【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

【維生素B1的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

 

B群總共有 8 種維生素,包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 及 B12,每種維生素各司其職,都有相對應的功效,今天營養師要用 3 分鐘的時間來介紹第一個被發現的 B群成分:B1 的定義,以及它的功效、每日建議攝取量、食物來源、適用族群、副作用等等,一起來看看吧。

 

 

硫胺素-維生素B1(維他命B1)是什麽?

維生素B1(維他命B1)是一種水溶性維生素,其學名為硫胺素 (Thiamine),在眾多種類的維生素B群家族中,維生素B1 是第一個被發現的維生素,因此命名為 B1。

B1 關乎身體的正常運作,也因為我們無法自行製造,因此需要透過飲食或營養品補充,來達到體內所需量。

 

維生素B1(維他命B1)的3大功效

1. 有助於維持能量正常代謝

維生素B1 會以 thiamin pyrophosphate (TPP) 的角色參與三大營養素(醣類、蛋白質脂肪)的代謝途徑,在這些營養素的熱量轉換並釋放的過程中擔任重要輔酶,使能量可以正常被代謝。

2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

維生素B1 以非輔酶型態的 thiamin triphosphate (TTP) 在皮膚、心臟及神經系統中協助維持功能的正常運作。

3. 有助於維持正常的食慾

在臨床研究發現,長期缺乏維生素B1 的族群可能會影響生理機能,包括食慾,而補充足夠的 B1 能維持正常的食慾。

 

維生素B1(硫胺素)的每日建議攝取量

當我們吃下含有維生素B1 的食物後,經消化吸收的維生素B1 在體內停留時間短,且能儲存下來的量有限,而當超過所需量時,會經由尿液排出過量的維生素B1,因此每日都需要攝取維生素B1,以確保不虞匱乏。

那麼維生素B1 之每日建議攝取量依不同年齡層有些許的不同,

年齡 10-18 歲的兒童與青少年,男性之每日建議量介於 1.1-1.4 毫克、女性為 1.1 毫克;

19 歲以上之成年人,每日建議量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克;

懷孕婦女於孕期第二及第三期,需增加為每日 1.1 毫克,而哺乳階段則需與男性相同之每日 1.2 毫克的維生素B1。

年齡層

性別

每日建議攝取量(毫克)

 

10-18歲

男性

1.1-1.4

女性

1.1

 

19歲以上

男性

1.2

女性

0.9

孕媽咪

1.1

 

含有維生素B1的食物有哪些?

在天然食物中廣泛存在著維生素B1,無論是植物性或是動物性來源都可以獲得,可說是選擇相當多,以下就幫大家整理出維生素B1 食物排行榜:

種類

食材名

B1 含量

(每100公克)

堅果種子類

葵瓜子 

1.71 毫克

堅果種子類

花生仁

1.26 毫克

蔬菜類

乾香菇

0.96 毫克

堅果種子類

黑/白芝麻(生)

0.90 毫克

堅果種子類

白芝麻(生)

0.90 毫克

豆魚蛋肉類

豬大里肌

0.87 毫克

豆魚蛋肉類

豬後腿肉

0.70 毫克

豆魚蛋肉類

豬肩胛肉

0.64 毫克

全穀雜糧類

綠豆仁

0.69 毫克

堅果種子類

腰果 ( 生 )

0.63 毫克

豆魚蛋肉類

青仁黑豆

0.58 毫克

堅果種子類

松子

0.57 毫克

堅果種子類

開心果

0.54 毫克

豆魚蛋肉類

毛豆仁

0.39 毫克

豆魚蛋肉類

黃豆

0.39 毫克

 

哪些族群適合攝取維他命B1(硫胺素)?

1. 常吃精製澱粉的族群

維生素B1多存在於穀類的外胚層,且容易因加工過程或受熱而被破壞或流失,因此平常主要以精緻澱粉為主食(例如白飯、白麵條、白土司、或是高度加工的澱粉類產品),這些食物不僅去除了外胚層,且需經過加工、加熱,因此可能會造成維生素B1 的不足,若常吃這類精製澱粉的族群,就可以考慮以營養品的方式進行補充。

2. 孕婦、哺乳媽媽

處於孕期第二及第三期的孕婦及有哺乳需求的媽媽,對於維生素B1 的需求量提升,因此處於這兩個階段的女性應特別注意營養素是否攝取足夠。

3. 經常應酬飲酒者

人體內的酒精代謝需要維生素B群的參與,因此經常應酬有喝酒需求者,建議可增加維生素B群的攝取。

 

維他命B1有副作用嗎?哪些族群不適合攝取硫胺素?

由於尚未有足夠醫學資料可證明過量攝取維生素B1 所造成的害處,因此未訂定每日上限攝取量。雖然如此,還是建議依每日建議量攝取及補充即可,過多的量會經由尿液排除,因此多食無益,另外若選擇以營養品的形式補充,建議以綜合維生素B群優於單獨的補充維生素B1。

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

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