兒童補鈣5大秘訣，營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期

廖育琦研發長

2023-05-13

兒童補鈣3大秘訣，兒童成長補鈣3時期怎麼補

小朋友的成長階段只有一次，錯過就不再有了。許多家長因此擔心，該幫孩子補多少營養，應該買貴鬆鬆的轉骨湯嗎？或是每天都應該喝很多牛奶？補錯了不但長不高，會不會反而攝取過多熱量？別擔心！讓營養師告訴你兒童補鈣 3 大秘訣，針對不同成長階段調整飲食、生活作息，也可以輕鬆讓孩子們頭好壯壯！

兒童補鈣為什麼很重要？兒童成長只有 1 次

鈣質是人體中非常重要的礦物質成分，但是人體無法自行合成，所以必須從平日的飲食來攝取。

人體中有 99% 的鈣存在於牙齒和骨骼中，但鈣的幫助不只如此，還有助肌肉正常收縮、神經感應性、幫助血液凝固等，因此攝取充足的鈣質是非常重要的喔！

鈣質的攝取要適當不過量，如果攝取過多吸收不了就浪費囉。根據研究指出，4～6 歲兒童每日建議鈣質攝取量為 600mg，10～12 歲青少年則為 1000mg，19 歲以後則是 1200mg。

在我們 25～30 歲時，是人體骨鈣含量最高的時候，30 歲以後鈣質則會每年漸漸地流失，所以補鈣其實不只是孩童需要注意的，成年人也是需要有足夠的鈣質攝取量。父母在孩子還年幼的時候，就要幫孩子充足地補充鈣質，存好骨本幫孩子打造良好基礎。

根據台灣衛福部的資料，剛出生 0~6 個月的小孩一天僅需要 300 毫克的鈣攝取量。以一位喝母奶的寶寶為例，通常 1000 毫克的母乳就含有 340 毫克的鈣含量。所以只要注意日常自然飲食的選擇，幼兒可以輕鬆從日常的天然飲食滿足的鈣需求。

孩子成長有三個關鍵黃金期特別需要加強鈣：

營養師建議孩童可在 6 歲時開始適量的補充鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。除了鈣質攝取外，偏食、厭食和喜愛吃甜食、喝飲料、晚睡等因素也會間接影響健康維持。

研究指出每日日曬 15-30 分鐘，體內可自行合成維生素D3，可以增進鈣質的吸收，但盡量在早上或下午陽光較溫和的時間，避免正中午較強烈的陽光引起曬傷或中暑的情況。

家長們也可以利用假日多多安排戶外活動，不僅可以促進親子間的關係，開心愉悅的心情也是孩子們成長非常重要的關鍵！

而維持適量的運動也是必不可少，每週至少 3 次運動，建議有氧及負重運動並行，可以刺激骨骼生長，也可以避免小朋友的肥胖。

乳製品是非常好的鈣質攝取來源，營養師建議每日 2 杯（每杯 240ml）的全脂牛奶，每 100ml 的牛奶約可以提供約 100mg 的鈣質。若喝牛奶易拉肚子，可用無糖優酪乳、優格或起司來代替。
蔬菜中也有很多富含鈣質的選擇，像是芥菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等，補充鈣質的同時還可以攝取到鎂、維生素B、葉酸等，這些也都是維持健康發育所需的營養素。
豆類製品如豆干、傳統板豆腐，製程上加入硫酸鈣（俗稱石膏）提供了很豐富的鈣質，另外像是黑芝麻、小魚乾等也是不錯的鈣質攝取來源。

想知道更多高鈣食物來源與吃法，就快來看看這篇文章吧：如何正確挑選高鈣食物，4大補鈣要點！吸收率是關鍵

補鈣小撇步：

每日建議兩份水果，可在飯後選擇高維生素C 的水果，例如：芭樂、奇異果、柳橙、橘子。