照護你的睡眠與情緒!色胺酸食物就該這樣吃

 

台灣每年健保申報的安眠藥使用率節節上升,在 2021 年使用高達 10.5 億顆安眠藥,可知深受睡眠困擾的民眾有多少!想要高效率的工作、清晰的思緒,良好的睡眠品質是必須的。除了良好的睡眠環境、規律的作息,其實營養的攝取也與睡眠息息相關。

坊間及網路上有許多幫助睡眠的偏方,多半沒有經過研究證實,而今天要跟大家介紹的色胺酸,是有相當多數據能佐證對於睡眠的幫助。色胺酸到底如何幫助睡眠的?色胺酸都存在於哪些食物當中呢?

 

 

色胺酸是什麼?

色胺酸(Tryptophan)是一種必需胺基酸,只能藉由外界攝取,主要由小腸吸收,分子式為 C11H12N2O2 ,分子量是天然胺基酸中最大的一個。色胺酸進入體內後主要有三條代謝路徑:第一條為 kynurenine 路徑,可生成維生素B3(菸鹼酸)及其衍生物(NAH+、NADH 等)及其他 Kynurenine acid 及 Quinolinic acid;

第二條為透過吲哚(indole)路徑產生吲哚;

最後一條是血清素路徑,會生成血清素(serotonin)及褪黑激素(melatonin),是與睡眠與情緒穩定相關的激素。

 

色胺酸功效有哪些?

色氨酸功效一:清晰思緒

能幫助我們有清晰的思緒處理言語與抽象的長期記憶,提升學習力。

色氨酸功效二:穩定情緒

色胺酸所轉化的「血清素」被稱作「快樂因子」,足量的血清素能帶給我們幸福感及快樂,過低的血清素則容易感到沮喪、焦慮及易怒。

色氨酸功效三:啟動保護機制

當接收到外來物入侵,能將色胺酸轉化為 Kynurenine acid 路徑,血清素也會擔任呼叫救援的角色,幫助身體快速啟動保護機制。

色氨酸功效四:幫助入睡

色胺酸是生成血清素的原料。血清素能讓人感到放鬆,引發睡意,血清素還會再轉化為褪黑激素,幫助入睡。

 

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色胺酸食物介紹

  • 乳製品:牛奶優酪乳優格、起司等等其他乳製品。
  • 豆魚蛋肉類:黃豆、黃豆製品、魚及海鮮、蛋類。
  • 全榖雜糧類和堅果類:燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果、蕎麥、胚芽。
  • 水果:香蕉、李子、柳丁。
  • 其他:黑巧克力、海藻。

 

色胺酸食物排名第一是「火雞肉」!

  1. 每 100  克的火雞肉含有高達 491 毫克的色胺酸
  2. 第二名則是鮪魚 305 毫克/100 公克
  3. 接著依序為花生(265  毫克/100 公克)
  4. 鮭魚( 219 毫克/100 公克)
  5. 雞肉(200 毫克/100 公克)
  6. 切片乳酪( 190 毫克/100 公克)
  7. 80% 黑巧克力( 145 毫克/100 公克)。

 

色胺酸建議每日攝取量為多少?

衛福部並未建議色胺酸一天的攝取量,網路上的資訊也相當混亂,參考多篇研究文獻後,整理出一般成人一天攝取量範圍為 250 毫克至 425 毫克,想要更精確的計算自己該攝取的量,為每公斤 3.5 毫克至 6.0 毫克;意即 70 公斤者,一天可攝取 245-420 毫克。

 

缺乏色胺酸會怎樣?

缺乏色胺酸容易情緒暴躁、焦慮,進而難以入眠,沒有辦法好好休息,則又更容易讓情緒不穩定,形成惡性循環;加上白天精神不集中,容易影響工作及課業。長期睡眠狀況不佳,也會影響其他身體機能。

 

色胺酸何時吃?

隨時都可以吃,想要幫助入睡,亦可選擇在睡前吃。而色胺酸的功效不單單是幫助入睡,也可調整體質,讓你白天也能精神百倍。

 

適合補充色胺酸的族群

  • 輪班工作、作息不正常者
  • 工作、考試,或是容易感到緊張的族群
  • 希望擁有穩定情緒者
  • 不容易入睡者

 

色胺酸搭配哪些營養素好?

  • 醣類:同時攝取能幫助色胺酸吸收。
  • B群:B群本來就是許多代謝循環的輔酶,能幫助色胺酸轉化為菸鹼素。
  • GABA:經許多研究證實能穩定情緒,幫助睡眠的明日之星。
  • 鈣、鎂:能幫助熟睡時肌肉放鬆,進而幫助入睡

 

色胺酸副作用有哪些?

以下族群使用色胺酸需特別注意:

  • 使用助眠及情緒調節相關藥物者,建議諮詢醫師及藥師,避免色胺酸過量。
  • 代謝功能不佳者,建議攝取前諮詢醫師。
  • 懷孕及哺乳婦女,雖然色胺酸是相當安全的補給品,但許多成分對於懷孕的影響都未知,還是要特別小心謹慎。
  • 過量的色胺酸可能會造成腸胃不適、噁心、嘔吐。

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1.Mendel Friedman.(2018).Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan

2.Asako M Kikuchi,Aya Tanabe,Yoshihiro Iwahori .(2020).A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning

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