維生素E是什麽？一次看懂維他命E的5大功效及食物來源

維生素E （維他命E）是一般人不太認識，卻是大家有必要知道的營養素之一。

今天就用 3 分鐘的時間帶大家了解維生素E 的定義；維他命E 的功效及食物來源；維生素E 的適用族群；缺乏會導致什麼狀況；以及推薦 3 款含有維生素E 的保健食品吧！

維他命E（維生素E）是什麽？

維生素 E 亦稱作生育醇，為脂溶性維生素，常在一些深綠色蔬菜中發現維他命E 的存在，而維他命E 最有名的功效就是具有抗氧化作用。

與它擁有相同作用的另一個維生素是維生素C，兩者都是體內維持青春及抗氧化作用的營養素，維生素C 是水溶性的抗氧化劑；

維生素E 則為脂溶性的抗氧化劑，能幫助身體一起減少自由基的產生，因此亦可增進皮膚健康。

延伸閱讀：【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多？維生素C攝取量該吃多少？養顏美容必看

維他命E的5大功效

維他命功效1：減少不飽和脂肪酸的氧化

早在 2000 年就有研究報導指出，維生素E 和不飽和脂肪酸具有關係，它能減少不飽和脂肪酸氧化的功能，進而維持身體健康。

維他命功效2：有助於維持細胞膜的完整性

維生素E 能與細胞膜上的磷脂質共存，進而維持細胞膜的完整性。

2015 年瑞士有數名學者研究發現，維生素E 對於維持細胞膜的完整性具有一定的幫助，並建議大家可以多攝取維生素E。

維他命功效3：具抗氧化作用

維生素E 最具代表性的功效便是抗氧化，這點與維生素C 最著名的功效一樣，2010 年美國 8 名研究者發表一篇文獻，證明維生素E 和維生素C 具有抗氧化作用，因此可藉由此來維持健康。

維他命功效4：增進皮膚與血球的健康

想要維持皮膚的健康及好氣色，建議要補充足夠的維生素E。

在一項 2016 年的研究中發現，維生素E 對於皮膚健康具有一定的幫助，也與維生素C 的功效具有異曲同工之處。

另一項 2007 年的研究指出，維他命E 還能增進血球的健康。

維他命功效5：有助於減少自由基的產生

維生素E 能夠減少不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性，進而減少自由基的產生。

自由基的出現會影響日後的健康狀況，而維生素E有助於減少自由基產生的論點在 2015 年被日本學者研究證實，並發表一篇文獻供大家參考。

維他命E的食物來源

國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）對一般成人每日建議量為：12 毫克 α-TE。由於維生素E 為脂溶性維生素，因此大多存在於堅果類、油類及深綠色蔬菜中，並且搭配油脂同時攝取，吸收效果更好。

維生素E食物來源1：芡實

芡實含有豐富的維生素E，每 100g 芡實含有 52.72mg 的維他命E，是已知含有最多維生素E 的食物之一。

不僅如此，芡實還擁有豐富的維生素C，甚至與某些蔬菜媲美，還擁有礦物質鐵、磷、硒等等，最近幾年還有相關的研究陸續發表，可說是營養界的新興食物。

維生素E食物來源2：葵花油

葵花油也是豐富維生素E 的食物來源之一，此外葵花油所含的不飽和脂肪酸（好的脂肪酸）佔整體脂肪的 90%，還擁有維生素B3、胡蘿蔔素等營養素，是個高 CP 的油品之一。

維生素E食物來源3：黑芝麻油

黑芝麻油的營養成分非常豐富，除了有維生素E，還含有單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素A、芝麻素、鈣質等等，也是營養價值高的食物之一。

這邊簡單整理了一些含有富含維生素E 的食物（每 100g）：

（α-TE 生育醇是維生素E 的主要計算單位之一，也是體內吸收維生素E的主要型態）

維他命E什麼時候吃最好？維他命E晚上吃比較好？

由於維他命E 是脂溶性維生素，與油脂一起食用會更好吸收，因此建議在飯後半小時內服用最佳。

若是晚上要吃，也是建議留在晚餐後半小時再食用喔。

缺乏維生素E會導致什麼狀況？

堅果類食物攝取不足，加上維生素E 容易受精製油為高溫氫化過的油脂破壞，可能導致維生素E 缺乏。

根據 2013-2014 年的國民營養健康狀況變遷調查結果，維他命E 是年長者缺乏的五大營養素之一。特別是審題未受到維生素E 的幫助時，易受到自由基的影響。

這4個族群適合補充維生素E

1. 所有人

無時無刻我們都在受自由基影響，適量補充維生素E 才有助於減少自由基產生以維持細胞健康。

2. 欲維持皮膚與血球健康者

可以依靠維生素E 來增進皮膚與血球的健康。

3. 老年人

多數老年人因無法從比較堅硬的堅果中攝取維生素E，加上本身吸收功能大部分不如年輕時的狀態，因此更需注意攝取。

4. 熟齡女性

根據國民營養調查發現，女性的平均攝取量偏低，因此需要注意多加攝取維生素E。

維他命E不能和什麼一起吃？

維生素E 有促進新陳代謝的效果，因此不建議與鐵劑同時服用，及其他影響脂質吸收的藥物。若有長期服用其他藥物，建議您詢問專業醫生。

維生素E有什麼副作用或註意事項？

攝取過量維生素 E 可能會影響身體健康，但其實單從食物中的含量要攝取過量的維生素E 並不容易。若是以營養品補充應要注意產品標示上的劑量，並按照產品指示攝取。

如何挑選維他命E？

1. 內容標示明確

維他命E 成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等等保健食品應有的資訊皆應被明確標示，吃得較安心無負擔。

2. 來自天然萃取的維生素E

來自天然萃取的維生素E 由黃豆、油菜籽、小麥胚芽等植物油中萃取，效果比合成的維生素E 高出三倍以上。

3. 產品有檢驗報告

國際性以及臺灣內部認證，吃得更安心。例如：SGS 重金屬及農藥、塑化劑，國外獲獎及認證。

延伸閱讀：小綠人、SNQ、ISO22000、HACCP看不懂差別？3分鐘搞懂各種食品認證

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關於作者：

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷：國立交通大學生物科技碩士

經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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