花生的好處（功效）和壞處（副作用）有哪些？一次看懂「花生」的熱量和營養價值

花生是國人飲食中常見的食材，不僅可以做為喝茶、下酒時的零嘴，也能入菜增添菜餚的風味口感，研磨後製成的花生醬更是廣受大人、小孩的喜愛。

由於其油脂含量豐富，同時可提供蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及植物生化素等我們所需的營養素，營養價值豐富。

你也喜歡吃花生嗎？讓我們一起了解花生的營養價值及對健康的益處吧！

花生的營養成分有哪些？

花生油脂含量豐富，在食物分類上屬於油脂與堅果種子類，油脂組成以不飽和脂肪酸為主，同時亦含有蛋白質、膳食纖維、維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質，營養成分含量如下表（每 100 公克及每份（含 5 公克脂肪）之可食量營養素含量）：

食用花生的功效好處有哪些？

花生的營養價值豐富，其含有膳食纖維、維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質，以下分別說明攝取花生之優點：

食用花生功效好處一：營養補充

花生油脂含量豐富，可提供必需脂肪酸，同時亦含有維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質等，可補充我們所需的營養素。

食用花生功效好處二：增加飽足感

花生富含油脂，同時含有蛋白質及膳食纖維，有助於延緩食物在體內排空的速度，並增加飽足感。

食用花生功效好處三：促進新陳代謝

花生仁含有維生素B1，有助於維持體內正常能量代謝。

食用花生功效好處四：維持健康

花生含有維生素E，具有抗氧化作用，有助減少自由基的產生，並維持細胞膜的完整性，幫助增進皮膚與血球的健康。

食用花生功效好處五：調節生理機能

花生含有鉀、鎂、磷等礦物質，有助於調節體液及電解質平衡，並幫助維持肌肉及神經的正常功能。

食用花生的注意事項與禁忌（壞處）有哪些？誰不適合吃？

花生的營養價值十分豐富，當零嘴吃常常愈吃愈涮嘴，但仍須注意避免攝取過量，以免過多的油脂和熱量增加負擔，以下分別說明：

食用花生注意事項一：需控制熱量及油脂攝取者

由於花生油脂含量豐富，熱量密度高，攝取過量時容易造成體重上升，增加負擔。需控制熱量及油脂攝取量者，應注意避免攝取過量，每日以 1 份花生 （含 5 公克脂肪，約 10~14 顆花生仁） 為宜。

食用花生注意事項二：須限制鉀、磷攝取者

花生含鉀、磷等礦物質，無法正常排除鉀、磷等礦物質者，飲食須限制鉀、磷的攝取量，應注意避免食用過量花生，以免引發高血鉀及高血磷等電解質不平衡情形。

花生的食用及保存方式？

選擇未經過度加工的花生

選擇水煮花生、原味花生等未經過多加工調味之花生產品，避免額外添加鹽、糖調味或油炸的花生，以減少額外的熱量、鹽分或糖分攝取，增加負擔。

適量攝取

花生營養價值雖高，但過量攝取可能造成體重及其他生化指數上升，因此應避免過量，每日以 1 份花生 （含 5 公克脂肪，約 10~14 顆花生仁） 為宜。

適當保存條件，避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品：由於花生富含不飽和脂肪酸，保存不當容易造成脂肪酸氧化酸敗，亦容易受潮發霉而產生具有肝毒性之黃麴毒素。因此可優先選擇帶殼花生，去殼花生產品應至於密封容器，存放於陰涼乾燥處，購買時以小包裝為宜，開封後盡快食用完畢，避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品。

常見QA

水煮花生的熱量為多少？

每 100 公克水煮花生約含熱量 344 大卡，脂肪 27.4 公克，蛋白質 17.2 公克及碳水化合物 13.3 公克，相當於 5.5 茶匙植物油。

花生吐司的熱量為多少？

花生吐司的熱量依吐司的種類和花生醬用量而異，下表分別舉例薄片花生吐司、厚片花生吐司及市售包裝花生吐司之熱量：