211餐盤大揭秘！5大黃金法則，開啟健康飲食
想要健康體態的女孩們，試過了各種五花八門的飲食，例如水果法、仙女餐、168斷食等等，但成效卻不甚理想嗎？那麼營養師推薦你可以來試試「211餐盤」喔！
211餐盤是什麽呢？有哪些黃金法則？餐盤長怎樣？211餐盤吃的順序有規範嗎？以上疑問就讓營養師通通在文章中告訴你！
211餐盤是什麽？
聽到名字中有很多數字，很多人可能會以為又是個複雜的方法，但其實它不僅執行起來並不困難，而且不需要負責器具，用很直觀的方式就可以達成囉！
211餐盤是改良自哈佛公共衛生學院的營養專家所推出的健康飲食餐盤，將每餐飲食比例設計為為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，因此而得「211餐盤」的名稱。
211餐盤不僅能攝取每日營養所需，更重要的是不需挨餓可維持飽足感，還能養成理想的飲食習慣，維持日後的健康。
211餐盤的5大黃金法則
1. 多吃蔬菜
在「211餐盤」中相當注重蔬菜攝取的比例，佔了每餐餐盤的一半體積，建議可以選擇多元化蔬菜為主，像是各色葉菜、菇類、海藻類、紅白蘿蔔、甜椒等。
除了可提供豐富的膳食纖維，提高飽足感，還有微量營養素、植化素等，能幫助排便順暢、 調節生理機能。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂
2. 選擇優良蛋白質
在體態控制時期，蛋白質可說是相當重要，因為足夠的蛋白質才可以維持身體的肌肉量、新陳代謝機能，而且還有飽足感。
依據「211餐盤」的原則，每餐的蛋白質食物體積應佔餐盤的 1/4，而在選擇上建議挑選優質蛋白質，也就是豆魚肉蛋類。
豆的部分指的是黃豆及其製品、毛豆與黑豆家族，建議每餐都要有植物性蛋白質，以減少膽固醇、飽和脂肪的攝取；
而肉類部分選擇順序則是魚類及海鮮類，其次是雞蛋，再來是白及紅肉。
3. 拒絕精製澱粉
很多女孩在減重過程都不敢碰澱粉，但是這是錯誤的觀念喔！
不需要完全不吃澱粉，而是將澱粉的比例調低即可，因為澱粉在體內生理運作中也扮演了重要及無可取代的角色，一昧的戒澱粉，可能導致體內脂肪無法被燃燒利用。
因此依據「211餐盤」的原則，每餐的澱粉類食物體積應佔餐盤的 1/4，選擇上以非精緻的全穀雜糧類為優先，像是糙米、燕麥、五穀米、蕎麥麵等，另外像是蕃薯、馬鈴薯、南瓜、芋頭等，來完全或部分取代白飯、白麵條、白土司。
4. 選好食用油
在料理這些食材的過程中，也別忽略了油脂的重要性，建議選擇植物油來當烹調用油，例如芥花油、橄欖油、苦茶油、芥花油等是不錯的選擇。
僅需注意植物油中的例外，也就是椰子油及棕梠油是不建議的選擇，另外每日補充適量（約大拇指第 1 指節大小）的堅果種子類也是維持健康的好選擇。
5. 多喝水
多喝水不僅可以幫助代謝，也能提供一定程度的飽足感，減少想要吃罪惡食物慾望，藉此戒掉含糖飲料的習慣。
每餐建議可搭配 500c.c. 的水，可以在餐前先喝 250c.c.，剩餘的量在餐間或餐後捨取完畢，這樣一天三餐就至少可以確保攝取1500c.c.的水分了，其餘的量就是分配在一天中其它時間，例如運動前後、工作時來補足一天至少 2000 c.c.的飲水量。
211餐盤2大NG行為
1. 吃過量
原則上掌握「211餐盤」的比例，可以讓體態維持的過程事半功倍，而且不容易捱餓，但千萬別為了想要提高飽足感，更換過大的餐盤，這樣還是會有攝取過量的問題，如此就會離目標越來越遠了。
2. 選錯食物
固定好各種食物類別的攝取比例後，接著就是要選對食材內容了，只要根據上述的建議挑選就不容易出錯了！
特別提醒在海鮮、肉類的選擇上，避免大量攝取魚卵、蝦膏、蟹黃這些膽固醇較高的部分，而肉類盡量選擇瘦肉部位，例如里肌、菲力，避免五花、豬腳、蹄膀、牛腩、牛肋條等油脂比例高的部位。
211餐盤吃的順序
建議在飯前喝一杯水（約250c.c.)，減少空腹過於飢餓的情況吃下過多熱量，接著是先吃蛋白質的食物，再吃蔬菜類，此時已經有一定飽足感了，才是攝取澱粉類的時機。
這樣簡單的調換進食順序，一開始或許會有些不習慣，但堅持執行後可以不知不覺替你增加飽足感、確保攝取到的營養均衡，同時又不會吃下過於不必要的熱量。
原來211餐盤菜單長這樣！
要準備一餐符合「211餐盤」的午餐並不困難，營養師示範的菜單如下：
主食部分：半碗至八分滿的五穀飯，放入餐盤，佔 1/4 體積
蔬菜部分：1/4 盤的橄欖油炒綜合時蔬、1/4 盤的醋拌木耳金針菇再加點小黃瓜點綴
蛋白質部分：蔥燒豆腐及雞胸肉切片，佔 1/4 體積
吃完一盤211後，還可以補充什麼？
建議在早餐部分可能較難吃到蔬菜，可以增加一小碗的水果類配上 1 杯無糖豆漿，同樣能補充到蛋白質及膳食纖維喔！
另外，211 餐盤缺少了 Omega-3 油脂的攝取，雖然無法在正餐攝取到 Omega-3，但可以透過餐後補充一顆魚油保健食品彌補 Omega-3 的缺憾。
如果想更詳細知道 Omega-3 如何攝取，可以參考這一篇：魚油的功效好處有哪些？什麼時候吃最好？營養師一次告訴你。
若正在嚴格控制醣份的族群，餐後也可以來一顆苦瓜胜肽維持新陳代謝，若不知道苦瓜胜肽如何調整新陳代謝，可以看這一篇：苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，維持醣類代謝沒煩惱！
關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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