維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你! | 悠活原力

維生素D食物有哪些?

愛美的水水,對於陽光紫外線總是很害怕。深怕曬到太陽就會變黑,但此舉動卻容易造成人體維生素D缺乏。根據研究發現,現代人中每2人就有1人嚴重缺乏維生素D。想知道維生素D缺乏時,推薦吃哪些食物補充嗎?維生素D擁有完整的5大功效,不想要用陽光補充維生素D,那就用食物來添補吧!

維生素D是什麼?推薦5大功效 維持生理機能

維生素D(又稱維他命D),可幫助體內鈣質吸收,是人體可自行合成的維生素。此外,也可透過陽光或飲食中攝取,補充維生素D。雖看似簡單攝取,但臺灣卻有約6成的國人屬於缺乏狀態。究竟,維生素D在體內扮演什麼角色,又有什麼功效?

維生素D|5大功效 幫助鈣質

  • 功效 1. 促進鈣質 加強吸收:增加鈣質吸收。
  • 功效 2. 礦物化佳 維持正常:幫助骨骼與牙齒的生長發育
  • 功效 3. 適當濃度 穩定平衡:促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡
  • 功效 4. 調節神經 幫助機能:有助於維持神經正常生理
  • 功效 5. 肌群健康 活力滿滿:有助於維持肌肉正常生理

每日維生素D建議攝取量

維生素D食物有哪些?3大來源 天然安心

一般來說,想要補充維生素D可透過陽光與食物補充。根據研究,只要曬太陽15分鐘,即可獲得80~90% 的維生素D。而食物來源補充,則可透過動、植物性中所含的營養補充。就讓我們來看看這3大維生素D來源補充,有哪裡不同吧!

補充維生素D三大方法
補充維生素D的三大方法,你用哪一種?

你有達到每日的維生素D攝取量嗎?

1. 陽光照射 天然補充

皮膚經陽光照射後,會自動合成維生素D。在特定紫外線波長下(280-320 奈米)的UVB,可使體內維生素D天然合成。而陽光維生素D,會受到季節緯度或其它因素影響,如:塗抹物理性防曬品,隔絕紫外線吸收;在陰天等烏雲密布時,紫外線能量減少50%;隔著玻璃、衣物等種種原因,亦會影響紫外線吸收,導致維生素D無法合成。一般來說,還是建議每天曬10~15分鐘太陽。

2. 食物攝取 方便好食

建議每日維生素D,至少要有10% 從食物中攝取。且食物來源可分為動物性及植物性,動物性食物為維生素D3(Cholecalciferol ,膽鈣化醇);植物性食物通常為維生素D2(Ergocalciferol ,麥角鈣化醇)。其中,維生素D3在人體的轉換使用效率上來說,比維生素 D2好。故若為純素食者,就需要特別注意維生素D是否足夠。

  • 植物來源|維生素D2

為素食者攝取的主要來源,多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。食物會受陽光照射多寡,影響維生素D含量,可特別挑選有受陽光照射多、或經陽光曬乾處理的菇類食用。

  • 動物來源|維生素D3

高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚,或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。動物來源的維生素D3生物利用率較高,且比植物來源的維生素D2,活性多達10倍以上。

3. 營養補充 均衡攝取

若不確定飲食攝取,或接收陽光量是否足夠,能否成功轉換為人體所需的維生素D,亦可選擇維生素D營養補充劑來達成。但市售補充劑百百種,要如何挑選出適合且正確的營養品?簡單3步驟,教你篩選出哪種規格的維生素,最符合日常所需。

➡️  STEP1. 來源為「D3」較佳

與前述提及食物攝取維生素D概念相同,維生素D3對人體會「比較好利用」。研究證實維生素D3在體內留存時間較長,有助於細胞結合,對人體有更好的效果。

➡️ STEP2. 建議選用「非活性」(標示單位IU)

維生素D分為「活性」與「非活性」,活性為藥用,需醫師建議後補充;非活性適合作為日常補充。曬太陽合成的是「非活性」維生素D,當體內有需求時,會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D,會讓身體供過於求而造成身體負擔。一般包裝上「非活性」標示單位為IU;而「活性」則標示為UG,購買前請再三確認,吃下的是哪種維生素D。

➡️ STEP3. 注意標示「劑量」

衛福部建議,成人需攝取200~400 IU(國際單位),約為5-10µg(微克)。故挑選補充劑時,建議選擇400 IU,其餘可透過食物及陽光取得部分維生素D;若標記為200IU,則可補充兩顆,並依此類推。(若已檢測出嚴重缺乏者,則可依據醫師指示增加補充劑量)

誰適合補充維生素D?4大群組 大量攝取

依據衛生福利部調查(102~105年)指出,維生素D為國人飲食攝取缺乏最嚴重的營養素,缺乏人數多達66%。維生素D缺乏,可推測為日常攝取不足建議量、飲食缺乏、曬太陽時間過短、吸收較為不好、體內轉換不佳等原因。尤其女性愛美注重防曬,且長時間待在室內的習慣,使維生素D缺乏狀況更嚴重。其中,又以4大群組為最常見維生素D缺乏者:

那些族群需要加強攝取維生素D?
你是以上族群嗎?即使不是上述族群,維生素D還是很重要的!

1. 媽媽與嬰兒

平時嬰兒較少曬太陽,僅能透過母奶獲取維生素D。若媽媽本身維生素D不足,或是哺乳期間過長,皆會影響嬰兒攝取的維生素D含量。故媽媽須注重維生素D攝取,嬰兒也可搭配添加維生素D的配方奶食用。

2. 年長者(50歲以上)

牙口不便,導致飲食攝取不均;行動不便,減少外出活動曬太陽,隨年齡增長,使身體合成維生素D的效率越來越差,需多補充維生素D與高鈣食物,來維持骨骼健康與日常所需。

3. 皮膚較深/較白者

皮膚較深者,有較多的黑色素,可阻擋紫外線UVB,並降低生成維生素D的能力,彷彿像塗抹了天然的防曬品;而皮膚較白者,長期遮陽、防曬等習慣,接觸太陽時間不足,都會使體內維生素D容易不足。

4. 脂肪偏高或其它因素

因特殊狀況,影響脂溶性維生素吸收,或阻礙維生素D釋放到血液中的途徑,因不同狀況,而使體內維生素D容易缺乏。

維生素D常見Q&A

Q1. 如何知道體內維生素D,夠不夠用?

透過血液檢驗,可測量出血液中維生素D與鈣的濃度,若血清25(OH)D濃度Q2. 如何挑選合適的維生素D營養品?

透過血液檢測,了解自身維生素D缺乏狀況後,再搭配食物或補充劑,每日建議攝取400 IU,並不得攝取超過2000IU。

Q3. 維生素D營養品,何時吃最好?

維生素分為脂溶性與水溶性兩種,維生素D屬於脂溶性維生素,搭配油脂較好吸收,因此可於飯後食用。

Q4. 長期、過度補充維生素D,會中毒嗎?

臺灣衛生福利部建議每日攝取以2000IU為上限,故正常的食用劑量下無須擔心,2000IU以上,務必經醫師指示後用藥。

現代人越來越重視營養觀念,但市售保健品琳瑯滿目,要找到合適的還真不容易。悠活原力選用國際瑞士大廠DSM原料,且一顆400IU剛好,每天吞一顆就很足夠。【悠活原力】原力維生素D,推薦給需要補充維生素D的朋友。只要擁有正確的保健觀念,就能持續保持健康喔!


 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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