「168斷食」黃金7大關鍵,營養師帶你7天這樣吃!
斷食法是近期火熱的話題,有 186、168、1410 和 52 等等幾種輕斷食法,將一天或是一週的時間時段進行斷食,其中 168 間接性斷食是最常被討論的方式。
不過單單依賴縮短進食時間、增加空腹時間就能達到維持健康的效果嗎?
有部分人實行了一段時間,卻達不到自己的要求,到底問題是出在哪呢?這篇帶你快速了解 168 斷食法怎麼吃最有用,時間分配上該怎麼配合?有注意事項(缺點)嗎?飲食菜單要如何規劃?就讓營養師在文章中解釋,一起往健康邁進。
目錄
168斷食法是什麽?
168 斷食法將一天分為 16 小時禁食及 8 小時進食,縮短進食的時間,不過在禁食的時段不含熱量的食物,例如:水、黑咖啡、茶等等還是可以補充的喔。
一餐進食後需要 7-10 小時來消耗醣類後,才會開始燃燒脂肪;若是依照一天三餐的正常飲食方式,只有睡眠時段有機會輪到脂肪的代謝,而間接性斷食能維持燃燒脂肪的時間,更有效維持健康。
168斷食的7大黃金關鍵,最後3點最重要!
一般來說 168 斷食法只單單表示進食及進食時間上的控制,不過也有許多失敗的案例,因看不見成果而最終放棄。
想要更健康的飲食習慣,可以搭配以下幾點,效果更顯著。
1. 選對食物
雖然 168 斷食法中並沒有特別提及食物的選擇,不過醣類、脂質及蛋白質的代謝過程也需要維生素及其他營養素的協助,均衡且健康的飲食能有效攝取這些營養。
有醫生提出「211 平衡餐盤」每餐營養組成為 2 份蔬菜、 1 份蛋白質、1 份全穀類,能夠高醣導致脂肪儲存,也能維持一定時間的飽足感,避免太快感到飢餓破壞了斷食。
2. 熱量要算好
若是暴飲暴食或是選擇高油高醣高熱量,所吃進的熱量、醣類及脂肪,可能大大超出身體可以新陳代謝的範圍,斷食的 16 小時也來不及消耗完進食的醣類及脂肪,始終輪不到代謝累積在體內的脂肪,效果就會大打折扣。
3. 進食順序
遵照先喝湯,接著是青菜、肉蛋豆,最後才吃澱粉類的順序進食,雖然吃進一樣熱量的食物,但進食的順序會影響醣類新陳代謝。
若是一開始就吃澱粉類,容易將醣類存為肝醣及脂肪累積。
4. 做好時間規劃
斷食失敗往往都是因為耐不住飢餓,建議剛開始進食時間可以從 12 小時到 10 小時,再慢慢到 8 小時的目標。
並且進食的時間不建議到太晚,晚上 11 點至凌晨 3 點是身體的機能運作關鍵期,在睡眠期間關鍵營養素才能好好作用,能維持健康,而太晚進食可能影響脂肪新陳代謝。
5. 多喝水
多喝水絕對是往健康邁進的第一步,有足夠的水才能維持正常的代謝。
6. 搭配運動
運動時需要肝醣來供應能量,能消耗體內醣類,促進新陳代謝。
7. 睡眠時間很重要
晚上 11 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期。睡眠時間足夠也才能讓身體維持機能、維持正常代謝。
執行168斷食,6大類食物要這樣吃
1. 全糓雜糧類
常有人誤會澱粉是身材殺手,但是正確的攝取澱粉可以幫我們補足最基本的營養,所以一定要適當攝取這些全糓雜糧類,168 斷食才吃得健康喔!
至於要怎麼攝取全糓雜糧類呢?
營養師建議 168 初期時可以先慢慢減少澱粉量,例如原本一餐一碗飯改成一餐吃 8 分滿的飯,再調整成 7 分、6 分、5 分滿的飯。
再來,如果平常習慣吃精製澱粉,例如白飯就是精製澱粉之一,建議改成糙米、五穀米或蒟蒻米,或者混搭白飯一起吃,可以更能調整熱量攝取,維持健康。
2. 豆魚蛋肉類
168 期間最重要的營養成分之一是蛋白質,而營養師建議優先攝取植物性蛋白,而且吃的順序為:豆→魚→蛋→肉,就如上的命名一樣。
如果必須要吃肉,建議選擇低脂肪的肉類,以免攝取過多的熱量。
3. 蔬菜類
蔬菜含有豐富的膳食纖維,能使排便順暢,不僅如此,蔬菜還擁有許多營養成分,例如維生素及礦物質,幫助營養補給。
而在 168 斷食當中,建議要在每一餐都要有至少一種深綠色蔬菜,當然越豐富越好,不同顏色的蔬菜就代表擁有不同的營養素,例如番茄擁有茄紅素、茄子含有花青素、洋蔥具有槲皮素等等。
4. 水果類
現代人飲食不規律,水果往往是最容易被忽略的食物,但是水果也是很重要的喔!
至於水果要如何攝取呢?其實不管是飯前還是飯後,都可以攝取,除非是需要顧及消化道機能者,才建議在飯後吃。
但要小心,越甜的水果,代表醣分越高,所以水果還是要適量吃,以免吃下多餘的醣分及熱量。
5. 油脂與堅果類
油脂是人體 3 大營養素之一,不是說完全不吃油脂才能維持健康,適當攝取好的油脂才能維持好的健康,例如 Omega-3 就是好的不飽和脂肪酸。
另外堅果也是營養價值高的食物,它含有維生素E、蛋白質、膳食纖維以及豐富礦物質。
6. 乳品類
乳品類是鈣質的來源之一,此外還擁有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,也是一個營養價值高的食物之一。
168斷食的時間該如何分配?上班族必看
168 斷食是最常被實行的,由於禁食的時間夠長,所以有一定的效果,而進食的時間又不至於太短,讓人比較容易長期執行。
一般上班族建議配合午休時間,由中午開始進食,下午可以補充一些小點心,晚上回到家在八點以前進食完畢。
如果斷食中突然感到很餓,怎麼辦?建議吃蛋白質
斷食期間如果感到稍微飢餓,可以先喝水,忍耐一下,但若是真的受不了還是可以補充一些蛋白質緩解飢餓,蛋白質的食物比較拉長消化時間,所以會縮短感到飢餓的時刻。
所以在一開始也會建議由較短時間的禁食開始實行,讓身體慢慢適應,最終在進行到 16 小時。如果因為醣類攝取不足而產生身體不適等症狀,是不好的,須趕快停止斷食,補充一些醣類。
168斷食一個月看不出效果?可能原因是?
執行 168 斷食除了希望更健康以外,就是想要維持體重。
體質的差異使用同種體重控制方式也可能有不同的效果,即使成功了,體重控制的過程當中也可能遇到停滯期。
另外,飲食的均衡非常重要,若是營養攝取不夠,體內的新陳代謝也無法正常進行;而這時運動也能幫助新陳代謝。
最後,除了執行 168 斷食法以外,也要審視一下「168 斷食的七大黃金關鍵」是否都做到了。
168斷食有注意事項或缺點嗎?小心用餐時間錯誤
用餐時間不容易長期執行
同樣為 8 小時進食,但若太晚進食,晚間 10 點至凌晨 3 點是睡眠關鍵期,若太晚進食會使得食物在這關鍵期被吸收,對於維持體重控制並無幫助。
禁食時段比較容易感到飢餓,也是許多人無法繼續執行的原因。
蛋白質不足
60 公斤的人為例,一天需攝取 60-90 公克的蛋白質,並且每餐都有一定的吸收率,若是進食的時間太短,會導致一餐當中需要吃進更多蛋白質,身體也無法一次吸收太多,長期下來容易影響蛋白質營養攝取狀況,基礎代謝也被影響,反而造成反效果。
哪些人不適合168?孕婦、小孩不能嘗試
1. 醣類代謝困擾者
任何斷食法都不適合需要嚴格控制醣類的族群,因為此族群對於醣類的新陳代謝容易被影響,所以維持穩定非常重要。
2. 正在服用藥物
若是有正在服用藥物,需要諮詢專業醫療人員的專業建議。
3. 壓力太大
肚子餓時,身體會產生壓力,並分泌皮質醇(壓力賀爾蒙),可能造成反效果。
4. 消化功能不佳者
長時間空腹可能產生過多關鍵物質,而本來消化功能不佳的人可能更容易不舒服。
5. 孕婦、哺乳媽咪
孕期及孕後哺乳的期間需要大量營養,供給自身需要以外,還需要給發育中的寶寶營養,這是寶寶成長的關鍵期,不應該在此時進行斷食。
6. 發育中的孩童
發育中的小朋友或是青少年都不適合進行任何斷食,這時候需要均衡且豐富的營養來成長,所以不應進行任何斷食。
168斷食一週菜單,營養師幫你規劃
以下整理一週餐單,給正在執行 168 斷食法的大家參考:
星期 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
第一餐 |
玉米 炒蔬菜 豆腐 芭樂 鮮奶 |
水煮蛋 肉片 烤地瓜 水果 |
地瓜 炒蔬菜 肉片 蘋果 無糖豆漿 |
吐司 起司 鮪魚 萵苣 番茄 無糖豆漿 |
無糖優酪乳 清燉牛肉麵 炒青菜 豆腐 |
南瓜 鮭魚 炒蔬菜 小番茄 咖啡 |
清粥 煎蛋 燙青菜 肉片 小黃瓜 |
點心 |
綜合堅果 奇異果 |
綜合堅果 無糖豆漿 芭樂 |
低脂肉類潛艇堡 |
地瓜 無糖豆漿 |
綜合堅果 火龍果 |
生菜沙拉 無糖優酪乳 |
綜合堅果 小番茄 牛奶 |
第二餐 |
馬鈴薯 牛/豬排 炒蔬菜 |
雜糧飯 雞胸肉 炒蔬菜 |
地瓜 鯛魚片 生菜 油醋醬 |
煎雞蛋 雞肉 炒蔬菜 |
煎魚 海帶味噌湯 握壽司 |
滷味 青菜 豬肉片 |
水餃 青菜 蛋花湯 |
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料: