維他命B群大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會失眠? | 悠活原力
維生素B群(Vitamin B),又稱維他命B群,既然稱作為「群」,意思就是有一群由水溶性維生素B所組成,一般包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的8種綜合維生素,是所有維生素種類與功能最多的一群。
B群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」,我們稱做「輔酶」,可將食物中的營養轉化為能量,所以如果日常飲食不均衡,體內B群不足的時候,身體就容易亮紅燈,發出各種警訊提醒。
哪些人應該吃B群?怎麼吃?
最累的時候別吃B群
B群是協助製造能量的小幫手,並不是能量的來源,若常覺得「好累」,先認知到自己是否超時工作、睡眠品質不佳或其他慢性狀況導致,造成體力不佳的原因很多,不一定是缺乏B群的緣故,若持續體力不佳,建議請教醫師找出原因。
最好食用B群的時間是飯後,以協助代謝,一般民眾在會早餐後吃,以維持一整天的效用。
一般上班族/升學學生
壓力大/熬夜等狀況容易導致代謝能力變差,一但體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢,產生能量的速度也跟著減慢,容易變得沒精神,此時即可補充B群促進能量正常代謝,增強體力。
純素者
一般都知道純素者較缺乏維生素B12,因B12幾乎存在於肉類食物中,如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得,若是全素者,則建議額外補充營養素。
孕婦
孕媽咪們最熟悉的營養素:維生素B9「葉酸」也是B群中的一員,能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6跟蛋白質、脂質代謝有關,能減輕懷孕不適的狀況。
酗酒、飲食不正常、喜愛精緻食物
酒精攝取太多,不容易代謝出體外,此時就須要B群的幫忙。另外三餐在外,重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者,容易造成營養素取得不平衡,變成慢性體力不佳的狀態;必須先調整成正常飲食作息,再補充B群才能事半功倍。
不確定自己缺不缺B群?3種狀況B群缺乏要小心
-
常吃精緻加工食物當正餐
維持正常生理機能代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取,。B群營養素通常由全穀類與蛋豆魚肉類攝取。若是時常以精緻加工食物取代「全食物」的話,很容易造成維生素B群缺乏。
-
消化道機能不佳者
維生素B群營養素多從消化道吸收,若本身消化道機能不佳,容易出現維生素B群吸收異常,尤其是維生素B12,無法正常吸收。
-
過度控制飲食者
許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取,設法達到理想的體重。但是飲食的過度控制,也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群關係著代謝作用,如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群,也能事半功倍!
B群成分完整大公開!
B群中的8種維生素各司其職,但需要共同合作才能完成任務,如果缺乏其中一個,即會牽扯到其他維生素的作用,因為8種維生素互相為輔助劑及催化劑,所以不管是食物攝取或額外補充營養素,都必須綜合補充比較好喔!
8種維生素列表如下:
學名 | 名稱 | 對身體的益處 | 多補充這些食物 |
維生素B1 |
硝酸硫胺(thiamin) | 有助於維持能量正常代謝,維持正常食慾 | 全穀類 |
維生素B2 |
核黃素(riboflavin) | 有助皮膚健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B3 |
菸鹼素(niacin) | 可增進神經系統、黏膜及消化系統健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B5 |
泛酸(pantothenic acid) | 有助於胺基酸的代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B6 |
鹽酸吡哆(pyridoxine) | 可增進神經系統的健康 | 各種肉類、全穀類、堅果 |
維生素B7 |
生物素(biotin) | 維持能量正常代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B9 |
葉酸(folic acid) | 幫助胎兒正常發育與生長 | 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋 |
維生素B12 |
氰鈷胺明(cobalamins) | 有助於紅血的形成 | 各種肉類、奶蛋 |
-
維生素B1硝酸硫胺:
負責醣類及碳水化合物的代謝,主要從未精緻處裡的全穀類取得。
-
維生素B2核黃素:
缺乏B2可能導致口唇乾裂,並且注意食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射,很容易流失掉B2。
-
維生素B3菸鹼素:
菸鹼素能舒緩飲酒宿醉的不適,甚至可以選擇一些富含菸鹼素的下酒菜:如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等,但解酒的最佳方式還是多喝點水、排尿以加速新陳代謝。
-
維生素B5 泛酸:
維生素B5的前體-泛醇(panthenol)常被用作保養品用途,而泛酸能幫助讓我們的食物轉化為能量。
-
維生素B6 鹽酸吡哆:
一般來說維生素B6缺少的情況較為少見,除非飲食嚴重失衡、代謝功能異常等,B6可幫助體內蛋白質的代謝,研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會導致心情鬱悶的情況發生。
-
維生素B7生物素:
又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R),在三大營養素代謝中扮演重要的角色,特別的是,如果食用大量的生蛋白,可能造成生物素缺乏,稱為蛋白障礙。
-
維生素B9葉酸:
顧名思義,葉酸大量存在於綠色葉菜中,孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。
-
維生素B12氰鈷胺明:
B12因主要為動物性攝取來源,純素食者較容易缺乏,建議可額外補充。
市面B群的種類/錠劑,如何挑選適合自己的B群?
B群已經是廣為人知的保健食品,在一般藥局通路皆可買到,但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中,該如何挑選最適合自己的呢?下方列表中提供一些挑選的原則,讓你有初步的了解。
-
天然VS合成?
一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好,但一方面缺乏科學實證,另一方面其實最天然維生素只存於食物中(而維生素D來自陽光),只要是任何賦形的膠囊或錠狀,都與「天然」兩個字相差甚遠。
而重點是,所謂的「天然」或「合成」的維他命,其化學結構相似性極高,兩者都可以發揮相同的營養功能,同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
-
長效還是緩釋?
可分為一般B群,長效B群/緩釋B群,其差異如下:
長效B群=「成分」上做改變。
通常會加大劑量,有些會改為脂溶性成分.讓停留在身體的時間更久,花更多時間吸收代謝。某些特殊疾病患者需要一次大量補充需求,也會選擇長效。
緩釋B群=「結構」上做改變
我們會比喻成飛機艙門,將多個出口改成一個,由於出口變少,一次只能釋放一點點,以維持長時間的效果。市面溶離度試驗證明至多有「12小時緩釋」。
-
單方還是複方?
複方綜合維生素會較好。
飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝,因此綜合維生素會比單方效果來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的B1誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等,對於運動效果也有不錯的表現。
晚上不能吃B群?各種迷思一次解答!
Q:晚上吃B群會不會亢奮到睡不著?
A:睡前攝取適當劑量的B群,並不會造成亢奮失眠的現象。
B群是協助代謝營養素的「小幫手」,並不會超補體力。缺乏B群反而容易煩躁不易睡,年長者更需要積極補充。
Q:用市售「提神」飲料取代B群就好了?
A:一般提神飲料主成分主要都是咖啡因
咖啡因會藉由刺激中樞來使人體呈現興奮的狀態以消除睡意,但大多會額外添加糖/香料/甜味劑等添加物,需考量對人體的負擔再飲用。
Q:吃B群尿液變會黃?
A:最主要使尿液變黃的是維生素B2(核黃素)
因B群屬於水溶性,人體攝入吸收後進入血液循環,會將多餘的量排除,因此尿液會呈現很強的黃綠色,屬於正常現象。若完全無色,有可能該產品無添加維生素B2。
想知道更多B群使用與挑選秘訣嗎?快來看看這篇【B群品牌怎麼挑?營養師推薦5大要點】文章吧!
Q:三餐外食、營養不均者,是否一定要補充維生素B群,或是補充綜合維他命就好了呢?
A:對於三餐外食、營養不均者,或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補足全方面的營養,但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊,而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇,建議可先補充維生素B群以及維生素C,以「足量」與「優質來源」為首選擇營養品的首要條件!
Q:B群劑量越高越好嗎?
A:不論是何種營養品,都是「適量」就能達到最佳功效!以B群為例,衛福部食藥署公布的每日推薦攝取劑量B12為2.4毫克,而B6為1.6毫克。即使攝取過高劑量的B群,也只會隨著新陳代謝排出,並無加成效果!