87%。

維生素D4（22-二氫麥角鈣化醇）

屬於固醇類化合物，活性不高，非主流補充型態，維生素D4目前不作為保健食品使用。

維生素D5（谷鈣化醇）

是維生素D3的人工類似物，結構類似但僅應用於藥物研究中，一般消費者不會接觸到。

💡補充維生素D時，選擇D3型態效率最佳，這也是營養師和專業醫事人員最推薦的形式。

維生素Ｄ有這5大功效

維生素D功效1：增進鈣吸收

維生素D 最廣為人知的功效就是有助於鈣在消化道的吸收，維持體內鈣離子的恆定。如果缺乏維生素D，即使攝取了充足的鈣，吸收率也會大打折扣。

維生素D功效2：幫助骨骼與牙齒的生長發育

當鈣質充足且能被良好吸收時，就能間接支持骨骼與牙齒的正常發育。這也是為什麼維生素D常被稱為「鈣的好夥伴」。

維生素D功效3：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

維生素D 可以促進釋放存在體內的骨鈣素，調節生理機能，以維持血鈣平衡。

維生素D功效4：有助於維持神經的正常生理

維生素D對於維持神經系統的正常運作有所幫助，有助調整體質、增強體力。

維生素D功效5：有助於維持肌肉的正常生理

維生素D 可以維持肌肉的正常生理，有助維持健康。

缺乏維生素D會怎樣？這五大族群容易缺乏

缺乏維生素D 會影響生理各種機能的狀態，而影響健康。尤其國人普遍維他命D 不足，更需要重視此議題。強烈建議以下5大族群須加強攝取維生素D：

1. 孕婦／哺乳媽咪：

平時嬰幼兒較少曬太陽，透過母奶獲取維生素D 為方法之一。若媽媽本身維生素D不足，或是哺乳期間過長，皆會影響嬰幼兒攝取的維生素D含量。故媽媽須注重維生素D的攝取，嬰幼兒也可搭配添加維生素D的配方奶食用。

2. 新生兒／嬰兒

針對剛出生的新生兒或者大一點的嬰兒，本身維生素D含量不高，加上缺乏陽光的曝曬，特別容易有維生素D缺乏的問題。因此需要仰賴母乳或配方奶，來補充維生素Ｄ。

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3. 年長者（50 歲以上）

年長者牙口不便，導致飲食攝取不均。行動不便，減少外出活動曬太陽的時間。綜合以上兩點，其自身合成維生素D的效率越來越差，故需多補充維生素D與高鈣食物，來維持健康與日常所需。

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4. 膚色較深／較白者

膚色較深者，有較多的黑色素阻擋紫外線 UVB，但會降低生成維生素D的能力。而較白者，長期遮陽、防曬等習慣，接觸太陽時間不足，都會減少維生素D合成。

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5. 脂肪偏高或其它因素

因特殊狀況，影響脂溶性維生素吸收，或阻礙維生素D釋放的途徑，因不同狀況，而需要特別補充維生素D。

富含維生素Ｄ的食物有哪些？維生素D食物完整列表

補充維生素D最直接的方式除了曬太陽，就是從食物中攝取。以下整理常見的維生素D食物來源：

動物性維生素D3食物

高脂肪魚類含有較多的維生素D3，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。

動物來源的維生素D3生物利用率較高，且與植物來源的維生素D2相比，活性多達10倍以上。

以下為12個常見的維生素D食物排行榜：

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植物性維生素D2食物

維生素D2為素食者攝取的主要來源，多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。其中，菇類含有少量的維生素D，但每種菇類所含的量都不同，例如香菇比蘑菇多一點。

另外，食物會受陽光照射多寡，影響維生素D含量，若將乾香菇拿去太陽底下曝曬，能讓維生素D 含量提高10幾倍。因此可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類來食用。

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維生素D的水果？水果排行真相

事實上水果幾乎不含維生素D。不論是柳橙、香蕉、蘋果或奇異果，天然狀態下都不是維生素D的來源。除非是强化過的果汁，就會額外添加維生素D，但那是加工後的添加物，並非水果本身含有。因此想靠吃水果來補充維生素D是行不通的，還是得從魚類、蛋黃、菇類或保健食品來攝取。

維生素Ｄ有副作用嗎？不能和什麼一起吃？

維生素D（或維他命D3）在一般狀況下是很安全的保健食品，但與一些特定藥品使用有可能產生交互作用，因此建議需與藥品間隔 1~2 小時的時間，若有疑慮可先諮詢專業醫療人員。

但它畢竟是屬於脂溶性維生素，較不容易代謝，若維生素D攝取過量，會累積在體內，可能產生不適現象。 關於維生素D的每日攝取標準在下一段會提到。

另外，維生素D常見與以下三種營養素搭配食用，若有補充到相關產品不妨參考一下吧！

維他命D跟魚油可以一起吃嗎？

兩者皆屬於脂溶性的營養素，維他命D在魚油（油脂）的幫助下，能夠增加吸收率，非常適合一起食用。

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維生素D跟鈣可以一起吃嗎？

可以。維生素D 的其中一項功能就是有助鈣的吸收，維持血鈣的平衡，兩者搭配食用再適合不過了。市面上的鈣相關保健食品通常也都會添加維生素D等複方成分，以增加保健功效。

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維生素D與維生素K可以一起吃嗎？

可以。維生素D3 與 K2 在體內具有協同作用，一般人都知道補鈣要加維生素D3，其實還需要加維生素K2 喔！維生素K 能夠促進骨質個鈣化，尤其是維生素K2 比起維生素K1 有更高的生物利用率，故對於鈣質的吸收與利用具有正面的保健功效。

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維生素Ｄ的每日攝取量？吃多少才夠？

由於單從食物中攝取到足夠劑量的維生素D 非常困難，因此現代人習慣透過食用保健食品的方式來攝取。臺灣衛生福利部建議每日攝取以 2000IU 為上限，故正常食用劑量下無須擔心。

要特別注意一點，由於國外的法規比國內寬鬆，甚至有外包裝『維他命D3 5000IU』這種超高劑量的產品，而台灣的法規規定，若維生素D的保健食品標示每日食用劑量超過 800IU，為藥品列管，不可以在網路上購買，若真的需食用也建議先詢問專業醫事人員。

維生素Ｄ什麼時候吃？晚上吃、睡前吃可以嗎？

建議食用時間

維生素D是脂溶性維生素，搭配含油脂的餐食一起吃吸收率最好。因此建議在飯後食用，挑選你最不會忘記的一餐即可。

維生素D晚上吃可以嗎？

可以！維他命D晚上吃完全沒有問題，不會影響入睡品質。

維生素D睡前吃可以嗎？

可以的。網路流傳「吃維他命D會影響睡眠」是錯誤訊息。維他命D睡前吃並不會干擾睡眠。唯一要注意的是，如果睡前完全沒有攝取任何含油脂的食物，吸收效率可能稍微降低。建議搭配一小把堅果或一杯牛奶即可。

常見問題FAQ

Q1.維生素D2和D3哪個比較好？

維生素D3活性較高、吸收較佳。維生素D2需要再經過一層轉換才能達到更好的吸收，因此營養師建議優先選擇D3型態。

Q2.維生素D可以每天吃嗎？

可以。維生素D建議每天穩定補充，非醫囑的建議下，建議每天不要攝取超過2000 IU 。

Q3.素食者怎麼補充維生素D？

素食者可從日曬香菇、黑木耳攝取少量維生素D2，或選擇蕎麥來源的素食D3保健食品。另外規律曬太陽（每天15～20分鐘）也是很好的方式。

Q4.鈣跟D3可以一起吃嗎？

可以，而且非常推薦一起吃！維生素D3能增進鈣吸收，兩者搭配是最經典的營養組合。

Q5.魚油和維生素D可以一起吃嗎？

可以。魚油中的 Omega-3 脂肪酸與油脂成分，反而有助於脂溶性維生素D的吸收，是很好的搭配方式。

Q6.維生素D1有什麼功效？

維生素D1最初被發現後，確認為多種化合物的混合物，並非純維生素D，目前已不再使用也無對應產品。一般所說的「維生素D功效」指的是 D2 和 D3 的作用。

Q7.吃水果可以補充維生素D嗎？

幾乎不行。天然水果幾乎不含維生素D，除非是強化後的果汁，額外添加維生素D，但並非水果本身含有。

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關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

關於本文專家：

王元聖 醫師

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師

推薦：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊

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參考資料：

1. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. | National Library of Medicine

2. Rathish Nair and Arun Maseeh .(2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin

3. H. Glerup, K. Mikkelsen, L. Poulsen, E. Hass, S. Overbeck, J. Thomsen, P. Charles, E. F. Eriksen .(2001). Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure is limited