【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂
B群總共有 8 種維生素,包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 及 B12,每種維生素各司其職,都有相對應的功效,今天營養師要用 3 分鐘的時間來介紹第一個被發現的 B群成分:B1 的定義,以及它的功效、每日建議攝取量、食物來源、適用族群、副作用等等,一起來看看吧。
目錄
硫胺素-維生素B1(維他命B1)是什麽?
維生素B1(維他命B1)是一種水溶性維生素,其學名為硫胺素 (Thiamine),在眾多種類的維生素B群家族中,維生素B1 是第一個被發現的維生素,因此命名為 B1。
B1 關乎身體的正常運作,也因為我們無法自行製造,因此需要透過飲食或營養品補充,來達到體內所需量。
延伸閱讀:累就吃B群?到底B群什麼時候吃?營養師公開B群功效、副作用、正確吃法!
維生素B1(維他命B1)的3大功效
1. 有助於維持能量正常代謝
維生素B1 會以 thiamin pyrophosphate(TPP)的角色參與三大營養素(醣類、蛋白質脂肪)的代謝途徑,在這些營養素的熱量轉換並釋放的過程中擔任重要輔酶,使能量可以正常被代謝。
2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
維生素B1 以非輔酶型態的 thiamin triphosphate(TTP)在皮膚、心臟及神經系統中協助維持功能的正常運作。
3. 有助於維持正常的食慾
在臨床研究發現,長期缺乏維生素B1 的族群可能會影響生理機能,包括食慾,而補充足夠的 B1 能維持正常的食慾。
維生素B1(硫胺素)的每日建議攝取量
當我們吃下含有維生素B1 的食物後,經消化吸收的維生素B1 在體內停留時間短,且能儲存下來的量有限,而當超過所需量時,會經由尿液排出過量的維生素B1,因此每日都需要攝取維生素B1,以確保不虞匱乏。
那麼維生素B1 之每日建議攝取量依不同年齡層有些許的不同,
年齡 10-18 歲的兒童與青少年,男性之每日建議量介於 1.1-1.4 毫克、女性為 1.1 毫克;
19 歲以上之成年人,每日建議量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克;
懷孕婦女於孕期第二及第三期,需增加為每日 1.1 毫克,而哺乳階段則需與男性相同之每日 1.2 毫克的維生素B1。
年齡層 |
性別 |
每日建議攝取量(毫克) |
10-18歲 |
男性 |
1.1-1.4 |
女性 |
1.1 |
|
19歲以上 |
男性 |
1.2 |
女性 |
0.9 |
|
孕媽咪 |
1.1 |
含有維生素B1的食物有哪些?
在天然食物中廣泛存在著維生素B1,無論是植物性或是動物性來源都可以獲得,可說是選擇相當多,以下就幫大家整理出維生素B1 食物排行榜:
種類 |
食材名 |
B1 含量 (每100公克) |
堅果種子類 |
1.71 毫克 |
|
堅果種子類 |
花生仁 |
1.26 毫克 |
蔬菜類 |
乾香菇 |
0.96 毫克 |
堅果種子類 |
黑/白芝麻(生) |
0.90 毫克 |
堅果種子類 |
白芝麻(生) |
0.90 毫克 |
豆魚蛋肉類 |
豬大里肌 |
0.87 毫克 |
豆魚蛋肉類 |
豬後腿肉 |
0.70 毫克 |
豆魚蛋肉類 |
豬肩胛肉 |
0.64 毫克 |
全穀雜糧類 |
綠豆仁 |
0.69 毫克 |
堅果種子類 |
腰果 ( 生 ) |
0.63 毫克 |
豆魚蛋肉類 |
青仁黑豆 |
0.58 毫克 |
堅果種子類 |
松子 |
0.57 毫克 |
堅果種子類 |
開心果 |
0.54 毫克 |
豆魚蛋肉類 |
0.39 毫克 |
|
豆魚蛋肉類 |
黃豆 |
0.39 毫克 |
哪些族群適合攝取維他命B1(硫胺素)?
1. 常吃精製澱粉的族群
維生素B1 多存在於穀類的外胚層,且容易因加工過程或受熱而被破壞或流失,因此平常主要以精緻澱粉為主食(例如白飯、白麵條、白土司、或是高度加工的澱粉類產品),這些食物不僅去除了外胚層,且需經過加工、加熱,因此可能會造成維生素B1 的不足,若常吃這類精製澱粉的族群,就可以考慮以營養品的方式進行補充。
2. 孕婦、哺乳媽媽
處於孕期第二及第三期的孕婦及有哺乳需求的媽媽,對於維生素B1 的需求量提升,因此處於這兩個階段的女性應特別注意營養素是否攝取足夠。
延伸閱讀:2024最新孕婦營養補充懶人包,教你孕期三階段如何聰明補充
3. 經常應酬飲酒者
人體內的酒精代謝需要維生素B群的參與,因此經常應酬有喝酒需求者,建議可增加維生素B群的攝取。
維他命B1有副作用嗎?哪些族群不適合攝取硫胺素?
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元!
由於尚未有足夠醫學資料可證明過量攝取維生素B1 所造成的害處,因此未訂定每日上限攝取量。雖然如此,還是建議依每日建議量攝取及補充即可,過多的量會經由尿液排除,因此多食無益,另外若選擇以營養品的形式補充,建議以綜合維生素B群優於單獨的補充維生素B1。
推薦含有維他命B1的產品:綜合維生素B群
悠活原力的綜合維生素B群緩釋膜衣錠,含有完整 8 種維生素B 以及四大機能配方,幫您備足了全方位的活力補給,在此款 B群當中特別值得一提的機能成分,是能夠緩慢釋放、維持長時間高濃度的維生素B的關鍵-TTFD,這種維生素B1 衍生物能使維生素B1 變得高活性、好吸收,再加上四大機能配方(牛磺酸、L-肉鹼、肌醇與鋅酵母),能更全面調整體質、使精神旺盛。
關於作者:
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
想更加了解維生素B1嗎?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看: