維生素E是什麽?一次看懂維他命E的5大功效及食物來源

維生素E是什麽?一次看懂維他命E的5大功效及食物來源

 

維生素E (維他命E)是一般人不太認識,卻是大家有必要知道的營養素之一。

今天就用 3 分鐘的時間帶大家了解維生素E 的定義;維他命E 的功效及食物來源;維生素E 的適用族群;缺乏會導致什麼狀況;以及推薦 3 款含有維生素E 的保健食品吧!

 

 

維他命E(維生素E)是什麽?

維生素 E 亦稱作生育醇,為脂溶性維生素,常在一些深綠色蔬菜中發現維他命E 的存在,而維他命E 最有名的功效就是具有抗氧化作用。

與它擁有相同作用的另一個維生素是維生素C,兩者都是體內維持青春及抗氧化作用的營養素,維生素C 是水溶性的抗氧化劑;

維生素E 則為脂溶性的抗氧化劑,能幫助身體一起減少自由基的產生,因此亦可增進皮膚健康。

延伸閱讀:【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量該吃多少?養顏美容必看

 

維他命E的5大功效

維他命功效1:減少不飽和脂肪酸的氧化

在 2000 年就有研究報導指出,維生素E 和不飽和脂肪酸具有關係,它能減少不飽和脂肪酸氧化的功能,進而維持身體健康。

維他命功效2:有助於維持細胞膜的完整性

維生素E 能與細胞膜上的磷脂質共存,進而維持細胞膜的完整性。

2015 年瑞士有數名學者研究發現,維生素E 對於維持細胞膜的完整性具有一定的幫助,並建議大家可以多攝取維生素E。

維他命功效3:具抗氧化作用

維生素E 最具代表性的功效便是抗氧化,這點與維生素C 最著名的功效一樣,2010 年美國 8 名研究者發表一篇文獻,證明維生素E 和維生素C 具有抗氧化作用,因此可藉由此來維持健康。

維他命功效4:增進皮膚與血球的健康

想要維持皮膚的健康及好氣色,建議要補充足夠的維生素E。

一項 2016 年的研究中發現,維生素E 對於皮膚健康具有一定的幫助,也與維生素C 的功效具有異曲同工之處。

一項 2007 年的研究指出,維他命E 還能增進血球的健康。

維他命功效5:有助於減少自由基的產生

維生素E 能夠減少不飽和脂肪酸的氧化,維持細胞膜的完整性,進而減少自由基的產生。

自由基的出現會影響日後的健康狀況,而維生素E有助於減少自由基產生的論點在 2015 年被日本學者研究證實,並發表一篇文獻供大家參考

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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維他命E的食物來源

維生素E含量最高的3個食物:芡實、葵花油、黑芝麻油

 

國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)對一般成人每日建議量為:12 毫克 α-TE。由於維生素E 為脂溶性維生素,因此大多存在於堅果類、油類及深綠色蔬菜中,並且搭配油脂同時攝取,吸收效果更好。

維生素E食物來源1:芡實

芡實含有豐富的維生素E,每 100g 芡實含有 52.72mg 的維他命E,是已知含有最多維生素E 的食物之一。

不僅如此,芡實還擁有豐富的維生素C,甚至與某些蔬菜媲美,還擁有礦物質鐵、磷、硒等等,最近幾年還有相關的研究陸續發表,可說是營養界的新興食物。

維生素E食物來源2:葵花油

葵花油也是豐富維生素E 的食物來源之一,此外葵花油所含的不飽和脂肪酸(好的脂肪酸)佔整體脂肪的 90%,還擁有維生素B3、胡蘿蔔素等營養素,是個高 CP 的油品之一。

維生素E食物來源3:黑芝麻油

黑芝麻油的營養成分非常豐富,除了有維生素E,還含有單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素A、芝麻素、鈣質等等,也是營養價值高的食物之一。

這邊簡單整理了一些含有富含維生素E 的食物(每 100g):

(α-TE 生育醇是維生素E 的主要計算單位之一,也是體內吸收維生素E的主要型態)

食物名稱

維生素 E 含量(α-TE生育醇含量)     

芡實

52.72

葵花油

42.25

黑芝麻油

26.99

茶油

26.64

榛果

25.27

杏仁果

23.39

棕梠油

22.65

杏仁片

19.73

花生油

18.11

橄欖油

17.1

小麥胚芽

15.51

大豆油

15.4

雞蛋

13.68

松子

11.89

愛玉子

8.34

花生

5.56

菠菜

3.52

甜椒(橙皮)     

3.21

 

維他命E什麼時候吃最好?維他命E晚上吃比較好?

由於維他命E 是脂溶性維生素,與油脂一起食用會更好吸收,因此建議在飯後半小時內服用最佳。

若是晚上要吃,也是建議留在晚餐後半小時再食用喔。

 

缺乏維生素E會導致什麼狀況?

堅果類食物攝取不足,加上維生素E 容易受精製油為高溫氫化過的油脂破壞,可能導致維生素E 缺乏。

根據 2013-2014 年的國民營養健康狀況變遷調查結果,維他命E 是年長者缺乏的五大營養素之一。特別是審題未受到維生素E 的幫助時,易受到自由基的影響。

 

這4個族群適合補充維生素E

1. 所有人

無時無刻我們都在受自由基影響,適量補充維生素E 才有助於減少自由基產生以維持細胞健康。

2. 欲維持皮膚與血球健康者

可以依靠維生素E 來增進皮膚與血球的健康。

3. 老年人

多數老年人因無法從比較堅硬的堅果中攝取維生素E,加上本身吸收功能大部分不如年輕時的狀態,因此更需注意攝取。

4. 熟齡女性

根據國民營養調查發現,女性的平均攝取量偏低,因此需要注意多加攝取維生素E。

 

維他命E不能和什麼一起吃?

維生素E 有促進新陳代謝的效果,因此不建議與鐵劑同時服用,及其他影響脂質吸收的藥物。若有長期服用其他藥物,建議您詢問專業醫生。

 

維生素E有什麼副作用或註意事項?

攝取過量維生素 E 可能會影響身體健康,但其實單從食物中的含量要攝取過量的維生素E 並不容易。若是以營養品補充應要注意產品標示上的劑量,並按照產品指示攝取。

 

如何挑選維他命E?

1. 內容標示明確

維他命E 成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等等保健食品應有的資訊皆應被明確標示,吃得較安心無負擔。

2. 來自天然萃取的維生素E

來自天然萃取的維生素E 由黃豆、油菜籽、小麥胚芽等植物油中萃取,效果比合成的維生素E 高出三倍以上。

3. 產品有檢驗報告

國際性以及臺灣內部認證,吃得更安心。例如:SGS 重金屬及農藥、塑化劑,國外獲獎及認證。

延伸閱讀:小綠人、SNQ、ISO22000、HACCP看不懂差別?3分鐘搞懂各種食品認證

 

推薦含有維生素E的產品

悠活原力推出的【全素】金盞花萃取葉黃素+蝦紅素80%深海黃金魚油軟膠囊大豆萃取膠囊中都有添加維生素E,在脂溶性的健康產品當中都添加了維生素 E,讓普遍缺乏維生素E 的大眾,不需另外補充,一起與其他保健食品食用就能達到足夠攝取了。

全素金盞花萃取葉黃素+蝦紅素1.【全素】金盞花萃取葉黃素+蝦紅素:

使用高純度的游離型葉黃素,提高吸收率,還搭配蝦紅素、玻尿酸鈉、藻類 DHA、維生素A、B 以及這篇文章正在強調的維生素E,多元營養共同維持健康。

 

 

 

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擁有高濃度 Omega-3 的魚油,能避免不同脂肪酸在體內競爭影響吸收,並且擁有黃金比例 EPA:DHA=3:2,以及 rTG 型態提高吸收率,另外添加維生素E(抗氧化劑),一起維持健康。

 

 

 

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每一錠大豆萃取膠囊當中,除了擁有大豆萃取異黃酮,還擁有協助安定的日本穀維素、幫助入睡的 GABA、調整體質的亞麻仁萃取物,再加上擁有抗氧化作用的維生素 E。另外,還添加蜂王乳,幫助熟齡女性延續魅力。

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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