維生素B3（菸鹼酸）5大功效、副作用一次告訴你！含有維他命B3的食物有哪些？
現代人除了在乎健康之外，也在乎美容保養，如果你也屬於這類人，那可能聽過「菸鹼醯胺」、「菸鹼酸」，其實他就是維生素B3，又稱菸鹼素（Niacin）。那它跟養顏美容有什麼關係呢？還有其他什麼功效嗎？哪些食物含有維生素B3？一起來看看吧！
目錄
菸鹼酸（維他命B3）是什麽？
維他命B3/維生素B3 是菸鹼酸和菸鹼醯胺的總稱，是維生素B家族中的一員，屬於水溶性維生素。
菸鹼素參與多種營養素的代謝，負責將其轉化成能量，是重要的輔酶之一。也是含量最多的維生素之一。
雖然菸鹼素可以透過色胺酸自行合成，但轉化率極低，所以還是需要由日常飲食來做補充比較實際。
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菸鹼酸（維生素B3）有哪些功效？5大功效告訴你
1. 菸鹼素功效一：有助於維持能量正常代謝
體內將吸收的菸鹼酸轉化為主要的兩種代謝活性形式。其一是菸鹼醯腺嘌呤二核苷酸（NAD），另一種為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP），兩者分別維持能量代謝，互相搭配調節大部分的生理機能。
2. 菸鹼素功效二：增進皮膚健康
菸鹼素有助於維持皮膚的正常功能，進而養顏美容。
3. 菸鹼素功效三：維持神經系統健康
菸鹼素也與神經系統的健康息息相關，能夠幫助正常的代謝，保護其不受外界傷害。
4. 菸鹼素功效四：維持消化道健康
菸鹼素在消化道系統方面扮演重要的角色。可以促進消化道黏膜的健康，進而增加消化道的保護力之外，也能夠維持消化道正常機能。
5. 菸鹼素功效五：養顏美容
菸鹼素的衍伸物菸鹼醯胺功效，有助於維持青春，具有養顏美容功效。
哪些食物含有維生素B3？
有蠻多食物都富含維生素B3，包括酵母、菇類、家禽、紅肉、魚、全麥穀物、豆類和種子等食物，營養師將常見的維他命B3 食物，從高到低依序整理在下表：
（成人一日攝取量約 14-16mg，孕婦約需 16mg）
| 食物 | 每 100 克種食物菸鹼酸含量（mg） |
|---|---|
| 柴魚片 | 25 |
| 乾香菇 | 21.52 |
| 黑金剛花生 | 16.15 |
| 酵母粉 | 14.8 |
| 鮪魚生魚片 | 13.8 |
| 去皮雞胸肉 | 10.37 |
| 豬肝 | 10.22 |
| 雞之里肌肉 | 9.86 |
| 米胚芽 | 8.1 |
| 秋刀魚 | 7.4 |
| 五穀米 | 6.6 |
（資料來源：食藥署食品營養成分資料庫(新版)）
另外，由於色胺酸可以轉化成菸鹼素，因此富含色胺酸的食物，間接也是補充菸鹼素的理想食物來源，例如奶類、鮪魚、香蕉等。
維他命B3什麼時候吃最好？一天要吃多少？
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出，維生素B3每日建議量為成人男性16mg、成人女性14mg，而上19歲以上成人之上限攝取量為35mg。
| 年齡/性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1~3歲 | 9 | 9 |
| 4~6歲 | 12 | 11 |
| 7~9歲 | 14 | 12 |
| 10~12 | 15 | 15 |
| 13~15 | 18 | 15 |
| 16~18 | 18 | 15 |
| 19歲以上成人 | 16 | 14 |
| 懷孕(第一期) | - | 14 |
| 懷孕(第二期) | - | +2 |
| 懷孕(第三期) | - | +2 |
| 哺乳 | - | +4 |
至於什麼時候吃最好？由於維他命B3屬於水溶性維生素，因此不需要藉由油脂類食物的協助也能順利被消化吸收，因此飯前飯後都可以食用。
維生素B3（菸鹼醯胺）有什麼副作用嗎？
維生素B3屬於水溶性的營養素，多餘的量會隨著尿液或汗水排出，正常情況下不容易累積。但有研究數據顯示，長期補充 30-50mg 或更多的菸鹼酸可能會造成不良負面影響，例如消化道不適等症狀，通常在攝取後 30 分鐘內發生。因此還是要多注意罐身上的營養標示劑量，建議不要過量攝取為上策。
哪些族群適合補充維他命B3？
1. 銀髮族
由於代謝能力會隨著年紀增長而下降，比起一般健康成年人，銀髮族對於維生素B3的需求量較高。
2. 患有消化道相關症狀之患者
維生素B3在消化道中參與許多營養素的代謝機制，所以若患有消化道相關症狀之患者，恐導致維生素B3缺乏。
3. 懷孕及哺乳期的女性
懷孕期間，由於增加了胎兒的營養需求；而哺乳期也需要透過乳汁將營養傳遞給寶寶，因此會建議懷孕及哺乳期的女性增加維生素B3的攝取。
4. 長期酗酒者
由於酒精會干擾營養素的消化吸收，包括維生素B3，因此長期過量飲酒者，容易缺乏維生素B3。
5. 愛美人士
由於維生素B3具有養顏美容的效果，市面上許多保養品中也會添加，是以菸鹼醯胺、菸鹼胺(Nicotinamide/Niacinamide)形式呈現，是維生素B3的衍生物，穩定度較高、也較無刺激性。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料
1. Prousky, J. E. (2022). Niacin - StatPearls
