「168斷食」黃金7大關鍵,營養師帶你7天這樣吃!

「168斷食」黃金7大關鍵,營養師帶你7天這樣吃!

 

斷食法是近期火熱的話題,有 186、168、1410 和 52 等等幾種輕斷食法,將一天或是一週的時間時段進行斷食,其中 168 間接性斷食是最常被討論的方式。

不過單單依賴縮短進食時間、增加空腹時間就能達到維持健康的效果嗎?

有部分人實行了一段時間,卻達不到自己的要求,到底問題是出在哪呢?這篇帶你快速了解 168 斷食法怎麼吃最有用,時間分配上該怎麼配合?有注意事項(缺點)嗎?飲食菜單要如何規劃?就讓營養師在文章中解釋,一起往健康邁進。

 

 

168斷食法是什麽?

168 斷食法將一天分為 16 小時禁食及 8 小時進食,縮短進食的時間,不過在禁食的時段不含熱量的食物,例如:水、黑咖啡、茶等等還是可以補充的喔。

一餐進食後需要 7-10 小時來消耗醣類後,才會開始燃燒脂肪;若是依照一天三餐的正常飲食方式,只有睡眠時段有機會輪到脂肪的代謝,而間接性斷食能維持燃燒脂肪的時間,更有效維持健康。

 

168斷食的7大黃金關鍵,最後3點最重要!

一般來說 168 斷食法只單單表示進食及進食時間上的控制,不過也有許多失敗的案例,因看不見成果而最終放棄。

想要更健康的飲食習慣,可以搭配以下幾點,效果更顯著。

1. 選對食物

雖然 168 斷食法中並沒有特別提及食物的選擇,不過醣類、脂質及蛋白質的代謝過程也需要維生素及其他營養素的協助,均衡且健康的飲食能有效攝取這些營養。

有醫生提出「211 平衡餐盤」每餐營養組成為 2 份蔬菜、 1 份蛋白質、1 份全穀類,能夠高醣導致脂肪儲存,也能維持一定時間的飽足感,避免太快感到飢餓破壞了斷食。

延伸閱讀:211餐盤大揭秘!5大黃金法則,開啟健康飲食

2. 熱量要算好

若是暴飲暴食或是選擇高油高醣高熱量,所吃進的熱量、醣類及脂肪,可能大大超出身體可以新陳代謝的範圍,斷食的 16 小時也來不及消耗完進食的醣類及脂肪,始終輪不到代謝累積在體內的脂肪,效果就會大打折扣。

3. 進食順序

遵照先喝湯,接著是青菜、肉蛋豆,最後才吃澱粉類的順序進食,雖然吃進一樣熱量的食物,但進食的順序會影響醣類新陳代謝。

若是一開始就吃澱粉類,容易將醣類存為肝醣及脂肪累積。

4. 做好時間規劃

斷食失敗往往都是因為耐不住飢餓,建議剛開始進食時間可以從 12 小時到 10 小時,再慢慢到 8 小時的目標。

並且進食的時間不建議到太晚,晚上 11 點至凌晨 3 點是身體的機能運作關鍵期,在睡眠期間關鍵營養素才能好好作用,能維持健康,而太晚進食可能影響脂肪新陳代謝。

5. 多喝水

多喝水絕對是往健康邁進的第一步,有足夠的水才能維持正常的代謝。

6. 搭配運動

運動時需要肝醣來供應能量,能消耗體內醣類,促進新陳代謝。

7. 睡眠時間很重要

晚上 11 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期。睡眠時間足夠也才能讓身體維持機能、維持正常代謝。

 

168斷食的時間該如何分配?上班族必看

168 斷食是最常被實行的,由於禁食的時間夠長,所以有一定的效果,而進食的時間又不至於太短,讓人比較容易長期執行。

一般上班族建議配合午休時間,由中午開始進食,下午可以補充一些小點心,晚上回到家在八點以前進食完畢。

 

如果斷食中突然感到很餓,怎麼辦?建議吃蛋白質

斷食期間如果感到稍微飢餓,可以先喝水,忍耐一下,但若是真的受不了還是可以補充一些蛋白質緩解飢餓,蛋白質的食物比較拉長消化時間,所以會縮短感到飢餓的時刻。

所以在一開始也會建議由較短時間的禁食開始實行,讓身體慢慢適應,最終在進行到 16 小時。如果因為醣類攝取不足而產生身體不適等症狀,是不好的,須趕快停止斷食,補充一些醣類。

 

168斷食一個月看不出效果?可能原因是?

執行 168 斷食除了希望更健康以外,就是想要維持體重。

體質的差異使用同種體重控制方式也可能有不同的效果,即使成功了,體重控制的過程當中也可能遇到停滯期。

另外,飲食的均衡非常重要,若是營養攝取不夠,體內的新陳代謝也無法正常進行;而這時運動也能幫助新陳代謝。

最後,除了執行 168 斷食法以外,也要審視一下「168 斷食的七大黃金關鍵」是否都做到了。

 

168斷食有注意事項或缺點嗎?小心用餐時間錯誤

用餐時間不容易長期執行

同樣為 8 小時進食,但若太晚進食,晚間 10 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期,若太晚進食會使得食物在這關鍵期被吸收,對於維持體重控制並無幫助。

禁食時段比較容易感到飢餓,也是許多人無法繼續執行的原因。

蛋白質不足

60 公斤的人為例,一天需攝取 60-90 公克的蛋白質,並且每餐都有一定的吸收率,若是進食的時間太短,會導致一餐當中需要吃進更多蛋白質,身體也無法一次吸收太多,長期下來容易影響蛋白質營養攝取狀況,基礎代謝也被影響,反而造成反效果。

 

哪些人不適合168?孕婦、小孩不能嘗試

1. 醣類代謝困擾者

任何斷食法都不適合需要嚴格控制醣類的族群,因為此族群對於醣類的新陳代謝容易被影響,所以維持穩定非常重要。

2. 正在服用藥物

若是有正在服用藥物,需要諮詢專業醫療人員的專業建議。

3. 壓力太大

肚子餓時,身體會產生壓力,並分泌皮質醇(壓力賀爾蒙),可能造成反效果。

4. 消化功能不佳者

長時間空腹可能產生過多關鍵物質,而本來消化功能不佳的人可能更容易不舒服。

5. 孕婦、哺乳媽咪

孕期及孕後哺乳的期間需要大量營養,供給自身需要以外,還需要給發育中的寶寶營養,這是寶寶成長的關鍵期,不應該在此時進行斷食。

6. 發育中的孩童

發育中的小朋友或是青少年都不適合進行任何斷食,這時候需要均衡且豐富的營養來成長,所以不應進行任何斷食。

 

168斷食一週菜單,營養師幫你規劃

以下整理一週餐單,給正在執行 168 斷食法的大家參考:

星期

第一餐

玉米

炒蔬菜

豆腐

芭樂

鮮奶

水煮蛋

肉片

烤地瓜

水果

地瓜

炒蔬菜

肉片

蘋果

無糖豆漿

吐司

起司

鮪魚

萵苣

番茄

無糖豆漿

無糖優酪乳

清燉牛肉麵

炒青菜

豆腐

南瓜

鮭魚

炒蔬菜

小番茄

咖啡

清粥

煎蛋

燙青菜

肉片

小黃瓜

點心

綜合堅果

奇異果

綜合堅果

無糖豆漿

芭樂

低脂肉類潛艇堡

地瓜

無糖豆漿

綜合堅果

火龍果

生菜沙拉

無糖優酪乳

綜合堅果

小番茄

牛奶

第二餐

馬鈴薯

牛/豬排

炒蔬菜

雜糧飯

雞胸肉

炒蔬菜

地瓜

鯛魚片

生菜

油醋醬

煎雞蛋

雞肉

炒蔬菜

煎魚

海帶味噌湯

握壽司

滷味

青菜

豬肉片

水餃

青菜

蛋花湯

 

 

 

想更加了解168斷食嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

健康飲食系列:

1. 地中海飲食9要點怎麼吃?一周菜單讓營養師開給你!

2. 得舒飲食(DASH)是什麽?5大原則必須遵守,原來菜單長這樣!

3. 211餐盤大揭秘!5大黃金法則,開啟健康飲食

4. 「低渣飲食」不是健康飲食?菜單如何設計?營養師2張表全面解析

5. 「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

6. 生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!

7. 基礎營養健康指南,素食者飲食與一般詳細解析,讓你維持好體態

 

 

參考資料:

1. Ruth E. Patterson, PhD, Gail A. Laughlin, PhD, Dorothy D. Sears, PhD, Andrea Z. LaCroix, PhD, Catherine Marinac, BA, Linda C. Gallo, PhD, Sheri J. Hartman, PhD, Loki Natarajan, PhD, Carolyn M. Senger, MD, María Elena Martínez, PhD, and Adriana Villaseñor, PhD .(2016). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH

2. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner's Guide

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

已加入購物車
網路異常,請重新整理