精胺酸是什麼？什麼時候吃？功效、副作用一篇搞懂
在日常生活中，我們常常聽到蛋白質、維生素、礦物質等營養素，但其實胺基酸也是很重要的一環，精胺酸就是其中之一，它在我們日常飲食中可以從豆類、堅果、海鮮、肉類和乳製品中獲得。雖然我們能自行合成一部分，但有時候仍需要額外補充，才能幫助維持良好的代謝運作與健康狀態。對於現今生活工作忙碌、飲食不均衡及外食化的大家來説，精胺酸正是一個值得關注的營養素！
目錄
精胺酸是什麽？右旋、左旋精胺酸有何不同？
精胺酸（Arginine）為常見的20種天然胺基酸之一，也就是蛋白質的組成單位之一。
在正常情況下我們可以自行製造精胺酸，但是在特殊情況或特殊生理狀態時，對於精胺酸的需要量會增加，就需要額外的攝取補充，因此精胺酸被歸類為「半必需胺基酸」，又稱「條件式必需胺基酸」。
精胺酸有兩種常見的型態：右旋（D-Arginine）與左旋（L-Arginine），它們的分子結構就像鏡子中的左右手，看起來相似但並不完全一樣。其中，左旋精胺酸（L-Arginine）是人類主要吸收利用的形式，因此市面上精胺酸補充品都是以左旋精胺酸爲主。
精胺酸功效有哪些？4大好處一次看懂！
精胺酸的功效1：幫助調節生理機能
左旋精胺酸是一氧化氮（nitric oxide，NO）的合成前驅物質，可以促進一氧化氮的生成，參與多項生理調節作用。簡單來說，它就像小小的幫手，能協助我們維持各項機能運作順暢。
精胺酸的功效2：作爲蛋白質的原料之一
精胺酸屬於天然胺基酸，也是合成蛋白質很重要的原料之一，而蛋白質是細胞、組織、器官的主要構成物質，能幫助生長發育及有助於組織的修復。
精胺酸的功效3：維持日常活力與運動表現
精胺酸能讓體力維持在理想狀態，無論是白天或夜晚都能維持好活力。對於運動族群來説，精胺酸能為運動單元提供更多的氧氣來維持運動的耐力，進而有助運動表現。
精胺酸的功效4：維持正常代謝
精胺酸也是能量代謝的重要角色，有助於維持正常的營養利用，支持我們的日常活力。尤其對於常常外食、飲食不均衡及精緻化的族群來説，特別有補充價值。
精胺酸什麽時候吃？可以在睡前吃嗎？
精胺酸營養品的補充，由於考慮到胺基酸的消化吸收所需要的時間，因此建議在白天補充比較適合。精胺酸建議可在空腹時，或與餐間隔30分鐘以上食用。若是消化道較敏感者，可安排在餐後30分鐘内食用，原因是，此時若還存留部分食物，既不會過於刺激又能兼顧精胺酸的吸收。
精胺酸每日建議攝取量為多少？
根據世界衛生組織（WHO）訂定的胺基酸需求建議，每日精胺酸建議攝取量為每公斤體重117毫克。舉例來説，50公斤的女性每日建議攝取量為5.8公克的精胺酸，而80公斤的男性每日建議攝取量為9.3公克的精胺酸。
如果在日常飲食中較少攝取到含有精胺酸的食材，則建議可從營養品中補充。補充的量可依照自身的飲食習慣進行調整和評估，一般在臨床研究中所提出的補充量約為每天攝取 2500毫克到5000毫克的精胺酸。
精胺酸有副作用嗎？需要注意什麼？
一般來自於天然食物中能攝取到的精胺酸，較少會發生吃到過量的情況，因此適量攝取是安全的。在食用精胺酸保健品時，建議依照每日建議攝取量補充，避免大量及過量食用，每日精胺酸總攝取量不建議超過30公克，以免造成消化道不適。
一般來説，只要適量且依照用量規範，都是安全的，無需過度擔心副作用。
精胺酸食物有哪些？
由於精胺酸大多會與其他胺基酸共同存在，因此富含蛋白質的食物通常也會含有較高的精胺酸含量，例如豆魚蛋肉類、奶類及其製品、堅果種子類、全穀雜糧類等。
以下幫大家整理出10大精胺酸推薦食材比較表：
| 排名 | 食材名稱 | 種類 | 每100公克食材中 精胺酸的含量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 干貝（乾） | 豆魚蛋肉類 | 5888毫克 |
| 2 | 花生仁 | 堅果種子類 | 3417毫克 |
| 3 | 青仁黑豆 | 豆魚蛋肉類 | 2900毫克 |
| 4 | 黃豆 | 豆魚蛋肉類 | 2743毫克 |
| 5 | 小麥胚芽 | 全穀雜糧類 | 2620毫克 |
| 6 | 松子 | 堅果種子類 | 2598毫克 |
| 7 | 核桃 | 堅果種子類 | 2406毫克 |
| 8 | 日本對蝦 | 豆魚蛋肉類 | 2038毫克 |
| 9 | 鮪魚肚 | 豆魚蛋肉類 | 1771毫克 |
| 10 | 白帶魚 | 豆魚蛋肉類 | 1608毫克 |
參考資料：食品營養成分資料庫
除了上述的食材外，黑芝麻、蕎麥、紫米、紅肉鮭魚、松阪豬、雞蛋、奶粉中也富含精胺酸。日常生活中不妨多多選擇這些食材，適時補充精胺酸保健品，來滿足每日精胺酸需求，維持活力健康。
誰適合吃精胺酸？兒童可以吃嗎？
精胺酸屬於半必需胺基酸，一般從日常飲食中就可攝取到含量相對高的精胺酸，如豆類、海鮮、肉類、堅果、全穀雜糧類和乳製品等。建議以下族群特別適合補充精胺酸：
1. 外食族
飲食内容精緻、少吃天然食材的人，容易造成營養不均衡。
2. 運動或工作量大的族群
需要較多的能量與營養支持。
3. 銀髮族
隨著年齡增加，營養吸收效率變差，需要多多留意精胺酸的補充。
兒童在成長的階段需要攝取足夠的蛋白質來支持成長，而精胺酸作為蛋白質的原料之一，對於小朋友來説是很重要的。一般來説，兒童建議從日常天然食物中攝取，若考慮補充額外的精胺酸補充品，則建議適量攝取，且建議先諮詢醫師或營養師的專業意見。
哪些族群不適合吃精胺酸？
雖然精胺酸在食用上安全性高，但以下族群在補充精胺酸保健品前，建議先諮詢醫師或營養師的專業意見，確認合適性再補充：
1. 孕婦及哺乳中的媽媽
目前關於孕婦及哺乳婦在使用高劑量精胺酸時是否需可行，這方面是缺乏長期的可靠數據，因此不建議這兩族群食用高劑量精胺酸。
2. 正在服用特定藥物者
某些藥物與精胺酸若搭在一起時，會使相對應之症狀產生負面反應，不建議使用。
3. 罹患特定疾病者
某些病毒在繁殖過程中需要大量的精胺酸，而精胺酸會增加這些病毒的活性，因此不建議食用。
4. 特殊生理情形及對其成分敏感者
5. 手術前兩週請暫停食用
如何挑選精胺酸？營養師推薦3大原則
市面上的精胺酸產品琳瑯滿目，以下3大挑選原則，可當作選購時的參考，幫助大家找到適合自己的精胺酸產品：
1. 選擇複方成分，效果更加成
精胺酸搭配合適的複方成分，能發揮出更好的綜合保養功效，像是搭配瑪卡、透納葉、鋅、鈣等成分，能更全面地提升活力，維持最佳的狀態。
2. 留意含量及食用方式
精胺酸雖然是營養素，但並不是吃越多越好。建議依照產品標示的攝取量來補充，避免自行增加攝取量，造成過量的情形。若有特殊需求，建議先詢問專業營養師或醫師的意見。
3. 選擇可信賴的品牌
建議挑選有清楚標示、檢驗合格，並且通過食品安全把關的產品。這樣不僅比較安心，也能確保補充到的是品質穩定的營養來源。
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精胺酸常見問題
Q1：精胺酸哪些人不能吃？
雖然精胺酸在食用上安全性高，但有特殊生理情形、正在服用藥物者、孕婦及哺乳中的媽媽、近期需要手術的患者，建議在補充前先諮詢醫師或營養師的專業意見，確認合適性再補充。
Q2：精胺酸一天吃多少？
根據世界衛生組織（WHO）訂定的胺基酸需求建議，每日精胺酸建議攝取量為每公斤體重117毫克。舉例來説，50公斤的女性每日建議攝取量為5.8公克的精胺酸，而80公斤的男性每日建議攝取量為9.3公克的精胺酸。
Q3：精胺酸為什麼要空腹吃？
在空腹時食用精胺酸能有助其吸收率及精胺酸的利用率，讓效果發揮得更好。
Q4：精胺酸缺乏會有什麼症狀？
精胺酸的缺乏並不會馬上出現明顯的症狀，但會讓人體在代謝和營養利用上大打折扣，像是日常體力下降、新陳代謝失衡、健康維持受到影響等。
Q5：食用精胺酸有副作用或注意事項嗎？
一般來説，食用精胺酸保健品時，只要適量且依照每日建議攝取量補充，都是安全的，無需過度擔心副作用。不過每個人的體質不同，少數人可能在補充後出現消化道不適的狀況。若出現這些情況，建議暫停食用，並與專業的營養師做進一步的討論。
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作者介紹 方慈聲
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- TSSN台灣運動營養學會運動營養師
- 中華民國體適能健身C級指導員
現職： 悠活原力營養師
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