得舒飲食(DASH)是什麽?5大原則必須遵守,原來菜單長這樣!

 

你知道新陳代謝困擾已經不再是中年後才需要留意的問題了嗎?根據台灣衛福部的統計資料,18歲以上國人每四人就有一位有相關問題,而且值得注意的一點是有近 30% 自身並不自知!「新陳代謝困擾」的成因通常是多種因素交互作用的結果,因此除了定期檢查之外,也需要從多方的角度下手,包含生活型態的行為改變以及扮演最關鍵角色的「飲食型態」!

所以營養師要在這篇文章中介紹一種新型飲食型態:得舒飲食(DASH),它有哪些特色呢?菜單又該長怎麼樣呢?都在內文中告訴你。

 

 

得舒飲食是什麽?

得舒飲食的命名源自於英文縮寫「DASH」的飲食計畫名稱,全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思即為「透過飲食來維持健康的一種飲食方式」。大家要知道飲食畢竟不是藥物,因此要能被稱作有「預防」或「改善」某種困擾的作用,都相當不容易,也需要具公信力的臨床研究佐證。

得舒飲食就來自 1997 到 1999 年間一場大規模的人體試驗,學者在研究過程中給予參與者不同的飲食調整,並在結果分析中發現到其中的一種飲食模式對於健康維持有非常好的結果,因而將其原則整理成得舒飲食,並一直被醫界推薦且沿用至今。

 

得舒飲食的適用族群有哪些?

1. 有家族史的族群

由於類似的相關問題多半是具有家族遺傳的特性,或是已經在健檢報告中發現異常者,建議要特別注意,以免後續影響整體健康。

2. 少運動的族群

少運動容易影響新陳代謝,而已經被診斷到的族群應積極維持生理機能,除了可以增加規律的運動習慣外,日常飲食更可以盡一份努力,這時可以採取得舒飲食模式。

3. 經常外食或飲食不均衡的族群

得舒飲食不僅可以維持健康,還對於體態維持維持生理機能等都正向幫助。

除非是以下族群在執行得舒飲食前應先與您的醫師或醫療專業人員討論,包含有相關困擾者,應控制高磷、高鉀的食材,例如大量蔬果、全穀雜糧類及堅果類;正在調整醣類的族群應留意水果攝取份量及減少過高糖份的種類;最後是對於全穀雜糧類及蔬果的豐富纖維可能較為敏感的族群,應酌量增加。

 

得舒飲食有哪些特色?3特色告訴你!

1. 非精緻全穀類及大量蔬菜水果的攝取

這些都是富含礦物質鎂、鈣、鉀的食物,而且能同時補充膳食纖維,來幫助維持循環健康。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

2. 油脂以不飽和脂肪酸為主

蛋白質來源以白肉取代紅肉,甚至是加入植物性蛋白質、烹調用油選用植物油,如此可以幫助減少飽和脂肪和膽固醇的攝入,同樣有助於調節生理機能。

3. 減鹽避免水分滯留

餐食調味減少鹽分使用,可以避免鈉離子滯留體內,影響生理機能。

 

得舒飲食的5個原則

-「大量攝取」富含鎂、鈣、鉀的食物:

1. 天天蔬果5+5

每天攝取 5 份以上(約 3 至 4 碗)的蔬菜及 5 份以上(約 5 個拳頭大小)的水果,蔬果中的礦物質可以幫助維持健康或是調節生理機能。

-「足量攝取」膳食纖維、不飽和脂肪酸:

2. 主食選全穀類

一天至少兩餐盡量選擇非精製的全穀雜糧類,例如燕麥、糙米、藜麥、地瓜、南瓜等。

3. 吃堅果 用好油

每天以堅果提供部分油脂比例,約一日吃一小匙的堅果,例如腰果、核桃、杏仁果、松子、夏威夷豆、芝麻、花生等;烹調時選用植物油例如橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油等,避免選動物性的豬油、雞油、鴨油或奶油,並搭配川燙、涼拌、蒸烤、清蒸的料理方式。

-「減量攝取」飽和脂肪、膽固醇、精製糖及鈉:

4. 選擇低脂乳

每天攝取 2 份低脂奶或低脂乳品,如低脂起司、優格等,可當作正餐或安排於點心時段。

5. 白肉取代紅肉

以魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉或黃豆類製品,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟類。

 

5步驟開啟得舒飲食

1. 主食色彩越豐富越理想

將白飯加入十穀米、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等,這些非精緻的全穀根莖類可以提供豐富微量元素及膳食纖維。

2. 新鮮蔬菜水果要足夠

建議每天可以攝取 5 份以上的蔬菜(一份約為半碗熟青菜)和 5 份以上的水果(一份約為女性握拳大小),蔬果中的礦物質鉀可幫助調整體質。

3. 主菜少紅肉

主菜也就是蛋白質主要來源,盡量減少攝取紅肉(例如:豬、牛、羊肉),但不需完全禁止,可以以瘦肉部分為主。而建議的蛋白質為白肉(例如雞、鴨等禽類)以及魚類、海鮮,再搭配植物性蛋白質(黃豆及其製品,如豆漿、豆腐、豆包、豆乾等)。

4. 選擇好的油脂

烹調不過度油膩、油煎油炸並選用植物油(例如橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油等),避免使用動物油(例如奶油、豬油、牛油、雞油);每日一掌心的堅果種子類,例如核桃、腰果、夏威夷豆、松子、杏仁、芝麻等。

5. 減少精緻糖攝取

包括餅乾、麵包糕點等各種烘焙品、甜食、含糖飲料、調味乳品、氣泡飲料、冰淇淋、各類醬汁等。

 

總結:原來得舒飲食的菜單長這樣!

要準備一餐符合得舒飲食的晚餐並不困難,營養師示範的菜單如下:

主食部分:一碗五穀南瓜炊飯(內容物可以選擇五穀米、南瓜塊、番茄丁、綜合菇類、高麗菜一同放進電鍋煮熟)。

配菜部分:盛裝在一個圓盤中,1/2 盤以橄欖油炒綜合時蔬、1/4 盤放上煎鮭魚排撒上義式香草粉調味、剩下的 1/4 盤則是擺上一碗五穀南瓜炊飯。

餐後小點:一碗無糖優格加上總和水果丁(藍莓、奇異果、蘋果、香蕉),並灑上一小匙的堅果。

 

迷思破解:得舒飲食與地中海飲食有什麼差別?

 

得舒飲食

地中海飲食

主食

未經精緻處理的全榖雜糧類

未經精緻處理的全榖雜糧類

蛋白質

以白肉取代紅肉,並加入豆類

強調海鮮、魚肉、蛋的攝取以及以白肉(家禽類)取代紅肉

蔬果

大量豐富蔬果,每日蔬果 5+5 份

攝取足夠「新鮮」蔬果

油脂

使用好油(植物油)

使用橄欖油

乳製品

選擇「低脂」乳製品

適量食用乳酪、優酪乳

延伸閱讀:地中海飲食9要點怎麼吃?一周菜單讓營養師開給你!

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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