晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！

李依縉營養師

2024-10-04

在現今的社會，由於科技的飛速發展，讓我們與3C產品日以繼夜地相伴。這些科技產品給我們的生活帶來了極大的便利，但另一方面也帶來了眾多負面影響。因此，人們開始關注如何有效地保護自己減少3C帶來的傷害。葉黃素就是有助維持晶亮的保健食品，可說是人人必備，可想而知，想了解葉黃素的民眾相對較多。

本篇文章將深入探討葉黃素的功效有哪些？該如何挑選產品？以及怎麼吃才最有效？就讓營養師在文章中一一幫你解答吧！

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補充葉黃素有沒有副作用？不能跟什麼一起吃？

我需要吃葉黃素嗎？推薦四大族群使用葉黃素

葉黃素該如何挑選？掌握這五原則

葉黃素是什麼？

葉黃素來自於天然食物（尤其以深綠色、橘黃色蔬果為主）中並與玉米黃素是共同存在的營養素，歸屬於「類胡蘿蔔素」家族的一員。

葉黃素對人類來說是必需營養素，因為體內無法自行製造，故需要由每日飲食獲得。而足夠的葉黃素攝取對於現代人尤其重要，尤其是身處資訊時代的我們，每天必須長時間使用 3C。除了適度的休息及正確姿勢外，葉黃素能幫助維持晶亮健康，除此之外也對養顏美容及調節生理機能。

葉黃素的功效有哪些？

1. 晶亮補給

葉黃素最知名的功效便是：晶亮補給。根據全球眾多的研究顯示，葉黃素對晶亮補給有很大的幫助，尤其是常用 3C 的族群更需要補充。

2. 健康維持

葉黃素不只存在於某個特定部位，其他部位其實也有葉黃素的存在，因此補充葉黃素能間接幫助維持健康，是個不可或缺的營養素。

3. 養顏美容

葉黃素的部分功能，不單單只是在維持晶亮健康，還能維持健康，尤其在幫助養顏美容及青春美麗，也有相當好的功效。

延伸閱讀：【葉黃素功效總整理】3大功效+5大挑選步驟一次看懂

游離型葉黃素 V.S. 酯化型葉黃素

葉黃素主要分成兩種形式，分別為「游離型｣及「酯化型」，以下針對分子量、吸收率、體內穩定度、利用率及純度，來分析兩者的差異。

1. 分子量

酯化型葉黃素是最接近天然型態的葉黃素，而游離型的葉黃素的生成方式為，利用脂肪酸會與「強鹼」皂化的特性，將金盞花萃取物中加入氫氧化鉀後，與金盞花中的脂肪酸會產生皂化作用，形成「皂角」後去除，進而形成游離型態的葉黃素。

去除脂肪酸後，分子量將縮小，因此可以說游離型葉黃素中含有較高比例的葉黃素，「純度」更高；而酯化型葉黃素結構中含有脂肪酸，分子量較大，攝取時需要透過消化酵素的輔助才能被吸收利用。

2. 吸收率

在分子量上，酯化型葉黃素需要利用脂肪的協助，例如餐後吃，在吸收率上才有不錯的表現。而游離型葉黃素因為分子量較小，不受時機的束縛，飯前飯後隨時攝取都行，可以直接吸收利用，吸收率較高，因此小分子的游離型葉黃素略勝一籌。

3. 穩定度

酯化型葉黃素是自然界中存在的型態，脂肪酸有穩定葉黃素的功能，而游離型葉黃素因為去除其中的脂肪酸，導致結構比較容易受到光、熱及酸的破壞。FloraGLO 葉黃素具有獨特的粉體型態，除了穩定易保存外，分散性及生物利用率也較優。

4. 利用率

可以說游離型葉黃素是經過純化的小分子，所以都已經去除其他成分，只保留單純的葉黃素；酯化型葉黃素則需要透過體內的酵素輔助分解成葉黃素與脂肪酸，有部分分子可能沒有轉為可利用的營養素。所以游離型葉黃素利用率較高。

5. 純度

游離型葉黃素中含有 100% 的葉黃素，酯化型葉黃素則含有葉黃素+脂肪酸。因此 10 毫克的游離型葉黃素就是含有 10 毫克的葉黃素，但 10 毫克的酯化型葉黃素包含葉黃素及脂肪酸的重量。在補充上要注意實際葉黃素含量。

	游離型葉黃素	酯化型葉黃素
分子量	經特殊技術去除脂肪酸，分子量較小	其中含有脂肪酸及葉黃素，分子量較大
吸收率	小分子好吸收	需搭配脂肪酸才能幫助吸收
體內穩定度	容易受光、熱及酸破壞，穩定度較低	有脂肪酸協助穩定結構，穩定度較高
利用率	利用率也較高	含有脂肪酸，在消化上可能沒有辦法完全轉為可利用的營養素
純度	純度較高	含脂肪酸及葉黃素，純度較低
價位	較高	較低

由上述比較表可得知，游離型的葉黃素分子較小，吸收利用率較高，純度也較高。根據2010年美國營養學期刊指出，游離型葉黃素的吸收率高出酯化型葉黃素23%，因此建議挑選葉黃素時可優先選擇游離型葉黃素為佳。

延伸閱讀：【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

為什麼金盞花是葉黃素的最佳來源？

由於金盞花被發現擁有足量的葉黃素，不僅如此，金盞花還有玉米黃素這個營養素，葉黃素和玉米黃素這兩個角色其實是相輔相成的。

研究發現除了葉黃素量要達 6 毫克以上，還需要與玉米黃素搭配才能發揮更好的作用，因此金盞花也是許多葉黃素保健食品的首選原料。

研究建議，成人每日需攝取 6 毫克的葉黃素，而衛生福利部食品藥物管理署建議每日葉黃素補充上限為 30 毫克，所以在選擇葉黃素我們更要注意含量。

哪些食物含有葉黃素？

既然葉黃素只能從外界攝取獲得，有哪些食物是含有葉黃素的呢？

大自然中，葉黃素可分為兩種型態存在，通常「酯化型」存在於橙黃色蔬果或是花朵中，而「游離型」存在於綠色蔬菜與某些藻類中。

深綠色蔬菜的葉黃素含量較高，像是羽衣甘藍、芥藍、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜，其次是橘紅色食物，例如：南瓜、玉米、蛋黃、紅蘿蔔等，都是葉黃素的良好來源喔！

羽衣甘藍

每 100g 的羽衣甘藍擁有 8.88mg 的葉黃素+玉米黃素，除此之外還擁有高含量的維生素A 和 K，而維生素A 與葉黃素搭配也具有輔助作用，因此吃羽衣甘藍可說是晶亮健康的日常幫手之一。

延伸閱讀：羽衣甘藍怎麼吃？可否生食？一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理

菠菜

菠菜有「蔬菜之王」的稱號，日常也非常容易取得，每 100g 的菠菜含有 12.64mg 的葉黃素+玉米黃素，還擁有 12g 的蛋白質、1.5g 的脂肪、5.15mg 的鈣、9.5mg 的鐵，並且有眾多維生素例如維生素C、維生素A、維生素B1、維生素B2 等等。

延伸閱讀：菠菜不能跟什麼一起吃？一次看懂「菠菜」好處、營養、禁忌（壞處）及生長季節！

芥蘭菜

芥蘭菜的營養非常豐富，每 100g 的芥蘭菜擁有約 10mg 的葉黃素+玉米黃素，此外還擁有維生素A、維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣質、鎂、鐵、鉀等礦物質及維生素。

延伸閱讀：芥蘭菜怎麼洗？吃太多會怎樣？一次看懂「芥蘭菜」營養價值、功效、挑選方法

以下為 10 大葉黃素推薦食材比較表：

種類	食物	葉黃素+玉米黃素含量（每 100 公克，約為一拳頭大小）
蔬菜類	羽衣甘藍	8.88 毫克
蔬菜類	菠菜	12.64 毫克
蔬菜類	芥蘭菜	10.0 毫克
蔬菜類	地瓜葉	2.6 毫克
蔬菜類	青豌豆	2.6 毫克
全穀根莖類	南瓜	1.00 毫克
蔬菜類	綠花椰菜	0.77 毫克
蔬菜類	山萵苣	3.5 毫克
全穀根莖類	玉米	1.0 毫克
蔬菜類	紅蘿蔔	0.6 毫克
豆魚蛋肉類	雞蛋	0.3 毫克
水果類	柳橙	0.13 毫克
蔬菜類	牛番茄	0.12 毫克
蔬菜類	高麗菜	0.03 毫克

葉黃素怎麼吃？什麼時候吃最好？

介紹到這邊，相信大家對葉黃素已經有一定程度的認識了，那麼，到底什麼時候吃葉黃素較適合呢？是早上吃還是晚上吃？飯前飯後哪一種呢？

如果要攝取酯化型葉黃素，要有油脂存在的環境才能有助於吸收，例如飯後，如果要以保健食品的方式補充，盡量避免空腹服用，並建議在進食後或餐中攝取，利用食物中的油脂一起食用才好吸收。

如果以游離型葉黃素的形式攝取，則不用顧慮食用的時間，不論是飯前飯後皆可食用，這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪結構，相比之下分子量較小，進而提升吸收率。

延伸閱讀：葉黃素什麼時候吃最好？一次看懂葉黃素食物來源及建議攝取量

兒童需要吃葉黃素嗎？

如今資訊科技發達的年代，3C 產品的接觸對象已經不僅限於大人，小孩也難逃 3C 的世界，遠端教學的普遍；與家人視訊；閱讀書籍，手機、平板育兒，其實不太可能讓小孩完全避免接觸 3C。因此，兒童或是學齡階段的孩子也都需要補充葉黃素，來維持晶亮及相關成長發育。

葉黃素的一天建議攝取量為何？

根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）建議及臨床研究結果，健康成人每日葉黃素的建議攝取量為 6 至 10 毫克，最多不要超過我國衛福部建議的一天上限 30 毫克標準量，攝取過多則無益。

另外，日常飲食應維持均衡，葉黃素的補充要持之以恆，千萬不要三天捕魚兩天曬網，有想到才吃，平均來說，至少要攝取 3~6 個月，才能在體內穩定累積葉黃素的濃度。大家可以依照個人需求以飲食為主，保健食品為輔來達到每日所需量。

葉黃素是否能與其他營養素同時補充？

蝦紅素+葉黃素

蝦紅素與葉黃素是葉黃素產品中，常見會搭在一起的好兄弟，兩者都是類胡蘿蔔素的一種，可以同時補充，但對於晶亮的功效不盡相同。葉黃素需要長時間保養，而蝦紅素則是屬於短期，急救兵的概念，可以給予及時的幫助。

延伸閱讀：葉黃素VS 蝦紅素，誰才是最受歡迎晶亮營養補給王?一張表全面解析!

魚油+葉黃素

葉黃素能和魚油一起吃嗎？魚油除了維持循環健康之外，其實對於晶亮的保健也有幫助，所以搭配葉黃素是沒有問題的！

延伸閱讀：魚油早上吃還是晚上吃？5大「魚油的功效好處」幫助調整體質！營養師唯一推薦這品牌

B群+葉黃素

有傳聞說葉黃素不能跟 B群一起吃？其實Ｂ群跟葉黃素同時吃並不會產生交互作用，故兩者可以一起補充。　

延伸閱讀：【2024攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思

黑醋栗+葉黃素

黑醋栗對於晶亮部分也有益處，因此跟葉黃素搭配一起吃非常適合。

延伸閱讀：黑醋栗是什麽？功效、營養組成一次看懂

玉米黃素+葉黃素

玉米黃素與葉黃素有著緊密的關係，有研究指出，玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用率，也因此，葉黃素相關的保健食品時常都會看到玉米黃素的身影。

延伸閱讀：玉米黃素解析！10大玉米黃素食物盤點，晶亮保健只有葉黃素絕對不夠

山桑子+葉黃素

山桑子也是在晶亮相關保健食品中常出沒的角色之一，與葉黃素搭配在一起能達到相輔相成的效果。

延伸閱讀：山桑子功效有哪些？適用族群、副作用、挑選方法一次看懂

補充葉黃素有沒有副作用？不能跟什麼一起吃？

攝取任何保健食品都過猶不及，攝取不足效果無法彰顯，而攝取過量反而會得到反效果，所以補充葉黃素並非吃越多越好，由於葉黃素是一種天然色素，若長時間補過頭，可能會造成自身某些地方泛黃，引起色素沉澱，因此提醒大家適量補充即可，以一天不超過 30 毫克為原則。

有個小迷思的部分跟大家說明，雖然網路有許多文章提到葉黃素與 β-胡蘿蔔素一起食用是禁忌，但其實禁忌的前提是 β-胡蘿蔔素要非常高劑量，一般來說只要 β-胡蘿蔔素的劑量低於 15 毫克就不太會造成競爭吸收，所以不用太擔心。

延伸閱讀：「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠？功效吃法專家完整解析！

我需要吃葉黃素嗎？推薦四大族群使用葉黃素

1. 長時間使用 3C 產品者

長時間並且近距離使用 3C 產品者，特別需要注意晶亮維持。許多人都忽略了 3C 產品的影響，而葉黃素可以調節生理機能，維持晶亮健康。

2. 時常接觸陽光者

對於時常接觸陽光者，建議需要長期足量攝取葉黃素。

3. 上班族、學生族群

上班族與學生族群須長時間且近距離面對 3C 產品或是書本。此時推薦使用葉黃素＋蝦紅素的搭配組合，葉黃素可以長期保養，而搭配複方成分－蝦紅素則有助調節。

4. 外食族或營養不均衡者

體內無法自行形成葉黃素，所以必須長期從飲食中攝取，才能維持晶亮健康。含有葉黃素的食物多為綠色蔬菜，例如：菠菜、芥藍菜、茼蒿等等。若是外食族或是蔬菜攝取不足者，則建議需要額外補充葉黃素保健品，以維持健康。

葉黃素該如何挑選？掌握這5原則

1. 經認證的國際大廠原料是首選

FloraGLO® 專利游離型葉黃素與 OptiLut 專利游離型玉米黃素就像是葉黃素中的專櫃品牌，也是廠商高成本投資的原料，來源清楚且有認證吃得才安心！

游離型葉黃素建議國際品牌：

A. FloraGLO®

荷蘭帝斯曼 DSM 集團旗下，美國 Kemin Industries 公司的專利成分，原料金盞花於印度種植生長。榮獲美國 GRAS 及 34 國專利認證，並得到歐盟 EFSA 與美國 FDA 認可，同時也是美國國家衛生研究院所所使用的葉黃素成分，可說最受醫師的信賴。

FloraGLO® 的葉黃素分為粉末狀與油脂狀兩種劑型，其中油脂狀的純度較高。若使用到足量的葉黃素，FloraGLO® 會授權一張雷射貼紙以證明此商品的主原料經過授權，詳情可看「買葉黃素認明 FLORAGLO 防偽標籤，品質安全有保障！」

【悠活原力】葉黃素+蝦紅素即是採用美國 FloraGLO® 的專利成分，並且使用原廠授權的 FloraGLO® 雷射標章貼紙。頂級原料添加，搭配游離型葉黃素好吸收、易利用的特性，是晶亮必備的好選擇。

B. OptiLut®

美國大廠 NutriScience 公司已有 50 年歷史，致力開發、尋找優質原料，NutriScience 嚴選 OptiLut 葉黃素原料，符合美國 USP 藥典規範，同時含有 20% 葉黃素及 4% 玉米黃素的游離型葉黃素，為美國國家衛生院建議黃金配方。

OptiLut 葉黃素原料有游離型及脂化型不同規格，悠活原力的「素食-金盞花萃取葉黃素+蝦紅素」嚴選游離型態，除了提供更佳的利用率之外，本產品無動物原料成份，並採用松樹皮提煉的 HPMC 植物膠囊，全素可食，針對素食族群相對友善。

2. 含 6mg 以上的葉黃素

由於每一間廠牌的原料濃度都不同，可以從「添加量 mg」與純度「%數」來確認，以悠活原力的「葉黃素+蝦紅素」來說，葉黃素萃取物添加量是 100mg，純度是 20%，因此實際上的葉黃素含量是 20mg：

100mg（總添加量）X 20%（純度）= 20mg（葉黃素實際含量）

而脂化型葉黃素的吸收率較差，約只有游離型的一半。所以大家在挑選葉黃素時不要只執著劑量高低，而要考量「添加量」、「純度」、「葉黃素類型」這三點來挑選。

3. 搭配蝦紅素

蝦紅素與葉黃素搭配有互補的作用，葉黃素提供的是長期補給；而蝦紅素提供的是短期支援，是輔助葉黃素的重要角色，兩者搭配會有事半功倍的效果。

4. 搭配玉米黃素

葉黃素與玉米黃素是維持晶亮健康不可分離的組合，選擇含有游離型葉黃素和玉米黃素的產品不會錯！

5. 游離型更好吸收

葉黃素可分為游離型與酯化型兩種，酯化型分子較大，需要經過酵素分解才能被吸收；游離型分子小，可以立即被吸收，相比之下，游離型的吸收率較好。

營養師推薦這品牌葉黃素：悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素
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營養師特別推薦「悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素」，一粒就含有20mg的葉黃素，滿足健康成人每日葉黃素的建議量 6~10mg，非常足量；再搭配蝦紅素、玻尿酸鈉、玉米黃素、天然藻類DHA以及維生素A、B、E等複方成分；以及使用美國原廠FloraGLO游離型葉黃素，游離型在吸收上不需要經過消化分解，可以直接吸收，因此不需特別在飯後藉由脂肪攝取，隨時想吃即補充。

溫馨小提醒，葉黃素需要至少 3 個月長期的累積補充，但蝦紅素則是負責短期支援，能彌補葉黃素無法短時間內救援的不足。總的來說，穩定累積葉黃素很重要，搭配蝦紅素則可加乘效果。

●游離型葉黃素，分子小，好吸收