【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好
我們常聽到要補鈣、補鐵等，但許多人不知道，除了鈣之外，我們最常缺乏的礦物質其實是「鎂」。「鎂」對大家比較陌生，而鎂的功效是什麼？適時補充鎂的保健食品對人體來說有多重要，今天營養師來為大家科普這個很少關注卻很重要的礦物質「鎂」，讓營養師帶你了解鎂的功效、食物來源、每日攝取量以及其它知識吧！
目錄
鎂是什麼？
鎂 (Magnesium) 廣泛存在於動植物中，是人體內含量第四高的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣等。由於我們無法自行合成，必須依靠食物攝取中補充。身體中大約有一半以上的鎂儲存在骨骼，其對骨骼、牙齒的正常發育相當重要，也是維持正常生理機能不可缺少的重要礦物質。
鎂參與超過 300 種酵素反應，很多機能維護都需要鎂的參與，現在就讓營養師來告訴我們，鎂到底如何讓我們維持健康吧。
缺鎂會有什麼問題？
台灣人普遍上對鎂的認知還不足夠，而且身體可能有缺乏鎂的疑慮，如果長期缺乏鎂，可能會出現不同的特殊困擾。
因此適量攝取鎂，已然成為大家的課題了，以下說明鎂的補充到底如何幫助我們維持健康吧！
鎂的5大功效，骨骼牙齒發育不可少！
鎂的功效1：有助於骨骼與牙齒的正常發育
骨骼中最重要的礦物質是鈣，再來是鎂，適時補充足量的鎂有助於骨骼的正常發育，是維持骨骼健康不能缺少的最佳合作夥伴 !
延伸閱讀：鈣片什麼時候吃？吃什麼補鈣最快？25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析
鎂的功效2：有助於維持醣類的正常代謝。
鎂能參與身體的機能反應，以維持醣類的正常代謝。
鎂的功效3：有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
以運動員來說，即使攝取了每日建議的最低劑量，也還是無法滿足需求，食用足夠的鎂和鈣能維持肌肉的正常功能。
鎂的功效4：有助於身體正常代謝。
我們每天的體力來源，主要由碳水化合物食物提供，碳水化合物分解成葡萄糖後的一連串複雜過程，必須有鎂的參與才能可順利運作。
鎂的功效5：幫助入睡，健康維持
除了運動需補充鎂幫助恢復，鎂也有助於神經的正常功能，達到幫助入睡的作用。
國人缺少『鎂』比例高，每日需達到多少攝取量才足夠？
根據衛福部建議，成人 (19~50 歲) 的每日鎂建議攝取量為：男性 380 毫克/女性 320 毫克。但根據統計台灣人的鎂攝取量，普遍有攝取不足的問題，僅達建議標準的 6-7 成而已。
營養師為你列出鎂的食物排行
日常中可以吃什麼食物補充鎂呢？常見的高鎂食物包括：香蕉、豆腐、腰果、黑豆、菠菜、鮭魚、酪梨等等。
1. 菠菜：
深綠色蔬菜擁有最多的鎂含量，其中一份煮熟的「菠菜」（約 140g）就擁有大約 157mg 的鎂，不僅如此，菠菜還擁有維生素A、C、K 等營養素，是營養價值很高的蔬菜。
2. 黑豆：
一杯的黑豆約含有 120mg 的鎂，接近成人每日的三分之一攝取量，除了鎂，黑豆還含有植物性蛋白質及礦物質，也是營養價值高的食物來源喔！
3. 腰豆：
腰果擁有不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素A、C、D、E、K、B群、礦物質鎂、鈣、鐵等豐富營養素，每一盎司的腰豆（28克）中含有 82mg 的鎂，也是主要的鎂來源之一喔。
4. 酪梨：
相信大家對酪梨的營養成分感到不陌生，除了擁有維持健康的單元不飽和脂肪酸之外，一顆酪梨所提供的鎂含量就達到成人每日 15% 所需。
延伸閱讀：【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多，營養師推薦你這麼吃！
5. 鮭魚魚片：
鮭魚的營養價值很高，除了一般人所知的 Omega-3，還可以提供部分的鎂，一份 178 克的鮭魚魚片中含有約 53mg 的鎂，約是成人每日 15% 所需，因此吃鮭魚可說是一吃兩得。
6. 豆腐：
吃豆腐除了補鈣，還可以補鎂，一份 100g 的豆腐含有約 53mg 的鎂，也約等於成人每日 15% 所需。
7. 香蕉：
香蕉的營養價值極高，且取得非常容易，一根香蕉就擁有 37mg 的鎂。
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食物 |
鎂含量 |
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一份煮熟的菠菜（140g） |
157mg |
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一杯煮熟的黑豆 |
120mg |
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一盎司腰果（28g） |
82mg |
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一顆酪梨 |
58mg |
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一份鮭魚魚片（178g） |
53mg |
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100g 的豆腐 |
53mg |
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一根香蕉 |
37mg |
以下營養師用圖表列出高鎂食物含量表：
但是，若平常無法透過日常飲食滿足一日鎂攝取量的話，這時候可以考慮搭配鎂的保健食品做適時的補充。
鎂怎麼吃、何時吃效果最佳？
鎂能幫助維持神經的正常功能，因此在睡前食用鎂的效果最好，並且能幫助入睡喔。
另外鎂在日常食物中就能攝取到了，如果擔心無法從食物中攝取，建議可以與含有鎂的鈣保健食品一起食用，兩者搭配效果也會加成。
過量攝取鎂有注意事項、副作用嗎？營養師推薦 1 日使用上限
基本上適量補充，鎂是很安全的礦物質，沒有太多的禁忌及副作用，而且若是從蔬菜、堅果、肉類等飲食中攝取的鎂，若不小心攝取過多量時，鎂會從體內排出，並不會累積在身上，衛福部仍建議 13 歲以上，每日鎂的上限攝取量 700 毫克喔！
但如果要從保健食品補充鎂，根據德國聯邦風險評估研究所 (The Federal Institute for Risk Assessment, BfR) 針對營養素「鎂 (Magnesium)」進行評估，建議由食品補充劑中所攝取的鎂含量，每日最大劑量不應超過 250 毫克，且每日最大劑量可至少分成 1 天 2 次來食用。
鎂建議每日攝取量，參考自「國人膳食營養素參考攝取量」第八版：
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男 |
女 |
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1-3歲 |
80mg 上限攝取量：145mg |
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4-6歲 |
120mg 上限攝取量：230mg |
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7-9歲 |
170mg 上限攝取量：275mg |
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10-12歲 |
230mg 上限攝取量：580mg |
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13+歲 |
350mg |
320mg |
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上限攝取量700mg |
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孕婦 |
+35mg |
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誰適合攝取鎂？所有人都需要！
基本所有人都需要攝取鎂，不論是嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人、孕婦都需要補充來達到日常健康所需喔！不同族群之間的差別就在於攝取量的不同，像是青少年以上最多每天能攝取 700mg 的鎂，而孕婦則需要另多加 35mg/天。
鎂與鈣搭配吃，會有什麼好處？
鈣和鎂的功能都很相似，因此常在保健食品中一起見到這兩種礦物質，兩者共同擁有的作用包括：
1. 維持骨骼與牙齒的正常發育
2. 維持肌肉、心臟及神經的正常功能
不難發現，兩者的搭配可以達到相輔相成的效果，因此可以讓健康更維持！
市售鈣與鎂保健食品，二大挑選要點！
1. 取自海水，好吸收
來自深層海水的海洋鎂，不僅鎂含量高達 45%，還提供 70 種深海微量礦物質，有助調節生理機能。
2. 來自蘑菇的維生素D2
有助骨骼發育，有助健康維持，最重要的是全素也可食用。
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從天然海藻中萃取的鈣質，比起合成鈣的成分更容易吸收，成分除了鈣以外，還包含萃取天然蘑菇粉的維生素D 增進鈣的吸收、天然納豆發酵萃取的維生素K 促進骨質鈣化及以色列純淨海水中的海洋鎂鎖鈣，讓吃進去的鈣吸收更有效利用，鈣質吸收率高達 39.4%。除了成分來源皆為素食，也受過多國認證，讓您吃得安心！
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
施子健 醫師
學歷：國立陽明大學醫學院
經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
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參考資料：
1. Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters .(2015). Magnesium in Prevention and Therapy
