維他命B群功效大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會影響入睡?

B群全面大解密

 

維生素B群 (Vitamin B Complex),又稱維他命B群,既然稱作為「群」,意思就是有一群由水溶性維生素 B 所組成,一般包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的 8 種綜合維生素,是所有維生素種類與益處最多的一群。

B 群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」,我們稱做「輔酶」,可將食物中的營養轉化為能量,所以如果日常三餐都外食,蔬果吃太少無法攝取到均衡營養素時,可能會影響各種生理機能。

 

 

B群成分及功效完整大公開!

B群中的8種維生素各司其職,但需要共同合作才能完成任務,如果缺乏其中一個,即會影響到其他維生素的作用,因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑,所以不管是食物攝取或額外補充營養素,都必須綜合補充比較好喔!

 

8種維生素列表如下:

學名 名稱 對身體的益處 多補充這些食物

維生素B1

硝酸硫胺(thiamin) 有助於維持能量正常代謝,維持正常食慾 全穀類

維生素B2

核黃素(riboflavin) 有助於維持皮膚健康 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B3

菸鹼素(niacin) 可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B5

泛酸(pantothenic acid) 有助於胺基酸的代謝 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B6

鹽酸吡哆(pyridoxine) 可增進神經系統的健康 各種肉類、全穀類、堅果

維生素B7

生物素(biotin) 維持能量正常代謝 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B9

葉酸(folic acid) 幫助胎兒的正常發育與生長 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋

維生素B12

氰鈷胺明(cobalamins) 有助於紅血球的形成 各種肉類、奶蛋

 

維生素B1硝酸硫胺

幫助維持能量的正常代謝,主要從未精緻處裡的全穀類取得。

 

維生素B2核黃素

食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射,很容易流失掉B2。

 

維生素B3菸鹼素

菸鹼素可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康,可以選擇含有菸鹼素的食物:如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等。

 

維生素B5泛酸

維生素B5的前體-泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途,而泛酸能幫助維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。

 

維生素B6鹽酸吡哆

一般來說維生素B6缺少的情況較為少見,而補充B6可幫助維持體內胺基酸的正常代謝,研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會影響心情。

更多 B6 看這一篇:一次了解維生素B6,保持好心情營養素

 

維生素B7生物素

又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R),可幫助維持能量與胺基酸的正常代謝。如果食用大量的生蛋白,可能造成生物素缺乏,需注意補充。

 

維生素B9葉酸

顧名思義,葉酸大量存在於綠色葉菜中,孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。

想更了解葉酸?可以參考這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你一次了解

 

維生素B12氰鈷胺明

B12因主要為動物性攝取來源,純素食者較容易缺乏,建議可額外補充。

B12的功效很多,想知道的話可以參考這篇:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

 

8種維生素B群大解密

 

哪些人應該吃B群?怎麼吃?

1. 最累的時候別吃B群

B群是協助維持能量代謝的小幫手,並不是能量的來源,若常覺得「好累」,先認知到自己是否超時工作、睡覺經常輾轉反側或其他狀況導致,造成活力不佳的原因很多,不一定是缺乏B群的緣故,若持續活力不佳,建議請教醫師找出原因。

最好食用B群的時間是飯後,以促進新陳代謝,一般民眾在會早餐後吃,以維持一整天的精神旺盛。

 

2. 一般上班族/升學學生

壓力大/熬夜等狀況容易影響代謝能力,一旦體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢,產生能量的速度也跟著減慢,容易變得沒活力,此時即可補充B群促進能量正常代謝,增強體力。

 

3. 純素者

一般都知道純素者較缺乏維生素B12,因B12大多存在於動物性食物中,如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得,若是全素者,則建議透過保健食品額外補充。

 

4. 孕婦

孕媽咪們最熟悉的營養素:維生素B9「葉酸」也是B群中的一員,能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6可以幫助維持胺基酸的正常代謝、增進神經系統的健康。

 

5. 酗酒、三餐外食、喜愛精緻食物

酒精攝取太多,可攝取維生素B群促進新陳代謝。另外三餐在外,重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者,必須先調整成正常飲食作息,再補充B群才能事半功倍。

 

哪些人該吃B群?

 

不確定自己缺不缺B群?3 種狀況B群缺乏要小心

 

1. 常吃精緻加工食物當正餐

維持能量正常代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取。通常由全穀類與豆魚蛋肉類攝取B群營養素。若是時常以精緻加工食物取代「原型食物」的話,建議可適量補充維生素B群。

 

2. 特殊族群

維生素B群營養素多從消化道吸收,若本身機能不佳,容易影響維生素B群吸收,尤其是維生素B12。

 

3. 過度控制飲食者

許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取,設法達到健康維持。但是飲食的過度控制,也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群能維持能量正常代謝,如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群,也能事半功倍!

 

 

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市面B群的種類/錠劑,如何挑選適合自己的B群

B群已經是廣為人知的保健食品,在一般藥局通路皆可買到,但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中,該如何挑選最適合自己的呢?下方列表中提供一些挑選的原則,讓你有初步的了解。

 

1. 天然 VS 合成?

一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好,但其實最天然維生素只存於食物中(而維生素D來自陽光),只要是任何賦形的膠囊或錠狀,就不等同與「天然」兩個字。

而重點是,所謂的「天然」或「合成」的維他命,其化學結構相似性極高,兩者都可以發揮相同的營養功能,同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
 

2. 長效還是緩釋?

可分為一般B群,長效B群/緩釋B群,其差異如下:

長效B群=「成分」上做改變。

通常會加大劑量,有些會改為脂溶性成分.讓停留在身體的時間更久,花更多時間吸收代謝。某些特殊族群需要一次大量補充需求,也會選擇長效。

緩釋B群=「結構」上做改變

我們會比喻成飛機艙門,將多個出口改成一個,由於出口變少,一次只能釋放一點點,以維持長時間的釋放。市面溶離度試驗大多為「8-12 小時緩釋」。

 

B群分「長效」與「緩釋」

 

3. 單方還是複方?

複方綜合維生素會較好。

飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝,因此綜合維生素會比單方作用來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的B1誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等,可以增強體力,運動族群也適用。

 

想更完整的了解如何挑選B群,可以參考這篇【高單位B群品牌怎麼挑? 5大營養師推薦挑選方法】文章喔!

 

晚上不能吃B群?各種迷思一次解答!

Q1. 晚上吃B群會不會亢奮?

A:睡前攝取適當劑量的B群,並不會造成亢奮失眠的現象。

B群是維持能量正常代謝的「小幫手」,而缺乏B群容易影響心情,年長者更需要積極補充。

 

Q2. B群最佳的服用時間是何時?

B群為水溶性的維生素,因此在餐前餐後服用都可以,但 B群會刺激消化道,若是較敏感的族群,可以於飯後服用。想維持一整天精神,可以選擇於早上攝取,但原則上是隨時想補充都可以,只要是服用正常劑量都是沒有問題的!

 

Q3. 用市售「提神」飲料取代B群就好了?

A:一般提神飲料主成分主要都是咖啡因

咖啡因會使人體呈現有活力的狀態以消除睡意,但大多會額外添加糖/香料/甜味劑等添加物,需要特別留意。

 

Q4. 吃B群尿液變會黃?

A:最主要使尿液變黃的是維生素B2(核黃素)

因B群屬於水溶性,人體攝入吸收後進入血液循環,會將多餘的量排除,因此尿液會呈現黃綠色,屬於正常現象。若完全無色,有可能該產品無添加或僅添加少量的維生素B2。

 

Q5. 三餐外食、大魚大肉者,是否一定要補充維生素B群,或是補充綜合維他命就好了呢?

A:對於三餐外食、大魚大肉者,或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補給營養,但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊,而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇,建議可先補充維生素B群以及維生素C,以「足量」與「優質來源」為首,是選擇營養品的首要條件!

 

Q6. B 群不能跟什麼一起吃

B群和其他營養素或是食物基本都不會產生作用而造成人體不舒適,但可能會有影響 B群吸收的狀況。如含咖啡因的飲料、酒精及口服避孕藥可能會造成 B群的吸收率下降。

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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