（左旋）精胺酸是什麽？功效、食物來源、什麼時候吃、副作用一次看懂

你聽過精胺酸嗎？知道精胺酸是自然界中最常見的 20 種氨基酸之一嗎？營養師今天要來解釋精胺酸的定義、功效、每日攝取量、食物來源及注意事項（副作用），有興趣的你就快看下去吧。

精胺酸是什麽？聽說左旋精胺酸才有效？

精胺酸(Arginine)，為常見的天然胺基酸之一，在正常情況下人體可以自行製造精胺酸，但是在特殊情況或特殊生理狀態時，人體對於精胺酸需要量會增加，就會需要額外的攝取補充，因此精胺酸被歸類為「半必需胺基酸」，又稱「條件式必需胺基酸」。

而精胺酸化學構型上的不同，可分為左旋（L型）及右旋（D型），兩者差別在於身體會傾向於使用左旋精胺酸，因此體內能構成蛋白質的胺基酸均屬於L型，這也是市面上保健食品均為左旋精胺酸的原因。

（左旋）精胺酸功效有哪些？

精胺酸功效1：作為一氧化氮前驅物

在精胺酸的所有功效中，最受矚目的就是精胺酸可作為一氧化氮（nitric oxide，NO）的合成前驅物質。

簡單說就是左旋精胺酸是製造一氧化氮（NO）的原料，而一氧化氮可以藉由調整生理機能及促進新陳代謝而達到維持身體健康的好處。

精胺酸功效2：日常保養，維持精神旺盛

而男性、女性、兒童、健身愛好者都是左旋精胺酸的適用族群，男性可以將它作為日常保養，讓您白天工作、夜晚也還能維持精神旺盛；對於女性備孕調理及兒童成長也是不可或缺的營養素。

精胺酸功效3：作為蛋白質原料之一

另一方面，精胺酸本身的化學結構即為胺基酸，因此也是人體合成蛋白質的原料之一，而蛋白質對於身體的重要性在於建構及修復關鍵部位的部分扮演重要角色。

精胺酸每日建議攝取量

根據世界衛生組織（WHO)訂定的胺基酸需求建議，精胺酸每日攝取量為 117 毫克/公斤體重。

舉例來說，50kg 的女性每日建議需要攝取 5.8g 精胺酸；

而 80kg 的男性每日則是建議攝取 9.3g 的精胺酸，可依照自身的飲食習慣評估。

如果在日常飲食中較少攝取到含有精胺酸的食材，則可以建議以營養品補充。

一般在臨床研究所提出的補充劑量為每天攝取 2500 毫克到 5000 毫克的精胺酸。

精胺酸的食物來源有哪些？

由於精胺酸多半會與其他胺基酸共同存在，因此含蛋白質的食物通常也會含有較高的精胺酸含量，例如豆魚蛋肉類、奶類及其製品、堅果種子類、全穀類等。

（乾）干貝

干貝的營養價值非常豐富，干貝有 60% 以上都屬於蛋白質，而每 100g 的干貝就含有 5.888g 的精胺酸。

不僅如此，干貝還擁有 0.5mg 的鋅，對於男性健康也有幫助，此外還含有多種營養物質例如鈣、磷、鐵、鉀、鎂、硒等等。

花生仁

花生仁的營養也很豐富，每 100g 的花生仁含有約 3.42g 的精胺酸，還擁有卵磷脂、維生素A、B、E、K、鈣、磷、鐵等等。

青仁黑豆

每 100g 的青仁黑豆含有 2.9g 的精胺酸，其營養組成也較接近黃豆，還含有眾多維生素例如維生素A、維生素B1、B6、葉酸等等；

此外還擁有礦物質營養如鉀、鎂、鐵、鋅等等，也是一個營養價值高的食物來源。

以下就幫大家整理出 10 大精胺酸推薦食材比較表：

精胺酸睡前吃比較好嗎？什麼時候吃最好？

精胺酸營養品的補充，由於考慮到胺基酸的消化吸收所需要的時間，因此建議在白天補充比較適合。

食用時段可選在空腹時，或是與餐食間隔 30 分鐘以上。

但若是較特殊的族群，若擔心不適合空腹狀態吃，則建議安排於餐後 30 分鐘服用，因為此時體內還存留有部分食物，既不會過於刺激又能兼顧精胺酸的吸收。

精胺酸的適用族群有哪些？成長階段的小朋友必須

在成長階段中，蛋白質是必不可少的營養素之一，而精胺酸作為蛋白質的原料——胺基酸之一，對於小朋友來說可說是有幫助的。

因此兒童在生長階段時，可以適當的攝取精胺酸，幫助小朋友健康成長。

精胺酸有什麼注意事項及副作用嗎？

一般來自於天然食物中能攝取到的精胺酸，較少會發生吃到過量的情況，所以適量攝取是安全的。

至於針對精胺酸補充品部分，依據每日建議量補充精胺酸時，大多數人不會有安全疑慮，僅有少數臨床報導出現特殊的反應。

建議以下族群在補充精胺酸保健品前，請先諮詢醫師或醫療專業人員：

1. 孕婦及哺乳中的媽媽
2. 特殊族群
3. 正在服用藥物者
4. 手術前兩週請暫停食用，因為左旋精胺酸可能會影響手術狀況

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• 每天 2 錠 = 260cc 新鮮牛奶
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關於作者：

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料：

1. N Pahlavani, M H Entezari, M Nasiri, A Miri, M Rezaie, M Bagheri-Bidakhavidi, O Sadeghi .(2017). The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial

2. Shengdi Hu, Meng Han, Arash Rezaei, Defa Li, Guoyao Wu, Xi Ma .(2017). L-Arginine Modulates Glucose and Lipid Metabolism in Obesity and Diabetes

3. Marc P. McRae, MSc, DC, FACN, DACBN .(2016). Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses