「168斷食」黃金7大關鍵，營養師帶你7天這樣吃！

斷食法是近期火熱的話題，有 186、168、1410 和 52 等等幾種輕斷食法，將一天或是一週的時間時段進行斷食，其中 168 間接性斷食是最常被討論的方式。

不過單單依賴縮短進食時間、增加空腹時間就能達到維持健康的效果嗎？

有部分人實行了一段時間，卻達不到自己的要求，到底問題是出在哪呢？這篇帶你快速了解 168 斷食法怎麼吃最有用，時間分配上該怎麼配合？有注意事項（缺點）嗎？飲食菜單要如何規劃？就讓營養師在文章中解釋，一起往健康邁進。

168斷食法是什麽？

168 斷食法將一天分為 16 小時禁食及 8 小時進食，縮短進食的時間，不過在禁食的時段不含熱量的食物，例如：水、黑咖啡、茶等等還是可以補充的喔。

一餐進食後需要 7-10 小時來消耗醣類後，才會開始燃燒脂肪；若是依照一天三餐的正常飲食方式，只有睡眠時段有機會輪到脂肪的代謝，而間接性斷食能維持燃燒脂肪的時間，更有效維持健康。

168斷食的7大黃金關鍵，最後3點最重要！

一般來說 168 斷食法只單單表示進食及進食時間上的控制，不過也有許多失敗的案例，因看不見成果而最終放棄。

想要更健康的飲食習慣，可以搭配以下幾點，效果更顯著。

1. 選對食物

雖然 168 斷食法中並沒有特別提及食物的選擇，不過醣類、脂質及蛋白質的代謝過程也需要維生素及其他營養素的協助，均衡且健康的飲食能有效攝取這些營養。

有醫生提出「211 平衡餐盤」每餐營養組成為 2 份蔬菜、 1 份蛋白質、1 份全穀類，能夠高醣導致脂肪儲存，也能維持一定時間的飽足感，避免太快感到飢餓破壞了斷食。

延伸閱讀：211餐盤大揭秘！5大黃金法則，開啟健康飲食

2. 熱量要算好

若是暴飲暴食或是選擇高油高醣高熱量，所吃進的熱量、醣類及脂肪，可能大大超出身體可以新陳代謝的範圍，斷食的 16 小時也來不及消耗完進食的醣類及脂肪，始終輪不到代謝累積在體內的脂肪，效果就會大打折扣。

3. 進食順序

遵照先喝湯，接著是青菜、肉蛋豆，最後才吃澱粉類的順序進食，雖然吃進一樣熱量的食物，但進食的順序會影響醣類新陳代謝。

若是一開始就吃澱粉類，容易將醣類存為肝醣及脂肪累積。

4. 做好時間規劃

斷食失敗往往都是因為耐不住飢餓，建議剛開始進食時間可以從 12 小時到 10 小時，再慢慢到 8 小時的目標。

並且進食的時間不建議到太晚，晚上 11 點至凌晨 3 點是身體的機能運作關鍵期，在睡眠期間關鍵營養素才能好好作用，能維持健康，而太晚進食可能影響脂肪新陳代謝。

5. 多喝水

多喝水絕對是往健康邁進的第一步，有足夠的水才能維持正常的代謝。

6. 搭配運動

運動時需要肝醣來供應能量，能消耗體內醣類，促進新陳代謝。

7. 睡眠時間很重要

晚上 11 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期。睡眠時間足夠也才能讓身體維持機能、維持正常代謝。

執行168斷食，6大類食物要這樣吃

1. 全糓雜糧類

常有人誤會澱粉是身材殺手，但是正確的攝取澱粉可以幫我們補足最基本的營養，所以一定要適當攝取這些全糓雜糧類，168 斷食才吃得健康喔！

至於要怎麼攝取全糓雜糧類呢？

營養師建議 168 初期時可以先慢慢減少澱粉量，例如原本一餐一碗飯改成一餐吃 8 分滿的飯，再調整成 7 分、6 分、5 分滿的飯。

再來，如果平常習慣吃精製澱粉，例如白飯就是精製澱粉之一，建議改成糙米、五穀米或蒟蒻米，或者混搭白飯一起吃，可以更能調整熱量攝取，維持健康。

2. 豆魚蛋肉類

168 期間最重要的營養成分之一是蛋白質，而營養師建議優先攝取植物性蛋白，而且吃的順序為：豆→魚→蛋→肉，就如上的命名一樣。

如果必須要吃肉，建議選擇低脂肪的肉類，以免攝取過多的熱量。

3. 蔬菜類

蔬菜含有豐富的膳食纖維，能使排便順暢，不僅如此，蔬菜還擁有許多營養成分，例如維生素及礦物質，幫助營養補給。

而在 168 斷食當中，建議要在每一餐都要有至少一種深綠色蔬菜，當然越豐富越好，不同顏色的蔬菜就代表擁有不同的營養素，例如番茄擁有茄紅素、茄子含有花青素、洋蔥具有槲皮素等等。

4. 水果類

現代人飲食不規律，水果往往是最容易被忽略的食物，但是水果也是很重要的喔！

至於水果要如何攝取呢？其實不管是飯前還是飯後，都可以攝取，除非是需要顧及消化道機能者，才建議在飯後吃。

但要小心，越甜的水果，代表醣分越高，所以水果還是要適量吃，以免吃下多餘的醣分及熱量。

5. 油脂與堅果類

油脂是人體 3 大營養素之一，不是說完全不吃油脂才能維持健康，適當攝取好的油脂才能維持好的健康，例如 Omega-3 就是好的不飽和脂肪酸。

另外堅果也是營養價值高的食物，它含有維生素E、蛋白質、膳食纖維以及豐富礦物質。

6. 乳品類

乳品類是鈣質的來源之一，此外還擁有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，也是一個營養價值高的食物之一。
 

168斷食的時間該如何分配？上班族必看

168 斷食是最常被實行的，由於禁食的時間夠長，所以有一定的效果，而進食的時間又不至於太短，讓人比較容易長期執行。

一般上班族建議配合午休時間，由中午開始進食，下午可以補充一些小點心，晚上回到家在八點以前進食完畢。

如果斷食中突然感到很餓，怎麼辦？建議吃蛋白質

斷食期間如果感到稍微飢餓，可以先喝水，忍耐一下，但若是真的受不了還是可以補充一些蛋白質緩解飢餓，蛋白質的食物比較拉長消化時間，所以會縮短感到飢餓的時刻。

所以在一開始也會建議由較短時間的禁食開始實行，讓身體慢慢適應，最終在進行到 16 小時。如果因為醣類攝取不足而產生身體不適等症狀，是不好的，須趕快停止斷食，補充一些醣類。

168斷食一個月看不出效果？可能原因是？

執行 168 斷食除了希望更健康以外，就是想要維持體重。

體質的差異使用同種體重控制方式也可能有不同的效果，即使成功了，體重控制的過程當中也可能遇到停滯期。

另外，飲食的均衡非常重要，若是營養攝取不夠，體內的新陳代謝也無法正常進行；而這時運動也能幫助新陳代謝。

最後，除了執行 168 斷食法以外，也要審視一下「168 斷食的七大黃金關鍵」是否都做到了。

168斷食有注意事項或缺點嗎？小心用餐時間錯誤

用餐時間不容易長期執行

同樣為 8 小時進食，但若太晚進食，晚間 10 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期，若太晚進食會使得食物在這關鍵期被吸收，對於維持體重控制並無幫助。

禁食時段比較容易感到飢餓，也是許多人無法繼續執行的原因。

蛋白質不足

60 公斤的人為例，一天需攝取 60-90 公克的蛋白質，並且每餐都有一定的吸收率，若是進食的時間太短，會導致一餐當中需要吃進更多蛋白質，身體也無法一次吸收太多，長期下來容易影響蛋白質營養攝取狀況，基礎代謝也被影響，反而造成反效果。

哪些人不適合168？孕婦、小孩不能嘗試

1. 醣類代謝困擾者

任何斷食法都不適合需要嚴格控制醣類的族群，因為此族群對於醣類的新陳代謝容易被影響，所以維持穩定非常重要。

2. 正在服用藥物

若是有正在服用藥物，需要諮詢專業醫療人員的專業建議。

3. 壓力太大

肚子餓時，身體會產生壓力，並分泌皮質醇（壓力賀爾蒙），可能造成反效果。

4. 消化功能不佳者

長時間空腹可能產生過多關鍵物質，而本來消化功能不佳的人可能更容易不舒服。

5. 孕婦、哺乳媽咪

孕期及孕後哺乳的期間需要大量營養，供給自身需要以外，還需要給發育中的寶寶營養，這是寶寶成長的關鍵期，不應該在此時進行斷食。

6. 發育中的孩童

發育中的小朋友或是青少年都不適合進行任何斷食，這時候需要均衡且豐富的營養來成長，所以不應進行任何斷食。

168斷食一週菜單，營養師幫你規劃

以下整理一週餐單，給正在執行 168 斷食法的大家參考：