【牛奶知識懶人包】牛奶熱量、營養、好處、壞處一次看懂，推薦給爸媽看
許多人的童年記憶，應該是每天一瓶鮮奶或是羊奶吧？但為什麼長大之後就這個飲食習慣就漸漸消失了呢？牛奶適合發育階段飲用，而成人喝牛奶也可以幫助健康維持。
在這一篇就跟著營養師來好好認識牛奶，認識它的熱量、蛋白質及其它營養成分以及它的優缺點吧！
牛奶的介紹 | 為什麼有些牛奶只能冷藏數天？有些卻能在室溫放很久？
首先由乳牛擠出來之生乳，需經過殺菌處理才建議食用，一般來說滅菌溫度及時間分為：
- 低溫長時間殺菌法（LTLT，62~65℃，30 分鐘）
- 高溫短時間殺菌法（HTST，70~75℃，15 秒）
- 超高溫瞬間殺菌法（UHT-pasteurization，120~130℃，2~5 秒）
而國產鮮乳多半是採用最後一項的 UHT 殺菌法。而透過殺菌處理，僅能將對人體有害的致病菌殺死，但非完全無菌狀態，因此在需全程冷藏直到飲用，才能確保食品衛生安全，通常這種牛奶的保存期限也較短，約一週以內。
另外保久乳則採 100℃ 以上的超高溫滅菌，因為已將生乳中的細菌殺光，因此以無菌包裝可放置於室溫保存，大約 6 個月以上；
而奶粉則是將保久乳再經過脫水、噴霧乾燥製成粉狀，因為又去除了水分，因此保存時間可以延長到約 1 年至 2 年。
牛奶有什麼營養成分？蛋白質含量高？
牛奶的主要營養特色就是能提供優質的蛋白質、豐富的鈣質與維生素B2。
根據衛生福利部國民健康署的食物成份資料庫分析，一杯（240ml）全脂鮮乳，能提供 8g 蛋白質、8g 脂肪及 12g 碳水化合物，總熱量為 150 大卡，熱量約半碗飯，也比同容量的含糖手搖飲熱量低許多。
在礦物質的部分，一杯（240ml）全脂鮮乳含有 255mg 鈣質，（成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg），一杯牛奶即能達到 25% 的鈣質需要量；
而維生素B2 也相當豐富，一杯（240ml）全脂鮮乳含有 0.42 mg 維生素B2，（成人男性每日建議 1.3 mg、女性每日建議 1.0 mg），因此一杯全脂鮮乳可提供成人每日維生素B2 需要量的一半。
另外還有維生素A、B、D 等，可說是營養素相當多元的飲品來源。
牛奶的乳脂肪中也含有許多對人體有益的脂肪酸，如油酸，約佔所有脂肪酸含量的 30%，有助於維持身體健康。
此外，還有丁酸和己酸等人體比較容易吸收的脂肪酸，除了牛奶之外，其它食物中非常不容易攝取到。
牛奶熱量多少？低脂、脫脂、全脂的熱量都不一樣？
從衛生福利部國民健康署的「食物成份資料庫」所提供的資訊可以了解到，同樣一杯（240ml）的容量，全脂（乳脂肪比例 3.0-3.8%）鮮乳的熱量為 155 大卡；
低脂（乳脂肪比例 0.5-1.5%）鮮乳，熱量為 107 大卡；
而脫脂（乳脂肪比例 < 0.5%）鮮乳的熱量為 98 大卡。
牛奶的熱量其實相差不大，不到 ¼ 碗飯的熱量差距。那如果與奶粉或調味過的牛奶相比，既然牛奶主要能提供蛋白質，我們就固定以可「提供與一杯（240ml）鮮乳相同蛋白質量」的乳品來做比較：
全脂奶粉約28.0g（4小匙），熱量為 140 大卡；
而中脂（≧ 1.5%）調味乳（巧克力口味），熱量則是 154 大卡。
這樣比較下來，可以發現到奶粉熱量，與鮮乳差距也很小，但若是經過調味後的巧克力牛奶，一杯的含糖量比無調味全脂鮮乳多2顆方糖（10 克糖），這個差距來自於調味乳會額外添加砂糖、果糖等精緻糖增添風味，因此帶來了額外的糖分攝取來源。
在乳品類方面，無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇，想要多控制點熱量的人，可以選擇低脂。
但不管怎樣，都還是建議每天要喝足兩杯奶，才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2 等營養成分。
喝牛奶的好處功效有哪些？4大好處報你知
1. 優質蛋白質
牛奶中的優質蛋白質對於人體來說，具有高吸收利用率的特性，可幫助生長發育，也是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，蛋白質也能調節生理機能以及運動後的營養補充。
2. 鈣質補充
根據國民營養調查，食物中鈣質的攝取量相當缺乏，而每天兩杯牛奶就可以提供每日鈣質所需量的一半，而鈣能幫助健康維持、也有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
3. 豐富維生素
像是維生素A 與維持暗處視覺、皮膚黏膜健康相關；而維生素B群則是能量代謝過程不可或缺的輔因子，能幫助食物中的營養，順利轉化爲能量釋放。
4. 乳脂肪
牛奶中的乳脂肪能使食物在體內的停留時間延長，以維持飽足感，間接避免感到飢餓，進而更容易想吃高熱量食物的慾望。
喝牛奶的壞處（缺點）有哪些？
1. 造成身體不適
有些人喝牛奶會出現身體不適的症狀，這是因為身體沒有足夠的乳糖分解酵素，來分解牛奶中的乳糖，因而使大量的乳糖進入到體內，被菌叢發酵產生氣體，才會引發身體的不適，這也是乳糖不耐者比較不能喝牛奶的原因。
2. 天生不能碰到奶製品
有些人則是一接觸到牛奶蛋白，會觸發造成身體不適的機能反應，因此這類族群可能天生就不適合喝牛奶。
兒童為什麼要喝牛奶？
兒童喝牛奶的好處，包括能夠提供優質蛋白質，供生長發育所需，其中的鈣質也一樣是維持骨骼與牙齒健康的重要材料，同時也能幫助入睡，睡得好、獲得足夠的睡眠，也是生長過程中相當重要的影響因子之一喔！
最佳喝牛奶時間為？這2個時間最適合
其實只要消化道沒有出現不舒服的反應，基本上，在什麼時間點喝牛奶都可以的，一般建議飲用時機，則是早餐一杯及睡前一杯。
牛奶中豐富的營養素能開啟早上滿滿活力的一天；而睡前再一杯牛奶，其中的鈣質及色氨酸能幫助入睡。
常見QA：
1. 乳糖不耐者可以喝的牛奶有哪些？
並不是完全不能碰牛奶，控制在身體機能反應還可以忍受的前提下，少量的攝取，以嘗試增加自己對乳糖的耐受性。
若是對於牛奶還是相當敏感的話，可以攝取發酵過的奶製品，如優格、優酪乳。
如果是想要品嚐與牛奶類似的風味口感，則可以嘗試燕麥奶、杏仁奶或堅果奶等。
2. 牛奶一天喝多少最好？
建議一天可以喝兩杯（各 240ml），可以放在早餐以及下午時段各一杯，簡單的記法為：早晚一杯奶，營養滿分！
3. 牛奶加熱會破壞營養？
稍微的加熱牛奶，並控制在 50 度以內，則不用擔心會破壞太多的營養素，除非是煮到沸騰，營養素才會明顯的被破壞。
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
3. Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects | Healthline
