鎂 (Magnesium) 廣泛存在於各種動植物中，是含量第四高的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣。由於我們無法自行合成，必須依靠食物攝取來補充。大約有一半以上的鎂儲存在骨骼，其對骨骼、牙齒的正常發育相當重要，也是維持正常生理機能不可缺少的重要礦物質。另外，鎂參與超過300多種酵素反應，很多機能維護都需要鎂的參與。

鎂的5大功效，骨骼牙齒發育不可少！

鎂的功效1：有助於骨骼與牙齒的正常發育

骨骼中最重要的礦物質是鈣，再來是鎂，適時補充足量的鎂有助於骨骼的正常發育，是維持骨骼健康不能缺少的最佳合作夥伴 !

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鎂的功效2：有助於維持醣類的正常代謝

鎂能參與健康相關的機能反應，以維持醣類的正常代謝。

鎂的功效3：有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

以運動員來說，即使攝取了每日建議的最低劑量，是無法滿足其需求的，食用足夠的鎂和鈣能維持肌肉的正常功能。

鎂的功效4：有助於身體正常代謝

我們每天的體力來源，主要由碳水化合物食物提供，而碳水化合物分解成葡萄糖後的一連串複雜過程，必須有鎂的參與才能順利運作。

鎂的功效5：幫助入睡，健康維持

除了運動需補充鎂來幫助恢復，鎂也有助於神經的正常功能，達到幫助入睡的作用。

含鎂的食物有哪些？

日常中可以吃什麼食物補充鎂呢？含鎂最多的食物包括：香蕉、豆腐、腰果、黑豆、菠菜、鮭魚、酪梨等等。

1.菠菜：

深綠色蔬菜擁有最多的鎂含量，其中，一份煮熟的「菠菜」（約 140g）就擁有大約 157mg 的鎂，不僅如此，菠菜還擁有維生素A、C、K 等營養素，是營養價值很高的蔬菜。

2.黑豆：

一杯的黑豆約含有 120mg 的鎂，接近成人每日的三分之一攝取量，除了鎂，黑豆還含有植物性蛋白質及礦物質，也是營養價值高的食物來源喔！

3.腰豆：

腰果擁有不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素A、C、D、E、K、B群、礦物質鎂、鈣、鐵等豐富營養素，每一盎司的腰豆（28克）中含有 82mg 的鎂，也是主要的鎂來源之一喔。

4.酪梨：

相信大家對酪梨的營養成分不陌生，除了擁有維持健康的單元不飽和脂肪酸之外，一顆酪梨所提供的鎂含量就達到成人每日15% 所需。

延伸閱讀：【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多，營養師推薦你這麼吃！

5.鮭魚片：

鮭魚的營養價值很高，除了一般人所知的 Omega-3，還可以提供部分的鎂，一份 178 克的鮭魚魚片中含有約 53mg 的鎂，約是成人每日所需的15%，因此吃鮭魚可說是一吃兩得。

6.豆腐：

吃豆腐除了補鈣，還可以補鎂，一份100g 的豆腐含有約 53mg 的鎂，也約等於成人每日15%所需。

7.香蕉：

香蕉的營養價值極高，且取得非常容易，一根香蕉就擁有37mg 的鎂。

我們將以上資訊以表格的方式讓大家較能一目了然：

食物（每份）	鎂含量
一份煮熟的菠菜（140g）	157mg
一杯煮熟的黑豆	120mg
一盎司腰果（28g）	82mg
一顆酪梨	58mg
一份鮭魚魚片（178g）	53mg
100g 的豆腐	53mg
一根香蕉	37mg

食物（每100g）	鎂含量
腰果（生）	290mg
菠菜	62mg
黑豆	43mg
鮭魚魚片	34mg
豆腐	33mg
香蕉	24mg
酪梨	19mg

以下營養師用圖表列出高鎂食物含量表：

高鎂食物指南：30-60mg、80-120mg

但是，若平常無法透過日常飲食滿足一日鎂攝取量時，可以考慮搭配鎂相關的保健食品做適時的補充。

鎂怎麼吃、何時吃效果最佳？(鎂何時吃)

由於鎂能幫助維持神經的正常功能，具有幫助入眠的功效，因此在睡前食用鎂的效果最好。
另外，鎂在日常食物中就能攝取到了，如果擔心無法從食物中攝取，建議可以與含有鎂的鈣保健食品一起食用，兩者搭配效果也會加成。

鎂的每日攝取量需達多少才足夠？

據第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，每個年齡層所需的鎂之量各有不同，可參考以下整理表格：

年齡	建議攝取量（mg）	上限攝取量（mg）
0~6個月	25 (足夠攝取量)	25
7~12個月	70 (足夠攝取量)	70
1~3歲	80	145
4~6歲	120	230
7~9歲	170	275
10~12歲	230	580
13~15歲	男：350；女：320	700
16~18歲	男：390；女：330	700
19~50歲	男：380；女：320	700
51~70歲	男：360；女：310	700
70歲以上	男：350；女：300	700
懷孕期	建議攝取量+35mg	700
哺乳期	不需額外補充，參考上述年齡攝取量即可	700

鎂的年齡層食用攝取量

缺鎂會有什麼症狀？

根據衛福部《台灣地區國人鎂營養現況及變遷報告》指出，19歲以上的台灣人中，約有七成的國人鎂攝取量不足。那麼，缺乏鎂會有哪些症狀或表徵呢？

1.活力降低、疲倦
2.睡眠問題
3.注意力不集中
4.抽筋等神經傳導問題
5.慢性病風險增加

鎂有哪些副作用嗎？

講了這麼多，大家已經知道鎂對健康的幫助有多大了吧！正常食用下鎂是不會有副作用的，但任何事物都過猶不及，如果超過上限攝取量，補充超量的鎂，也是有可能會導致消化道不適、噁心、嘔吐等狀況。因此在食用劑量上，需要格外注意，才能補得安心又有效。

鎂常見問題

Q1：鈣跟鎂可以一起吃嗎?

可以。鈣和鎂的功能在維持神經傳導方面很相似，因此常在保健食品中一起見到這兩種礦物質加在一起，兩者共同擁有的作用包括：
1. 維持骨骼與牙齒的正常發育
2. 維持肌肉、心臟及神經的正常功能

不難發現，兩者的搭配可以達到相輔相成的效果，因此可以讓健康更維持！

Q2：鎂不能跟什麼一起吃

若是正在服用藥物的民眾，補充鎂之前建議先詢問主治醫師的意見，避免與藥物產生交互作用，影響健康。

Q3：鈣鎂錠什麼時候吃最推薦?

通常會建議鈣鎂錠最佳補充時機是在睡前，尤其是針對入睡障礙者，或有相關需求者。鈣鎂錠中的鎂有助於放鬆肌肉和神經，能幫助入睡。

Q4：鎂睡前多久吃呢？

營養師建議在睡前半小時至一小時內食用，讓保健品有消化吸收以及崩解的時間，發揮其功效。

Ｑ5：吃鎂的好處?

有助於骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能、有助於身體正常代謝、幫助入睡，健康維持等等好處。

市售鈣與鎂保健食品，二大挑選要點！

1. 取自海水，好吸收

來自深層海水的海洋鎂，不僅鎂含量高達 45%，還提供 70 種深海微量礦物質，有助調節生理機能。

2. 來自蘑菇的維生素D2

有助骨骼發育，有助健康維持，最重要的是全素也可食用。

推薦含有鎂的保健食品：原力海藻鈣＋鎂錠

從天然海藻中萃取的鈣質，比起合成鈣的成分更容易吸收，成分除了鈣以外，還包含萃取天然蘑菇粉的維生素D 增進鈣的吸收、天然納豆發酵萃取的維生素K 促進骨質鈣化及以色列純淨海水中的海洋鎂鎖鈣，讓吃進去的鈣吸收更有效利用，鈣質吸收率高達 39.4%。除了成分來源皆為素食，也受過多國認證，讓您吃得安心！
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關於作者：

營養師李依縉