【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
維生素B群是家家必備的保健食品，B群包含了 B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（生物素）、B7、B9（葉酸） 及 B12。
這些B群以輔酶的角色參與體內各種不同循環，是保持正常代謝的必要營養素，每種維生素 B 都有其特別的功能，如葉酸負責寶寶的發育、B12 則有助於紅血球的形成等等。
但有個 B群成分鮮少人知道它的作用，它就是維生素B2。
因此在這篇文章中，我們要來定義維生素B2：它有什麼功效呢？每日建議攝取多少量的 B2 呢？哪些食物中含有 B2 呢？又有哪些族群適合補充 B2？就在內文中一一告訴你。
目錄
維生素B2是什麽？
維生素B群之一，又名核黃素，屬於水溶性的維生素，最早發現於牛奶之中。
英國化學家發現在牛奶乳清上層存在了一種黃綠色的螢光物質，進而提取做分析，才發現了維生素B2。
這也是大多人在吃 B群以後尿液呈黃綠色的原因，若是產品中沒有添加或是含量很少的 B2，就不會有尿意變色的狀況。
維生素B2 是人體必需的 13 種維生素之一，無法自行合成，必須仰賴從食物中攝取，很容易隨著尿液及汗水排出體外，很難長時間留存於體內。
因此大多數人都有維生素B2 缺乏的狀況，但想要維持健康，每日對維生素B2 的攝取就更加重要了。
維他命B2（維生素B2）的2大功效
1. 維持能量正常代謝
吃進體內的食物要再進一步轉化為可利用的能量，需要經過消化，獲得脂質、醣類和蛋白質再進行更進一步的分解。維生素B2 則可負責維持各種新陳代謝。
2. 維持皮膚的健康
想要皮膚維持健康，維生素 B2 是關鍵營養素。
維生素B2的每日建議攝取量
根據衛福部國民健康署所頒布的國人膳食健康素參考攝取量（Deitary Rerence Intakes，DRIs），依照不同年齡及性別對維生素B2 有不同需求量。
DRIs 對於維生素B2 沒有特別標示上限攝取量，因為容易隨著汗水及尿液排出，大多只有攝取不足的問題，鮮少有過量的狀況。
|
年紀 |
男 |
女 |
|
0-6 月 |
0.3 |
|
|
7-12 月 |
0.4 |
|
|
1-3 歲 |
0.7 |
|
|
4-6 歲 |
1 |
0.9 |
|
7-9 歲 |
1.2 |
1.0 |
|
10-12 歲 |
1.3 |
1.2 |
|
13-15 歲 |
1.5 |
1.3 |
|
16-18 歲 |
1.6 |
1.2 |
|
19 歲以上 |
1.3 |
1.0 |
|
懷孕 |
- |
1.2 |
|
哺乳期 |
- |
1.4 |
單位：毫克 (mg)
含有維生素b2的食物有哪些？
日常食物中，富含維生素 B2 的食物多為：
-
蛋奶類：雞蛋、牛奶、起司
-
肉類：內臟類、瘦肉、魚類
-
藻類：紫菜
-
穀類、麵包
以下表格內容參照「 TFDA 衛福部食藥署頒布食品營養成分資料庫 2020 版資料」整理出每 100g 食物中維生素B2 的食物排行：
|
食物 |
維生素 B2 (mg) |
食物 |
維生素 B2 (mg) |
|
酵母粉 |
27.2 |
膽肝 |
7.32 |
|
麥片沖泡包 |
4.15 |
奶粉 |
3.63 |
|
壽司海苔片 |
3.2 |
乾竹笙 |
3.11 |
|
乾香菇 |
2.85 |
雞肝 |
2.37 |
|
鵝肝 |
2.24 |
豬肝 |
2.21 |
|
紫菜 |
2.17 |
九孔螺 |
2.09 |
|
西洋芹菜片 |
2.08 |
洋香菜片 |
2.01 |
|
羊乳片 |
2.00 |
豬腎 |
1.88 |
|
鹹鴨蛋黃 |
1.72 |
熟紫菜 |
1.6 |
|
羅勒片 |
1.58 |
酵母菌咀嚼錠 |
1.56 |
|
雞心 |
1.46 |
乾黑木耳 |
1.45 |
|
小麥草粉 |
1.3 |
杏仁果 |
1.13 |
|
鐵蛋 |
1.01 |
鵝心 |
0.95 |
|
鴨蛋黃 |
0.88 |
文蛤 |
0.8 |
|
切片乾酪 |
0.76 |
鵪鶉蛋 |
0.69 |
一天要如何吃才能符合建議量呢？一天飲食當中有包含雞蛋、牛奶、蔬菜及麵包的話，大致上就可以補充到一天所需的量囉！
哪些族群適合攝取維他命B2？
1. 運動選手
活動力大，對於營養需求量更大，需要更多維生素B2 幫助能量代謝！
2. 素食者
尤其是不吃雞蛋與牛奶的全素食者更需要補充。
3. 孕媽咪、哺餵母乳的媽媽及寶寶
除了媽媽自身所需，還要提供給寶寶，對營養的需求量更大，維生素B2 更是小朋友成長的必須。
4. 不吃乳製品的人
有些乳製品含有 B2 成分，如鮮奶、起司，若本身沒有在吃乳製品的人，就可能需要再多補充 B2 了。
5. 擁有 B2 缺乏的遺傳者
這些遺傳者天生就缺乏 B2，因此需要額外補充。
維他命B2有副作用嗎？哪些族群不適合攝取？
其實不需要太擔心攝取過量的維生素 B2 而導致副作用，但長期攝取過多還是可能會影響其他營養素的吸收。
目前所知，此維生素吃太多都會隨尿液排外，但多食無益，還是以達到建議攝取量為目標就能滿足身體所需囉。
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-
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-
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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