【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?

【菸鹼酸(維他命B3)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?營養師告訴你

 

維他命B3--菸鹼素,也叫菸鹼酸,是維生素B群之一,可能大部分人還不認識菸鹼酸到底是什麼,因此營養師就要來解釋菸鹼酸(維他命B3)的定義、功效、食物來源、副作用以及適用族群,一起來看看吧。

 

 

菸鹼酸(維他命B3)是什麽?

維他命B3/維生素B3 是菸鹼酸和菸煙鹼醯胺的總稱,也叫菸鹼素,是維生素B族群中的一種,屬於水溶性維生素。菸鹼酸是幫助體內營養素轉化成能量的重要的輔酶之一。是體內含量最多的維生素之一。

 

菸鹼素(菸鹼酸/菸鹼醯胺)的2大功效

1. 有助於維持能量正常代謝

體內將吸收的菸鹼酸轉化為其主要的代謝活性形式有兩種, 其一是菸鹼醯腺嘌呤二核苷酸 (NAD) ,另一種為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸 (NADP) ,兩者分別參與身體的能量代謝,互相搭配調節身體大部分的生理機能。

2. 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康

菸鹼酸在體內扮演重要角色,能增進在皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康,並調節生理機能喔。

 

維生素B3的食物來源有哪些?

酵母、菇類、家禽、紅肉、魚、全麥穀物、豆類和種子等食物是維生素B3 的來源,以下營養師將常見的維生素 B3 食物整理在下表:

(成人一日攝取量約 14-16mg,孕婦約需 16mg)

食物

每100克種食物菸鹼酸含量(mg)

豬肝

7.20

鮭魚

6.79

腰果

0.93

黃豆

1.11

牛肉

3.09

雞胸肉

10.37

扁鱈

1.06

草菇

4.49

黃番茄

1.77

香菇

3.06

核桃

1.49

 

維他命B3有什麼副作用嗎?

攝入 30-50mg 或更多的菸鹼酸可能會影響身體狀況, 通常在攝入後 30 分鐘內發生。因此需要多多注意,建議不要過量攝取為上上策。

 

哪些族群適合攝取菸鹼酸(維生素B3)?

一般而言均衡飲食是不需要特別補充維生素B3的,但如果長期過量飲酒的人會容易消耗體內的維生素B3,因此需要再補充菸鹼酸,另外若是三餐不定時、過度限制飲食使熱量攝取不足的人可能也需要攝取菸鹼酸,因為維生素B3有助於維持能量正常代謝,若攝取不足可能影響身體機能。

 

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參考資料:

1. Redzic S, Gupta V. Niacin Deficiency. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; November 20, 2021.

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

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