兒童補鈣5大秘訣,營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期 | 悠活原力

兒童補鈣3大秘訣,兒童成長補鈣3時期怎麼補

 

小朋友的成長階段只有一次,錯過就不再有了。許多家長因此擔心,該幫孩子補多少營養,應該買貴鬆鬆的轉骨湯嗎?或是每天都應該喝很多牛奶?補錯了不但長不高,會不會反而攝取過多熱量?別擔心!讓營養師告訴你兒童補鈣 3 大秘訣,針對不同成長階段調整飲食、生活作息,也可以輕鬆讓孩子們頭好壯壯!

 

 

兒童補鈣為什麼很重要?兒童成長只有 1 次

鈣質是人體中非常重要的礦物質成分,但是人體無法自行合成,所以必須從平日的飲食來攝取。人體中有 99% 的鈣存在於牙齒和骨骼中,但鈣的功能不只如此,還可幫助肌肉收縮、神經感應性、血液凝固等,因此攝取充足的鈣質是非常重要的喔!

 

兒童補鈣必知,不同年紀的小朋友,每天需要多少鈣?

鈣質的攝取要適當不過量,如果攝取過多消化道吸收不了就浪費囉。根據研究指出,4~6 歲兒童每日建議鈣質攝取量為 600mg,10~12 歲青少年則為 1000mg,19 歲以後則是 1200mg。在我們 25~30 歲時,是人體骨鈣含量最高的時候,30 歲以後鈣質則會每年漸漸地流失,所以補鈣其實不只是孩童需要注意的,成年人也是需要有足夠的鈣質攝取量。父母在孩子還年幼的時候,就要幫孩子充足地補充鈣質,存好骨本幫孩子打造良好基礎。

 

兒童補鈣3階段,不同年紀補鈣量大不同

年紀

每日補鈣建議劑量

0~6 個月 300 mg
6~12 個月 400 mg
1~3 歲 500 mg
4~6 歲 600 mg
7-9 歲 800 mg
10-12 歲 1000 mg
13-18 歲 1200 mg
19 歲之後 1000 mg

 

嬰幼兒補鈣須知,小孩剛出生需要開始補鈣了嗎?

根據台灣衛福部的資料,剛出生 0~6 個月的小孩一天僅需要 300 毫克的鈣攝取量。以一位喝母奶的寶寶為例,通常 1000 毫克的母乳就含有 340 毫克的鈣含量。所以只要注意日常自然飲食的選擇,幼兒可以輕鬆從日常的天然飲食滿足的鈣需求。

 

兒童補鈣 3 階段:掌握 3 個重要補鈣時期

孩子成長有三個關鍵黃金期特別需要加強鈣:

  • 4~6 歲時,身體開始儲備鈣質,準備作為長高發育的能量!
  • 學齡期 10~16 歲為小朋友身高快速成長的階段,需要的鈣量可說是成長中最多的。
  • 青春期(男生 17~25 歲,女生 16~23 歲)則是最後的成長衝刺階段。

營養師建議孩童可在 6 歲時開始適量的補充鈣質,家長若發現孩童的身高低於同年齡孩童的平均值過多,就要特別留意是否是鈣質長期攝取不足影響發育!除了鈣質攝取外,可能還與偏食、厭食和喜愛吃甜食、喝飲料、晚睡等因素有關。

 

兒童補鈣怎麼吃?5 個補鈣要點,小孩補鈣更 easy

補鈣祕訣 1:戶外日曬與運動,維生素 D 不可少

研究指出每日日曬 15-30 分鐘,體內可自行合成維生素 D3,主要增加消化道對鈣質的吸收,但盡量在早上或下午陽光較溫和的時間,避免正中午較強烈的陽光引起曬傷或中暑的情況。家長們也可以利用假日多多安排戶外活動,不僅可以促進親子間的關係,開心愉悅的心情也是孩子們成長非常重要的關鍵!

而維持適量的運動也是必不可少,每週至少 3 次運動,建議有氧及負重運動並行,可以刺激骨骼生長,也可以避免小朋友的肥胖。

想知道更多維生素 D 的知識,歡迎參考這篇:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

 

補鈣祕訣 2:選擇優質高鈣食物,3 大食物來源教你選

  1. 乳製品是非常好的鈣質攝取來源,營養師建議每日 2 杯(每杯 240ml)的全脂牛奶,每 100ml 的牛奶約可以提供約 100mg 的鈣質。若喝牛奶易拉肚子,有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的問題,可用無糖優酪乳、優格或起司來代替。
  2. 蔬菜中也有很多富含鈣質的選擇,像是芥菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等,補充鈣質的同時還可以攝取到鎂、維生素 B、葉酸等,這些也都是維持健康發育所需的營養素。
  3. 豆類製品如豆干、傳統板豆腐,製程上加入硫酸鈣(俗稱石膏)提供了很豐富的鈣質,另外像是黑芝麻、小魚乾等也是不錯的鈣質攝取來源。

想知道更多高鈣食物來源與吃法,就快來看看這篇文章吧:如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

 

補鈣小撇步:*維生素 C 強化鈣吸收!

酸性環境下腸道對鈣質的吸收率較大,每日建議兩份水果,可在飯後選擇高維生素 C的水果,例如:芭樂、奇異果、柳橙、橘子,可以幫助鈣質吸收,增加鈣質的利用率。

 

補鈣秘訣 3:「睡前」補鈣更加分!

「睡前」是非常好的補鈣時間點,因為鈣質相對是不容易被消化道所吸收的,所以在睡前攝取鈣質能夠大幅度減少食物在腸道中的干擾,並且睡前攝取鈣質也能幫助褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的分泌,可幫助入睡,良好的睡眠品質加上優質的鈣質攝取,會讓孩子們的成長事半功倍。

 

補鈣秘訣 4:減少攝取高糖、高鈉的食物

現代人的飲食時常經過加工或過度調味,而其中有許多營養素會影響鈣質的吸收與利用,其中有 2 項是需要特別留意的:

1. 糖分

現在小朋友喜歡喝含糖飲料,忽略了牛奶等鈣質來源,而糖分也容易造成鈣質流失,應該儘量避免攝取

 

2. 高鈉

為了代謝過多的鈉,容易將鈣離子一起代謝掉,導致鈣流失
 

兒童補鈣5大生活習慣:戶外運動、高鈣飲食、睡眠充足、拒絕甜食、補充鈣保健品

 

補鈣祕訣 5:選擇優質鈣質補充劑,3 大要點營養師教你挑鈣

1. 多元且吸收率高的天然鈣源

牛骨鈣及海藻鈣,分別來自海陸的天然鈣質來源,且吸收率良好!牛骨鈣屬於天然鈣,更含有塑型蛋白、膠原蛋白等成分,與人體骨骼組成非常貼近的;此外 Aquamin 獨特紅藻鈣,則屬於天然植物性鈣質,不僅含鈣量高,更有 70 多種以上豐富礦物質。營養師推薦【悠活原力】原力鈣,選用天然牛骨鈣與海藻鈣 2 種天然鈣來源,易吸收好利用!

想更了解海藻鈣,可以看看這邊:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣吃出健康!

 

2. 複方添加,提高吸收力

為了使鈣質更容易被吸收,建議挑選搭配 CPP(酪蛋白磷酸胜肽)及具生理功能的維生素 D3,又稱為鈣質的搬運工,可增進鈣質吸收並維持血鈣平衡。此外搭配維生素 K2 促進骨質鈣化,確實將鈣質變成骨頭,關鍵成分添加,幫助鎖鈣。【悠活原力】原力鈣添加 維生素D3,讓補鈣更輕鬆!

 

3. 注意「純鈣含量」,適量攝取不過量

消化道對鈣質的吸收有限,平均吸收高峰約在 500 毫克,建議選擇補充劑量約在 400 毫克是最佳的狀況喔!完整吸收利用,不浪費。【悠活原力】原力鈣每包「純鈣含量」400 毫克,適量攝取營養素,不用擔心過多鈣質無法吸收而浪費了!
 

兒童補鈣保健品挑選 3要點:多元鈣源、複方添加、劑量適當

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

 

 

 

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