維生素B12功效、吃法與服用時間?5族群需特別注意維生素B12攝取
維生素B12是什麼?
維他命B12 又稱鈷胺素 (cobalamin),是維生素B群的一員,屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素,容易隨著水分代謝至體外,屬於較容易缺乏的維生素。
維生素B12 主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中,最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成,必須從動物性食物中攝取,也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。
維生素B12功效 | 2 大主要功能,有助紅血球形成、增進神經系統健康
1. 有助於紅血球的形成
維生素B12 為影響紅血球製造的重要因素。
2. 增進神經系統的健康
維生素B12 能夠幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。當維生素B12 缺乏時,可能會有活力、情緒等影響。
維生素B12日常攝取如何吃?植物肉類大不同
由於人體無法自行合成維生素B12,許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12,但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。
動物來源維生素B12
是「具有活性」的維生素B12,可以被生物有效吸收利用。
植物來源維生素B12
是「不具活性」的維生素B12(Pseudovitamin B12),可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素,但是卻不具有真正維生素B12的功效。
由於植物的生存並不倚賴維生素B12,所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12,所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。
維生素B12如何攝取?正確攝取 2 大方面需注意!
想要正確攝取維生素B12,我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。
維生素B12屬於分子較大的維生素,需要經過一連串處理才能被吸收。首先,維生素B12經過胃部一種「內在因子」(Intrinsic Factor, IF)的蛋白質黏液結合後,運輸至小腸後吸收。
由此可知,維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 5 大容易缺乏維生素B12的族群:
5 大族群容易缺乏維生素B12
1. 素食者
維生素B12存在於動物性食物中,因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。
2. 年紀較大者
維生素B12 的吸收牽涉高度複雜過程,會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。
3. 長期使用制酸劑
長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足,影響維生素B12吸收。
4. 長期使用抗生素者
抗生素會影響體內細菌叢,影響維生素B12吸收。
5. 長期酗酒
經常飲酒影響消化功能,導致維生素B12吸收不佳
每天需要攝取多少維生素B12呢?維生素B12攝取量一覽表
不同年齡層與生理狀態,每日所需要的維生素B12建議攝取量不同,以下是針對不同族群的維生素B12 建議攝取量。
年齡 / 狀態 | 建議攝取量(每日) |
1~3 歲 | 0.9 微克 |
4~6 歲 | 1.2 微克 |
7~9 歲 | 1.5 微克 |
13 歲以上 | 2.4 微克 |
懷孕期間 | 2.6 微克 |
哺乳期間 | 2.8 微克 |
維生素B12 的需求量隨著年齡增加,懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。
什麼食物可以攝取到維生素B12呢?
動物性食品是維生素B12 的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較為豐富,乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜,或可食用維生素B12 補充劑來達到每日建議攝取量。
常見維生素B12食物
每 100 克中維生素B12含量(微克) | |
豬肝 | 30.52 |
牡蠣(生蠔) | 26.62 |
鯖魚(烤,150 度,30 分) | 10.95 |
大文蛤 | 11.55 |
脫脂奶粉(即溶) | 9.13 |
維生素B12大哉問,讀者來函 Q&A
Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎?
因為維生素B12是水溶性維生素,所以容易隨著水分代謝,一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用,正常攝取下都不需過度擔心。
Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎?
若是容易缺乏維生素B12的族群,就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素,建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B群,其中維生素 B12 的含量為 500 微克,搭配其他營養素使用,健康維持!
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Q3. 維生素B12很容易被代謝出去,所以只要一天沒有攝取就不行嗎?
維生素B12雖然很容易被排出體外,但是人體內還是可以少量儲存,所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾,但如有特定需求,仍建議長期定期補充。
Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎?
由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣,所以一次的吸收量是有限的,一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充,或搭配「長效緩釋B群」營養補給。
Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃?
不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響,維生素B為水溶性維生素組成,空腹食用是可以的。
Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎?
因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些,需要待在體內停留足夠的時間,才能完整被吸收,建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。
Q7. 睡覺可以吃B12嗎?效果跟B群一樣嗎?
最常有人問B群是幫助精神旺盛,不適合晚上吃,怕一吃就睡不著了!但其實睡前補充適量的維生素B12,有助於神經系統的健康,可幫助入睡。
除了維生素B12可幫助入睡外,可以選擇含有 B3、B6 或 B12 成分的保健品做補充。
Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎?
基本上保健食品都是多吃無益的,超過劑量只會造成浪費,甚至產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。
Q9. 喝咖啡配B12,這樣可以嗎?
咖啡本身也有利尿的作用,更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用,可間隔 1 個小時以上再補充。
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關於作者:
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料: