【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！
常常聽到維持健康就要吃低 GI 飲食，但是到底什麼是 GI 值呢？低 GI 又有什麼什麼好處以及該注意什麼呢？今天就讓營養師一次帶你完整認識！
GI值是什麽？低GI是什麼意思？
GI 中文為升糖指數，也就是 Glycemic Index 的縮寫，可以用來評估食物吃下肚後對於血糖上升幅度的數值，以 0~100 這個區間呈現。
進一步來說，這個數值是由實驗室測得的「單一」特定食物，攝取後對於血糖上升之濃度，對比於純葡萄糖對於血糖影響的情況。
低 GI 的食物表示醣份的消化吸收較慢，一般來說是因為膳食纖維含量較高，所以餐後血糖不會快速或明顯的上升，因此能穩定血糖，另外低 GI 食物也能維持飽足感，對於體重控制過程有幫助。
選擇低GI飲食的原則
想要簡單選擇低 GI 的食物就要把握這類型食物，通常是原型、複合型澱粉、需要咀嚼比較久或是多元化的營養素組合，像是以下 4 個原則：
原型食物：整顆馬鈴薯的 GI 值低於馬鈴薯泥、炸薯條、洋芋片；直接吃水果優於果汁、果乾
膳食纖維含量較高：糙米、五穀米、紫米飯的 GI 值低於白米飯
固態優於液態：乾飯的 GI 值比稀飯、湯泡飯低
同時含有其他營養素：同一餐中，澱粉搭配其他蛋白質、油脂來源的食物，比單獨只吃一碗澱粉類，GI 值會降低，因為蛋白質與脂肪會延緩排空及消化吸收速度，因此能使血糖上升較平緩。
低GI飲食的優點
低 GI 飲食能維持血糖數值，避免短時間太快的上升，而且低 GI 食物一般來說膳食纖維的含量都較為豐富，因此也能幫助飽足感的延長及消化道保健，長期下來能達到調節生理機能、維持健康的目標。
低GI食物有哪些？
地瓜：GI值 55-75
地瓜還富含豐富營養素，如維生素A、胡蘿蔔素、維生素C、礦物質鐵等等，由於膳食纖維豐富，有益於維持消化道機能，提供之高度飽足感，是體態控制族群在選擇主食來源的推薦選項喔！
燕麥：GI值 55-60
燕麥原片能保留麩皮、胚芽和胚胎，是非精緻澱粉類的優質選項之一，本身帶有淡淡天然的榖物香，同時也富含著豐富膳食纖維及礦物質，加入鮮奶、豆漿、優格中，就是一道活力又營養滿滿的早餐了。
意大利麵：GI值 38-45
如果對於地瓜容易脹氣的話，建議就可以選擇義大利麵來當作低GI 的主食喔！不過在體態控制過程還是要慎選口味，像是橄欖油清炒、蒜炒會是比較建議的調味，如果是奶油危機的的白醬、青醬則是熱量較高的不推薦口味。
蕎麥麵：GI值 60
炎炎夏日想要來盤涼麵嗎？在麵體的選擇也有低 GI 的選項喔！像是蕎麥麵就比黃色的油麵還理想，不只其中的膳食纖維含量高，另外還有能提供維生素B 的健康好處。
全麥麵包：GI值 50
比起精緻的白土司、餐包等，全麥麵包是在烘焙類產品中相對較低 GI 的品項，在挑選時建議查看成分標示欄，以確保全麥粉的比例越高越好喔！而且也唯有全麥粉占 51％ 以上的成分，才真的能叫做全麥麵包。
低GI水果有哪些？
1. 聖女番茄
聖女番茄是健康族群的好朋友，因為高纖又富含多種維生素和礦物質，如鉀、鋅、鎂等。
2. 奇異果
綠色、金黃色奇異果的 GI 值都低，且富含維生素C 及特有的消化酵素，不僅能幫助代謝還能養顏美容。
3. 蘋果
富含膳食纖維、多酚化合物且甜度適中，建議將皮洗淨後帶皮吃，能保留更完整的營養喔。
4. 香蕉
還未成熟的香蕉（綠色香蕉）GI 值較低，隨著成熟度越高，澱粉轉化為糖份的比例越高，因此 GI 值也跟著提升。
5. 芭樂
含有豐富維他命C 及水溶性纖維素，而且淡淡的甜味也同樣是健康族群的好幫手，不僅低 GI 值，也能維持飽足感、維持消化道健康。
【食物生糖指數一覽表】低GI食物表、低糖水果表這裡一次看懂
低 GI 的區間為 GI 值小於 55，以下幫大家整理出推薦的低GI 食物表：
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食物類別 |
食物名稱 |
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全穀根莖及雜糧類 |
燕麥、糙米、五榖米、麥類、薏仁、地瓜、義大利麵、蕎麥麵、全麥麵包、全麥饅頭 |
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水果類 |
未全熟之青香蕉、聖女番茄、蘋果、芭 樂、木瓜、奇異果、櫻桃、葡萄柚、草莓、莓果類 |
低GI飲食錯誤吃法
1. 低GI不完全等於可以維持健康
任何好的食物都不建議過量攝取，所以即使是低GI 的燕麥、義大利麵，吃了太多，依然無法達到維持健康的目標喔！
2. GI值與飽足感
雖然大多數的低GI 食材飽足感都相當不錯，但食物的飽足感不單純決定於 GI值，它與其他組成，例如蛋白質、油脂、膳食纖維也相當有關係，所以在健康維持的過程中，除了可以選擇低GI 的主食類，也需要注意足夠蛋白質攝取、適度好的油脂以及多樣化蔬果，來獲取不同的膳食纖維喔！
關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
