【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多,營養師推薦你這麼吃!

【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多,營養師推薦你這麼吃!

 

台灣位於亞熱帶地區,良好的氣候環境之下,孕育出許多水果種類。其中不乏於國外盛行的水果-酪梨!

曾經被譽為「最營養水果」的酪梨,究竟有哪些營養成分?對於人體有何功效?如何食用?酪梨不能跟什麼一起吃?有禁忌(注意事項)嗎?什麼時候吃最好?可以晚上吃?除了直接食用酪梨之外,目前也有將酪梨運用在保健食品中,以下將一一與各位說明探討。

 

 

酪梨是什麼?熱量高嗎?

酪梨(avocado),又稱鱷梨、牛油果。主要生產於中南美洲一帶,於日治時期引進台灣。盛產月份為 7 月至隔年 2 月。

酪梨的特色為富含油脂,雖然名為水果,不過從營養學的角度來看,因含油脂量較多,而歸類為油脂類。

依據食品成分資料庫的分析,熟成的酪梨,每 100 公克可食部分,熱量為 92 大卡,確實相較於其他水果而言,熱量是較高的。

 

酪梨的營養成分有哪些?一張表格看懂酪梨營養

酪梨囊括所有營養素,不過有特別突出的幾個項目。

簡單來說,碳水化合物及糖量較少;鉀、膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素及油脂量較高。

值得一提的是,酪梨隨著熟成程度不同,營養素會有所變化。大部分的營養素越成熟,含量越多,熱量也是其中之一。

以下列出成熟的酪梨營養成分,供各位參考。

酪梨營養成分

熱量

92 大卡

維生素E

1.87 毫克

蛋白質

1.5 克

飽和脂肪酸

2199 毫克

脂肪

7.6 克

單元不飽和脂肪酸

4002 毫克

碳水化合物

6.6 克

多元不飽和脂肪酸

1380 毫克

膳食纖維

5.7 克

亞麻油酸

1273 毫克

0.9 克

次亞麻油酸

107 毫克

385 毫克

   

維生素A

79 IU

   

β-胡蘿蔔素

48 微克

   

◎以紅皮熟成狀態的酪梨為採樣

◎以 100 公克可食部分計算之

 

酪梨功效有哪些?酪梨帶給人體的好處,以下列4點總結

酪梨功效1:營養補給

酪梨富含各種營養素,尤其「好的油脂」更是廣為聚焦的成份,像是對於人體有益的不飽和脂肪酸含量極多。

另一方面,酪梨不含膽固醇,對於健康較無負擔。

此外,多纖的酪梨,可以增加纖維攝取量。

然而,需要留意的是,酪梨的熱量較高,適量補充較為理想,以一天不超過半顆為主。

酪梨功效2:健康維持

從營養分析來看,酪梨的糖量低,所以身體對於醣量新陳代謝的工作量不高。

除此之外,酪梨含有纖維質,能維持消化道機能,而鉀離子能維持身體的正常運作,維生素Aβ-胡蘿蔔素能維持晶亮健康;

好的油脂,可以調節生理機能,因此酪梨是能在各方面維持健康的好食物。

酪梨功效3:使排便順暢

酪梨含有大量的膳食纖維,使得酪梨能幫助消化。膳食纖維能改變細菌叢生態,培養好菌,有助於維持消化道機能,使排便順暢。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

酪梨功效4:增加飽足感

酪梨的熱量及脂肪密度較高,且膳食纖維較多,容易產生飽足感,進而控制進食量,對於需要控制食量的族群而言,適量食用,有助於達到欲控制的目標。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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酪梨禁忌須知 | 不能跟什麼一起吃?

大致上食用酪梨不會有棘手的禁忌問題產生,不過還是有些部分需要稍微注意。

  1. 酪梨含有大量的不飽和脂肪酸,高溫烹調容易變質,建議以低溫料理為主,例如:涼拌。

  2. 若接觸花粉、堅果或是乳膠製品會造成身體不適,則很有可能對於酪梨也會有相同的反應發生,該族群需多加留意。

  3. 需限制鉀攝取的族群,請適量食用酪梨。

 

酪梨什麼時候吃最好?晚上吃?

酪梨因為含有不少的有機酸,若空腹食用,較容易影響身體狀況,有此情況的族群避免在空腹時食用酪梨。

另外,因熱量及脂肪密度較高,建議酪梨一天食用量不超過半顆。若份量拿捏合宜,則不論在白天或者晚上食用皆適宜。

 

酪梨怎麼吃最好?從挑選、保存、食用時機到烹調,4步驟完整整理

對於酪梨較為陌生的人,較難掌握酪梨的食用方法,以下整理從挑選到烹調的作法。

挑選

  1. 外觀完整無傷口、病蟲害。

  2. 帶有果柄的較為理想。

  3. 綠皮時還偏硬,可放室內幾天,待出現黑點或是轉黑、紅皮時熟成度較剛好。有些品種儘管為熟成狀態,依然呈現綠皮,此時可以觸摸看看,輕壓若是軟的,則為成熟。

保存

  1. 還沒變軟之前勿放冰箱冷藏,低溫無法使酪梨成熟。

  2. 沒食用完的酪梨可以切塊,包覆保鮮膜,放入冰箱冷藏,避免變色。

  3. 若想要長期保存,可放入冷凍。

食用時機

  1. 生吃營養價值最為豐盛,烹調過後,營養素會流失。

  2. 如同許多的蔬果一般,保存越久,營養素也會減少較多。

食用方法

  1. 切片生吃:沾醬油、芥末等生吃。

  2. 甜點吃法:沾蜂蜜、酪梨雪糕。

  3. 配料吃法:三明治、壽司、沙拉、優格,加入餐點中食用。

  4. 熟食吃法:酪梨蒸蛋、酪梨肉片、酪梨義大利麵。

  5. 醬料吃法:酪梨醬、酪梨泥。

  6. 飲品吃法:酪梨牛奶、酪梨豆漿。

 

推薦含有「酪梨」精華成分的產品:優纖學蔬果發酵液

【悠活原力 】優纖學蔬果發酵液(15條)事實上,並非所有人都能接受酪梨的口感。除了直接食用酪梨之外,目前也有將酪梨應用在保健食品中,保留酪梨的菁華,濃縮在產品中。

以下介紹悠佸原力的「優纖學蔬果發酵液」,不敢直接食用酪梨的你,不妨可以試試此產品。

  1. 全素配方:全蔬果製成,素食者可安心選擇的品項。

  2. 選用台灣在地新鮮蔬果:包含酪梨在內,採用 101 種台灣盛產蔬果,擁有新鮮豐富的營養素。

  3. 8 分成熟度:8 分熟的蔬果糖量低,但營養價值高。

  4. 全果發酵:選擇完整的蔬果原狀發酵製程,營養較能保留。

  5. 高纖低糖配方:每包纖維質 0.9 公克,糖 0.4 公克。纖維幫助維持消化道機能、使排便順暢,糖則來自天然蔬果,不額外添加糖,不增加多餘熱量。

  6. 農藥篩檢:每批蔬果採收,均有進行農藥殘留檢驗,為食安把關。

  7. 零汙染發酵:採用 316 不銹鋼頂級發酵桶,發酵過程中不開蓋,無塵無菌零汙染。

  8. 5 項專利發酵認證:榮獲 5 項專利發酵製程,確實能將蔬果精華保存下來。

  9. 不加色素、香料:全天然配方,不含色素、香料,原汁原味,不造成負擔。

 

 

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延伸閱讀:

1. 諾麗果是什麼?4大功效及注意事項(壞處、副作用)一次跟你說!

2.【百香果功效懶人包】熱量、營養、壞處一次看懂

 

參考資料:

1. Lorena S. Pacheco, Yanping Li, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Qi Sun, Kathryn Rexrode, Frank B. Hu and Marta Guasch‐Ferré .(2022). Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults

2. Li Wang, Ling Tao, Lei Hao, Todd H Stanley, Kuan-Hsun Huang, Joshua D Lambert and Penny M Kris-Etherton .(2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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