營養師教你一天熱量的攝取建議!為甚麼我們需要熱量?又該如何計算?

營養師教你一天熱量的攝取建議!為甚麼我們需要熱量?又該如何計算?

 

飲食控制還能再細分為質與量來討論。「質」是選擇的食物種類,強調的是均衡、少糖、多纖維、多種類,依照對身體有益的營養比例來攝取;而「量」當然也非常重要,這又包含了各營養總量與熱量。熱量來源為三大營養素:醣類、蛋白質與脂肪。究竟熱量計算重要嗎?一天到底該攝取多少熱量才足夠呢?

 

 

熱量是什麼?為什麼我們需要熱量?

任何事物的運作都需要能量,也包含生物的運動、心臟跳動、思考、生長發育都需要消耗能量。在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal),熱量來自於三大營養素,醣類、蛋白質與脂肪,醣類與蛋白質一公克可以提供 4 大卡的熱量,脂肪一公克則可提供 9 大卡,每克的酒精則能提供 7 大卡熱量;維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

攝取的食物,會經過體內一連串複雜的消化過程再轉化為熱量,並維持人體基本代謝,其餘則以肝醣的形式儲存於肝臟、供給肌肉收縮消耗,多出的熱量則以脂肪組織儲存,常在皮下或內臟周圍組織,男性較容易堆積在肚子,女性則容易在大腿及臀部。

 

成年人一天需消耗的熱量為?

想要粗略的計算一天需要多少熱量(Kcal)=自身體重(Kg) x 30。

而更精細的計算,需要分為維持心跳、呼吸、腸道運動,即使一整天躺著不動也需要消耗的基礎代謝(BMR,Basel Metabolic Rate),基礎代謝受性別、體重、身高及年齡影響,最後再加上運動消耗的熱量。

  • 男生BMR=66+(13.7 x 體重KG)+(5 x 身高cm) — (6.8 x 年齡)
  • 女生BMR=655+(9.6 x 體重KG)+(1.8 x 身高cm) — (4.7 x 年齡)

由公式可以發現,隨著年齡我們的基礎代謝率會下降的喔!

BMR 再加上運動量,可以計算出我們一整天所需要的 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。

狀態 運動量 活動量指數 TDEE計算方式
臥床 幾乎不動 1.2 TDEE=BMR x 1.2
上班族久坐居多 幾乎沒有運動習慣 1.3 TDEE=BMR x 1.3
輕量活動 每週簡單運動 1-3 天,例如:快走、散步。 1.375 TDEE=BMR x 1.375
中度活動量 每週簡單運動 3-5 天,例如:有氧、徒手健身。 1.55 TDEE=BMR x 1.55
高度活動量 每週簡單運動 6-7 天,例如:重訓、拳擊。 1.725 TDEE=BMR x 1.725
超高度活動量 無時無刻都在運動,每日四小時以上都在高強度運動。例如:專業運動員。 1.9 TDEE=BMR x 1.9

 

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為什麼「計算熱量」那麼重要?

熱量計算可以說是飲食控制中最基本的部分,也是即使對於營養完全零基礎,對食材的特性不了解的營養初心者,也能從數字上做控制。

研究顯示,攝取超過 7700 大卡的熱量,就會增加 1 公斤的體脂肪,相反的,想要減少一公斤脂肪,就需要消耗相等的熱量。不過也並非完全這麼直觀的數字,更進階還是得要了解,三大營養素的攝取比例,以及各種食材中所含有的微量元素、纖維素,或是特有的營養素。

 

每日熱量攝取不可低於1200大卡,為什麼?

前面有提到基礎代謝率 BMR 是當你一整天什麼都不做,光是躺著維持著生命,呼吸、心跳、循環等基本的代謝就得要消耗的熱量, 而 1200 大卡只是以基礎代謝率的平均值,實際上這句話以「不得低於基礎代謝率」會更精準。BMR 是維持基本代謝的最低標準,因此攝取低於 BMR 反而會讓身體感覺到危機,降低體內的代謝,避免消耗熱量,對於體態控制是沒有幫助的,還會影響到健康。

 

一天熱量攝取建議

先按照上面的公式,計算出自身基礎代謝率(BMR)與TDEE,每日攝取的量必須高於 BMR,而超過 TDEE 的熱量就會增加體重,攝取低於 TDEE 就會將體內的脂肪轉化為能量消耗。

舉例,一個 30 歲,身高 160 cm,體重 45kg 的女性,每週會有 1-3 天晚餐後到公園散步。

先計算 BMR=655+(9.6 x 45kg)+(1.8 x 160cm) — (4.7 x 30) = 1234

再計算 TDEE,判斷這樣的運動量為輕量活動:TDEE=1234 x 1.3 =1604.2 Kcal

此範例一天的基礎代謝率為 1234 Kcal,總消耗熱量 TDEE 為 1604.2 Kcal。因此她一天必須攝取至少 1234 大卡的熱量維持基本代謝,若是想要維持體態他一天可以攝取介於 1234-1604.2 Kcal ,而超過 1604.2 Kcal 就會將多餘的能量儲存在體內。

 

如何控制熱量攝取及消耗熱量?

現在的食品大多都有清楚標示熱量,若是沒有,也可以從烹調方式來做初步選擇,避免油炸烹調、選擇少油少糖,清淡口味的食物、多選擇原型食物,維持著「高纖、低油、低糖」的飲食基本原則,即使不看熱量也不容易超出 TDEE。

消耗熱量的建議當然就是多動、多動、多動!維持著每週三天以上固定的運動,另外增加肌肉量能夠增加基礎代謝喔。

 

控制熱量與飲食脫不了關係,餐後補充益生菌幫助消化

想要藉由運動來控制實在太難了,最重要的還是飲食的控制。在餐後搭配益生菌能維持消化道機能、幫助消化、使排便順暢,好好吸收食物中的營養素,才能維持健康,讓你的飲食控制事半功倍!

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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