維生素E的功效有哪些？營養師告訴你維他命E不能和什麼一起吃!
在眾多營養素中，維生素E常被稱為「抗氧化守護者」且與現在正夯的養顏美容產業息息相關。今天就用 3 分鐘的時間帶大家了解維生素E為何、功效有哪些，以及食物來源、適用族群、缺乏維生素Ｅ會導致什麼狀況？最後會推薦 3 款含有維生素E 的保健食品給大家認識！
目錄
維他命E（維生素E）是什麽？
維生素 E 亦稱作生育醇，為脂溶性維生素，常在一些深綠色蔬菜中發現維他命E 的存在，而維他命E 最有名的功效就是具有抗氧化作用。
與它擁有相同功能的另一個維生素是維生素C，兩者都是體內維持青春及抗氧化作用的營養素。不同的是，維生素C是水溶性的抗氧化劑；而維生素E則為脂溶性的抗氧化劑，有助減少自由基的產生，因此亦可增進皮膚健康。
維他命E的5大功效
維他命E功效1：減少不飽和脂肪酸的氧化
早在 2000 年就有研究報導指出，維生素E 和不飽和脂肪酸具有關係，它具有減少不飽和脂肪酸氧化的功能，就像守衛兵角色，進而維持健康。
維他命E功效2：有助於維持細胞膜的完整性
維生素E能與細胞膜上的磷脂質共存，進而維持細胞膜的完整性。
2015 年瑞士有數名學者研究發現，維生素E對於維持細胞膜的完整性具有一定的幫助，並建議大家可以多攝取維生素E。
維他命E功效3：具抗氧化作用
維生素E 最具代表性的功效便是抗氧化，這點與維生素C 最著名的功效一樣，2010 年美國 8 名研究者發表一篇文獻，證明維生素E和維生素C都具有抗氧化作用，有助減少因外在環境、壓力、毒素等所產生的自由基，藉此來維持健康。
維他命E功效4：增進皮膚與血球的健康
想要維持皮膚的健康及好氣色，建議要補充足夠的維生素E。
在一項 2016 年的研究中發現，維生素E 對於皮膚健康具有一定的幫助，也與維生素C 的功效具有異曲同工之處。
另一項 2007 年的研究指出，維他命E 還能增進血球的健康。
維他命E功效5：有助於減少自由基的產生
維生素E 能夠減少不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性，進而減少自由基的產生。
自由基的出現會影響日後的健康狀況，而維生素E有助於減少自由基產生的論點在 2015 年被日本學者研究證實，並發表一篇文獻，供大家參考。
含維生素E食物來源有哪些？
根據「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，對一般成人的維生素E每日建議量為：12 毫克 α-TE。由於維生素E為脂溶性維生素，因此大多存在於堅果類、油脂類及深綠色蔬菜中，並且搭配油脂同時攝取，吸收效果更好。
維生素E食物來源1：芡實
芡實含有豐富的維生素E，每 100g 芡實含有 52.72mg 的維他命E，是已知含有最多維生素E 的食物之一。
不僅如此，芡實還擁有豐富的維生素C，甚至與某些蔬菜媲美，還擁有礦物質鐵、磷、硒等等，最近幾年還有相關的研究陸續發表，可說是營養界的新興食物。
維生素E食物來源2：葵花油
葵花油也是豐富維生素E 的食物來源之一，此外葵花油所含的不飽和脂肪酸（好的脂肪酸）佔整體脂肪的 90%，還擁有維生素B3、胡蘿蔔素等營養素，是個高 CP 的油品之一。
維生素E食物來源3：黑芝麻油
黑芝麻油的營養成分非常豐富，除了有維生素E，還含有單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素A、芝麻素、鈣質等等，也是營養價值高的食物之一。
這邊簡單整理了一些含有富含維生素E 的食物（每 100g）：
（α-TE 生育醇是維生素E 的主要計算單位之一，也是維生素E主要的吸收型態）
| 食物名稱 | 維生素 E 含量 （α-TE生育醇含量）/100g |
|---|---|
| 芡實 | 52.72 |
| 葵花油 | 42.25 |
| 黑芝麻油 | 26.99 |
| 茶油 | 26.64 |
| 榛果 | 25.27 |
| 杏仁果 | 23.39 |
| 棕梠油 | 22.65 |
| 杏仁片 | 19.73 |
| 花生油 | 18.11 |
| 橄欖油 | 17.1 |
| 小麥胚芽 | 15.51 |
| 大豆油 | 15.4 |
| 雞蛋 | 13.68 |
| 松子 | 11.89 |
| 愛玉子 | 8.34 |
| 花生 | 5.56 |
| 菠菜 | 3.52 |
| 甜椒（橙皮） | 3.21 |
資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
維他命Ｅ不能和什麼一起吃？
一般來說，維他命E是安全性高且普遍存在於許多食物中的營養素，在食用上並沒有太多限制，只需要注意，若服用藥物時，需與維生素E間隔1~2小時，錯開時間，如此一來就不太會有交互作用的機會。若不確定，可以在購買前先諮詢專業醫師的建議。
不過，若同時食用大量的維生素E與維生素K，可能會互相影響吸收，過量的維生素E也可能干擾某些藥物的效果，須注意這點。
維他命Ｅ什麼時候吃？
由於維他命E是脂溶性維生素，與油脂一起食用會更好吸收，因此建議在飯後半小時內食用最佳，或是餐中食用也可行。
維生素E攝取量要多少?
維生素E依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，根據年齡、性別和生理狀況而有所不同。以下是建議攝取量：
| 年齡 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
| 嬰兒（0-6個月） | 3mg(4.5 IU) |
| 嬰兒（7-12個月） | 4mg(6 IU) |
| 1-3歲兒童 | 5mg(7.5 IU) |
| 4-6歲兒童 | 6mg(9 IU) |
| 7-9歲兒童 | 8mg(12 IU) |
| 10-12歲兒童 | 10mg(15 IU) |
| 13-15歲兒童 | 12mg(18 IU) |
| 16-18歲兒童 | 13mg(19.5 IU) |
| 19歲以上成人 | 12mg(18 IU) |
| 孕婦 | +2mg=14mg(21 IU) |
| 哺乳期婦女 | +3mg=15mg(22.5 IU) |
*國際單位（IU）和毫克（mg）之間的換算，維生素E的1 mg 約等於1.5 IU。
誰需要補充維生素E？
1.所有人
由於外在環境、飲食以及生活作息不規律等因素，適量補充維生素E有助於減少自由基的產生，藉此維持細胞健康。
2.欲維持皮膚與血球健康者
可以依靠維生素E來增進皮膚與血球的健康。
3.銀髮族
多數長者因無法從比較堅硬的堅果中攝取維生素E，加上本身吸收能力已不如年輕時的狀態，因此更需注意維生素E的攝取。
4.熟齡女性
根據國民營養調查發現，女性的平均攝取量偏低，因此需要注意多加攝取維生素E。
維生素E副作用有哪些？
攝取過量維生素 E 可能會影響健康，像是：消化道不適、容易疲倦、無力，或是一些特定的疾病的發生率會增加。
但其實單從食物中的含量要攝取過量的維生素E並不容易，若是攝取保健食品，應要注意產品標示上的劑量，並按照產品指示攝取。
如何挑選維他命E？
1.內容標示明確
維他命E成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等等保健食品應有的資訊皆應被明確標示，吃得較安心、無負擔。
2.來自天然萃取的維生素E
來自天然萃取的維生素E由黃豆、油菜籽、小麥胚芽等植物油中萃取，效果比合成的維生素E高出三倍以上。
3.產品有檢驗報告
標有國際性以及臺灣內部認證，能吃得更安心。例如：SGS 重金屬及農藥、塑化劑，國外獲獎及認證。
維生素E常見問題
Ｑ1.維生素E可以長期吃嗎？
適量攝取狀況下，維生素E是可以長期補充的。平常可以多以食物來源為主，安全又能獲得各種營養素。若有食用保健食品，建議控制在每日上限1000IU內，但還是要依照個人體質來做調整，也可以與醫師或營養師諮詢討論。
Ｑ2.如何補充維生素E？
主要有兩種方式：「食物來源」與「保健品補充」，以下分別說明：
食物來源：
主要存在於植物油及各種堅果、種子，或是部分蔬菜類。建議平常烹調用油可選擇植物油替代動物油脂，每天至少攝取1茶匙的堅果種子類，除了含有豐富的維生素E之外，還含有高單位的不飽和脂肪酸、膳食纖維及礦物質。
保健品補充：
若有需要，建議可以補充綜合維他命，因跟單方的比起來較安全、不易過量，並且也能搭配到其他營養素，發揮協同作用。
Ｑ3.維生素E缺乏會有什麼症狀？
正常情況下，維生素E缺乏症較不常見，但由於維生素E與皮膚、血球的健康相關，因此若缺乏，可能會有皮膚或是血球相關的疾病產生。
Ｑ4.補充過多維生素E有副作用嗎？
攝取過量維生素 E 可能會影響健康，像是：消化道不適、容易疲倦、無力，或是一些特定的疾病的發生率會增加。
Ｑ5.維生素E的每日建議攝取量和上限是多少？
維生素E依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，根據年齡、性別和生理狀況而有所不同。以下為營養師整理的表格供，大家參考：
| 年齡 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
| 嬰兒（0-6個月） | 3mg(4.5 IU) |
| 嬰兒（7-12個月） | 4mg(6 IU) |
| 1-3歲兒童 | 5mg(7.5 IU) |
| 4-6歲兒童 | 6mg(9 IU) |
| 7-9歲兒童 | 8mg(12 IU) |
| 10-12歲兒童 | 10mg(15 IU) |
| 13-15歲兒童 | 12mg(18 IU) |
| 16-18歲兒童 | 13mg(19.5 IU) |
| 19歲以上成人 | 12mg(18 IU) |
| 孕婦 | +2mg=14mg(21 IU) |
| 哺乳期婦女 | +3mg=15mg(22.5 IU) |
上限攝取量（UL)也整理成以下表格：
| 年齡 | 上限攝取量 |
|---|---|
| 1-3歲兒童 | 200IU |
| 4-6歲兒童 | 300IU |
| 7-9歲兒童 | 300IU |
| 10-12歲兒童 | 600IU |
| 13-15歲兒童 | 800IU |
| 16-18歲兒童 | 800IU |
| 19歲以上成人 | 1000IU |
| 孕婦 | 1000IU |
| 哺乳期婦女 | 1000IU |
*國際單位（IU）和毫克（mg）之間的換算，維生素E的1 mg 約等於1.5 IU。
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作者介紹 陳怡妤
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷與經歷：
- 國立交通大學生物科技碩士
- 上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表
- 媽媽教室產品講師
現職： 悠活原力專欄作者
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參考資料
1. Michael W. Clarke, John R. Burnett & Kevin D. Croft (2008). Vitamin E in Human Health and Disease
2. Etsuo Niki (2015). Evidence for beneficial effects of vitamin E
3. E. Herrera & C. Barbas (2001). Vitamin E: action, metabolism and perspectives
