維他命B群大解密！如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會失眠？ | 悠活原力

維生素B群(Vitamin B)，又稱維他命B群，既然稱作為「群」，意思就是有一群由水溶性維生素B所組成，一般包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的8種綜合維生素，是所有維生素種類與功能最多的一群。

B群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」，我們稱做「輔酶」，可將食物中的營養轉化為能量，所以如果日常飲食不均衡，體內B群不足的時候，身體就容易亮紅燈，發出各種警訊提醒。

哪些人應該吃B群？怎麼吃？

最累的時候別吃B群

B群是協助製造能量的小幫手，並不是能量的來源，若常覺得「好累」，先認知到自己是否超時工作、睡眠品質不佳或其他慢性狀況導致，造成體力不佳的原因很多，不一定是缺乏B群的緣故，若持續體力不佳，建議請教醫師找出原因。

最好食用B群的時間是飯後，以協助代謝，一般民眾在會早餐後吃，以維持一整天的效用。

一般上班族/升學學生

壓力大/熬夜等狀況容易導致代謝能力變差，一但體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢，產生能量的速度也跟著減慢，容易變得沒精神，此時即可補充B群促進能量正常代謝，增強體力。

純素者

一般都知道純素者較缺乏維生素B12，因B12幾乎存在於肉類食物中，如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得，若是全素者，則建議額外補充營養素。

孕婦

孕媽咪們最熟悉的營養素：維生素B9「葉酸」也是B群中的一員，能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6跟蛋白質、脂質代謝有關，能減輕懷孕不適的狀況。

酗酒、飲食不正常、喜愛精緻食物

酒精攝取太多，不容易代謝出體外，此時就須要B群的幫忙。另外三餐在外，重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者，容易造成營養素取得不平衡，變成慢性體力不佳的狀態；必須先調整成正常飲食作息，再補充B群才能事半功倍。

不確定自己缺不缺B群？3種狀況B群缺乏要小心

• 常吃精緻加工食物當正餐

維持正常生理機能代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取，。B群營養素通常由全穀類與蛋豆魚肉類攝取。若是時常以精緻加工食物取代「全食物」的話，很容易造成維生素B群缺乏。

• 消化道機能不佳者

維生素B群營養素多從消化道吸收，若本身消化道機能不佳，容易出現維生素B群吸收異常，尤其是維生素B12，無法正常吸收。

• 過度控制飲食者

許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取，設法達到理想的體重。但是飲食的過度控制，也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群關係著代謝作用，如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群，也能事半功倍！

B群成分完整大公開！

B群中的８種維生素各司其職，但需要共同合作才能完成任務，如果缺乏其中一個，即會牽扯到其他維生素的作用，因為8種維生素互相為輔助劑及催化劑，所以不管是食物攝取或額外補充營養素，都必須綜合補充比較好喔！

８種維生素列表如下：

• 維生素B1硝酸硫胺：

負責醣類及碳水化合物的代謝，主要從未精緻處裡的全穀類取得。

• 維生素B2核黃素：

缺乏B2可能導致口唇乾裂，並且注意食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射，很容易流失掉B2。

• 維生素B3菸鹼素：

菸鹼素能舒緩飲酒宿醉的不適，甚至可以選擇一些富含菸鹼素的下酒菜：如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等，但解酒的最佳方式還是多喝點水、排尿以加速新陳代謝。

• 維生素B5 泛酸：

維生素B5的前體－泛醇(panthenol)常被用作保養品用途，而泛酸能幫助讓我們的食物轉化為能量。

• 維生素B6 鹽酸吡哆：

一般來說維生素B6缺少的情況較為少見，除非飲食嚴重失衡、代謝功能異常等，B6可幫助體內蛋白質的代謝，研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會導致心情鬱悶的情況發生。

• 維生素B7生物素：

又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R)，在三大營養素代謝中扮演重要的角色，特別的是，如果食用大量的生蛋白，可能造成生物素缺乏，稱為蛋白障礙。

• 維生素B9葉酸：

顧名思義，葉酸大量存在於綠色葉菜中，孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。

• 維生素B12氰鈷胺明：

B12因主要為動物性攝取來源，純素食者較容易缺乏，建議可額外補充。

市面B群的種類/錠劑，如何挑選適合自己的Ｂ群？

Ｂ群已經是廣為人知的保健食品，在一般藥局通路皆可買到，但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中，該如何挑選最適合自己的呢？下方列表中提供一些挑選的原則，讓你有初步的了解。

• 天然ＶＳ合成？

一般民眾或許認為天然萃取的Ｂ群一定比合成來的好，但一方面缺乏科學實證，另一方面其實最天然維生素只存於食物中(而維生素D來自陽光)，只要是任何賦形的膠囊或錠狀，都與「天然」兩個字相差甚遠。

而重點是，所謂的「天然」或「合成」的維他命，其化學結構相似性極高，兩者都可以發揮相同的營養功能，同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。

• 長效還是緩釋？

可分為一般Ｂ群，長效Ｂ群／緩釋Ｂ群，其差異如下：

長效Ｂ群＝「成分」上做改變。

通常會加大劑量，有些會改為脂溶性成分．讓停留在身體的時間更久，花更多時間吸收代謝。某些特殊疾病患者需要一次大量補充需求，也會選擇長效。

緩釋Ｂ群＝「結構」上做改變

我們會比喻成飛機艙門，將多個出口改成一個，由於出口變少，一次只能釋放一點點，以維持長時間的效果。市面溶離度試驗證明至多有「12小時緩釋」。

• 單方還是複方？

複方綜合維生素會較好。

飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝，因此綜合維生素會比單方效果來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的B1誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等，對於運動效果也有不錯的表現。

晚上不能吃Ｂ群？各種迷思一次解答！

Ｑ：晚上吃B群會不會亢奮到睡不著？

Ａ：睡前攝取適當劑量的B群，並不會造成亢奮失眠的現象。

Ｂ群是協助代謝營養素的「小幫手」，並不會超補體力。缺乏B群反而容易煩躁不易睡，年長者更需要積極補充。

Ｑ：用市售「提神」飲料取代Ｂ群就好了？

Ａ：一般提神飲料主成分主要都是咖啡因

咖啡因會藉由刺激中樞來使人體呈現興奮的狀態以消除睡意，但大多會額外添加糖／香料／甜味劑等添加物，需考量對人體的負擔再飲用。

Ｑ：吃Ｂ群尿液變會黃？

Ａ：最主要使尿液變黃的是維生素B2(核黃素)

因Ｂ群屬於水溶性，人體攝入吸收後進入血液循環，會將多餘的量排除，因此尿液會呈現很強的黃綠色，屬於正常現象。若完全無色，有可能該產品無添加維生素B2。

想知道更多B群使用與挑選秘訣嗎？快來看看這篇【B群品牌怎麼挑？營養師推薦5大要點】文章吧！

Q：三餐外食、營養不均者，是否一定要補充維生素B群，或是補充綜合維他命就好了呢？

Ａ：對於三餐外食、營養不均者，或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補足全方面的營養，但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊，而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇，建議可先補充維生素B群以及維生素C，以「足量」與「優質來源」為首選擇營養品的首要條件！

Q：B群劑量越高越好嗎？

A：不論是何種營養品，都是「適量」就能達到最佳功效！以B群為例，衛福部食藥署公布的每日推薦攝取劑量B12為2.4毫克，而B6為1.6毫克。即使攝取過高劑量的B群，也只會隨著新陳代謝排出，並無加成效果！