幫助入睡不可不知!色胺酸食物就該這樣吃
坊間及網路上有許多幫助睡眠的偏方,多半沒有經過研究證實,而今天要跟大家介紹的色胺酸,是有相當多數據能佐證對於睡眠的幫助。色胺酸到底如何幫助睡眠的?色胺酸都存在於哪些食物當中呢?
色胺酸是什麼?
色胺酸(Tryptophan)是一種必需胺基酸,只能藉由外界攝取,主要由小腸吸收,分子式為 C11H12N2O2 ,分子量是天然胺基酸中最大的一個。色胺酸進入體內後主要有兩條代謝路徑:
第一條為 kynurenine 路徑,可生成維生素B3(菸鹼酸)及其衍生物(NAH+、NADH 等)及其他 Kynurenine acid 及 Quinolinic acid;
第二條為透過吲哚(indole)路徑產生吲哚。
色胺酸功效有哪些?幫助入睡!
色胺酸是幫助入睡很重要的一種胺基酸。2018 年有一個研究發現,色胺酸在被攝入體內後,經由複雜的生理機轉,成為能夠幫助入睡的輔助營養成分。
不僅如此,該實驗還發現色胺酸能夠調節其他生理機能,幫助調整體質,維持健康,可謂非常少人知道,但其實非常重要的營養素呢!
色胺酸食物介紹
- 乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司等等其他乳製品。
- 豆魚蛋肉類:黃豆、黃豆製品、魚及海鮮、蛋類。
- 全榖雜糧類和堅果類:燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果、蕎麥、胚芽。
- 水果:香蕉、李子、柳丁。
- 其他:黑巧克力、海藻。
色胺酸食物排名第一是「火雞肉」!
- 每 100 克的火雞肉含有高達 491 毫克的色胺酸
- 第二名則是鮪魚 305 毫克/100 公克
- 接著依序為花生(265 毫克/100 公克)
- 鮭魚( 219 毫克/100 公克)
- 雞肉(200 毫克/100 公克)
- 切片乳酪( 190 毫克/100 公克)
- 80% 黑巧克力( 145 毫克/100 公克)。
色胺酸建議每日攝取量為多少?
衛福部並未建議色胺酸一天的攝取量,網路上的資訊也相當混亂,參考多篇研究文獻後,整理出一般成人一天攝取量範圍為 250 毫克至 425 毫克,想要更精確的計算自己該攝取的量,為每公斤 3.5 毫克至 6.0 毫克;意即 70 公斤者,一天可攝取 245-420 毫克。
色胺酸何時吃?
隨時都可以吃,想要幫助入睡,亦可選擇在睡前吃。而色胺酸的功效不單單是幫助入睡,也可調整體質,讓你白天也能精神百倍。
適合補充色胺酸的族群
- 輪班工作、作息不正常者
- 工作、考試、隔天要出去玩的族群
- 希望擁有甜美笑容者
- 想幫助入睡者
色胺酸搭配哪些營養素好?
- 醣類:同時攝取能幫助色胺酸吸收
- B群:B群含 B1 可以幫助維持神經系統的正常功能,幫助入睡
- GABA:幫助睡眠的明日之星,是人體能自行製造的一種胺基酸
- 鈣:有助於神經的感應性
- 鎂:有助於神經的正常功能,也有助於身體正常代謝
色胺酸副作用有哪些?
以下族群使用色胺酸需特別注意:
- 使用助眠及情緒調節相關藥物者,建議諮詢醫師及藥師,避免色胺酸過量。
- 代謝功能不佳者,建議攝取前諮詢醫師。
- 懷孕及哺乳婦女,雖然色胺酸是相當安全的補給品,但許多成分對於懷孕的影響都未知,還是要特別小心謹慎。
- 過量的色胺酸可能會造成腸胃不適、噁心、嘔吐。
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關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料:
1.Mendel Friedman.(2018).Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan