如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

如何正確補充Omega-3,在對的時間吃是關鍵!

 

Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸,人體自身無法合成,必須從食物或是從魚油中攝取。究竟什麼是Omega-3脂肪酸?該怎麼補充?

相信注重飲食的大家,都聽過「要多吃魚」這個說法,但是你知道為什麼「魚」的營養這麼特別嗎?因為魚擁有我們沒辦法自行產生的營養「Omega-3脂肪酸」。今天我們就來說說Omega-3功效有哪些?哪些食物中含有大量的 Omega-3?又該如何正確飲食才能正確補充Omega-3?現在就讓營養師告訴你!

 


Omega-3 脂肪酸是什麼?有什麼功效?

Omega-3脂肪酸有許多不同形式,ALA 存在於植物中,EPA和DHA主要存在於海洋魚類中。雖然ALA可以進一步轉化成為EPA和DHA,可是轉化效率較低、效率也不高,即便如此,對於素食者來說補充Omega-3脂肪酸,ALA 則是不可或缺的植物來源哦!但建議不要因為轉換率的關係,而補充過多的含ALA的食物(相關食物列表於文章下方),不會因為補充量高而提高轉換量哦!普遍民眾若要補充高比例的Omega-3脂肪酸,建議針對EPA與DHA下手,這兩個重要程度較高!

EPA及DHA扮演著維持健康的重要角色,EPA有助於促進新陳代謝循環,DHA則與調整體質有關,對於現代人久坐、高度壓力的生活模式,絕對是維持健康的好幫手。

更多EPA及DHA的知識,看這一篇就夠了:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

迷思破解:常聽到的 Omega-6 跟 Omega-3 有什麼不同?

Omega-6 是多元不飽和脂肪酸,人體無法合成的,普遍存在常見的食物中,例如:葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等,現代人飲食幾乎都有 Omega-6 攝取過多的情況。Omega-6 是人體必須脂肪酸,也是維持健康不可缺少的營養素,但當 Omega-6 攝取過多,Omega-6 與 Omega-3 兩種脂肪酸會失衡,Omega6 與 Omega3 兩者最理想的比例是 1:1!

延伸閲讀:OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問,魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊?

 

 

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三大族群 加强補充Omega-3脂肪酸:孕婦孩童、外食族、素食者

 

營養師列出10大Omega-3的食物排行榜

EPA和DHA大多存在深海魚類中,營養師跟大家分享小秘訣,購買時注意魚的背部,有青藍色的通常Omega-3脂肪酸含量相對較多哦!
以下是以100公克的魚肉為例,Omega-3脂肪酸含量最高的 10 種魚油:

 

EPA(mg)

DHA(mg)

Omega-3 含量(mg)

鯖魚

2851

4503

7354

秋刀魚

1665

2901

4566

柳葉魚

1107

1170

2277

鮭魚

893

1270

2163

圓鱈

1260

773

2033

正鰹

319

1204

1523

扁鱈

771

561

1332

香魚

280

547

827

竹莢魚

208

388

596

白鯧

117

323

440

 

Omega-3脂肪酸含量最高的前三名:鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹部


而ALA則是存在於植物中的油脂,如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等,其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油。
除了從食物上補充足夠的Omega-3脂肪酸,食用營養補充品也是快速方便的選擇之一。
事實上,魚吃海藻才有EPA及DHA,且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中,替我們準備足夠的ALA,如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,可以進一步轉變成 EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和 DHA來源。


建議每日攝取多少量的Omega-3?何時吃最好?

補充Omega-3好處多多,但營養師也提醒:「營養素補充過多也不好,一般成人每天建議不超過3公克,平常有補充鈣片者,建議至少間隔三小時。脂肪酸與鈣發生交互反應,故建議間隔食用」

小提醒:懷孕32週後,請減少或避免食用魚油,建議諮詢專業醫療人員或營養師評估會更好哦!

 

三大族群,加強補充Omega-3脂肪酸

營養師特別推薦幾個族群可多加補充哦!

族群1:孕婦及孩童

第二孕期(13-26 周)期間,正值寶寶學習發展的黃金時期,也是補充魚油關鍵時機 ! 不僅是孕期,當小朋友進入成長及學齡期,這時會快速成長,世界衛生組織(WHO)對成長中嬰幼兒每日DHA與EPA的參考建議攝取量:
0~6 個月:DHA攝取量需占總熱量的 0.1~0.18%
2 歲前:DHA建議攝取量為(體重 X10~12)毫克
2~4 歲:EPA+DHA攝取 100~150 毫克
4~6 歲:EPA+DHA攝取 150~200 毫克
6~10 歲:EPA+DHA攝取 200~250 毫克

族群2:外食,少吃魚者

大部分餐廳、自助餐店多採熱炒或油炸的烹調方式,而現代人外食比例高,容易吃到過多被高溫破壞變質的Omega-6,嚴重造成 Omega-3:Omega-6 比例失衡!

族群3:素食

因飲食習慣的關係,無法補充魚類,Omega3 來源受限,容易造成 Omega3 與 Omega6 失衡,因此更需多攝取 Omega-3!

 

營養師眼中的 6 大優質Omega-3首選條件公開

營養師眼中的6大優質Omega-3補充劑?怎麼選?

1. 魚油來源: 深海小型魚佳

因為生物鏈的關係,大型深海魚多半容易有重金屬累積,而近海的魚種則多有可能受到水質污染,累積有機溶劑或重金屬,因此選擇深海中小型魚種比較安全。

2. 魚油品質: 小分子 rTG 吸收率最高

魚油屬於不飽和脂肪酸,意味著在接觸空氣或製作過程中,很容易氧化產生有魚腥味或被高溫破壞,如果沒有優質的萃取技術來取得魚油,就會影響到Omega-3脂肪酸的品質與含量,所以挑選時選擇 rTG 型態的魚油較一般游離型態吸收率提高 3 倍。
購買後可從外觀上看膠囊是否透明清澈,聞一下是否有魚腥味,都是挑選技巧哦喔!

如何挑選深海魚油,看這一篇就夠了:深海魚油好處有哪些?推薦挑選步驟完整教學

3. Omega3濃度:為何要選擇高濃度魚油  

經過各項研究證實,台灣衛福部與歐美政府皆提出:「魚油內的 Omega-3含量高於80%可發揮較好的作用」,而低濃度的魚油,因為含較多飽和脂肪酸和膽固醇,可能會額外攝取到不需要的物質。

4. EPA與DHA黃金比例 3:2

許多研究提到,EPA與DHA的黃金比例是 3:2,此比例吸收率高、利用率佳。在挑選過程中,除了要注意Omega3的濃度外,還要注意其中關鍵的EPA與DHA比例。

5. >80% 高單位魚油,專利低溫超臨界萃取技術

在保健產品製程上,顆粒越小濃度越高,表示萃取製程非常進階,相對成本越高。低溫專利超臨界萃取技術可確保製作過程不與氧氣接觸,也不使用有機溶劑萃取,不僅保留魚油完整有益成分,相對環保友善地球哦!

6. 完整的品質報告: 無塑化劑、無重金屬

很多市售產品都有 SGS 的檢驗,不含無塑化劑、重金屬等這些是最基本的門檻。在國際上也有個海洋原料認證標準機構 IIFFO、以及針對魚油做檢測的第三方組織 IFOS,以上兩個機構是以最高的標準嚴格把關,想要獲得認證非常不容易,所以挑選安心又安全的魚油,兩個標章都有是重要的指標喔!

閲讀更多:你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎?3招避開塑化劑危機

 

 

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1. 魚油什麼時候吃?6種高吸收功效的攝取與好處介紹
 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

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