維生素B12功效、吃法與服用時間？5族群需特別注意維生素B12攝取
維生素B12是什麼？
維他命B12 又稱鈷胺素 (cobalamin)，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素，容易隨著水分代謝至體外，屬於較容易缺乏的維生素。
維生素B12 主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中，最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成，必須從動物性食物中攝取，也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。
維生素B12功效 | 2 大主要功能，有助紅血球形成、增進神經系統健康
1. 有助於紅血球的形成
維生素B12 為影響紅血球製造的重要因素。
2. 增進神經系統的健康
維生素B12 能夠幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。當維生素B12 缺乏時，可能會有活力、情緒等影響。
維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同
由於人體無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。
動物來源維生素B12
是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。
植物來源維生素B12
是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12的功效。
由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。
維生素B12如何攝取？正確攝取 2 大方面需注意！
想要正確攝取維生素B12，我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。
維生素B12屬於分子較大的維生素，需要經過一連串處理才能被吸收。首先，維生素B12經過胃部一種「內在因子」（Intrinsic Factor, IF）的蛋白質黏液結合後，運輸至小腸後吸收。
由此可知，維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素B12的族群：
5 大族群容易缺乏維生素B12
1. 素食者
維生素B12存在於動物性食物中，因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。
2. 年紀較大者
維生素B12的吸收牽涉高度複雜過程，會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。
3. 長期使用制酸劑
長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足，影響維生素B12吸收。
4. 長期使用抗生素者
抗生素會影響體內細菌叢，影響維生素B12吸收。
5. 長期酗酒
經常飲酒影響消化功能，導致維生素B12吸收不佳
每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表
不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12建議攝取量不同，以下是針對不同族群的維生素B12建議攝取量。
| 年齡 / 狀態 | 建議攝取量（每日） |
| 1~3 歲 | 0.9 微克 |
| 4~6 歲 | 1.2 微克 |
| 7~9 歲 | 1.5 微克 |
| 13 歲以上 | 2.4 微克 |
| 懷孕期間 | 2.6 微克 |
| 哺乳期間 | 2.8 微克 |
維生素B12的需求量隨著年齡增加，懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。
什麼食物可以攝取到維生素B12呢？
動物性食品是維生素B12的主要食物來源，其中以肝臟、肉類等含量較為豐富，乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜，或可食用維生素B12補充劑來達到每日建議攝取量。
常見維生素B12食物
| 每 100 克中維生素B12含量(微克) | |
| 豬肝 | 30.52 |
| 牡蠣(生蠔) | 26.62 |
| 鯖魚(烤,150 度,30 分) | 10.95 |
| 大文蛤 | 11.55 |
| 脫脂奶粉(即溶) | 9.13 |
維生素B12大哉問，讀者來函 Q&A
Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎？
因為維生素B12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。
Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎？
若是容易缺乏維生素B12的族群，就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素，建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B群，其中維生素 B12 的含量為 500 微克，搭配其他營養素使用，健康維持！
想更了解B群的秘密嗎？可參考這兩篇：
A. 維他命 B 群大解密！如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠？
Q3. 維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？
維生素B12雖然很容易被排出體外，但是人體內還是可以少量儲存，所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾，但如有特定需求，仍建議長期定期補充。
Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？
由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣，所以一次的吸收量是有限的，一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充，或搭配「長效緩釋B群」營養補給。
Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃？
不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響，維生素B為水溶性維生素組成，空腹食用是可以的。
Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎？
因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些，需要待在體內停留足夠的時間，才能完整被吸收，建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。
Q7. 睡覺可以吃B12嗎？效果跟B群一樣嗎？
最常有人問B群是幫助精神旺盛，不適合晚上吃，怕一吃就睡不著了！但其實睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康，可幫助入睡。
除了維生素B12可幫助入睡外，可以選擇含有 B3、B6 或 B12 成分的保健品做補充。
Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎？
基本上保健食品都是多吃無益的，超過劑量只會造成浪費，甚至產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。
Q9. 喝咖啡配B12，這樣可以嗎？
咖啡本身也有利尿的作用，更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用，可間隔 1 個小時以上再補充。
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關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
