吃「原型食物」好處多多!原型食物有哪些?營養師規劃2日菜單

吃「原型食物」好處多多!原型食物有哪些?營養師規劃2日菜單

 

養生風氣興起的世代,越來越多人開始注重健康,逐漸擺脫加工食品,崇尚天然的食物,因而出現了「原型食物」這個名詞。

然而不僅僅是維持健康而已,更有許多好處能從原型食物獲得。以下將帶各位了解原型食物是什麼?益處為何?並舉例原型食物示範菜單食譜。

 

 

原型食物是什麽? 

原型食物(whole foods)顧名思義就是保留原型態的食物,能看得出來原本食物的樣貌,不經過加工,不使用添加物,從大自然中產生,並非由工廠產出。
除此之外,分切包裝的過程中只有機械裁切,無任何添加物處理,也算是原型食物。
 

如何分辨原型食物和非原型食物?3方式就能立即分辨

最簡單的方法,就是能不能夠看出它是什麼食物?舉例來說馬鈴薯與洋芋片,我們能一眼認得是馬鈴薯,但很難說一片片的食品是從何而來?又是如何製造出來?

另外,經過繁瑣加工就不算是原型食物,例如:蘿蔔製成蘿蔔糕。

此外,過多的添加物或調味料,高鹽高糖,失去原本食物的風味,也不列入原型食物,像是蜜餞、醃漬品。

不過有些處於模糊地帶,像是微加工食品,黃豆研磨成豆漿、自製優格等,這些食物在簡單處理之後,依然可以帶給身體好處,則可以歸類為原型食物。

因此主要有三種方式:

  1. 是否有食物原貌
  2. 是否經過複雜加工程序
  3. 是否含有添加物或過多調味料

營養師加碼:原型澱粉和精緻澱粉的差別

如今還有針對澱粉區分為原型及精緻型,其實概念雷同。

原型澱粉:天然的澱粉來源,沒經過加工處理,像是地瓜、芋頭、山藥等。能保留最多營養素及纖維,對於人體的健康維持有所幫助。

精緻澱粉:經過多道加工而成,像是麵包、麵條、糕餅、湯圓等。一層層的製程會消除掉許多纖維質,甚至毫無營養素可言,只剩下提供熱量的澱粉,營養價值較低,僅作為提供熱量的角色。

 

原型食物有哪些?六大類食物中哪些是原型食物?

以下就六大類食物,列舉出有哪些是原型食物?哪些是非原型食物?

  原型食物 非原型食物
全榖根莖類 米、麥、地瓜、芋頭、山藥、藜麥、玉米、蓮藕、馬鈴薯等 麵、糕餅、地瓜酥、地瓜圓、芋圓、湯圓、玉米片、洋芋片等
蔬菜類 各式新鮮葉菜、海帶、菇類、瓜類等 蔬菜汁、酸菜、榨菜、醬瓜、泡菜等
水果類 各式新鮮水果 果乾、果汁、果醬、水果蜜餞、水果罐頭等
豆魚肉蛋類 各式新鮮肉品、蛋、海鮮、黃豆等 各式肉乾、肉鬆、肉羹、肉醬、魚羹、肉捲、火腿、香腸、培根、百頁豆腐、皮蛋、鹹蛋等
乳品類 鮮乳 調味乳、煉乳、乳酸飲料等
油脂與堅果種子類 各式無添加堅果、油脂 奶油、酥油、反覆油炸過的油、油炸堅果等

因現代食品加工技術卓越,有許多食品很難絕對區分為原型或非原型,此時可以藉由了解製程及食品營養標示,是否有過度加工及過多添加物,協助辨別。

 

吃原型食物的好處?9大好處報你知

原型食物對於身體亦或是環境皆有許多益處,以下帶大家來了解。

1. 含有多元的營養素

營養素很容易在加工過程中流失。越複雜的加工程序,營養素流失越多。因此,原型食物是能保存最多營養素的食物型態。

值得一提的是,相同重量的原型食物與非原型食物比較之下,原型食物紮實的包含完整營養素重量,而非原型食物的重量已被添加物瓜分掉,僅剩少許的營養素重量。

2. 高纖維

纖維大部分儲存於原型食物中,以水果及果汁為例。直接吃水果能將豐富的纖維一併食入,經過攪打的果汁,纖維已被破壞,甚至市售的過濾果汁,將寶貴的纖維全部濾掉,相當可惜。想增加纖維質攝取,選擇原型食物是最理想的做法。

3. 精緻糖含量低

有時候高濃度的糖可做為延長保存期限的方式,像是蜜餞即是這個原理。另一方面,為了有較好的適口性,會使用較多的糖作為調味,然而糖,事實上已經是影響健康的頭號元凶,因此能避免則避免之。

4. 不含反式脂肪:

反式脂肪天然存在於反芻動物(牛、羊)肉品及乳製品中,含量極少,不必擔心。反倒是,人工製造出來的反式脂肪,不僅在加工食品中很常見之外,使用量也較多。然而,反式脂肪也是影響身體健康的因子之一。

5. 減少熱量

加工時,若大量使用油或者糖等有熱量的食材處理後,熱量將會大幅提升。舉例來說,雞肉形成雞塊,油炸過後吸收不少油脂,因此熱量攀升許多。

6. 減少不必要的添加物

說實在的,有些添加物是必須使用,像是香腸中的亞硝酸鹽是肉毒桿菌的抑制劑,在合理的範圍中使用,不會有太大問題。當然話說回來,能不吃就盡量不吃下肚,能避免食用到添加物的方法就是多吃原型食物。

7. 環境友善

以加工肉品為例子,從牧養、運輸、製造、加工、販售、使用、廢棄,這些過程中會消耗非常多的能源,以及排放大量的二氧化碳,而二氧化碳是地球暖化的主要原因,倘若能減少加工步驟,將能帶給地球更友善的對待。

8. 細嚼慢嚥

原型食物多半是粗糙堅硬的質地,例如青菜會咀嚼較久,蔬菜汁則一口一口不需咀嚼即能喝下。培養細嚼慢嚥的習慣,不狼吞虎嚥,不僅能維持消化道健康,也能減少熱量攝取。

9. 較長的飽足感

呈上提及,細嚼慢嚥及高纖維都是可以維持較長的飽足感。多多少少應該都有過經驗,吃了兩三片披薩,當下很飽,不過很快就餓了,反而吃有飯有菜有肉的便當還比較飽足。這是因為非原型的食物較容易消化吸收,不會有明顯的飽足感,隨後就會再有想吃東西的念頭。

 

正在控制熱量攝取的族群,更適合吃原型食物!

原型食物除了能幫助維持健康以外,更是控制熱量攝取的推手,怎麼說呢?以下帶各位了解。

1. 含水量高

通常原型食物的體積較大,其中含水量較多。加工食品,多半盡可能將水分瀝掉,以達到長期保存的效果。有聽過飯前喝水可以減少熱量攝取的說法嗎?原理相同,甚至有研究發現,吃了含水量高的食物比起飯前喝水,或許更能減少熱量攝取。

2. 熱量密度較低

舉例來說,100 公克的原型豬肉 123 大卡,而 100 公克的香腸熱量高達 354 大卡,就是如此大的差異。

3. 營養密度較高

承上舉例,100 公克的原型豬肉含蛋白質 20 公克,100 公克的香腸含蛋白質 17 公克,原型食物不僅熱量低,營養素的含量也較高。既然在減少熱量攝取,就必須盡可能吃些營養密度較高及熱量較低的食物,對於健康來說比較能把持住。

4. 較少的精緻糖

精製糖是多餘的熱量來源,大部分的加工食品皆含有大量的糖,因此在控制熱量攝取的階段,避免接觸加工食品為妙。

5. 較少的油脂

加工食品的含油量也不容小覷,經由油炸過後,香氣四溢,是一大賣點。另外,中西式糕點類,含有反式脂肪,是對於健康上較多危害的油脂,倘若選擇原型食物,不僅能避掉過多的油脂,還能減少反式脂肪。

6. 減少口腹之慾

原型食物體積大、高含水、高纖維的特性,較能延長飽足感,自然而然降低食慾,進而減少熱量攝取。

 

原型食物菜單食譜

以下規劃 2 天的原型食物菜單,供各位參考。

  第一天 第二天
早餐 烤地瓜 1 條+水煮蛋 1 顆+蔬菜堅果沙拉一碟(不加沙拉醬) 荷包蛋一顆+燕麥水果希臘式優格
午餐 糙米飯 8 分滿+清炒地瓜葉半碗+三色彩椒炒菇半碗+迷迭香料烤雞腿+蘋果一顆 黎麥薏仁飯 8 分滿+洋蔥炒豬肉片半碗+西芹炒花枝半碗+苦瓜排骨燉湯 1 碗+芭樂一顆
晚餐 清蒸南瓜 1 碗+雙色炒花椰半碗+鳳梨炒木耳(新鮮鳳梨)半碗+乾煎鮭魚 水煮玉米 1 根+吻仔魚炒莧菜半碗+烤杏鮑菇肉塊(杏鮑菇、豬肉切塊烤,簡單加胡椒鹽)

 

除了原型食物幫助維持健康,攝取這些保健食品更加分:

多吃原型食物有益健康以外,介紹 2 款能一同維護健康的保健食品。

益生菌: 

消化道中存在許多菌種,有好菌也有壞菌,彼此互相競爭消化道這片領土,然而若好菌越多,壞菌就會減少,因此食用益生菌能改變細菌叢生態。

另外,隨著我們的飲食不均衡,也會使得消化道好菌減少,進而影響消化道蠕動,可以藉由補充益生菌使排便順暢。

另一方面,益生菌也能調整體質,增加體力,進而維持健康。

延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

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具有專利微晶結構,讓益生菌存活率高達 95%

每包高達 300 億菌數

 

 

 

苦瓜胜肽:

苦瓜胜肽是由苦瓜低溫萃取出的小分子蛋白質,其中專利定序 19 肽的序列胜肽是研究中能維持健康、調節生理機能、促進新陳代謝的胺基酸片段。

針對無糖不歡或是正在控制醣量攝取的族群,可以藉由鉻維持醣類的正常代謝。此外,經常大魚大肉、熱量攝取也需節制的族群,也能藉由苦瓜胜肽幫助促進新陳代謝,維持健康。

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

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使用專利定序19肽苦瓜胜肽

獲得 9 國專利認證

不含西藥

 

關於作者:

營養師 顏怡芳

顏怡芳 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及30年以上保健食品市場及營養諮詢經驗,擅長深入淺出及生活化的分享營養知識。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. Yujie Du, Yihong Wu, Di Xiao, Gabriela Guzman, Maria L Stewart, Vishnupriya Gourineni, Britt Burton-Freeman, Indika Edirisinghe .(2020). Food prototype containing resistant starch type 4 on postprandial glycemic response in healthy adults

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