白飯熱量很高？營養師告訴你一碗白米飯的秘密
飯，是亞洲人普遍食用的主食。除了白飯之外，還有糙米飯、五穀飯等多樣化的飯種類。關於飯的科普知識，隨手可得！然而，營養師將於這篇介紹白飯及其他各種飯的營養價值、熱量及對身體的好處，營養均衡的一餐該如何調配？調整體質時該如何攝取飯？
目錄
據說白飯在製造過程會流失很多營養？
關於白飯製作時流失營養的疑問，就得從碾製白米說起。一顆完整的米粒包含最外層的稻殼、糠層、胚芽及胚乳。將稻殼去除即為糙米；糠層也去除則為胚芽米；連胚芽也剃除則為白米。刪減越多，營養流失得越多。因此白米確實在製作時會流失了許多營養。
一碗白米飯熱量為多少？
依據營養師經常計算熱量的食物代換表顯示，一碗白飯約 160 公克，約為 280 大卡。
而台灣食品資料庫的分析則為 100 公克白飯約為 183 大卡。
烹調方式的不同也會讓熱量有些許落差，像是煮飯的水量、加油都會有所影響。
白飯的碳水化合物、蛋白質多高？
一碗白飯 160 公克，其中碳水化合物有 60 公克，蛋白質 8 公克。
吃白飯的好處有哪些？2大好處報你知
幫助消化：
白飯相較於其他飯類是相當好消化的。因缺少堅硬的外殼及米糠，不論咀嚼或是消化吸收都更親民，適合大眾食用。
營養補給：
白飯主要提供大量的碳水化合物，身體運作仰賴碳水消化之後的葡萄糖。尤其，勞動族、經常深思熟慮的族群更是需要醣類的幫補。
延伸閱讀：碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃
不吃白飯會怎樣？要找醣類替代品
白飯主要就是提供醣類，食用其餘的飯類、麵類、根莖類等一樣能獲得大量的醣。
所以不吃白飯不會怎麼樣。
只不過要記得，不吃白飯的話一定要替換成可以提供醣類的食物，畢竟生理運作依舊需要醣類維持。
其他米飯的營養價值 | 糙米、五穀米、紫米、紅藜麥、胚芽米
|
糙米 |
五穀米 |
紫米 |
紅藜麥 |
胚芽米 |
白米 |
|
|
熱量(kcal) |
362 |
358 |
357 |
379 |
362 |
354 |
|
碳水化合物(g) |
75.1 |
72.9 |
70.1 |
66.8 |
76.8 |
77.8 |
|
蛋白質(g) |
8.2 |
8.7 |
10.1 |
12.1 |
8.2 |
7 |
|
膳食纖維(g) |
4 |
4.9 |
3.3 |
8.3 |
1.5 |
0.7 |
|
鉀(mg) |
222 |
261 |
302 |
803 |
128 |
79 |
|
鈣(mg) |
11 |
19 |
9 |
31 |
8 |
5 |
|
鎂(mg) |
107 |
117 |
121 |
161 |
53 |
20 |
|
鋅(mg) |
2 |
1.8 |
1.7 |
2.7 |
1.6 |
1.5 |
|
維生素E(mg) |
2.54 |
1.91 |
2.82 |
7.78 |
2.24 |
0.36 |
|
維生素B1(mg) |
0.35 |
0.48 |
0.46 |
0.31 |
0.28 |
0.08 |
|
菸鹼素(mg) |
5.88 |
6.6 |
6.512 |
1.09 |
2.52 |
1.09 |
|
維生素B6(mg) |
0.14 |
0.2 |
0.25 |
0.35 |
0.12 |
0.08 |
|
葉酸(ug) |
21.8 |
28.2 |
60.5 |
198.8 |
21.9 |
16.5 |
以上皆以 100 公克計算
五穀米採用糙米、薏仁、蕎麥、小米、黑糯米、麥片、紅扁豆、紅薏仁混合
- 糙米：糙米是米粒脫去外面的稻殼，保有米糠層、胚芽及胚乳，纖維質及維生素、礦物質優於白米。
- 五穀米：多種穀物混合而成的五穀米，纖維質及其營養價值更勝於糙米。
- 紫米：紫米是黑糯米，保有黑色的外皮，營養價值也贏過普通的白米。值得注意的是，因是糯米，具有黏性，建議適量食用。
- 紅藜麥：紅藜麥屬於藜，非麥，不含麩質。膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質是最豐富的。含有完整胺基酸的特性，與白飯一同食用，恰巧能補足白飯缺乏的胺基酸。
- 胚芽米：僅保留胚芽及胚乳的胚芽米，從上表可以觀察到，纖維及營養素會略少於糙米，但依然比白米來得多。
哪種米最健康？可以取代白米飯？
每種米富含的營養價值不同，很難說明哪種米最健康。可以知道的是，越精緻的米營養越低，而白米是米類營養價值最少的。
現今提倡多吃全穀，如果可以將白米替換成糙米或五穀米等，更能夠補充到各種營養。不過適口性的部份要斟酌看看能否能接受，折衷一點的話，用糙米、五穀米取代一部份白米也是不錯的方法。
除了米飯，一餐還要攝取哪些營養？
國健署提倡「我的餐盤」好一陣子了，其中囊括飲食指南的概念：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 豆魚蛋肉一掌心
- 堅果種子一茶匙（一天一茶匙即可）
這個飲食指南希望的是，天天都能均衡攝取各種食物，而不偏頗某一類。
以下舉例營養均衡的一餐。
- 飯：糙米飯 1 碗（糙米：白米 = 1：2）
- 肉：滷雞腿 1 支（不帶排）
- 菜：青花炒彩椒 1 碗
- 菜：蒜香地瓜葉半碗
- 水果：芭樂一顆
- 堅果及奶：腰果無糖優格一杯（腰果 5 粒）
如果正在調整體質，應該遵循「水、菜、肉、飯」原則！
調整體質時的進食順序，眾說紛紜。最後的目的不外乎是「減少吃的飯量」。那麼，只要將飯放在最後，前面的順序就按照當餐的餐點做安插就好。
大致上來說就是湯（水）→ 菜 → 肉 → 飯，最開始可以先喝水或喝湯，湯以清湯為主，避免濃湯，緊接著是菜及肉類。基本上吃到肉類時就有一定的飽足感了，那麼飯就會少吃許多，進而達到調整體質的目標。
想要促進新陳代謝的族群，可以在飯前吃一顆「苦瓜胜肽」！
近期，醣量攝取的議題如火如荼在社會中討論著。的確，醣是必須營養素，但過多攝取也會影響生理機能。
而科學家們於苦瓜中，探索到苦瓜胜肽，尤其是第 50-68 片段的胺基酸，對於人體有獨特的成效。
調節生理機能：藉由調節生理機能的運作，使營養素更容易被身體吸收利用。
調整體質：選擇添加配方鉻有助於維持醣類正常代謝，而苦瓜胜肽能夠健康維持。
促進新陳代謝：苦瓜胜肽中「專利定序19肽」的獨特結構可促進新陳代謝，調整體質。
選擇苦瓜胜肽保健品時，以低溫水萃保留最佳活性且採用專利定序 19 肽，是兩個重要的挑選要素。
對於欲促進新陳代謝者、外食族、長時間久坐、不愛運動者都能試試苦瓜胜肽保健品，協助維持身體健康。
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4. 不含西藥
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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延伸閱讀：
1. 苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，維持醣類代謝沒煩惱！
