【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

 

維生素 B 群是家家必備的保健食品,B 群包含了 B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6(生物素)、B7、B9(葉酸) 及 B12,以輔酶的角色參與體內各種不同循環,是保持正常代謝的必要營養素,每種維生素 B 都有其特別的功能,如葉酸負責寶寶的發育、B12 則有助於紅血球的形成等等。

但有個 B群成分鮮少人知道它的作用,它就是維生素B2,因此在這篇文章中,我們要來定義維生素B2:它有什麼功效呢?每日建議攝取多少量的 B2 呢?哪些食物中含有 B2 呢?又有哪些族群適合補充 B2?就在內文中一一告訴你。

 

 

維生素B2是什麽?

維生素 B 群之一,又名核黃素,屬於水溶性的維生素,最早發現於牛奶之中。英國化學家發現在牛奶乳清上層存在了一種黃綠色的螢光物質,進而提取做分析,才發現了維生素 B2;這也是大多人在吃 B 群以後尿液呈黃綠色的原因,若是產品中沒有添加或是含量很少的 B2,就不會有尿意變色的狀況。

維生素 B2 是人體必需的 13 種維生素之一,無法自行合成,必須仰賴從食物中攝取,很容易隨著尿液及汗水排出體外,很難長時間留存於體內,因此大多數人都有維生素 B2 缺乏的狀況,但想要維持健康,每日對維生素 B2 的攝取就更加重要了。

 

維他命B2(維生素B2)的2大功效

1. 維持能量正常代謝

吃進體內的食物要再進一步轉化為可利用的能量,需要經過消化,獲得脂質、醣類和蛋白質再進行更進一步的分解。維生素 B2 則可負責維持各種新陳代謝。

2. 維持皮膚的健康

想要皮膚維持健康,維生素 B2 是關鍵營養素。

 

維生素B2的每日建議攝取量

根據衛福部國民健康署所頒布的國人膳食健康素參考攝取量(Deitary Rerence Intakes,DRIs),依照不同年齡及性別對維生素 B2 有不同需求量。DRIs 對於維生素 B2 沒有特別標示上限攝取量,因為容易隨著汗水及尿液排出,大多只有攝取不足的問題,鮮少有過量的狀況。

年紀

男     

女      

0-6 月

0.3

7-12 月

0.4

1-3 歲

0.7

4-6 歲

1

0.9

7-9 歲

1.2

1.0

10-12 歲

1.3

1.2

13-15 歲

1.5

1.3

16-18 歲

1.6

1.2

19 歲以上

1.3

1.0

懷孕

-

1.2

哺乳期

-

1.4

單位:毫克 (mg)

 

含有維生素b2的食物有哪些?

日常食物中,富含維生素 B2 的食物多為:

  • 蛋奶類:雞蛋、牛奶、起司

  • 肉類:內臟類、瘦肉、魚類

  • 藻類:紫菜

  • 穀類、麵包

以下表格內容參照「 TFDA 衛福部食藥署頒布食品營養成分資料庫 2020 版資料」整理出每 100g 食物中維生素 B2 的食物排行:

食物

維生素 B2 (mg)

食物

維生素 B2 (mg)

酵母粉

27.2

膽肝

7.32

麥片沖泡包

4.15

奶粉

3.63

壽司海苔片

3.2

乾竹笙

3.11

乾香菇

2.85

雞肝

2.37

鵝肝

2.24

豬肝

2.21

紫菜

2.17

九孔螺

2.09

西洋芹菜片

2.08

洋香菜片

2.01

羊乳片

2.00

豬腎

1.88

鹹鴨蛋黃

1.72

熟紫菜

1.6

羅勒片

1.58

酵母菌咀嚼錠

1.56

雞心

1.46

乾黑木耳

1.45

小麥草粉

1.3

杏仁果

1.13

鐵蛋

1.01

鵝心

0.95

鴨蛋黃

0.88

文蛤

0.8

切片乾酪

0.76

鵪鶉蛋

0.69

一天要如何吃才能符合建議量呢?一天飲食當中有包含雞蛋、牛奶、蔬菜及麵包的話,大致上就可以補充到一天所需的量囉!

 

哪些族群適合攝取維他命B2?

1. 運動選手

活動力大,對於營養需求量更大,需要更多維生素 B2 幫助能量代謝!

2. 素食者

尤其是不吃雞蛋與牛奶的全素食者更需要補充。

3. 孕媽咪、哺餵母乳的媽媽及寶寶

除了媽媽自身所需,還要提供給寶寶,對營養的需求量更大,維生素 B2 更是小朋友成長的必須。

4. 不吃乳製品的人

有些乳製品含有 B2 成分,如鮮奶、起司,若本身沒有在吃乳製品的人,就可能需要再多補充 B2 了。

5. 擁有 B2 缺乏的遺傳者

這些遺傳者天生就缺乏 B2,因此需要額外補充。

 

維他命B2有副作用嗎?哪些族群不適合攝取?

其實不需要太擔心攝取過量的維生素 B2 而導致副作用,但長期攝取過多還是可能會影響其他營養素的吸收。目前所知,此維生素吃太多都會隨尿液排外,但多食無益,還是以達到建議攝取量為目標就能滿足身體所需囉。

 

推薦含有維他命B2的產品:綜合維生素B群

市面大多產品都是 B 群,單單販售 B2 的產品較少見。因此建議大家在挑選 B 群時要注意:

  1. 是否包含完整 8 種維生素 B?

  2. 各種維生素 B 的含量是否達每日建議量?

  3. 「緩釋型」更能完整吸收!

【悠活原力】綜合維生素B群 8 小時緩釋

特別推薦悠活原力的「綜合維生素B群」,其中包含 8 種維生素 B,讓營養補充更多元。由於 B 群不容易於體內停留,容易被排出,一般維生素 B 在吃進後兩小時內就會被排出體外,可能導致吸收不完全,但是「悠活原力綜合維生素 B 群」為緩釋劑型,能在體內停留長達 8 小時,因此只要早上吃一顆,就能讓你一整天都精神滿滿!

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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