【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

營養師:鈣與鎂相輔相成!關於鎂的功效及保健食品攝取的重要性
 

我們常聽到要補鈣、補鐵等,但許多人不知道,除了鈣之外,我們最常缺乏的礦物質其實是「鎂」。「鎂」對大家比較陌生,而鎂的功效是什麼?適時補充鎂的保健食品對人體來說有多重要,今天營養師來為大家科普這個很少關注卻很重要的礦物質「鎂」,讓營養師帶你了解鎂的功效、食物來源、每日攝取量以及其它知識吧!

 

 

鎂是什麼?

鎂 (Magnesium) 廣泛存在於動植物中,是人體內含量第四高的礦物質,含量僅次於鈉、鉀、鈣等。由於我們無法自行合成,必須依靠食物攝取中補充。身體中大約有一半以上的鎂儲存在骨骼,其對骨骼、牙齒的正常發育相當重要,也是維持正常生理機能不可缺少的重要礦物質。鎂參與超過 300 種酵素反應,很多機能維護都需要鎂的參與,現在就讓營養師來告訴我們,鎂到底如何讓我們維持健康吧。

 

缺鎂會有什麼問題?

台灣人普遍上對鎂的認知還不足夠,而且身體可能有缺乏鎂的疑慮,如果長期缺乏鎂,可能會出現不同的特殊困擾。

因此適量攝取,已然成為大家的課題了,以下說明鎂的補充到底如何幫助我們維持健康吧!

 

鎂的5大功效,骨骼牙齒發育不可少!

鎂的功效1:有助於骨骼與牙齒的正常發育

骨骼中最重要的礦物質是鈣,再來是鎂,適時補充足量的鎂有助於骨骼的正常發育,是維持骨骼健康不能缺少的最佳合作夥伴 !

鎂的功效2:有助於維持醣類的正常代謝。

鎂能參與身體的機能反應,以維持醣類的正常代謝。

鎂的功效3:有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

以運動員來說,即使攝取了每日建議的最低劑量,也還是無法滿足需求,食用足夠的鎂和鈣能維持肌肉的正常功能。

鎂的功效4:有助於身體正常代謝。

我們每天的體力來源,主要由碳水化合物食物提供,碳水化合物分解成葡萄糖後的一連串複雜過程,必須有鎂的參與才能可順利運作。 

鎂的功效5:幫助入睡,健康維持

除了運動需補充鎂幫助恢復,鎂也有助於神經的正常功能,達到幫助入睡的作用。

 

國人缺少『鎂』比例高,每日需達到多少攝取量才足夠?

根據衛福部建議,成人 (19~50 歲) 的每日鎂建議攝取量為:男性 380 毫克/女性 320 毫克。但根據統計台灣人的鎂攝取量,普遍有攝取不足的問題,僅達建議標準的 6-7 成而已。

 

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營養師為你列出鎂的食物排行

日常中可以吃什麼食物補充鎂呢?常見的高鎂食物包括:香蕉、豆腐、腰果、黑豆、菠菜、鮭魚、酪梨等等。

1. 菠菜:

深綠色蔬菜擁有最多的鎂含量,其中一份煮熟的「菠菜」(約 140g)就擁有大約 157mg 的鎂,不僅如此,菠菜還擁有維生素ACK 等營養素,是營養價值很高的蔬菜。

2. 黑豆:

一杯的黑豆約含有 120mg 的鎂,接近成人每日的三分之一攝取量,除了鎂,黑豆還含有植物性蛋白質及礦物質,也是營養價值高的食物來源喔!

3. 腰豆:

腰果擁有不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素A、C、DE、K、B群、礦物質鎂、鈣、鐵等豐富營養素,每一盎司的腰豆(28克)中含有 82mg 的鎂,也是主要的鎂來源之一喔。

4. 酪梨:

相信大家對酪梨的營養成分感到不陌生,除了擁有維持健康的單元不飽和脂肪酸之外,一顆酪梨所提供的鎂含量就達到成人每日 15% 所需。

延伸閱讀:【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多,營養師推薦你這麼吃!

5. 鮭魚魚片:

鮭魚的營養價值很高,除了一般人所知的 Omega-3,還可以提供部分的鎂,一份 178 克的鮭魚魚片中含有約 53mg 的鎂,約是成人每日 15% 所需,因此吃鮭魚可說是一吃兩得。

6. 豆腐:

吃豆腐除了補鈣,還可以補鎂,一份 100g 的豆腐含有約 53mg 的鎂,也約等於成人每日 15% 所需。

7. 香蕉:

香蕉的營養價值極高,且取得非常容易,一根香蕉就擁有 37mg 的鎂。

 

食物

鎂含量      

一份煮熟的菠菜(140g)     

157mg

一杯煮熟的黑豆

120mg

一盎司腰果(28g)

82mg

一顆酪梨

58mg

一份鮭魚魚片(178g)

53mg

100g 的豆腐

53mg

一根香蕉

37mg

 

以下營養師用圖表列出高鎂食物含量表:

高鎂食物指南:30-60mg、80-120mg


但是,若平常無法透過日常飲食滿足一日鎂攝取量的話,這時候可以考慮搭配鎂的保健食品做適時的補充。

 

鎂怎麼吃、何時吃效果最佳?

鎂能幫助維持神經的正常功能,因此在睡前食用鎂的效果最好,並且能幫助入睡喔。

另外鎂在日常食物中就能攝取到了,如果擔心無法從食物中攝取,建議可以與含有鎂的鈣保健食品一起食用,兩者搭配效果也會加成。

 

過量攝取鎂有注意事項、副作用嗎?營養師推薦 1 日使用上限

基本上適量補充,鎂是很安全的礦物質,沒有太多的禁忌及副作用,而且若是從蔬菜、堅果、肉類等飲食中攝取的鎂,若不小心攝取過多量時,鎂會從體內排出,並不會累積在身上,衛福部仍建議 13 歲以上,每日鎂的上限攝取量 700 毫克喔!

但如果要從保健食品補充鎂,根據德國聯邦風險評估研究所 (The Federal Institute for Risk Assessment, BfR) 針對營養素「鎂 (Magnesium)」進行評估,建議由食品補充劑中所攝取的鎂含量,每日最大劑量不應超過 250 毫克,且每日最大劑量可至少分成 1 天 2 次來食用。

 

鎂建議每日攝取量,參考自「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

 

1-3歲

80mg

上限攝取量:145mg

4-6歲

120mg

上限攝取量:230mg

7-9歲

170mg

上限攝取量:275mg     

10-12歲     

230mg

上限攝取量:580mg

13+歲

350mg

320mg

上限攝取量700mg

孕婦

+35mg

 

鎂的年齡層食用攝取量

 

 

誰適合攝取鎂?所有人都需要! 

基本所有人都需要攝取鎂,不論是嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人、孕婦都需要補充來達到日常健康所需喔!不同族群之間的差別就在於攝取量的不同,像是青少年以上最多每天能攝取 700mg 的鎂,而孕婦則需要另多加 35mg/天。

 

鎂與鈣搭配吃,會有什麼好處?

鈣和鎂的功能都很相似,因此常在保健食品中一起見到這兩種礦物質,兩者共同擁有的作用包括:
1. 維持骨骼與牙齒的正常發育
2. 維持肌肉、心臟及神經的正常功能

不難發現,兩者的搭配可以達到相輔相成的效果,因此可以讓健康更維持!

 

市售鈣與鎂保健食品,二大挑選要點!

1. 取自海水,好吸收

來自深層海水的海洋鎂,不僅鎂含量高達 45%,還提供 70 種深海微量礦物質,有助調節生理機能。

2. 來自蘑菇的維生素D2

有助骨骼發育,有助健康維持,最重要的是全素也可食用。

 

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從天然海藻中萃取的鈣質,比起合成鈣的成分更容易吸收,成分除了鈣以外,還包含萃取天然蘑菇粉的維生素D 增進鈣的吸收、天然納豆發酵萃取的維生素K 促進骨質鈣化及以色列純淨海水中的海洋鎂鎖鈣,讓吃進去的鈣吸收更有效利用,鈣質吸收率高達 39.4%。除了成分來源皆為素食,也受過多國認證,讓您吃得安心!

 

 

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

關於本文專家:

施子健 醫師

施子健 醫師

學歷:國立陽明大學醫學院

經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

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參考資料:

1. Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters .(2015). Magnesium in Prevention and Therapy

2. Ru Wang, Cheng Chen, Wei Liu, Tang Zhou, Pengcheng Xun, Ka He, Peijie Chen .(2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review

3. Nuria Rosique-Esteban, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, and Jordi Salas-Salvadó .(2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies

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