如何正確補充Omega-3,在對的時間吃是關鍵!

如何正確補充Omega-3,在對的時間吃是關鍵!

 

Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸,人體自身無法合成,必須從食物或是從魚油中攝取。究竟什麼是Omega-3脂肪酸?該怎麼補充?

相信注重飲食的大家,都聽過「要多吃魚」這個說法,但是你知道為什麼「魚」的營養這麼特別嗎?因為魚擁有我們沒辦法自行產生的營養「Omega-3脂肪酸」。今天我們就來說說Omega-3功效有哪些?又該如何正確飲食才能正確補充Omega-3?現在就讓營養師告訴你!

 


關於 Omega-3 脂肪酸是什麼?原來有分三大類?

Omega-3脂肪酸有許多不同形式,ALA 存在於植物中,EPA和DHA主要存在於海洋魚類中。雖然ALA可以進一步轉化成為EPA和DHA,可是轉化效率較低、效率也不高,即便如此,對於素食者來說補充Omega-3脂肪酸,ALA 則是不可或缺的植物來源哦!但建議不要因為轉換率的關係,而補充過多的含ALA的食物(相關食物列表於文章下方),不會因為補充量高而提高轉換量哦!普遍民眾若要補充高比例的Omega-3脂肪酸,建議針對EPA與DHA下手,這兩個重要程度較高!

EPA及DHA扮演著維持健康的重要角色,EPA有助於促進新陳代謝循環,DHA則與學習成長有關,對於現代人久坐、高度壓力的生活模式,絕對是維持身心健康的好幫手。

更多EPA及DHA的知識,看這一篇就夠了:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

迷思破解:常聽到的 Omega-6 跟 Omega-3 有什麼不同?

Omega-6 是多元不飽和脂肪酸,人體無法合成的,普遍存在常見的食物中,例如:葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等,現代人飲食幾乎都有 Omega-6 攝取過多的情況。Omega-6 是人體必須脂肪酸,也是維持健康不可缺少的營養素,但當 Omega-6 攝取過多,Omega-6 與 Omega-3 兩種脂肪酸會失衡,Omega6 與 Omega3 兩者最理想的比例是 1:1!

延伸閲讀:OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問,魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊?

 

 

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三大族群,加強補充Omega-3脂肪酸

營養師特別推薦幾個族群可多加補充哦!
 

族群1:孕婦及孩童

第二孕期(13-26 周)期間,正值寶寶學習發展的黃金時期,也是補充魚油關鍵時機 ! 不僅是孕期,當小朋友進入成長及學齡期,這時會快速成長,世界衛生組織(WHO)對成長中嬰幼兒每日DHA與EPA的參考建議攝取量:
0~6 個月:DHA攝取量需占總熱量的 0.1~0.18%
2 歲前:DHA建議攝取量為(體重 X10~12)毫克
2~4 歲:EPA+DHA攝取 100~150 毫克
4~6 歲:EPA+DHA攝取 150~200 毫克
6~10 歲:EPA+DHA攝取 200~250 毫克
 

族群2:外食,少吃魚者

大部分餐廳、自助餐店多採熱炒或油炸的烹調方式,而現代人外食比例高,容易吃到過多被高溫破壞變質的Omega-6,嚴重造成 Omega-3:Omega-6 比例失衡!

 

族群3:素食

因飲食習慣的關係,無法補充魚類,Omega3 來源受限,容易造成 Omega3 與 Omega6 失衡,因此更需多攝取 Omega-3!

 

三大族群 加强補充Omega-3脂肪酸:孕婦孩童、外食族、素食者

 

日常中可以補充到Omega-3的食物有哪些?

EPA和DHA大多存在深海魚類中,營養師跟大家分享小秘訣,購買時注意魚的背部,有青藍色的通常Omega-3脂肪酸含量相對較多哦!
以下是以100公克的魚肉為例,Omega-3脂肪酸含量最高的前三名:

 

Omega-3脂肪酸含量最高的前三名:鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹部


而ALA則是存在於植物中的油脂,如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等,其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油。
除了從食物上補充足夠的Omega-3脂肪酸,食用營養補充品也是快速方便的選擇之一。
事實上,魚吃海藻才有EPA及DHA,且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中,替我們準備足夠的ALA,如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,可以進一步轉變成 EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和 DHA來源。


重點 !補充Omega-3最佳時機

補充Omega-3好處多多,但營養師也提醒:「營養素補充過多也不好,一般成人每天建議不超過3公克,平常有補充鈣片者,建議至少間隔三小時。脂肪酸與鈣發生交互反應,故建議間隔食用」

小提醒:懷孕32週後,請減少或避免食用魚油,建議諮詢醫生或營養師評估會更好哦!

 

營養師眼中的 6 大優質Omega-3首選條件公開

營養師眼中的5大優質Omega-3補充劑?怎麼選?

1. 魚油來源: 深海小型魚佳

因為生物鏈的關係,大型深海魚多半容易有重金屬累積,而近海的魚種則多有可能受到水質污染,累積有機溶劑或重金屬,因此選擇深海中小型魚種比較安全。


2. 魚油品質: 小分 rTG 吸收率最高

魚油屬於不飽和脂肪酸,意味著在接觸空氣或製作過程中,很容易氧化產生有魚腥味或被高溫破壞,如果沒有優質的萃取技術來取得魚油,就會影響到Omega-3脂肪酸的品質與含量,所以挑選時選擇 rTG 型態的魚油較一般游離型態吸收率提高 3 倍。
購買後可從外觀上看膠囊是否透明清澈,聞一下是否有魚腥味,都是挑選技巧哦喔!

如何挑選深海魚油,看這一篇就夠了:深海魚油好處有哪些?推薦挑選步驟完整教學


3. Omega3濃度:為何要選擇高濃度魚油  

經過各項研究證實,台灣衛福部與歐美政府皆提出:「魚油內的 Omega-3含量高於80%可發揮較好的作用」,而低濃度的魚油,因為含較多飽和脂肪酸和膽固醇,可能會額外攝取到不需要的物質。



4. EPA與DHA黃金比例 3:2

許多研究提到,EPA與DHA的黃金比例是 3:2,此比例吸收率高、利用率佳。在挑選過程中,除了要注意Omega3的濃度外,還要注意其中關鍵的EPA與DHA比例。


5. >80% 高單位魚油,專利低溫超臨界萃取技術

在保健產品製程上,顆粒越小濃度越高,表示萃取製程非常進階,相對成本越高。低溫專利超臨界萃取技術可確保製作過程不與氧氣接觸,也不使用有機溶劑萃取,不僅保留魚油完整有益成分,相對環保友善地球哦!


6. 完整的品質報告: 無塑化劑、無重金屬

很多市售產品都有 SGS 的檢驗,不含無塑化劑、重金屬等這些是最基本的門檻。在國際上也有個海洋原料認證標準機構 IIFFO、以及針對魚油做檢測的第三方組織 IFOS,以上兩個機構是以最高的標準嚴格把關,想要獲得認證非常不容易,所以挑選安心又安全的魚油,兩個標章都有是重要的指標喔!

閲讀更多:你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎?3招避開塑化劑危機

 

 

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1. 魚油什麼時候吃?6種高吸收功效的攝取與好處介紹
 

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■ rTG型態,高吸收率

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

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