【2023攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思

維生素有分維生素A、維生素C、維生素E、維生素K 等等，而有一些維生素自成一個群體，它們統稱叫維生素B群。B群擁有許多功效，因此這篇營養師要帶大家認識 B群的定義、功效、攝取量、適用族群、常見迷思等等，一起來看看吧！

B群是什麽？

維生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，既然稱作為「群」，意思就是有一群由水溶性維生素 B 所組成，包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的 8 種綜合維生素，是所有維生素種類最多的一群。

B 群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」，我們稱做「輔酶」，可將食物中的營養轉化為能量，所以如果日常三餐都外食，蔬果吃太少無法攝取到均衡營養素時，可能會影響各種生理機能。

吃B群的好處？B群成分及功效完整大公開！每日建議攝取量多少？

B群中的８種維生素各司其職，但需要共同合作才能完成任務，如果缺乏其中一個，即會影響到其他維生素的作用，因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑，所以不管是食物攝取或額外補充營養素，都必須綜合補充比較好喔！

８種維生素列表如下：

維生素B1硝酸硫胺（硫胺素）

幫助維持能量的正常代謝，主要從未精緻處裡的全穀類取得。

延伸閱讀：【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

維生素B2核黃素

食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射，很容易流失掉B2。

延伸閱讀：【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

維生素B3菸鹼素

菸鹼素可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康，可以選擇含有菸鹼素的食物：如花生、鮭魚、黃豆、豬肝等。

延伸閱讀：【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？

維生素B5泛酸

維生素B5的前體－泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途，而泛酸能幫助維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。

延伸閱讀：泛酸（維生素B5）是什麽？功效、食物來源一次看懂

維生素B6鹽酸吡哆

一般來說維生素B6缺少的情況較為少見，而補充B6可幫助維持體內胺基酸的正常代謝，研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會影響心情。

更多 B6 看這一篇：一次了解維生素B6，保持好心情營養素

維生素B7生物素

又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R)，可幫助維持能量與胺基酸的正常代謝。如果食用大量的生蛋白，可能造成生物素缺乏，需注意補充。

延伸閱讀：生物素是什麽？功效、何時吃、一天吃多少、副作用全解析

維生素B9葉酸

顧名思義，葉酸大量存在於綠色葉菜中，孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。

想更了解葉酸？可以參考這篇：葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物讓你一次了解

維生素B12氰鈷胺明

B12因主要為動物性攝取來源，純素食者較容易缺乏，建議可額外補充。

B12的功效很多，想知道的話可以參考這篇：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取

哪些人應該吃B群？怎麼吃？

1. 想維持精神旺盛者

B群是協助維持能量代謝的小幫手，並不是能量的來源，若常覺得「好累」，先認知到自己是否超時工作、睡覺經常輾轉反側或其他狀況導致，造成活力不佳的原因很多，不一定是缺乏B群的緣故，若持續活力不佳，建議請教醫師找出原因。

若是飯後食用B群，可以促進新陳代謝，也有一般民眾在會早餐後吃，以維持一整天的精神旺盛。

2. 一般上班族/升學學生

壓力大/熬夜等狀況容易影響代謝能力，一旦體內的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）代謝速度緩慢，產生能量的速度也跟著減慢，容易變得沒活力，此時即可補充B群維持能量正常代謝，增強體力。

3. 純素者

一般都知道純素者較缺乏維生素B12，因B12大多存在於動物性食物中，如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得，若是全素者，則建議透過保健食品額外補充。

4. 孕婦

孕媽咪們最熟悉的營養素：維生素B9「葉酸」也是B群中的一員，能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6可以幫助維持胺基酸的正常代謝、增進神經系統的健康。

5. 酗酒、三餐外食、喜愛精緻食物

若酒精攝取太多，可攝取維生素B群促進其代謝。另外三餐在外，重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者，必須先調整成正常飲食作息，再補充B群才能事半功倍。

不確定自己缺不缺B群？3 種狀況B群缺乏要小心

1. 常吃精緻加工食物當正餐

維持能量正常代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取。通常由全穀類與豆魚蛋肉類攝取B群營養素。若是時常以精緻加工食物取代「原型食物」的話，建議可適量補充維生素B群。

2. 特殊族群

維生素B群營養素多從消化道吸收，若本身機能不佳，容易影響維生素B群吸收，尤其是維生素B12。

3. 過度控制飲食者

許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取，設法達到健康維持。但是飲食的過度控制，也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群能維持能量正常代謝，如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群，也能事半功倍！

B群什麼時候吃？最佳服用時間為？

B群為水溶性的維生素，因此在餐前餐後服用都可以，但 B群會刺激消化道，若是較敏感的族群，可以於飯後服用。想維持一整天精神，可以選擇於早上攝取，但原則上是隨時想補充都可以，只要是服用正常劑量都是沒有問題的！

市面B群的種類/錠劑，如何挑選適合自己的Ｂ群？

B群已經是廣為人知的保健食品，在一般藥局通路皆可買到，但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中，該如何挑選最適合自己的呢？下方列表中提供一些挑選的原則，讓你有初步的了解。

1. 天然 VS 合成？

一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好，但其實最天然維生素只存於食物中（而維生素D來自陽光），只要是任何賦形的膠囊或錠狀，就不等同與「天然」兩個字。

而重點是，所謂的「天然」或「合成」的維他命，其化學結構相似性極高，兩者都可以發揮相同的營養功能，同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。

2. 長效還是緩釋？

可分為一般B群，長效Ｂ群／緩釋B群，其差異如下：

長效B群＝「成分」上做改變。

通常會加大劑量，有些會改為脂溶性成分．讓停留在身體的時間更久，花更多時間吸收代謝。某些特殊族群需要一次大量補充需求，也會選擇長效。

緩釋B群＝「結構」上做改變

我們會比喻成飛機艙門，將多個出口改成一個，由於出口變少，一次只能釋放一點點，以維持長時間的釋放。市面溶離度試驗大多為「8-12 小時緩釋」。

3. 單方還是複方？

建議複方綜合維生素。

飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝，因此綜合維生素會比單方作用來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素B1 的誘導體 TTFD、B8 肌醇、鋅等，可以增強體力，運動族群也適用。

想更完整的了解如何挑選B群，可以參考這篇【高單位B群品牌怎麼挑？ 5大營養師推薦挑選方法】文章喔！

晚上不能吃Ｂ群？各種迷思一次解答！

Ｑ1. 睡前吃B群會不會亢奮？

Ａ：睡前攝取適當劑量的B群，並不會造成亢奮的現象。

B群是維持能量正常代謝的「小幫手」，而缺乏B群容易影響心情，年長者更需要積極補充。

Ｑ2. 用市售「提神」飲料取代B群就好了？

Ａ：一般提神飲料主成分主要都是咖啡因

咖啡因會使人體呈現有活力的狀態以消除睡意，但大多會額外添加糖／香料／甜味劑等添加物，需要特別留意。

Ｑ3. 吃B群尿液變會黃？

Ａ：最主要使尿液變黃的是維生素B2（核黃素）

因Ｂ群屬於水溶性，人體攝入吸收後進入血液循環，會將多餘的量排除，因此尿液會呈現黃綠色，屬於正常現象。若完全無色，有可能該產品無添加或僅添加少量的維生素B2。

Q4. 三餐外食、大魚大肉者，是否一定要補充維生素B群，或是補充綜合維他命就好了呢？

Ａ：對於三餐外食、大魚大肉者，或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補給營養，但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊，而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇，建議可先補充維生素B群以及維生素C，以「足量」與「優質來源」為首，是選擇營養品的首要條件！

Q5. B 群不能跟什麼一起吃

B群和其他營養素或是食物基本都不會產生作用而造成人體不舒適，但可能會有影響 B群吸收的狀況。如含咖啡因的飲料、酒精及口服避孕藥可能會造成 B群的吸收率下降。

關於作者：

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職：悠活原力研發長

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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