花生的好處(功效)和壞處(副作用)有哪些?一次看懂「花生」的熱量和營養價值
花生是國人飲食中常見的食材,不僅可以做為喝茶、下酒時的零嘴,也能入菜增添菜餚的風味口感,研磨後製成的花生醬更是廣受大人、小孩的喜愛。
由於其油脂含量豐富,同時可提供蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及植物生化素等我們所需的營養素,營養價值豐富。
你也喜歡吃花生嗎?讓我們一起了解花生的營養價值及對健康的益處吧!
花生的營養成分有哪些?
花生油脂含量豐富,在食物分類上屬於油脂與堅果種子類,油脂組成以不飽和脂肪酸為主,同時亦含有蛋白質、膳食纖維、維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質,營養成分含量如下表(每 100 公克及每份(含 5 公克脂肪)之可食量營養素含量):
營養成分 | 帶殼生花生 | 生花生仁(乾貨) | 油炸花生仁 | 花生醬 | ||||
重量(公克) | 100 | 18 | 100 | 13 | 100 | 10 | 100 | 9 |
熱量(大卡) | 314 | 57 | 500 | 65 | 609 | 61 | 635 | 57 |
碳水化合物(公克) | 12.2 | 2.2 | 28.4 | 3.7 | 18.0 | 1.8 | 17.9 | 1.6 |
膳食纖維(公克) | 8.1 | 1.5 | 7.9 | 1.0 | 7.0 | 0.7 | 10.6 | 1.0 |
蛋白質(公克) | 15.3 | 2.8 | 23.6 | 3.1 | 28.9 | 2.9 | 24.0 | 2.2 |
脂質(公克) | 27.2 | 4.9 | 38.1 | 5.0 | 48.4 | 4.8 | 54.3 | 4.9 |
-多元不飽和脂肪酸(P)(公克) | 7.7 | 1.4 | 14.3 | 1.9 | 19.1 | 1.9 | 17.6 | 1.6 |
-單元不飽和脂肪酸(M)(公克) | 12.2 | 2.2 | 15.6 | 2.0 | 18.9 | 1.9 | 26.3 | 2.4 |
-飽和脂肪酸(S)(公克) | 7.3 | 1.3 | 8.2 | 1.1 | 10.5 | 1.1 | 10.4 | 0.9 |
P:M:S | 1.06:1.68:1.00 | 1.75:1.90:1.00 | 1.82:1.80:1.00 | 1.69:2.53:1.00 | ||||
維生素B1(毫克) | 0.94 | 0.17 | 1.07 | 0.14 | 0.23 | 0.02 | 0.07 | 0.01 |
維生素E(毫克) | 5.37 | 0.97 | 15.09 | 1.96 | 8.81 | 0.88 | N/A | N/A |
鎂(毫克) | 130 | 23 | 217 | 28 | 246 | 25 | 173 | 16 |
鉀(毫克) | 473 | 85 | 671 | 87 | 535 | 54 | 572 | 51 |
磷(毫克) | 246 | 44 | 437 | 57 | 445 | 45 | 378 | 34 |
食用花生的功效好處有哪些?
花生的營養價值豐富,其含有膳食纖維、維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質,以下分別說明攝取花生之優點:
食用花生功效好處一:營養補充
花生油脂含量豐富,可提供必需脂肪酸,同時亦含有維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質等,可補充我們所需的營養素。
食用花生功效好處二:增加飽足感
花生富含油脂,同時含有蛋白質及膳食纖維,有助於延緩食物在體內排空的速度,並增加飽足感。
食用花生功效好處三:促進新陳代謝
花生仁含有維生素B1,有助於維持體內正常能量代謝。
食用花生功效好處四:維持健康
花生含有維生素E,具有抗氧化作用,有助減少自由基的產生,並維持細胞膜的完整性,幫助增進皮膚與血球的健康。
食用花生功效好處五:調節生理機能
花生含有鉀、鎂、磷等礦物質,有助於調節體液及電解質平衡,並幫助維持肌肉及神經的正常功能。
食用花生的注意事項與禁忌(壞處)有哪些?誰不適合吃?
花生的營養價值十分豐富,當零嘴吃常常愈吃愈涮嘴,但仍須注意避免攝取過量,以免過多的油脂和熱量增加負擔,以下分別說明:
食用花生注意事項一:需控制熱量及油脂攝取者
由於花生油脂含量豐富,熱量密度高,攝取過量時容易造成體重上升,增加負擔。需控制熱量及油脂攝取量者,應注意避免攝取過量,每日以 1 份花生 (含 5 公克脂肪,約 10~14 顆花生仁) 為宜。
食用花生注意事項二:須限制鉀、磷攝取者
花生含鉀、磷等礦物質,無法正常排除鉀、磷等礦物質者,飲食須限制鉀、磷的攝取量,應注意避免食用過量花生,以免引發高血鉀及高血磷等電解質不平衡情形。
花生的食用及保存方式?
選擇未經過度加工的花生
選擇水煮花生、原味花生等未經過多加工調味之花生產品,避免額外添加鹽、糖調味或油炸的花生,以減少額外的熱量、鹽分或糖分攝取,增加負擔。
適量攝取
花生營養價值雖高,但過量攝取可能造成體重及其他生化指數上升,因此應避免過量,每日以 1 份花生 (含 5 公克脂肪,約 10~14 顆花生仁) 為宜。
適當保存條件,避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品:由於花生富含不飽和脂肪酸,保存不當容易造成脂肪酸氧化酸敗,亦容易受潮發霉而產生具有肝毒性之黃麴毒素。因此可優先選擇帶殼花生,去殼花生產品應至於密封容器,存放於陰涼乾燥處,購買時以小包裝為宜,開封後盡快食用完畢,避免食用受潮、發霉或過期之花生及其製品。
常見QA
水煮花生的熱量為多少?
每 100 公克水煮花生約含熱量 344 大卡,脂肪 27.4 公克,蛋白質 17.2 公克及碳水化合物 13.3 公克,相當於 5.5 茶匙植物油。
花生吐司的熱量為多少?
花生吐司的熱量依吐司的種類和花生醬用量而異,下表分別舉例薄片花生吐司、厚片花生吐司及市售包裝花生吐司之熱量:
品項 | 2 片薄吐司 + 15 公克花生醬 | 1 片厚片吐司 + 15 公克花生醬 | 便利商店 花生夾心吐司 |
熱量(大卡) | 265 | 313 | 292 |
碳水化合物(公克) | 31.9 | 42.1 | 30.4 |
蛋白質(公克) | 9.4 | 11.6 | 7.2 |
脂肪(公克) | 11.9 | 11.3 | 15.8 |
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料: