維他命B群大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會失眠? | 悠活原力

B群全面大解密

 

維生素B群 (Vitamin B),又稱維他命B群,既然稱作為「群」,意思就是有一群由水溶性維生素 B 所組成,一般包含維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12所組成的 8 種綜合維生素,是所有維生素種類與功能最多的一群。

B 群扮演著協助人體代謝營養素的「小幫手」,我們稱做「輔酶」,可將食物中的營養轉化為能量,所以如果日常飲食不均衡,體內B群不足的時候,身體就容易亮紅燈,發出各種警訊提醒。

 

 

哪些人應該吃B群?怎麼吃?

1. 最累的時候別吃B群

B群是協助製造能量的小幫手,並不是能量的來源,若常覺得「好累」,先認知到自己是否超時工作、睡眠品質不佳或其他慢性狀況導致,造成體力不佳的原因很多,不一定是缺乏B群的緣故,若持續體力不佳,建議請教醫師找出原因。

最好食用B群的時間是飯後,以協助代謝,一般民眾在會早餐後吃,以維持一整天的效用。

 

2. 一般上班族/升學學生

壓力大/熬夜等狀況容易導致代謝能力變差,一但體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)代謝速度緩慢,產生能量的速度也跟著減慢,容易變得沒精神,此時即可補充B群促進能量正常代謝,增強體力。

 

3. 純素者

一般都知道純素者較缺乏維生素B12,因B12幾乎存在於肉類食物中,如果是奶素者還可以藉由蛋奶類獲得,若是全素者,則建議額外補充營養素。

 

4. 孕婦

孕媽咪們最熟悉的營養素:維生素B9「葉酸」也是B群中的一員,能幫助胎兒正常發育。同時維生素B6跟蛋白質、脂質代謝有關,能減輕懷孕不適的狀況。

 

5. 酗酒、飲食不正常、喜愛精緻食物

酒精攝取太多,不容易代謝出體外,此時就須要B群的幫忙。另外三餐在外,重油重鹹油炸的烹調方式、或是喜愛精緻食物、甜食者,容易造成營養素取得不平衡,變成慢性體力不佳的狀態;必須先調整成正常飲食作息,再補充B群才能事半功倍。

 

哪些人該吃B群?

 

不確定自己缺不缺B群?3 種狀況B群缺乏要小心

 

1. 常吃精緻加工食物當正餐

維持正常生理機能代謝的B群可由飲食中或是B群保健品中攝取。B群營養素通常由全穀類與蛋豆魚肉類攝取。若是時常以精緻加工食物取代「全食物」的話,很容易造成維生素B群缺乏。

 

2. 消化道機能不佳者

維生素B群營養素多從消化道吸收,若本身消化道機能不佳,容易出現維生素B群吸收異常,尤其是維生素B12,無法正常吸收。

 

3. 過度控制飲食者

許多人會透過控制肉類、澱粉類的攝取,設法達到理想的體重。但是飲食的過度控制,也可能造成維生素B群攝取不足。維生素B群關係著代謝作用,如能在飲食控制的同時適當補足維生素B群,也能事半功倍!

 

B群成分完整大公開!

B群中的8種維生素各司其職,但需要共同合作才能完成任務,如果缺乏其中一個,即會牽扯到其他維生素的作用,因為 8 種維生素互相為輔助劑及催化劑,所以不管是食物攝取或額外補充營養素,都必須綜合補充比較好喔!

 

8種維生素列表如下:

學名 名稱 對身體的益處 多補充這些食物

維生素B1

硝酸硫胺(thiamin) 有助於維持能量正常代謝,維持正常食慾 全穀類

維生素B2

核黃素(riboflavin) 有助皮膚健康 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B3

菸鹼素(niacin) 可增進神經系統、黏膜及消化系統健康 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B5

泛酸(pantothenic acid) 有助於胺基酸的代謝 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B6

鹽酸吡哆(pyridoxine) 可增進神經系統的健康 各種肉類、全穀類、堅果

維生素B7

生物素(biotin) 維持能量正常代謝 各種肉類、全穀類、奶蛋

維生素B9

葉酸(folic acid) 幫助胎兒正常發育與生長 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋

維生素B12

氰鈷胺明(cobalamins) 有助於紅血的形成 各種肉類、奶蛋

 

維生素B1硝酸硫胺

負責醣類及碳水化合物的代謝,主要從未精緻處裡的全穀類取得。

 

維生素B2核黃素

缺乏B2可能導致口唇乾裂,並且注意食物如經高溫烹煮或陽光(紫外線)照射,很容易流失掉B2。

 

維生素B3菸鹼素

菸鹼素能舒緩飲酒宿醉的不適,甚至可以選擇一些富含菸鹼素的下酒菜:如花生、鮪魚、毛豆、豬肉等,但解酒的最佳方式還是多喝點水、排尿以加速新陳代謝。

 

維生素B5泛酸

維生素B5的前體-泛醇 (panthenol) 常被用作保養品用途,而泛酸能幫助讓我們的食物轉化為能量。

 

維生素B6鹽酸吡哆

一般來說維生素B6缺少的情況較為少見,除非飲食嚴重失衡、代謝功能異常等,B6可幫助體內蛋白質的代謝,研究指出約有四分之一的人如缺乏B6、B12會導致心情鬱悶的情況發生。

更多 B6 看這一篇:一次了解維生素B6,保持好心情營養素

 

維生素B7生物素

又稱維生素H ( Biotin )或輔脢R(Coenzyme R),在三大營養素代謝中扮演重要的角色,特別的是,如果食用大量的生蛋白,可能造成生物素缺乏,稱為蛋白障礙。

 

維生素B9葉酸

顧名思義,葉酸大量存在於綠色葉菜中,孕婦足量攝取對胎兒的發育和生長非常重要。

想更了解葉酸?可以參考這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你不再缺葉酸

 

維生素B12氰鈷胺明

B12因主要為動物性攝取來源,純素食者較容易缺乏,建議可額外補充。

B12的功效很多,想知道的話可以參考這篇:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

 

 

想更深入了解B群成員嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

8種維生素B群大解密

 

市面B群的種類/錠劑,如何挑選適合自己的B群

B群已經是廣為人知的保健食品,在一般藥局通路皆可買到,但一整櫃琳瑯滿目的B群產品中,該如何挑選最適合自己的呢?下方列表中提供一些挑選的原則,讓你有初步的了解。

 

1. 天然 VS 合成?

一般民眾或許認為天然萃取的B群一定比合成來的好,但一方面缺乏科學實證,另一方面其實最天然維生素只存於食物中(而維生素D來自陽光),只要是任何賦形的膠囊或錠狀,都與「天然」兩個字相差甚遠。

而重點是,所謂的「天然」或「合成」的維他命,其化學結構相似性極高,兩者都可以發揮相同的營養功能,同樣進入體內後才會轉變為「活化形式」產生作用。
 

2. 長效還是緩釋?

可分為一般B群,長效B群/緩釋B群,其差異如下:

長效B群=「成分」上做改變。

通常會加大劑量,有些會改為脂溶性成分.讓停留在身體的時間更久,花更多時間吸收代謝。某些特殊疾病患者需要一次大量補充需求,也會選擇長效。

緩釋B群=「結構」上做改變

我們會比喻成飛機艙門,將多個出口改成一個,由於出口變少,一次只能釋放一點點,以維持長時間的效果。市面溶離度試驗證明至多有「12 小時緩釋」。

 

B群分「長效」與「緩釋」

 

3. 單方還是複方?

複方綜合維生素會較好。

飲食中的六大營養素皆有不同的輔酶協助代謝,因此綜合維生素會比單方效果來的好。另外可看如果搭配其他有益的複方成分如同為維生素的B1誘導體TTFD、B8肌醇、鋅等,對於運動效果也有不錯的表現。

 

想更完整的了解如何挑選B群,可以參考這篇【高單位B群品牌怎麼挑? 5大營養師推薦挑選方法】文章喔!

 

晚上不能吃B群?各種迷思一次解答!

Q1. 晚上吃B群會不會亢奮到睡不著?

A:睡前攝取適當劑量的B群,並不會造成亢奮失眠的現象。

B群是協助代謝營養素的「小幫手」,並不會超補體力。缺乏B群反而容易煩躁不易睡,年長者更需要積極補充。

 

Q2. 用市售「提神」飲料取代B群就好了?

A:一般提神飲料主成分主要都是咖啡因

咖啡因會藉由刺激中樞來使人體呈現興奮的狀態以消除睡意,但大多會額外添加糖/香料/甜味劑等添加物,需考量對人體的負擔再飲用。

 

Q3. 吃B群尿液變會黃?

A:最主要使尿液變黃的是維生素B2(核黃素)

因B群屬於水溶性,人體攝入吸收後進入血液循環,會將多餘的量排除,因此尿液會呈現很強的黃綠色,屬於正常現象。若完全無色,有可能該產品無添加維生素B2。

 

Q4. 三餐外食、營養不均者,是否一定要補充維生素B群,或是補充綜合維他命就好了呢?

A:對於三餐外食、營養不均者,或許會覺得補充「綜合維他命」就可以補足全方面的營養,但需要注意「綜合維他命」時常為了將所有營養素擠進小小的一顆膠囊,而忽略了每種營養素的「含量」與「品質」。對於外食族的營養品選擇,建議可先補充維生素B群以及維生素C,以「足量」與「優質來源」為首選擇營養品的首要條件!

 

Q5. B群劑量越高越好嗎?

A:不論是何種營養品,都是「適量」就能達到最佳功效!以B群為例,衛福部食藥署公佈的每日推薦攝取劑量B12為 2.4 毫克,而B6為 1.6 毫克。即使攝取過高劑量的B群,也只會隨著新陳代謝排出,並無加成效果!

 

 

沒解答到你的疑惑嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

閲讀更多:

1. 維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

2. 如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

3. 對抗外來敵軍,狂吃保健品養生?營養師:吃對營養素是關鍵!

 

綜合維生素B群 緩釋膜衣錠(60粒/瓶)

【悠活原力】綜合維生素B8 小時緩釋

■ 維生素B12足量添加 500mg

■ 在地 MIT 生產,容易追根溯源

■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定

 SNQ 評審團表示原力B群採用「醫療級 Fursultiamine」針對B群維生素水溶性特性使用緩釋成分,能延長效用時間

SNQ 評審亦表示,產品活性成分的濃度較市售B群產品來得高


 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

EVENT CLOSE
已加入購物車
網路異常,請重新整理