【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
相信大家多多少少都有聽過「膳食纖維」這個名詞,但還不了解膳食纖維能提供什麼功效及作用,以及哪些食物中可以攝取到足夠的膳食纖維,今天營養師就要用 3 分鐘的時間告訴你膳食纖維的種種一切。
目錄
膳食纖維是什麼?分成哪些種類?
膳食纖維(dietary fiber)是無法被人體消化道內分解的植物性多醣類及非醣類,因為不能被人體利用吸收,不能被稱作營養素。
膳食纖維分成水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維有:膠(gums)、黏質物(mucilage)、果膠(pectin)、部分半纖維素(some hemicellulose)、海藻多醣類(algal polysaccharides),易成膠狀;
非水溶性膳食纖維有:纖維素(cellulose)、木質素(lignin)、部分半纖維素(some hemicellulose),皆無法溶於水中。
水溶性及非水溶性膳食纖維可以從不同的食物中攝取,在體內的功能主要與維持消化道機能有關。
膳食纖維功效有哪些?
1. 可促進腸道蠕動
膳食纖維會吸收水分,使糞便比較柔軟,量多且容易排出,另外膳食纖維吸收水分後也可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。
2. 增加飽足感
富含膳食纖維的食物通常需要較多咀嚼時間,容易產生飽足感。
另外,膳食纖維在消化過程中會形成黏性膠狀物,會延遲消化的時間,營養素和纖維的保留時間增長,因此能增加飽足感。
3. 維持消化道機能
膳食纖維中包括益菌生,是益生菌的食物來源之一,可以幫助益生菌生長,而膳食纖維提供益生菌能量,讓益生菌在體內能維持消化道機能,維持健康。、
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一天需要攝取多少的膳食纖維才足夠?
依據衛生福利部國民健康署國人膳食纖維營養素參考攝取量,由於目前訂定膳食纖維的平均需要量(Estimated Average Requirement, EAR) 和每日建議攝取量 (Recommended Daily Allowance, RDA)所需數據資料仍不齊全,建議訂定每一千大卡熱量攝取 14 公克為足夠攝取量(Adequate Intake, AI)。
一般成年人為每日 20-38 公克,懷孕期和哺乳期女性則依時期增加 5-7 公克。
膳食纖維的食物排行
膳食纖維只存在於植物性食物中,富含水溶性纖維的天然食物包括:水果類、豆類、部分全穀類、部分蔬菜類、種子類等;
富含非水溶性食物的有:有蔬菜類裡面的葉菜類、豆類、堅果類等。
以下列表以每日飲食之六大類分類,列出各類食物膳食纖維量較高的食物:
類別 |
食物 |
每100公克 膳食纖維含量(公克) |
全穀雜糧類 |
花豆 |
19.3 |
18.5 |
||
15.8 |
||
小麥 |
11.3 |
|
大麥片 |
6.0 |
|
全麥麵粉 |
8.0 |
|
紫玉米 |
4.9 |
|
五穀米 |
4.9 |
|
地瓜 |
2.9 |
|
2.5 |
||
蔬菜類 |
香菇 |
6.7 |
5.1 |
||
4.2 |
||
紫色花椰菜 |
3.9 |
|
3.7 |
||
3.6 |
||
九層塔 |
3.4 |
|
山蘇、地瓜葉 |
3.3 |
|
糯米椒、杏鮑姑、菠菜 |
3.2 |
|
松茸、青花菜 |
3.1 |
|
3.0 |
||
豆類 |
黃豆 |
14.5 |
6.4 |
||
鷹嘴豆 |
12.4 |
|
黑豆 |
21.5 |
|
豌豆仁 |
7.5 |
|
蠶豆 |
23.1 |
|
水果 |
5.3 |
|
土芭樂 |
5.0 |
|
4.0 |
||
台灣土棗 |
3.9 |
|
3.3 |
||
3.2 |
||
2.7 |
||
2.7 |
||
西洋梨 |
2.6 |
|
香吉士 |
2.2 |
|
油脂及堅果種子類 |
5.7 |
|
29.7 |
||
23.1 |
||
14.0 |
||
蓮子 |
13.1 |
|
白芝麻 |
10.7 |
|
栗子 |
10.4 |
|
杏仁 |
9.8 |
|
8.1 |
||
夏威夷豆 |
6.3 |
|
核桃 |
6.2 |
日常飲食中如何吃到膳食纖維?
根據國民營養調查,國人普遍攝取不足,若依照國民健康署推出的每日飲食指南,其實吃到建議量並不困難:
1. 澱粉主食類以五穀雜糧取代白飯、白麵條
每 100 公克的五穀米、高纖米約含 2.8-4.5 公克膳食纖維,相較於精緻過多的白米只有約 0.6 克,若一碗飯以 200 公克計算,攝取的膳食纖維就增加許多。
早餐可選擇燕麥片、地瓜、全麥饅頭等較自然也富含纖維的食物。
2. 每日攝取 3 蔬菜、2 水果
每日飲食指南中建議攝取 3-5 份蔬菜類和 2-4 份水果類,除了基本攝取達 3 份蔬菜、2 份水果外,若其中 1-2 份挑選較高纖的蔬果就可以吃進更多的膳食纖維。
另外,攝取水果時應以新鮮水果而非喝果汁,因水果膳食纖維大都存在於皮,而柑橘類水果大多在白絲部位,若要喝果汁建議連同渣一起喝。
3. 點心選擇堅果類
堅果類屬於油脂類,一般人擔心熱量高,但若是以每日飲食指南建議攝取 1 份(堅果類約 1/2-1 湯匙,種子類約 2 湯匙),也可以攝取到膳食纖維,若喝豆漿、牛奶時加入些許芝麻粉、亞麻仁粉等,營養更加分。
4. 水分充足
水溶性膳食纖維需要充足的水分軟化糞便,非水溶性膳食纖維需要足夠的水分才能增加糞便量,因此攝取足夠的膳食纖維以外,也記得要補充足夠的水分才能更有效的使排便更順暢。
膳食纖維有副作用(注意事項)嗎?
雖然膳食纖維對身體有很多益處,不過有些膳食纖維會與礦物質結合,可能會影響營養素的吸收狀況,另外過多的膳食纖維也可能會產生過多的飽腹感。
迷思破解:膳食纖維做成粉有用嗎?
有人認為若把富含膳食纖維的食物磨成粉,其營養價值會被破壞,不過食物磨成粉是屬於物理加工,只是體積變小了,並沒有產生化學反應,故營養價值依然存在。
唯要注意的是變成粉狀後與空氣接觸的面積增加,保存時要注意避免受潮,才能健康的吃進這些膳食纖維。
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關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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