曬太陽最廣為人知的好處，就是能幫助維生素D的合成。陽光中的 UVB 紫外線會啟動一連串的轉換反應，讓儲存在身體表層的 7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol，7-DHC）轉變為維生素D3的前驅物（previtamin D3）。這些前驅物透過複雜的生理機能代謝後生成鈣三醇（Calcitriol），此為活化形式的維生素D3。

維生素D 對於增進鈣吸收、維持骨骼與牙齒的正常發育非常重要，想更完整了解維生素D的功效，可以參考：不可不知這5大維生素D的功效！維生素D食物有哪些？

曬太陽好處 2：調整日夜節律

早晨的陽光能幫助調節褪黑激素的分泌節奏，讓白天精神更好、夜晚更容易入睡。規律接觸日光有助於維持正常的生理時鐘運作。

📖延伸閱讀：「褪黑激素」有副作用嗎？怎麼吃？營養師：吃對方法幫助入睡

曬太陽好處 3：提振精神與正向情緒

研究顯示，日照能促進血清素的分泌，讓人感到愉悅和放鬆。這也是為什麼冬天日照不足的高緯度國家，民眾較容易感到低落。適度曬太陽是維持好心情最簡單的方式之一。

曬太陽好處 4：走出戶外，遠離3C

曬太陽通常意味著走出室外，順便獲得輕微的活動量，同時也讓長時間盯著螢幕的雙手和身體獲得適當的休息。

曬太陽的壞處與風險：別忽略這些注意事項

凡事過猶不及，曬太陽也有需要留意的「壞處」：

曬傷風險：過度曝曬可能導致肌膚受傷，嚴重時可能會引起水泡發生。
加速老化：UVA會穿透肌膚深層，加速膠原蛋白的流失，產生皺紋與暗沉。
中暑風險：高溫環境下長時間曝曬可能造成體溫調節失衡。
光敏感反應：服用特定藥物或使用含酸類保養品時，對紫外線會更敏感。

曬太陽的好處與壞處取決於「時間」和「方式」。掌握正確方法，就能享受好處、避開風險。

正確曬太陽怎麼做？4大重點一次掌握

想要安全又有效地曬太陽，以下4個重點幫你快速上手：

1. 幾點曬太陽最好？最佳曬太陽時間解析

陽光中的紫外線分為 UVA、UVB、UVC 三種。其中 UVB 是幫助維生素D生成的關鍵，波長約為290～320nm。

根據研究，UVB 在上午9點到下午4點之間穿透量最高，而其中最推薦的曬太陽時間是：

上午9～10點： 陽光溫和，UVB 充足但不至於過強
下午3～4點： 光線漸弱，適合怕熱的人

⚠️ 避開正中午12點前後，此時光線最強烈，曬傷風險高。如果想補鈣、搭配曬太陽來幫助維生素D生成，補鈣曬太陽時間也建議選在這兩個時段。

另外，清晨和傍晚的陽光以 UVA 為主，無法有效幫助維生素D合成，因此不建議選在太早或太晚的時段。

2. 每天曬太陽多久才夠？

很多人好奇「一天曬太陽多久」才算足夠，答案取決於你所在的緯度和膚色：

台灣（低緯度）一般膚色：建議每天曬15~20分鐘的太陽
膚色較深者：建議每天曬25~30分鐘的太陽
高緯度地區（如北歐、加拿大）：建議每天曬1~2小時以上

曬太陽不是曬越久越好！超過所需時間後，多餘的維生素D前驅物反而會被代謝分解，無法額外累積。

3. 曬哪裡、穿什麼？

曬太陽時建議露出手臂、小腿等面積較大的部位，不需要刻意曬到全身，約露出四分之一的面積即可。

另外，塗抹防曬乳會阻隔 UVB，建議在曬太陽的那 15～20 分鐘先不擦防曬，之後再補上。

4. 注意環境因素

曬太陽時也要注意環境中的空氣品質是否適宜，當有空氣污染時那些懸浮粒子會影響 UVB 被吸收的作用，無法有效率的生成維生素D。

冬季日照角度低，UVB穿透量會明顯減少。此外，海拔高度也會影響，海拔越高，UVB越強，曬太陽的時間就可以縮短。

陰天曬太陽有用嗎？室內紫外線能補充維生素D嗎？

陰天曬太陽有用嗎？

有用，但效果大打折扣。雲層會阻擋約 50～80% 的UVB 紫外線，代表陰天曬太陽雖然不是完全無效，但需要更長的時間才能達到與晴天相同的效果。

如果連續多日陰雨天，光靠曬太陽可能不足以維持維生素D的合成需求。

室內紫外線能幫助維生素D生成嗎？

不行。UVB 的波長較短，無法穿透一般玻璃窗。不論是車窗、辦公室窗戶或家中落地窗，隔著玻璃接收到的幾乎都是 UVA，對維生素D的合成沒有幫助。

所以「坐在窗邊曬太陽」嚴格來說只能享受到溫暖感和光線，無法有效補充維生素D。想要真正有效，還是得走到戶外直接接觸陽光。

日光浴是什麼？跟曬太陽補充維生素D有什麼不同？

「日光浴」聽起來很舒服，但它跟一般的「曬太陽補維生素D」其實目的和方式有些不同：

日光浴指的是刻意在陽光下長時間曝曬，通常會在海邊、泳池畔或自家陽台進行，目的多半是放鬆身心、享受溫暖的陽光，時間往往超過30分鐘甚至更久。因為曝曬時間較長，大多數人會搭配防曬乳來避免曬傷，同時也需要注意補充水分、避開正中午時段。

相比之下，「曬太陽補充維生素D」的重點不在享受，而是讓 UVB 紫外線有效啟動維生素D的合成。只需要每天在戶外短暫曬15～20分鐘就足夠，地點不限，任何能直接接觸陽光的戶外空間都可以。而且這段時間建議不擦防曬乳，才不會阻隔 UVB 的作用。

簡單來說，日光浴是一種休閒活動，曬太陽補充維生素D則是一種營養補給策略。如果你的目的是「補充維生素D」，不需要特別進行長時間的日光浴，每天短暫地讓陽光直接照射就足夠了。

補鈣曬太陽時間怎麼搭配？

維生素D 最重要的功能之一就是「增進鈣吸收」。因此，想要讓鈣質補充更有效率，搭配曬太陽是很好的策略。

建議搭配方式：

先曬太陽：幫助維生素D的生成
再攝取含鈣食物或鈣片：讓維生素D協助鈣質被充分利用

補鈣曬太陽時間建議：

上午9~10點曬完太陽後，再搭配早餐攝取含鈣食物（如牛奶、起司片等）
下午3~4點曬太陽後，搭配含鈣點心或鈣片

維生素D有促進釋放體內儲存的鈣質，維持鈣平衡的作用，當鈣濃度下降時，也會刺激維生素D代謝活性增加，減少鈣質流失。

鈣同樣也有維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應，因此當有足夠的鈣可以平衡衛生素D的代謝。

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曬不夠太陽怎麼辦？營養師建議的補充方式

現多人長時間待在室內、通勤靠交通工具，很難每天穩定曬到15～20分鐘的有效日照。這時候可以透過以下方式補充：

1. 食物補充

維生素D 存在於動物性及植物性食物中，動物性包括：蛋黃、肝臟、紅肉、一些魚類如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鮪魚；植物性有木耳、磨菇、大豆類。

加工食品例如牛奶、豆漿、燕麥片、穀片、柳橙汁也是強化維生素D的食物。

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如果日照和飲食都不夠，營養師建議可以直接選擇保健食品來補足。建議選擇維生素D3型態，搭配餐後食用吸收效率較佳。

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常見問題 FAQ

Q1.曬太陽可以隔著玻璃嗎？

不行。一般玻璃會阻隔 UVB 紫外線，因此隔著窗戶曬太陽無法幫助維生素D的生成。想要有效補充，必須在戶外直接接觸陽光。

Q2.陰天曬太陽有用嗎？要曬多久？

有用但效率較低。陰天雲層會阻擋50～80%的UVB，建議將曬太陽時間延長至30～40分鐘。若連續多日陰雨，可考慮搭配食物或保健品補充維生素D。

Q3.每天曬太陽多久才能補充足夠維生素D？

以台灣的緯度來說，每天在上午9～10點或下午3～4點曬15～20分鐘即足夠。膚色較深者需要25～30分鐘。時間不是越長越好，超過之後維生素D前驅物會被代謝掉。

Q4.曬太陽跟補鈣有什麼關係？

維生素D 能增進鈣吸收。如果體內維生素D不足，即使攝取了足夠的鈣，利用率也會打折。因此建議曬完太陽後搭配含鈣飲食，讓營養補給更完整。

Q5.防曬乳會影響維生素D生成嗎？

會。SPF30以上的防曬乳可阻擋約95%以上的 UVB。建議每天留15～20分鐘不擦防曬的「曬太陽時間」，之後再補擦防曬產品做好日常防護。

Q6.嬰幼兒和年長者曬太陽要注意什麼？

嬰幼兒避免在強烈日照下直曬，可選擇清晨或傍晚前的柔和光線，時間控制在10分鐘內。年長者因為合成效率較低，可適當延長時間至20～30分鐘，或搭配保健品補充。

關於作者：

研發長廖育琦

廖育琦研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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關於本文專家：

王元聖醫師

王元聖醫師

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師

推薦：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、原力維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊

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