三大B12功效不得不知！哪些食物、水果有B12？什麼時候吃？這5大族群最容易缺乏！
維生素B12 是 B群家族的成員之一，是多種代謝路徑的重要輔酶。我們需要了解維生素B12 的作用及其來源，尤其是茹素者或是年長者，他們對於維生素B12 的來源較缺乏。
本篇文章將由專業營養師說明，茹素者真的較缺乏維生素B12 嗎？如何選擇富含 B12 的食物、它有什麼功效、以及維生素B12 究竟是什麼？閱讀完本篇你將更了解維生素B12。
目錄
維生素B12是什麼？
維生素B12 又稱維他命B12，是維生素B群的一種，也稱為「鈷胺素」(Cobalamin)，鈷的化學結構較為複雜，顏色呈獨特的紅色。為我們無法自行合成，需要透過食物或膳食來獲得的水溶性維生素。
維生素B12 是唯一一種需要藉由蛋白質結合體系才能被吸收的維生素。主要存在於動物性食物中，例如：蛋、肉、魚類或乳製品，因此純素食者比葷食者容易有維生素B12 缺乏症的現象。
延伸閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！
維生素B12有哪些功效有哪些？
- 維他命B12 功能一：有助於紅血球的形成
- 維他命B12 功能二： 增進神經系統的健康
- 維他命B12 功能三：調節生理機能
維生素B12什麼時候吃？
維生素B12 屬於水溶性維生素，與脂溶性維生素不同，脂溶性維生素需要食物油脂的協助才較好被吸收利用，因此，水溶性的維生素B12 飯前、飯中、飯後皆可食用。
再者，有些民眾可能有耳聞維生素B12 可以晚上吃或睡前吃，是真的嗎？B群可以晚上吃嗎？
由於維生素B12 與 B6 一樣，都有助於增進神經系統的健康，因此能夠輔助入睡，溫和不刺激。若有需求，晚上或睡前一小時適量補充，也是蠻推薦的！
富含維生素B12的食物有哪些？
由於我們無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同，以下分別說明兩者的差別。
動物來源維生素B12
是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。
植物來源維生素B12
是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12 的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12 的功效。
由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12 含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12 的窘境。
水果有維生素B12嗎？
另外，可能有民眾會有疑問「水果有維生素B12 嗎？」營養師解答：水果類不含維生素B12，因此無法透過水果來補充。
維生素B12食物排行榜
| 排名 | 富含維生素B12食物 | 含量（單位：ug / 100g） |
| 1 | 紫菜 | 65.26 |
| 2 | 鵝肝 | 64.09 |
| 3 | 豬肝 | 30.52 |
| 4 | 牡蠣 | 25.04 |
| 5 | 雞蛋黃 | 2.95 |
| 6 | 鮪魚生魚片 | 2.53 |
| 7 | 牛肉火鍋片 | 2.53 |
參考資料：食品營養成分資料庫
這邊有請大家注意！根據上表，第一名為紫菜，雖然它含有較多的維生素B12，但植物性食物來源為不具活性維生素B12，若以補充紫菜為主，通常不容易被吸收利用，所以真正能獲取維生素B12 的量非常有限。
B12一天建議攝取量
根據台灣衛福部提供的「國人膳食營養素參考攝取量」的建議，一般成人的維生素B12 每日建議攝取量為 2.4 微克（mcg）
另外，不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12 建議攝取量也會不同， 例如：懷孕期的準媽咪部分維生素B12 會被胎兒所吸收，因此建議媽咪們在孕期時需要適量增加攝取；另外，由於嬰兒能夠在媽咪泌乳時，透過乳汁來補充維生素B12，因此建議哺乳期的媽咪可以增加維生素B12 的攝取至每日 2.8 微克（mcg）。
各年齡層的維生素B12 建議攝取量如下表：
| 年齡 / 狀態 | 建議攝取量（每日） |
| 1-3 歲 | 0.9 微克 |
| 4-6 歲 | 1.2 微克 |
| 7-9 歲 | 1.5 微克 |
| 13 歲以上 | 2.4 微克 |
| 懷孕期間 | 2.6 微克 |
| 哺乳期間 | 2.8 微克 |
參考資料：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
雖然衛福部並沒有明定維生素B12 的上限攝取量，只要平時飲食均衡，食用保健食品時遵照產品包裝所建議的劑量來食用，就不必擔心過量問題。
維生素B12吃過量會有副作用嗎？
維生素B12 屬於安全性高的水溶性維生素，若是劑量較高且無法被吸收的部分會透過尿液代謝排出體外，因此一般來說不必過度擔心過量的問題。除非在短時間補充高劑量的維生素B12，還是有可能會出現不適的狀況。
容易缺乏維生素B12的5大族群
雖然正常情況下，維生素B12 不太會有缺乏的情況，但其主要存在於動物性食物中，例如：肉類、肝臟類、雞蛋以及奶類，所以茹素者（通常是全素者）有較高的比例有維生素B12 缺乏的情況。除此之外，還有其他導致維生素B12 缺乏的情況或族群：
1. 飲食不均衡的外食族
當飲食不均衡，食物中攝取的維生素B12 不足時，就有很高的機率會導致維生素B12 缺乏。
2. 素食者
維生素B12 通常存在於動物內，因此素食者容易有維生素B12 缺乏的狀況，尤其全素者更為容易。
3. 吸收不佳者
維生素B12 的消化吸收與消化道有著緊密的關係，若其吸收過程環節出狀況，就有可能影響維生素B12 的吸收。
4. 大量飲酒/有飲酒習慣者
酒精會妨礙維生素B12 的代謝與吸收，酒精的代謝也需要 B群的協助，因此若平常飲食不均衡或是沒有留意日常保健品的補充時，容易導致維生素B12 的濃度偏低。
5. 長期使用抗生素者
抗生素會影響體內細菌叢，影響維生素B12 吸收。
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關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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