維生素B12功效及吃法？6族群需特別注意維生素B12攝取
維生素B12是什麼？
維他命B12又稱鈷胺素(cobalamin)，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素，容易隨著水分代謝至體外，屬於較容易缺乏的維生素。
維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中，最早由美國科學家在人體胃部的分泌物中被發現，並經由小腸吸收。由於人體無法自行合成，必須從食物中攝取，也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。
維生素B12功效 | 2大主要作用，有助造血、神經健康
1. 有助於紅血球的形成
維生素B12是人體製造DNA和紅血球的重要因素，若缺乏維生素B12導致無法形成健康的紅血球，會進而影響血液的攜氧量和身體廢物的代謝率。
2. 增進神經系統的健康
維生素B12能夠幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。當維生素B12缺乏時，可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題，情緒上可能也比較容易焦慮不安。
維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同
由於人體無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。
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動物來源維生素B12：是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。
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植物來源維生素B12：是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12的功效。
由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，也無法證實人體可以有效利用，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。
維生素B12如何攝取？正確攝取2大方面需注意！
想要正確攝取維生素B12，我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。
維生素B12屬於分子較大的維生素，需要經過一連串處理才能被吸收。首先，維生素B12經過胃部一種「內在因子」（Intrinsic Factor, IF）的蛋白質黏液結合後，運輸至小腸後吸收。由於有胃部的「內在因子」蛋白質作用，維生素B12的吸收率可以從1~3%提升至30~70%，是吸收維生素B12的重要角色。
但是若有服用胃部制酸劑、胃乳等或是曾進行過相關消化道切除手術的患者，可能會因為缺少胃酸與胃部的「內在因子」，而降低維生素B12的吸收。所以若不希望影響維生素B12的吸收，可以減少胃部制酸劑的使用。
由此可知，消化道機能與維生素B12的攝取息息相關。「平日攝取量」與「消化道吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了6大容易缺乏維生素B12的族群，除了飲食攝取量需注意，消化道相關族群也不可輕忽！
6大族群容易缺乏維生素B12，注意「攝取量」與「消化道機能」
l 素食者：維生素B12存在於動物性食物中，因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。
l 年紀較大者：維生素 B12 的吸收牽涉高度複雜過程，會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。
l 消化道相關切除手術、無法生成胃內在因子(Intrinsic Factor, IF)的惡性貧血者
l 長期使用制酸劑：長期使用會導致胃酸分泌不足，造成維生素B12吸收障礙
l 長期使用抗生素者：抗生素會影響消化道菌叢，導致維生素B12吸收不良
l 長期酗酒：經常飲酒影響消化功能，導致維生素B12吸收不佳
每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表
不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12建議攝取量不同，以下是針對不同族群的維生素B12推薦使用劑量：
| 年齡 / 狀態 | 建議攝取量（每日） |
| 1~3歲 | 0.9微克 |
| 4~6歲 | 1.2微克 |
| 7~9歲 | 1.5微克 |
| 13歲以上 | 2.4微克 |
| 懷孕期間 | 2.6微克 |
| 哺乳期間 | 2.8微克 |
維生素B12的需求量隨著年齡增加，懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加，因胎兒會吸收部分維生素B12，對各年齡層及孕哺乳婦，維生素B12的重要性是不可忽略的。
什麼食物可以攝取到維生素B12呢？
動物性食品是維生素 B12 的主要食物來源，其中以肝臟、肉類等含量較為豐富，乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜，但依然建議使用維生素B12 補充劑來達到每日建議攝取量。
常見維生素B12食物
| 每100克中維生素B12含量(微克) | |
| 豬肝 | 30.52 |
| 牡蠣(生蠔) | 26.62 |
| 鯖魚(烤,150度,30分) | 10.95 |
| 大文蛤 | 11.55 |
| 脫脂奶粉(即溶) | 9.13 |
維生素B12大哉問，讀者來函Q&A
維生素B12攝取過量會有副作用嗎？
因為維生素b12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。
營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎？
若是容易缺乏維生素 B12 的族群，就可以使用保健品。但是維生素 B12 只是「B群」的其中一個營養素，建議可以全方面補充 B12、B1、B2 等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋 B 群，其中維生素B12 的含量為 500微克，搭配其他營養素使用，健康事半功倍！
維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？
維生素B12雖然很容易被排出體外，但是人體內還是可以少量儲存於肝臟，所以短期之內沒有補充也不會有立即的健康威脅，但是依然要注意長期補充。
我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？
由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣，所以一次的吸收量是有限的，一次大量攝取只會將多餘的維生素B12隨糞便和水分排出。建議每日補充並使用「長效緩釋Ｂ群」幫助身體慢慢吸收。
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■ 榮獲SNQ國家品質標章肯定
■ SNQ評審團表示原力B群採用「醫療級Fursultiamine」針對B群維生素水溶性特性使用緩釋成分，能延長效用時間
■ SNQ評審亦表示，產品活性成分的濃度較市售B群產品來得高
專業營養團隊介紹
悠活原力 專業營養師團隊，由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領，致力於研發出品質優良但價位合理的保健品，帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊，皆具有多年保健食品研發經驗，並多次參與營養知識推廣，期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。