Omega 3十大食物+功效總整理，原來這3隻魚的ω-3比鮭魚🐟高

Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，人體自身無法合成，必須從食物或是從魚油中攝取。究竟什麼是Omega-3脂肪酸？該怎麼補充？

相信注重飲食的大家，都聽過「要多吃魚」這個說法，但是你知道為什麼「魚」的營養這麼特別嗎？因為魚擁有我們沒辦法自行產生的營養「Omega-3脂肪酸」。今天我們就來說說Omega-3功效有哪些？哪些食物中含有大量的 Omega-3？又該如何正確飲食才能正確補充Omega-3？現在就讓營養師告訴你！

Omega-3 脂肪酸是什麼？有什麼功效？

Omega-3 脂肪酸有許多不同形式，ALA 存在於植物中，EPA 和 DHA 主要存在於海洋魚類中。雖然 ALA 可以進一步轉化成為 EPA 和 DHA，可是轉化效率較低、效率也不高，即便如此，對於素食者來說補充 Omega-3 脂肪酸，ALA 則是不可或缺的植物來源哦！但建議不要因為轉換率的關係，而補充過多的含 ALA 的食物（相關食物列表於文章下方），不會因為補充量高而提高轉換量哦！普遍民眾若要補充高比例的 Omega-3 脂肪酸，建議針對 EPA 與 DHA 下手，這兩個重要程度較高！

EPA 及 DHA 扮演著維持健康的重要角色，EPA 有助於促進新陳代謝循環，DHA 則與調整體質有關，對於現代人久坐、高度壓力的生活模式，絕對是維持健康的好幫手。

更多EPA及DHA的知識，看這一篇就夠了：DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看

迷思破解：常聽到的 Omega-6 跟 Omega-3 有什麼不同？

Omega-6 是多元不飽和脂肪酸，人體無法合成的，普遍存在常見的食物中，例如：葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等，現代人飲食幾乎都有 Omega-6 攝取過多的情況。Omega-6 是人體必須脂肪酸，也是維持健康不可缺少的營養素，但當 Omega-6 攝取過多，Omega-6 與 Omega-3 兩種脂肪酸會失衡，Omega-6 與 Omega-3 兩者最理想的比例是 1：1！

延伸閲讀：OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問，魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊？

營養師列出10大Omega-3的食物排行榜

EPA 和 DHA 大多存在深海魚類中，營養師跟大家分享小秘訣，購買時注意魚的背部，有青藍色的通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多哦！

以下是以 100 公克的魚肉為例，Ｏmega-3 脂肪酸含量最高的 10 種魚油：

而 ALA 則是存在於植物中的油脂，如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等，其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油。

除了從食物上補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，食用營養補充品也是快速方便的選擇之一。

事實上，魚吃海藻才有 EPA 及 DHA，且蔬食中就有足量的 Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中，替我們準備足夠的 ALA，如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油，可以進一步轉變成 EPA 及 DHA；海帶和海藻類，也是天然的 EPA 和 DHA來源。

建議每日攝取多少量的Omega-3？何時吃最好？

補充 Omega-3 好處多多，但營養師也提醒：「營養素補充過多也不好，一般成人每天建議不超過3公克，平常有補充鈣片者，建議至少間隔三小時。脂肪酸與鈣發生交互反應，故建議間隔食用」

小提醒：懷孕 32 週後，請減少或避免食用魚油，建議諮詢專業醫療人員或營養師評估會更好哦！

三大族群，加強補充Omega-3脂肪酸

營養師特別推薦幾個族群可多加補充哦！

族群1：孕婦及孩童

第二孕期（13-26 周）期間，正值寶寶學習發展的黃金時期，也是補充魚油關鍵時機 ! 不僅是孕期，當小朋友進入成長及學齡期，這時會快速成長，世界衛生組織（WHO）對成長中嬰幼兒每日 DHA 與 EPA 的參考建議攝取量：
0~6 個月：DHA 攝取量需占總熱量的 0.1~0.18%
2 歲前：DHA 建議攝取量為（體重 X10~12）毫克
2~4 歲：EPA+DHA 攝取 100~150 毫克
4~6 歲：EPA+DHA 攝取 150~200 毫克
6~10 歲：EPA+DHA 攝取 200~250 毫克

延伸閱讀：2023最新孕婦營養補充懶人包，教你孕期三階段如何聰明補充

族群2：外食，少吃魚者

大部分餐廳、自助餐店多採熱炒或油炸的烹調方式，而現代人外食比例高，容易吃到過多被高溫破壞變質的 Omega-6，嚴重造成 Omega-3：Omega-6 比例失衡！

族群3：素食

因飲食習慣的關係，無法補充魚類，Omega-3 來源受限，容易造成 Omega-3 與 Omega-6 失衡，因此更需多攝取 Omega-3！

延伸閱讀：基礎營養健康指南，素食者飲食與一般詳細解析，讓你維持好體態

營養師眼中的 6 大優質 Omega-3 首選條件公開

營養師眼中的 6 大優質 Omega-3 補充劑？怎麼選？

1. 魚油來源：深海小型魚佳

因為生物鏈的關係，大型深海魚多半容易有重金屬累積，而近海的魚種則多有可能受到水質污染，累積有機溶劑或重金屬，因此選擇深海中小型魚種比較安全。

2. 魚油品質：小分子 rTG 吸收率最高

魚油屬於不飽和脂肪酸，意味著在接觸空氣或製作過程中，很容易氧化產生有魚腥味或被高溫破壞，如果沒有優質的萃取技術來取得魚油，就會影響到 Omega-3 脂肪酸的品質與含量，所以挑選時選擇  rTG 型態的魚油較一般游離型態吸收率提高 3 倍。
購買後可從外觀上看膠囊是否透明清澈，聞一下是否有魚腥味，都是挑選技巧哦喔！

如何分辨 rTG 型態魚油，看這一篇就夠了：3種魚油型態：rTG、TG、EE型式有什麼差別？推薦選哪個？

3. Omega3濃度：為何要選擇高濃度魚油  

經過各項研究證實，台灣衛福部與歐美政府皆提出：「魚油內的 Omega-3含量高於80％可發揮較好的作用」，而低濃度的魚油，因為含較多飽和脂肪酸和膽固醇，可能會額外攝取到不需要的物質。

4. EPA與DHA黃金比例 3:2

許多研究提到，EPA 與 DHA 的黃金比例是 3:2，此比例吸收率高、利用率佳。在挑選過程中，除了要注意 Omega3 的濃度外，還要注意其中關鍵的EPA與DHA比例。

5. >80% 高單位魚油，專利低溫超臨界萃取技術

在保健產品製程上，顆粒越小濃度越高，表示萃取製程非常進階，相對成本越高。低溫專利超臨界萃取技術可確保製作過程不與氧氣接觸，也不使用有機溶劑萃取，不僅保留魚油完整有益成分，相對環保友善地球哦！

6. 完整的品質報告: 無塑化劑、無重金屬

很多市售產品都有 SGS 的檢驗，不含無塑化劑、重金屬等這些是最基本的門檻。在國際上也有個海洋原料認證標準機構 IIFFO、以及針對魚油做檢測的第三方組織 IFOS，以上兩個機構是以最高的標準嚴格把關，想要獲得認證非常不容易，所以挑選安心又安全的魚油，兩個標章都有是重要的指標喔！

閲讀更多：你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎？3招避開塑化劑危機

【悠活原力】80% 深海黃金魚油 | 悠活原力

■ rTG型態，高吸收率

■ EPA : DHA = 3:2 最佳黃金比例

■ Solutex西班牙國際大廠專利魚油

■ 使用南太平洋深海小型魚

■ 高達 91 項認證與專利