多酚是什麽?3大功效及食物一次看懂!
有時在某些食品廣告中會聽到「植物多酚」這個詞,似乎含多酚就比較健康、營養,究竟多酚是什麼?哪些食物有多酚?多酚又包含哪些營養物質?這篇文章會告訴你!
多酚是什麽?
多酚(polyphenols)是植物經光合作用所產生的一種具有多酚結構的植物化學物的總稱,在受到壓力、光、土壤時所分泌,廣泛的存在於植物的根、莖、葉、花、果實、皮中,具有保護植物的作用。
目前已發現上千種多酚類化合物,也使植物有多樣的顏色和味道。
多酚包含哪些營養物質?
1. 槲皮素(Quercetin)
槲皮素屬於類黃酮素(Flavonoids),廣泛存在於各種蔬菜水果穀物中,具有養顏美容、調整體質的作用。
食物來源:大蒜、洋蔥、花椰菜、芥蘭、甜椒、番茄、藍莓、蔓越莓、櫻桃
2. 花青素(Anthocyanin)
花青素屬於類黃酮素(Flavonoids),花、草、根、莖、葉子、果實繽紛的顏色都和花青素有關,顏色會受 pH值、溫度、光線影響。
花青素是優秀的營養素,可以保護植物避免受到紫外線影響。花青素在酸性條件下呈紅色,鹼性條件下呈藍色。
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3. 薑黃素(Curcumin)
薑黃素來自於薑黃的根莖,主要成分是薑黃色素(Curcuminoid)。薑黃素具有特殊的味道及顏色,過往亞洲熱帶地區也把薑黃用於許多保健用途,中東、南亞國家常用來作為調味料。
薑黃本身的吸收率很低,因此市面上有許多可提高吸收率的薑黃營養補充品。
食物來源:薑黃粉、咖哩
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4. 芸香苷(Rutin)
芸香苷也稱為芸香素,屬於類黃酮素(Flavonoids),其結構比槲皮素多一個雙醣基,是槲皮素的變身,許多研究指出芸香苷其有相當高的生物活性。
食物來源:蘆筍、柑橘類水果、蘋果皮、紅茶
5. 異黃酮(Isoflavone)
異黃酮屬於植物性雌激素(Phytoestrogen),其化學結構和人類的雌激素結構相似,主要由豆科植物所分泌,異黃酮包括金雀異黃酮苷素(Genistein)和異黃酮苷素(Daidzein)。
食物來源:豆腐、豆漿、黃豆、納豆、味增、毛豆
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6. 茄黃酮苷(Nasunin)
茄黃酮苷是一種紫色色素,可以保護蔬菜避免受到陽光和環境破壞,茄黃銅苷集中存在於茄子表皮,因此食用茄子時建議連皮一起吃。
食物來源:茄子、紫蘿蔔(Purple turnip)、紫甘藍
7. 茶黃素(Theaflavin)
茶黃素也稱為茶黃質,為茶葉經發酵後產生的一種金黃色色素,因此主要存在於紅茶中。茶黃素會因茶葉烘焙方式不同而生成不一的量,進而影響茶色及口感。
食物來源:紅茶、紅烏龍、東方美人茶
8. 綠原酸(Chlorogenic acid)
綠原酸屬於酚酸類(Phenolic acids),由咖啡酸和奎寧酸組成,是咖啡中主要的植化素,也是造成咖啡中酸味及苦澀味的主要成分。
食物來源:咖啡、藍莓、櫻桃、紅石榴、馬鈴薯、蕃薯、酪梨
9. 兒茶素(Catechin)
兒茶素屬於類黃酮素(Flavonoids),是茶葉中主要的多酚類,其中未發酵的綠茶保有完整的營養成分,兒茶素含量較多。
食物來源:茶類、黑巧克力、蘋果、柿子、蔓越莓
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10. 花色素苷(Anthocyanidin)
花色素苷為花青素和醣類物質結合水解形成的植物色素,也屬於類黃酮素(Flavonoids),同樣存在於花、草、根、莖、葉子、果實。
特徵是和花青素有相同的黃酮結構,但不含酮基,在酸性環境下呈色,鹼性環境下沒有顏色。
食物來源:藍莓、紅莓、黑莓、茄子
多酚功效有哪些?
多酚功效1:調節生理機能
多酚中的綠原酸有維持身體健康的能力;異黃酮結構與人類的雌激素相似,因此多酚有調解生理機能的功效。
多酚功效2:養顏美容
槲皮素、花青素、兒茶素等等皆有很優秀的養顏美容能力,也和具有氧化能力的維生素C、維生素E 產生協同作用,可以養顏美容、維持青春美麗。
多酚功效3:調整體質
槲皮素、薑黃素、芸香苷有調節生理機能、改變細菌叢生態的能力,能達到維持健康、調整體質的作用。
多酚的食物來源有哪些?
多酚類來自於植物性食物,不同顏色的蔬果代表著不同的多酚類化合物,以下用顏色分類:
綠:
綠花椰菜、小白菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、四季豆、青椒、韭菜、絲瓜、酪梨、綠茶
含有的多酚類:槲皮素、花青素、芸香素、兒茶素、綠原酸
橘、黃:
胡蘿蔔、蕃薯、芒果、柿子、葡萄柚、鳳梨、黃豆、花生、咖哩
含有的多酚類:槲皮素、花青素、薑黃素
紅:
甜椒、番茄、紅鳳菜、台灣藜麥、紅石榴、蘋果、櫻桃、草莓、蔓越莓、覆盆莓、紅茶
含有的多酚類:槲皮素、花青素、芸香素、綠原酸、兒茶素、茶黃素、花色素苷
白:
馬鈴薯、大蒜、牛蒡、白花椰菜、洋蔥、藜麥、梨子、香蕉
含有的多酚類:槲皮素、芸香素、綠原酸、兒茶素
藍、紫、黑:
茄子、紫甘藍、黑棗、藍莓、葡萄、葡萄乾、可可、咖啡
含有的多酚類:槲皮素、花青素、綠原酸、兒茶素、茄黃酮苷、花色素苷
如何補充到多酚?多酚食物如何選、如何吃?
多酚類存在於植物性食物中,因此蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類都必須均衡攝取,並且達到每日建議攝取量。
不同顏色的蔬果有不同的多酚類營養素,建議各種顏色的食物都要攝取。
由於多酚類是水溶性營養素,吸收後貯存在體內的量不多,建議每餐都要攝取含有多酚類的食物以補足所需。
若想喝飲料可以選擇無糖茶或咖啡,想吃甜點時選擇黑巧克力,就能攝取到多酚類營養素。
關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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參考資料:
1. Rong Tsao .(2010). Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols