211餐盤大揭秘!5大黃金法則,開啟健康飲食

211餐盤大揭秘!5大黃金法則,開啟健康飲食

 

想要健康體態的女孩們,試過了各種五花八門的飲食,例如水果法、仙女餐、168斷食等等,但成效卻不甚理想嗎?那麼營養師推薦你可以來試試「211餐盤」喔!

211餐盤是什麽呢?有哪些黃金法則?餐盤長怎樣?211餐盤吃的順序有規範嗎?以上疑問就讓營養師通通在文章中告訴你!

 

 

211餐盤是什麽?

聽到名字中有很多數字,很多人可能會以為又是個複雜的方法,但其實它不僅執行起來並不困難,而且不需要負責器具,用很直觀的方式就可以達成囉!

211餐盤是改良自哈佛公共衛生學院的營養專家所推出的健康飲食餐盤,將每餐飲食比例設計為為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1,因此而得「211餐盤」的名稱。

211餐盤不僅能攝取每日營養所需,更重要的是不需挨餓可維持飽足感,還能養成理想的飲食習慣,維持日後的健康。

 

211餐盤的5大黃金法則

1. 多吃蔬菜

在「211餐盤」中相當注重蔬菜攝取的比例,佔了每餐餐盤的一半體積,建議可以選擇多元化蔬菜為主,像是各色葉菜、菇類、海藻類、紅白蘿蔔、甜椒等。

除了可提供豐富的膳食纖維,提高飽足感,還有微量營養素、植化素等,能幫助排便順暢、 調節生理機能。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

2. 選擇優良蛋白質

在體態控制時期,蛋白質可說是相當重要,因為足夠的蛋白質才可以維持身體的肌肉量、新陳代謝機能,而且還有飽足感。

依據「211餐盤」的原則,每餐的蛋白質食物體積應佔餐盤的 1/4,而在選擇上建議挑選優質蛋白質,也就是豆魚肉蛋類。

豆的部分指的是黃豆及其製品、毛豆與黑豆家族,建議每餐都要有植物性蛋白質,以減少膽固醇、飽和脂肪的攝取;

而肉類部分選擇順序則是魚類及海鮮類,其次是雞蛋,再來是白及紅肉。

3. 拒絕精製澱粉

很多女孩在減重過程都不敢碰澱粉,但是這是錯誤的觀念喔!

不需要完全不吃澱粉,而是將澱粉的比例調低即可,因為澱粉在體內生理運作中也扮演了重要及無可取代的角色,一昧的戒澱粉,可能導致體內脂肪無法被燃燒利用。

因此依據「211餐盤」的原則,每餐的澱粉類食物體積應佔餐盤的 1/4,選擇上以非精緻的全穀雜糧類為優先,像是糙米、燕麥、五穀米、蕎麥麵等,另外像是蕃薯、馬鈴薯、南瓜、芋頭等,來完全或部分取代白飯、白麵條、白土司。

4. 選好食用油

在料理這些食材的過程中,也別忽略了油脂的重要性,建議選擇植物油來當烹調用油,例如芥花油、橄欖油、苦茶油、芥花油等是不錯的選擇。

僅需注意植物油中的例外,也就是椰子油及棕梠油是不建議的選擇,另外每日補充適量(約大拇指第 1 指節大小)的堅果種子類也是維持健康的好選擇。

5. 多喝水

多喝水不僅可以幫助代謝,也能提供一定程度的飽足感,減少想要吃罪惡食物慾望,藉此戒掉含糖飲料的習慣。

每餐建議可搭配 500c.c. 的水,可以在餐前先喝 250c.c.,剩餘的量在餐間或餐後捨取完畢,這樣一天三餐就至少可以確保攝取1500c.c.的水分了,其餘的量就是分配在一天中其它時間,例如運動前後、工作時來補足一天至少 2000 c.c.的飲水量。

 

211餐盤2大NG行為

1. 吃過量

原則上掌握「211餐盤」的比例,可以讓體態維持的過程事半功倍,而且不容易捱餓,但千萬別為了想要提高飽足感,更換過大的餐盤,這樣還是會有攝取過量的問題,如此就會離目標越來越遠了。

2. 選錯食物

固定好各種食物類別的攝取比例後,接著就是要選對食材內容了,只要根據上述的建議挑選就不容易出錯了!

特別提醒在海鮮、肉類的選擇上,避免大量攝取魚卵、蝦膏、蟹黃這些膽固醇較高的部分,而肉類盡量選擇瘦肉部位,例如里肌、菲力,避免五花、豬腳、蹄膀、牛腩、牛肋條等油脂比例高的部位。

 

211餐盤吃的順序

建議在飯前喝一杯水(約250c.c.),減少空腹過於飢餓的情況吃下過多熱量,接著是先吃蛋白質的食物,再吃蔬菜類,此時已經有一定飽足感了,才是攝取澱粉類的時機。

這樣簡單的調換進食順序,一開始或許會有些不習慣,但堅持執行後可以不知不覺替你增加飽足感、確保攝取到的營養均衡,同時又不會吃下過於不必要的熱量。

 

原來211餐盤菜單長這樣!

要準備一餐符合「211餐盤」的午餐並不困難,營養師示範的菜單如下:

主食部分:半碗至八分滿的五穀飯,放入餐盤,佔 1/4 體積

蔬菜部分:1/4 盤的橄欖油炒綜合時蔬、1/4 盤的醋拌木耳金針菇再加點小黃瓜點綴

蛋白質部分:蔥燒豆腐及雞胸肉切片,佔 1/4 體積

 

吃完一盤211後,還可以補充什麼?

建議在早餐部分可能較難吃到蔬菜,可以增加一小碗的水果類配上 1 杯無糖豆漿,同樣能補充到蛋白質及膳食纖維喔!

另外,211 餐盤缺少了 Omega-3 油脂的攝取,雖然無法在正餐攝取到 Omega-3,但可以透過餐後補充一顆魚油保健食品彌補 Omega-3 的缺憾。

如果想更詳細知道 Omega-3 如何攝取,可以參考這一篇:魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

若正在嚴格控制醣份的族群,餐後也可以來一顆苦瓜胜肽維持新陳代謝,若不知道苦瓜胜肽如何調整新陳代謝,可以看這一篇:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,維持醣類代謝沒煩惱!

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力營養團隊

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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