【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

 

維持身體機能運作,需仰賴各部位的互相合作,同時也需要許多的元素一同參與,「鉀」則為其中之一強而有力的幫手,也是本篇欲探討的主角。

以下將介紹鉀是什麼?鉀在身體中的作用?鉀離子正常值多少最好?含鉀離子的食物排行榜及低鉀飲食的菜單?就讓營養師跟你說。

 

 

鉀是什麽?

鉀是身體裡富含的礦物質,更是細胞內的主要陽離子(正離子),協助體內許多生理反應的進行。

據統計,每日可從天然的食物中獲取約 2430-3120 毫克的鉀。

目前許多國家皆建議,健康的成人每日攝取 3500-4700 毫克的鉀,有助於維持身體健康。

 

鉀有什麼功效? 健康維持、促進新陳代謝

鉀於體內有許多的作用,大致將其歸類為以下 2 點說明。

1. 健康維持

因為是細胞內的主要陽離子,自然而然成為了維持健康的必要因子。

像是進入到體內的水分,即需要鉀幫忙維持平衡。

細胞間的訊息傳遞也由鉀輔助進行等。

2. 促進新陳代謝

鉀能幫助體內蛋白質及醣類的代謝。

換句話說,就是協助蛋白質及肝醣的合成,供體內生理運作需求。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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鉀離子正常值為多少? 一張表格看懂數值

鉀離子的正常值為 3.5-5mEq/L。

小於 3.5mEq/L 為鉀離子過低,大於 5.5mEq/L 則為鉀離子過高。

數值

過低

輕度:3-3.5mEq/L

中度:2.5-3mEq/L

嚴重:<2.5mEq/L

正常

3.5-5mEq/L

過高

輕度:5.5-6mEq/L

中度:6.1-6.9mEq/L

嚴重:>7mEq/L

 

含鉀食物排行榜!這6個含鉀離子的食物必須懂

食物中皆含有鉀,只是多寡不一。

可依照鉀的含量區分為高、中及低鉀食物。

1. 高鉀食物

每 100 公克的可食部分含鉀 500 毫克以上。

舉例來說:

A. 莧菜

每 100 公克的莧菜含鉀量為 507 毫克。

除了高含鉀之外,也富含膳食纖維、鈣質、鐵質等,有助維持身體機能。

B. 花生

每 100 公克的花生含鉀量為 933 毫克。

然而,花生也提供了豐富的維生素E、不飽和脂肪酸等必要的營養素,歸為油脂與堅果種子類的花生,不含膽固醇,能減少不必要的負擔。

2. 中鉀食物

每 100 公克的可食部分含鉀 301-500 毫克。

例如:

A. 竹筍

每 100 公克的竹筍含鉀量為 303 毫克。

同時竹筍也是含大量膳食纖維的食物,可使排便順暢,有助維持消化道機能。

B. 香蕉

每 100 公克的香蕉含鉀量為368毫克。

另外,香蕉也富含、色胺酸,能幫助入睡。

3. 低鉀食物

每 100 公克的可食部分含鉀 300 毫克以下。

像是:

A. 洋蔥

每 100 公克的洋蔥含鉀量為 145 毫克。

許多對於身體有益的植化素也都蘊含在洋蔥裡頭,有助滋補強身。

B. 芭樂

每 100 公克的芭樂含鉀量為 146 毫克。

膳食纖維維生素C 也是芭樂所富含的營養價值,是很好的營養補給來源。

 

含鉀食物表,營養師用一張表格整理出來!

皆以可食部位 100 公克為單位計算。

◎以下表格內容由台灣食品成份資料庫中擷取常見的食物,僅供參考。

食物類別

低鉀食物

(鉀含量 300 毫克以下)

中鉀食物

(鉀含量 301-500 毫克)

高鉀食物

(鉀含量 500 毫克以上)

全穀根莖類

大麥片、麵粉、麵類、玉米、白米、西谷米、粉粿、冬粉、薏仁、地瓜

南瓜、糯米、燕麥片、蕎麥、芋頭、馬鈴薯、荸薺、蓮藕、菱角、

紅藜、山藥、花豆、紅豆、綠豆

水果

木瓜、山竹、百香果、火龍果、奇異果、鳳梨、桑葚、草莓、芭樂、葡萄、蓮霧、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、李子、柿子、桃子、梨子、蘋果、櫻桃、橘子、葡萄柚、檸檬、小番茄

香蕉、榴槤、釋迦、甜瓜、

龍眼乾、柿餅、黑棗、

蔬菜類

白蘿蔔、紅蘿蔔、筊白筍、蘆筍、洋蔥、韭菜花、甘藍、油菜、大白菜、芥藍菜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、蒲瓜、茄子、大番茄、甜椒、苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽、海帶、木耳、香菇、冷凍豌豆仁、

牛蒡、蘿蔔乾、大蒜、地瓜葉、蚵仔白菜、紅鳳菜、芹菜、芥菜、青花菜、櫛瓜、金針菇

孟宗竹筍、竹筍乾、青蔥、梅乾菜、莧菜、紫蘇、菠菜、金針菜乾、辣椒、紫菜、乾海帶、乾木耳、乾香菇

豆魚肉蛋

豬肩胛肉、豬小排、豬心、豬頰肉、豬皮、豬舌、豬血、雞腿、雞排、雞翅、鴨腿、鴨血、鵝腿肉、吻仔魚、鯖魚(煮蒸)、秋刀魚、蝦仁、牡蠣、蛤蠣、章魚、海參、海蜇皮、蛋、豆漿

牛肋條、牛板建、菲力牛、牛後腿肉、牛筋、豬後腿肉、豬大里肌、豬絞肉、雞里肌肉、雞絞肉、鵝胸肉、虱目魚、鮭魚、石斑魚、鯛魚、旗魚、蝦

毛豆仁、黃豆、鴨賞、鵝肝、小魚乾、柴魚片、蝦米、乾干貝、

乳品

鮮乳、保久乳、發酵乳、起司

煉乳

奶粉

油脂與堅果種子類

夏威夷豆、核桃、酪梨

栗子、開心果、腰果、亞麻仁籽、奇亞子、芝麻、花生、葵瓜子、蓮子、

 

低鉀飲食菜單如何規劃?避免高鉀很重要

低鉀飲食指的是每日鉀攝取介於 1000-1500 毫克之間的均衡飲食。

90% 的鉀由尿液排出,因此若是排鉀的過程出現問題的話,就會導致體內累積過多的鉀,衍生後續一連串的不適反應。

不單單只有排鉀障礙會出現高鉀的情形,攝入過多高鉀的食物、身體處於高壓狀態下也會使鉀上升。

基於種種原因之下,造成高鉀狀況,可藉由飲食控制鉀的攝取,取得鉀濃度的平衡。

 

低鉀飲食大致上有 5 點以下原則須留意:

  1. 避免食用生菜、果乾、精力湯、生魚片等。
  2. 清洗蔬菜時,可切小段浸泡水中,烹調前先水煮 3-5 分鐘,待鉀充分溶於水中,再撈起做後續料理的步驟。
  3. 避免飲用咖啡、茶、湯汁、中草藥汁、果汁、雞精、人蔘精。
  4. 勿用低鈉鹽及低鈉醬油,此為透過鉀取代鈉,更容易使鉀數值上升。
  5. 避免食用高鉀食物。

若能做到上述的提點事項,鉀的攝取可以減少非常多。

 

以下規劃一日三餐的低鉀飲食作為參考,以 1500 大卡為例:

早餐

午餐

晚餐

白吐司 2 片

荷包蛋一顆

無糖豆漿 200 毫升

肉末冬粉:高麗菜 20 克、豬後腿肉末 35 克、冬粉一把 30 克

清蒸絲瓜蛤蠣:絲瓜去皮 100 公克、蛤蠣含殼 80 克

水梨:去皮去籽 145 克

白飯:7 分滿

清炒蒲瓜:蒲瓜去皮 80 克、蝦米 10 克

蔥燒雞肉:洋蔥去皮 20 克、雞腿肉 50 克

富士蘋果:去皮去籽 130 克

 

 

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參考資料:

1. 食物代換表 衛福部

2. Adam Drewnowski, PhD., Professor and Director, Colin D Rehm, MPH, Matthieu Maillot, PhD, and Pablo Monsivais, PhD, MPH .(2014). The relation of potassium and sodium intakes to diet cost among US adults

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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