基礎營養健康指南,素食者飲食與一般詳細解析,讓你維持好體態

素食者飲食與解析,讓你維持好體態

 

 

素食者飲食與一般飲食的異同

全台約莫有 250 萬人都選擇素食飲食,衛福部國民健康署也針對這些族群推出了「素食飲食指南」來建議素食者,如何選擇食物才能達到營養平衡。素食飲食者可以依照是否有攝取蛋、奶、及五辛素飲食選擇細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種;一般非素食者可能不清楚其中的「植物五辛素」是什麼,「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠(阿魏)等五類植物,「植物五辛素」與純素大致相同,但可以吃五辛植物。如果是在外購買的食品要特別注意內含物,比如泡麵的調味包、餅乾的調味,或是食物使用的油品,這些五辛香料或是葷食的原料都可能隱藏在食物當中哦!依照指南建議,每天分別從三大飲養素攝取熱量的比例分別為醣類(碳水化合物)50-60%、蛋白質 10-20%、脂質 20-30%,一般飲食我們可以從「蛋豆魚肉類」四項去攝取,但素食者必須從「蛋」及「豆」類兩項補足每日該有的營養及熱量來源,因此如何選擇食物或是補充營養品就更加重要了!

最完整的素食保健食品介紹,看這邊:2021素食保健食品推薦|營養師完整說明,教你正確食用不費力!

 

飲食健康指南 4 步驟

Step1:計算屬於你的健康體重範圍

無論是否為素食飲食者,在規劃健康飲食的第一步絕對是先了解自己的需求。飲食指南的設計標準也是讓一般國民能維持健康體重的飲食,正常 BMI 的範圍在 18.5~24 之間,而 BMI=體重(kg)/ 身高2(m2),因此不同身高所搭配正常體重也會有所不同。趕快一起依據你的身高算出健康體重範圍是多少吧!

 

Step2:年齡與活動量的熱量需求

依照你的活動量所消耗的熱量也會不同,動得多也就消耗得多,也表示你一天需要攝取更多的熱量來維持你的活動,另外年齡也是影響身體消耗熱量的參考值之一。

從下面的表格看看你一天需要多少熱量?

先檢視你每天的活動強度

稍低

適度

生活動作

時間(小時)

生活動作

時間(小時)

生活動作

時間(小時)

生活動作

時間(小時)

安靜

12

安靜

10

安靜

9

安靜

9

站立

11

站立

9

站立

8

站立

8

步行

1

步行

5

步行

6

步行

5

快走

0

快走

0

快走

1

快走

1

肌肉運動

0

肌肉運動

0

肌肉運動

0

肌肉運動

1

靜態活動,睡覺、靜臥或悠閒的坐著(坐著看電視、看書等等。)

站立活動,身體活動程度較低,消耗熱量少,如:站著說話、烹飪、開車、打電動。

活動程度為正常速度,消耗熱量少。例如:在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物......等強度。

活動程度程度較正常速度快或激烈,例如:上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山......等運動。

參考自衛福部國民健康署的素食飲食指南

 

依照性別、年齡及活動量,找出你的每日建議攝取熱量

性別

年齡

熱量需求(大卡)

身高(公分)

體重(公斤)

活動強度

稍低

適度

19-30歲

1850

2150

2400

2700

171

64

31-50歲

1800

2100

2400

2650

170

64

51-70歲

1700

1950

2250

2500

165

60

71+歲

1650

1900

2150

-

163

58

19-30歲

1500

1700

1950

2150

159

55

31-50歲

1450

1650

1900

2100

157

54

51-70歲

1400

1600

1800

2000

153

52

71+歲

1300

1500

1700

-

150

50

修自衛福部國民健康署的素食飲食指南
(以 94~97 年國民營養健康狀況變遷調查之體位資料,利用 50th 百分位身高分別計算身體質量指數(BMI)=22 時的體重,再依照不同活動強度計算熱量需求。)

 

Step3:依照熱量需求,查出六大飲食的建議份數

你是哪種素食者呢?請挑出對應的顏色。

全素食

奶素

蛋素

蛋奶素

 

​​​​​​對應的顏色就是您的六大飲食建議份數

 

1200大卡

1500大卡

1800大卡

2000大卡

2200大卡

2500大卡

2700大卡

全穀
雜糧類(碗)

1.5 1.5 2.5 2.5 3 3 3 3 3.5 3.5 4 4 4 4
1.5 1.5 2.5 2.5 3 3 3 3 3.5 3.5 4 4 4 4

雜糧類
*未精緻

1 1 1 1 1 1 1 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
1 1 1 1 1 1 1 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5

雜糧類
*其他

0.5 0.5 1.5 1.5 2 2 2 2 2 2 2.5 2.5 2.5 2.5
0.5 0.5 1.5 1.5 2 2 2 2 2 2 2.5 2.5 2.5 2.5

豆類(份)

4.5 3 5.5 4 6.5 5 7.5 6 7.5 6 8.5 7 10 8
3.5 2 4.5 3 5.5 4 6.5 5 6.5 5 7.5 6 9 7

蛋類(份)

- - - - - - - - - - - - - -
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

乳品類(份)

- 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 2
- 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 1.5 - 2

蔬菜類(份)

3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5
3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

水果類(份)

2 2 2 2 2 2 3 3 3.5 3.5 4 4 4 4
2 2 2 2 2 2 3 3 3.5 3.5 4 4 4 4

油脂與堅果種子類(份)

4 4 4 4 5 5 6 6 6 6 7 7 8 8
4 4 4 4 5 5 6 6 6 6 7 7 8 8

*油脂類
(茶匙)

3 3 3 3 4 4 5 5 5 5 6 6 7 7
3 3 3 3 4 4 5 5 5 5 6 6 7 7

*堅果
種子類
(份)

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

「未精緻」五穀雜糧類:糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米與甘藷等等。

「其他」則為白米飯、白麵條、白麵包及白饅頭等精緻過的雜糧。可以以「未精緻」作為替代是最好。

修改自衛福部國民健康署的素食飲食指南

 

 

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Step4:將建議食物份數轉為實際攝取量

以下為每個類別一份所含的食物量。

1. 五穀雜糧類 1 份

(「碗」的單位為一般家用飯碗)

= 糙米飯 / 雜糧飯 / 米飯 1 碗

= 熟麵條 / 小米稀飯 / 燕麥粥 2 碗 

= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80g

= 中型芋頭 4/5 個(220g)/ 小蕃薯 2 個(220g)

= 玉米 2 又 2/3 根(340g)/ 馬鈴薯 2 個(360g)

= 全麥饅頭 1 又 1/3 個(120g)/ 全麥吐司 2 片(120g)

建議全建議穀雜糧類每日建議食用份量應包括有 1/3 以上的未精製全榖雜糧。

 

2. 豆類 1 份

(=重量為可食部分的重量)

 黃豆(20g)/ 毛豆(50g)/ 黑豆(25g)

= 無糖豆漿 1 杯 

= 傳統豆腐 3 格(80g)/ 嫩豆腐半盒(140g)/ 小方豆干 1 又 1/4 片(40g)/ 五香豆干 4/5 片(35g)/(濕)豆皮 30g

 

3. 乳品類 1 份

= 鮮奶、保久乳、優酪乳 1 杯(240 ml) 

= 全脂奶粉 4 湯匙(30g)

= 低脂奶粉 3 湯匙(25g)

= 脫脂奶粉 2.5 湯匙(20g)

= 乳酪(起司)2 片(45g)

= 優格 210g

 

4. 蔬菜類 1 份

= 生菜沙拉(不含醬料)100g(可食部分)

= 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟,或 約大半碗 

= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約占半碗

= 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約占 2/3 碗

 

5. 水果類 1 份

(1 份為切塊水果約大半碗 ~1 碗)

= 可食重量估計約等於 100 公克(80~120g)

= 香蕉(大)半根 70g 

= 榴槤 45g

 

6. 油脂與堅果種子類 1 份

(重量為可食重量)

= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙(5 公克) 

= 杏仁果、核桃仁(7g)/ 開心果、南瓜子、葵花子、黑(白)芝麻、腰果(10g)/ 各式花生仁(13g)/ 瓜子(15g)

= 沙拉醬 2 茶匙(10g)/ 蛋黃醬 1 茶匙(8g)

 

修改自衛福部國民健康署的素食飲食指南

 

素食者飲食攝取需注意的 8 個事項

素食飲食者的食材選項會比一般人更少,素食可能會缺少某些營養素,必須從其他方式去補充。因此素食飲食指南也特別列出八項注意事項:

1. 食物種類多樣化

均衡攝取各大類營養,在食材選擇上多變化,就容易獲取不同營養素以及植化素的機會。什麼是植化素呢?植物中的花青素、葉綠素、異黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等等,專門幫助植物防衛疾病或對抗天敵的植物化合物,也能打造人體的健康保護力哦!

 

2. 全穀雜糧配豆類

全穀雜糧能夠提供人體碳水化合物以及蛋白質,建議每天至少攝取全穀雜糧類 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類,這是因為這些加工程度低的「未精緻」的穀類能保留更多營養素,如維生素(如:B群、維生素E...等)、膳食纖維,以及礦物質(如:鉀、鎂...等)。熱量攝取在 1200 卡以下的素食者建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上,以避免營養素缺乏的現象。豆類的食物除了各式各樣的豆子,豆腐及豆乾這些豆類加工品也是可以的喔,豆類能夠提供與全穀雜糧類不同的蛋白質,一起食用可以達到「互補」的作用,以便攝取足夠的必須胺基酸。

 

3. 烹調用油常變化

各類油脂也含有不同的脂肪酸組成,也代表著油脂的品質,盡量選擇少「飽和脂肪酸」,多「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。橄欖油、芥花油、苦茶油含有較多的單元不飽和酸,葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸,都是比較推薦的油品。椰子油和棕櫚油所含的飽和脂肪酸比例高,則建議不要食用太多。另外,堅果種子類包含植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E 及礦物質等營養素,也富含優質油脂,建議每日攝取一份。

 

4. 深色蔬菜配菇藻

深色蔬菜含有多種維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜。而菇類(香菇、杏鮑菇等)、藻類(海帶、紫菜等)含有維生素B12,可補足因茹素所缺的營養成分,根據膳食營養素參考攝取量建議,維生素B12 每日攝取量為 2.4 微克,大約一張海苔壽司皮就能獲得一天所需的維生素B12;菇類則含有維生素D。

 

5. 當令鮮果同餐用

水果可以提供天然抗氧化劑——維生素C,體內維生素C 的含量越高越能促進對鐵質的吸收。因此建議三餐都可以搭配水果,每天至少兩份以上。

更多維生素C的知識,看這一篇就夠了:你是最缺乏維他命C的族群之一嗎?維生素C該怎麼吃?一天攝取量?

 

6. 飲食減少油鹽糖

日常烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式 減少烹調用油量,以及油炸高溫中可能產生的自由基。建議養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣,避免造成身體負擔。

 

7. 粗食原味少加工

素食食品常看到用大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品,製作過程中不免添加調味來增添風味與口感,這些添加物吃多可能造成健康損傷,因此建議素食飲食應多選擇原型食材為佳,少吃過度加工的食品。

 

8. 運動日曬不可少

每天適度的運動是保持健康的要素,增加新陳代謝也能維持健康體重與體能,建議每天運動三十分鐘。為避免缺乏維生素D,每天日曬 20 分鐘,也能幫助身體產生充足維生素D,幫助鈣質吸收以及骨鈣的累積。

素食者怎麼完整補充維生素D,可以看這篇:營養師推薦維生素D有哪些?特別點名素食者必看 !

 

素食者容易缺乏的營養素

般純素者因為食物上的選擇,可能缺乏以下營養素:

1. 蛋白質

純素者無法從肉類或魚類攝取蛋白質,應該每天固定吃植物性蛋白高的食物,如綠花椰菜(4.3g)、蘆筍(2.2g)、菠菜(2.1g)、藜麥(20.2g)、蕎麥(5g)、花生(26g)、葵花籽(21g)、開心果(20g)、南瓜籽(19g)、腰果(18g)等等高蛋白的植物。

 

2. 鐵 & 鈣

身體缺鐵可能造成貧血、免疫力下降,缺鈣則可能造成骨質疏鬆,肉類和蛋奶類中富含鐵與鈣。那素食者該如何攝取呢?如菠菜、木耳、紫菜,都是鐵質含量比較高的蔬菜,鈣則能夠通過日曬幫助維生素D 的產生,進而幫助鈣的吸收。從營養食品中補充也是很好的方式。

延伸閱讀:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣吃出健康!

 

3. 維生素B12

維生素B12是製造紅血球的關鍵,需要透過食物攝取,純素者很難從食物中取得,若是缺乏維生素B12,可能造成貧血、頭暈、疲勞等情況。建議可以補充含有維生素B12的保健食品。

想了解維生素B12的資訊,看這一篇就夠了:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

 

4. Omega-3脂肪酸(EPA 和 DHA)

Omega-3 是人體的必須脂肪酸,有助於心血管保健、抗發炎或是抑制血栓等功能,普遍存在於魚類中,市面上的 Omega-3 保健食品也大多為魚油。可以食用奇亞籽、亞麻籽、油菜籽攝取 Omega-3,或是藻油的保健食品。

 

素食者缺乏的5個營養素以及補充方法

 

推薦素食者健康食品

針對茹素者缺乏的營養素,推薦以下幾種植物來源的營養食品:

 

原力維生素D3素食內服液

維生素D3能夠幫助維持神經與肌肉,幫助骨骼與牙齒生長、也能增進鈣質的吸收,市面上大多來源為羊毛脂,原力維生素D3素食內服液是從藻類萃取維生素D3,全素可食,噴劑型的方式食用讓茹素者簡單補充維生素D3!

 

 

 

 

原力海藻鈣+鎂錠

從天然海藻中萃取的鈣質,比起合成鈣的成分更容易吸收,成分除了鈣以外,還包含萃取天然蘑菇粉的維生素D加倍鈣的吸收、天然納豆發酵萃取的維生素K引導鈣質轉化及以色列純淨海水中的海洋鎂鎖鈣,讓吃進去的鈣吸收更有效利用,鈣質吸收率高達 39.4%。除了成分來源皆為素食,也受過多國認證,讓您吃得安心!

 

 

 

 

原力綜合B群 緩釋膜衣錠

內含完整八種維生素B,能夠完整發揮B群效果,特別是素食者常缺乏的維生素B12及B6,能夠一次補充,當然成分來源也都是全素,能夠放心食用。特別設計8小時長效釋放,能讓你維持一整天的好體力,除此之外,還添加了牛磺酸、L-肉酸、肌醇及鋅酵母,發揮綜合效能,效果更突出!

 

 

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

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