維他命B群功效大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會影響入睡?
維生素B群 (Vitamin B Complex),又稱維他命B群,既然稱作為「群」,意思就是有一群由水溶性維生素 B 所組成,一般包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的 8 種綜合維生素,是所有維生素種類與益處最多的一群。
B 群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」,我們稱做「輔酶」,可將食物中的營養轉化為能量,所以如果日常三餐都外食,蔬果吃太少無法攝取到均衡營養素時,可能會影響各種生理機能。
B群成分及功效完整大公開!
B群中的8種維生素各司其職,但需要共同合作才能完成任務,如果缺乏其中一個,即會影響到其他維生素的作用,因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑,所以不管是食物攝取或額外補充營養素,都必須綜合補充比較好喔!
8種維生素列表如下:
學名 | 名稱 | 對身體的益處 | 多補充這些食物 |
維生素B1 |
硝酸硫胺(thiamin) | 有助於維持能量正常代謝,維持正常食慾 | 全穀類 |
維生素B2 |
核黃素(riboflavin) | 有助於維持皮膚健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B3 |
菸鹼素(niacin) | 可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B5 |
泛酸(pantothenic acid) | 有助於胺基酸的代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B6 |
鹽酸吡哆(pyridoxine) | 可增進神經系統的健康 | 各種肉類、全穀類、堅果 |
維生素B7 |
生物素(biotin) | 維持能量正常代謝 | 各種肉類、全穀類、奶蛋 |
維生素B9 |
葉酸(folic acid) | 幫助胎兒的正常發育與生長 | 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋 |
維生素B12 |
氰鈷胺明(cobalamins) | 有助於紅血球的形成 | 各種肉類、奶蛋 |
維生素B1硝酸硫胺
幫助維持能量的正常代謝,主要從未精緻處裡的全穀類取得。
維生素B2核黃素
食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射,很容易流失掉B2。
維生素B3菸鹼素
菸鹼素可增進神經系統、黏膜及消化系統的健康,可以選擇含有菸鹼素的食物:如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等。
維生素B5泛酸
維生素B5的前體-泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途,而泛酸能幫助維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。
維生素B6鹽酸吡哆
一般來說維生素B6缺少的情況較為少見,而補充B6可幫助維持體內胺基酸的正常代謝,研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會影響心情。
更多 B6 看這一篇:一次了解維生素B6,保持好心情營養素
維生素B7生物素
又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R),可幫助維持能量與胺基酸的正常代謝。如果食用大量的生蛋白,可能造成生物素缺乏,需注意補充。
維生素B9葉酸
顧名思義,葉酸大量存在於綠色葉菜中,孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。
想更了解葉酸?可以參考這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你一次了解
維生素B12氰鈷胺明
B12因主要為動物性攝取來源,純素食者較容易缺乏,建議可額外補充。
B12的功效很多,想知道的話可以參考這篇:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取
哪些人應該吃B群?怎麼吃?
1. 最累的時候別吃B群
B群是協助維持能量代謝的小幫手,並不是能量的來源,若常覺得「好累」,先認知到自己是否超時工作、睡覺經常輾轉反側或其他狀況導致,造成活力不佳的原因很多,不一定是缺乏B群的緣故,若持續活力不佳,建議請教醫師找出原因。
最好食用B群的時間是飯後,以促進新陳代謝,一般民眾在會早餐後吃,以維持一整天的精神旺盛。
2. 一般上班族/升學學生
壓力大/熬夜等狀況容易影響代謝能力,一旦體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢,產生能量的速度也跟著減慢,容易變得沒活力,此時即可補充B群促進能量正常代謝,增強體力。
3. 純素者
一般都知道純素者較缺乏維生素B12,因B12大多存在於動物性食物中,如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得,若是全素者,則建議透過保健食品額外補充。
4. 孕婦
孕媽咪們最熟悉的營養素:維生素B9「葉酸」也是B群中的一員,能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6可以幫助維持胺基酸的正常代謝、增進神經系統的健康。
5. 酗酒、三餐外食、喜愛精緻食物
酒精攝取太多,可攝取維生素B群促進新陳代謝。另外三餐在外,重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者,必須先調整成正常飲食作息,再補充B群才能事半功倍。
不確定自己缺不缺B群?3 種狀況B群缺乏要小心
1. 常吃精緻加工食物當正餐
維持能量正常代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取。通常由全穀類與豆魚蛋肉類攝取B群營養素。若是時常以精緻加工食物取代「原型食物」的話,建議可適量補充維生素B群。
2. 特殊族群
維生素B群營養素多從消化道吸收,若本身機能不佳,容易影響維生素B群吸收,尤其是維生素B12。
3. 過度控制飲食者
許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取,設法達到健康維持。但是飲食的過度控制,也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群能維持能量正常代謝,如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群,也能事半功倍!
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市面B群的種類/錠劑,如何挑選適合自己的B群?
B群已經是廣為人知的保健食品,在一般藥局通路皆可買到,但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中,該如何挑選最適合自己的呢?下方列表中提供一些挑選的原則,讓你有初步的了解。
1. 天然 VS 合成?
一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好,但其實最天然維生素只存於食物中(而維生素D來自陽光),只要是任何賦形的膠囊或錠狀,就不等同與「天然」兩個字。
而重點是,所謂的「天然」或「合成」的維他命,其化學結構相似性極高,兩者都可以發揮相同的營養功能,同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
2. 長效還是緩釋?
可分為一般B群,長效B群/緩釋B群,其差異如下:
長效B群=「成分」上做改變。
通常會加大劑量,有些會改為脂溶性成分.讓停留在身體的時間更久,花更多時間吸收代謝。某些特殊族群需要一次大量補充需求,也會選擇長效。
緩釋B群=「結構」上做改變
我們會比喻成飛機艙門,將多個出口改成一個,由於出口變少,一次只能釋放一點點,以維持長時間的釋放。市面溶離度試驗大多為「8-12 小時緩釋」。
3. 單方還是複方?
複方綜合維生素會較好。
飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝,因此綜合維生素會比單方作用來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的B1誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等,可以增強體力,運動族群也適用。
想更完整的了解如何挑選B群,可以參考這篇【高單位B群品牌怎麼挑? 5大營養師推薦挑選方法】文章喔!
晚上不能吃B群?各種迷思一次解答!
Q1. 晚上吃B群會不會亢奮?
A:睡前攝取適當劑量的B群,並不會造成亢奮失眠的現象。
B群是維持能量正常代謝的「小幫手」,而缺乏B群容易影響心情,年長者更需要積極補充。
Q2. B群最佳的服用時間是何時?
B群為水溶性的維生素,因此在餐前餐後服用都可以,但 B群會刺激消化道,若是較敏感的族群,可以於飯後服用。想維持一整天精神,可以選擇於早上攝取,但原則上是隨時想補充都可以,只要是服用正常劑量都是沒有問題的!
Q3. 用市售「提神」飲料取代B群就好了?
A:一般提神飲料主成分主要都是咖啡因
咖啡因會使人體呈現有活力的狀態以消除睡意,但大多會額外添加糖/香料/甜味劑等添加物,需要特別留意。
Q4. 吃B群尿液變會黃?
A:最主要使尿液變黃的是維生素B2(核黃素)
因B群屬於水溶性,人體攝入吸收後進入血液循環,會將多餘的量排除,因此尿液會呈現黃綠色,屬於正常現象。若完全無色,有可能該產品無添加或僅添加少量的維生素B2。
Q5. 三餐外食、大魚大肉者,是否一定要補充維生素B群,或是補充綜合維他命就好了呢?
A:對於三餐外食、大魚大肉者,或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補給營養,但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊,而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇,建議可先補充維生素B群以及維生素C,以「足量」與「優質來源」為首,是選擇營養品的首要條件!
Q6. B 群不能跟什麼一起吃
B群和其他營養素或是食物基本都不會產生作用而造成人體不舒適,但可能會有影響 B群吸收的狀況。如含咖啡因的飲料、酒精及口服避孕藥可能會造成 B群的吸收率下降。
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