【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂

相信大家多多少少都有聽過「膳食纖維」這個名詞，但還不了解膳食纖維能提供什麼功效及作用，以及哪些食物中可以攝取到足夠的膳食纖維，今天營養師就要用 3 分鐘的時間告訴你膳食纖維的種種一切。

膳食纖維是什麼？分成哪些種類？

膳食纖維（dietary fiber）是無法被人體消化道內分解的植物性多醣類及非醣類，因為不能被人體利用吸收，不能被稱作營養素。

膳食纖維分成水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維有：膠（gums）、黏質物（mucilage）、果膠（pectin）、部分半纖維素（some hemicellulose）、海藻多醣類（algal polysaccharides），易成膠狀；

非水溶性膳食纖維有：纖維素（cellulose）、木質素（lignin）、部分半纖維素（some hemicellulose），皆無法溶於水中。

水溶性及非水溶性膳食纖維可以從不同的食物中攝取，在體內的功能主要與維持消化道機能有關。

膳食纖維功效有哪些？

1. 可促進腸道蠕動

膳食纖維會吸收水分，使糞便比較柔軟，量多且容易排出，另外膳食纖維吸收水分後也可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。

2. 增加飽足感

富含膳食纖維的食物通常需要較多咀嚼時間，容易產生飽足感。

另外，膳食纖維在消化過程中會形成黏性膠狀物，會延遲消化的時間，營養素和纖維的保留時間增長，因此能增加飽足感。

3. 維持消化道機能

膳食纖維中包括益菌生，是益生菌的食物來源之一，可以幫助益生菌生長，而膳食纖維提供益生菌能量，讓益生菌在體內能維持消化道機能，維持健康。

一天需要攝取多少的膳食纖維才足夠？

依據衛生福利部國民健康署國人膳食纖維營養素參考攝取量，由於目前訂定膳食纖維的平均需要量（Estimated Average Requirement, EAR) 和每日建議攝取量 （Recommended Daily Allowance, RDA）所需數據資料仍不齊全，建議訂定每一千大卡熱量攝取 14 公克為足夠攝取量（Adequate Intake, AI）。

一般成年人為每日 20-38 公克，懷孕期和哺乳期女性則依時期增加 5-7 公克。

膳食纖維的食物排行

膳食纖維只存在於植物性食物中，富含水溶性纖維的天然食物包括：水果類、豆類、部分全穀類、部分蔬菜類、種子類等；

富含非水溶性食物的有：有蔬菜類裡面的葉菜類、豆類、堅果類等。

以下列表以每日飲食之六大類分類，列出各類食物膳食纖維量較高的食物：

日常飲食中如何吃到膳食纖維？

根據國民營養調查，國人普遍攝取不足，若依照國民健康署推出的每日飲食指南，其實吃到建議量並不困難：

1. 澱粉主食類以五穀雜糧取代白飯、白麵條

每 100 公克的五穀米、高纖米約含 2.8-4.5 公克膳食纖維，相較於精緻過多的白米只有約 0.6 克，若一碗飯以 200 公克計算，攝取的膳食纖維就增加許多。

早餐可選擇燕麥片、地瓜、全麥饅頭等較自然也富含纖維的食物。

2. 每日攝取 3 蔬菜、2 水果

每日飲食指南中建議攝取 3-5 份蔬菜類和 2-4 份水果類，除了基本攝取達 3份蔬菜、2 份水果外，若其中 1-2 份挑選較高纖的蔬果就可以吃進更多的膳食纖維。

另外，攝取水果時應以新鮮水果而非喝果汁，因水果膳食纖維大都存在於皮，而柑橘類水果大多在白絲部位，若要喝果汁建議連同渣一起喝。

3. 點心選擇堅果類

堅果類屬於油脂類，一般人擔心熱量高，但若是以每日飲食指南建議攝取 1 份（堅果類約 1/2-1 湯匙，種子類約 2 湯匙），也可以攝取到膳食纖維，若喝豆漿、牛奶時加入些許芝麻粉、亞麻仁粉等，營養更加分。

4. 水分充足

水溶性膳食纖維需要充足的水分軟化糞便，非水溶性膳食纖維需要足夠的水分才能增加糞便量，因此攝取足夠的膳食纖維以外，也記得要補充足夠的水分才能更有效的使排便更順暢。

膳食纖維有副作用（注意事項）嗎？

雖然膳食纖維對身體有很多益處，不過有些膳食纖維會與礦物質結合，可能會影響營養素的吸收狀況，另外過多的膳食纖維也可能會產生過多的飽腹感。

迷思破解：膳食纖維做成粉有用嗎？

有人認為若把富含膳食纖維的食物磨成粉，其營養價值會被破壞，不過食物磨成粉是屬於物理加工，只是體積變小了，並沒有產生化學反應，故營養價值依然存在。

唯要注意的是變成粉狀後與空氣接觸的面積增加，保存時要注意避免受潮，才能健康的吃進這些膳食纖維。

關於作者：

盧秋含 營養師

畢業於臺北醫學大學營養學系，喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味，希望能與大家分享更多營養知識，有身心靈都平衡的生活。

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證

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