解析色胺酸功效、副作用，帶你認識前10大色胺酸食物！
現代人長期處於生活繁忙、工作壓力又大的環境，想要擁有一晚好眠不是一件容易的事情，因此坊間及網路上有許多幫助睡眠的偏方相繼出現，但多半是沒有經過研究證實的。
今天要跟大家介紹的「色胺酸」，是有相當多數據能佐證是有助於入眠的。色胺酸到底如何幫助入眠？有哪些功效？都存在於哪些食物當中呢？
目錄
什麼是色胺酸？
色胺酸（Tryptophan）是一種必需胺基酸，只能藉由外界攝取，無法自行合成，因此針對色胺酸的補充相對來說很重要。
其主要由小腸吸收，分子式為 C11H12N2O2 ，分子量是天然胺基酸中最大的一個。色胺酸進入體內後主要有兩條代謝路徑：
第一條為 kynurenine 路徑，可生成維生素B3（菸鹼酸)及其衍生物（NAH+、NADH 等）及其他 Kynurenine acid 及 Quinolinic acid；第二條為透過吲哚（indole）路徑產生吲哚。
簡單來說，色胺酸也是許多重要賀爾蒙及維生素的前驅物，像是血清素、褪黑激素、維生素B3等。
色胺酸的功效有哪些？
色胺酸是幫助入睡的一種重要胺基酸。2018 年有一個研究發現，色胺酸在被攝取後，經由複雜的生理機轉，成為能夠幫助入睡的輔助營養成分。除此之外，也有穩定情緒、幫助心理正向及好心情的功效。
色胺酸的功效1：幫助入睡
色胺酸、血清素與褪黑激素這三種與入眠相關的物質，有著密不可分的關係。色胺酸作為最上層的原料，經過代謝合成機制，會轉化成「血清素」；之後，一部分的血清素會代謝成調節生理時鐘、有助入眠的關鍵賀爾蒙-「褪黑激素」。
色胺酸的功效2：穩定情緒、有助愉悅
上段所提到，由於色胺酸可以轉化成血清素，血清素可以幫助穩定情緒，讓我們產生愉悅、正向滿足之心情，對於我們的心理健康之維持非常重要。
色胺酸的功效3：調節生理機能
色胺酸經過複雜的代謝機制過程中，可以生成許多調節生理機能、維持健康的營養素。包含維生素B3（菸鹼素），其有助於維持能量正常代謝；增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。再來是功效1那段所提之色胺酸及褪黑激素，兩者與調節晝夜規律、生理機能相關聯。
色胺酸的功效４：維持青春美麗
色胺酸之所以與維持青春美麗相關聯，是因為維生素B3（菸鹼素）能夠增進皮膚健康，讓外觀更亮麗，擁有好氣色。市面上，許多保健品及外敷的保養品中都有添加菸鹼素，來幫助維持青春美麗。
10大色胺酸食物介紹
許多食物中都含有色胺酸，遍及在六大類食物中，尤其是富含蛋白質的食物，都是色胺酸的良好來源：
乳製品：
豆魚蛋肉類：
黃豆、黃豆製品、魚及海鮮、蛋類
全榖雜糧類和堅果類：
燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果、蕎麥、胚芽
水果：
香蕉、李子、柳丁
其他：
黑巧克力、海藻
色胺酸食物排名第一是「大紅豆」！
幫大家整理出10大富含色胺酸的食物的一覽表，若有色胺酸補充的需求，可以從下表參考！資料來源：衛福部食品營養成分資料庫(新版)
| 排名 | 食物 | 每100g的色胺酸含量(mg) |
|---|---|---|
| 1 | 大紅豆 | 659 |
| 2 | 小魚干 | 540 |
| 3 | 火雞肉 | 491 |
| 4 | 白帶魚 | 403 |
| 5 | 黑芝麻粉 | 376 |
| 6 | 鮪魚 | 305 |
| 7 | 雞胸肉 | 272 |
| 8 | 白肉鮭魚切片 | 251 |
| 9 | 豬大里肌 | 248 |
| 10 | 黑金剛花生(生) | 221 |
色胺酸有禁忌及副作用嗎？哪些族群攝取須注意？
一般狀況，只要是在建議量下正常補充色胺酸，是不會產生副作用的，但若是過量攝取可能會造成消化道不適、噁心、嘔吐等副作用。
以下族群使用色胺酸需特別注意：
1.使用助眠及情緒調節相關藥物者
建議諮詢醫師及藥師，避免色胺酸攝取過量。
2.代謝功能不佳者
建議攝取前諮詢醫師。
3.懷孕及哺乳婦女
雖然色胺酸是相當安全的補給品，但許多成分對於懷孕的影響都未知，還是要特別小心謹慎。
色胺酸每日攝取量為多少？
我國衛福部並未建議色胺酸一天的攝取量，網路上的資訊也相當混亂，參考多篇研究文獻後，整理出一般成人一天攝取量範圍為 250 毫克至 425 毫克。
若想要更精確的計算自己該攝取的量，為自己的每公斤體重攝取3.5 毫克至 6.0 毫克；意即 70 公斤者，一天可攝取 245-420 毫克。
而美國所建議的色胺酸每日建議攝取量為5mg/每公斤體重，參考此標準來計算也是可以的。
色胺酸何時吃？
隨時都可以吃，想要幫助入睡，亦可選擇在睡前一小時吃。而色胺酸的功效不單單是幫助入睡，也可調整體質，讓你白天也能精神百倍。
適合補充色胺酸的4大族群
1.輪班工作、作息不正常者
2.工作、考試、隔天要出去玩的族群
3.希望擁有好氣色、追求青春美麗者
4.想幫助入睡者
如何挑選色胺酸？依照需求而定！
許多民眾對於睡眠障礙的問題都很困擾，衍伸出市場上推出五花八門的色胺酸產品，到底該如何挑選色胺酸呢？
1. 含有複方成分:
可以針對兩個方向選擇
-
想幫助入眠
1. 含有維他命Ｂ群：
維他命B6：有助於維持胺基酸正常代謝、幫助色胺酸轉變成菸鹼素
維他命B12：增進神經系統的健康
2. 含有GABA：
GABA與色胺酸都有助於入眠，不過兩者機制上有所不同。
3. 含有番紅花：
許多研究證實，番紅花對於入眠的幫助是有效果的。其可以促進色胺酸轉化為血清素，進而提高褪黑激素濃度。
4. 含有鈣與鎂：
鈣鎂及色胺酸的搭配，能夠穩定情緒。
-
想維持青春美麗
1. 含有穀胱甘肽：
穀胱甘肽和色胺酸都是維持青春美麗的營養素。穀胱甘肽有助於幫助新陳代謝，使細胞更新，進而維持外在美麗與健康。
2. 含有維生素C：
維生素C具有抗氧化作用，對於健康及美麗都有益處，並且能促進膠原蛋的形成。與有助於入眠的色胺酸搭配，對於外貌的維持有正向的幫助。
2.成分來源標示清楚
只要是吃進去的東西，就應該將成分來源標示清楚，包括成分名稱、含量等等。消費者才能買得放心、吃得安心。
3.第三方檢驗報告
保健食品應該具備第三方檢驗報告，以確保產品的安全性，並且有符合法規，增加消費者對產品品質的信心。
4.品牌信譽
品牌信譽也很重要，可以增加您的購買意願。我們可以從品牌官網、消費者口碑與評價、資訊的透明度等方向來觀察。
色胺酸常見問題
Q1.台灣法規對色胺酸和褪黑激素有限制嗎?
A1: 在台灣，色胺酸和褪黑激素的法規管理有所不同。色胺酸被歸類為食品添加物，可以以任何形式的食品販售。而褪黑激素則被視為藥品，需要醫師處方才能取得和使用。所以在市面上有看到在販售褪黑激素或是相關商品，都是違法的喔！
Q2.色胺酸、血清素、褪黑激素的關係?
A2: 色胺酸、血清素和褪黑激素之間存在著密不可分的關係，它們共同作用於調節情緒和晝夜作息。
色胺酸是血清素和褪黑激素的前驅物。首先，色胺酸會轉換為血清素，血清素有助於穩定情緒、幫助愉悅。在夜晚時，轉換為褪黑激素，褪黑激素是調節我們生理時鐘很重要的賀爾蒙，讓人更容易入睡及睡得更深。
Q3.色胺酸會有依賴性嗎?
A3: 色胺酸本身就是一種人類所需的必須胺基酸，是能製造血清素與褪黑激素的原料，是非常重要的存在。只要遵守色胺酸的使用劑量，正常來說就不會造成副作用，更不會有依賴性的狀況發生。
色胺酸保健食品推薦
色胺酸保健食品百百種，購買時，應該注意產品的營養標示之色胺酸含量或其他複方成分；是否有第三方檢驗單位的報告書等等。
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作者介紹 陳怡妤
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：
- 國立交通大學生物科技碩士
經歷：
- 上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表
- 媽媽教室產品講師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
2. A.J.Willem Van der Does (1999). The effects of tryptophan depletion on mood and psychiatric symptoms
4. F. Solano (2020). Metabolism and Functions of Amino Acids in the Skin
5. Kelly A Shaw, Jane Turner, Chris Del Mar (2002). Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression
