吃「原型食物」好處多多！原型食物有哪些？營養師規劃2日菜單
養生風氣興起的世代，越來越多人開始注重健康，逐漸擺脫加工食品，崇尚天然的食物，因而出現了「原型食物」這個名詞。
然而不僅僅是維持健康而已，更有許多好處能從原型食物獲得。以下將帶各位了解原型食物是什麼？益處為何？並舉例原型食物示範菜單食譜。
目錄
原型食物是什麽？
原型食物（whole foods）顧名思義就是保留原型態的食物，能看得出來原本食物的樣貌，不經過加工，不使用添加物，從大自然中產生，並非由工廠產出。
除此之外，分切包裝的過程中只有機械裁切，無任何添加物處理，也算是原型食物。
如何分辨原型食物和非原型食物？3方式就能立即分辨
最簡單的方法，就是能不能夠看出它是什麼食物？舉例來說馬鈴薯與洋芋片，我們能一眼認得是馬鈴薯，但很難說一片片的食品是從何而來？又是如何製造出來？
另外，經過繁瑣加工就不算是原型食物，例如：蘿蔔製成蘿蔔糕。
此外，過多的添加物或調味料，高鹽高糖，失去原本食物的風味，也不列入原型食物，像是蜜餞、醃漬品。
不過有些處於模糊地帶，像是微加工食品，黃豆研磨成豆漿、自製優格等，這些食物在簡單處理之後，依然可以帶給身體好處，則可以歸類為原型食物。
因此主要有三種方式：
- 是否有食物原貌
- 是否經過複雜加工程序
- 是否含有添加物或過多調味料
營養師加碼：原型澱粉和精緻澱粉的差別
如今還有針對澱粉區分為原型及精緻型，其實概念雷同。
原型澱粉：天然的澱粉來源，沒經過加工處理，像是地瓜、芋頭、山藥等。能保留最多營養素及纖維，對於人體的健康維持有所幫助。
精緻澱粉：經過多道加工而成，像是麵包、麵條、糕餅、湯圓等。一層層的製程會消除掉許多纖維質，甚至毫無營養素可言，只剩下提供熱量的澱粉，營養價值較低，僅作為提供熱量的角色。
原型食物有哪些？六大類食物中哪些是原型食物？
以下就六大類食物，列舉出有哪些是原型食物？哪些是非原型食物？
| 原型食物 | 非原型食物 | |
| 全榖根莖類 | 米、麥、地瓜、芋頭、山藥、藜麥、玉米、蓮藕、馬鈴薯等 | 麵、糕餅、地瓜酥、地瓜圓、芋圓、湯圓、玉米片、洋芋片等 |
| 蔬菜類 | 各式新鮮葉菜、海帶、菇類、瓜類等 | 蔬菜汁、酸菜、榨菜、醬瓜、泡菜等 |
| 水果類 | 各式新鮮水果 | 果乾、果汁、果醬、水果蜜餞、水果罐頭等 |
| 豆魚肉蛋類 | 各式新鮮肉品、蛋、海鮮、黃豆等 | 各式肉乾、肉鬆、肉羹、肉醬、魚羹、肉捲、火腿、香腸、培根、百頁豆腐、皮蛋、鹹蛋等 |
| 乳品類 | 鮮乳 | 調味乳、煉乳、乳酸飲料等 |
| 油脂與堅果種子類 | 各式無添加堅果、油脂 | 奶油、酥油、反覆油炸過的油、油炸堅果等 |
因現代食品加工技術卓越，有許多食品很難絕對區分為原型或非原型，此時可以藉由了解製程及食品營養標示，是否有過度加工及過多添加物，協助辨別。
吃原型食物的好處？9大好處報你知
原型食物對於身體亦或是環境皆有許多益處，以下帶大家來了解。
1. 含有多元的營養素
營養素很容易在加工過程中流失。越複雜的加工程序，營養素流失越多。因此，原型食物是能保存最多營養素的食物型態。
值得一提的是，相同重量的原型食物與非原型食物比較之下，原型食物紮實的包含完整營養素重量，而非原型食物的重量已被添加物瓜分掉，僅剩少許的營養素重量。
2. 高纖維
纖維大部分儲存於原型食物中，以水果及果汁為例。直接吃水果能將豐富的纖維一併食入，經過攪打的果汁，纖維已被破壞，甚至市售的過濾果汁，將寶貴的纖維全部濾掉，相當可惜。想增加纖維質攝取，選擇原型食物是最理想的做法。
3. 精緻糖含量低
有時候高濃度的糖可做為延長保存期限的方式，像是蜜餞即是這個原理。另一方面，為了有較好的適口性，會使用較多的糖作為調味，然而糖，事實上已經是影響健康的頭號元凶，因此能避免則避免之。
4. 不含反式脂肪：
反式脂肪天然存在於反芻動物（牛、羊）肉品及乳製品中，含量極少，不必擔心。反倒是，人工製造出來的反式脂肪，不僅在加工食品中很常見之外，使用量也較多。然而，反式脂肪也是影響身體健康的因子之一。
5. 減少熱量
加工時，若大量使用油或者糖等有熱量的食材處理後，熱量將會大幅提升。舉例來說，雞肉形成雞塊，油炸過後吸收不少油脂，因此熱量攀升許多。
6. 減少不必要的添加物
說實在的，有些添加物是必須使用，像是香腸中的亞硝酸鹽是肉毒桿菌的抑制劑，在合理的範圍中使用，不會有太大問題。當然話說回來，能不吃就盡量不吃下肚，能避免食用到添加物的方法就是多吃原型食物。
7. 環境友善
以加工肉品為例子，從牧養、運輸、製造、加工、販售、使用、廢棄，這些過程中會消耗非常多的能源，以及排放大量的二氧化碳，而二氧化碳是地球暖化的主要原因，倘若能減少加工步驟，將能帶給地球更友善的對待。
8. 細嚼慢嚥
原型食物多半是粗糙堅硬的質地，例如青菜會咀嚼較久，蔬菜汁則一口一口不需咀嚼即能喝下。培養細嚼慢嚥的習慣，不狼吞虎嚥，不僅能維持消化道健康，也能減少熱量攝取。
9. 較長的飽足感
呈上提及，細嚼慢嚥及高纖維都是可以維持較長的飽足感。多多少少應該都有過經驗，吃了兩三片披薩，當下很飽，不過很快就餓了，反而吃有飯有菜有肉的便當還比較飽足。這是因為非原型的食物較容易消化吸收，不會有明顯的飽足感，隨後就會再有想吃東西的念頭。
正在控制熱量攝取的族群，更適合吃原型食物！
原型食物除了能幫助維持健康以外，更是控制熱量攝取的推手，怎麼說呢？以下帶各位了解。
1. 含水量高
通常原型食物的體積較大，其中含水量較多。加工食品，多半盡可能將水分瀝掉，以達到長期保存的效果。有聽過飯前喝水可以減少熱量攝取的說法嗎？原理相同，甚至有研究發現，吃了含水量高的食物比起飯前喝水，或許更能減少熱量攝取。
2. 熱量密度較低
舉例來說，100 公克的原型豬肉 123 大卡，而 100 公克的香腸熱量高達 354 大卡，就是如此大的差異。
3. 營養密度較高
承上舉例，100 公克的原型豬肉含蛋白質 20 公克，100 公克的香腸含蛋白質 17 公克，原型食物不僅熱量低，營養素的含量也較高。既然在減少熱量攝取，就必須盡可能吃些營養密度較高及熱量較低的食物，對於健康來說比較能把持住。
4. 較少的精緻糖
精製糖是多餘的熱量來源，大部分的加工食品皆含有大量的糖，因此在控制熱量攝取的階段，避免接觸加工食品為妙。
5. 較少的油脂
加工食品的含油量也不容小覷，經由油炸過後，香氣四溢，是一大賣點。另外，中西式糕點類，含有反式脂肪，是對於健康上較多危害的油脂，倘若選擇原型食物，不僅能避掉過多的油脂，還能減少反式脂肪。
6. 減少口腹之慾
原型食物體積大、高含水、高纖維的特性，較能延長飽足感，自然而然降低食慾，進而減少熱量攝取。
原型食物菜單食譜
以下規劃 2 天的原型食物菜單，供各位參考。
| 第一天 | 第二天 | |
| 早餐 | 烤地瓜 1 條+水煮蛋 1 顆+蔬菜堅果沙拉一碟（不加沙拉醬） | 荷包蛋一顆+燕麥水果希臘式優格 |
| 午餐 | 糙米飯 8 分滿+清炒地瓜葉半碗+三色彩椒炒菇半碗+迷迭香料烤雞腿+蘋果一顆 | 黎麥薏仁飯 8 分滿+洋蔥炒豬肉片半碗+西芹炒花枝半碗+苦瓜排骨燉湯 1 碗+芭樂一顆 |
| 晚餐 | 清蒸南瓜 1 碗+雙色炒花椰半碗+鳳梨炒木耳（新鮮鳳梨）半碗+乾煎鮭魚 | 水煮玉米 1 根+吻仔魚炒莧菜半碗+烤杏鮑菇肉塊（杏鮑菇、豬肉切塊烤，簡單加胡椒鹽） |
除了原型食物幫助維持健康，攝取這些保健食品更加分：
多吃原型食物有益健康以外，介紹 2 款能一同維護健康的保健食品。
益生菌：
消化道中存在許多菌種，有好菌也有壞菌，彼此互相競爭消化道這片領土，然而若好菌越多，壞菌就會減少，因此食用益生菌能改變細菌叢生態。
另外，隨著我們的飲食不均衡，也會使得消化道好菌減少，進而影響消化道蠕動，可以藉由補充益生菌使排便順暢。
另一方面，益生菌也能調整體質，增加體力，進而維持健康。
延伸閱讀：益生菌功效好處有哪些？何時吃最好？告別8大NG吃法！
推薦一款益生菌：300億純淨益生菌
無香料、無色素、無糖粉
含 2 株專利菌 + 5 種好菌，維持消化道機能
含 8 種酵素，幫助消化
含 3 種益生質，提供益生菌營養
具有專利微晶結構，讓益生菌存活率高達 95%
每包高達 300 億菌數
苦瓜胜肽：
苦瓜胜肽是由苦瓜低溫萃取出的小分子蛋白質，其中專利定序 19 肽的序列胜肽是研究中能維持健康、調節生理機能、促進新陳代謝的胺基酸片段。
針對無糖不歡或是正在控制醣量攝取的族群，可以藉由鉻維持醣類的正常代謝。此外，經常大魚大肉、熱量攝取也需節制的族群，也能藉由苦瓜胜肽幫助促進新陳代謝，維持健康。
延伸閱讀：苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，促進新陳代謝沒煩惱！
推薦一款苦瓜胜肽：悠活好代謝 苦瓜胜肽
榮獲美國、德國、瑞士等四大國際發明獎
使用專利定序19肽苦瓜胜肽
獲得 9 國專利認證
不含西藥
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
想了解更多素食者保健食品嗎？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
延伸閱讀：
1.【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！
參考資料：
