排名	種類	食材名	B1 含量 (每100公克)
1	全榖雜糧類	米胚芽	6.91mg
2	全榖雜糧類	小麥胚芽	2.44mg
3	油脂與堅果種子類	葵瓜子	1.71 mg
4	油脂與堅果種子類	花生仁	1.26 mg
5	豆魚蛋肉類	豬大里肌	1.20mg
6	蔬菜類	乾香菇	0.96 mg
7	油脂與堅果種子類	黑芝麻(生)	0.90 mg
8	油脂與堅果種子類	白芝麻(生)	0.90 mg
9	豆魚蛋肉類	豬大里肌	0.87 mg
10	豆魚蛋肉類	豬後腿肉	0.70 mg
11	豆魚蛋肉類	豬肩胛肉	0.64 mg
12	全穀雜糧類	綠豆仁	0.69 mg
13	油脂與堅果種子類	腰果 ( 生 )	0.63 mg
14	豆魚蛋肉類	青仁黑豆	0.58 mg
15	油脂與堅果種子類	松子	0.57 mg
16	油脂與堅果種子類	開心果	0.54 mg
17	豆魚蛋肉類	毛豆仁	0.39 mg
18	油脂與堅果種子類	黃豆	0.39 mg

維生素B1（維他命B1）有副作用嗎？

由於尚未有足夠醫學資料可證明過量攝取維生素B1 所造成的害處，因此未訂定每日上限攝取量，且維生素B1屬於水溶性維生素，攝取的量若超過體內閾值是會隨尿液排出體外，多食無益。

雖然如此，還是建議依每日建議量攝取及補充即可，若是長期食用過量（每日超過5~10g），依照個人體質還是有可能會引發不適，就應就診請專業醫師診斷處理。

維生素B1每日攝取量

當我們吃下含有維生素B1 的食物後，經消化吸收的維生素B1 在體內停留時間短，且能儲存下來的量有限，而當超過所需量時，會經由尿液排出過量的維生素B1，因此每日都需要攝取維生素B1，以確保不虞匱乏。

根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，營養師整理了不同年齡層所需的維生素B1每日建議攝取量，大家可以參考一下：

年齡	每日建議攝取量（mg)
年齡	男	女
0~12個月	0.3	0.3
1~3歲	0.6	0.6
4~6歲	0.9	0.8
7~9歲	1.0	0.9
10~12歲	1.1	1.1
13~15歲	1.3	1.1
16~18歲	1.4	1.1
19~71歲以上	1.2	0.9
懷孕期	建議攝取量+0.2
哺乳期	建議攝取量+0.3

維他命B1怎麼吃？維他命B1什麼時候吃最好？

維生素B1屬於水溶性維生素，所以飯前或飯後食用都不會影響其吸收利用率，除非是消化道較敏感的族群，就會建議飯後補充。

再來大多數民眾補充B1的目的為增強體力，就會建議可以在白天「起床後」或是「早餐前」補充；若是上晚班或是大夜班的民眾，建議可以在上班前補充。

不論是從天然食物攝取或是以保健品形式攝取維生素B1，都建議以綜合維生素Ｂ群優於單獨補充維生素B1喔！並且要均衡飲食，因為維生素B1能夠與其他維生素B一起發揮各自功效，互相有輔助效果，健康機能才能發揮到最大。

哪些族群適合攝取維他命B1？

1. 常吃精製澱粉的族群

維生素B1 多存在於穀類的外胚層，且容易因加工過程或受熱而被破壞或流失，因此平常主要以精緻澱粉為主食（例如白飯、白麵條、白土司或是高度加工的澱粉類產品），這些食物不僅去除了外胚層，且需經過加工、加熱，因此可能會造成維生素B1 的不足，若常吃這類精製澱粉的族群，就可以考慮以營養品的方式進行補充。

2.孕婦、哺乳媽媽

處於孕期第二及第三期的孕婦及有哺乳需求的媽媽，對於維生素B1 的需求量提升，因此處於這兩個階段的女性應特別注意營養素是否攝取足夠。

延伸閱讀：2024最新孕婦營養補充懶人包，教你孕期三階段如何聰明補充

3.經常應酬者

人體內的代謝需要維生素B群的參與，因此經常應酬需求者，建議可增加維生素B群的攝取。

4.銀髮族

隨著年齡的增長，消化道功能會逐漸減弱，因此容易導致維生素B1攝取量不足。

5.發育期的兒童與青少年

由於此階段正在發育期，對於營養素的需求較高，若飲食不均衡，容易造成維生素B1缺乏。

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