槲皮素是什麽?功效、食物、攝取量、族群一次看懂!

槲皮素是什麽?功效、食物、攝取量、族群一次看懂!

 

隨著科技越來越發達,許多自然界中對於健康有益的成分,也不斷地被挖掘出來,「槲皮素」即是其中之一。

目前也持續在研究槲皮素於不同領域中的作用。

本篇將帶各位了解什麼是槲皮素?功效有哪些?可以從那些食物當中攝取到?攝取槲皮素須注意的部分。

 

 

槲皮素是什麼?黃酮醇類營養素

槲皮素(Quercetin)存在於許多蔬菜水果中,是一種黃酮醇類物質(flavonoid),賦予蔬菜水果顏色的來源。

不同國家、不同季節、不同栽種方式、光照程度,甚至不同蔬果的部位,皆會影響蔬果中槲皮素的含量。

黃酮醇類,按照化學結構上的分子團差異,可分為許多種槲皮素,然而,其溶解度、吸收度及活性,也隨之不同。

槲皮素約占我們攝取黃酮醇類的 60-75%,因此我們在生活當中,很容易攝取到槲皮素。

 

槲皮素功效有哪些?健康維持、調整體質、促進新陳代謝不可少

槲皮素目前被發現有許多不同的功效,以下將一一說明:

1. 健康維持

研究顯示,槲皮素能維持健康,免於容易受到外來因素影響。

此外,體外實驗亦或體內實驗皆呈現,槲皮素能調節生理機能,達到維持健康的狀態。

2. 調整體質

不論是在動物實驗或人體實驗中發現,槲皮素皆能呈現維持健康、調節生理機能,達到健康的平衡,調整體質。

3. 促進新陳代謝

據實驗知悉,槲皮素可以調節電解質的運作、水分含量,達到促進新陳代謝的作用。

除此之外,也能協助能量的使用,使能量產生及消耗達到平衡,維持健康狀態。

 

關於槲皮素的研究結果,不斷地持續更新,也許還有更多對於健康有益的幫助,還尚待更多討論。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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槲皮素食物有哪些?

槲皮素存在於許多蔬果中。其中洋蔥、花椰菜、蘆筍、青椒、生菜、莓果類含量最為豐富。

另外茶類的槲皮素含量也很多。以下將食物中的槲皮素含量整理成表格,供各位參考。

※不同國家及不同的分析方法,數據會不同,僅供參考用。

蔬果來源

槲皮素含量(mg/g)

機能作物

槲皮素含量(mg/g)

薄荷

10.8

63.6

檸檬草

6.1

銀杏葉

33.0

香菜

4.2

山楂果

13.27

紅茶茶葉

2.05-2.556

山楂葉

9.31

紅生菜

0.403

國槐芽

5.68

洋蔥球莖

0.054-0.286

國槐花

5.20

辣椒

0.177-0.507

龍舌蘭根

4.48

越橘

0.146

番石榴葉

3.62

蔓越莓

0.12

苦丁茶葉

2.82

青椒

0.099

鐵線蓮

1.51

蘆筍

0.076

苦瓜

1.44

蘋果

0.047

刺五加根

1.40

番茄

0.046

紫杉

0.53

櫻桃

0.026

菟絲子

0.26

花椰菜

0.025

油菜

0.20

綠茶液

0.021(mg/ml)

餘甘子

0.071

葡萄

0.014

   

不僅僅這些作物有槲皮素,其餘沒列出來的許多蔬果中也含有槲皮素。

因此不必為了攝取槲皮素而只食用以上的食物,多種均衡攝取,才是最理想的做法。

 

槲皮素每日攝取量?

因地理環境、栽種方式、日照等等,皆會影響槲皮素在食作物上的含量,因此每個國家的人民攝取槲皮素的量不盡相同。

以同樣位於亞洲的日本來看,夏天時,每日槲皮素平均攝取量為 16.2mg,冬天為 18.3mg,女性的攝取量比男性多。

就目前的人體實驗中發現,槲皮素的耐受性頗高,每日服用 1000mg,連續數個月,並沒有明顯的不良反應產生。

 

誰需要攝取槲皮素?這4種人必看!

槲皮素存在於天然的食物中,飲食均衡的狀況下我們每天多多少少都會吸收到。槲皮素不知不覺也成為我們每天攝取的營養素之一了。

不過若有以下需求,也許可以多留意每天的食物中是否槲皮素含量較多,或是不妨試試補充品。

1. 想要維持健康的人

越來越多研究結果表明,槲皮素對於健康有許多的益處,因此若想維持健康,槲皮素可能是一個好的選擇。

2. 想要營養補給的人

槲皮素本身是有益健康的物質,藉由想要獲得槲皮素而多吃蔬菜水果,對於現代人而言,也可以說是多增加健康飲食的機會,額外得到更多的營養。

3. 想要調節生理機能的人

想要面對外在環境,能有健康體質的話,也許可以試試槲皮素,調整體質。

4. 想要促進新陳代謝的人

能量維持生理運作,因此能量需要適度的調節,以維持健康狀態。

 

槲皮素怎麼吃最好?7大撇步必須懂

因槲皮素的性質,有較佳的食用方法,以下列點整理:

1. 脂溶性

槲皮素為脂溶性物質,因此食用時可搭配油脂,幫助吸收。若是食用保健品,則可以選擇槲皮素配醣體的形式或是脂溶性配方,都會有較好的吸收。

2. 維生素C

維生素C 能提升槲皮素的利用率,兩者一起食用,維持身體健康的作用更加乘。

延伸閱讀:【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量該吃多少?養顏美容必看

3. 葉酸

葉酸也是能幫助槲皮素進入體內之後的利用率,因此若能搭配富含葉酸的食物一起食用作用會更大。

延伸閱讀:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

4. 新鮮蔬果

隨著時間的流逝,存在於蔬果中的槲皮素,會漸漸減少。因此建議食用新鮮的蔬果,能攝取更多的槲皮素。

5. 帶皮吃

研究發現,槲皮素於蔬果中的外皮含量高,像是洋蔥的外皮及蘋果的外皮含最高量的槲皮素。因此若是能連皮一起食用的蔬果,就可以把握能多攝取到槲皮素的機會。

6. 避免高溫

也有研究發現,高溫會破壞黃酮類化合物。因此盡量低溫處理。舉洋蔥為例,熱處理導致的槲皮素損失程度:油炸 33%>炒 21%>煮沸 14% 至 20%>蒸 14%>微波 4%。

因此可以嘗試,使用低溫烹調,來保留槲皮素的活性。

7. 槲皮素配醣體

若使用保健品,則可以選擇槲皮素配醣體的形式,吸收率可達 3-17%,非配醣體的形式,吸收率最高為 2%。

 

槲皮素有副作用或註意事項嗎?

目前的研究結果傾向於服用槲皮素 1000mg/ 天,維持數個月,沒有不良反應發生。

許多研究設計中,也會使用 500mg 或是 1000mg 為單位進行實驗,並沒有發現不良反應。若是從天然的食物中攝取槲皮素,大可不用太擔心。

想服用補充品但有疑慮的話,可諮詢醫師、藥師或營養師,協助判斷。

 

 

 

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參考資料:

1. Haruno Nishimuro, Hirofumi Ohnishi, Midori Sato, Mayumi Ohnishi-Kameyama, Izumi Matsunaga, Shigehiro Naito, Katsunari Ippoushi, Hideaki Oike, Tadahiro Nagata, Hiroshi Akasaka, Shigeyuki Saitoh, Kazuaki Shimamoto, and Masuko Kobori1 .(2015). Estimated Daily Intake and Seasonal Food Sources of Quercetin in Japan

2. Si-Min Tang, Xue-Ting Deng, Jian Zhou, Quan-Peng Li, Xian-Xiu Ge, Lin Miao .(2019). Pharmacological basis and new insights of quercetin action in respect to its anti-cancer effects

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

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