維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

維生素B12功效與吃法

 

 

維生素 B12是什麼?

維他命 B12 又稱鈷胺素 (cobalamin),是維生素 B 群的一員,屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素,容易隨著水分代謝至體外,屬於較容易缺乏的維生素。

維生素 B12 主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中,最早由美國科學家在人體胃部的分泌物中被發現,並經由小腸吸收。由於人體無法自行合成,必須從食物中攝取,也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素 B12

 

維生素 B12 功效 | 2 大主要作用,有助造血、神經健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素 B12 為影響紅血球製造及間接影響 DNA 生合成的重要因素。若缺乏維生素 B12 導致無法形成健康的紅血球,會進而影響血液的攜氧量和身體廢物的代謝率。

 

2. 增進神經系統的健康

維生素 B12 能夠幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。當維生素 B12 缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。

 

維生素 B12 日常攝取如何吃?植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素 B12,許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素 B12,但是「動物來源 B12」與「植物來源 B12」兩者所擁有的維生素 B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

 

維生素B12分動物性與植物性

 

動物來源維生素 B12

是「具有活性」的維生素 B12,可以被生物有效吸收利用。

 

植物來源維生素 B12

是「不具活性」的維生素 B12(Pseudovitamin B12),可以把它想像成很像維生素 B12 的相似營養素,但是卻不具有真正維生素 B12 的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素 B12,所以其實植物中的維生素 B12 含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素 B12,也無法證實人體可以有效利用,所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素 B12 的窘境。

 

維生素 B12 如何攝取?正確攝取 2 大方面需注意!

想要正確攝取維生素 B12,我們先來了解維生素 B12 在身體中的吸收路徑。

維生素 B12 屬於分子較大的維生素,需要經過一連串處理才能被吸收。首先,維生素 B12 經過胃部一種「內在因子」(Intrinsic Factor, IF)的蛋白質黏液結合後,運輸至小腸後吸收。由於有胃部的「內在因子」蛋白質作用,維生素 B12 的吸收率可以從 1~3% 提升至 30~70%,是吸收維生素 B12 的重要角色。

但是若有服用胃部制酸劑、胃乳等或是曾進行過相關消化道切除手術的患者,可能會因為缺少胃酸與胃部的「內在因子」,而降低維生素 B12 的吸收。所以若不希望影響維生素 B12 的吸收,可以減少胃部制酸劑的使用。

由此可知,消化道機能與維生素 B12 的攝取息息相關。「平日攝取量」與「消化道吸收」就是兩個掌握維生素 B12 吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素 B12 的族群,除了飲食攝取量需注意,消化道相關族群也不可輕忽!

 

6 大族群容易缺乏維生素 B12,注意「攝取量」與「消化道機能」

1. 素食者

維生素 B12 存在於動物性食物中,因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

 

2. 年紀較大者

維生素 B12 的吸收牽涉高度複雜過程,會隨著年紀增加而降低維生素 B12 吸收效率。

 

3. 惡心貧血者

做過消化道相關切除手術、無法生成胃內在因子 (Intrinsic Factor, IF) 的惡性貧血者。

 

4. 長期使用制酸劑

長期使用會導致胃酸分泌不足,造成維生素 B12 吸收障礙

 

5. 長期使用抗生素者

抗生素會影響消化道菌叢,導致維生素 B12 吸收不良

 

6. 長期酗酒

經常飲酒影響消化功能,導致維生素 B12 吸收不佳

 

每天需要攝取多少維生素 B12 呢?維生素 B12 攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態,每日所需要的維生素 B12 建議攝取量不同,以下是針對不同族群的維生素 B12 建議攝取量。

 

年齡 / 狀態 建議攝取量(每日)
1~3  0.9 微克
4~6  1.2 微克
7~9  1.5 微克
13 歲以上 2.4 微克
懷孕期間 2.6 微克
哺乳期間 2.8 微克

 

維生素 B12 的需求量隨著年齡增加,懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加,因胎兒會吸收部分維生素 B12,對各年齡層及孕哺乳婦,維生素 B12 的重要性是不可忽略的。

 

什麼食物可以攝取到維生素 B12 呢?

動物性食品是維生素 B12 的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較為豐富,乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜,但依然建議使用維生素 B12 補充劑來達到每日建議攝取量。

 

常見維生素 B12 食物

 

  100 克中維生素 B12 含量(微克)
豬肝 30.52
牡蠣(生蠔) 26.62
鯖魚(烤,150 度,30 分) 10.95
大文蛤 11.55
脫脂奶粉(即溶) 9.13

 

維生素 B12 大哉問,讀者來函 Q&A

Q1. 維生素 B12 攝取過量會有副作用嗎?

因為維生素 B12 是水溶性維生素,所以容易隨著水分代謝,一般來說不容易過量。目前維生素 B12 尚未有太多實證指出過量攝取的副作用,正常攝取下都不需過度擔心。

 

Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素 B12 嗎?

若是容易缺乏維生素 B12 的族群,就可以使用保健品。但是維生素 B12 只是「B群」的其中一個營養素,建議可以全方面補充 B12、B1、B2 等維生素 B 營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋 B 群,其中維生素 B12 的含量為 500 微克,搭配其他營養素使用,健康事半功倍!

想更了解 B 群的秘密嗎?可參考這兩篇:

A. 維他命 B 群大解密!如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠?

B. 高單位 B 群品牌怎麽挑?5 大營養師推薦挑選方法

 

Q3. 維生素 B12 很容易被代謝出去,所以只要一天沒有攝取就不行嗎?

維生素 B12 雖然很容易被排出體外,但是人體內還是可以少量儲存於肝臟,所以短期之內沒有補充也不會有立即的健康威脅,但是依然要注意長期補充。

 

Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素 B12 嗎?

由於人體吸收維生素 B12 的程序繁瑣,所以一次的吸收量是有限的,一次大量攝取只會將多餘的維生素 B12 隨糞便和水分排出。建議每日補充並使用「長效緩釋群」幫助身體慢慢吸收。

 

Q5. 補充說明維生素 B12 是否可以空腹吃?

不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響,維生素 B 為水溶性維生素組成,其實有沒有空腹食用都沒關係。

 

Q6. 飯前吃 B12 會比飯後吃好嗎?

因維生素 B12 相較於其他維生素吸收效果更慢一些,需要待在體內停留足夠的時間,才能完整被吸收,建議維生素 B12 於飯後半小時至 1 小時後食用。

 

Q7. 睡覺可以吃 B12 嗎?效果跟 B 群一樣嗎?

最常有人問 B 群是為了提振精神用的,不適合晚上吃,怕一吃就睡不著了!但其實睡前補充適量的劑量的維生素 B12,並不會造成睡不著的狀況產生。維生素 B12 有助於神經系統健康、使心情緩和平穩。

綜合 B 群反而較作為營養補充,如果有想要讓自己睡眠品質有所提升,建議可以選擇含有 B3、B6 B12 的配方保健品做補充。

 

Q8. 維生素 B12 補充量越多越好嗎?

基本上保健食品都是多吃無益的,超過劑量反而會對身體產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。


Q9. 喝咖啡配 B12,這樣可以嗎?

咖啡本身也有利尿的作用,更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用,可間隔 1 個小時以上再補充。
 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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