幫助入睡不可不知！色胺酸食物就該這樣吃
坊間及網路上有許多幫助睡眠的偏方，多半沒有經過研究證實，而今天要跟大家介紹的色胺酸，是有相當多數據能佐證對於睡眠的幫助。色胺酸到底如何幫助睡眠的？色胺酸都存在於哪些食物當中呢？
色胺酸是什麼？
色胺酸（Tryptophan）是一種必需胺基酸，只能藉由外界攝取，主要由小腸吸收，分子式為 C11H12N2O2 ，分子量是天然胺基酸中最大的一個。色胺酸進入體內後主要有兩條代謝路徑：
第一條為 kynurenine 路徑，可生成維生素B3（菸鹼酸）及其衍生物（NAH+、NADH 等）及其他 Kynurenine acid 及 Quinolinic acid；
第二條為透過吲哚（indole）路徑產生吲哚。
色胺酸功效有哪些？幫助入睡！
色胺酸是幫助入睡很重要的一種胺基酸。2018 年有一個研究發現，色胺酸在被攝入體內後，經由複雜的生理機轉，成為能夠幫助入睡的輔助營養成分。
不僅如此，該實驗還發現色胺酸能夠調節其他生理機能，幫助調整體質，維持健康，可謂非常少人知道，但其實非常重要的營養素呢！
色胺酸食物介紹
- 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司等等其他乳製品。
- 豆魚蛋肉類：黃豆、黃豆製品、魚及海鮮、蛋類。
- 全榖雜糧類和堅果類：燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果、蕎麥、胚芽。
- 水果：香蕉、李子、柳丁。
- 其他：黑巧克力、海藻。
色胺酸食物排名第一是「火雞肉」！
- 每 100 克的火雞肉含有高達 491 毫克的色胺酸
- 第二名則是鮪魚 305 毫克／100 公克
- 接著依序為花生（265 毫克／100 公克）
- 鮭魚（ 219 毫克／100 公克）
- 雞肉（200 毫克／100 公克）
- 切片乳酪（ 190 毫克／100 公克）
- 80% 黑巧克力（ 145 毫克／100 公克）。
色胺酸建議每日攝取量為多少？
衛福部並未建議色胺酸一天的攝取量，網路上的資訊也相當混亂，參考多篇研究文獻後，整理出一般成人一天攝取量範圍為 250 毫克至 425 毫克，想要更精確的計算自己該攝取的量，為每公斤 3.5 毫克至 6.0 毫克；意即 70 公斤者，一天可攝取 245-420 毫克。
色胺酸何時吃？
隨時都可以吃，想要幫助入睡，亦可選擇在睡前吃。而色胺酸的功效不單單是幫助入睡，也可調整體質，讓你白天也能精神百倍。
適合補充色胺酸的族群
- 輪班工作、作息不正常者
- 工作、考試、隔天要出去玩的族群
- 希望擁有甜美笑容者
- 想幫助入睡者
色胺酸搭配哪些營養素好？
- 醣類：同時攝取能幫助色胺酸吸收
- B群：B群含 B1 可以幫助維持神經系統的正常功能，幫助入睡
- GABA：幫助睡眠的明日之星，是人體能自行製造的一種胺基酸
- 鈣：有助於神經的感應性
- 鎂：有助於神經的正常功能，也有助於身體正常代謝
色胺酸副作用有哪些？
以下族群使用色胺酸需特別注意：
- 使用助眠及情緒調節相關藥物者，建議諮詢醫師及藥師，避免色胺酸過量。
- 代謝功能不佳者，建議攝取前諮詢醫師。
- 懷孕及哺乳婦女，雖然色胺酸是相當安全的補給品，但許多成分對於懷孕的影響都未知，還是要特別小心謹慎。
- 過量的色胺酸可能會造成腸胃不適、噁心、嘔吐。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
1.Mendel Friedman.(2018).Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
