醣≠糖!醣類食物大解析 | 查詢資訊懶人包一次看懂

醣≠糖!醣類食物大解析 | 查詢資訊懶人包一次看懂

 

近幾年養生成為一種流行,也時常推出不同的飲食概念,最常出現的關鍵字大概就是「低 GI 食物」。GI 是 glycemic index 的縮寫,也就是升糖指數,指的是食物消化之後,血液葡萄糖上升快慢的數值。以食用 100 公克葡萄糖後的 2 小時血糖增加值為 GI = 100 作為基準。高 GI 的食物會讓血糖快速上升;反之,低 GI 的食物則上升的比較緩慢,也比較容易有飽足感。

低 GI 的飲食最初是為了避免醣類平衡不佳的族群有太大的起伏,但其實這樣的飲食也適合一般人,通常這些食物都很清爽解膩,對於健康維持有大大的幫助。而低 GI 的食物該如何挑選必須先認識:「醣類」是什麼?與「糖」有什麼不同?哪些醣類食物又是人體能夠吸收利用的呢?哪裡又可以查到食物的醣類含量?就在內文中幫你解答!

 

 

「醣」是什麼?

醣類,其實就是所謂的碳水化合物,在體內會分解為葡萄糖的形式來提供細胞養分及熱量來源,每公克的醣能夠產生 4 大卡的熱量。可以依照醣類中所含的糖分子數量來區分為單醣、雙醣及多醣。單醣及雙醣,能快速被人體吸收利用,例如水果中的葡萄糖及蔗糖,以及牛奶中的乳糖都屬於這一類。

多醣由十個以上的單糖分子結合而成,並可以依照功能性分為結構性多醣及儲存性多醣,結構性多醣有纖維素、幾丁質,是組成植物細胞壁及無脊椎動物外骨骼的主要成分,這一類的多醣人體比較難以消化利用,所以也不會額外增加身體的負擔,甚至纖維素有幫助消化的作用。

另外,常見的儲存性多醣則有澱粉及肝醣。澱粉是植物儲存糖類的型態;而肝糖則為動物體內儲存葡萄糖的方式,主要儲存於肝臟及肌肉中。醣類除了能量供給的作用以外,也參與了許多體內的生化反應,如 DNA 及 RNA 的主鏈就是由醣類所組成,在合成氨基酸、脂質的過程也需要醣類的幫忙。

除此之外,醣類也能幫助維持消化道機能,例如:乳糖能夠幫助益生菌生長,多醣類的膳食纖維也有幫助消化的效果。

 

「醣」與「糖」有什麼不同?

「醣」包含了所有單醣、雙醣以及多醣,泛指所有產「糖」食物,包含了澱粉、糖以及纖維,而「糖」的定義則大多侷限於吃起來有甜味的醣類。然而並非所有醣類都能被人體吸收利用,例如纖維素,由於我們體內沒有可分解纖維素的酵素,因此無法將其分解為小分子的單醣或是雙醣,就不會產生熱量;而我們的消化液能夠將大部分多醣類的澱粉分解為小分子的葡萄糖,再運送至身體各處細胞。因此高 GI 值的食物,通常就是含有大量人體可利用的醣類。

 

高醣類食物種類有哪些?

前面提到的都是醣類的用處,但過多的醣類是會對人體產生負擔的!醣類經人體轉化的糖化終產物(AGEs)會使人容易疲憊,甚至影響工作效率,醣類不穩定也會影響新陳代謝效率。高醣類食物有以下幾種:

1. 精緻澱粉類

白米飯、麵食類及麵包所含的麵粉,都是經過精緻化的澱粉,去除了含有纖維、蛋白質的糠及胚芽後而成的白米或麵粉只剩下糖類,很快就被身體吸收,且不容易有飽足感,用餐時可能會因此吃進更多澱粉。

2. 澱粉類蔬菜

玉米、馬鈴薯及地瓜都是植物儲存醣類的器官,因此澱粉含量也非常地高!

3. 高甜度水果

水果的確對於健康有許多益處,但如香蕉、鳳梨及西瓜這一類水果的含糖量太高,需控制攝取份量。

4. 點心及零食

除了手搖飲料,大部分的甜點也都加入了大量的糖,蛋糕、甜甜圈及鬆餅等等糕點更是加入了麵粉製作,吃下去絕對會大大地提升含「醣+糖」量!

 

這些高 GI 的食物通常除了含醣量高以外,消化吸收的速度也要加入參考,因此同樣是澱粉類的食物我們可以選擇未精緻化的糙米飯,以降低身體吸收的速度,必須用糖的時候也盡量避免精緻化的白砂糖,可以選擇天然的蜂蜜或是其他天然物質含量較高的黑糖或紅糖來替代。

4大高醣類食物:精製澱粉類、澱粉類蔬菜、點心及零食、高甜度水果

 

哪裡可以查到食物含醣量?

1. 食品包裝之營養標示

購買食品時可以多注意包裝上所註明的營養標示,只要把「碳水化合物」含量這一項減去「膳食纖維」含量就等於「醣」的含量了。

2. 食藥署官網

如果包裝上找不到營養標示,或去菜市場買的米、蔬果等食材並不會標明營養標示,在這種情況下可以到食藥署的官網查詢「醣類」含量。

舉例說明,當想知道小米的醣類含量,可以在關鍵字搜索欄位裡輸入「小米」,接著會出現包含所有「小米」字詞的結果,點擊「小米」即可查看每 100 公克小米的熱量及食物成分表。接著把總碳水化合物含量和膳食纖維含量相減,就可以得知小米的含醣量了。

 

為什麼不建議大家喝手搖飲料?

醣是人體能量供給的必需品,現代人的每日醣攝取量卻遠遠超過身體所需,除了食物本身所含醣類,如甜點及手搖飲還另外添加了糖分,反而造成體內「甜蜜的負擔」。其實一天一杯手搖飲可能就遠遠超過添加糖的每日攝取上限參考值了!

根據最新版國民飲食指標特別建議「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。所謂的「添加糖」除了食物本身所含醣類另外添加的糖,若每日攝取 2000 大卡,10% 添加糖的熱量為 200 大卡,而 1 公克的醣類為 4 大卡,每日添加糖上限則為 50 公克,一杯全糖飲料就約莫含有 62 公克的添加糖。

 

常見食物含醣量一覽表

在這邊整理了一些常見食物的含醣量給大家參考:

(含醣量為每 100 公克食物所含碳水化合物克數)

1. 穀類

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

糙米

75.4

熟麵

29.4

麵包

53.8

白米

78.1

冬粉

84.7

米粉

34.5

2. 澱粉質根莖類

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

甘藷

23.4

馬鈴薯

14.5

蒟蒻

1

3. 堅果類及豆類

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

杏仁

58

紅豆

56.6

豆腐

1.8

花生米

18.2

黑豆

27.3

臭豆腐

2.2

碗豆

56.5

綠豆

5.9

黃豆乾

2.7

栗子

59.9

碗豆

56.5

豆漿

1.4

4. 肉類、蛋奶、水產

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

黃牛肉

0

牛肉乾

5.2

牛奶

4.8

火腿

0.2

雞蛋

1.0

臘肉

1.4

蛤蠣

1.3

魚丸

13.7

魚類

0.1~1.2

干貝

7.8

0.2

海藻

32

5. 蔬果類

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

食物名稱

含醣量

苦瓜

5.1

高麗菜

3.0

胡蘿蔔

5.8

木耳

63.4

綠豆芽

20

蘿蔔

14

香菇

59.0

洋蔥

4.9

絲瓜

2.3

大白菜

2.5

南瓜

5.0

洋蔥

4.9

蘋果

7.8

葡萄

9.6

番茄

3.5

香蕉

12.3

荔枝

10.1

鳳梨

5.5

釋迦

8.3

水梨

7.4

椪柑

6.6

 

高醣類食物對於身體的壞處

近年非常流行的地中海飲食法,大致上就是挑選低 GI 的食物,加上簡單的調味及烹飪方式,避免高油高鹽。另外還有生酮飲食,相信大家都不陌生,甚至許多廠商還因應推出了防彈咖啡,簡單來說,生酮飲食就是以蛋白質以及脂肪為主,幾乎不攝取醣類。

生酮飲食是要讓身體產生更多的酮體,但人體消耗能量的第一選擇是醣類,因此要在體內醣類含量極低時,身體才會去分解脂肪作為能量來源,要使得身體產生夠多的酮體需要在體內醣含量都非常低的狀態,因此在食物上選擇盡量要多吃菜蛋肉,避免前面所說的高醣類食物。有沒有發現這些飲食法都是在大幅降低醣類的攝取?

不過醣類也是重要的能量和營養來源,我們前面也提到醣類參與了體內許多合成與代謝作用,生酮飲食這樣完全不食用醣類的飲食法也並非適合每個人。沒有絕對好壞的飲食法,主要還是衡量自身的狀況選擇適合自己的方式或是諮詢專業醫生的意見。

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

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