營養師講解！10大Omega-3食物排名，5大Omega-3功效好處一次懂！

相信大家都聽過「要多吃魚」、「魚是很好的食物」這類說法，但是你知道為什麼「魚」的營養這麼特別嗎？因為魚擁有我們沒辦法自行產生的營養「Omega-3脂肪酸」。Omega-3 脂肪酸就是大家認知中的「好的油脂」。

今天我們就來說說 Omega-3 功效有哪些？哪些食物中含有大量的 Omega-3？又該如何正確飲食才能正確補充 Omega-3？就讓營養師告訴你！

Omega-3是什麼？

Omega-3 脂肪酸（ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，其中，又以 EPA （十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亞麻酸）這三種型式與人類健康的維持最為相關，由於無法自行製造，因此只能從外部飲食中獲得。

ALA 存在於植物中，EPA 和 DHA 主要存在於海洋魚類中。雖然 ALA 可以進一步轉化成為 EPA 和 DHA，可是轉化效率較低、效率也不高，即便如此，對於素食者來說補充 Omega-3 脂肪酸，ALA 則是不可或缺的植物來源哦！

但建議不要因為轉換率的關係，而補充過多的含 ALA 的食物（相關食物列表於文章下方），不會因為補充量高而提高轉換量哦！普遍民眾若要補充高比例的 Omega-3 脂肪酸，建議針對 EPA 與 DHA 下手，這兩者相對重要！

延伸閱讀：

1. DHA是什麽？這些族群（尤其孕婦）一定要知道這5個DHA功效！

2. EPA魚油是什麽？功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂

Omega-3的功效與好處為何？

Omega-3 脂肪酸中的 EPA 及 DHA 扮演著維持健康的重要角色，EPA 有助於促進新陳代謝；進而調節生理機能，DHA 則與調整體質、維持思緒、維持晶亮有關，對於現代人久坐、高度壓力的生活模式，Omega-3 脂肪酸絕對是維持健康的好幫手。

Omega-3功效好處1：有助精神旺盛、靈活思考

Omega-3 的好處之一是能讓精神旺盛和維持靈活思考力。特別是其中的 DHA，對於上述功效有很大幫助。很適合上班族、學生族以及銀髮族來食用，是維持健康的關鍵成分。

Omega-3功效好處2：促進新陳代謝

Omega-3 能夠促進新陳代謝。研究顯示，EPA 能有效促進代謝，這對於外食族、學生族以及銀髮族都有益處，適量補充能夠幫助調節生理機能。
 
Omega-3功效好處3：維持晶亮保健

Omega-3 中的 DHA 對於維持晶亮健康也有幫助。雖然大部分的人對於晶亮保健會優先想到葉黃素，但其實與 DHA 搭配使用效果會更佳！現代人普遍都用眼過度，會建議及早保養補充，維持晶亮健康。

延伸閱讀：晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！

Omega-3功效好處4：調整體質

Omega-3 的第四個功效好處是幫助調整體質。除了促進新陳代謝外，根據實驗證實，Omega-3 對於調節生理機能，進而調整體質和增強體力都是有助益的。

Omega-3功效好處5：幫助幼兒發展、提升學習力

針對想要提升專注力與學習力者，建議可以補充 Omega-3，適合給予發育中的幼兒、學生族群以及銀髮族。另外，根據研究，孕婦在孕期時定時補充 Omega-3，有助胎兒的正常發育。

營養師列出10大Omega-3的天然食物排行榜

EPA 和 DHA 大多存在深海魚類中，營養師跟大家分享小秘訣，購買時注意魚的背部，有青藍色的通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多哦！

以下是以 100 公克的魚肉為例，Omega-3 脂肪酸含量最高的 10 種魚油：

而 ALA 則是存在於植物中的油脂，如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等，其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油。

除了從食物上補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，食用營養補充品也是快速方便的選擇之一。

事實上，魚類本身並無製造 EPA 及 DHA 的能力，需藉由食入海藻才有 EPA、DHA。而蔬食中就有足量的 Omega-3，大自然早就在許多蔬果種子中，替我們準備足夠的 ALA，如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油，其可以進一步轉變成 EPA 及 DHA；另外，海帶和海藻類，也是天然的 EPA 和 DHA來源。

Omega-3、Omega-6、Omega-9有什麼差別？

前段已說明 Omega-3 的部分，而 Omega-6 同樣也是多元不飽和脂肪酸，為人體必須脂肪酸，無法自行合成，普遍存在常見的食物中，例如：葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等。

由於現代人飲食以外食為主，普遍營養失衡，幾乎都有 Omega-6 攝取過多而富含 Omega-3 的魚類攝取較少的情況。若 Omega-6 攝取過多，Omega-6 與 Omega-3 兩種脂肪酸會失衡，根據美國心臟協會 Omega-6 與 Omega-3 兩者最理想的比例是 1：1！

Omega-9 屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自行合成，因此不屬於必需脂肪酸。常見的食物來源為植物油、堅果類、深海魚類等。

延伸閲讀：OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問，魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊？

Omega-3每日建議攝取量

關於 Omega-3 的每日建議攝取量，不同組織單位與國家有不同的標準：

• 世界衛生組織（WHO）／歐洲食品安全局（EFSA）建議：成年人每日應攝取 300～500mg
• 美國心臟學會（AHA）建議：每日攝取 650～1000 mg
• 美國食品藥物管理局（FDA）建議：每日攝取 3000 mg以下
• 我國衛福部食藥署建議：一般成年人每日可攝取 1000 mg，但不要超過 2000 mg

綜上所述，營養師建議一般成人每日可補充 1000mg 的 Omega-3，若因個人特殊需求可以補充至 2000mg 的高劑量，上限不要超過 3000mg，若有特殊用藥或狀況，食用前可諮詢專業醫師或藥師的建議，食用上較為安全。另外給一個小提醒，若是懷孕 32 週後，請減少或避免食用魚油喔！

營養師也提醒：「營養素補充過多也不好，一般成人每天建議不超過 3 公克，平常有補充鈣片者，建議至少間隔三小時。脂肪酸與鈣發生交互反應，故建議間隔食用。」

這3大族群推薦補充Omega-3脂肪酸

族群1：孕婦及孩童

第二孕期（13-26 周）期間，正值寶寶學習發展的黃金時期，也是補充魚油關鍵時機 ! 不僅是孕期，當小朋友進入成長及學齡期，這時會快速成長，世界衛生組織（WHO）對成長中嬰幼兒每日 DHA 與 EPA 的參考建議攝取量：

• 0~6 個月：DHA 攝取量需占總熱量的 0.1~0.18%
• 2 歲前：DHA 建議攝取量為（體重 X10~12）毫克
• 2~4 歲：EPA+DHA 攝取 100~150 毫克
• 4~6 歲：EPA+DHA 攝取 150~200 毫克
• 6~10 歲：EPA+DHA 攝取 200~250 毫克

延伸閱讀：2023最新孕婦營養補充懶人包，教你孕期三階段如何聰明補充

族群2：外食、少吃魚者

大部分餐廳、自助餐店多採熱炒或油炸的烹調方式，而現代人外食比例高，容易吃到過多被高溫破壞變質的 Omega-6，嚴重造成 Omega-3、Omega-6 比例失衡！因此建議此族群要額外補充足夠的 Omega-3。

族群3：素食者

因飲食習慣的關係，無法補充魚類，Omega-3 來源受限，容易造成 Omega-3 與 Omega-6 失衡，因此更需多攝取 Omega-3！

延伸閱讀：基礎營養健康指南，素食者飲食與一般詳細解析，讓你維持好體態

那素食者要如何補充Omega-3？

上一段的最後提到素食者需要加強補充 Omega-3，但該從哪些食物下手才好呢？可選擇植物性來源的 Omega-3，如：黃豆製品、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等，其主要為 ALA（α-亞麻酸）。

雖然 ALA 需要經過轉換才能成為 EPA 與 DHA，且效率並不高，但可以藉由生活中的飲食滿足 Omega-3 的建議攝取量。

若自我評估覺得攝取量不足，建議可以透過市售的保健食品來補足自身需求以達到維持健康的效果，也是不錯的方法。

營養師公開挑選 Omega-3 的 6 個條件

營養師眼中的 6 大優質 Omega-3 補充劑？怎麼選？

1. 魚油來源：深海小型魚佳

因為生物鏈的關係，大型深海魚多半容易有重金屬累積，而近海的魚種則多有可能受到水質污染，累積有機溶劑或重金屬，因此選擇深海中小型魚種比較安全。

2. 魚油品質：小分子 rTG 吸收率最高

魚油屬於不飽和脂肪酸，意味著在接觸空氣或製作過程中，很容易氧化產生有魚腥味或被高溫破壞，如果沒有優質的萃取技術來取得魚油，就會影響到 Omega-3 脂肪酸的品質與含量，所以挑選時選擇  rTG 型態的魚油較一般游離型態吸收率提高 3 倍。

購買後可從外觀上看膠囊是否透明清澈，聞一下是否有魚腥味，都是挑選技巧哦喔！

如何分辨 rTG 型態魚油，看這一篇就夠了：3種魚油型態：rTG、TG、EE型式有什麼差別？推薦選哪個？

3. Omega-3濃度：為何要選擇高濃度魚油

經過各項研究證實，台灣衛福部與歐美政府皆提出：「魚油內的 Omega-3 含量高於 80％ 可發揮較好的作用」，而低濃度的魚油，因為含較多飽和脂肪酸和膽固醇，可能會額外攝取到不需要的物質。

4. EPA與DHA黃金比例 3:2

許多研究提到，EPA 與 DHA 的黃金比例是 3:2，此比例吸收率高、利用率佳。在挑選過程中，除了要注意 Omega3 的濃度外，還要注意其中關鍵的 EPA 與 DHA 比例。

5. >80% 高單位魚油，專利低溫超臨界萃取技術

在保健產品製程上，顆粒越小濃度越高，表示萃取製程非常進階，相對成本越高。低溫專利超臨界萃取技術可確保製作過程不與氧氣接觸，也不使用有機溶劑萃取，不僅保留魚油完整有益成分，相對環保友善地球哦！

6. 完整的品質報告: 無塑化劑、無重金屬

很多市售產品都有 SGS 的檢驗，不含無塑化劑、重金屬等這些是最基本的門檻。在國際上也有美國 FDA GRAS 認可的認證、以及針對魚油做檢測的第三方組織 IFOS，以上 2 個機構是以最高的標準嚴格把關，想要獲得認證非常不容易，所以挑選安心又安全的魚油，兩個標章都有是重要的指標喔！

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■ rTG型態，高吸收率

■ EPA : DHA = 3:2 最佳黃金比例

■ Solutex西班牙國際大廠專利魚油

■ 使用南太平洋深海小型魚

■ 高達 91 項認證與專利

■ 適用：銀髮族、壓力大者、上班族、想幫助修復者