維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

維生素B12功效與吃法

 

 

維生素B12是什麼?

維他命B12又稱鈷胺素 (cobalamin),是維生素B群的一員,屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素,容易隨著水分代謝至體外,屬於較容易缺乏的維生素。

維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中,最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成,必須從動物性食物中攝取,也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12

 

維生素B12功效 | 2 大主要作用,有助紅血球形成、增進神經系統健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12為影響紅血球製造的重要因素。若缺乏維生素B12導致無法形成健康的紅血球。

 

2. 增進神經系統的健康

維生素B12能夠幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。當維生素B12缺乏時,可能會有活力、情緒等影響。

 

維生素B12日常攝取如何吃?植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素B12,許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12,但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

 

維生素B12分動物性與植物性

 

動物來源維生素B12

是「具有活性」的維生素B12,可以被生物有效吸收利用。

 

植物來源維生素B12

是「不具活性」的維生素B12(Pseudovitamin B12),可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素,但是卻不具有真正維生素B12的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素B12,所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12,所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。

 

 

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維生素B12如何攝取?正確攝取 2 大方面需注意!

想要正確攝取維生素B12,我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。

維生素B12屬於分子較大的維生素,需要經過一連串處理才能被吸收。首先,維生素B12經過胃部一種「內在因子」(Intrinsic Factor, IF)的蛋白質黏液結合後,運輸至小腸後吸收。

由此可知,維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素B12的族群:

 

5 大族群容易缺乏維生素B12

1. 素食者

維生素B12存在於動物性食物中,因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

 

2. 年紀較大者

維生素B12的吸收牽涉高度複雜過程,會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。

 

3. 長期使用制酸劑

長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足,影響維生素B12吸收。

 

4. 長期使用抗生素者

抗生素會影響體內細菌叢,影響維生素B12吸收。

 

5. 長期酗酒

經常飲酒影響消化功能,導致維生素B12吸收不佳

 

每天需要攝取多少維生素B12呢?維生素B12攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態,每日所需要的維生素B12建議攝取量不同,以下是針對不同族群的維生素B12建議攝取量。

 

年齡 / 狀態 建議攝取量(每日)
1~3  0.9 微克
4~6  1.2 微克
7~9  1.5 微克
13 歲以上 2.4 微克
懷孕期間 2.6 微克
哺乳期間 2.8 微克

 

維生素B12的需求量隨著年齡增加,懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。

 

什麼食物可以攝取到維生素B12呢?

動物性食品是維生素B12的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較為豐富,乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜,或可食用維生素B12補充劑來達到每日建議攝取量。

 

常見維生素B12食物

 

  100 克中維生素B12含量(微克)
豬肝 30.52
牡蠣(生蠔) 26.62
鯖魚(烤,150 度,30 分) 10.95
大文蛤 11.55
脫脂奶粉(即溶) 9.13

 

 

維生素B12大哉問,讀者來函 Q&A

Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎?

因為維生素B12是水溶性維生素,所以容易隨著水分代謝,一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用,正常攝取下都不需過度擔心。

 

Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎?

若是容易缺乏維生素B12的族群,就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素,建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B,其中維生素 B12 的含量為 500 微克,搭配其他營養素使用,健康維持!

想更了解B群的秘密嗎?可參考這兩篇:

A. 維他命 B 群大解密!如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠?

B. 高單位 B 群品牌怎麽挑?5 大營養師推薦挑選方法

 

Q3. 維生素B12很容易被代謝出去,所以只要一天沒有攝取就不行嗎?

維生素B12雖然很容易被排出體外,但是人體內還是可以少量儲存,所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾,但如有特定需求,仍建議長期定期補充。

 

Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎?

由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣,所以一次的吸收量是有限的,一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充,或搭配「長效緩釋B」營養補給。

 

Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃?

不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響,維生素B為水溶性維生素組成,空腹食用是可以的。

 

Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎?

因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些,需要待在體內停留足夠的時間,才能完整被吸收,建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。

 

Q7. 睡覺可以吃B12嗎?效果跟B群一樣嗎?

最常有人問B群是幫助精神旺盛,不適合晚上吃,怕一吃就睡不著了!但其實睡前補充適量的維生素B12,有助於神經系統的健康,可幫助入睡。

除了維生素B12可幫助入睡外,可以選擇含有B3、B6B12成分的保健品做補充。

 

Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎?

基本上保健食品都是多吃無益的,超過劑量只會造成浪費,甚至產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。


Q9. 喝咖啡配B12,這樣可以嗎?

咖啡本身也有利尿的作用,更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用,可間隔 1 個小時以上再補充。
 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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