【牛奶知識懶人包】牛奶熱量、營養、好處、壞處一次看懂,推薦給爸媽看

【牛奶知識懶人包】牛奶熱量、營養、好處、壞處一次看懂,推薦給爸媽看

 

許多人的童年記憶,應該是每天一瓶鮮奶或是羊奶吧?但為什麼長大之後就這個飲食習慣就漸漸消失了呢?牛奶適合發育階段飲用,而成人喝牛奶也可以幫助健康維持。

在這一篇就跟著營養師來好好認識牛奶,認識它的熱量、蛋白質及其它營養成分以及它的優缺點吧!

 

 

牛奶的介紹 | 為什麼有些牛奶只能冷藏數天?有些卻能在室溫放很久?

首先由乳牛擠出來之生乳,需經過殺菌處理才建議食用,一般來說滅菌溫度及時間分為:

  1. 低溫長時間殺菌法(LTLT,62~65℃,30 分鐘)
  2. 高溫短時間殺菌法(HTST,70~75℃,15 秒)
  3. 超高溫瞬間殺菌法(UHT-pasteurization,120~130℃,2~5 秒)

而國產鮮乳多半是採用最後一項的 UHT 殺菌法。而透過殺菌處理,僅能將對人體有害的致病菌殺死,但非完全無菌狀態,因此在需全程冷藏直到飲用,才能確保食品衛生安全,通常這種牛奶的保存期限也較短,約一週以內。

另外保久乳則採 100℃ 以上的超高溫滅菌,因為已將生乳中的細菌殺光,因此以無菌包裝可放置於室溫保存,大約 6 個月以上;

而奶粉則是將保久乳再經過脫水、噴霧乾燥製成粉狀,因為又去除了水分,因此保存時間可以延長到約 1 年至 2 年。

 

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牛奶有什麼營養成分?蛋白質含量高?

牛奶的主要營養特色就是能提供優質的蛋白質、豐富的鈣質與維生素B2

根據衛生福利部國民健康署的食物成份資料庫分析,一杯(240ml)全脂鮮乳,能提供 8g 蛋白質、8g 脂肪及 12g 碳水化合物,總熱量為 150 大卡,熱量約半碗飯,也比同容量的含糖手搖飲熱量低許多。

在礦物質的部分,一杯(240ml)全脂鮮乳含有 255mg 鈣質,(成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg),一杯牛奶即能達到 25% 的鈣質需要量;

而維生素B2 也相當豐富,一杯(240ml)全脂鮮乳含有 0.42 mg 維生素B2,(成人男性每日建議 1.3 mg、女性每日建議 1.0 mg),因此一杯全脂鮮乳可提供成人每日維生素B2 需要量的一半。

另外還有維生素ABD 等,可說是營養素相當多元的飲品來源。

牛奶的乳脂肪中也含有許多對人體有益的脂肪酸,如油酸,約佔所有脂肪酸含量的 30%,有助於維持身體健康。

此外,還有丁酸和己酸等人體比較容易吸收的脂肪酸,除了牛奶之外,其它食物中非常不容易攝取到。

 

牛奶熱量多少?低脂、脫脂、全脂的熱量都不一樣?

從衛生福利部國民健康署的「食物成份資料庫」所提供的資訊可以了解到,同樣一杯(240ml)的容量,全脂(乳脂肪比例 3.0-3.8%)鮮乳的熱量為 155 大卡;

低脂(乳脂肪比例 0.5-1.5%)鮮乳,熱量為 107 大卡;

而脫脂(乳脂肪比例 < 0.5%)鮮乳的熱量為 98 大卡。

牛奶的熱量其實相差不大,不到 ¼ 碗飯的熱量差距。那如果與奶粉或調味過的牛奶相比,既然牛奶主要能提供蛋白質,我們就固定以可「提供與一杯(240ml)鮮乳相同蛋白質量」的乳品來做比較:

全脂奶粉約28.0g(4小匙),熱量為 140 大卡;

而中脂(≧ 1.5%)調味乳(巧克力口味),熱量則是 154 大卡。

這樣比較下來,可以發現到奶粉熱量,與鮮乳差距也很小,但若是經過調味後的巧克力牛奶,一杯的含糖量比無調味全脂鮮乳多2顆方糖(10 克糖),這個差距來自於調味乳會額外添加砂糖、果糖等精緻糖增添風味,因此帶來了額外的糖分攝取來源。

在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。

但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2 等營養成分。

 

喝牛奶的好處功效有哪些?4大好處報你知

1. 優質蛋白質

牛奶中的優質蛋白質對於人體來說,具有高吸收利用率的特性,可幫助生長發育,也是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,蛋白質也能調節生理機能以及運動後的營養補充。

2. 鈣質補充

根據國民營養調查,食物中鈣質的攝取量相當缺乏,而每天兩杯牛奶就可以提供每日鈣質所需量的一半,而鈣能幫助健康維持、也有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

3. 豐富維生素

像是維生素A 與維持暗處視覺、皮膚黏膜健康相關;而維生素B群則是能量代謝過程不可或缺的輔因子,能幫助食物中的營養,順利轉化爲能量釋放。

4. 乳脂肪

牛奶中的乳脂肪能使食物在體內的停留時間延長,以維持飽足感,間接避免感到飢餓,進而更容易想吃高熱量食物的慾望。

 

喝牛奶的壞處(缺點)有哪些?

1. 造成身體不適

有些人喝牛奶會出現身體不適的症狀,這是因為身體沒有足夠的乳糖分解酵素,來分解牛奶中的乳糖,因而使大量的乳糖進入到體內,被菌叢發酵產生氣體,才會引發身體的不適,這也是乳糖不耐者比較不能喝牛奶的原因。

2. 天生不能碰到奶製品

有些人則是一接觸到牛奶蛋白,會觸發造成身體不適的機能反應,因此這類族群可能天生就不適合喝牛奶。

 

兒童為什麼要喝牛奶?

兒童喝牛奶的好處,包括能夠提供優質蛋白質,供生長發育所需,其中的鈣質也一樣是維持骨骼與牙齒健康的重要材料,同時也能幫助入睡,睡得好、獲得足夠的睡眠,也是生長過程中相當重要的影響因子之一喔!

 

最佳喝牛奶時間為?這2個時間最適合

其實只要消化道沒有出現不舒服的反應,基本上,在什麼時間點喝牛奶都可以的,一般建議飲用時機,則是早餐一杯及睡前一杯。

牛奶中豐富的營養素能開啟早上滿滿活力的一天;而睡前再一杯牛奶,其中的鈣質及色氨酸能幫助入睡。

 

常見QA:

1. 乳糖不耐者可以喝的牛奶有哪些?

並不是完全不能碰牛奶,控制在身體機能反應還可以忍受的前提下,少量的攝取,以嘗試增加自己對乳糖的耐受性。

若是對於牛奶還是相當敏感的話,可以攝取發酵過的奶製品,如優格、優酪乳。

如果是想要品嚐與牛奶類似的風味口感,則可以嘗試燕麥奶、杏仁奶或堅果奶等。

2. 牛奶一天喝多少最好?

建議一天可以喝兩杯(各 240ml),可以放在早餐以及下午時段各一杯,簡單的記法為:早晚一杯奶,營養滿分!

3. 牛奶加熱會破壞營養?

稍微的加熱牛奶,並控制在 50 度以內,則不用擔心會破壞太多的營養素,除非是煮到沸騰,營養素才會明顯的被破壞。

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料:

1. Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrup, Sabita S. Soedamah-Muthu, Ian Givens, and Arne Astrup .(2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence

2. Milk | HARVARD.EDU

3. Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects | Healthline

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