黑芝麻可以天天吃嗎？黑芝麻的功效和壞處（副作用）一次看懂

芝麻雖然小小一顆，但當中的營養豐富，可以用於烘焙以及各類菜餚之中。在本文中，我們就來討論黑芝麻的營養成分、功效、壞處（副作用），並說明黑芝麻可以天天吃嗎？可以長期吃黑芝麻嗎？什麼人不能吃黑芝麻？這些疑問就讓營養師回答你。

黑芝麻的介紹 | 有什麼營養成分？

芝麻是胡麻屬植物的種子。該植物是一年生草本植物，其花似毛地黃，可結出含有可食用芝麻的豆莢。當種子成熟時，豆莢會爆裂開來。去除就可食用，種子也可以壓榨成芝麻油。除了用來調味外，在亞洲，也常見製作成芝麻醬；也因其中不含麩質，常被用來作為無麩質料理的食材。

黑芝麻屬於六大類食物中的油脂與堅果種子類，每一份量約 10 g（ 2 茶匙），富含多元不飽和脂肪酸和礦物質鐵、鈣、鎂和磷以及維生素 B 群，以及芝麻當中的特殊植化素——芝麻素，此種物質結構類似動物的雌激素，也是近年熱門的保健食品。芝麻的營養成分（每 10 g ）如下：

• 熱量： 60 kcal
• 蛋白質： 1.7 g
• 脂肪： 5.4 g
• 碳水化合物： 2.1 g
• 膳食纖維： 1.4 g
• 鈣： 148 mg
• 鎂： 39 mg
• 鐵： 1.0 mg
• 鋅： 0.5 mg

黑芝麻的功效有哪些？

1. 良好的纖維來源

現代人普遍膳食纖維攝取不足，每份芝麻就提供 1.4 g 的纖維，可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。

2. 有益皮膚及毛髮健康

芝麻富含蛋白質及礦物質鋅，有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚的健康。

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3. 維持骨骼健康

黑芝麻屬於鈣含量高的食材，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

4. 調節生理機能

芝麻富含木脂素及植物甾醇，如芝麻素，可促進新陳代謝。

5. 產前產後補養

芝麻富含葉酸、鈣質、鎂、不飽和脂肪酸，尤其以必需脂肪酸——亞麻油酸為主，可幫助孕婦及哺乳婦身體補養，及有助胎兒的正常發育與生長。

6. 含有維生素E可抗氧化

芝麻當中的維生素E，可減少不飽和脂肪酸的氧化，有助於維持細胞膜的完整性，並減少自由基的產生。

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除了以上功效，黑芝麻的壞處（副作用/禁忌）有哪些？

大多數研究已經確定芝麻可以安全食用並且沒有負面影響。但攝取過多時可能會導致以下的壞處：

1. 芝麻中的纖維及油脂含量高，過量食用不易消化。 
2. 芝麻屬於油脂類，食用過多會造成熱量攝取過多，尤其是芝麻製成的堅果糖，除了油脂，也需注意額外攝取的精緻糖。
3. 黑芝麻的草酸含量偏高，應減少和高鈣質或高鐵質食物一起食用，以免在體內形成草酸鈣。

黑芝麻可以天天吃嗎？適合長期吃嗎？

雖說芝麻營養豐富，可以天天吃沒問題，但沒有一種食物可包含所有的營養素，因此每天替換不同種類的堅果種子類來食用，才是多元飲食的上策！

黑芝麻一天吃多少最適合？

根據國民飲食指南扇形圖建議，每日可食用一份堅果種子類，芝麻一份約 10g ，一天約可吃 2 茶匙（1 茶匙 = 5g）。

黑芝麻什麼時候吃最好？

芝麻沒有特別指定吃的時機，只要適量，無論是正餐搭配入菜，或餐間加入點心，都是很好的攝取方式。

什麼人不能吃黑芝麻？

1. 烘烤過的黑芝麻屬於｢發物」，因此處於發炎狀態者不適合食用。
2. 芝麻屬堅果類，某些人對堅果類過敏者，食用芝麻可能會引發過敏反應（或接觸性皮膚炎）。
3. 芝麻可能會放大某些慢性病藥物的作用，因此建議慢性病患者避免食用超過建議量的芝麻。
4. 威爾森氏症患者：此為一種罕見疾病，無法正常代謝銅離子，因此應避開含有銅的食材，以避免銅於體內堆積。
5. 因芝麻屬高油脂、高纖維食材，若消化功能不佳者不建議食用。

如果要靠黑芝麻平衡膽固醇，營養師更推薦吃魚油！

若想要想要靠攝取黑芝麻平衡膽固醇，營養師更推薦富含 Omega-3 的魚油。雖說芝麻當中富含 Omega-6 的亞麻油酸，對身體也有許多益處，但日常飲食並不容易缺乏Omega-6，反而是 Omega-3 較不容易攝取足量，所以可藉由魚油補充。

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料：

1. Dandan Wang, Liangxiao Zhang, Xiaorong Huang, Xiao Wang, Ruinan Yang, Jin Mao, Xuefang Wang, Xiupin Wang, Qi Zhang, and Peiwu Li .(2018). Identification of Nutritional Components in Black Sesame Determined by Widely Targeted Metabolomics and Traditional Chinese Medicines

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