亞麻仁油何時喝?3大功效、副作用一次看懂!

亞麻仁油何時喝?3大功效、副作用一次看懂!

 

現今社會裡,大家越來越重視健康保健食品及食物的選擇。

最近很夯的食用油非亞麻仁油、橄欖油及苦茶油莫屬,今天就來認識植物性的亞麻仁油,它是什麼?

亞麻仁油功效有哪些?何時喝最好?有副作用或註意事項嗎?。最後營養師也會跟大家介紹植物油及動物性來源的魚油、磷蝦油的區別。

 

 

亞麻仁油是什麽?

亞麻仁油(Flaxseed Oil)是由亞麻籽壓榨萃取出的油,屬於植物性 Omega-3 不飽和脂肪酸,由於人體無法自行合成、需從食物獲取,故為必需脂肪酸。

亞麻仁油的次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA,Omega-3)含量比例高,故被冠有「素食的魚油」,可作為素食者 Omega-3 脂肪酸的食物來源。

但是 ALA 不是身體可以直接吸收的形式,需要轉變成 DHA 及 EPA 才能被身體吸收利用,因此想要更有效攝取到 Omega-3,亞麻仁油或許不是最佳選擇。

 

亞麻仁油的營養組成有哪些?

亞麻仁油含有 50% 的次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA,Omega-3 脂肪酸),及 15% 的亞麻油酸(Linoleic acid, LA,一種 Omega-6 脂肪酸)。

因人體無法自己合成次亞麻油酸和亞麻油酸,因此是人類的必需脂肪酸。

次亞麻油酸會在體內進一步轉變為 ALA、EPA、DHA、其它成分,具有保健功效。

亞麻仁油除了油脂外,其中含有少量蛋白質、維生素及微量礦物質成分。

延伸閱讀:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

亞麻仁油功效有哪些?

亞麻仁油富含 Omega-3 不飽和脂肪酸,美國心臟學會建議,油脂「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」為最佳比例;以 Omega-3 和 Omega-6 在 1:1 為最佳比例。

以下為亞麻仁油的 3 大功效:

1. 健康維持

屬於油脂類的亞麻仁油,為三大營養素的一員,能維持我們身體健康。

2. 調整體質

亞麻仁油屬於植物性油脂,有助於人體對於維生素及礦物質的吸收,可調整體質。

3. 促進新陳代謝

亞麻仁油含有不飽和脂肪酸,有助於促進身體的新陳代謝。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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亞麻仁油何時喝?晚上喝比較好嗎?怎麼喝一次看懂

亞麻仁油富含不飽和脂肪酸,營養價值高卻不耐高溫(102°C),經過高溫的「α-次亞麻油酸」,會轉變為影響健康的脂肪。

因此如果要食用亞麻仁油,營養師建議開封後 1-2 個月內要食用完畢。

另外,亞麻仁油不耐高溫,適合用來涼拌、直接加入熱食;不適合以高溫油炸油煎、烤、炒等,否則營養容易流失。

而且油品對光線、氧氣、高溫較為敏感,所以亞麻仁油應儲存在不透光容器、放置於陰涼的地方。

最後,亞麻仁油建議可以拌菜食用,空腹的時候、飯前半小時、晚上睡前飲用。

 

亞麻仁油有副作用(注意事項)嗎?

亞麻仁油在正常食用量下都是安全的,但若為以下族群建議食用前需向醫生、營養師諮詢:

  1. 懷孕中、後期、哺乳媽媽
  2. 近期預備開刀、手術後者
  3. 服用藥物、生理機能異常者
  4. 患有特殊疾病者

 

亞麻仁油 vs 魚油 vs 磷蝦油

亞麻仁油屬於植物油,其中所含油的 Omega-3 不飽和脂肪酸為 α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid)俗稱:ALA,通常為素食者補充 Omega 3的選擇;

比較困擾的一點是 ALA 需要轉變成 DHA 及 EPA 才能有效被吸收。

而魚油及磷蝦油為動物性油脂是 EPA、DHA 的最佳來源,可以直接被身體吸收,具有很好的保健功效。

相較於亞麻仁油,魚油、磷蝦油是個更好的選擇。

雖然同為 Omega-3 的良好來源,但差異還是很大,以下為其差異性:

 

亞麻仁油

Flaxseed Oil

魚油

Fish Oil

磷蝦油

Krill Oil

脂肪酸成分

α-次亞麻油酸

(十八碳二烯酸;-Linolenic acid)

俗稱:ALA;

;油酸(Oleic acid);

亞麻油酸(Linoleic acid)

二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid)

俗稱:EPA ;

二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)俗稱:DHA

二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid)

俗稱:EPA ;

二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)俗稱:DHA

身體轉換

ALA 需要轉換成 DHA、EPA 才能被身體利用,效率較不佳

DHA 及 EPA 可直接被身體利用,效率較佳

DHA 及 EPA 可直接被身體利用,效率較佳

脂肪酸種類

Omega-3(50%)、Omega-6、Omega-9

Omega-3

Omega-3

EPA/DHA含量

1-9%(需要在體內轉換)

60-70%

6-20%

來源

亞麻籽(素)

深海魚(葷)

南極磷蝦(葷)

延伸閱讀:

1. 魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

同樣都有Omega-3,營養師更推薦魚油和磷蝦油

亞麻油酸為植物性油脂豐富的Omega-3 不飽和脂肪酸(ALA),但 ALA 在體內轉換為 EPA、DHA 的量微乎其微(大概只有 1~9%),因此較建議補充魚油或是磷蝦油所得到的EPA、DHA。

若想要補充EPA和DHA,在保健食品上以魚油和磷蝦油是相對較好的選項。

 

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你可能還想看:

1. 深海魚油的功效好處有哪些?推薦7個挑選步驟完整教學

2. 如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

 

參考資料:

1. Flaxseed Oil - Uses, Side Effects, and More

2. Ankit Goyal, corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag .(2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food

 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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