多酚是什麽?3大功效及食物一次看懂!

多酚是什麽?3大功效及食物一次看懂!

 

有時在某些食品廣告中會聽到「植物多酚」這個詞,似乎含多酚就比較健康、營養,究竟多酚是什麼?哪些食物有多酚?多酚又包含哪些營養物質?這篇文章會告訴你!

 

 

多酚是什麽?

多酚(polyphenols)是植物經光合作用所產生的一種具有多酚結構的植物化學物的總稱,在受到壓力、光、土壤時所分泌,廣泛的存在於植物的根、莖、葉、花、果實、皮中,具有保護植物的作用。

目前已發現上千種多酚類化合物,也使植物有多樣的顏色和味道。

 

多酚包含哪些營養物質?

1. 槲皮素(Quercetin)

槲皮素屬於類黃酮素(Flavonoids),廣泛存在於各種蔬菜水果穀物中,具有養顏美容、調整體質的作用。

食物來源:大蒜、洋蔥、花椰菜、芥蘭、甜椒、番茄、藍莓蔓越莓、櫻桃

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2. 花青素(Anthocyanin)

花青素屬於類黃酮素(Flavonoids),花、草、根、莖、葉子、果實繽紛的顏色都和花青素有關,顏色會受 pH值、溫度、光線影響。

花青素是優秀的營養素,可以保護植物避免受到紫外線影響。花青素在酸性條件下呈紅色,鹼性條件下呈藍色。

食物來源:藍莓覆盆莓、草莓、櫻桃、葡萄、茄子、紫甘藍

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3. 薑黃素(Curcumin)

薑黃素來自於薑黃的根莖,主要成分是薑黃色素(Curcuminoid)。薑黃素具有特殊的味道及顏色,過往亞洲熱帶地區也把薑黃用於許多保健用途,中東、南亞國家常用來作為調味料。

薑黃本身的吸收率很低,因此市面上有許多可提高吸收率的薑黃營養補充品。

食物來源:薑黃粉、咖哩

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4. 芸香苷(Rutin)

芸香苷也稱為芸香素,屬於類黃酮素(Flavonoids),其結構比槲皮素多一個雙醣基,是槲皮素的變身,許多研究指出芸香苷其有相當高的生物活性。

食物來源:蘆筍、柑橘類水果、蘋果皮、紅茶

5. 異黃酮(Isoflavone)

異黃酮屬於植物性雌激素(Phytoestrogen),其化學結構和人類的雌激素結構相似,主要由豆科植物所分泌,異黃酮包括金雀異黃酮苷素(Genistein)和異黃酮苷素(Daidzein)。

食物來源:豆腐、豆漿、黃豆、納豆、味增、毛豆

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6. 茄黃酮苷(Nasunin)

茄黃酮苷是一種紫色色素,可以保護蔬菜避免受到陽光和環境破壞,茄黃銅苷集中存在於茄子表皮,因此食用茄子時建議連皮一起吃。

食物來源:茄子、紫蘿蔔(Purple turnip)、紫甘藍

7. 茶黃素(Theaflavin)

茶黃素也稱為茶黃質,為茶葉經發酵後產生的一種金黃色色素,因此主要存在於紅茶中。茶黃素會因茶葉烘焙方式不同而生成不一的量,進而影響茶色及口感。

食物來源:紅茶、紅烏龍、東方美人茶

8. 綠原酸(Chlorogenic acid)

綠原酸屬於酚酸類(Phenolic acids),由咖啡酸和奎寧酸組成,是咖啡中主要的植化素,也是造成咖啡中酸味及苦澀味的主要成分。

食物來源:咖啡、藍莓、櫻桃、紅石榴、馬鈴薯、蕃薯、酪梨

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9. 兒茶素(Catechin)

兒茶素屬於類黃酮素(Flavonoids),是茶葉中主要的多酚類,其中未發酵的綠茶保有完整的營養成分,兒茶素含量較多。

食物來源:茶類、黑巧克力、蘋果、柿子、蔓越莓

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10. 花色素苷(Anthocyanidin)

花色素苷為花青素和醣類物質結合水解形成的植物色素,也屬於類黃酮素(Flavonoids),同樣存在於花、草、根、莖、葉子、果實。

特徵是和花青素有相同的黃酮結構,但不含酮基,在酸性環境下呈色,鹼性環境下沒有顏色。

食物來源:藍莓、紅莓、黑莓、茄子

 

多酚功效有哪些?

多酚功效1:調節生理機能

多酚中的綠原酸有維持身體健康的能力;異黃酮結構與人類的雌激素相似,因此多酚有調解生理機能的功效。

多酚功效2:養顏美容

槲皮素、花青素、兒茶素等等皆有很優秀的養顏美容能力,也和具有氧化能力的維生素C維生素E 產生協同作用,可以養顏美容、維持青春美麗。

多酚功效3:調整體質

槲皮素、薑黃素、芸香苷有調節生理機能、改變細菌叢生態的能力,能達到維持健康、調整體質的作用。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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多酚的食物來源有哪些?

多酚類來自於植物性食物,不同顏色的蔬果代表著不同的多酚類化合物,以下用顏色分類:

綠:

綠花椰菜、小白菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、四季豆、青椒、韭菜、絲瓜、酪梨、綠茶

含有的多酚類:槲皮素、花青素、芸香素、兒茶素、綠原酸

橘、黃:

胡蘿蔔、蕃薯、芒果、柿子、葡萄柚、鳳梨、黃豆、花生、咖哩

含有的多酚類:槲皮素、花青素、薑黃素

紅:

甜椒、番茄、紅鳳菜、台灣藜麥、紅石榴、蘋果、櫻桃、草莓、蔓越莓覆盆莓、紅茶

含有的多酚類:槲皮素、花青素、芸香素、綠原酸、兒茶素、茶黃素、花色素苷

白:

馬鈴薯、大蒜、牛蒡、白花椰菜、洋蔥、藜麥、梨子、香蕉

含有的多酚類:槲皮素、芸香素、綠原酸、兒茶素

藍、紫、黑:

茄子、紫甘藍、黑棗、藍莓、葡萄、葡萄乾、可可、咖啡

含有的多酚類:槲皮素、花青素、綠原酸、兒茶素、茄黃酮苷、花色素苷

 

如何補充到多酚?多酚食物如何選、如何吃?

多酚類存在於植物性食物中,因此蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類都必須均衡攝取,並且達到每日建議攝取量。

不同顏色的蔬果有不同的多酚類營養素,建議各種顏色的食物都要攝取。

由於多酚類是水溶性營養素,吸收後貯存在體內的量不多,建議每餐都要攝取含有多酚類的食物以補足所需。

若想喝飲料可以選擇無糖茶或咖啡,想吃甜點時選擇黑巧克力,就能攝取到多酚類營養素。

 

 

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參考資料:

1. Rong Tsao .(2010). Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols

2. Kanti Bhooshan Pandey and Syed Ibrahim Rizvi .(2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

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