生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！

生酮飲食近年來相當火紅，常與健康連結在一起，有一段時間許多餐廳也爭先推出「防彈咖啡」，可見當時生酮飲食的風潮。但是你適合生酮飲食嗎？

生酮飲食屬於比較極端的飲食方式，會大幅影響代謝，因此更需要評估自身條件是否合適。

「想嘗試生酮飲食，但還不知道如何實行、也不確定是否合適自己」的你，趕快跟著我們的內容一起評估。

本次文章將介紹生酮飲食是什麽？有什麼特點？5大類食物分別可以吃什麼？一週菜單要怎麼規劃以及生酮飲食有什麼注意事項或副作用嗎？誰不適合執行？通通在接下來的內容告訴你。

生酮飲食是什麽？脂質>蛋白質

生酮飲食最初是用於維持健康，由斷食所衍生出來的飲食方式。

生酮飲食最主要的重點就是「幾乎不攝取醣類」，完全顛覆了長久以來以米飯、馬鈴薯等澱粉類作為主食的飲食習慣。

人體利用三大營養素的順序為：醣類 > 脂質 > 蛋白質，因此當我們糖類攝取趨近於零，並且耗盡體內所儲存的醣分，就會開始消耗脂肪，而一般脂肪完全代謝需要醣類提供碳營養，當缺少醣類，則會產生代謝副產物酮體。

生酮飲食的4大特點 | 脂肪取代醣類

1. 避免醣類食物

生酮飲食的最大重點就是避免攝取醣類食物，除了消耗肝醣，實驗顯示也避免了醣類代謝所產生的活性氧化物。

延伸閱讀：醣≠糖！醣類食物大解析| 查詢資訊懶人包一次看懂

2. 脂肪作為主要代謝

生酮飲食實行的重點就是將脂肪作為主要代謝的營養素，因此人體會開始分解脂肪為甘油及脂肪酸。

3. 維持體重控制

實行生酮飲食第一步就是大幅減少醣類攝取，而大部分因為飲食習慣導致影響體重的其一原因就是攝取過多醣，再加上生酮飲食開始消耗脂肪，所以可以維持體重控制，但須待體內醣類消耗完畢以後，實行一段時間才會看到作用。

4. 維持食慾

脂肪為三大營養素中消化最慢的，因此延長了消化的時間，也就不容易覺得餓了。

生酮飲食可以吃什麼？5大類食物全解析

1. 主食類

主食生酮飲食最需注意的部分，常見的主食：米飯、麵食、麵包及冬粉都是滿滿的碳水化合物。

除此之外，一些看似健康的蔬菜其實也含有許多醣類，如：地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角及豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等），都是在生酮飲食中應該避免的。

2. 豆魚蛋肉類

此部分主要為蛋白質的攝取，生酮飲食的蛋白質熱量佔一天的 20% 左右，所以攝取量還是需要控制。

依照衛福部食物代換表來看，一份蛋豆魚肉類約含有 7 克蛋白質，若以一天攝取總熱量 2000 大卡，蛋白質所佔熱量為 400 大卡，而 1 克蛋白質的熱量為 4 大卡，一天所需的蛋白質為 14 份左右。

（每一份克數參考衛福部 2019 食物代換表）

3. 蔬菜類

生酮飲食所需的 5-10% 碳水化合物熱量可以從蔬菜類完整獲得。

4. 水果類

果糖中含有許多果糖及蔗糖，需酌量攝取。

5. 脂肪類

脂肪是生酮飲食主要熱量來源，在油脂的選擇上也很重要，不飽和脂肪酸對於人體有許多益處。

可以透過深海魚類及堅果類攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸，Omega-3 中的 EPA 及 DHA 能維持健康，Omega-6、Omega-9 也都應均勻攝取。

延伸閱讀：如何正確補充到Omega-3食物？在對的時間吃才能獲得這些功效！

生酮飲食怎麼吃？

生酮飲食每日的熱量分配為  70% 脂肪、20% 蛋白質、10% 醣類。

以一天攝取 2000 大卡為例，大約是 155 克脂肪（1400 大卡，9 大卡/克）、100 克蛋白質（400 大卡，4 大卡/克）、醣類（200 大卡，4大卡/克）。

生酮飲食一周菜單如何規劃？營養師用一張表格幫你開

以下規劃一週菜單給大家參考，不過烹調方式也需要注意，多用水煮、清蒸或是煎為主，避免高糖的烹飪形式。

生酮飲食有什麼注意事項、副作用或缺點嗎？誰不適合吃？

長期以來習慣以澱粉類作為主食的我們，在實行生酮飲食如同「戒醣」，可能需要一些時間習慣。

因為消耗身體的肝醣，對於無氧運動的表現也會影響。起初適應其會有些排水、電解質排出，導致容易影響精神及不適。

最重要的是，生酮飲食大大改變人體新陳代謝的方式，因此需要攝取醣類的族群、正在調整體質的族群、及有其他代謝疾病的人、孩童、孕婦、哺乳期媽咪都不適合喔！

相較於生酮飲食，其實正常攝取飲食才是營養師最推薦的健康維持法，若平時無法攝取到某些營養，可以靠保健食品來補充，畢竟生酮飲食不是所有人都適用！

若不確定自己是否適合生酮飲食，千萬不要輕易嘗試，建議先諮詢您的專業醫療人員再判斷，若對自己健康有疑慮，還想先了解其它知識的讀者，可以去參考我們的健康小筆記尋找你要的知識喔！

關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

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參考資料：

1. Eric C Westman, Justin Tondt, Emily Maguire, William S Yancy Jr .(2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

2. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri .(2022). Ketogenic Diet