【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

 

常常聽到維持健康就要吃低 GI 飲食,但是到底什麼是 GI 值呢?低 GI 又有什麼什麼好處以及該注意什麼呢?今天就讓營養師一次帶你完整認識!

 

 

GI值是什麽?低GI是什麼意思?

GI 中文為升糖指數,也就是 Glycemic Index 的縮寫,可以用來評估食物吃下肚後對於血糖上升幅度的數值,以 0~100 這個區間呈現。

進一步來說,這個數值是由實驗室測得的「單一」特定食物,攝取後對於血糖上升之濃度,對比於純葡萄糖對於血糖影響的情況。

低 GI 的食物表示醣份的消化吸收較慢,一般來說是因為膳食纖維含量較高,所以餐後血糖不會快速或明顯的上升,因此能穩定血糖,另外低 GI 食物也能維持飽足感,對於體重控制過程有幫助。

 

選擇低GI飲食的原則

想要簡單選擇低 GI 的食物就要把握這類型食物,通常是原型、複合型澱粉、需要咀嚼比較久或是多元化的營養素組合,像是以下 4 個原則:

原型食物:整顆馬鈴薯的 GI 值低於馬鈴薯泥、炸薯條、洋芋片;直接吃水果優於果汁、果乾

膳食纖維含量較高:糙米、五穀米、紫米飯的 GI 值低於白米飯

固態優於液態:乾飯的 GI 值比稀飯、湯泡飯低

同時含有其他營養素:同一餐中,澱粉搭配其他蛋白質、油脂來源的食物,比單獨只吃一碗澱粉類,GI 值會降低,因為蛋白質與脂肪會延緩排空及消化吸收速度,因此能使血糖上升較平緩。

 

低GI飲食的優點

低 GI 飲食能維持血糖數值,避免短時間太快的上升,而且低 GI 食物一般來說膳食纖維的含量都較為豐富,因此也能幫助飽足感的延長及消化道保健,長期下來能達到調節生理機能、維持健康的目標。

 

低GI食物有哪些?

地瓜:GI值 55-75

地瓜還富含豐富營養素,如維生素A胡蘿蔔素維生素C、礦物質鐵等等,由於膳食纖維豐富,有益於​​維持消化道機能,提供之高度飽足感,是體態控制族群在選擇主食來源的推薦選項喔!

燕麥:GI值 55-60

燕麥原片能保留麩皮、胚芽和胚胎,是非精緻澱粉類的優質選項之一,本身帶有淡淡天然的榖物香,同時也富含著豐富膳食纖維及礦物質,加入鮮奶、豆漿、優格中,就是一道活力又營養滿滿的早餐了。

意大利麵:GI值 38-45

如果對於地瓜容易脹氣的話,建議就可以選擇義大利麵來當作低GI 的主食喔!不過在體態控制過程還是要慎選口味,像是橄欖油清炒、蒜炒會是比較建議的調味,如果是奶油危機的的白醬、青醬則是熱量較高的不推薦口味。

蕎麥麵:GI值 60

炎炎夏日想要來盤涼麵嗎?在麵體的選擇也有低 GI 的選項喔!像是蕎麥麵就比黃色的油麵還理想,不只其中的膳食纖維含量高,另外還有能提供維生素B 的健康好處。

全麥麵包:GI值 50

比起精緻的白土司、餐包等,全麥麵包是在烘焙類產品中相對較低 GI 的品項,在挑選時建議查看成分標示欄,以確保全麥粉的比例越高越好喔!而且也唯有全麥粉占 51% 以上的成分,才真的能叫做全麥麵包。

 

低GI水果有哪些?

1. 聖女番茄

聖女番茄是健康族群的好朋友,因為高纖又富含多種維生素和礦物質,如等。

2. 奇異果

綠色、金黃色奇異果的 GI 值都低,且富含維生素C 及特有的消化酵素,不僅能幫助代謝還能養顏美容。

3. 蘋果

富含膳食纖維、多酚化合物且甜度適中,建議將皮洗淨後帶皮吃,能保留更完整的營養喔。

4. 香蕉

還未成熟的香蕉(綠色香蕉)GI 值較低,隨著成熟度越高,澱粉轉化為糖份的比例越高,因此 GI 值也跟著提升。

5. 芭樂

含有豐富維他命C 及水溶性纖維素,而且淡淡的甜味也同樣是健康族群的好幫手,不僅低 GI 值,也能維持飽足感、維持消化道健康。

 

【食物生糖指數一覽表】低GI食物表、低糖水果表這裡一次看懂

低 GI 的區間為 GI 值小於 55,以下幫大家整理出推薦的低GI 食物表:

食物類別

食物名稱

全穀根莖及雜糧類

燕麥、糙米、五榖米、麥類、薏仁、地瓜、義大利麵、蕎麥麵、全麥麵包、全麥饅頭

水果類

未全熟之青香蕉、聖女番茄、蘋果、芭 樂、木瓜、奇異果、櫻桃、葡萄柚、草莓、莓果類

 

低GI飲食錯誤吃法

1. 低GI不完全等於可以維持健康

任何好的食物都不建議過量攝取,所以即使是低GI 的燕麥、義大利麵,吃了太多,依然無法達到維持健康的目標喔!

2. GI值與飽足感

雖然大多數的低GI 食材飽足感都相當不錯,但食物的飽足感不單純決定於 GI值,它與其他組成,例如蛋白質、油脂、膳食纖維也相當有關係,所以在健康維持的過程中,除了可以選擇低GI 的主食類,也需要注意足夠蛋白質攝取、適度好的油脂以及多樣化蔬果,來獲取不同的膳食纖維喔!

 

 

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延伸閱讀:

1. 地中海飲食9要點怎麼吃?一周菜單讓營養師開給你!

2. 「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

 

參考資料:

1. Gabriela Radulian, Emilia Rusu, Andreea Dragomir & Mihaela Posea .(2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets

2. Bhupinder Kaur, Rina Quek Yu Chin, Stefan Camps, and Christiani Jeyakumar Henry .(2016). The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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