【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

 

相信大家多多少少都有聽過「膳食纖維」這個名詞,但還不了解膳食纖維能提供什麼功效及作用,以及哪些食物中可以攝取到足夠的膳食纖維,今天營養師就要用 3 分鐘的時間告訴你膳食纖維的種種一切。

 

 

膳食纖維是什麼?分成哪些種類?

膳食纖維(dietary fiber)是無法被人體消化道內分解的植物性多醣類及非醣類,因為不能被人體利用吸收,不能被稱作營養素。

膳食纖維分成水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維有:膠(gums)、黏質物(mucilage)、果膠(pectin)、部分半纖維素(some hemicellulose)、海藻多醣類(algal polysaccharides),易成膠狀;

非水溶性膳食纖維有:纖維素(cellulose)、木質素(lignin)、部分半纖維素(some hemicellulose),皆無法溶於水中。

水溶性及非水溶性膳食纖維可以從不同的食物中攝取,在體內的功能主要與維持消化道機能有關。

 

膳食纖維功效有哪些?

1. 可促進腸道蠕動

膳食纖維會吸收水分,使糞便比較柔軟,量多且容易排出,另外膳食纖維吸收水分後也可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

2. 增加飽足感

富含膳食纖維的食物通常需要較多咀嚼時間,容易產生飽足感。

另外,膳食纖維在消化過程中會形成黏性膠狀物,會延遲消化的時間,營養素和纖維的保留時間增長,因此能增加飽足感。

3. 維持消化道機能

膳食纖維中包括益菌生,是益生菌的食物來源之一,可以幫助益生菌生長,而膳食纖維提供益生菌能量,讓益生菌在體內能維持消化道機能,維持健康。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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一天需要攝取多少的膳食纖維才足夠?

依據衛生福利部國民健康署國人膳食纖維營養素參考攝取量,由於目前訂定膳食纖維的平均需要量(Estimated Average Requirement, EAR) 和每日建議攝取量 (Recommended Daily Allowance, RDA)所需數據資料仍不齊全,建議訂定每一千大卡熱量攝取 14 公克為足夠攝取量(Adequate Intake, AI)。

一般成年人為每日 20-38 公克,懷孕期和哺乳期女性則依時期增加 5-7 公克。

 

膳食纖維的食物排行

膳食纖維只存在於植物性食物中,富含水溶性纖維的天然食物包括:水果類、豆類、部分全穀類、部分蔬菜類、種子類等;

富含非水溶性食物的有:有蔬菜類裡面的葉菜類、豆類、堅果類等。

以下列表以每日飲食之六大類分類,列出各類食物膳食纖維量較高的食物:

類別

食物

每100公克

膳食纖維含量(公克)

全穀雜糧類

花豆

19.3

 

紅豆

18.5

 

綠豆

15.8

 

小麥

11.3

 

大麥片

6.0

 

全麥麵粉

8.0

 

紫玉米

4.9

 

五穀米

4.9

 

地瓜

2.9

 

南瓜

2.5

蔬菜類

香菇

6.7

 

牛蒡

5.1

 

大蒜

4.2

 

紫色花椰菜

3.9

 

秋葵

3.7

 

苦瓜

3.6

 

九層塔

3.4

 

山蘇、地瓜葉

3.3

 

糯米椒 杏鮑姑、菠菜   

3.2

 

松茸、青花菜

3.1

 

甜椒

3.0

豆類

黃豆

14.5

 

毛豆

6.4

 

鷹嘴豆

12.4

 

黑豆

21.5

 

豌豆仁

7.5

 

蠶豆

23.1

水果

百香果

5.3

 

土芭樂

5.0

 

柿子

4.0

 

台灣土棗

3.9

 

香蕉

3.3

 

榴槤

3.2

 

奇異果

2.7

 

釋迦

2.7

 

西洋梨

2.6

 

香吉士

2.2

油脂及堅果種子類   

酪梨

5.7

 

奇亞子

29.7

 

亞麻仁子

23.1

 

黑芝麻

14.0

 

蓮子

13.1

 

白芝麻

10.7

 

栗子

10.4

 

杏仁

9.8

 

花生

8.1

 

夏威夷豆

6.3

 

核桃

6.2

 

日常飲食中如何吃到膳食纖維?

根據國民營養調查,國人普遍攝取不足,若依照國民健康署推出的每日飲食指南,其實吃到建議量並不困難:

1. 澱粉主食類以五穀雜糧取代白飯、白麵條

每 100 公克的五穀米、高纖米約含 2.8-4.5 公克膳食纖維,相較於精緻過多的白米只有約 0.6 克,若一碗飯以 200 公克計算,攝取的膳食纖維就增加許多。

早餐可選擇燕麥片、地瓜、全麥饅頭等較自然也富含纖維的食物。

2. 每日攝取 3 蔬菜、2 水果

每日飲食指南中建議攝取 3-5 份蔬菜類和 2-4 份水果類,除了基本攝取達 3份蔬菜、2 份水果外,若其中 1-2 份挑選較高纖的蔬果就可以吃進更多的膳食纖維。

另外,攝取水果時應以新鮮水果而非喝果汁,因水果膳食纖維大都存在於皮,而柑橘類水果大多在白絲部位,若要喝果汁建議連同渣一起喝。

3. 點心選擇堅果類

堅果類屬於油脂類,一般人擔心熱量高,但若是以每日飲食指南建議攝取 1 份(堅果類約 1/2-1 湯匙,種子類約 2 湯匙),也可以攝取到膳食纖維,若喝豆漿、牛奶時加入些許芝麻粉、亞麻仁粉等,營養更加分。

4. 水分充足

水溶性膳食纖維需要充足的水分軟化糞便,非水溶性膳食纖維需要足夠的水分才能增加糞便量,因此攝取足夠的膳食纖維以外,也記得要補充足夠的水分才能更有效的使排便更順暢。

 

膳食纖維有副作用(注意事項)嗎?

雖然膳食纖維對身體有很多益處,不過有些膳食纖維會與礦物質結合,可能會影響營養素的吸收狀況,另外過多的膳食纖維也可能會產生過多的飽腹感。

 

迷思破解:膳食纖維做成粉有用嗎?

有人認為若把富含膳食纖維的食物磨成粉,其營養價值會被破壞,不過食物磨成粉是屬於物理加工,只是體積變小了,並沒有產生化學反應,故營養價值依然存在。

唯要注意的是變成粉狀後與空氣接觸的面積增加,保存時要注意避免受潮,才能健康的吃進這些膳食纖維。

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

YOHO悠活原力 營養團隊

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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