花生的好處(功效)和壞處(副作用)有哪些?一次看懂「花生」的熱量和營養價值

花生的好處(功效)和壞處(副作用)有哪些?一次看懂「花生」的熱量和營養價值

 

花生是國人飲食中常見的食材,不僅可以做為喝茶、下酒時的零嘴,也能入菜增添菜餚的風味口感,研磨後製成的花生醬更是廣受大人、小孩的喜愛。

由於其油脂含量豐富,同時可提供蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及植物生化素等我們所需的營養素,營養價值豐富。

你也喜歡吃花生嗎?讓我們一起了解花生的營養價值及對健康的益處吧!

 

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花生的營養成分有哪些?

花生油脂含量豐富,在食物分類上屬於油脂與堅果種子類,油脂組成以不飽和脂肪酸為主,同時亦含有蛋白質、膳食纖維維生素B1維生素E等礦物質,營養成分含量如下表(每 100 公克及每份(含 5 公克脂肪)之可食量營養素含量):

營養成分 帶殼生花生 生花生仁(乾貨) 油炸花生仁 花生醬
重量(公克) 100 18 100 13 100 10 100 9
熱量(大卡) 314 57 500 65 609 61 635 57
碳水化合物(公克) 12.2 2.2 28.4 3.7 18.0 1.8 17.9 1.6
膳食纖維(公克) 8.1 1.5 7.9 1.0 7.0 0.7 10.6 1.0
蛋白質(公克) 15.3 2.8 23.6 3.1 28.9 2.9 24.0 2.2
脂質(公克) 27.2 4.9 38.1 5.0 48.4 4.8 54.3 4.9
-多元不飽和脂肪酸(P)(公克) 7.7 1.4 14.3 1.9 19.1 1.9 17.6 1.6
-單元不飽和脂肪酸(M)(公克) 12.2 2.2 15.6 2.0 18.9 1.9 26.3 2.4
-飽和脂肪酸(S)(公克) 7.3 1.3 8.2 1.1 10.5 1.1 10.4 0.9
P:M:S 1.06:1.68:1.00 1.75:1.90:1.00 1.82:1.80:1.00 1.69:2.53:1.00
維生素B1(毫克) 0.94 0.17 1.07 0.14 0.23 0.02 0.07 0.01
維生素E(毫克) 5.37 0.97 15.09 1.96 8.81 0.88 N/A N/A
(毫克) 130 23 217 28 246 25 173 16
(毫克) 473 85 671 87 535 54 572 51
(毫克) 246 44 437 57 445 45 378 34

 

食用花生的功效好處有哪些?

花生的營養價值豐富,其含有膳食纖維維生素B1維生素E等礦物質,以下分別說明攝取花生之優點:

食用花生功效好處一:營養補充

花生油脂含量豐富,可提供必需脂肪酸,同時亦含有維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質等,可補充我們所需的營養素。

食用花生功效好處二:增加飽足感

花生富含油脂,同時含有蛋白質及膳食纖維,有助於延緩食物在體內排空的速度,並增加飽足感。

食用花生功效好處三:促進新陳代謝

花生仁含有維生素B1,有助於維持體內正常能量代謝。

食用花生功效好處四:維持健康

花生含有維生素E,具有抗氧化作用,有助減少自由基的產生,並維持細胞膜的完整性,幫助增進皮膚與血球的健康。

食用花生功效好處五:調節生理機能

花生含有鉀、鎂、磷等礦物質,有助於調節體液及電解質平衡,並幫助維持肌肉及神經的正常功能。

 

食用花生的注意事項與禁忌(壞處)有哪些?誰不適合吃?

花生的營養價值十分豐富,當零嘴吃常常愈吃愈涮嘴,但仍須注意避免攝取過量,以免過多的油脂和熱量增加負擔,以下分別說明:

食用花生注意事項一:需控制熱量及油脂攝取者

由於花生油脂含量豐富,熱量密度高,攝取過量時容易造成體重上升,增加負擔。需控制熱量及油脂攝取量者,應注意避免攝取過量,每日以 1 份花生 (含 5 公克脂肪,約 10~14 顆花生仁) 為宜。

食用花生注意事項二:須限制鉀、磷攝取者

花生含鉀、磷等礦物質,無法正常排除鉀、磷等礦物質者,飲食須限制鉀、磷的攝取量,應注意避免食用過量花生,以免引發高血鉀及高血磷等電解質不平衡情形。

 

花生的食用及保存方式?

選擇未經過度加工的花生

選擇水煮花生、原味花生等未經過多加工調味之花生產品,避免額外添加鹽、糖調味或油炸的花生,以減少額外的熱量、鹽分或糖分攝取,增加負擔。

適量攝取

花生營養價值雖高,但過量攝取可能造成體重及其他生化指數上升,因此應避免過量,每日以 1 份花生 (含 5 公克脂肪,約 10~14 顆花生仁) 為宜。

適當保存條件,避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品:由於花生富含不飽和脂肪酸,保存不當容易造成脂肪酸氧化酸敗,亦容易受潮發霉而產生具有肝毒性之黃麴毒素。因此可優先選擇帶殼花生,去殼花生產品應至於密封容器,存放於陰涼乾燥處,購買時以小包裝為宜,開封後盡快食用完畢,避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品。

 

常見QA

水煮花生的熱量為多少?

每 100 公克水煮花生約含熱量 344 大卡,脂肪 27.4 公克,蛋白質 17.2 公克及碳水化合物 13.3 公克,相當於 5.5 茶匙植物油。

花生吐司的熱量為多少?

花生吐司的熱量依吐司的種類和花生醬用量而異,下表分別舉例薄片花生吐司、厚片花生吐司及市售包裝花生吐司之熱量:

品項 2 片薄吐司 + 15 公克花生醬 1 片厚片吐司 + 15 公克花生醬 便利商店
花生夾心吐司
熱量(大卡) 265 313 292
碳水化合物(公克) 31.9 42.1 30.4
蛋白質(公克) 9.4 11.6 7.2
脂肪(公克) 11.9 11.3 15.8

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

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