生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!
生酮飲食近年來相當火紅,常與健康連結在一起,有一段時間許多餐廳也爭先推出「防彈咖啡」,可見當時生酮飲食的風潮。但是你適合生酮飲食嗎?
生酮飲食屬於比較極端的飲食方式,會大幅影響代謝,因此更需要評估自身條件是否合適。
「想嘗試生酮飲食,但還不知道如何實行、也不確定是否合適自己」的你,趕快跟著我們的內容一起評估。
本次文章將介紹生酮飲食是什麽?有什麼特點?5大類食物分別可以吃什麼?一週菜單要怎麼規劃以及生酮飲食有什麼注意事項或副作用嗎?誰不適合執行?通通在接下來的內容告訴你。
目錄
生酮飲食是什麽?脂質>蛋白質
生酮飲食最初是用於維持健康,由斷食所衍生出來的飲食方式。
生酮飲食最主要的重點就是「幾乎不攝取醣類」,完全顛覆了長久以來以米飯、馬鈴薯等澱粉類作為主食的飲食習慣。
人體利用三大營養素的順序為:醣類 > 脂質 > 蛋白質,因此當我們糖類攝取趨近於零,並且耗盡體內所儲存的醣分,就會開始消耗脂肪,而一般脂肪完全代謝需要醣類提供碳營養,當缺少醣類,則會產生代謝副產物酮體。
生酮飲食的4大特點 | 脂肪取代醣類
1. 避免醣類食物
生酮飲食的最大重點就是避免攝取醣類食物,除了消耗肝醣,實驗顯示也避免了醣類代謝所產生的活性氧化物。
2. 脂肪作為主要代謝
生酮飲食實行的重點就是將脂肪作為主要代謝的營養素,因此人體會開始分解脂肪為甘油及脂肪酸。
3. 維持體重控制
實行生酮飲食第一步就是大幅減少醣類攝取,而大部分因為飲食習慣導致影響體重的其一原因就是攝取過多醣,再加上生酮飲食開始消耗脂肪,所以可以維持體重控制,但須待體內醣類消耗完畢以後,實行一段時間才會看到作用。
4. 維持食慾
脂肪為三大營養素中消化最慢的,因此延長了消化的時間,也就不容易覺得餓了。
生酮飲食可以吃什麼?5大類食物全解析
1. 主食類
主食生酮飲食最需注意的部分,常見的主食:米飯、麵食、麵包及冬粉都是滿滿的碳水化合物。
除此之外,一些看似健康的蔬菜其實也含有許多醣類,如:地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角及豆類(紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等),都是在生酮飲食中應該避免的。
2. 豆魚蛋肉類
此部分主要為蛋白質的攝取,生酮飲食的蛋白質熱量佔一天的 20% 左右,所以攝取量還是需要控制。
依照衛福部食物代換表來看,一份蛋豆魚肉類約含有 7 克蛋白質,若以一天攝取總熱量 2000 大卡,蛋白質所佔熱量為 400 大卡,而 1 克蛋白質的熱量為 4 大卡,一天所需的蛋白質為 14 份左右。
(每一份克數參考衛福部 2019 食物代換表)
3. 蔬菜類
生酮飲食所需的 5-10% 碳水化合物熱量可以從蔬菜類完整獲得。
4. 水果類
果糖中含有許多果糖及蔗糖,需酌量攝取。
5. 脂肪類
脂肪是生酮飲食主要熱量來源,在油脂的選擇上也很重要,不飽和脂肪酸對於人體有許多益處。
可以透過深海魚類及堅果類攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸,Omega-3 中的 EPA 及 DHA 能維持健康,Omega-6、Omega-9 也都應均勻攝取。
延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!
生酮飲食怎麼吃?
生酮飲食每日的熱量分配為 70% 脂肪、20% 蛋白質、10% 醣類。
以一天攝取 2000 大卡為例,大約是 155 克脂肪(1400 大卡,9 大卡/克)、100 克蛋白質(400 大卡,4 大卡/克)、醣類(200 大卡,4大卡/克)。
生酮飲食一周菜單如何規劃?營養師用一張表格幫你開
以下規劃一週菜單給大家參考,不過烹調方式也需要注意,多用水煮、清蒸或是煎為主,避免高糖的烹飪形式。
星期 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
早餐 |
炒雞蛋 |
不加糖拿鐵 烤牛排 |
莎莎醬起司蔬菜煎蛋捲 |
煎雞蛋 甜椒、蔬菜 |
煎雞蛋培根蔬菜 |
酪梨 雞蛋 |
莎莎醬墨西哥蛋捲 |
點心 |
葵花籽 |
堅果 |
全脂優格 |
堅果 |
核桃、莓果 |
羽衣甘藍沙拉 |
芭樂 |
午餐 |
煎鮭魚 |
生魚片 味噌湯 |
鮪魚沙拉 番茄 |
雞肉起司沙拉 |
酪梨生菜 豬肉片 |
蘑菇起司炒蛋 |
炒菜 煎豬排 蒸蛋 |
點心 |
芹菜 |
優格+藍莓 |
冰沙:杏仁奶、蔬菜、蛋白粉 |
奶酪 甜椒條 |
芹菜酪梨醬 |
優格+莓果 |
堅果奶+莓果 |
晚餐 |
空心菜炒牛肉 煎鮪魚 炒花椰菜 |
白醬肉丸Zoodles(節瓜麵條) |
烤雞 蘆筍 炒蘑菇 |
烤蝦配檸檬奶油醬 蘆筍 |
花椰菜飯 豆腐 炒青菜 |
牛肉串 炒青菜 |
煎鱈魚 炒杏鮑菇 蘿蔔排骨湯 |
生酮飲食有什麼注意事項、副作用或缺點嗎?誰不適合吃?
長期以來習慣以澱粉類作為主食的我們,在實行生酮飲食如同「戒醣」,可能需要一些時間習慣。
因為消耗身體的肝醣,對於無氧運動的表現也會影響。起初適應其會有些排水、電解質排出,導致容易影響精神及不適。
最重要的是,生酮飲食大大改變人體新陳代謝的方式,因此需要攝取醣類的族群、正在調整體質的族群、及有其他代謝疾病的人、孩童、孕婦、哺乳期媽咪都不適合喔!
相較於生酮飲食,其實正常攝取飲食才是營養師最推薦的健康維持法,若平時無法攝取到某些營養,可以靠保健食品來補充,畢竟生酮飲食不是所有人都適用!
若不確定自己是否適合生酮飲食,千萬不要輕易嘗試,建議先諮詢您的專業醫療人員再判斷,若對自己健康有疑慮,還想先了解其它知識的讀者,可以去參考我們的健康小筆記尋找你要的知識喔!
關於作者:
顏怡芳 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及30年以上保健食品市場及營養諮詢經驗,擅長深入淺出及生活化的分享營養知識。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師
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參考資料:
2. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri .(2022). Ketogenic Diet