維他命B群大解密！如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會失眠？ | 悠活原力
維生素 B 群 (Vitamin B)，又稱維他命 B 群，既然稱作為「群」，意思就是有一群由水溶性維生素 B 所組成，一般包含維生素 B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12 所組成的 8 種綜合維生素，是所有維生素種類與功能最多的一群。
B 群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」，我們稱做「輔酶」，可將食物中的營養轉化為能量，所以如果日常飲食不均衡，體內 B 群不足的時候，身體就容易亮紅燈，發出各種警訊提醒。
哪些人應該吃 B 群？怎麼吃？
1. 最累的時候別吃 B 群
B 群是協助製造能量的小幫手，並不是能量的來源，若常覺得「好累」，先認知到自己是否超時工作、睡眠品質不佳或其他慢性狀況導致，造成體力不佳的原因很多，不一定是缺乏 B 群的緣故，若持續體力不佳，建議請教醫師找出原因。
最好食用 B 群的時間是飯後，以協助代謝，一般民眾在會早餐後吃，以維持一整天的效用。
2. 一般上班族/升學學生
壓力大/熬夜等狀況容易導致代謝能力變差，一但體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢，產生能量的速度也跟著減慢，容易變得沒精神，此時即可補充 B 群促進能量正常代謝，增強體力。
3. 純素者
一般都知道純素者較缺乏維生素 B12，因 B12 幾乎存在於肉類食物中，如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得，若是全素者，則建議額外補充營養素。
4. 孕婦
孕媽咪們最熟悉的營養素：維生素 B9「葉酸」也是 B 群中的一員，能幫助胎兒正常發育。同時維生素 B6 跟蛋白質、脂質代謝有關，能減輕懷孕不適的狀況。
5. 酗酒、飲食不正常、喜愛精緻食物
酒精攝取太多，不容易代謝出體外，此時就須要 B 群的幫忙。另外三餐在外，重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者，容易造成營養素取得不平衡，變成慢性體力不佳的狀態；必須先調整成正常飲食作息，再補充 B 群才能事半功倍。
不確定自己缺不缺 B 群？3 種狀況 B 群缺乏要小心
1. 常吃精緻加工食物當正餐
維持正常生理機能代謝的 B 群可由飲食中或是B群保健品中攝取。B 群營養素通常由全穀類與蛋豆魚肉類攝取。若是時常以精緻加工食物取代「全食物」的話，很容易造成維生素 B 群缺乏。
2. 消化道機能不佳者
維生素 B 群營養素多從消化道吸收，若本身消化道機能不佳，容易出現維生素 B 群吸收異常，尤其是維生素 B12，無法正常吸收。
3. 過度控制飲食者
許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取，設法達到理想的體重。但是飲食的過度控制，也可能造成維生素 B 群攝取不足。維生素 B 群關係著代謝作用，如能在飲食控制的同時適當補足維生素 B 群，也能事半功倍！
B 群成分完整大公開！
B 群中的８種維生素各司其職，但需要共同合作才能完成任務，如果缺乏其中一個，即會牽扯到其他維生素的作用，因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑，所以不管是食物攝取或額外補充營養素，都必須綜合補充比較好喔！
８種維生素列表如下：
| 學名 | 名稱 | 對身體的益處 | 多補充這些食物 |
|
維生素B1 |
硝酸硫胺(thiamin) | 有助於維持能量正常代謝，維持正常食慾 | 全穀類 |
|
維生素B2 |
核黃素(riboflavin) | 有助皮膚健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
|
維生素B3 |
菸鹼素(niacin) | 可增進神經系統、黏膜及消化系統健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
|
維生素B5 |
泛酸(pantothenic acid) | 有助於胺基酸的代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
|
維生素B6 |
鹽酸吡哆(pyridoxine) | 可增進神經系統的健康 | 各種肉類、全穀類、堅果 |
|
維生素B7 |
生物素(biotin) | 維持能量正常代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
|
維生素B9 |
葉酸(folic acid) | 幫助胎兒正常發育與生長 | 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋 |
|
維生素B12 |
氰鈷胺明(cobalamins) | 有助於紅血的形成 | 各種肉類、奶蛋 |
維生素 B1 硝酸硫胺
負責醣類及碳水化合物的代謝，主要從未精緻處裡的全穀類取得。
維生素 B2 核黃素
缺乏 B2 可能導致口唇乾裂，並且注意食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射，很容易流失掉 B2。
維生素 B3 菸鹼素
菸鹼素能舒緩飲酒宿醉的不適，甚至可以選擇一些富含菸鹼素的下酒菜：如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等，但解酒的最佳方式還是多喝點水、排尿以加速新陳代謝。
維生素 B5 泛酸
維生素 B5 的前體－泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途，而泛酸能幫助讓我們的食物轉化為能量。
維生素 B6 鹽酸吡哆
一般來說維生素 B6 缺少的情況較為少見，除非飲食嚴重失衡、代謝功能異常等，B6可幫助體內蛋白質的代謝，研究指出約有四分之一的人如缺乏 B6、B12 會導致心情鬱悶的情況發生。
維生素 B7 生物素
又稱維生素 H ( Biotin )或輔脢 R(Coenzyme R)，在三大營養素代謝中扮演重要的角色，特別的是，如果食用大量的生蛋白，可能造成生物素缺乏，稱為蛋白障礙。
維生素 B9 葉酸
顧名思義，葉酸大量存在於綠色葉菜中，孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。
想更了解葉酸？可以參考這篇：葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物讓你不再缺葉酸
維生素 B12 氰鈷胺明
B12 因主要為動物性攝取來源，純素食者較容易缺乏，建議可額外補充。
B12 的功效很多，想知道的話可以參考這篇：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
市面 B 群的種類/錠劑，如何挑選適合自己的Ｂ群？
Ｂ群已經是廣為人知的保健食品，在一般藥局通路皆可買到，但一整櫃琳瑯滿目的 B 群產品中，該如何挑選最適合自己的呢？下方列表中提供一些挑選的原則，讓你有初步的了解。
1. 天然 VS 合成？
一般民眾或許認為天然萃取的Ｂ群一定比合成來的好，但一方面缺乏科學實證，另一方面其實最天然維生素只存於食物中 (而維生素 D 來自陽光)，只要是任何賦形的膠囊或錠狀，都與「天然」兩個字相差甚遠。
而重點是，所謂的「天然」或「合成」的維他命，其化學結構相似性極高，兩者都可以發揮相同的營養功能，同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
2. 長效還是緩釋？
可分為一般Ｂ群，長效Ｂ群／緩釋Ｂ群，其差異如下：
長效Ｂ群＝「成分」上做改變。
通常會加大劑量，有些會改為脂溶性成分．讓停留在身體的時間更久，花更多時間吸收代謝。某些特殊疾病患者需要一次大量補充需求，也會選擇長效。
緩釋Ｂ群＝「結構」上做改變
我們會比喻成飛機艙門，將多個出口改成一個，由於出口變少，一次只能釋放一點點，以維持長時間的效果。市面溶離度試驗證明至多有「12小時緩釋」。
3. 單方還是複方？
複方綜合維生素會較好。
飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝，因此綜合維生素會比單方效果來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的 B1 誘導體 TTFD、B8 肌醇、鋅等，對於運動效果也有不錯的表現。
想更完整的了解如何挑選 B 群，可以參考這篇【高單位B群品牌怎麼挑？ 5大營養師推薦挑選方法】文章喔！
晚上不能吃 Ｂ 群？各種迷思一次解答！
Ｑ1. 晚上吃 B 群會不會亢奮到睡不著？
Ａ：睡前攝取適當劑量的B群，並不會造成亢奮失眠的現象。
Ｂ群是協助代謝營養素的「小幫手」，並不會超補體力。缺乏B群反而容易煩躁不易睡，年長者更需要積極補充。
Ｑ2. 用市售「提神」飲料取代 Ｂ 群就好了？
Ａ：一般提神飲料主成分主要都是咖啡因
咖啡因會藉由刺激中樞來使人體呈現興奮的狀態以消除睡意，但大多會額外添加糖／香料／甜味劑等添加物，需考量對人體的負擔再飲用。
Ｑ3. 吃Ｂ群尿液變會黃？
Ａ：最主要使尿液變黃的是維生素 B2(核黃素)
因Ｂ群屬於水溶性，人體攝入吸收後進入血液循環，會將多餘的量排除，因此尿液會呈現很強的黃綠色，屬於正常現象。若完全無色，有可能該產品無添加維生素 B2。
Q4. 三餐外食、營養不均者，是否一定要補充維生素 B 群，或是補充綜合維他命就好了呢？
Ａ：對於三餐外食、營養不均者，或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補足全方面的營養，但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊，而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇，建議可先補充維生素 B 群以及維生素 C，以「足量」與「優質來源」為首選擇營養品的首要條件！
Q5. B 群劑量越高越好嗎？
A：不論是何種營養品，都是「適量」就能達到最佳功效！以 B 群為例，衛福部食藥署公佈的每日推薦攝取劑量 B12 為 2.4 毫克，而 B6 為 1.6 毫克。即使攝取過高劑量的 B 群，也只會隨著新陳代謝排出，並無加成效果！
閲讀更多：
3. 對抗外來敵軍，狂吃保健品養生？營養師：吃對營養素是關鍵！
專業營養團隊介紹
悠活原力 專業營養師團隊，由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領，致力於研發出品質優良但價位合理的保健品，帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊，皆具有多年保健食品研發經驗，並多次參與營養知識推廣，期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。