曬太陽=補充維生素D?曬太陽好處新發現!小心別曬錯時間

曬太陽=補充維生素D?曬太陽好處新發現!小心別曬錯時間

 

夏日炎炎,許多人對於烈日的陽光避之唯恐不及,出門做好完整的防曬或都不出門;反之,也有人喜歡太陽,會刻意去陽台、海邊曬一整天的日光浴。而大家都知道維生素D 有「陽光維生素」之稱,可以藉由曬太陽獲得,不過曬太陽也有許多要注意的地方,以下文章帶你更了解!

 

 

曬太陽的好處有哪些?

曬太陽最廣為人知的好處就是會增加維生素D 的生成,而維生素D 除了增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育,還有助於維持肌肉及神經的正常生理功能。

另外,當我們走出室外曬曬太陽,也可以達到輕微運動的效果、並且遠離 3C 產品,趁機獲得適當的休息。

 

曬太陽為什麼會製造維生素D?

有一種固醇類稱為 7-去氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)存在於人體中,於體內合成,並分泌至身體表面,均勻分布。

7-去氫膽固醇上的化學鍵可以吸收紫外光範圍內一些特殊波長的光,因此當暴露在陽光下,這些儲存在表面的 7-去氫膽固醇會轉變成維生素D3 的前驅物(previtamin D3),這些前驅物透過複雜的生理機能代謝後生成鈣三醇(Calcitriol),此為活化形式的維生素D3。

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如何正確的曬太陽?

1. 不要超過 15-20 分鐘

以台灣所在的緯度,春夏季節時只需要曬 15-20 分鐘即足夠,時間太長並不會生成更多維生素D,反而會被代謝掉。膚色較深的族群生成維生素D 需要較長的時間,可以拉長至 30 分鐘左右。

另外高緯度地區陽光較弱,需要兩小時以上才足夠。

2. 注意角度

幫助維生素D 生成的紫外線 UVB 的波長較短,會被車窗或房子的窗戶吸收,無法穿透,因此在室內曬太陽並無法達到效果。

3. 注意空污

曬太陽時也要注意環境中的空氣品質是否適宜,當有空氣污染時那些懸浮粒子會影響 UVB 被吸收的作用,無法有效率的生成維生素D。

 

最佳曬太陽時間是何時?千萬不要在12點曬

陽光中的紫外線分成三種類型:UVA、UVB、UVC,其中 UVB 會幫助活化維生素D3,為維生素D 在人體合成的關鍵。

UVB 波約為 290-320nm,約 95% 會大氣層吸收或折射,但在上午九點到下午四點時有最多的 UVB 穿透臭氧層,因此被視為曬太陽的最佳時間。

需要注意的是,當正中午時,光線到達地球的距離最短,太陽光也最強烈,建議避開正中午十二點左右的時間,或是塗抹有阻隔 UVA 的防曬產品,以避免曬傷。

不建議在清晨及傍晚曬太陽,此時陽光中只有 UVA 射線,無法幫助合成維生素D。

 

除了曬太陽,還要補充這個

除了曬太陽,還要補充鈣。

由於維生素D 有促進釋放體內儲存的鈣質,維持鈣平衡的作用,當鈣濃度下降時,也會刺激維生素D代謝活性增加,減少鈣質流失。

鈣同樣也有維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應,因此當有足夠的鈣可以平衡衛生素D 的代謝。

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補充維生素D,除了曬太陽還能靠什麼?

1. 食物補充

維生素D 存在於動物性及植物性食物中,動物性包括:蛋黃、肝臟、紅肉、一些魚類如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鮪魚;植物性有木耳、磨菇、大豆類。

加工食品例如牛奶、豆漿、燕麥片、穀片、柳橙汁也是強化維生素D 的食物

2. 保健食品補充

無法藉由食物及陽光獲得足夠維生素D 的人,也可以補充保健食品。

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延伸閱讀:

1. 營養師推薦維生素D有哪些?特別點名素食者必看 !

 

參考資料:

1. Amanda J Samanek, Emma J Croager, Peter Gies, Elizabeth Milne, Richard Prince, Anthony J McMichael, Robyn M Lucas, Terry Slevin, Skin Cancer Prevention .(2006). Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres

2. How to get more vitamin D from the sun | Medical News Today

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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