晶亮補給、養顏美容!3大葉黃素功效解析,營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」!
在現今的社會,由於科技的飛速發展,讓我們與3C產品日以繼夜地相伴。這些科技產品給我們的生活帶來了極大的便利,但另一方面也帶來了眾多負面影響。因此,人們開始關注如何有效地保護自己減少3C帶來的傷害。葉黃素就是有助維持晶亮的保健食品,可說是人人必備,可想而知,想了解葉黃素的民眾相對較多。
本篇文章將深入探討葉黃素的功效有哪些?該如何挑選產品?以及怎麼吃才最有效?就讓營養師在文章中一一幫你解答吧!
目錄
葉黃素是什麼?
葉黃素來自於天然食物(尤其以深綠色、橘黃色蔬果為主)中並與玉米黃素是共同存在的營養素,歸屬於「類胡蘿蔔素」家族的一員。
葉黃素對人類來說是必需營養素,因為體內無法自行製造,故需要由每日飲食獲得。而足夠的葉黃素攝取對於現代人尤其重要,尤其是身處資訊時代的我們,每天必須長時間使用 3C。除了適度的休息及正確姿勢外,葉黃素能幫助維持晶亮健康,除此之外也對養顏美容及調節生理機能。
葉黃素的功效有哪些?
1. 晶亮補給
葉黃素最知名的功效便是:晶亮補給。根據全球眾多的研究顯示,葉黃素對晶亮補給有很大的幫助,尤其是常用 3C 的族群更需要補充。
2. 健康維持
葉黃素不只存在於某個特定部位,其他部位其實也有葉黃素的存在,因此補充葉黃素能間接幫助維持健康,是個不可或缺的營養素。
3. 養顏美容
葉黃素的部分功能,不單單只是在維持晶亮健康,還能維持健康,尤其在幫助養顏美容及青春美麗,也有相當好的功效。
延伸閱讀:【葉黃素功效總整理】3大功效+5大挑選步驟一次看懂
游離型葉黃素 V.S. 酯化型葉黃素
葉黃素主要分成兩種形式,分別為「游離型」及「酯化型」,以下針對分子量、吸收率、體內穩定度、利用率及純度,來分析兩者的差異。
1. 分子量
酯化型葉黃素是最接近天然型態的葉黃素,而游離型的葉黃素的生成方式為,利用脂肪酸會與「強鹼」皂化的特性,將金盞花萃取物中加入氫氧化鉀後,與金盞花中的脂肪酸會產生皂化作用,形成「皂角」後去除,進而形成游離型態的葉黃素。
去除脂肪酸後,分子量將縮小,因此可以說游離型葉黃素中含有較高比例的葉黃素,「純度」更高;而酯化型葉黃素結構中含有脂肪酸,分子量較大,攝取時需要透過消化酵素的輔助才能被吸收利用。
2. 吸收率
在分子量上,酯化型葉黃素需要利用脂肪的協助,例如餐後吃,在吸收率上才有不錯的表現。而游離型葉黃素因為分子量較小,不受時機的束縛,飯前飯後隨時攝取都行,可以直接吸收利用,吸收率較高,因此小分子的游離型葉黃素略勝一籌。
3. 穩定度
酯化型葉黃素是自然界中存在的型態,脂肪酸有穩定葉黃素的功能,而游離型葉黃素因為去除其中的脂肪酸,導致結構比較容易受到光、熱及酸的破壞。FloraGLO 葉黃素具有獨特的粉體型態,除了穩定易保存外,分散性及生物利用率也較優。
4. 利用率
可以說游離型葉黃素是經過純化的小分子,所以都已經去除其他成分,只保留單純的葉黃素;酯化型葉黃素則需要透過體內的酵素輔助分解成葉黃素與脂肪酸,有部分分子可能沒有轉為可利用的營養素。所以游離型葉黃素利用率較高。
5. 純度
游離型葉黃素中含有 100% 的葉黃素,酯化型葉黃素則含有葉黃素+脂肪酸。因此 10 毫克的游離型葉黃素就是含有 10 毫克的葉黃素,但 10 毫克的酯化型葉黃素包含葉黃素及脂肪酸的重量。在補充上要注意實際葉黃素含量。
游離型葉黃素 | 酯化型葉黃素 | |
分子量 | 經特殊技術去除脂肪酸,分子量較小 | 其中含有脂肪酸及葉黃素,分子量較大 |
吸收率 | 小分子好吸收 | 需搭配脂肪酸才能幫助吸收 |
體內穩定度 | 容易受光、熱及酸破壞,穩定度較低 | 有脂肪酸協助穩定結構,穩定度較高 |
利用率 | 利用率也較高 | 含有脂肪酸,在消化上可能沒有辦法完全轉為可利用的營養素 |
純度 | 純度較高 | 含脂肪酸及葉黃素,純度較低 |
價位 | 較高 | 較低 |
由上述比較表可得知,游離型的葉黃素分子較小,吸收利用率較高,純度也較高。根據2010年美國營養學期刊指出,游離型葉黃素的吸收率高出酯化型葉黃素23%,因此建議挑選葉黃素時可優先選擇游離型葉黃素為佳。
延伸閱讀:【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA
為什麼金盞花是葉黃素的最佳來源?
由於金盞花被發現擁有足量的葉黃素,不僅如此,金盞花還有玉米黃素這個營養素,葉黃素和玉米黃素這兩個角色其實是相輔相成的。
研究發現除了葉黃素量要達 6 毫克以上,還需要與玉米黃素搭配才能發揮更好的作用,因此金盞花也是許多葉黃素保健食品的首選原料。
研究建議,成人每日需攝取 6 毫克的葉黃素,而衛生福利部食品藥物管理署建議每日葉黃素補充上限為 30 毫克,所以在選擇葉黃素我們更要注意含量。
哪些食物含有葉黃素?
既然葉黃素只能從外界攝取獲得,有哪些食物是含有葉黃素的呢?
大自然中,葉黃素可分為兩種型態存在,通常「酯化型」存在於橙黃色蔬果或是花朵中,而「游離型」存在於綠色蔬菜與某些藻類中。
深綠色蔬菜的葉黃素含量較高,像是羽衣甘藍、芥藍、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜,其次是橘紅色食物,例如:南瓜、玉米、蛋黃、紅蘿蔔等,都是葉黃素的良好來源喔!
羽衣甘藍
每 100g 的羽衣甘藍擁有 8.88mg 的葉黃素+玉米黃素,除此之外還擁有高含量的維生素A 和 K,而維生素A 與葉黃素搭配也具有輔助作用,因此吃羽衣甘藍可說是晶亮健康的日常幫手之一。
延伸閱讀:羽衣甘藍怎麼吃?可否生食?一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理
菠菜
菠菜有「蔬菜之王」的稱號,日常也非常容易取得,每 100g 的菠菜含有 12.64mg 的葉黃素+玉米黃素,還擁有 12g 的蛋白質、1.5g 的脂肪、5.15mg 的鈣、9.5mg 的鐵,並且有眾多維生素例如維生素C、維生素A、維生素B1、維生素B2 等等。
延伸閱讀:菠菜不能跟什麼一起吃?一次看懂「菠菜」好處、營養、禁忌(壞處)及生長季節!
芥蘭菜
芥蘭菜的營養非常豐富,每 100g 的芥蘭菜擁有約 10mg 的葉黃素+玉米黃素,此外還擁有維生素A、維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣質、鎂、鐵、鉀等礦物質及維生素。
延伸閱讀:芥蘭菜怎麼洗?吃太多會怎樣?一次看懂「芥蘭菜」營養價值、功效、挑選方法
以下為 10 大葉黃素推薦食材比較表:
種類 | 食物 | 葉黃素+玉米黃素含量(每 100 公克,約為一拳頭大小) |
蔬菜類 | 羽衣甘藍 | 8.88 毫克 |
蔬菜類 | 菠菜 | 12.64 毫克 |
蔬菜類 | 芥蘭菜 | 10.0 毫克 |
蔬菜類 | 地瓜葉 | 2.6 毫克 |
蔬菜類 | 青豌豆 | 2.6 毫克 |
全穀根莖類 | 南瓜 | 1.00 毫克 |
蔬菜類 | 綠花椰菜 | 0.77 毫克 |
蔬菜類 | 山萵苣 | 3.5 毫克 |
全穀根莖類 | 玉米 | 1.0 毫克 |
蔬菜類 | 紅蘿蔔 | 0.6 毫克 |
豆魚蛋肉類 | 雞蛋 | 0.3 毫克 |
水果類 | 柳橙 | 0.13 毫克 |
蔬菜類 | 牛番茄 | 0.12 毫克 |
蔬菜類 | 高麗菜 | 0.03 毫克 |
葉黃素怎麼吃?什麼時候吃最好?
介紹到這邊,相信大家對葉黃素已經有一定程度的認識了,那麼,到底什麼時候吃葉黃素較適合呢?是早上吃還是晚上吃?飯前飯後哪一種呢?
如果要攝取酯化型葉黃素,要有油脂存在的環境才能有助於吸收,例如飯後,如果要以保健食品的方式補充,盡量避免空腹服用,並建議在進食後或餐中攝取,利用食物中的油脂一起食用才好吸收。
如果以游離型葉黃素的形式攝取,則不用顧慮食用的時間,不論是飯前飯後皆可食用,這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪結構,相比之下分子量較小,進而提升吸收率。
延伸閱讀:葉黃素什麼時候吃最好?一次看懂葉黃素食物來源及建議攝取量
兒童需要吃葉黃素嗎?
如今資訊科技發達的年代,3C 產品的接觸對象已經不僅限於大人,小孩也難逃 3C 的世界,遠端教學的普遍;與家人視訊;閱讀書籍,手機、平板育兒,其實不太可能讓小孩完全避免接觸 3C。因此,兒童或是學齡階段的孩子也都需要補充葉黃素,來維持晶亮及相關成長發育。
葉黃素的一天建議攝取量為何?
根據美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)建議及臨床研究結果,健康成人每日葉黃素的建議攝取量為 6 至 10 毫克,最多不要超過我國衛福部建議的一天上限 30 毫克標準量,攝取過多則無益。
另外,日常飲食應維持均衡,葉黃素的補充要持之以恆,千萬不要三天捕魚兩天曬網,有想到才吃,平均來說,至少要攝取 3~6 個月,才能在體內穩定累積葉黃素的濃度。大家可以依照個人需求以飲食為主,保健食品為輔來達到每日所需量。
葉黃素是否能與其他營養素同時補充?
蝦紅素+葉黃素
蝦紅素與葉黃素是葉黃素產品中,常見會搭在一起的好兄弟,兩者都是類胡蘿蔔素的一種,可以同時補充,但對於晶亮的功效不盡相同。葉黃素需要長時間保養,而蝦紅素則是屬於短期,急救兵的概念,可以給予及時的幫助。
延伸閱讀:蝦紅素的功效、禁忌副作用有哪些?可以靠食物補充嗎?資深專家推薦你一品牌
魚油+葉黃素
葉黃素能和魚油一起吃嗎?魚油除了維持循環健康之外,其實對於晶亮的保健也有幫助,所以搭配葉黃素是沒有問題的!
延伸閱讀:魚油早上吃還是晚上吃?5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質!營養師唯一推薦這品牌
B群+葉黃素
有傳聞說葉黃素不能跟 B群一起吃?其實B群跟葉黃素同時吃並不會產生交互作用,故兩者可以一起補充。
延伸閱讀:累就吃B群?到底B群什麼時候吃?營養師公開B群功效、副作用、正確吃法!
黑醋栗+葉黃素
黑醋栗對於晶亮部分也有益處,因此跟葉黃素搭配一起吃非常適合。
延伸閱讀:黑醋栗是什麽?功效、營養組成一次看懂
玉米黃素+葉黃素
玉米黃素與葉黃素有著緊密的關係,有研究指出,玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用率,也因此,葉黃素相關的保健食品時常都會看到玉米黃素的身影。
延伸閱讀:玉米黃素解析!10大玉米黃素食物盤點,晶亮保健只有葉黃素絕對不夠
山桑子+葉黃素
山桑子也是在晶亮相關保健食品中常出沒的角色之一,與葉黃素搭配在一起能達到相輔相成的效果。
延伸閱讀:山桑子功效有哪些?適用族群、副作用、挑選方法一次看懂
補充葉黃素有沒有副作用?不能跟什麼一起吃?
攝取任何保健食品都過猶不及,攝取不足效果無法彰顯,而攝取過量反而會得到反效果,所以補充葉黃素並非吃越多越好,由於葉黃素是一種天然色素,若長時間補過頭,可能會造成自身某些地方泛黃,引起色素沉澱,因此提醒大家適量補充即可,以一天不超過 30 毫克為原則。
有個小迷思的部分跟大家說明,雖然網路有許多文章提到葉黃素與 β-胡蘿蔔素一起食用是禁忌,但其實禁忌的前提是 β-胡蘿蔔素要非常高劑量,一般來說只要 β-胡蘿蔔素的劑量低於 15 毫克就不太會造成競爭吸收,所以不用太擔心。
我需要吃葉黃素嗎?推薦四大族群使用葉黃素
1. 長時間使用 3C 產品者
長時間並且近距離使用 3C 產品者,特別需要注意晶亮維持。許多人都忽略了 3C 產品的影響,而葉黃素可以調節生理機能,維持晶亮健康。
2. 時常接觸陽光者
對於時常接觸陽光者,建議需要長期足量攝取葉黃素。
3. 上班族、學生族群
上班族與學生族群須長時間且近距離面對 3C 產品或是書本。此時推薦使用葉黃素+蝦紅素的搭配組合,葉黃素可以長期保養,而搭配複方成分-蝦紅素則有助調節。
4. 外食族或營養不均衡者
體內無法自行形成葉黃素,所以必須長期從飲食中攝取,才能維持晶亮健康。含有葉黃素的食物多為綠色蔬菜,例如:菠菜、芥藍菜、茼蒿等等。若是外食族或是蔬菜攝取不足者,則建議需要額外補充葉黃素保健品,以維持健康。
葉黃素該如何挑選?掌握這5原則
1. 經認證的國際大廠原料是首選
FloraGLO® 專利游離型葉黃素與 OptiLut 專利游離型玉米黃素就像是葉黃素中的專櫃品牌,也是廠商高成本投資的原料,來源清楚且有認證吃得才安心!
游離型葉黃素建議國際品牌:
A. FloraGLO®
荷蘭帝斯曼 DSM 集團旗下,美國 Kemin Industries 公司的專利成分,原料金盞花於印度種植生長。榮獲美國 GRAS 及 34 國專利認證,並得到歐盟 EFSA 與美國 FDA 認可,同時也是美國國家衛生研究院所所使用的葉黃素成分,可說最受醫師的信賴。
FloraGLO® 的葉黃素分為粉末狀與油脂狀兩種劑型,其中油脂狀的純度較高。若使用到足量的葉黃素,FloraGLO® 會授權一張雷射貼紙以證明此商品的主原料經過授權,詳情可看「買葉黃素認明 FLORAGLO 防偽標籤,品質安全有保障!」
【悠活原力】葉黃素+蝦紅素即是採用美國 FloraGLO® 的專利成分,並且使用原廠授權的 FloraGLO® 雷射標章貼紙。頂級原料添加,搭配游離型葉黃素好吸收、易利用的特性,是晶亮必備的好選擇。
B. OptiLut®
美國大廠 NutriScience 公司已有 50 年歷史,致力開發、尋找優質原料,NutriScience 嚴選 OptiLut 葉黃素原料,符合美國 USP 藥典規範,同時含有 20% 葉黃素及 4% 玉米黃素的游離型葉黃素,為美國國家衛生院建議黃金配方。
OptiLut 葉黃素原料有游離型及脂化型不同規格,悠活原力的「素食-金盞花萃取葉黃素+蝦紅素」嚴選游離型態,除了提供更佳的利用率之外,本產品無動物原料成份,並採用松樹皮提煉的 HPMC 植物膠囊,全素可食,針對素食族群相對友善。
2. 含 6mg 以上的葉黃素
由於每一間廠牌的原料濃度都不同,可以從「添加量 mg」與純度「%數」來確認,以悠活原力的「葉黃素+蝦紅素」來說,葉黃素萃取物添加量是 100mg,純度是 20%,因此實際上的葉黃素含量是 20mg:
100mg(總添加量)X 20%(純度)= 20mg(葉黃素實際含量)
而脂化型葉黃素的吸收率較差,約只有游離型的一半。所以大家在挑選葉黃素時不要只執著劑量高低,而要考量「添加量」、「純度」、「葉黃素類型」這三點來挑選。
3. 搭配蝦紅素
蝦紅素與葉黃素搭配有互補的作用,葉黃素提供的是長期補給;而蝦紅素提供的是短期支援,是輔助葉黃素的重要角色,兩者搭配會有事半功倍的效果。
4. 搭配玉米黃素
葉黃素與玉米黃素是維持晶亮健康不可分離的組合,選擇含有游離型葉黃素和玉米黃素的產品不會錯!
5. 游離型更好吸收
葉黃素可分為游離型與酯化型兩種,酯化型分子較大,需要經過酵素分解才能被吸收;游離型分子小,可以立即被吸收,相比之下,游離型的吸收率較好。
營養師推薦這品牌葉黃素:悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元!
營養師特別推薦「悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素」,一粒就含有20mg的葉黃素,滿足健康成人每日葉黃素的建議量 6~10mg,非常足量;再搭配蝦紅素、玻尿酸鈉、玉米黃素、天然藻類DHA以及維生素A、B、E等複方成分;以及使用美國原廠FloraGLO游離型葉黃素,游離型在吸收上不需要經過消化分解,可以直接吸收,因此不需特別在飯後藉由脂肪攝取,隨時想吃即補充。
溫馨小提醒,葉黃素需要至少 3 個月長期的累積補充,但蝦紅素則是負責短期支援,能彌補葉黃素無法短時間內救援的不足。總的來說,穩定累積葉黃素很重要,搭配蝦紅素則可加乘效果。
●國際品牌授權雙專利
●20mg最足量,一天一粒好清晰
●晶亮健康維持必備
●年長者健康維持
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家:
王元聖 醫師
學歷:台北醫學大學醫學系畢業
經歷:新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
推薦:金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、小悠活兒童葉黃素咀嚼錠、悠活維生素D3素食噴劑、維生素維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊
這裡沒回答到你的疑問嗎?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看:
2. 不可不知這5大維他命D的功效!維生素D食物有哪些?不能和什麼一起吃?
參考資料:
9. Julie Mares .(2016). Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease