小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

鋅是什麽?功效、食物來源、攝取量、副作用一次看懂

 

我們經常聽到要多多補充礦物質,例如鐵、鈣、碘、鎂等等,但有一個礦物質經常被大家忽略,那就是礦物質「鋅」,鋅雖然沒有如鐵鈣等等礦物質來得火紅,但它也是很重要的礦物質之一。

今天就讓營養師帶大家了解鋅的定義、功效、一天攝取量、何時吃、缺鋅會導致什麼症狀,以及過量會導致什麼副作用吧。

 

 

鋅是什麽?

鋅是人體中不可自行合成的營養素,因此是重要的必須礦物質之一,需要透過日常飲食或是保健品補充而得,我們幾乎無法儲存鋅在體內,因此每日獲取充足就顯得更為重要了。

而為什麼鋅對於人體如此關鍵呢?因為它是組成體內多種重要的酵素不可或缺的原料,而這些酵素參與了人體的數十種生理代謝,可說是一個人的由內而外都有鋅的身影呢!

 

鋅的4大功效,第二種最少人知道

鋅的功效1:為胰島素及多種酵素的成分

鋅是組成人體內多種酵素的必要營養素之一,同時也包含了大家較為熟知的胰島素,因此鋅可以間接幫助體內維持能量、營養素(醣類、蛋白質)以及核酸的正常代謝,這些能量讓我們可以「充飽飽電」,面對每日的生活需求。

鋅的功效2:有助於維持正常味覺與食慾

在我們享用美食盛宴時,缺「鋅」可是不行的喔!鋅可以幫助人體的正常味覺與食慾,讓我們可以盡情享用食物的美味,不會食之無味。

鋅的功效3:有助於維持生長發育與生殖機能

由於鋅參與了人體數十種的生理代謝作用,因此對於正處於生長發育期的孩童、懷孕哺乳期的女性,以及夫妻間的幸福都是關鍵營養素。

鋅的功效4:增進皮膚健康

鋅經常被認為是男性才需要,但對於愛美的女性來說,攝取足量的鋅可以幫助皮膚組織蛋白質的合成、維持青春美麗。

 

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維生素C+鋅的功效更佳?

據說鋅搭配維生素C 具有加成效果,是真的嗎?維生素C 的功效已經被大家廣為人知,近幾年來有研究顯示維生素C+ 鋅對於特定關鍵部位具有相似功效,能夠幫助滋補強身,因此提出兩者搭配具有加成效果的說法。

因此如果想要維持健康,調整體質,不妨多參考具有「維生素C+鋅」的產品喔!

延伸閱讀:【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量該吃多少?養顏美容必看

 

鋅的一天建議攝取量為?

由於不同階段的族群生理需求不同,因此對於鋅的建議攝取量也有所區別,根據我國制定的最新版 國人膳食營養素參考攝取量中建議每日的鋅建議攝取量如下:

族群/年齡層

每日建議攝取量(mg)

幼童(0-6歲)

5

孩童及青少年(7-18歲)

8-15

成人(19歲以上)

男性 15 / 女性 12

懷孕、哺乳期女性

15

大家從鋅的建議攝取量中可以發現,處於生長發育高峰期、女性懷孕哺乳期、成年男性的鋅需求量相對較高,因為這些階段在人體中的生理代謝反應都較為活躍,因此要更為注意每日攝取量是否足夠。

 

鋅什麼時候吃最好?睡前吃鋅比較好?

如果要選擇鋅的營養保健品的方式來補充鋅,建議規劃在餐後 30 分鐘至一小時後吃,原因有兩部分,首先因為考量到保健品中的鋅會需要結合其他分子較大的結構製成鋅劑,因此在飯後食用可以避免不適;

另外是為了避開植物性食材中的植酸、草酸以及膳食纖維,因為這些物質會與鋅結合,可能會影響鋅的吸收率。

有些人可能有疑惑:睡前可以吃鋅嗎?建議大家還是要在飯後攝取鋅最好喔,原因是睡前已經離晚餐有一段時間了,所以睡前吃鋅可能會達不到預期的作用。

最後任何保健品都不建議過量攝取,像是以鋅來說,過量的鋅會干擾礦物質鐵和銅的吸收及儲存,因此建議依照每日建議量補充即可,多食無益。

 

鋅的食物來源有哪些?

想要從天然食物中補充鋅,無論是植物性或是動物性來源都可以獲得,選擇相當多。

鋅的食物1:生蠔

生蠔是最多鋅的食物來源之一,具有「海中牛奶」的稱號,可想而知它的營養價值非常豐富,它的營養組成除了擁有本篇重點「鋅」,每 100g 的鋅還含有 9.5g 的蛋白質、1.7g 的不飽和脂肪酸,還含有維生素D維生素B12、鐵、等營養素。

鋅的食物2:小麥胚芽

小麥胚芽是小麥種子發芽的部位,雖然體積只有小麥的 3%,卻提供了小麥 97% 的營養!

小麥胚芽除了擁有鋅,還含有 31% 的蛋白質、11% 的脂肪,還含有眾多維生素例如維生素B1B2B6菸鹼酸葉酸維生素E 等等。

此外小麥胚芽擁有許多植化素,例如穀胱甘肽、小麥黃酮等,還擁有許多礦物質譬如鉀、、鐵、等等,是個營養價值極高的食物,甚至有「人類天然的營養寶庫」的稱號。

鋅的食物3:牛肉

牛肉是大家很常吃的食物,也是「鋅」的主要來源之一,此外牛肉還擁有礦物質鉀、鐵、鎂、硒、維生素B群、蛋白質、胺基酸、共軛亞麻油酸等營養成分,也是營養價值高的肉類。

以下就幫大家整理出 10 大鋅推薦食材比較表:

種類

食材名

鋅 含量

(每100g公克)

豆魚蛋肉類

生蠔

78.6mg

全穀根莖類

小麥胚芽

14.9mg

豆魚蛋肉類

牛肉

12.3mg

豆魚蛋肉類

蛤蠣

10.9mg

豆魚蛋肉類

牡蠣

10.6mg

堅果種子類

南瓜籽

10.3mg

堅果種子類

松子

5.3mg

豆魚蛋肉類

豬肉

5.0mg

堅果種子類

杏仁

3.0mg

蔬菜類

蘆筍

0.8mg

 

鋅的適用族群有哪些?這一種人必看!

所有人都要補充鋅!鋅無法透過人體自行合成,需要靠外界食物及營養補充劑來攝取,因此不管男女老少、上班族、學生、還是銀髮族都需要攝取攝取鋅來維持健康,尤其是孕婦、哺乳期婦女、正在發育階段的兒童及青少年、老年人更需要攝取鋅。

雖然所有人都需要攝取鋅,但需要注意不要過量攝取,多食並無益,否則可能會造成反效果。

 

缺鋅會導致什麼狀況?

由於鋅參與了人體中大量酵素的製造及生理作用,因此缺鋅可能會影響身體的機能及健康,要適當補充才行。

 

補充鋅有的副作用(注意事項)嗎?

根據前面幫大家整理不同族群的每日鋅攝取建議量做長期補充可確保不過量且安全。

市面上保健品中的鋅劑可能因為結合物的不同,依個體適應程度可能出現些許副作用,但多半短暫且人體可自行獲得舒緩,所以不必過多擔心,如有疑慮可以諮詢專業醫療人員喔。

 

挑選鋅的3個方法

1. 有效成分是否足量、符合安全劑量

瓶身或外包裝上,建議選擇有清楚標示出鋅等複方有效成分的含量,以確保這些保健成分是有有足夠添加。

另外原物料的產地,是否是具有認證或專利的大廠,可以確保原料的安全性、品質穩定性以及保健功效。

2. 複方添加

想要皮膚健康只有鋅可是不夠的喔!建議可以挑選複方保健成分的產品,例如能幫助膠原蛋白形成的維生素C,共同讓美妍更提升。

延伸閱讀:【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量該吃多少?養顏美容必看

3. 植物萃取,無多餘添加

可以多留意有效成分是否來自植物萃取,以及包裝上的成分表是否列有過多的添加物也是評斷標準之一,例如人工色素、香料、調味劑、防腐劑甚至是塑化劑等,建議能少則少,才能保養無負擔。

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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