亞麻仁油何時喝？3大功效、副作用一次看懂！
現今社會裡，大家越來越重視健康保健食品及食物的選擇。
最近很夯的食用油非亞麻仁油、橄欖油及苦茶油莫屬，今天就來認識植物性的亞麻仁油，它是什麼？
亞麻仁油功效有哪些？何時喝最好？有副作用或註意事項嗎？。最後營養師也會跟大家介紹植物油及動物性來源的魚油、磷蝦油的區別。
目錄
亞麻仁油是什麽？
亞麻仁油（Flaxseed Oil）是由亞麻籽壓榨萃取出的油，屬於植物性 Omega-3 不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成、需從食物獲取，故為必需脂肪酸。
亞麻仁油的次亞麻油酸（α-linolenic acid, ALA，Omega-3）含量比例高，故被冠有「素食的魚油」，可作為素食者 Omega-3 脂肪酸的食物來源。
但是 ALA 不是身體可以直接吸收的形式，需要轉變成 DHA 及 EPA 才能被身體吸收利用，因此想要更有效攝取到 Omega-3，亞麻仁油或許不是最佳選擇。
亞麻仁油的營養組成有哪些？
亞麻仁油含有 50% 的次亞麻油酸（α-linolenic acid, ALA，Omega-3 脂肪酸），及 15% 的亞麻油酸（Linoleic acid, LA，一種 Omega-6 脂肪酸）。
因人體無法自己合成次亞麻油酸和亞麻油酸，因此是人類的必需脂肪酸。
次亞麻油酸會在體內進一步轉變為 ALA、EPA、DHA、其它成分，具有保健功效。
亞麻仁油除了油脂外，其中含有少量蛋白質、維生素及微量礦物質成分。
延伸閱讀：DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
亞麻仁油功效有哪些？
亞麻仁油富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，美國心臟學會建議，油脂「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」為最佳比例；以 Omega-3 和 Omega-6 在 1：1 為最佳比例。
以下為亞麻仁油的 3 大功效：
1. 健康維持
屬於油脂類的亞麻仁油，為三大營養素的一員，能維持我們身體健康。
2. 調整體質
亞麻仁油屬於植物性油脂，有助於人體對於維生素及礦物質的吸收，可調整體質。
3. 促進新陳代謝
亞麻仁油含有不飽和脂肪酸，有助於促進身體的新陳代謝。
亞麻仁油何時喝？晚上喝比較好嗎？怎麼喝一次看懂
亞麻仁油富含不飽和脂肪酸，營養價值高卻不耐高溫（102°C），經過高溫的「α-次亞麻油酸」，會轉變為影響健康的脂肪。
因此如果要食用亞麻仁油，營養師建議開封後 1-2 個月內要食用完畢。
另外，亞麻仁油不耐高溫，適合用來涼拌、直接加入熱食；不適合以高溫油炸油煎、烤、炒等，否則營養容易流失。
而且油品對光線、氧氣、高溫較為敏感，所以亞麻仁油應儲存在不透光容器、放置於陰涼的地方。
最後，亞麻仁油建議可以拌菜食用，空腹的時候、飯前半小時、晚上睡前飲用。
亞麻仁油有副作用（注意事項）嗎？
亞麻仁油在正常食用量下都是安全的，但若為以下族群建議食用前需向醫生、營養師諮詢：
- 懷孕中、後期、哺乳媽媽
- 近期預備開刀、手術後者
- 服用藥物、生理機能異常者
- 患有特殊疾病者
亞麻仁油 vs 魚油 vs 磷蝦油
亞麻仁油屬於植物油，其中所含油的 Omega-3 不飽和脂肪酸為 α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid）俗稱：ALA，通常為素食者補充 Omega 3的選擇；
比較困擾的一點是 ALA 需要轉變成 DHA 及 EPA 才能有效被吸收。
而魚油及磷蝦油為動物性油脂是 EPA、DHA 的最佳來源，可以直接被身體吸收，具有很好的保健功效。
相較於亞麻仁油，魚油、磷蝦油是個更好的選擇。
雖然同為 Omega-3 的良好來源，但差異還是很大，以下為其差異性：
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亞麻仁油 Flaxseed Oil |
魚油 Fish Oil |
磷蝦油 Krill Oil |
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脂肪酸成分 |
α-次亞麻油酸 （十八碳二烯酸；-Linolenic acid） 俗稱：ALA; ；油酸(Oleic acid)； 亞麻油酸(Linoleic acid) |
二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid） 俗稱：EPA ; 二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid）俗稱：DHA |
二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid） 俗稱：EPA ; 二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid）俗稱：DHA |
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身體轉換 |
ALA 需要轉換成 DHA、EPA 才能被身體利用，效率較不佳 |
DHA 及 EPA 可直接被身體利用，效率較佳 |
DHA 及 EPA 可直接被身體利用，效率較佳 |
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脂肪酸種類 |
Omega-3（50%）、Omega-6、Omega-9 |
Omega-3 |
Omega-3 |
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EPA/DHA含量 |
1-9%（需要在體內轉換） |
60-70% |
6-20% |
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來源 |
亞麻籽（素） |
深海魚（葷） |
南極磷蝦（葷） |
延伸閱讀：
1. 魚油的功效好處有哪些？什麼時候吃最好？營養師一次告訴你
同樣都有Omega-3，營養師更推薦魚油和磷蝦油
亞麻油酸為植物性油脂豐富的Omega-3 不飽和脂肪酸（ALA），但 ALA 在體內轉換為 EPA、DHA 的量微乎其微（大概只有 1~9%），因此較建議補充魚油或是磷蝦油所得到的EPA、DHA。
若想要補充EPA和DHA，在保健食品上以魚油和磷蝦油是相對較好的選項。
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
