【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

B群總共有 8 種維生素，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 及 B12，每種維生素各司其職，都有相對應的功效，今天營養師要用 3 分鐘的時間來介紹第一個被發現的 B群成分：B1 的定義，以及它的功效、每日建議攝取量、食物來源、適用族群、副作用等等，一起來看看吧。

硫胺素-維生素B1（維他命B1）是什麽？

維生素B1（維他命B1）是一種水溶性維生素，其學名為硫胺素 (Thiamine)，在眾多種類的維生素B群家族中，維生素B1 是第一個被發現的維生素，因此命名為 B1。

B1 關乎身體的正常運作，也因為我們無法自行製造，因此需要透過飲食或營養品補充，來達到體內所需量。

維生素B1（維他命B1）的3大功效

1. 有助於維持能量正常代謝

維生素B1 會以 thiamin pyrophosphate (TPP) 的角色參與三大營養素（醣類、蛋白質脂肪）的代謝途徑，在這些營養素的熱量轉換並釋放的過程中擔任重要輔酶，使能量可以正常被代謝。

2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

維生素B1 以非輔酶型態的 thiamin triphosphate (TTP) 在皮膚、心臟及神經系統中協助維持功能的正常運作。

3. 有助於維持正常的食慾

在臨床研究發現，長期缺乏維生素B1 的族群可能會影響生理機能，包括食慾，而補充足夠的 B1 能維持正常的食慾。

維生素B1（硫胺素）的每日建議攝取量

當我們吃下含有維生素B1 的食物後，經消化吸收的維生素B1 在體內停留時間短，且能儲存下來的量有限，而當超過所需量時，會經由尿液排出過量的維生素B1，因此每日都需要攝取維生素B1，以確保不虞匱乏。

那麼維生素B1 之每日建議攝取量依不同年齡層有些許的不同，

年齡 10-18 歲的兒童與青少年，男性之每日建議量介於 1.1-1.4 毫克、女性為 1.1 毫克；

19 歲以上之成年人，每日建議量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克；

懷孕婦女於孕期第二及第三期，需增加為每日 1.1 毫克，而哺乳階段則需與男性相同之每日 1.2 毫克的維生素B1。

含有維生素B1的食物有哪些？

在天然食物中廣泛存在著維生素B1，無論是植物性或是動物性來源都可以獲得，可說是選擇相當多，以下就幫大家整理出維生素B1 食物排行榜：

哪些族群適合攝取維他命B1（硫胺素）？

1. 常吃精製澱粉的族群

維生素B1多存在於穀類的外胚層，且容易因加工過程或受熱而被破壞或流失，因此平常主要以精緻澱粉為主食（例如白飯、白麵條、白土司、或是高度加工的澱粉類產品），這些食物不僅去除了外胚層，且需經過加工、加熱，因此可能會造成維生素B1 的不足，若常吃這類精製澱粉的族群，就可以考慮以營養品的方式進行補充。

2. 孕婦、哺乳媽媽

處於孕期第二及第三期的孕婦及有哺乳需求的媽媽，對於維生素B1 的需求量提升，因此處於這兩個階段的女性應特別注意營養素是否攝取足夠。

3. 經常應酬飲酒者

人體內的酒精代謝需要維生素B群的參與，因此經常應酬有喝酒需求者，建議可增加維生素B群的攝取。

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由於尚未有足夠醫學資料可證明過量攝取維生素B1 所造成的害處，因此未訂定每日上限攝取量。雖然如此，還是建議依每日建議量攝取及補充即可，過多的量會經由尿液排除，因此多食無益，另外若選擇以營養品的形式補充，建議以綜合維生素Ｂ群優於單獨的補充維生素B1。

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關於作者：

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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