喝牛奶就夠了嗎？兒童補鈣5大關鍵+3大黃金期全攻略

小朋友的成長階段只有一次，錯過就不再有了。許多家長因此擔心，該幫孩子補多少營養？應該買貴鬆鬆的轉骨湯嗎？或是每天都應該喝很多牛奶？但其實光靠牛奶，不一定能滿足孩子在不同階段的鈣質需求，補錯了不但長不高，還可能反而攝取過多熱量。到底該怎麼做好兒童補鈣？需不需要額外吃兒童鈣片？別擔心！讓營養師告訴你補鈣5大秘訣，針對不同成長階段調整飲食與生活作息，輕鬆讓孩子們頭好壯壯！

兒童補鈣為什麼很重要？兒童成長只有 1 次

鈣質是人體中非常重要的礦物質成分，但是人體無法自行合成，所以必須從平日的飲食來攝取。

人體中有 99% 的鈣存在於牙齒和骨骼中，但鈣的幫助不只如此，還有助於肌肉正常收縮、神經感應性、幫助血液凝固等，因此攝取充足的鈣質是非常重要的喔！

尤其是正值黃金成長期的兒童，充足的鈣質才能讓孩子擁有穩定的生長曲線！

📖 延伸閱讀：營養師解析鈣片功效、副作用、選購指南

喝牛奶就夠了嗎？先看看孩子每天需要多少鈣

牛奶確實是鈣質很好的來源，每 100ml 約含 100mg 的鈣，一杯 240ml 牛奶大約提供 240mg的鈣質。

鈣質的攝取要適當不過量，如果攝取過多吸收不了就浪費囉。對照兒童每日建議攝取量，4～6 歲兒童每日建議鈣質攝取量為 600mg，10～12 歲青少年則為 1000mg，19 歲以後則是 1200mg，光靠牛奶其實有不小的缺口！

在我們 25～30 歲時，是人體骨鈣含量最高的時候，30 歲以後鈣質則會每年漸漸地流失，所以補鈣其實不只是孩童需要注意的，成年人也是需要有足夠的鈣質攝取量。父母在孩子還年幼的時候，就要幫孩子充足地補充鈣質，存好骨本幫孩子打造良好基礎。

兒童補鈣3階段，不同年紀補鈣量大不同

嬰幼兒補鈣須知，小孩剛出生需要開始補鈣了嗎？

根據台灣衛福部的資料，剛出生 0~6 個月的小孩一天僅需要 300 毫克的鈣攝取量。以一位喝母奶的寶寶為例，通常 1000 毫克的母乳就含有 340 毫克的鈣含量。所以只要注意日常自然飲食的選擇，幼兒可以輕鬆從日常的天然飲食滿足的鈣需求。

兒童補鈣3階段：掌握3個重要補鈣黃金期

孩子成長有三個關鍵黃金期特別需要加強鈣質的補充：

黃金期1：4~6歲（乳牙換恆牙、骨骼開始儲備）

4歲起，孩子的骨骼開始大量儲備鈣質，為後續的快速生長做準備。這個時期飲食習慣也逐漸固定，是建立「補鈣意識」的最佳時機。建議從這個階段開始，確保每日飲食中有足夠的高鈣食物，必要時可搭配兒童鈣補充品。

黃金期2：10~16歲（快速生長、身高衝刺期）

學齡期是孩子身高快速成長的階段，每日鈣需求量也來到成長期中的最高點（1000mg 以上）。此時若鈣質攝取不足，可能影響骨密度的累積，錯過這個黃金窗口後，補救空間相對有限。

黃金期3：青春期（最後衝刺、存骨本好時機）

青春期（男生 17~25 歲，女生 16~23 歲）是骨骼發育的最後衝刺階段，也是骨密度累積的關鍵時期。人體骨密度在25～30歲達到高峰，之後開始逐年流失。因此青春期的鈣質補充，等於是在為未來數十年的骨骼健康存骨本。

營養師建議孩童可在 6 歲時就可以開始適量補充鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。除了鈣質攝取外，偏食、厭食和喜愛吃甜食、喝飲料、晚睡等因素也會間接影響健康維持。

兒童補鈣怎麼吃？5大補鈣關鍵，小孩補鈣更輕鬆

補鈣關鍵 1：戶外日曬+運動，維生素D不可少

研究指出每日日曬 15-30 分鐘，體內可自行合成維生素D3，可以增進鈣質的吸收，但盡量在早上或下午陽光較溫和的時間，避免正中午較強烈的陽光引起曬傷或中暑的情況。

家長們也可以利用假日多多安排戶外活動，不僅可以促進親子間的關係，開心愉悅的心情也是孩子們成長非常重要的關鍵！

而維持適量的運動也是必不可少，每週至少 3 次運動，建議有氧及負重運動並行，可以刺激骨骼生長，也可以避免小朋友的肥胖。

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補鈣關鍵 2：多元攝取高鈣食物，3大食物來源教你選

乳品類

• 全脂牛奶：每100ml可提供約100毫克的鈣質，營養師建議每天喝2杯（每杯 240ml）全脂牛奶
• 無糖優酪乳/優格：鈣含量與牛奶相近，適合喝牛奶容易不適的孩子
• 起司：鈣質豐富，但要留意起司的鈉含量高

蔬菜類

• 芥菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等：補充鈣質的同時還可以攝取到鎂、維生素B、葉酸等營養素

豆類與堅果類

• 傳統板豆腐、豆干：製程上加入硫酸鈣（俗稱石膏）提供了豐富的鈣質
• 黑芝麻：含鈣量高，可加入料理或撒在飯上

補鈣小撇步：

每日建議兩份水果，可在飯後選擇高維生素C 的水果，例如：芭樂、奇異果、柳橙、橘子，能幫助鈣質的吸收利用。

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補鈣關鍵 3:「睡前」補鈣更加分！

「睡前」是非常好的補鈣時間點，在睡前攝取鈣質能夠大幅度減少食物的干擾，並且睡前攝取鈣質也可幫助入睡，讓孩子們的成長事半功倍。

補鈣關鍵 4：減少高糖、高鈉的食物

現代人的飲食時常經過加工或過度調味，而其中有許多營養素會影響鈣質的吸收與利用，其中有 2 項是需要特別留意的：

1. 糖分

現在小朋友喜歡喝含糖飲料，忽略了牛奶等鈣質來源，而糖分也容易造成鈣質流失，應該儘量避免攝取。

2. 高鈉

為了代謝過多的鈉，容易將鈣離子一起代謝掉，導致鈣質流失。
 

補鈣關鍵 5：選對優質鈣質補充劑，3大重點營養師教你挑鈣

當飲食無法完全達到每日建議量時，選擇適合兒童的鈣質補充劑是很好的補強方式。

1. 天然鈣源，吸收率高

骨鈣素及海藻鈣，分別來自海陸的天然鈣質來源，且吸收率良好！骨鈣素屬於天然鈣，更含有塑型蛋白、膠原蛋白等成分。

此外 Aquamin®獨特紅藻鈣，則屬於天然植物性鈣質，不僅含鈣量高，更含有70多種以上礦物質，吸收利用率優於化學合成的碳酸鈣。

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2. 複方添加，提高吸收力

為了使鈣質更容易被吸收，建議挑選搭配 CPP（酪蛋白磷酸胜肽）及具生理功能的維生素D3，又稱為搬運工，可增進鈣質吸收並維持血鈣平衡。

此外搭配維生素K2 促進骨質鈣化，確實將鈣質運用，關鍵成分添加，幫助鎖鈣。

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3. 注意「純鈣含量」，不是越多越好

我們對於鈣質的吸收有限，平均吸收高峰約在 500 毫克，建議選擇補充劑量約在 400 毫克是最佳的狀況喔！完整吸收利用，不浪費。

💡營養師推薦：【悠活原力】原力鈣每包「純鈣含量」400毫克，適量攝取營養素，不用擔心過多鈣質無法吸收而浪費了！

常見問題FAQ

Q1.喝牛奶就可以不用補鈣嗎？

不一定。牛奶雖然是優質鈣源，但隨著年齡增長，兒童每日鈣需求量持續增加（最高達 1200mg），光靠牛奶可能有不小的缺口。建議搭配豆腐、深綠蔬菜、小魚乾等多元高鈣食物，必要時搭配補充劑，才能更穩定達到每日建議量。

Q2.兒童幾歲開始補鈣最好？

建議從4歲開始有意識地加強鈣質補充。4歲是骨骼開始大量儲備鈣質的時期，也是飲食習慣逐漸固定的關鍵階段，從這個時期建立良好的補鈣習慣，對後續的成長發育有長遠的幫助。

Q3.不喝牛奶的小孩怎麼補鈣？

可以透過其他食物來源補充，例如：傳統板豆腐、豆干、深綠色蔬菜（芥菜、紅莧菜）、黑芝麻、小魚乾等。若飲食攝取仍不足，可選擇兒童鈣保健品做補強，對不愛喝牛奶的孩子來說是很好的選擇。

Q4.兒童補鈣什麼時候吃最好？

建議睡前補充。睡前攝取鈣質可以減少食物中其他成分的干擾，吸收效率更好。同時鈣質有助於放鬆，能幫助孩子更容易入睡。

Q5.兒童鈣質補充劑怎麼挑？

挑選時注意三點：天然鈣源（骨鈣素或紅藻鈣優於碳酸鈣）、複方配方（搭配維生素D、CPP、維生素 K2，提升吸收與利用率）、適量純鈣含量（每次約 400mg 最佳，不必追求越多越好）。

Q6.鈣片和維生素D可以一起吃嗎？

可以，而且建議一起補充。維生素D能幫助鈣質吸收，兩者搭配效果優於單獨補鈣。可以優先選擇添加維生素D3的複方兒童鈣補充劑。

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