生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!

生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!

 

生酮飲食近年來相當火紅,常與健康連結在一起,有一段時間許多餐廳也爭先推出「防彈咖啡」,可見當時生酮飲食的風潮。但是你適合生酮飲食嗎?

生酮飲食屬於比較極端的飲食方式,會大幅影響代謝,因此更需要評估自身條件是否合適。

「想嘗試生酮飲食,但還不知道如何實行、也不確定是否合適自己」的你,趕快跟著我們的內容一起評估。

本次文章將介紹生酮飲食是什麽?有什麼特點?5大類食物分別可以吃什麼?一週菜單要怎麼規劃以及生酮飲食有什麼注意事項或副作用嗎?誰不適合執行?通通在接下來的內容告訴你。

 

 

生酮飲食是什麽?脂質>蛋白質

生酮飲食最初是用於維持健康,由斷食所衍生出來的飲食方式。

生酮飲食最主要的重點就是「幾乎不攝取醣類」,完全顛覆了長久以來以米飯、馬鈴薯等澱粉類作為主食的飲食習慣。

人體利用三大營養素的順序為:醣類 > 脂質 > 蛋白質,因此當我們糖類攝取趨近於零,並且耗盡體內所儲存的醣分,就會開始消耗脂肪,而一般脂肪完全代謝需要醣類提供碳營養,當缺少醣類,則會產生代謝副產物酮體。

 

生酮飲食的4大特點 | 脂肪取代醣類

1. 避免醣類食物

生酮飲食的最大重點就是避免攝取醣類食物,除了消耗肝醣,實驗顯示也避免了醣類代謝所產生的活性氧化物。

延伸閱讀:醣≠糖!醣類食物大解析| 查詢資訊懶人包一次看懂

2. 脂肪作為主要代謝

生酮飲食實行的重點就是將脂肪作為主要代謝的營養素,因此人體會開始分解脂肪為甘油及脂肪酸。

3. 維持體重控制

實行生酮飲食第一步就是大幅減少醣類攝取,而大部分因為飲食習慣導致影響體重的其一原因就是攝取過多醣,再加上生酮飲食開始消耗脂肪,所以可以維持體重控制,但須待體內醣類消耗完畢以後,實行一段時間才會看到作用。

4. 維持食慾

脂肪為三大營養素中消化最慢的,因此延長了消化的時間,也就不容易覺得餓了。

 

生酮飲食可以吃什麼?5大類食物全解析

1. 主食類

主食生酮飲食最需注意的部分,常見的主食:米飯、麵食、麵包及冬粉都是滿滿的碳水化合物。

除此之外,一些看似健康的蔬菜其實也含有許多醣類,如:地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角及豆類(紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等),都是在生酮飲食中應該避免的。

2. 豆魚蛋肉類

此部分主要為蛋白質的攝取,生酮飲食的蛋白質熱量佔一天的 20% 左右,所以攝取量還是需要控制。

依照衛福部食物代換表來看,一份蛋豆魚肉類約含有 7 克蛋白質,若以一天攝取總熱量 2000 大卡,蛋白質所佔熱量為 400 大卡,而 1 克蛋白質的熱量為 4 大卡,一天所需的蛋白質為 14 份左右。

(每一份克數參考衛福部 2019 食物代換表)

3. 蔬菜類

生酮飲食所需的 5-10% 碳水化合物熱量可以從蔬菜類完整獲得。

4. 水果類

果糖中含有許多果糖及蔗糖,需酌量攝取。

5. 脂肪類

脂肪是生酮飲食主要熱量來源,在油脂的選擇上也很重要,不飽和脂肪酸對於人體有許多益處。

可以透過深海魚類及堅果類攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸,Omega-3 中的 EPA 及 DHA 能維持健康,Omega-6、Omega-9 也都應均勻攝取。

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

 

生酮飲食怎麼吃?

生酮飲食每日的熱量分配為  70% 脂肪、20% 蛋白質、10% 醣類。

以一天攝取 2000 大卡為例,大約是 155 克脂肪(1400 大卡,9 大卡/克)、100 克蛋白質(400 大卡,4 大卡/克)、醣類(200 大卡,4大卡/克)。

 

生酮飲食一周菜單如何規劃?營養師用一張表格幫你開

以下規劃一週菜單給大家參考,不過烹調方式也需要注意,多用水煮、清蒸或是煎為主,避免高糖的烹飪形式。

星期

早餐

炒雞蛋
酪梨生菜

不加糖拿鐵

烤牛排

莎莎醬起司蔬菜煎蛋捲

煎雞蛋

甜椒、蔬菜

煎雞蛋培根蔬菜

酪梨

雞蛋

莎莎醬墨西哥蛋捲

點心

葵花籽

堅果

全脂優格
碎核桃

堅果

核桃、莓果

羽衣甘藍沙拉

芭樂

午餐

煎鮭魚
菠菜沙拉

生魚片

味噌湯

鮪魚沙拉

番茄

雞肉起司沙拉

酪梨生菜

豬肉片

蘑菇起司炒蛋

炒菜

煎豬排

蒸蛋

點心

芹菜
甜椒條
酪梨醬

優格+藍莓

冰沙:杏仁奶、蔬菜、蛋白粉

奶酪

甜椒條

芹菜酪梨醬

優格+莓果

堅果奶+莓果

晚餐

空心菜炒牛肉

煎鮪魚

炒花椰菜

白醬肉丸Zoodles(節瓜麵條)

烤雞

蘆筍

炒蘑菇

烤蝦配檸檬奶油醬

蘆筍

花椰菜飯

豆腐

炒青菜

牛肉串

炒青菜

煎鱈魚

炒杏鮑菇

蘿蔔排骨湯

 

生酮飲食有什麼注意事項、副作用或缺點嗎?誰不適合吃?

長期以來習慣以澱粉類作為主食的我們,在實行生酮飲食如同「戒醣」,可能需要一些時間習慣。

因為消耗身體的肝醣,對於無氧運動的表現也會影響。起初適應其會有些排水、電解質排出,導致容易影響精神及不適。

最重要的是,生酮飲食大大改變人體新陳代謝的方式,因此需要攝取醣類的族群、正在調整體質的族群、及有其他代謝疾病的人、孩童、孕婦、哺乳期媽咪都不適合喔!

相較於生酮飲食,其實正常攝取飲食才是營養師最推薦的健康維持法,若平時無法攝取到某些營養,可以靠保健食品來補充,畢竟生酮飲食不是所有人都適用!

若不確定自己是否適合生酮飲食,千萬不要輕易嘗試,建議先諮詢您的專業醫療人員再判斷,若對自己健康有疑慮,還想先了解其它知識的讀者,可以去參考我們的健康小筆記尋找你要的知識喔!

 

 

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7. 基礎營養健康指南,素食者飲食與一般詳細解析,讓你維持好體態

 

參考資料:

1. Eric C Westman, Justin Tondt, Emily Maguire, William S Yancy Jr .(2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

2. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri .(2022). Ketogenic Diet

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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