照護你的睡眠與情緒！色胺酸食物就該這樣吃
台灣每年健保申報的安眠藥使用率節節上升，在 2021 年使用高達 10.5 億顆安眠藥，可知深受睡眠困擾的民眾有多少！想要高效率的工作、清晰的思緒，良好的睡眠品質是必須的。除了良好的睡眠環境、規律的作息，其實營養的攝取也與睡眠息息相關。坊間及網路上有許多幫助睡眠的偏方，多半沒有經過研究證實，而今天要跟大家介紹的色胺酸，是有相當多數據能佐證對於睡眠的幫助。色胺酸到底如何幫助睡眠的？色胺酸都存在於哪些食物當中呢？
色胺酸是什麼？
色胺酸（Tryptophan）是一種必需胺基酸，只能藉由外界攝取，主要由小腸吸收，分子式為 C11H12N2O2 ，分子量是天然胺基酸中最大的一個。色胺酸進入體內後主要有三條代謝路徑：第一條為 kynurenine 路徑，可生成維生素 B3（菸鹼酸）及其衍生物（NAH+、NADH 等）及其他 Kynurenine acid 及 Quinolinic acid；第二條為透過吲哚（indole）路徑產生吲哚；最後一條是血清素路徑，會生成血清素（serotonin）及褪黑激素（melatonin），是與睡眠與情緒穩定相關的激素。
色胺酸功效有哪些？
色氨酸功效一：清晰思緒
能幫助我們有清晰的思緒處理言語與抽象的長期記憶，提升學習力。
色氨酸功效二：穩定情緒
色胺酸所轉化的「血清素」被稱作「快樂因子」，足量的血清素能帶給我們幸福感及快樂，過低的血清素則容易感到沮喪、焦慮及易怒。
色氨酸功效三：啟動保護機制
當接收到外來物入侵，能將色胺酸轉化為 Kynurenine acid 路徑，血清素也會擔任呼叫救援的角色，幫助身體快速啟動保護機制。
色氨酸功效四：幫助入睡
色胺酸是生成血清素的原料。血清素能讓人感到放鬆，引發睡意，血清素還會再轉化為褪黑激素，幫助入睡。
色胺酸食物介紹
- 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司等等其他乳製品。
- 豆魚蛋肉類：黃豆、黃豆製品、魚及海鮮、蛋類。
- 全榖雜糧類和堅果類：燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果、蕎麥、胚芽。
- 水果：香蕉、李子、柳丁、香蕉。
- 其他：黑巧克力、海藻。
色胺酸食物排名第一是「火雞肉」！
每 100 克的火雞肉含有高達 491 毫克的色胺酸，第二名則是鮪魚 305 毫克／100 公克，接著依序為花生（265 毫克／100 公克）、鮭魚（ 219 毫克／100 公克）、雞肉（200 毫克／100 公克）、切片乳酪（ 190 毫克／100 公克）、80% 黑巧克力（ 145 毫克／100 公克）。
色胺酸建議每日攝取量為多少？
衛福部並未建議色胺酸一天的攝取量，網路上的資訊也相當混亂，參考多篇研究文獻後整理出一般成人一天攝取量範圍為 250 毫克至 425毫克，想要更精確的計算自己該攝取的量，為每公斤 3.5 毫克至 6.0 毫克；意即 70 公斤者，一天可攝取 245-420 毫克。
缺乏色胺酸會怎樣？
缺乏色胺酸容易情緒暴躁、焦慮，進而難以入眠，沒有辦法好好休息，則又更容易讓情緒不穩定，形成惡性循環；加上白天精神不集中，容易影響工作及課業。長期睡眠狀況不佳，也會影響其他身體機能。
色胺酸何時吃？
隨時都可以吃，想要幫助入睡，亦可選擇在睡前吃。而色胺酸的功效不單單是幫助入睡，也可調整體質，讓你白天也能精神百倍。
適合補充色胺酸的族群
- 輪班工作、作息不正常者
- 工作、考試，或是容易感到緊張的族群
- 希望擁有穩定情緒者
- 不容易入睡者
色胺酸搭配哪些營養素好？
- 醣類：同時攝取能幫助色胺酸吸收。
- B群：B群本來就是許多代謝循環的輔酶，能幫助色胺酸轉化為菸鹼素。
- GABA：經許多研究證實能穩定情緒，幫助睡眠的明日之星。
- 鈣、鎂：鈣及鎂能幫助熟睡時肌肉放鬆，進而幫助入睡
色胺酸副作用有哪些？
以下族群使用色胺酸需特別注意：
- 使用助眠及情緒調節相關藥物者，建議諮詢醫師及藥師，避免色胺酸過量。
- 代謝功能不佳者，建議攝取前諮詢醫師。
- 懷孕及哺乳婦女，雖然色胺酸是相當安全的補給品，但許多成分對於懷孕的影響都未知，還是要特別小心謹慎。
- 過量的色胺酸可能會造成腸胃不適、噁心、嘔吐。
關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
1.Mendel Friedman.(2018).Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan