維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你! | 悠活原力

維生素D食物有哪些?

 

愛美的水水,對於陽光紫外線總是很害怕。深怕曬到太陽就會變黑,但此舉動卻容易造成人體維生素 D 缺乏。根據研究發現,現代人中每 2 人就有 1 人嚴重缺乏維生素 D。想知道維生素 D 缺乏時,推薦吃哪些食物補充嗎?維生素 D 擁有完整的 5 大功效,不想要用陽光補充維生素 D,那就用食物來添補吧!

 

 

維生素 D 是什麼?推薦 5 大功效 維持生理機能

維生素 D(又稱維他命 D),可幫助體內鈣質吸收,是人體可自行合成的維生素。此外,也可透過陽光或飲食中攝取,補充維生素 D。雖看似簡單攝取,但臺灣卻有約 6 成的國人屬於缺乏狀態。究竟,維生素 D 在體內扮演什麼角色,又有什麼功效?

 

維生素 D|5 大功效 幫助鈣質

功效 1. 促進鈣質 加強吸收:
增加鈣質吸收

功效 2. 礦物化佳 維持正常:
幫助骨骼與牙齒的生長發育

功效 3. 適當濃度 穩定平衡:
促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡

功效 4. 調節神經 幫助機能:
有助於維持神經正常生理

功效 5. 肌群健康 活力滿滿:
有助於維持肌肉正常生理
 

每日維生素D建議攝取量

 

維生素 D 食物有哪些?3 大來源 天然安心

一般來說,想要補充維生素 D 可透過陽光與食物補充。根據研究,只要曬太陽 15 分鐘,即可獲得 80~90% 的維生素 D。而食物來源補充,則可透過動、植物性中所含的營養補充。就讓我們來看看這 3 大維生素 D 來源補充,有哪裡不同吧!

 

補充維生素D三大方法
補充維生素 D 的三大方法,你用哪一種?

 

你有達到每日的維生素 D 攝取量嗎?

1. 陽光照射 天然補充

皮膚經陽光照射後,會自動合成維生素 D。在特定紫外線波長下(280-320 奈米)的 UVB,可使體內維生素 D 天然合成。而陽光維生素 D,會受到季節緯度或其它因素影響,如塗抹物理性防曬品,隔絕紫外線吸收;在陰天等烏雲密布時,紫外線能量減少 50%;隔著玻璃、衣物等種種原因,亦會影響紫外線吸收,導致維生素 D 無法合成。一般來說,還是建議每天曬 10~15 分鐘太陽。

 

2. 食物攝取 方便好食

建議每日維生素 D,至少要有 10% 從食物中攝取。且食物來源可分為動物性及植物性,動物性食物為維生素 D3(Cholecalciferol ,膽鈣化醇);植物性食物通常為維生素 D2(Ergocalciferol ,麥角鈣化醇)。其中,維生素 D3 在人體的轉換使用效率上來說,比維生素 D2 好。故若為純素食者,就需要特別注意維生素 D 是否足夠。

 

植物來源|維生素 D2

為素食者攝取的主要來源,多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。食物會受陽光照射多寡,影響維生素 D 含量,可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類食用。

 

動物來源|維生素 D3

高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚,或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。動物來源的維生素 D3 生物利用率較高,且比植物來源的維生素 D2,活性多達 10 倍以上。

想了解還有哪些食物可以提高鈣質吸收?可參考這篇:如何正確挑選高鈣食物,4 大補鈣要點!吸收率是關鍵

高脂肪魚類不止擁有維生素 D,還擁有 Omega-3,參考這篇:深海魚油好處有哪些?推薦挑選步驟完整教學
 

 

3. 營養補充 均衡攝取

若不確定飲食攝取,或接收陽光量是否足夠,能否成功轉換為人體所需的維生素 D,亦可選擇維生素 D 營養補充劑來達成。但市售補充劑百百種,要如何挑選出適合且正確的營養品?簡單 3 步驟,教你篩選出哪種規格的維生素,最符合日常所需。

 

➡️  STEP1. 來源為「D3」較佳

與前述提及食物攝取維生素 D 概念相同,維生素 D3 對人體會「比較好利用」。研究證實維生素 D3 在體內留存時間較長,有助於細胞結合,對人體有更好的效果。

 

➡️ STEP2. 建議選用「非活性」(標示單位 IU

維生素 D 分為「活性」與「非活性」,活性為藥用,需醫師建議後補充;非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素 D,當體內有需求時,會自動轉換為「活性」維生素 D。不建議直接補充活性維生素 D,會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為 IU;而「活性」則標示為 UG,購買前請再三確認,吃下的是哪種維生素 D。

 

➡️ STEP3. 注意標示「劑量」

衛福部建議,成人需攝取 200~400 IU(國際單位),約為 5-10µg(微克)。故挑選補充劑時,建議選擇 400 IU,其餘可透過食物及陽光取得部分維生素 D;若標記為 200IU,則可補充兩顆,並依此類推。(若已檢測出嚴重缺乏者,則可依據醫師指示增加補充劑量)

 

誰適合補充維生素 D?4 大群組 大量攝取

依據衛生福利部調查(102~105 年)指出,維生素 D 為國人飲食攝取缺乏最嚴重的營養素,缺乏人數多達 66%。維生素 D 缺乏,可推測為日常攝取不足建議量、飲食缺乏、曬太陽時間過短、吸收較為不好、體內轉換不佳等原因。尤其女性愛美注重防曬,且長時間待在室內的習慣,使維生素 D 缺乏狀況更嚴重。其中,又以 4 大群組為最常見維生素 D 缺乏者:

 

那些族群需要加強攝取維生素D?
你是以上族群嗎?即使不是上述族群,維生素 D 還是很重要的!

 

1. 媽媽與嬰兒

平時嬰兒較少曬太陽,僅能透過母奶獲取維生素 D。若媽媽本身維生素 D 不足,或是哺乳期間過長,皆會影響嬰兒攝取的維生素 D 含量。故媽媽須注重維生素 D 攝取,嬰兒也可搭配添加維生素 D 的配方奶食用。

想更了解兒童如何通過維生素 D 補充鈣質,可參考這篇:兒童補鈣 5 大秘訣,營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期

 

2. 年長者(50 歲以上)

牙口不便,導致飲食攝取不均;行動不便,減少外出活動曬太陽,隨年齡增長,使身體合成維生素 D 的效率越來越差,需多補充維生素 D 與高鈣食物,來維持骨骼健康與日常所需。

想更了解老年人如何補充鈣質,可參考這篇:老人保健補鈣食品 5 大好處,推薦挑選 3 要點一次搞懂

 

3. 皮膚較深/較白者

皮膚較深者,有較多的黑色素,可阻擋紫外線 UVB,並降低生成維生素 D 的能力,彷彿像塗抹了天然的防曬品;而皮膚較白者,長期遮陽、防曬等習慣,接觸太陽時間不足,都會使體內維生素 D 容易不足。

 

4. 脂肪偏高或其它因素

因特殊狀況,影響脂溶性維生素吸收,或阻礙維生素 D 釋放到血液中的途徑,因不同狀況,而使體內維生素 D 容易缺乏。

 

維生素 D常見 Q&A

Q1. 如何知道體內維生素 D,夠不夠用?

透過血液檢驗,可測量出血液中維生素 D 與鈣的濃度,若血清 25(OH)D 濃度。

 

Q2. 如何挑選合適的維生素 D 營養品?

透過血液檢測,了解自身維生素 D 缺乏狀況後,再搭配食物或補充劑,每日建議攝取 400IU,並不得攝取超過 2000IU。

 

Q3. 維生素 D 營養品,何時吃最好

維生素分為脂溶性與水溶性兩種,維生素 D 屬於脂溶性維生素,搭配油脂較好吸收,因此可於飯後食用。

 

Q4. 長期、過度補充維生素 D,會中毒嗎?

臺灣衛生福利部建議每日攝取以 2000IU 為上限,故正常的食用劑量下無須擔心,2000IU 以上,務必經醫師指示後用藥。現代人越來越重視營養觀念,但市售保健品琳瑯滿目,要找到合適的還真不容易。悠活原力選用國際瑞士大廠 DSM 原料,且一顆 400IU 剛好,每天吞一顆就很足夠。【悠活原力】原力維生素 D,推薦給需要補充維生素 D 的朋友。只要擁有正確的保健觀念,就能持續保持健康喔!

 

Q5. 如何選擇維生素 D3?

建議選用非活性,單位通常則會標示為 IU (活性維他命 D 則標示 UG),購買時可以選擇 IU 作為選擇依據,並使用大廠原料,品質上相對有保障。

 

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 ✅  促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡

 

 

 

Q6. 那素食者是不是只能選擇 D2?

市售 D3 大多為羊毛脂萃取,因此大多素食者會選擇維生素 D2。【原力維生素 D3 素食內服液】嚴選獨有藻菌共生體維生素 D3,為天然素食來源,且維生素 D3 有較佳的細胞親和力及吸收率,是素食者補充維生素 D3 的好選擇!

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。



 

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