鳳梨熱量低還有3大好處!大部分人都要看,營養師教你這樣健康吃鳳梨
你喜歡吃鳳梨嗎?鳳梨味道酸甜、多汁消暑,是台灣春夏時節非常受歡迎的水果之一。除此之外,鳳梨的營養價值很多元,含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及類黃酮,亦可製成鳳梨醋、鳳梨酵素等保健產品。
鳳梨雖然好處多多,但一些特殊族群仍要注意避免過量,讓營養師告訴你鳳梨的熱量和好處(功效)、禁忌(注意事項),以及怎麼吃才能維持健康。
鳳梨的介紹
鳳梨又名菠蘿、黃梨、旺來,原產自南美洲,屬於熱帶水果。由於台灣的氣候非常適宜種植鳳梨,逐漸培育出多種台灣特色品種,如今鑽鳳梨、牛奶鳳梨、甜蜜蜜鳳梨等,因其酸甜多汁且營養價值豐富而廣受國人喜愛。
各種鳳梨的熱量、營養價值介紹
每 100 克含量 | 突目 1 號鳳梨 | 甘蔗鳳梨 | 甜蜜蜜鳳梨 | 金鑽鳳梨 | 牛奶鳳梨 |
熱量(大卡) | 55 | 55 | 41 | 49 | 59 |
碳水化合物 (克) | 14.5 | 15.1 | 10.6 | 13.2 | 15.4 |
膳食纖維 (克) | 1.0 | 1.4 | 0.9 | 1.1 | 0.7 |
鉀 (毫克) | 191 | 122 | 225 | 133 | 170 |
維生素C (毫克) | 10.9 | 11.7 | 6.0 | 23.5 | 6.9 |
吃鳳梨的好處有哪些? 3大好處報你知
鳳梨功效1:幫助維持消化道機能
鳳梨含有鳳梨酵素及膳食纖維,可以幫助消化,而膳食纖維還能促進腸道蠕動,使排便順暢。
鳳梨功效2:養顏美容
鳳梨含有多種類黃酮(flavonoid)和維生素C,維生素C 可以促進膠原蛋白的合成,也具有抗氧化作用,兩者搭配有助於養顏美容。
鳳梨功效3:調節生理機能
鳳梨含有鉀離子等礦物質,有助於促進體內新陳代謝,調節生理機能。
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除了以上鳳梨功效,鳳梨有禁忌(注意事項)嗎?誰不適合吃鳳梨?
鳳梨滋味酸甜、多汁可口且營養價值豐富,但凡事過猶不及,食用時仍須注意避免過量,以下分別說明食用鳳梨的注意事項:
1. 正在調整體質者
鳳梨富含果糖、蔗糖等精緻醣類,攝取過量時會合成為脂肪儲存起來,長期累積下來會影響健康,因此正在調整脂肪新陳代謝的族群應注意避免過量。
2. 正在調整醣類新陳代謝者
鳳梨所含之碳水化合物會影響醣類新陳代謝,正在控制醣類的族群不宜攝取過量。
營養師建議每日攝取量以 2 份水果為原則,1 份水果約為網球大小 1 顆,或者飯碗 8 分滿之切塊水果,舉鳳梨為例,平均 110 公克鳳梨,切塊後裝在飯碗 8 分滿即為 1 份水果。
3. 調整鉀離子新陳代謝的族群
部分特殊族群由於無法正常將鉀離子排出體外,飲食須控制鉀離子的攝取量,以免影響生理機能。
多數鳳梨品種屬於低鉀水果,每日可攝取 2 份,惟「甜蜜蜜鳳梨」屬於高鉀水果,須限制鉀離子攝取量的人建議每日以 1 份為限。
4. 正在調養消化道機能者
由於鳳梨甜度、酸度較高,空腹食用容易刺激消化道,引起不適,因此建議鳳梨應於飯後食用為佳。
誰適合吃鳳梨?大部分人能適合!
1. 想排便順暢者
鳳梨含有豐富的膳食纖維,膳食纖維可以增加糞便體積及柔軟度,促進腸道蠕動,使排便順暢。
2. 飲食不均衡之外食族
許多外食族常有蔬果攝取不足的問題,鳳梨含有維生素C、鉀及膳食纖維等多種營養素,可以讓營養補充較均衡。
何時吃鳳梨最好?建議飯後吃
鳳梨因酸度、甜度較高,若空腹食用容易刺激消化道,因此應於飯後食用較佳,且鳳梨富含鳳梨酵素及膳食纖維,飯後食用亦可幫助消化、維持消化道機能。
常見QA:
1. 據說鳳梨心的營養價值更高?
鳳梨果肉中間的鳳梨心由於甜度較低、口感較硬,時常被民眾丟棄,但鳳梨心的鳳梨酵素及膳食纖維含量較高,營養價值豐富,若不喜歡鳳梨心的口感,可以將鳳梨心切丁後用於沙拉、飲品,亦可用其醃肉、燉湯、炒飯,增添食物的風味。
2. 空腹可以吃鳳梨嗎?
不建議空腹吃鳳梨,原因如上段所述,飯前吃鳳梨會影響消化道機能,因此應於飯後食用較佳。
3. 吃鳳梨會「咬舌」?要如何避免咬舌?
鳳梨中的鳳梨酵素是一種蛋白酶,能分解蛋白質,因此當鳳梨放入口中,會把口中的蛋白質分解掉,產生「咬舌」的感覺,那要如何處理「咬舌」呢?只要處裡鳳梨時避免碰水,將刀具、砧板洗淨後擦乾再處理鳳梨,並確實將外皮去除乾淨,避免外圍有黑色果目殘留,如此便可避免鳳梨的咬舌感。
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關於作者:
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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參考資料:
1. 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫 2022年更新版
2. Pawel Hikisz, Joanna Bernasinska-Slomczewska .(2021). Beneficial Properties of Bromelain