維生素B12功效及吃法?6族群需特別注意維生素B12攝取

維生素B12功效與吃法

維生素B12是什麼?

維他命B12又稱鈷胺素(cobalamin),是維生素B群的一員,屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素,容易隨著水分代謝至體外,屬於較容易缺乏的維生素。

維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中,最早由美國科學家在人體胃部的分泌物中被發現,並經由小腸吸收。由於人體無法自行合成,必須從食物中攝取,也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。

維生素B12功效 | 2大主要作用,有助造血、神經健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12是人體製造DNA和紅血球的重要因素,若缺乏維生素B12導致無法形成健康的紅血球,會進而影響血液的攜氧量和身體廢物的代謝率。

2. 增進神經系統的健康

維生素B12能夠幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。當維生素B12缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。

維生素B12日常攝取如何吃?植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素B12,許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12,但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

維生素B12分動物性與植物性

  • 動物來源維生素B12:是「具有活性」的維生素B12,可以被生物有效吸收利用。

  • 植物來源維生素B12:是「不具活性」的維生素B12(Pseudovitamin B12),可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素,但是卻不具有真正維生素B12的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素B12,所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12,也無法證實人體可以有效利用,所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。

維生素B12如何攝取?正確攝取2大方面需注意!

想要正確攝取維生素B12,我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。

維生素B12屬於分子較大的維生素,需要經過一連串處理才能被吸收。首先,維生素B12經過胃部一種「內在因子」(Intrinsic Factor, IF)的蛋白質黏液結合後,運輸至小腸後吸收。由於有胃部的「內在因子」蛋白質作用,維生素B12的吸收率可以從1~3%提升至30~70%,是吸收維生素B12的重要角色。

但是若有服用胃部制酸劑、胃乳等或是曾進行過相關消化道切除手術的患者,可能會因為缺少胃酸與胃部的「內在因子」,而降低維生素B12的吸收。所以若不希望影響維生素B12的吸收,可以減少胃部制酸劑的使用。

由此可知,消化道機能與維生素B12的攝取息息相關。「平日攝取量」與「消化道吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了6大容易缺乏維生素B12的族群,除了飲食攝取量需注意,消化道相關族群也不可輕忽!

6大族群容易缺乏維生素B12,注意「攝取量」與「消化道機能」

l   素食者:維生素B12存在於動物性食物中,因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

l   年紀較大者:維生素 B12 的吸收牽涉高度複雜過程,會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。

l   消化道相關切除手術、無法生成胃內在因子(Intrinsic Factor, IF)的惡性貧血者

l   長期使用制酸劑:長期使用會導致胃酸分泌不足,造成維生素B12吸收障礙

l   長期使用抗生素者:抗生素會影響消化道菌叢,導致維生素B12吸收不良

l   長期酗酒:經常飲酒影響消化功能,導致維生素B12吸收不佳

每天需要攝取多少維生素B12呢?維生素B12攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態,每日所需要的維生素B12建議攝取量不同,以下是針對不同族群的維生素B12推薦使用劑量:

年齡 / 狀態 建議攝取量(每日)
1~3歲 0.9微克
4~6歲 1.2微克
7~9歲 1.5微克
13歲以上 2.4微克
懷孕期間 2.6微克
哺乳期間 2.8微克

 

維生素B12的需求量隨著年齡增加,懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加,因胎兒會吸收部分維生素B12,對各年齡層及孕哺乳婦,維生素B12的重要性是不可忽略的。

什麼食物可以攝取到維生素B12呢?

動物性食品是維生素 B12 的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較為豐富,乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜,但依然建議使用維生素B12 補充劑來達到每日建議攝取量。

常見維生素B12食物

  每100克中維生素B12含量(微克)
豬肝 30.52
牡蠣(生蠔) 26.62
鯖魚(烤,150度,30分) 10.95
大文蛤 11.55
脫脂奶粉(即溶) 9.13

 

維生素B12大哉問,讀者來函Q&A

維生素B12攝取過量會有副作用嗎?

因為維生素b12是水溶性維生素,所以容易隨著水分代謝,一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用,正常攝取下都不需過度擔心。

 

營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎?

若是容易缺乏維生素 B12 的族群,就可以使用保健品。但是維生素 B12 只是「B群」的其中一個營養素,建議可以全方面補充 B12、B1、B2 等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋 B 群,其中維生素B12 的含量為 500微克,搭配其他營養素使用,健康事半功倍!

 

維生素B12很容易被代謝出去,所以只要一天沒有攝取就不行嗎?

維生素B12雖然很容易被排出體外,但是人體內還是可以少量儲存於肝臟,所以短期之內沒有補充也不會有立即的健康威脅,但是依然要注意長期補充。

 

我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎?

由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣,所以一次的吸收量是有限的,一次大量攝取只會將多餘的維生素B12隨糞便和水分排出。建議每日補充並使用「長效緩釋B群」幫助身體慢慢吸收。

 

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■ 榮獲SNQ國家品質標章肯定

■ SNQ評審團表示原力B群採用「醫療級Fursultiamine」針對B群維生素水溶性特性使用緩釋成分,能延長效用時間

■ SNQ評審亦表示,產品活性成分的濃度較市售B群產品來得高

 

 

 

 


 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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