白飯熱量很高?營養師告訴你一碗白米飯的秘密

白飯熱量很高?營養師告訴你一碗白米飯的秘密

 

飯,是亞洲人普遍食用的主食。除了白飯之外,還有糙米飯、五穀飯等多樣化的飯種類。關於飯的科普知識,隨手可得!然而,營養師將於這篇介紹白飯及其他各種飯的營養價值、熱量及對身體的好處,營養均衡的一餐該如何調配?調整體質時該如何攝取飯?

 

 

據說白飯在製造過程會流失很多營養?

關於白飯製作時流失營養的疑問,就得從碾製白米說起。一顆完整的米粒包含最外層的稻殼、糠層、胚芽及胚乳。將稻殼去除即為糙米;糠層也去除則為胚芽米;連胚芽也剃除則為白米。刪減越多,營養流失得越多。因此白米確實在製作時會流失了許多營養。

 

一碗白米飯熱量為多少?

依據營養師經常計算熱量的食物代換表顯示,一碗白飯約 160 公克,約為 280 大卡。

而台灣食品資料庫的分析則為 100 公克白飯約為 183 大卡。

烹調方式的不同也會讓熱量有些許落差,像是煮飯的水量、加油都會有所影響。

 

白飯的碳水化合物、蛋白質多高?

一碗白飯 160 公克,其中碳水化合物有 60 公克,蛋白質 8 公克。

 

吃白飯的好處有哪些?2大好處報你知

幫助消化:

白飯相較於其他飯類是相當好消化的。因缺少堅硬的外殼及米糠,不論咀嚼或是消化吸收都更親民,適合大眾食用。

營養補給:

白飯主要提供大量的碳水化合物,身體運作仰賴碳水消化之後的葡萄糖。尤其,勞動族、經常深思熟慮的族群更是需要醣類的幫補。

延伸閱讀:碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

 

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不吃白飯會怎樣?要找醣類替代品

白飯主要就是提供醣類,食用其餘的飯類、麵類、根莖類等一樣能獲得大量的醣。

所以不吃白飯不會怎麼樣。

只不過要記得,不吃白飯的話一定要替換成可以提供醣類的食物,畢竟生理運作依舊需要醣類維持。

 

其他米飯的營養價值 | 糙米、五穀米、紫米、紅藜麥、胚芽米

 

糙米

五穀米

紫米

紅藜麥

胚芽米

白米

熱量(kcal)

362

358

357

379

362

354

碳水化合物(g)

75.1

72.9

70.1

66.8

76.8

77.8

蛋白質(g)

8.2

8.7

10.1

12.1

8.2

7

膳食纖維(g)

4

4.9

3.3

8.3

1.5

0.7

(mg)

222

261

302

803

128

79

(mg)

11

19

9

31

8

5

(mg)

107

117

121

161

53

20

(mg)

2

1.8

1.7

2.7

1.6

1.5

維生素E(mg)

2.54

1.91

2.82

7.78

2.24

0.36

維生素B1(mg)

0.35

0.48

0.46

0.31

0.28

0.08

菸鹼素(mg)

5.88

6.6

6.512

1.09

2.52

1.09

維生素B6(mg)

0.14

0.2

0.25

0.35

0.12

0.08

葉酸(ug)

21.8

28.2

60.5

198.8

21.9

16.5

以上皆以 100 公克計算

五穀米採用糙米、薏仁、蕎麥、小米、黑糯米、麥片、紅扁豆、紅薏仁混合

  1. 糙米:糙米是米粒脫去外面的稻殼,保有米糠層、胚芽及胚乳,纖維質及維生素、礦物質優於白米。
  2. 五穀米:多種穀物混合而成的五穀米,纖維質及其營養價值更勝於糙米。
  3. 紫米:紫米是黑糯米,保有黑色的外皮,營養價值也贏過普通的白米。值得注意的是,因是糯米,具有黏性,建議適量食用。
  4. 紅藜麥:紅藜麥屬於藜,非麥,不含麩質。膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質是最豐富的。含有完整胺基酸的特性,與白飯一同食用,恰巧能補足白飯缺乏的胺基酸。
  5. 胚芽米:僅保留胚芽及胚乳的胚芽米,從上表可以觀察到,纖維及營養素會略少於糙米,但依然比白米來得多。

 

哪種米最健康?可以取代白米飯?

每種米富含的營養價值不同,很難說明哪種米最健康。可以知道的是,越精緻的米營養越低,而白米是米類營養價值最少的。

現今提倡多吃全穀,如果可以將白米替換成糙米或五穀米等,更能夠補充到各種營養。不過適口性的部份要斟酌看看能否能接受,折衷一點的話,用糙米、五穀米取代一部份白米也是不錯的方法。

 

除了米飯,一餐還要攝取哪些營養?

國健署提倡「我的餐盤」好一陣子了,其中囊括飲食指南的概念:

  1. 每天早晚一杯奶
  2. 每餐水果拳頭大
  3. 菜比水果多一點
  4. 飯跟蔬菜一樣多
  5. 豆魚蛋肉一掌心
  6. 堅果種子一茶匙(一天一茶匙即可)

這個飲食指南希望的是,天天都能均衡攝取各種食物,而不偏頗某一類。

以下舉例營養均衡的一餐。

  • 飯:糙米飯 1 碗(糙米:白米 = 1:2)
  • 肉:滷雞腿 1 支(不帶排)
  • 菜:青花炒彩椒 1 碗
  • 菜:蒜香地瓜葉半碗
  • 水果:芭樂一顆
  • 堅果及奶:腰果無糖優格一杯(腰果 5 粒)

 

如果正在調整體質,應該遵循「水、菜、肉、飯」原則!

調整體質時的進食順序,眾說紛紜。最後的目的不外乎是「減少吃的飯量」。那麼,只要將飯放在最後,前面的順序就按照當餐的餐點做安插就好。

大致上來說就是湯(水)→ 菜 → 肉 → 飯,最開始可以先喝水或喝湯,湯以清湯為主,避免濃湯,緊接著是菜及肉類。基本上吃到肉類時就有一定的飽足感了,那麼飯就會少吃許多,進而達到調整體質的目標。

 

想要促進新陳代謝的族群,可以在飯前吃一顆「苦瓜胜肽」!

近期,醣量攝取的議題如火如荼在社會中討論著。的確,醣是必須營養素,但過多攝取也會影響生理機能。

而科學家們於苦瓜中,探索到苦瓜胜肽,尤其是第 50-68 片段的胺基酸,對於人體有獨特的成效。

調節生理機能:藉由調節生理機能的運作,使營養素更容易被身體吸收利用。

調整體質:選擇添加配方鉻有助於維持醣類正常代謝,而苦瓜胜肽能夠健康維持。

促進新陳代謝:苦瓜胜肽中「專利定序19肽」的獨特結構可促進新陳代謝,調整體質。

選擇苦瓜胜肽保健品時,以低溫水萃保留最佳活性且採用專利定序 19 肽,是兩個重要的挑選要素。

對於欲促進新陳代謝者、外食族、長時間久坐、不愛運動者都能試試苦瓜胜肽保健品,協助維持身體健康。

 

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4. 不含西藥

 

 

關於作者:

營養師 吳佳芬

吳佳芬 營養師

畢業於中國醫藥大學營養學系,於知名藥妝店服務多年,擅長以淺顯易懂的方式與大家分享營養知識,實踐在生活中。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、CTSSN運動營養專業課程認證

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延伸閱讀:

1. 苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,維持醣類代謝沒煩惱!

2. 苦瓜的功效好處有哪些?一次看懂苦瓜品種、歷史、營養價值、食譜推薦

3. 苦瓜胜肽何時吃最佳?飯前和飯後吃有何差異?

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