2021最新孕婦營養補充懶人包,教你孕期三階段如何聰明補充

孕婦營養推薦,孕期三階段聰明補充

 

從知道自己懷孕的那一刻起,每位孕媽咪都想把最好的營養留給寶寶,但對許多新手媽咪而言,孕婦營養補充成了一大難題,本篇文章要告訴你懷孕需要補充的六大營養以及孕期三階段補充要點,讓孕媽咪們一看就懂!

 

 

孕婦營養補充關鍵點 1:葉酸

幫助胎兒建造腦部細胞及脊椎發展必要的元素之一,若胎兒生長過程中缺乏葉酸,可能會影響胎兒正常的發育及生長,因此一般建議準備懷孕前就可以開始補充葉酸

如果想了解葉酸食物有哪些,可以參考這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你不再缺葉酸

懷孕期間如何正確補充葉酸,馬上來看這篇:孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?

 

孕婦營養補充關鍵點 2:綜合維他命

根據衛生署建議,維生素D、維生素E、維生素B群(B1、B2、B6、B12)、葉酸等,都是懷孕女性需攝取的重要營養素,可從天然食物中攝取,或直接透過保健食品補充綜合維他命.以達到完整且快速的營養補充。

想知道更多B群和維生素D的秘密,可以參考以下這 3 篇:

1. 維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

2. 維他命B群大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會失眠?

3. 一次了解維生素B6,保持好心情營養素

 

孕婦營養補充關鍵點 3:益生菌

懷孕階段媽咪們需要特別注意維持消化道機能,食用益生菌可幫助排便順暢還能調節生理機能,胎兒早期的發展健康,也取決於媽媽體內好菌是否足夠,長期補充益生菌,不但對孕婦健康有助益,更幫助胎兒養成健康體質。

延伸閲讀:2021 益生菌品牌推薦:6 大挑選技巧,幫你增加好菌!

 

孕婦營養補充關鍵點 4:魚油

魚油富含Omega-3系列的不飽和脂肪酸,其內含的DHA及EPA可幫助思緒清晰及維持青春活力,對孕婦及胎兒都有很好的幫助。

想知道魚油怎麽吃,可以參考這篇:魚油什麼時候吃?6種高吸收功效的攝取與好處介紹

 

孕婦營養補充關鍵點 5:蛋白質

蛋白質其實是孕期三階段都需要補充的重要營養素,蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,懷孕期間也有助於生長發育及組織的修復。

 

孕婦營養補充關鍵點 6:礦物質(鐵、鈣、碘)

A. 鐵

鐵質對胎兒及胎盤的發育都很重要,懷孕期間鐵質需求量為 15-45 毫克,可從紅色肉類、內臟(豬肝、雞肝)及海鮮類食物中攝取。不過需特別注意服用鐵劑後避免喝茶及牛奶,兩者皆會阻礙鐵質吸收。

 

B. 鈣

胎兒骨骼形成需要的鈣完全來自於母體,因此建議要多攝取含有鈣質的食物,才足以維持媽媽的健康及寶寶所需。

想知道哪些食物含有高鈣的話,歡迎參考這篇:如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

 

C. 碘

懷孕期間碘的攝取有助於維持甲狀腺激素的正常分泌、幫助身體的正常代謝。補充來源可從海鮮類、紫菜、海帶當中攝取,孕期的建議攝取量為 200 微克,但若對碘攝取量有顧慮的婦女,還是建議詢問醫生後再選擇額外的營養補充品。

 

孕婦保養守則:孕期補充必備六大營養素

 

 

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懷孕初期(0-3 個月)

1. 葉酸

一般建議計畫懷孕的女性在懷孕前 3 個月就可以開始補充葉酸,每日攝取 400 微克,懷孕期間每日攝取 600 微克。

想更了解葉酸食物有哪些,可以看這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你不再缺葉酸

 

2. 蛋白質

可從瘦肉、奶製品、蛋、豆類、魚類等攝取,建議孕媽咪每天攝取的蛋白質量要比一般人多10公克。
 

懷孕中期(4-6 個月)

1. 孕婦綜合維他命

對於習慣外食的孕媽咪來說,孕婦綜合維他命能更方便快速的補充日常飲食上攝取不足的營養素,但若能維持均衡飲食,建議以食補為主,每天深色綠色蔬菜3份、水果 3 份、牛奶 (500ml) 2 杯。

 

2. 鈣

孕期 3 階段其實都需要鈣質,需求量為每日 1000mg。攝取來源包含鮮乳、綠花椰菜、麥片、杏仁、豆腐等。根據調查國內孕哺婦女鈣的攝取普遍不足,建議孕媽咪在懷孕期間要適量補充鈣劑或鈣片。

如果還想知道哪些食物含有高鈣的話,歡迎參考這篇:如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

 

3. DHA魚油或藻油

建議每天攝取劑量至少 200mg 魚油,如以食補方式建議一周吃 2~3 次深海魚類,並食用不同魚種如秋刀魚、鮭魚、鮪魚等,增加多元性。

閲讀更多:

1. 魚油什麼時候吃?6種高吸收功效的攝取與好處介紹

2. DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

懷孕後期(7-10 個月)

懷孕後期媽咪們時常會面臨嗯嗯不順、消化不順的困擾,這時推薦使用益生菌調節消化機能。益生菌挑選要點首重含糖量,避免攝取過多的糖分,除了市售產品外,也可以從食物中攝取,像是優格、優酪乳、泡菜、酒釀、乾酪等發酵食品也含有大量的益生菌。特別注意重油重鹹、刺激性食物都會降低益生菌的吸收率,食用期間最好盡量避免。

延伸閲讀:2021 益生菌品牌推薦:6 大挑選技巧,幫你增加好菌!

 

孕媽咪常見Q&A

Q1. 為什麼孕婦容易腳抽筋?

A:懷孕時隨著胎兒的成長發育,對鈣的需求量增加,如體內缺乏鈣質,會影響肌肉的正常收縮及神經的感應性。

 

Q2. 懷孕後能安排出國旅遊嗎?

A:懷孕4~6 個月是孕媽咪們身心狀態最舒服的時刻,也是出門走走最好的時機,讓孕婦保持愉快的心情有助身心發展健康,但若是較長途的旅行,建議先諮詢婦產科醫師的意見,做好相關準備,行程的安排及飲食也需特別注意。

 

Q3. 懷孕可以泡溫泉嗎?

A:懷孕前三個月,如果孕婦體溫持續超過攝氏 39 度以上,有可能會影響胎兒的正常發育,應減少靠近 38 度以上高溫的水源,且泡湯時間建議維持 15 分鐘左右。

 

Q4. 孕婦不能剪頭髮或燙頭髮嗎?

A:老一輩說法孕婦使用剪刀或槌釘子會造成胎兒缺陷,但事實上並沒有直接證據證明此說法;而燙頭髮的關鍵在於藥水是否會經由皮膚被孕婦吸收進而影響胎兒健康,由於燙髮非生活必須,如有疑慮建議孕婦應儘量避免。

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

 

 

 

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