累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！
現代人老是覺得很累，累一天可能要睡三天才能恢復體力。這時候蠻多人會選擇補充B群來提升精神、調節生理機能，B群可說是現代人必備的保健食品之一。但你真的了解B群是什麼嗎？功效有哪些？正確的吃法為何？讓營養師幫你解答與Ｂ群相關的問題吧！
B群是什麼？
維生素B群（Vitamin B Complex），又稱維他命B群，既然稱作為「群」，意思就是由一群水溶性維生素B ，包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12 所組成的 8 種綜合維生素，是所有維生素種類最多的一群，他們需要彼此合作以幫助體內運作正常，因此普遍被設計在一起，維持健康更有效。
B群扮演協助我們吃進去營養素代謝的「小幫手」，我們稱做「輔酶」，可將食物中的營養轉化為能量，所以若日常三餐都外食，蔬果吃不夠無法攝取到均衡營養素時，再多的 B群也無法發揮功效，進而影響各種生理機能。
B群功效作用有哪些？吃B群的好處為何？每日建議量為何？
B群中的 8 種維生素各司其職，但需要共同合作才能完成任務，如果缺乏其中一個，即會影響到其他維生素的作用，因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑，所以不管是食物攝取或額外補充營養素，都必須綜合補充比較好喔！
8 種維生素列表如下：
| 名稱 | 中文名稱 / 學名 | 對身體的功效 |
| 維生素B1 | 硝酸硫胺（thiamin） | 1. 有助於維持能量正常代謝 2. 維持正常食慾 3. 幫助皮膚、心臟及神經系統的正常功能 |
| 維生素B2 | 核黃素（riboflavin） | 1. 有助於維持皮膚健康 2. 有助於維持能量正常代謝 |
| 維生素B3 | 菸鹼素（niacin） | 1. 可增進神經系統、黏膜、消化系統及皮膚的健康 2. 有助於維持能量正常代謝 |
| 維生素B5 | 泛酸（pantothenic acid） | 1. 有助於胺基酸的代謝 2. 有助於體脂肪、膽固醇的合成 3. 增進皮膚和黏膜的健康 4. 有助於維持能量正常代謝 |
| 維生素B6 | 鹽酸吡哆（pyridoxine） | 1. 可增進神經系統的健康 2. 幫助色氨酸轉變成菸鹼素 3. 有助於維持胺基酸正常代謝 4. 有助於紅血球中紫質的形成 5. 有助於紅血球維持正常型態 |
| 維生素B7 | 生物素（biotin） | 1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 2. 有助於脂肪與肝醣的合成 3. 有助於嘌呤的合成 4. 增進皮膚和黏膜的健康 |
| 維生素B9 | 葉酸（folic acid） | 1. 幫助胎兒的正常發育與生長 2. 有助於核酸與核蛋白的形成 3. 有助於紅血球的形成 |
| 維生素B12 | 氰鈷胺明（cobalamins） | 1. 有助於紅血球的形成 2. 增進神經系統的健康 |
每日建議攝取量
| 一般族群 | 孕婦 | 哺乳婦女 |
| 男性 1.2mg 女性 0.9mg |
1.1mg | 1.2mg |
| 男性 1.3mg 女性 1.0mg |
1.2mg | 1.4mg |
| 男性 16mg NE 女性 14mg NE |
16mg NE | 18mg NE |
| 5mg | 6mg | 7mg |
| 19-50 歲 1.5mg 51 歲以上 1.6mg |
1.9mg | 1.9mg |
| 30μg | 30μg | 35μg |
| 400μg | 600μg | 500μg |
| 2.4μg | 2.6μg | 2.8μg |
B群什麼時候吃？可以晚上吃嗎？一次看懂Ｂ群正確吃法
B群為水溶性的維生素，因此在餐前餐後服用都可以，但 B群會刺激消化道，若是消化道較敏感的族群，可以於飯後服用。
通常補充B群目的是想維持一整天好精神，所以會在白天的時間攝取，這時候有人會想說，那 B群可以晚上補充嗎？其實 B群中的 B6、B9（葉酸）、B12 可以協助色胺酸轉換成血清素與褪黑激素，能夠輔助睡眠，幫助入睡，晚上睡前吃B群也是沒問題的。不過若劑量太高反而會使精神旺盛，影響睡眠，故在選購時須留一下營養標示上的劑量。
但原則上是可以隨時補充、天天攝取，只要是服用正常劑量都是沒有問題的！
B群不能跟哪些營養素一起吃嗎？基本上B群和其他營養素與食物沒有特殊禁忌，可以一起吃，需要注意的是，必須與咖啡、茶類飲品、酒精性飲料與藥物分開食用，建議相隔 1~2 小時，由於咖啡與茶類有利尿效果，會加快B群排出體外；酒精和藥物則會干擾其吸收狀況。
你需要吃Ｂ群嗎？適合吃Ｂ群的六大族群
1. 工作壓力大、常加班熬夜的工作者
生活壓力大、作息不正常等狀況容易影響代謝能力，所消耗的維生素B群量也較多，再加上體內的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）代謝速度緩慢時，產生能量的速度也跟著減慢，容易變得沒活力，此時可補充維生素B群維持能量正常代謝，增強體力。
2. 需要維持專注力與精神的學生族
與上述上班族的原理相同，學生族群由於課業壓力大，時常會有熬夜唸書的狀況，補充 B群可以幫助擁有好精神，進而維持專注力，讓學習效果更好。
3. 飲食不均衡外食族
飲食不均衡其實是導致缺乏 B群的主要因素。由於現代人習慣多以外食為主，攝取食物的種類不多元，甚至只有單幾種種類，挑食又不均衡的狀態下，是很難補足每項 B群種類的，因此推薦外食族群藉由補充 B群的方式來達到健康目的。
4. 素食者
一般都知道純素者較缺乏維生素B12，因維生素B12 大多存在於動物性食物中，如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得，若是全素者，則建議透過保健食品額外補充。
延伸閱讀：基礎營養健康指南，素食者飲食與一般詳細解析，讓你維持好體態
5. 銀髮族
隨著年齡的增長，消化、吸收能力變差，恐會影響食慾，間接影響維生素B群的缺乏，故銀髮族 B群缺乏的問題是需要被重視的。
6. 孕婦/哺乳期婦女
孕媽咪們最熟悉的營養素：維生素B9「葉酸」也是B群中的一員，能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6 可以幫助維持胺基酸的正常代謝、增進神經系統的健康。
含有Ｂ群的食物有哪些？
維生素B1：
幫助維持能量的正常代謝，主要從未精緻處裡的全穀類取得，例如糙米、燕麥、玉米等。
延伸閱讀：【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂
維生素B2：
牛奶、乳製品、雞蛋、酵母富含維生素B2，若經高溫烹煮或陽光（紫外線）照射，很容易流失掉B2。
延伸閱讀：【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
維生素B3（菸鹼素）：
菸鹼素可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康，可以選擇含有菸鹼素的食物：如花生、鮭魚、黃豆、豬肝等。
延伸閱讀：【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？
維生素B5（泛酸）：
維生素B5的前體－泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途，而泛酸能幫助維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。主要食物來源為酵母、蛋黃、堅果類、肝臟等。
維生素B6：
一般來說維生素B6缺少的情況較為少見，而補充B6可幫助維持體內胺基酸的正常代謝，研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會影響心情。主要食物來源為雞肉、肝臟、鮭魚、堅果等。
更多 B6 看這一篇：一次了解維生素B6，保持好心情營養素
維生素B7（生物素）：
主要食物來源為糙米、酵母、肉類、堅果等。
延伸閱讀：生物素是什麽？功效、何時吃、一天吃多少、副作用全解析
維生素B9（葉酸）：
顧名思義，葉酸大量存在於綠色葉菜、香蕉、柑橘類食物中，孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。
想更了解葉酸？可以參考這篇：3大葉酸功效不得不知！食物有哪些？什麼時候吃最好？
維生素B12：
B12因主要為動物性攝取來源，例如肉類、海鮮、牛奶、乳製品等，純素食者較容易缺乏，建議可額外補充。
B12的功效很多，想知道的話可以參考這篇：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
吃太多Ｂ群有副作用嗎？哪些人不適合吃Ｂ群？
維生素B群算是安全性很高的營養素，只要遵守產品上的食用劑量，搭配適量攝取開水，基本上是安全無副作用的，任何人都可以吃。且飯前飯後皆可，無特定補充時機限制。
不過，若消化道較敏感的族群，就會建議飯後食用較適合，搭配飯後的油脂一同消化吸收。
這邊稍微提一下，許多人會發現攝取B群後尿液變黃，這是因為 B群裡面的維生素B2（核黃素）具有黃綠色螢光色素，代表營養素有被吸收溶於體內，超過負荷、沒吸收到的部分就會隨尿液排出，使其變黃色，並不是吃B群的副作用，所以完全不用擔心，這是正常的現象喔！
如何挑選適合自己的Ｂ群？
B群已經是廣為人知的保健食品，在一般藥局通路皆可買到，但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中，該如何挑選最適合自己的呢？下方列表中提供一些挑選的原則，讓你有初步的了解。
1. 天然 V.S. 合成
一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好，但其實最天然維生素只存於食物中（而維生素D 來自陽光），只要是任何賦形的膠囊或錠狀，就不等同與「天然」兩個字。
重點是，所謂的「天然」或「合成」的維他命，其化學結構相似性極高，兩者都可以發揮相同的營養功能，同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
2. 選擇長效型或緩釋型B群
市面上的B群可分為一般型、長效型與緩釋型三種，營養師針對後兩種來說明兩者的差異：
長效型B群＝「成分」上做改變。
通常會加大劑量，有些會改為脂溶性成分．讓停留在體內的時間更久，花更多時間吸收代謝。某些特殊族群需要一次大量補充需求，也會選擇長效。
緩釋型B群＝「結構」上做改變
我們會比喻成飛機艙門，將多個出口改成一個，由於出口變少，一次只能釋放一點點，以維持長時間的釋放。市面溶離度試驗大多為「8-12 小時緩釋」。
營養師表示，一般的B群補充品由於有容易隨尿液流失的問題，會建議民眾可以選擇長效型或緩釋型B群，對於吸收利用率較高，才能真正吃到其保健功效。
3. B群種類、複合配方越完整越優先
建議複方綜合維生素。
飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝，因此綜合維他命會比單方作用來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素B1 的誘導體 TTFD、B8 肌醇、鋅等，可以增強體力，運動族群也適用。
延伸閱讀：綜合維他命可以長期吃嗎？有缺點嗎？營養師：綜合維他命推薦給這4種人吃！
4. 通過第三方檢驗
食安問題層出不窮，選擇擁有公正第三方檢驗單位所頒發的合格檢驗標章或文件的產品，才能真正確保產品的安全性，民眾才能安心購買。
營養師推薦這個Ｂ群品牌：【悠活原力 】綜合維生素B群 緩釋膜衣錠
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元！
- 擁有完整 8 種維生素B，種類齊全一次滿足
- 添加維生素B1誘導體-TTFD，完整發揮作用
- 添加 4 大機能複方成分：牛磺酸、肌醇、鋅酵母、L-肉酸
- 長效8小時緩慢釋放，長效補給，補充全天體力
- 在地 MIT 生產，容易追根溯源
- 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定
- 全素可食
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
施子健 醫師
學歷：國立陽明大學醫學院
經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
推薦：原力海藻鈣+鎂錠、原力鈣D3顆粒粉末、悠活關健複方膠囊UC-ll+玻尿酸鈉、悠活薑黃+朝鮮薊植物膠囊、悠活好代謝 苦瓜胜肽
想要收到更多健康知識嗎？
或有其他營養相關問題？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
延伸閱讀：
1. 魚油早上吃還是晚上吃？5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質！營養師唯一推薦這品牌
2. 晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！
3. 益生菌有這5大功效！什麼時候吃？營養師幫你整理「益生菌懶人包」
4. 營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
5.「紫錐花功效」遠比你想像的神奇！歐美百年家庭必備保健聖品——紫錐花全解析
參考資料：
