維生素B12是什麼？

維他命B12又稱鈷胺素(cobalamin)，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素，容易隨著水分代謝至體外，屬於較容易缺乏的維生素。

維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中，最早由美國科學家在人體胃部的分泌物中被發現，並經由小腸吸收。由於人體無法自行合成，必須從食物中攝取，也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。

維生素B12功效 | 2大主要作用，有助造血、神經健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12是人體製造DNA和紅血球的重要因素，若缺乏維生素B12導致無法形成健康的紅血球，會進而影響血液的攜氧量和身體廢物的代謝率。

2. 增進神經系統的健康

維生素B12能夠幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。當維生素B12缺乏時，可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題，情緒上可能也比較容易焦慮不安。

維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

• 動物來源維生素B12：是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。

• 植物來源維生素B12：是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，也無法證實人體可以有效利用，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。

維生素B12如何攝取？正確攝取2大方面需注意！

想要正確攝取維生素B12，我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。

維生素B12屬於分子較大的維生素，需要經過一連串處理才能被吸收。首先，維生素B12經過胃部一種「內在因子」（Intrinsic Factor, IF）的蛋白質黏液結合後，運輸至小腸後吸收。由於有胃部的「內在因子」蛋白質作用，維生素B12的吸收率可以從1~3%提升至30~70%，是吸收維生素B12的重要角色。

但是若有服用胃部制酸劑、胃乳等或是曾進行過相關消化道切除手術的患者，可能會因為缺少胃酸與胃部的「內在因子」，而降低維生素B12的吸收。所以若不希望影響維生素B12的吸收，可以減少胃部制酸劑的使用。

由此可知，消化道機能與維生素B12的攝取息息相關。「平日攝取量」與「消化道吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了6大容易缺乏維生素B12的族群，除了飲食攝取量需注意，消化道相關族群也不可輕忽！

6大族群容易缺乏維生素B12，注意「攝取量」與「消化道機能」

l   素食者：維生素B12存在於動物性食物中，因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

l   年紀較大者：維生素 B12 的吸收牽涉高度複雜過程，會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。

l   消化道相關切除手術、無法生成胃內在因子(Intrinsic Factor, IF)的惡性貧血者

l   長期使用制酸劑：長期使用會導致胃酸分泌不足，造成維生素B12吸收障礙

l   長期使用抗生素者：抗生素會影響消化道菌叢，導致維生素B12吸收不良

l   長期酗酒：經常飲酒影響消化功能，導致維生素B12吸收不佳

每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12建議攝取量不同，以下是針對不同族群的維生素B12推薦使用劑量：

維生素B12的需求量隨著年齡增加，懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加，因胎兒會吸收部分維生素B12，對各年齡層及孕哺乳婦，維生素B12的重要性是不可忽略的。

什麼食物可以攝取到維生素B12呢？

動物性食品是維生素 B12 的主要食物來源，其中以肝臟、肉類等含量較為豐富，乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜，但依然建議使用維生素B12 補充劑來達到每日建議攝取量。

常見維生素B12食物

維生素B12大哉問，讀者來函Q&A

維生素B12攝取過量會有副作用嗎？

因為維生素b12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。

維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？

維生素B12雖然很容易被排出體外，但是人體內還是可以少量儲存於肝臟，所以短期之內沒有補充也不會有立即的健康威脅，但是依然要注意長期補充。

我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？

由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣，所以一次的吸收量是有限的，一次大量攝取只會將多餘的維生素B12隨糞便和水分排出。建議每日補充並使用「長效緩釋Ｂ群」幫助身體慢慢吸收。

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