營養師教你一天熱量的攝取建議！為甚麼我們需要熱量？又該如何計算？
飲食控制還能再細分為質與量來討論。「質」是選擇的食物種類，強調的是均衡、少糖、多纖維、多種類，依照對身體有益的營養比例來攝取；而「量」當然也非常重要，這又包含了各營養總量與熱量。熱量來源為三大營養素：醣類、蛋白質與脂肪。究竟熱量計算重要嗎？一天到底該攝取多少熱量才足夠呢？
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熱量是什麼？為什麼我們需要熱量？
任何事物的運作都需要能量，也包含生物的運動、心臟跳動、思考、生長發育都需要消耗能量。在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal），熱量來自於三大營養素，醣類、蛋白質與脂肪，醣類與蛋白質一公克可以提供 4 大卡的熱量，脂肪一公克則可提供 9 大卡，每克的酒精則能提供 7 大卡熱量；維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。
攝取的食物，會經過體內一連串複雜的消化過程再轉化為熱量，並維持人體基本代謝，其餘則以肝醣的形式儲存於肝臟、供給肌肉收縮消耗，多出的熱量則以脂肪組織儲存，常在皮下或內臟周圍組織，男性較容易堆積在肚子，女性則容易在大腿及臀部。
成年人一天需消耗的熱量為？
想要粗略的計算一天需要多少熱量(Kcal)＝自身體重(Kg) x 30。
而更精細的計算，需要分為維持心跳、呼吸、腸道運動，即使一整天躺著不動也需要消耗的基礎代謝(BMR，Basel Metabolic Rate)，基礎代謝受性別、體重、身高及年齡影響，最後再加上運動消耗的熱量。
- 男生BMR＝66＋(13.7 x 體重KG)＋(5 x 身高cm) — (6.8 x 年齡)
- 女生BMR＝655＋(9.6 x 體重KG)＋(1.8 x 身高cm) — (4.7 x 年齡)
由公式可以發現，隨著年齡我們的基礎代謝率會下降的喔！
BMR 再加上運動量，可以計算出我們一整天所需要的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。
| 狀態 | 運動量 | 活動量指數 | TDEE計算方式 |
| 臥床 | 幾乎不動 | 1.2 | TDEE=BMR x 1.2 |
| 上班族久坐居多 | 幾乎沒有運動習慣 | 1.3 | TDEE=BMR x 1.3 |
| 輕量活動 | 每週簡單運動 1-3 天，例如：快走、散步。 | 1.375 | TDEE=BMR x 1.375 |
| 中度活動量 | 每週簡單運動 3-5 天，例如：有氧、徒手健身。 | 1.55 | TDEE=BMR x 1.55 |
| 高度活動量 | 每週簡單運動 6-7 天，例如：重訓、拳擊。 | 1.725 | TDEE=BMR x 1.725 |
| 超高度活動量 | 無時無刻都在運動，每日四小時以上都在高強度運動。例如：專業運動員。 | 1.9 | TDEE=BMR x 1.9 |
為什麼「計算熱量」那麼重要？
熱量計算可以說是飲食控制中最基本的部分，也是即使對於營養完全零基礎，對食材的特性不了解的營養初心者，也能從數字上做控制。
研究顯示，攝取超過 7700 大卡的熱量，就會增加 1 公斤的體脂肪，相反的，想要減少一公斤脂肪，就需要消耗相等的熱量。不過也並非完全這麼直觀的數字，更進階還是得要了解，三大營養素的攝取比例，以及各種食材中所含有的微量元素、纖維素，或是特有的營養素。
每日熱量攝取不可低於1200大卡，為什麼？
前面有提到基礎代謝率 BMR 是當你一整天什麼都不做，光是躺著維持著生命，呼吸、心跳、循環等基本的代謝就得要消耗的熱量， 而 1200 大卡只是以基礎代謝率的平均值，實際上這句話以「不得低於基礎代謝率」會更精準。BMR 是維持基本代謝的最低標準，因此攝取低於 BMR 反而會讓身體感覺到危機，降低體內的代謝，避免消耗熱量，對於體態控制是沒有幫助的，還會影響到健康。
一天熱量攝取建議
先按照上面的公式，計算出自身基礎代謝率（BMR）與TDEE，每日攝取的量必須高於 BMR，而超過 TDEE 的熱量就會增加體重，攝取低於 TDEE 就會將體內的脂肪轉化為能量消耗。
舉例，一個 30 歲，身高 160 cm，體重 45kg 的女性，每週會有 1-3 天晚餐後到公園散步。
先計算 BMR＝655＋(9.6 x 45kg)＋(1.8 x 160cm) — (4.7 x 30) = 1234
再計算 TDEE，判斷這樣的運動量為輕量活動：TDEE＝1234 x 1.3 ＝1604.2 Kcal
此範例一天的基礎代謝率為 1234 Kcal，總消耗熱量 TDEE 為 1604.2 Kcal。因此她一天必須攝取至少 1234 大卡的熱量維持基本代謝，若是想要維持體態他一天可以攝取介於 1234-1604.2 Kcal ，而超過 1604.2 Kcal 就會將多餘的能量儲存在體內。
如何控制熱量攝取及消耗熱量？
現在的食品大多都有清楚標示熱量，若是沒有，也可以從烹調方式來做初步選擇，避免油炸烹調、選擇少油少糖，清淡口味的食物、多選擇原型食物，維持著「高纖、低油、低糖」的飲食基本原則，即使不看熱量也不容易超出 TDEE。
消耗熱量的建議當然就是多動、多動、多動！維持著每週三天以上固定的運動，另外增加肌肉量能夠增加基礎代謝喔。
控制熱量與飲食脫不了關係，餐後補充益生菌幫助消化
想要藉由運動來控制實在太難了，最重要的還是飲食的控制。在餐後搭配益生菌能維持消化道機能、幫助消化、使排便順暢，好好吸收食物中的營養素，才能維持健康，讓你的飲食控制事半功倍！
關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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